0:00 Когда я спросил вас перед началом этого разговора, что вас действительно волнует в данный момент, вы ответили, что есть несколько вещей, но одна из них, которая заставила вас засиять, — это креатин. Да. И это забавно, потому что твое лицо снова озарилось светом. Ага. Это забавно, потому что креатин существует уже много десятилетий, и он всегда был у меня на уме, как одна из тех штук, о которых говорил Джим. Мне как будто не нужно быть опухшей. Ага. Я не употребляю креатин, он действительно способствует опуханию, и, знаете, эта мысль звучала много-много лет, а затем, примерно за последние пять лет, воздействие креатина на мозг начало меня по-настоящему интересовать. Меня действительно интересует все, что влияет на мозг . И именно это
0:45 больше всего меня заинтересовало в креатине. Но я также начал много заниматься силовыми тренировками. И вот я подумал: «Окей, и вот я здесь». Я как один из тех парней из спортзала. Я делаю, я делаю со штангой. Я делаю, ну, вы знаете, приседания, становую тягу и все такое. Так почему бы и мне не принять немного креатина? Ну, а что такое креатин, да? Почему это важно? Ранее вы говорили о том, почему наш организм просто не вырабатывает больше этих столь полезных веществ? Мы производим креатин. Я не знаю, наша печень вырабатывает где-то от 1 до 3 граммов креатина в день. И наш мозг также вырабатывает креатин. И это два органа, которые его создают. Креатин потребляется другими тканями, например
1:31 мышцами, которые, вероятно, являются самыми прожорливыми, поскольку креатин хранится в виде фосфокреатина, но по сути он используется для выработки энергии. Таким образом, он может увеличить мышечную массу. В сочетании с силовыми тренировками он может увеличить мышечную силу, поскольку вы можете быстрее восстанавливаться и вырабатывать энергию. Так, например, я заинтересовался этим после того, как прочитал исследования, в которых говорилось, что люди, принимавшие креатин и занимавшиеся силовыми тренировками, смогли набрать больше сухой мышечной массы. Они смогли набраться больше сил. Они увеличили объем своих тренировок. Итак, вы можете сделать еще одно-два повторения любого упражнения, которое вы делаете. И, похоже, это также уменьшает время восстановления между этими подходами.
2:17 Таким образом, вы сможете увеличить объем своих тренировок. Ну, все, что увеличивает объем ваших тренировок, будет иметь и последующий эффект, вы знаете, усиление адаптации, например, увеличение мышечной массы или увеличение мышечной силы. Я начал принимать креатин примерно год назад, и сделал это по той причине, что это было необходимо для моих тренировок, и я принимал около пяти граммов в день, потому что это было действительно доказано как полезное для здоровья мышц в сочетании с силовыми тренировками. И людям важно понимать, что прием креатина сам по себе, без каких-либо силовых тренировок, не приведет к росту мышц. Это не сделает тебя сильнее. Вам придется приложить усилия, ведь креатин помогает вам быстрее вырабатывать энергию,
3:03 верно? А это, а также способность ускорять эту энергию, означает, что вы можете выполнять это упражнение лучше, тяжелее, больше, верно? Так что, это своего рода дополнительная доработка вашей программы тренировок. И пять граммов в день — это было бы просто идеально. Вот что я делаю. Я принимаю пять граммов в день. И определенно заметил влияние на объем моих тренировок: я стал делать больше повторений. Ну ладно, год назад я уже знал о влиянии на мозг. Я подумал, что, возможно, пять граммов в день сделают это. Так каково же воздействие на мозг? Ну, ваш мозг тоже потребляет много энергии, вы знаете, ему нужно много энергии. Поэтому он вырабатывает свой собственный креатин. Но оказывается, если вы можете дать своему мозгу больше креатина,
3:50 особенно в период стресса. Итак, скажем, недостаток сна или, скажем, эмоционально- психологический стресс или, в моем случае, высокая когнитивная нагрузка, когда вы просто каждый день изучаете концепции, сложные вещи. вы пытаетесь их запомнить. Вы объединяете идеи и выдвигаете новые гипотезы, и знаете, вы просто много учитесь, а это требует больших когнитивных усилий и является своего рода стрессом для вашего мозга. Это похоже на мою жизнь, да? В условиях стресса депрессия — это еще один стресс для вашего мозга, а нейродегенеративное заболевание — это стресс для вашего мозга. Таким образом, в любой стрессовой ситуации
4:39 креатин оказывает положительное влияние на мозг. Я бы сказал, что я имею в виду всех нас, кто высыпается и никогда не испытывает стресса, верно? На заднем плане всегда присутствует некий стресс . Так вот, тогда я подумал: ладно, если ты идеальный человек, у тебя нет стресса, ты спишь идеальное количество времени каждую ночь, твой мозг вырабатывает достаточно креатина, чтобы делать то, что ему нужно. Я знаю, что постоянно нахожусь в состоянии стресса. Ну, я думаю, ладно, думаю, мне нужна поддержка. И вот здесь-то и появились результаты очень интересных исследований, проведенных в разных лабораториях. Некоторые из немцев изучали дозировку креатина и то, как она повышает уровень креатина в мозге. Вот почему теперь я принимаю по 10 граммов в день.
5:24 Исследование, проведенное в Германии, показало, что если вы принимаете по пять граммов креатина в день в качестве добавки , ваши мышцы будут жадно его потреблять, особенно если вы тренируетесь. Они этого хотят. Они этого хотят. примерно после пяти граммов в день, особенно в течение нескольких месяцев, вы насыщаете свои мышцы и этого достаточно, верно? Все, что выше этого уровня, передается в мозг. Итак, в ходе немецкого исследования было обнаружено, что 10 граммов креатина повышают уровень креатина в нескольких различных областях мозга. И это, пожалуй, самое захватывающее, я бы сказал, доказательство того, что прием более пяти граммов в день действительно оказывает какое-то воздействие на доставку креатина в мозг. Сейчас уже проведено множество исследований, в которых рассматривались разные результаты, не так ли? Итак, если вы принимаете 10
6:10 граммов креатина или даже больше , например 20 граммов креатина, как это влияет на когнитивные функции, не так ли? Итак, некоторые из этих исследований были проведены доктором Дарреном Кандоу. Он работает в Университете Реджайны в Канаде, и, похоже, они изучали такие вещи, как лишение сна, и обнаружили, что если лишить человека сна на 21 час и дать ему 25–30 граммов креатина, это полностью сведет на нет когнитивные нарушения, вызванные лишением сна. На самом деле, он не только устраняет когнитивные нарушения, вызванные недостатком сна, но и позволяет людям функционировать лучше, чем если бы они были хорошо отдохнувшими. Вот тогда я и подумал: «Подождите-ка, во время
6:58 путешествий у меня часто бывает сбой из-за смены часовых поясов». Ну, часто бывает, когда я не высыпаюсь, а мне нужно сделать подкаст или презентацию, что угодно. И в таких ситуациях я увеличиваю дозу с 10 до 20 граммов. Сегодня, например, я не был особенно лишен сна, но, знаете, сейчас очень высокая когнитивная нагрузка. Это длинный подкаст. Есть все эти вещи. Итак, сегодня я увеличил дозу креатина до 20 граммов . И я скажу, что даже при 10 граммах для меня мы говорили об этом в отношении нахождения в состоянии кетоза. Я не чувствую этого послеобеденного упадка сил, когда принимаю креатин, так как не придерживаюсь кетогенной диеты и не нахожусь в состоянии кетоза. Для меня это очень ясно, и я
7:43 делал это иногда, когда я принимал только пять граммов, а потом замечал, что думаю: « Почему я сейчас устал?» Так что есть что-то интересное, и, возможно, это плацебо. Я собираюсь это тут же высказать. Очень возможно. Но я не знаю, может быть, креатин снова способен быстрее восстанавливать эту энергию, и это также полезно для мозга. И теперь я бы сказал, что многие из этих исследователей креатина переходят на изучение мозга. Раньше все было сосредоточено на мышцах, а теперь люди очень интересуются тем, как креатин влияет на мозг, особенно если вы принимаете его в больших количествах. И вы знаете, это важно для людей, находящихся в стрессовой ситуации, а также для веганов, потому что креатин содержится в пище, в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и молочные продукты.
8:30 Многие веганы это не едят. И у меня было много друзей-веганов, я заставил их принимать креатин, и это изменило их жизнь. Я имею в виду, они такие: «Это что-то невероятное». Знаете, можете ли вы представить себе человека, который не получает креатин из своего рациона, потому что не ест мяса, и вдруг он начинает принимать по 5–10 граммов креатина в виде добавок, и у него как будто появляется энергия? Некоторые люди говорят, что им требуется меньше сна, что довольно интересно. Я много раз слышал подобные комментарии от людей: мол, их мозгу как будто не нужно столько сна. У них больше энергии. Итак, я большой поклонник креатина, не только для мышц (ведь тренировки — это очень важно), но и для мозга тоже.
