44歲開始斷崖老化？單餐蛋白質沒30g「肌肉直接罷工」！補蛋白避開「這地雷」免得越吃越胖!ft.王思恒 劉怡里 Kiwi 郭主義｜20260322｜祝你健康 EP26

0:10 我們 肌肉 運用 蛋白 質 的 能力 會變 得 比 較 差 而且 喔 它 不是 慢慢 下降 它 是 掉 一截 走劫 滴血 風式 的 下降 這樣 蛋白 質 的 量 超過 30 公克 的 時候 我們 吃 下去 就 可以 很 好 的 突破 肌肉 刺激 的 門檻 我 沒 肌肉 我 看 起來 就 有 鉛 筆脆 我 看 起來 手 就 細細 的 看 起來 弱 不 驚風 看 起來 美美 的 但是 殊不知 隱藏 的 最終 結果 就是 你 整個 沉重 的 關節 都 會 壞 掉 你 跌倒 一下 手撐 下去 沒有 肌肉 那 結果 我脂 肌膩 對 我 就 注重 了 首先 為 您 介紹 今天 的 來賓 好 第一位 是 復 健科 醫師 王思恆王 醫師 好 主持人 好 大家 好營 養師 劉伊里 伊莉 好千平

0:55 好 大家 好 另外 是 物理 治療 師 QEQEQE 好千平 好 大家 好 還有 健康 主廚 郭主義 郭 主持人 好 姐妹 好 大家 好 今天 我們 要 告訴 觀眾 朋友 的 是 蛋白 質有 多麼 的 重要 它 可以 說 是 我們 的 營養 素裡面 的 重中之重 尤其 是 44 歲 我們 斷崖式 的 老化 之 後 如果 你 單餐 吃 不夠 的 話 你 的 身體 恐怕 有 很多 的 肌肉 就 開始 大 罷工 了 好 我 一開始 先 請 教 一下 王醫師 如果 說 44 歲 之 後 你 一餐 蛋白 質不夠 的 話 肌肉 就 不理 你 了 集體 大罷 工有 這麼 嚴重 嗎 蛋白 質是 我們 構成 肌肉 的 一個 非常 重要 的 營養素 包括 我們 毛 髮 內臟 肌肉 都 靠 它 那 在 44 歲 之 後 我們 肌肉 運用 蛋白 質 的 能力 會變 得 比 較 差 而且 它 不是 慢慢 下降 它 是 掉

1:40 一截 走階梯 雪崩 式 的 下降 為 什麼 是 四十四 歲 很 可怕 聽起 來 很 可怕 我們 人體 的 老化 其實 不是 這樣 順順 走下坡 他 是 在 某 一個 年紀 突然 下降 一些 所以 我 不 知道 大家 會 感覺 到過 了 某 一個 年齡 之後身體 好像 狀況 就 不 太 一樣 或者 是 看 朋友 怎麼 覺得 好像 白頭 髮 比 較 多 皺紋 比 較 多 那 這個 其實 跟 人體 的 設計 有關 係 那 我們 大概 四十四 歲 之後因 為 蛋白 質對 於 肌肉 的 刺激 合成 的 能力 就 變差 所以 我們 需要 的 是 更 多 而 不是 更 多 我們 一般 人 如果 是 年 輕人現 在 一般 建議 說 一天 我們 每公斤 體重 攝取 1.2 到 1.4 公克 的 蛋白 質 可是 如果 今天 是 有 在 健身 或者 是 我們 是 中 高齡 族群 因為 我們 需要 的 蛋白 質 更 高 或者 是 中 高齡

2:25 族群 對 於 蛋白 質 的 利用 更 不好 所以 我們 就 需要 再 多 一點點 如果 蛋白 質 攝取 不足 的 話 我們 可能 身體 會 出 一些 症狀 例如 說 像 免疫力 不好 肌肉 無力 頭 髮 指甲 容易 斷 或者 是 我們 說 的 衰弱 肌少症 的 問題 好 所以 說 那 如果 說 出現 這些 症狀 你 可能 想 都 沒 有 想到 是 跟 蛋白 質有關 包括 你 脾氣 不好 啦 或者 是 說 掉頭 髮 指甲 斷 等等 睡眠 睡得 不好 也 可能 都 跟 蛋白 質有關 比如 說 一塊 雞 胸肉 他 想 說 我 這個 雞 胸肉 八 十公克 那 我 這樣 一天 吃 一塊 雞 胸肉 就 好 了 不是 這樣子 的 不是 這樣 算 不是 這樣 算 因為 我們 一塊 雞 胸肉裡面 除了 蛋白 質 之外 還有 水分 還有 脂肪 所以 其實 一塊 雞 胸肉 八 十公克 不是 全部 都 蛋白 質裡面 大概 只有 四分之一

3:10 到 五分之一 的 重量 是 來 自 於 蛋白 質 那 感覺 上 好像 被 欺騙 的 感覺 所以 不是 八 十公克 的 雞 胸肉 所以 我們 可能 還是 要 去 查 一下 網路 或查 一下 那個 食品 的 標 籤 說 看 這一塊 肉 或 這個 蛋白 質裡面 他 到底 有 多少 公克 的 蛋白 質 不是 直接 用 食物 的 重量 去 算 原來 不是 這樣 所以 他 這個 概念 到底 是 怎麼樣 呢 譬如 說 如果 我們 一般 在 單餐 吃 的 這個 蛋白 質 的 話 如果 說 以 剛剛 你 講到 的 雞 胸肉 的 話 他 大概 是 多 大 一片 譬如 說 我們 去 便利商店 不是 現在 都 會 有 這種 雞 胸肉 尤其 像 舒肥 的 雞 胸肉 這樣 一片 一片 在 賣 嗎 那樣子 一片 的 話 大概 大概 都 是 二十多 公克 的 蛋白 質可 我們 實際 看 他 的 重量 大概 都 是 一百多 公克 就是 一百多 公克 的 這樣 一片 的 雞 胸肉裡面 大概 是

3:56 二十出 頭克 的 蛋白 質 那 我們 就 翻過 來 看 就 可以 知道 就 看 他 的 標示 啦 對 不 對 就是 我 很常 遇到 一些 患者 會產生 的 誤解 對 對 這個 誤解 真的 誤會 很大 那 也 有 一些 人 他 可能 中餐 的 時候 想 說 簡簡單 單要 吃 可能 吃個 涼 麵 吃 個 麵 線 吃 個 滷 肉 飯 就 好 了 所以 這樣 的 話 他 單餐 的 蛋白 質 就 不夠 只要 一餐 不夠 的 話 就 可能 會 集體 罷工 我們 現在 發現 一件 事情 就是 我們 蛋白 質 如果 吃 少少的 量 譬如 說 我們 中午 只 吃 一碗 麵 好 了 那 麵 裡面 也 是 有 蛋白 質 可是 它 的 量 就 很少 對 那 這個 少少的 量 它 刺激 肌肉 合成 刺激 我們 身體 組織 修 復 的 能力 就 沒 有 那麼 好 相 對 起來 如果 我們 一餐 能夠 吃 到 30 公克 或 以上 比如 說 我們 一餐 裡面 有

4:41 一塊 雞 胸肉 有 一杯 豆漿 這樣 蛋白 質 的 量 超過 30 公克 的 時候 呢 我們 吃 下去 就 可以 很 好 的 突破 那個 肌肉 刺激 的 那個 門檻 所以 一餐 如果 吃 的 比 較 少 吃 的 比 較 淡 比如 說 只 吃 麵 包 只 喝 一些 果汁 這種 都 是 碳水 而 沒 有 蛋白 質 的 成分 在 裡面 的 食物 的 時候 啊 他 就 會 比 較 容易 造成 蛋白 質 不足 的 問題 好 謝謝 王醫師 接下 來 就要 請問 kiwi 了 如果 說 我們 吃 蛋白 質不夠 的 話 除了 擔 心肌 少症 之外 據 說 我們 的 脊椎 也 會 受到 影響 甚至 還會 有神 經痛 的 狀況 沒錯 很多 人 都 覺得 說 我 肌肉 不夠 啊 就是 看起 來 會 瘦 一點 啊 有點 沒力氣 拿 東西 上下 樓梯 沒關 係 啦 我 就 坐 電梯 那 有 什麼關 係 甚至 很多年 輕 漂亮 的 女生 她 覺得 說 哎呀

5:26 我 沒 肌肉 我 看 起來 就 有 鉛 筆腿 我 看 起來 手 就 細細 的 看 起來 弱 不 驚風 看 起來 美美 的 但是 殊不知 隱藏 的 最終 結果 就是 你 整個 沉重 的 關節 都 會 壞 掉 沒 肌肉 相對 你 關節 磨損 就 更加 的 嚴重 尤其 需要 承受 體重 的 這些 關節 第一 就是 脊椎 整個 脊椎 它 第一 個 可能 就是 臨 床上 產生 的 一個 現象 就是 容易 脊椎 側彎側 彎 跟 壓迫 中間 椎間 盤 就 容易 突出 關節 容易 磨損 再 來 往 下 承受 體重 在 哪裡 就 在 我們 的 髖 關節 的 部分 髖關節 這 地方 承受 整個 上半身 的 重量 就 造成 髖端節 容易 提早 的 退化 跟 不 舒服 再來 就是 膝 關節 了

6:12 尤其 我們 現在 還有 很多 女孩子 覺得 哇 我 有 小腿 蘿 蔔 腿 我 去 打個 肉毒 把 小腿 的 肌肉 打掉 讓 自己 的 腿 看 起來 細一點 結果 懷關節 膝 關節 就 通通 都 壞 掉 了 所以 這些 沉重 的 關節 第一 個 容易 反映 出來 疼痛 甚至 它 如果 最近 盤 和 病道 突出 壓迫 到 神經 可能 引發 作過 神經痛 可能 引发 整个 背痛 可能 引发 颈椎 不 舒服 等等 都 是 缺少 肌肉 最终 加压 到 关节 的 一个 结果 但是 有人 就 觉得 说 那 我 手 没关系 吗 我 手 没有 力气 拿 看起来 稀稀 的 OK 嘛 但是 危险 在 哪里 呢 你 今天 能 保证 自己 永远 都 不 跌倒 吗 你 跌倒 一下手 撑下去 哎呀 没有 肌肉 那 结果 呢 骨质 密度 就 疏松 了

6:57 没有 肌肉 的 关节 它 骨质 密度 的 骨骼 它 相对 骨质 密度 是 松 很多 的 比起 有 肌肉 的 这些 骨头 来说 所以 你 一個 撐 地板 可能 手腕 這邊 就 斷 掉 了 一個 撐 地板 可能 鎖骨 這邊 就 斷 掉 了 這些 骨頭 的 脆化 慢慢 就要 來 找 你 所以 沒 肌肉 不是 沒力氣 而已 喔 而是 你 沒 肌肉 的 話 你 可能 把 這些 重量 壓力 都 轉壓 在 骨骼 上面 你 的 關節 跟 關節 支點 本來 需要 肌肉 去 支撐 的 沒 有 肌肉 支撐 你 就 關節 直接 卡 上去 了 卡 上去 磨 啊 磨 就 提早 造成 這些 退化 跟 疼痛 了 所以 不是 沒 肌肉 就 沒關 係 喔 可能 這些 身體 的 構造 都 撐 不住 了 謝謝 Kiwi 好 接下 來 我們 就 先來 看看 我們 到底 要 怎麼 吃 要 吃 多少 的 蛋白 質對

7:42 我們 的 身體 才 是 最好 的 我們 先來 看看 蛋蛋 一顆 大概 有 這個 七顆 左右 的 蛋白 質 但是 每一種 蛋 都 可以 吃 嗎 有 沒 有 哪些 蛋 你 吃 了 之 後 反而 會 造成 身體 的 傷害 呢 雞 雞 蛋 我 覺得 是 CP 值 最高 補充 蛋白 質 的 來源 第一 個 就是 說 它 價錢 其 實滿 便宜 的 蛋 一顆 大概 就是 十塊 錢 左右 然 後 第二 個 就是 對 啦 現在 講假 對 但是 如果 你 真的 在 算 其他 的 肉類 來講 第一 個 價錢 便宜 第二 個 就是 說 它 比 較 好 烹調 就是 沒有 廚藝 的 人 你 隨便 用 電鍋 至少 你 水煮蛋 也 會 做 吧 對 這我會 對 所以 我覺 得 在 我們 在 營養 衛教 上面 來講 的 話 會 基本上 就是 用 最 便宜 然 後 CP 值 最高 那當然 蛋 還有 分 喔 就是 說 我們 一直 在

8:27 講說 雞 蛋 雞 蛋 那 你 吃 雞 蛋 非常 好 對 不 對 對 但是 我們 又 強調 叫做 優質 蛋白 質對 不 對 其實 優質 兩個 字 的 定義跟 吸收率 有關 那 吸收 跟 什麼 有關 跟 烹調 方式 有關 對 所以 今天 我們 就 來 稍微 跟 憲平 小小的 測驗 一下 對 我們 今天 準備 了 很多 蛋然 後 這些 蛋 有 不同 的 烹調 方式 對 那 我們 會 有 打分 數 就是 說 九 十分 以上 的 那個 資優 生然 後 另外 還有 就是 八 十分 以上 的還 可以 選擇 有 時候 外食 可以 選 那 如果 是 七 十分 的 這一種 左右 可能 就是 說 你 可能 在 吃 的 時候 你 要 考量 到 它 的 蛋白 質 吸收率 可能 就 沒 這麼 高 就是 光看 它 的 烹調 方式 我來 放放 看 所以 煮蛋 一定 是 OK 的

9:13 滷 蛋 應 該 也 OK 吧 茶 葉蛋 我 也 喜歡 唐辛蛋 我 也 覺得 OK 然 後 這兩個 的 話 你 覺得 我 無曉得 喔 炒蛋 這是 炒蛋 還是 菜 波倫 炒蛋 因為 有 油 但是 如果 用 比 較 好 的 油 的 話 應該 也 OK 我放 中間 好 了 那 這個 呢 荷包蛋 這個 是 荷包蛋 可能 假裝 說 它 油 是 比 較 不 OK 的 油 好 了 我 就 把 它 放 叉叉 就 這樣 結束 我 也 可以 不用 放 油煎 荷包蛋 真的 嗎 怎麼 可能 那會 嚼 掉 真的 不沾鍋 可以 不沾鍋 可以 喔 好 那 反正 我 就 大概 這樣 擺 這樣 是 OK 的 嗎 其實 我們 今天 準備 的 其實 大部分 都 是 在 八 十分 以上 就是 說

9:58 如果 是 水煮蛋 的 話 然後還 有 就是 我們 的 這個 乳蛋 炒蛋 其實 炒蛋 如果 你 真的 會 炒 其實 也 不用 用太多 的 油 嘛 是 對 不 對然 後 另外 剛剛 公主 在講 的 一個 重點 就是 荷包蛋 的 部分 其實 荷包蛋 我們 來 講對 小朋友 來講 它 也 是 營養 價值 非常 高 所以 這三個 都 會 放在 OK 的 部分 我 不 相信 怎麼 可能 然 後 另外 還有 就是 說 可能 在 這個 乳蛋 的 話 會 放在 比較 鹽分 比 較 高 的 就是 說 它 也 不是 說 XX 但是 就是 它 可能 分數 上面 會落 在 八十 幾分 就 來 比 較 的 話 對 就是 水煮蛋 還有 就是 所謂 的 這個 茶 葉蛋 可能 考量 到 鹽分 但是 這兩個 很 適合 在 運動 之 後 如果 你 在 戶外 運動 大量 流汗 你 可能 需要 鹽分 所以 這時候 你 就 可以 選擇

10:43 乳蛋 或者 是 茶 葉蛋 的 部分 因為 像 茶 葉蛋 的 話 很多 人 早上 就 到 便利 超商 去 買 對 買 一 兩顆 來 吃然 後 另外 可能 考量 到 就是 說 糖性 蛋 很 好吃 營養 價值 也 滿高 的 但是 如果 說 今天 剛好 這陣子 在 報食安 事件 的 時候 比如 說 然後還 有 就是 剛剛 提到 倩萍 你 不是 提到 那個 蔡包 人 嗎 對 啊 蔡 包人

11:30 烘蛋 我問 勾子 賽 就 知道 這個 油 還有 一種 炸 對 不 對 烘蛋要 喝 吃 嘛 對 不 對 所以 就是 烘蛋 不是 用 烘 的 嗎 烘 蛋 是 用 烘 的 但是 要 多量 的 油然 後 現在 慢慢 好像 蛋糕 一樣 這樣 慢慢 慢慢 去 用 小火 慢慢 煮 烘然 後 這樣 煎 出來 那 才 是 最 好吃 少量 的 油 沒 辦法 做 烘 蛋 沒 辦法 烘 其他 就是 我 被 那個 烘 蛋 的 烘給 騙 了 因為 我 以 為 說 烘 蛋 就 沒 有 加油 其實 烘 蛋加 了 很多 對 ... 那 我問 一下 像 鴨 蛋 鳥蛋 這些 營養 價值 是不是 很 好 其實 鴨 蛋 跟 鳥 蛋營養 價值 跟 我們 的 雞 蛋 其實 是 一樣 的 那 我們 通常 在 鳥 蛋 的 部分 一小 顆 一小 顆那鞍醇 蛋 大概 六顆 左右 等 於 是 一顆 我們 的 這個 雞 蛋 的 營養 價值 都

12:15 是 七顆 蛋白 質 所以 它六顆 等 於 這邊 一顆 對 就 等 於 七顆 蛋白 質 所以 你 也 可以 替 患者 吃 這樣子 所以 如果 說 一般 來講 我 如果 說 今天 想 吃 兩顆 雞 蛋 的 話 我 可以 變成 是 乘以 6 變成 12 顆的 小顆 的 這種 鞍醇 蛋 那 那個 會 不會 蛋白 質 不會 不會 它 就是 六顆 左右 就是 也 是 七顆 蛋白 質對 對 對 所以 因為 它 蛋 黃 很少 啊 然後它 整個 蛋體 的 體積 很小 然 後 另外 還有 就是 要 注意 的 就是 鐵蛋 鐵蛋 是 吃 口感 氣味超 好吃 的 我 喜歡 鐵蛋 耶 對 它 其實 就是 一個 比 較 是 就是 過度 烹調 的 加工 但是 它 也 是 蛋 啊 但是 它 的 蛋白 質 的 吸收率 真的 就 比 較 低然 後 再 來 就是 因為 它 比 較 硬 所以 它 消化 比較 不好 所以

13:00 老人家 跟 小朋友 我們 就 不 建議 是 因為 你當 你 蛋白 質 的 吸收率 降低 的 時候 你 的 合成 肌肉 速度 就會 變慢 所以 我們 會 建議 就是 說 盡量 還是 以 這種 新鮮 烹調 的 蛋 為 主 這樣子 那 像 那個 像 我們 講到 這個 佛跳 牆裡面 不是 有 很多 的 鳥 蛋 的 話 在 過年 的 時候 就 可以 盡量 吃 嗎 對 ... 它 佛 跳 牆 的 鳥 蛋 是 油炸 耶 那 你 可以 吃 這是 油炸 的 喔 要 先炸過 ... 對 ... 要 先炸過 才 會 香 啊 對 ... 所以 基本上 就是 說 如果 是 外面 像 夜市 那種 它 可能 弄 的 那種 單純蛋 或是 火鍋料 裡面 的 這個 是 可以 的 蛋 黃 酥裡面 的 蛋 黃 可以 嗎 蛋黃 酥裡面 的 蛋 黃 酥 我 就 講到 有 一個 比 較 油 的 那個 烹調 方式 就是 金沙 金砂 金砂 的

13:45 話 那個 油脂 也 是 非常 高 金砂 那個 要 用油 慢慢 炒炒 到 整個 擠蓬 起來 成 了 砂狀 對 食物 去 扒 住 對 所以 蛋黃 酥裡面 的 蛋 呢 跟 我們 金沙 的 那些 都 是 吃 氣味 的 但 相 對 來講 可能 油脂 會 比 較 高一 點這個 要 特別 小心 所以 那個 的 話 油脂 真的 會 比 較 高 好 我 接下 來 請 王醫師 來 補充 啦 好 我們 剛剛 有 講到 說 吃 雞 蛋 很 好 啊 然 後 呢 他 重點 是 在 他 的 烹調 方式 嘛 但 也 有人 講說 你 不是 只有 吃 雞 蛋 你還 可以 吃別 的 選擇 啊 那 你 怎麼 看 這雞 蛋 的 部分 以前 大家 會 很 害怕 膽 固醇 的 問題 對 不 對 但 其實 我們 現在 已經 有 非常 多 的 研究 都 證實 說 雞 蛋裡 面的膽 固醇 對 於 我們 的 三高 甚至 對 於 糖尿病 患來 說 其實 並不會 造成 很 嚴重 的 危害 因為 很久以前 都 說

14:31 會 塞 血管 但 其 實現 在 已經 不 一樣 了 研究 不一樣 2015 年 開始 美國針 對 他們 國民 的 營養 建議 就 已經 把 這個 雞 蛋 的 上限 拿掉 這個 是 十年 前 的 事情 那 近期 也 有 更 多 新 的 研究 出來 最近 有 一篇 研究 是 針對 糖尿病 患 我們 都 知道 糖尿病 患是 發生 心臟 血管 疾病 的 一個 高風險 群 所以 這一類 的 患者 理論 應該 是 要 更 注意 飲食 控制 對 不 對 所以 這個 研究 很 好玩 他 就 讓 糖尿病 患 分成 兩組 一組人 不吃 蛋一週 最多 只能 吃 兩顆 一天 不能 吃 一顆 另外 一組 一週 吃 12 顆 所以 幾乎 每天 快要 兩顆 對 不 對 一週 只 吃 兩顆 跟 每天 吃 兩顆 這樣 吃 了 幾個 月 之 後 大家 猜 怎麼樣

15:16 結果 兩 組人 的 這個 壞的膽 固醇 兩組人 的 血糖 竟然 完全 一樣 耶 這跟 大家 的 想法 很 不 一樣 以前 我們 都 覺得 說 因為 雞 蛋裡 面的膽 固醇 很 高 所以 吃 下去 我們 的 三高膽 固醇 就 會 高 但 其實 這個 是 錯誤 的 我們 三高 病患 真正 血液 膽 固醇 高 的 原因 還是 在 因為 我們 就是 比較 胖 啦 就是 體 脂肪 比較 高 我們 吃 下去 的膽 固醇 其實 吸收 的 比例 是 非常 非常低 的 所以 大家 以 後 即使 是 糖尿病 患 糖尿 我們 一天 吃 一到 兩顆 這個 都 是 合理 的 範圍 之 內 我們 不 需要 過度 恐懼 雞蛋 因為 雞 蛋 本身 是 非常 營養 的 好 所以 的 確我們 不 一定 只要 吃 雞 蛋 而已 我們 也 看看 像是 這個 瘦肉

16:02 牛奶 還有 蝦子 還有 剛剛 我們 講到 豆漿 豆腐 牛腱 肉 雞 胸肉 跟 毛豆 都 是 可以 的 這個 部分 其實 都 是 可以 吃 的 好 那 接下 來 也 要 請 教 一下 以理 因為 有些 人 就 說 我 肉 吃 不吃 我來 吃 豆類 好 了 可是 問題 是 有些 人 吃 豆 就 越 吃 越 胖 啊 結果 是 怎麼 回事 呢 好 其實 只要 字面上 有豆 大家 都 會 覺得 它 是 蛋白 質對 啊 不是 嗎 對 所以 我們 在 這個 門診 未教 的 時候 常常 就 會民眾 會 搞不清楚 他會 說 我 有 吃 我 有 吃 喔 我 有 吃 那個 蛋白 質結 果後來 發現 就是 說 他 可能 搞錯 了 我 先講 一下 就是 真正 的 植物性 蛋白 質來源 豐富 是 來 自 於 所謂 的 黃 黑毛 我 就 會 這樣 教 就是 黃 黑毛 黃 黑毛 就是 黃

16:47 豆 黑豆 跟 毛豆 很 像 一個 人 的 名字 有 沒 有 黃 黑毛 對 他 就 叫 黃 黑毛 黃 黑毛 的 製 品 比如 說 像 有 時候 可能 你 黃 豆 可以 做豆漿 豆干 豆腐 這些 那 當然 黑豆 也 有 他 可能 有的是 做 一般 的 黑豆 飯 或是 說 做 一些 黑豆 漿 有 沒 有 那 黑豆 茶 有用 可以 啊 也 可以 跟 黑豆 茶 他 只有 喝到 假還 沒 有 吃 到 除非 你 把 那個 顆粒 撕 進去 對 那 所以 這個 黃 黑毛 就是 所謂 的 真的 就是 所谓 的 蛋白质 所以 我们 在 饮食 分类 里面 叫做 豆 与 蛋 肉类 豆 里面 就是指 这 三个 豆好 那 其他 大家 会 误会 的 是 什么 就是 所谓 的 淀粉 豆 那 其实 我们 在 营养学 上 是 没有 这样 分 这 是 大家 口语 上 这样 分 我们 这些 其实 叫做 淀粉 那因 為 它 有

17:32 豆漬 所以 大家 會誤 會 比如 說紅豆 綠豆 花豆 吃 剉 冰 都 會加 這三個 對 這個 是 澱 粉然 後 另外 島劑 這個 也 很多 人會 誤會 很多 人 吃素 就是 有 一條 一條 的 這一種 可能 在 料理 上面 會 炒 一些 跟 一些 肉類 或 青菜 炒 在 一起 然 後 另外 還有 就是 黃 帝豆 黃 地豆 這看 起來 也 是 很 有 蛋白 質 的 感覺 它 是 澱 粉 它 是 高鮮 的 澱 粉 所以 它 也 是 很 好 的 澱 粉 不是 蛋白 質 另外 還有 就是 青 碗豆 仁是 什麼 就是 你 炒 飯 的 時候 不是 有三色 豆 嗎 裡面 就是 有所 謂 的 玉米 紅蘿 蔔 跟 青 碗豆 仁有 沒有 這個 都 是 澱 粉 那 為 什麼 跳過 它 呢 它 就是 爭議性 最高 的 就是 說 很多 人會 覺得鷹 嘴豆 到底 是 澱 粉 還是 吃 因為

18:18 很多 健身 的 人會 吃 鷹 嘴豆 那 很多 養生 或者 是 素食 的 人 所以 千萬 不要 吃太多 因為 它 也 是 澱 粉 但是 我們 今天 所 列出 來 的 這些 所謂 的 俗稱 澱 粉豆 它 其實 是 在 澱 粉裡面 蛋白 質 含量 比較 高 的 所以 有些 吃素 的 人 或是 有些 可能 他 在 運動 他 想要 追求 就是 除了 吃 我們 的 這些 蛋白 質 之外 他 可能 希望 在 澱 粉裡面 又 拉 高蛋白 質有 沒有 所以 我們 就 會 設計 這些 所以 這個 是 好 的 澱 粉

19:03 高鮮然 後 在 澱 粉裡面 是屬 於 高蛋白 的 對 好 所以 就 在 澱 粉裡面 它 是屬 於 高蛋白 但是 它 的 所以 你 不要 吃 剉 冰 吃 到 紅豆 綠 豆花 的 人覺 得 我 已經 補夠 了 今天 的 蛋白 質 OK 但 其實 不是 你 不要 只要 看到 豆 就 覺得 是 OK 的 但是 我們 剛剛 看到 像是 豆腐 豆干 這個 部分 的 話 我 也 要 請 教以理 那 像 豆腐 的 話 有 很多 種什麼 油豆腐 百葉 豆腐 嫩豆腐 豆干 的 話 也 有 在 便利 商商賣 的 那種 零食 的 豆 干 那些 都 算 嗎 對 那其實 都 算 但是 我們 有 分所謂 的 地雷 豆腐 地雷 豆腐 對 因為 我們 的 豆腐 大概 市面上 就是 硬 豆腐 嘛 就 傳統 的 那 一種 板 豆腐 那個 是 含蓋量 高 的 豆腐 那 另外

19:48 還有 一種 是 嫩豆腐 盒裝 的 然 後 可能 你 吃 那個 火鍋 也 會 加進 去 的 這一種 那 還有 一種 是 凍 豆腐 就是 一般 的 豆腐 拿 去 凍 的 這一種 比 較 是 板 豆腐 系列 的 那 這三個 其實 都 蠻 一樣 只是 說 如果 以 含蓋量 來講 的 話 板 豆腐 跟 凍 豆腐 是 會 比 較 高 的 那 雞 蛋 豆腐 呢 雞 蛋 豆腐 的 話 它 是 有 大豆 在 裡面 但是 它 也 有 半水 有 雞 蛋 那 大豆 含量 非常少 其實 很少 對 可是 有 雞 蛋 也 是 蛋白 質 啊 對 也 可以 啊 但是 我 就 覺得 可能 是 比 較 偏 加工 一點點 的 對 加工 一點然 後 另外 還有 就是 說 有 一些 豆腐 什麼 叫 地雷 豆腐 就是 所謂 的 百葉 坦白 講百葉 的 話 我們 才 評估 下來 的 話 一塊 百葉 大概 有 50% 是 蛋 有 油脂

20:34 就是 說 它 裡面 的 這個 在 製 作 過 程 裡 面 就 油脂 含量 很 高 但是 如果 你 是 買 到 千層 就是 那種 傳統 的 以前 那 一片 千層 的 那 一種 那 那個 就是 比較 是 單純 一點 的 但是 如果 是 炸豆 皮類 的 有 沒 有 像 我們 在 吃 火鍋 不是 有 那種 硬硬 脆脆 炸豆皮 那個 就是 油脂 含量 比較 高 所以 我們 在 豆類 的 這個 我們 就 說 雖然 說 它 是 蛋白 質 但是 我們 會覺 得 它 是 消化吸收 很 低 的 蛋白 質假 的 蛋白 質 麵 輪然後素 肉 鬆 素 肉 鬆 然 後 像 油豆腐 它 油脂 很 高然後炸豆 皮 然後還 有 百葉 豆腐 這個 都 是屬 於 比 較 是 油脂 比較 高 加工 程度 比較 高 的 那 特別 我們 會 特別 希望 避開 所謂 的 這個

21:19 百葉 豆腐 因為 它 真的 在 很多 地方 會 出現 在 火鍋店 在 滷 味 店 都 會 出 現 它 很 好吃 因為 它 就是 很 滑口然 後 很 ... 對 ... 但是 它 油脂 含量 確實 是 比 較 高一 點 所以 這個 它 的 角色 還滿 綠茶 的 它 看 起來 好像 是 很 嫩 但 其實 ... 所以 觀眾 朋友 你 不要 被 這個 豆類 的 豆 我們 接著 也 要 來 請 王醫師 告訴 我們 因為 我們 剛剛 講到 這個 豆類 之外 就是 動 物性 蛋白 質 很 重要 但 問題 是 有 一些 肉 它 其實 就是 紅燈 肉 對 不 對 因為 這些 肉 吃 了 之 後 它 是 比 五花 又 更會 炸油 的 有 哪些 肉要 特別 小心 我 最近 就是 因為 我 的 社群 媒體 一直 在 推播 我 以前 的 照片 給我然 後 我

22:04 就 覺得 我 十年 前 怎麼 看 起來 這麼 就是 肉肉 泡泡 的 感覺 真的假 的 我 也 想 看 一部分 是 因為 當然 跟 膠原 蛋白 有關 可是 我覺 得 我剛 開始 健身 的 時候 犯 了 一個 大 錯誤 就是 我誤 把 一些 高脂肪 含量 的 肉 當成 是 蛋白 質 在 吃 吃 得 很 開心 以 為 補到 很多 蛋白 質結果 其實 都 是 補到 油 我們 有 一些 地雷 區 譬如 說 如果 我們 去 這個 比如 說 吃 到 飽 好 了 我們 不是 很多 肉片 可以 選 嗎 那個 肉片 如果 看起 來 油花 非常 密 的 話 這個 一般 是 脂肪 含量 比較 高 的 肉類 譬如 說 牛 五花 豬 五花 或者 是 像 這個 和 牛 那 这个 脂肪 含量 可以 高到 什么 程度 呢 我们 里面 的 脂肪 含量 可以 就是 高达 说 百分之八十 以上 的 热量 都 是 来自 脂肪

22:49 尤其 像 鸡屁股 不是 很 好吃 吗 对 啊 小小的 还好 吧 对 但是 它 里面 其实 基本上 都 是 纯 的 油 它 里面 的 蛋白质 含量 其实 非常低 那有 一些 健身 的 人 就 不明 就 里 就 想 说 我 在 补 蛋白 结果 根本 没有 蛋白质 全部 都 补到 油好 所以 像 我们 这边 准备 的 鸡屁股 这个 里面 几乎 都 是 油 是 它 是 非常 非常 高 油脂 含量 的 所以 如果 我們 今天 是 以 健康 為 出發 的 話 我們 盡 可能 避開 那 當然 吃 一點點 說 真的 不會 很傷 可是 千萬 不要 以為 吃 雞 屁股 是 在 補 蛋白 質其實 這個 就是 補油 這是 補油 那雞 翅 呢 雞 翅 還好 吧 大家 都 覺得 那個 有 膠原 蛋白 我們 雞 翅 稍微 好 一些 因為 裡面 畢竟 有 雞 肉 的 成分 就 雞 肉 的 成分 在 但是 因為 它 的 皮 比 較 多 所以 我們 大概

23:34 認為 是 一半一半 就是 如果 你 吃 一口 的 話 大概 一半 的 熱量 是 來 自 蛋白 質 但 一半 的 熱量 是 來 自 脂肪 它 還是 偏 中等 就是 說 一半一半 那 如果 我們 真的 希望 說 我們 要 吃 到 比 較 優質 都 是 補 蛋白 質 的 話 我們 就 可能 比較 吃 雞 胸肉 像 舒肥 的 雞 胸肉 或者 是 比 較 瘦 的 牛肉 豬肉 比如 說 鯉 雞肉 或者 是 牛腱 子肉 這些 才 是 比 較 低脂 那 大家 也 會 感覺 到 好像 低脂 的 肉 就 沒 有 那麼 爽 不好 咬 啊 其實 我們 人 也 真的 是 很 現實 就是 我們 的 口味 其實 就 偏好 高脂肪 高 調味 所以 當我們 發現 有些 肉 吃 起來 好像 沒有 那麼 好吃 比較 柴 比 較 乾 對 不 對 其實 背 後 反映 的 出來 就是 說 它 是 比 較 健康 的 肉類 它 的 脂肪 含量 沒有 那麼 高 真的 覺得 老天

24:20 爺為 什麼 為 什麼 要 這樣 捉弄人 懲罰 我們 對 不 對 為 什麼 這樣 好 我們 再給 大家 看 一次 好不好 比較 健康 的 肉類 有 哪些 像是 真 蛋白 質 的 來源 剛剛 王醫師 有 講到 雞 胸肉 朱鯉雞 牛腱 跟 鯛 魚片 鯛魚 很 好 但是 那個 牛腱 有 時候 長 輩 有 時候 咬 不太多 是 啊 所以 要燉 你 要 把 它 弄 得 軟爛 一點 好 那 如果 說 我們 是 要 喝 高蛋白 飲 的 話 可以 嗎 高蛋白 飲 的 話 它 是 非常 非常 純 的 蛋白 質 我們 一般 一勺 乳清 蛋白 它裡面 其實 都 八成 的 含量 是 蛋白 質 裡面 幾乎 沒有 脂肪 也 幾乎 沒有 碳水化合物 所以 那個 就是 一個 非常 好 的 蛋白 質來源 所以 那 也 是 很 好 的 蛋白 質來源 好 謝謝 王醫師 所以 觀眾 朋友 你 要 學到 哪些 是 真的 蛋白 質來源 哪些 你 可能 只是 在 喝油 而已 好

25:05 接下 來 我們 就要 請 郭子瑟來 教 我們 怎麼樣 煮蛋 這也 是 一個 學問 怎麼樣 煮 才 會 好吃 呢 那 大家 平常 在 餐廳 有 時候 在 吃 到 什麼 溏 心蛋 好 好吃 喔 大家 喉水 直流 對 不 對 那 怎麼 做出 好吃 的 糖 心蛋 真的 在家 裡很難 對 不 對 追擊 一定 要 好好 地 聽 顧及 栽 來講 好不好 一定 要 筆記 筆記 對 好 所以 那 我們 電鍋 來 選 的 話 每 一個 電鍋 的 瓦數 都 不 一樣 那 有 的 像 這個 電鍋 是 五百五 的 瓦數 然後有 電鍋 是 七八百 的 瓦數 他 只有 按 下去 那個 整個 熱量 是 完全 不一樣 的 你 必須 要 去 試像 這 五百五 的 瓦數 的 話 你 就是 那個

25:50 整個 等 一下 我 再 慢慢 講解 五百五 要 怎麼 去 把 糖心 蛋 做到 有 流沙 的 感覺 對 啊 平常 我們 在 餐廳 的 話 都 是 要 煮 這個 糖心 蛋 都 是 放在 鍋子裡 面然 後 慢慢 用手 慢慢 攪 攪 攪 攪 用 小火 攪到 大概 八九分 鐘才 可以 怎樣 才 可以 拿 起來 很 感受 耶 很 感受 一直 嚇 啊 但 你 不 知道 常常 熟 了 那 今天 呢 來 我們 用 電鍋 在家 裡好 的 把 它 做好 太棒了 來 再來 呢 我們 現在取 一個 對 不 對 那 首先 一定 要 什麼 這個 一定 要用 這個 蛋的價 對 這個 蛋價 對 有 一個 這個 在 五金 行百貨 的 就 可以 買 得到 了 好不好

26:36 那 再 來 我們 蛋 一定 要 買產溫 的 不要 買冰過 的 你 在家 裡冰 冰箱 冰上 來 的 話 也 不要 做 為 什麼 呢 因為 你 煮 好 的 蛋 蒸 好 的 蛋 你 放在 水裡 面要 剝殼 剝不開 會 黏住 那 我 可以 冰 的 拿下 來 退冰 然後再 放 不 可以 也 不行 不要 最好 是 不要 好不好 然後再 來 我們 把 蛋 洗 好 了 以 後 就 把 它 尖 尖 的 部分 就 把 它 往 底下 擺尖 的 往 下放 有 沒 有 尖 的 往 底下 擺 那個 蛋 黃 它 才 會 凝固 在 中間 我 都 亂 擺 我 從 來 沒 有 想過 說 尖尖 的 哪邊 要 放 上面 下面 所以 說 你 一定 要 慢慢 聽 郭吉塞 這樣 講對

27:21 好然 後 擺 好 了 以後來 再來 你 剛剛 問說 水 水 到底 要放 多少 到底 要 多少 對 啊 因為 我 每次 煮 這種 我 一下子 要不然 就是 那個 蛋 黃 已經 都 全部 都 全熟 很難 吃 要不然 就是 還沒有 熟 對 但是 這邊 我們 就 一杯 的 水 不 一定 要 幾顆 幾顆 不 一定 這 水量 不關乎 你 這樣 出來 大概 有 沒 有 收到 什麼 那個 我們 流沙 的 狀況 不 存在 就 把 它 按 下來然 後 再 來 呢 現在 把 鍋蓋 先 把 不要 把 鍋蓋蓋 上 再 壓 下去 這個 五百五 而 已然 後 等 它 水開 的 時候 再 來 再 把

28:06 鍋蓋蓋 上 等 它 開 了 以後才 蓋 鍋蓋 對 再來 還有 一個 重點 因為 它 比 較 低溫 低瓦數 對 不 對 你 一定 要 看 這邊 的 這邊 有 一個 出氣 孔有 沒有 看到 出氣 孔然後出 氣孔 這 微微 的 冒 煙 的 時候 你 再 壓時間 九分 鐘 九分 鐘然 後 就 把 它 翻 開然後泡 到 冰水 裡面 來 冰 了 大概 五分 鐘 大概 兩對 不 對 再 敲開 慢慢 敲然後要 很 細微 的 剝 剝開 不要 出爐 喔 因為 裡面 它 還是 軟軟 的 要不然 就 功虧 一虧 對 對 要 注意 就

28:51 這樣子 還有 沒有 什麼 問題 水舌量 然後醬 油 十二 兩醬 油 一定 要用 蛋醬 油 好不好 蛋 的 醬 油 再來 那個化 煤四顆 化 煤為 什麼 會放化 煤 就是 我們 那個 酸 煤 對 白化 煤 再 來 糖 就 六 兩糖 也 六 兩 對 就 十二 十二 六 兩化 煤 四 化煤 四顆 對 然後我們 泡 出來 就是 把 它 泡 好 泡 好 就 像 這樣子 大概 冰兩天 要 冰 兩天 那麼 久 不是 馬 上 就 可以 吃 了 沒 有 它 讓 它 入味 整個 當然 入味 等 一下 你 吃 所以 它 的 精髓 是 那個 酸梅 我 從 來 不 知道 溏 心蛋 跟 酸梅 有 一些 什麼關 係 有 有 泡花

29:36 不 一樣 有 泡花 不 一樣 有 八角 很 像 但是 我 認為 八角 比較 搶味 的 好不好 好 再來 我們 現在 就 把 它 取出 來來 我們 看 一下 對來 溏 心蛋 溏 心蛋 對 看 一下 喔 有 沒 有 看到 真的 耶 流出 來 你 最 喜歡 吃 的 快 等不及 了 我 看看 是不是 有 酸梅 的 味道 怎麼樣 好 好吃 喔 對 啊 那 整個 感覺 好像 有 ... 你 自己 講 很 好吃 因為 這個 蛋 黃 這樣子 流出 來然 後 它 這個 蛋白 又 很 嫩

30:22 對 而且 還 加上 有 一點 酸梅 那個 酸酸的 味道 酸酸 甜甜 鹹 鹹 對 又 鹹 鹹 對 就 這樣 非常 的 好吃 大 成功 耶對 啊 就 像 在家 裡就 慢慢 去試 假如 說 可能 因為 有 時候 你 瓦斯 不一樣 的 話 就 加加 減減 好不好 加加 減減 就 對 了 你 在家 裡就 可以 坐出 好吃 了 好 回家 要 試試 看要 先 實驗 一下 對 不 對 對 好 謝謝 高子 三好 接下 來 我們 就要 請教 我們 的 王醫師 了 因為 我們 剛剛 講到 說 要 多 吃 蛋 多 吃 一些 蛋白 質 但是 還要 運動 可是 你 如果 運動 不夠 的 話 那 這個 就 會 功虧 一職 可是 對 於 一些 上班族 來講 的 話 會 覺得 說 你 很 強人 所難 耶 我 這 上班 我 怎麼 運動 啊

31:07 王醫師 現代人 都 有 一個 問題 就是 說 因為 我們 要 花 時間 去 健身房 其實 都 就是 太忙 了 對 不 對 一次 需要 一個 小時 那 所以 我們 大家 的 人 就是 想 說 我們 就 放棄 運動 了 其實 這樣 很 可惜 因為 我們 運動 小時 假設 說 是 一百分 好 了 但 其 實運動 十分 鐘就 有 六七十 分 所以 我們 可能 就是 為 了 沒 有 那個 一百分 就連 六七十 分 都 不要 那 真的 是 太 可惜 了 所以 你 的 意思 就是 說 我 每天 只要 運動 十分 鐘 其實 就 已經 及格 了 就 已經 及格 了 那 我 可以 分 三次 嗎 譬如 說 如果 我 在 上班 的 時候 我 可能 沒有 辦法 一次 做個 十分 鐘怕 老 闆 會 那個給 我們 白眼 的 話 可以 只要 總量 有 到 就 好 那 我們 在 辦 公室 我們 只要 花 十分 鐘就 可以 把 這個 運動 做 完 我們 可以 拿 一個 手機 出來然 後 我們 訂鬧鐘 一分

31:52 鐘想 一次 那 我們 每一分 鐘都 做 不 一樣 的 運動 我們 第一 個動作 就是 深 蹲 好 我們 從 辦公 桌上 面起 來 之 後 我們 坐在 站 在 旁 邊然 後 就是 雙腳 一間 同 寬 然後我們 就 做 一個 蹲 那 我們 蹲 的 話 看 自己 的 能力 啦 像 我 比 較常 蹲 我 可以 蹲 得 比 較 低 真的 蹲 很 低 欸 對 那 如果 說 膝蓋 不太好 不太 舒服 的 話 我們 稍微 蹲 一半 其實 這樣 也 有 一樣 的 效果 那 我們 這個 時候 那個 馬 錶 還在 跑 喔 還在 計時 那 如果 說 體力 很 好 的 話 我們 可以 做 完 六十 秒 體力 如果 還沒有 那麼 有 自信 的 話 我們 三十秒 就 休息 一下 那深 蹲 要 做 很快 嗎 還是 做慢 一點 自己 舒服 的 這個 速度 就 好 對 那 我們 一分 鐘到 的 時候 我們 就 換下 一個 動作 那下 一個 動作 的 話 是 叫做 伏地挺身 我們 在

32:37 辦 公室 怎麼 伏地挺身 做 伏地挺身 實在 是 有點 尷尬 對 但是 我們 如果 說 有 一個 桌子 或者 是 甚至 有 一面 牆 都 好 我們 就是 手 搭 在 桌子 的 旁 這個 腳腳然 後 呢 做 一個 其實 是 伏地挺身 的 動作 那 這個 動作 的 特色 是 說 因為 我們 不是 撐 在 地上 所以 即使 是 女生 手 沒 那麼 有力 氣 基本上 也 可以 那 如果 坐 桌子 的 也 覺得 太 辛苦 的 話 我們 可以 推牆 推牆 壁 站 在 牆 旁邊 手 伸直 然 後 這樣 推 也 可以 得到 一樣 的 效果 也 是 會 有 一樣 的 效果 那個 比較 不費力 耶 那個 比較 不費力 但是 訓練 這邊 對 訓練 胸 訓練 手臂 的 三頭 肌 那 如果 是 一些 比較 年 紀大 一點 或者 是 女生 對

33:23 自己 的 肌力 沒有 那麼 有 自信 的 話 我們 可以 推牆 一樣 做 30 秒 到 60 秒 到 了 好 下一個 動作 下 一個 動作 叫 弓箭步 那 弓箭步 也 是 練 我們 大腿 跟 臀部 的 我們 就 手 稍微 扶 一下 我們 的 辦公 桌然 後 我們 一 隻 腳往 後 踩 慢慢 地 蹲 低 那 一樣 如果 我們 還沒有 那麼 有 自信 我們 就 稍微 往下 蹲 就 好 不用 真的 膝蓋 碰到 低 那 如果 今天 是 已 經有 運動 基礎 的 人 我們 稍微 低一點 讓 另外 一 隻 膝蓋 稍微 點到 地 這樣 就 好 那 記得 不要 這樣 砰 下去 受傷 我們 就 慢慢 下去 稍微 點到 地 就 可以 起來 這手 還是 要 扶 著 吧 我們 如果 不 扶 其實 也 可以 只是 不 扶 的 話 就 會 比 較 有點 晃 萬 一 在 同事 面前 翻車 的 話 尷尬

34:10 那 我們 也 是 一樣 挑戰 30 秒 到 60 秒 之間 那 如果 體力 沒有 那麼 好 我們 做 30 秒 休息 一下 喘 一下 開始 喘 了 那 第四 個動作 第四 個動作 是 墊 腳 我們 稍微 也 扶 一下 我們 的 桌腳然 後 兩腳 就 這樣 起來 下來 起來 下來 這個 動作 是 練 小腿 的 肌肉 OK 那 這個 動作 相對 起來 就 比 較 輕 鬆 一 點 我 們 可能 就 做 個 40 秒 50 秒 看 體力 而 決定 好 那 如果 說 我們 這樣 墊 著腳 尖 去 上 廁所 的 話 可以 嗎 其實 也 可以 只是 同事 會覺 得 你 很 奇怪 但是 還是 有效 可以 練 我們 的 小腿 肌肉 其實 是 有效 這幾個 動作 感覺 上 都 很 簡單 而且 其實 很 有效 我剛 才 說 這些 動作 如果 你 連續 做 三個 月 根據 研究

34:55 其實 一般 的 人 可以 長 0.4 公斤 的 肌肉 相對 起來 沒 有 做 的 人 他 會 慢慢 的 流失 肌肉 所以 我剛 才 講說 雖然 做 這些 動作 沒有 辦法 讓 你 練成 壯汗 可是 至少 我們 六 十分 還是 要 拿到 不要 因為 拿 不到 一百分 就 連六 十分 都 不 拿 所以 十分 鐘的 時間 我 都 感覺 到 在 你 旁邊 感覺 到 有 熱氣 了 對 啊 你 都 已經 開始 在 熱了 所以 在 辦 公室 裡面 可以 試試 看謝 謝王 醫師 那 如果 我們 在家 裡面 練 的 話 接下 來 呢 Kiwi 就要 教 我們 幾招 可不可以 簡單 一點 我們 在家 裡面 要 怎麼樣 鍛 鍊 我們 的 肌肉 呢 我们 之前 其实 有 提过 要 有效率 的 长 肌肉 还是 要 有 一定 程度 的 负重 但 大家 第一个 听到 负重 说 我 年纪 一把 你 要 我 拿 多重 其实 不用 我 最 爱 是 弹力 带 弹力

35:41 带 它 其实 会 给 你 一定 的 肌肉 阻力 而 没有 让 你 实际 承受 太 多 重量 所以 我们 前面 有 提到 如果 肌肉 太 少 第一个 容易 出 问题 的 是 脊椎 嘛 再 来 是 空 关节 下肢 关节 这 一些 我们 来 如何 一次 就 用 居家 的 运动 一次 把 这些 肌肉 都 练 到 我们 把 弹力 带 掏 在 脚 上 这个 是 细 的 弹力 带 但 有些 是 比较 粗 的 也 没 问题 就 把 它 绕成 一圈 其实 就是 绑成 一条 就 没 问题 了 那 你 可以 把 它 先 掏 在 脚 上 我们 从 躺 胃到 站 起来 一序 渐进 然后 我们 就 可以 做 一个 侧棒式 我们 可以 用 手肘 把 身体 撑住 两只 脚 如果 可以 的话 并 在 一起 不行 的话 你 可以 把 它 弯起来 没有 关系 基本上 就是 把 屁股 整个 撑起来 这 叫 侧棒式

36:26 这个 动作 是 让 我们 整个 身体 躯干 側邊 的 肌肉 啟動 而針 對 這種 脊椎 旁邊 的 肌肉 它 非常 的 有效 尤其 你 今天 已經 有 脊椎 側彎 或 你 今天 容易 腰痛 然 後 背痛 或 你 下肢 這個 地方 骨盆 沒 有力 氣 你 手間 這個 動作 就 已經 啟動 這 所有 的 肌肉 再來合 併 我們 腳要 開始 做 一個 綜合性 訓練 我們 是 非常 強調 全身 運動 要 一起 做 我 不太去 練 單一 肌肉 我們 要 今天 找 最 有效率 的 三個 動作 第一 側棒式 撐 起來 之 後 練 寬 練 整個 大腿 外側 跟 整個 旋轉 肌 的 部分 所以 你 可以 選擇 這種 外開 的 動作 外展 外開 外旋 這種 動作合 併 做 那 基本上 你 大概 做到 五到

37:11 七下 大概 就 很 累 了 那 你 就 下來 休息 重 複 大概 十次 這樣 就 已經 很 有效率 完成 第一回 一天 做個 三 回合 就 沒 問題 所以 我覺 得 這個 側蠻 伸 已經 看 起來 很 累 了 對 側蠻 伸 很 累 喔 然後我們 再 想 辦法 撐 穩 定然 後 拉開 你 真的 不行 的 話 你 就 雙膝 這樣子 跪 著 老大 人 你 就 覺得 說 我 真的 沒 有力 氣 屁股 這樣 撐 起來 一點點 你 側邊 肌肉 還是 第一 啟動 了 那 你 在 河邊 一個 礦外展 甚至 你 上半身 如果 可以 的 話 做 一個 歪 巡 的 動作 這樣 也 很 有效率 的 把 全身 肌肉 都 練 到 一片 了 可以 在 床上 練 嗎 可以 在 床上 練 但是 床 不要 太軟 這樣子 硬 一點 床 沒 有 問題 再者 我們 其實 從 跪 坐姿 勢 也 可以 相對 延伸 我們 做

37:56 一個 高 跪姿 的 動作 前後腳 跟 王醫師 剛剛 叫 的 動作 很 像 可以 的 話 你 把 它 撐 起來 不行 你 就 跪 著 沒 有關 係 依照 個 人 的 程度 來 自己 解決 但是 上半身 不要 沒事 做 我們 做 一個 綜合 有效率 的 訓練 我們 把 這個 彈力 帶 就 這樣 捲 衣圈 在 手上 做 一個側 邊拉旋 的 動作 這個 時候 脊椎 側邊 就 可以 啟動 了 我們 整個 手 的 肌肉 也 開始 出力 了 我 這邊 有 負重 用力 拉開往 身體 往側 邊拉 到後側 其實 我們 整個 脊椎 旋轉 了 手臂 外旋 肌 也 動 了 另外 一 隻 手 往後撐 另外 一邊 就是 背側 的 肌肉 所以 我們 做 一個 綜合性 的 訓練 做個 七到 十次 這樣 做 三個 回合 就行了 對 所以 其實 效率 很

38:42 高 真的 肌力 不錯 的 人 我們 就 把 下肢 這個 地方 稍微 離地 就是 一個 弓箭步 跨 蹲 我們 把 下肢 所有 的 肌肉 跟 上半身 的 旋轉 一起 練到 了 七到 十下重 複 三個 回合 然後再 換邊 後 一個 動作 我 覺得 很 重要 的 是 我們 其實 平衡 很 重要 我們 把 肌力 訓練 跟 平衡 放在 一起 的 時候 你 全身 肌肉 可以 一起 啟動 所以 我們 做 一個 單腳 站 往前 拉 做類 似練習 一個 平衡 單腳 而且 單側 是 腹肌 另外 一側 支撐面 這邊 是 腹肌 出力 另外 後 面 抬起 來 這邊 是 背 肌 出力 所以 我們 兩側 一起 出力 我覺 得 這很拚 耶 所以 其實 這樣子 其實 做 大概 七到 十下 就 很 累 囉 尤其

39:27 我們 今天 手 又 整個 在 出力 脊椎 我們 再 往前 的 時候 其實 脊椎 這個 時候 維持 一個 平衡 的 狀態 多裂 肌 旁肌 包括 你 今天 脊椎 側外 的 人會 發現 有 一邊 做 得 很 輕 鬆 有 一 邊 好 累 這 一 邊 就是 你 缺 的 那邊 所以 其實要 檢測 很 簡單 脊椎 側外 的 人 你 想 知道 怎麼 練 你 就是 練 比 較 累 的 多練 幾次 你 那邊 越累 你 就要 多練 那邊 沒錯 因為 其實 他 脊椎 肌會測 完 就是 他 雙側 會 不 對 稱 那 我們 在 這個 動作 其實 一秒 鐘就檢 查出 來 你 會 發現 這邊 好 輕 鬆 喔 這 邊 怎 麼 練 一下 就 不 穩 了 就 倒 了 那 其實 這邊 的 話 我 就 建議 你 把 它 分 多次 一點點 沒關 係 但是 強化 它 讓 雙側 做到 對稱 有 時候 就 已經 很 有效 可以

40:12 交正 一部分 的 急決 策略 越卡 的 地方 你 就是 要 越練 它 對 不 對 好 謝謝 Kiwi 接下 來 我們 稍後回 來 要 來 看到 的 這是 我們 勾子 塞 今天 要 帶給 我們 的 平凡 中見 偉大 的 一道 菜 就是 番茄 炒蛋 馬 上 回來 好 回到 祝 你 健康 我們 來 看看 我 跟 黃 仁勳 有個 共同 點 除了 都 姓 黃 之外 我們 都 喜歡 吃 薑 汁 番茄 妳 也 那麼 富有 嗎 我 是 說 我們 也 在 共同 點然 後 我們 也 都 喜歡 吃 薑 汁 番茄 可是 今天 郭子 塞要 教 我們 的 是 薑 汁 番茄 怎麼 樣變 薑 汁 番茄 炒蛋 對 今天 因為 你 們 在家 裡 大部分 都 是 蕃茄

40:57 切切 蛋 切切 就 鹽 巴加 丟進 去 而已 對 不 對 都 不 好吃 那 今天 有個 茶茶 要 注意 要 注意 什麼 東西裡面 很多 小細節 要 注意 的 炒 出來 的 蕃茄 炒蛋 絕對 好 棒 好 期待 來 我們 現在 這邊 我 先 把 它 打開 好 那 這裡 有 牛 蕃茄 我們 只要 把 它 洗 一洗 對 不 對 要 買 牛 番茄 不要 買 這個 綠綠 的 不要 軟一點點 的 不要 買太硬 的 軟一點 的 對 以理 這 番茄 有 什麼樣 的 營養素 呢 其實 番茄 如果 是 生 吃 的 話 維生素 吸滿 高 的 然後帶 皮脂 膳食 纖維 跟子化 素裡 面類 黃 酮 含量 很 高 好 那現 在 番茄 切好 了 對 不 對 我們 現在 火 打開 我們 油 呢 給它 加一點 進來

41:43 既然 健康 的 話 我們 因為 平常 在 加 那個 那個 炒蛋 的 話 那個 油 一定 加 很多 對 不 對 對 今天 我們 就 放 這樣子 就 好 了然 後 這邊 五顆 的 番茄 那個 雞 蛋 把 它 打贏 我 都 不 知道 要放 多少 顆雞蛋 沒有關 係 你 要 吃 蛋液 比較 多 的 話 你 就 放多 一點 那要 不要 加水 不用 那現 在 直接 呢 趁現 在 直接 進來 了 直接 進去 對 蛋要 先進 蛋先 進來 再 來 慢慢 把 它 推 一下 但是 這個 蛋 不要 炒得 太過 熟 因為 我們 等 一下 要產生 柚米 米 的 炒蛋 出來 如果 太熟 是不是 就 變 成像 蔡波倫

42:28 那種 蔡波倫 是 用 煎 的 但是 我們 今天 炒蛋 的 話 就是 要 把 它 產生 有點 柚米 米 那 吃 起來 那 苦感 會 更 棒 你 看 我現 在 是不是 慢慢 把 它 化開 再結 合在一起 那 你 火 是 用 很小 的 火 嗎 這個 小 在 家用 小火 就 可以 了 好 那現 在 是不是 已經 大概 七分 熟 了 對 不 對 對現 在 把 它 關起 來 倒 出來 要 先 拿 起來 啊 對 倒 出來 你 看 是不是 玉米 米 對 對 不 對 再來 好 那 我們 這裡 再 來 開火 再加 一點 油 進來 因為 番茄 的 話 一定 要 有 油 它 成功 素才 會 炒 出來 對 好

43:15 再來 直接 拔 通通 進來 好 了 這邊 大概 幾顆 這邊 大概 三顆 對 那現 在 再 炒 之 後 我們 直接 就 把 薑 南部 最喜歡 吃 薑 汁 的 對 不 對 這是 已經 那個 蔥 薑 把 它 切末切 末 對 那現 在 直接 就 進來 炒 了 其實 你 要 吃 薑 不要 那麼 多 的 話 也 可以 照個 人 的 口味 好不好 但是 我 喜歡 薑 多 一點 所以 把 它切 細細 的 這樣 對 好 那現 在 直接 要 把 它 炒 到 怎樣 它 水分 出來 我們 這邊 我們 水 也 可以 再加 一點點 進來 才能 多量 一點 再 來 直接 把 鍋蓋蓋 上 好

44:01 那 等 一下 我們 蛋 等 一下 進來 的 時候 就 很 快速 其實 番茄 炒蛋 很 簡單 只要 注意 幾個 小細節 就 可以 了 那 我們 這邊 同樣 也 有 什麼 什麼 呢 番茄 醬 醬 油膏 那 在 南部 的 話 大部分 都 是 薑 汁 那個 醬 油膏 糖 辣辣 對 然後就 沾 那個 兩飯 的 番茄 對 ... 但 如果 有些 人 他 覺得 醬 油膏 好像 比較 沒 那麼 健康 我 可以 換成 醬油 嗎 會不會 味道 不 對 那 味道 不一樣 味道 它會 比 較 死 鹹 對 醬 油膏 它 比 較 味道 醬 油膏 裡面 有 一點 糖 對 它 本身 就 有 一點 糖 對 我們 等 一下 糖 就 不要 放 那麼 多 就 好 了 就是 加

44:46 鹹 放 一點點 就 好 了 啦 那 最 主要 蓋 上 的 話 是 讓 它 番茄 整個 比 較會 軟化 比 較 快 一點然 後 它 水會 慢慢 滲出 來 對 那 青紅素 呢 還有 番茄 你 沒 有 炒過 的 話 它 會 有 腥味 嘛 對 炒過 以後它 會變 更 甜 一點 對 是 這樣 那 以理 有些 人 想要 保養 他 的 攝護腺 是不是 也 要 多 吃 這個 番茄 跟 南瓜籽 對 但是 如果 說 說 實在 大 番茄 它 是 蔬菜 小 番茄 是 水果 所以 控制 熱量 我們 可以 用大 番茄 好 再來 呢 現 在 糖 我們 加一點 進來 看 你 的 甜度 要 吃 到 再 來 我們 加一點 番茄 醬 對 那 顏色會 更 漂亮 是 為 了 顏色 嗎 對

45:32 顏色 還有 口感 會 增加 一點 再 來 呢 醬 油膏 進來 就 兩 大匙 醬 油膏 進來 天 啊 我聞 到 南部 的 那個 薑 汁 番茄 對 有 那個 味道 出來 了 對然 後 把 它 炒勻 來 蔥花現 在 進來現 在 就給 它 進來 了 現 在 蔥 花 炒 一下 現在 很 想 吃 對 不 對 對 啊 我 跟 你講 別忘記 了 我們 幽默 的 蛋 就 進來 再 進來 以 後 就 像 這樣子 把 它 拌 幾下 那 是不是 剛好 蛋剛 好 熟 它 不會 太過 於 老 那現

46:17 在 關火 了 直接 把 它 攪來 就 好 不要 繼續 開火 那現 在 蛋 番茄 蛋 就 好 了 這 一道 就是 高蛋白 的 番茄 炒蛋 對 不 對 而且 有 豐富 的 維 他命 C 吃 吃 看 怎麼樣 好吃 好香 喔 酸甜 剛好 而且 對 啊 我 之前 都 會 用 蒜 那個 薑 的 味道 其實 更 讓 它 凸顯 出來 那個 整個 香味 我覺 得 這個 冬天 很 適合 因為 冬天 需要 暖身 就 加一點 薑 那個 層次 不 一樣 耶 我 覺得 好 好吃 喔 因為 以前 我 都 沒 有 想過 說 番茄 炒蛋 加 薑 耶 這不一樣 的 味道 所以 王醫師 你 也 會 煮 嗎 你 會 炒 嗎 我會 但 我 覺得 這個 小朋友 一定 很 喜歡 因為 我們 家 小朋友 很 奇怪 喜歡 番茄 醬 不 喜歡 番茄 把

47:03 兩個 放在 一起 我覺 得 他們 很 好好 所以 這 真的 很 好吃 是 一道 高蛋白 的 料理 而且 很 簡單 對 不 對 對 我 剛剛 說 平凡 中間 偉大 對 只要 注意 整個 小細節 一個 番茄 炒蛋 就 可以 炒到 很 成功 連 小朋友 都 很 喜歡 吃 大人 小孩 都 會 喜歡 的 番茄 炒蛋 提供 給你 做 參考 今天 我們 節目 當中學 到 說 要 吃 多 一點 的 蛋白 質 但是 他還 需要 有神 隊友 的 助攻 要不然 的 話 你 吃 再 多 的 蛋白 質 也 沒用 我們 到底 要 怎麼樣 打出 組合權 呢 其實 蛋白 質 我們 吃 進來 之 後 我們 會 分解 然 後 消化 然後再 吸收 那 這個 過程裡面 他 需要 很多 的 B 群 那 B 群裡面 很多

47:49 但是 特別 要 提到 就是 可以 稍微 拉高 一下 維生素 B6 所以 你 看到 很多 現在 很多 包括 乳清 蛋白 或是 有 一些 飲品 裡面 他 也 會 跟 B6 一起 放在 在 一起 這樣子 那 當然 就是 說 我們 從 食材裡 面來 的 維生素 B6 呢 我們 可以 把 它 稍微 分兩邊 一個 是 動 物性 的 一個 是 植物性 的 那 它 本身 呢 你 看 我們 的 這個動 物性 的 食物 裡面 它 就 含 B6 有 沒 有 所以 它 就是 雞肉 鮭魚 鮪 魚跟比 較 是 肝臟類 的 東西 其實 它裡面 的 蛋白 質 跟 維生素 B6 都 蠻 豐富 的 那 如果 你 是 比 較 偏向 於 吃素 的 朋友 那當然 你 吃豆腐 豆干 這些 的 話 你 可以 加一點 小麥配 芽豆 類的 啦 香蕉 還有 梨花 生 跟 大蒜 的 部分 另外 我們 在 綠色 蔬菜 裡面 也 有 其 實綠色

48:35 蔬菜 我們 建議 像 我們 冬天 的 菠菜 含量 就 非常 高 一年四季 都 有 的 綠 花椰菜 也 非常 好 所以 你 也 可以 菠菜 炒雞肉 花椰菜 炒雞肉 自己 去 搭配 或是 你 火鍋 的 時候 也 可以 多加 一些 所以 蛋白 質 的 吸收 其實 它 需要 很多 輔音質 輔音 質裡面 包含 就是 剛剛 提到 的 朋友 們 B 群 含量 很 高 的 那 B 群 含量 會特別 拉高 B6 會 更好 但是 要 注意 對 前陣子 在 澳洲 它 有 發生 維生素 B6 中毒 因為 維生素 B6 它 是 水溶性 的 但是 因為 它 把 它 做成 保健食品 之後它 劑量 拉 得 非常 的 高 所以 產生 一些 神經 方面 的 傷害 所以 如果 是 食物 食材裡 面來 的 不用 擔心 但 保健食品 裡面 可能 就要 注意 一下 它 的 劑量 那 剛剛

49:20 講到 豆類 有 澱 粉豆 還有 蛋白 質比 較 高 的 豆 那 澱 粉豆 的 話 也 有 幫助 嗎 基本上 比較 偏向 於 是 蛋白 質比 較 高 的 豆類 這樣子 對 所以 我們 通常 會 這樣 搭 如果 是 你 要 增加 蛋白 質 的 吸收 你 要 穀 物類 的 話 我們 可以 一些 顴骨雜 糧類 的 那 它 也 有 澱 粉 其實 澱 粉 也 會 造成 胰島素 的 增加 之外 胰島素 增加 也 會 造成 蛋白 質 的 合成 所以 我們 不 只是 只有 吃 所謂 的 蛋白 質其實 還要 搭 適量 的 澱 粉然 後 再 加上 綠色 的 蔬菜 維生素 B 群 就 特別 高 這樣 的 組合 其實 就是 造機 很 完美 的 一餐