Краткое резюме
В этом видео доктор Крис Мастерджон, PhD, делится пятью правилами, которые помогут оптимизировать метилирование. Метилирование - это важный процесс, который влияет на физическое и психическое здоровье.
- Правила основаны на базовых потребностях организма и не учитывают индивидуальные генетические особенности.
- Для людей с генетическими вариациями в метаболизме фолата, например, с полиморфизмом MTHFR, могут потребоваться дополнительные меры.
Правило №1: Здоровое питание
Первое правило - это следовать пяти правилам здорового питания, которые были описаны в предыдущем видео.
Правило №2: Достаточное количество фолата
Второе правило - это употреблять достаточное количество фолата. Для этого рекомендуется употреблять 2-3 порции продуктов из трех категорий: печень, бобовые и листовые зеленые овощи.
- Бобовые лучше употреблять пророщенными.
- Овощи должны быть свежими, не замороженными, желательно с фермерского рынка.
- Овощи следует хранить в холодильнике и использовать в течение 3-5 дней.
- Овощи нужно мыть перед нарезкой.
- Размер порции: 100 грамм (3-4 унции) для печени, 100 грамм (3-4 унции) для бобовых и листовых зеленых овощей после приготовления.
- Для сырых овощей размер порции удваивается до 200 грамм (6-8 унций).
- Если это не вызывает проблем с пищеварением, не сливайте воду после варки бобовых и овощей.
- Если вы используете воду для варки овощей, то вам может потребоваться увеличить количество порций до 3-5.
Правило №3: Достаточное количество витамина B12
Третье правило - это употреблять достаточное количество витамина B12.
- Организм может усвоить только определенное количество витамина B12 за один прием пищи.
- Чтобы получить достаточное количество витамина B12, необходимо употреблять богатые им продукты регулярно.
- Рекомендуется употреблять суточную норму витамина B12 в одной трети приемов пищи, половину суточной нормы в двух третях приемов пищи или треть суточной нормы во всех приемах пищи.
- Суточная норма витамина B12 может быть получена из следующих продуктов: 4-8 грамм печени, 8 грамм устриц или моллюсков, 375 грамм (13 унций) мяса, птицы или рыбы, 3 стакана (700 мл) молока или 375 грамм (13 унций) сыра.
- Исследования показывают, что веганы могут получать витамин B12 из водорослей (нори) или грибов (черный трюфель, лисички, шиитаке).
- Однако, веганам и вегетарианцам рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавок, так как риск дефицита B12 у них очень высок.
- Людям старше 65 лет, людям с язвой желудка или гастритом, веганам и вегетарианцам рекомендуется регулярно проверять уровень B12 в крови.
- При проблемах с усвоением витамина B12 могут потребоваться высокодозированные добавки или инъекции.
Правило №4: Достаточное количество холина
Четвертое правило - это употреблять достаточное количество холина или бетаина.
- Рекомендуется употреблять 2-3 желтка в день.
- До половины суточной нормы холина можно получить из бетаина.
- Один желток содержит: 50 грамм печени (употреблять 2-4 раза в неделю), 200 грамм орехов или крестоцветных овощей (не более 200 грамм в день), 1 столовая ложка лецитина, 600 мг альфа-GPC.
- Один желток в виде бетаина содержит: 25 грамм пшеничных отрубей, 100 грамм вареной или консервированной свеклы, 200 грамм сырой свеклы, 100 грамм вареного шпината, 500 мг триметилглицина (ТМГ).
Правило №5: Достаточное количество глицина
Пятое правило - это употреблять достаточное количество глицина.
- Рекомендуется употреблять 1-2 грамма коллагена или желатина на каждые 10 грамм белка в рационе.
- Например, если вы употребляете 150 грамм белка, то вам нужно добавить 15-30 грамм желатина или коллагена.
- Вместо добавок можно использовать костный бульон, если известно количество белка в нем.
- Для людей с генетическими вариациями в метаболизме фолата может потребоваться большее количество глицина.
- Для контроля уровня питательных веществ можно сдать анализы крови.
Дополнительные ресурсы
Дополнительные ресурсы по метилированию можно найти на сайте chrismasterjohnphd.com.
