80歲重訓狂拉上百公斤！連醫生都震驚的逆齡奇蹟- 何立安 劉寶傑《寶傑怎麼說》20260325-1

0:00 现在人的寿命 活得越来越久 你活到了70岁 80岁90岁100岁 都所在多有 但是如果你活到80岁 90岁100岁 你活了这么长的时间 到底是上帝对你的祝福 还是上帝对你的诅咒 而这个祝福跟诅咒 其实只有一个关键点 你的身体够不够强壮 如果你的身体够强壮 你活到80岁90岁 你还可以过正常的生活 你还可以爬山 你还可以去享受 跟小孩子的天伦之乐 这是上帝给你的祝福 可是如果说 你今天5、60岁 你的身体就开始不好了 你进到了7、80岁 你就开始卧床了 最后的岁月里面 你根本就躺在床上 你插着鼻胃管 你觉得那是你的祝福吗 那根本就是一个 最可怕的诅咒 我们知道现在 台湾的平均余命 男生大概是80岁

0:45 女生大概82岁 可是我们卧床的时间 竟然有8年 也就是说 你在最后的8年时间 你是躺在床上的 那如果躺在床上的话 你不但是 耗费整个国家的资源 更可怕的是 你的生命 在最后的那一段时间 是没有尊严的 你是非常的痛苦的 那我们要怎么解决 这个问题呢 其实在台湾有一个传道士 他很早就告诉你说 我们要来抗老化 要抗老化就有一个关键 就是我们要做阻力训练 我要强化我的肌肉 过去的人你没有所谓的 肌肉衰竭的问题 因为你可能活到50岁 你就过去了 你活到60岁你就过去了 所以你这辈子 从不觉得你的肌肉不够用 可是当你活到70岁 80岁90岁的时候 你才发现 你的肌肉不够用 可是等到70岁80岁 当你要发现 肌肉不够用的时候 你再去努力 可能都已经来不及了

1:30 所以现在这个概念 在我们的社会里面 已经慢慢的普及出来了 已经慢慢的展开了 那在这中间当然 有一个非常关键的人物 就是我们今天访问的 何立安博士 那他是我私塾已久的 因为我开始进入到这 我开始去学习这件事情 我开始有概念 我知道健身一定要有概念 健身一定要有逻辑 你要有概念有逻辑 你才能够走得下去 我也非常感谢他 所以我们今天非常高兴的 邀请何老师 来参加我们的活动 何老师你好 你好宝杰哥好 大家好 好那何老师 今天其实谈你的这个 我觉得你的 我觉得你是一个传道士 我觉得你不是一个教练 你是在推广 怎么让台湾人更强壮 抗老化 甚至你现在讲到 台湾要强壮民族 我要面对 这个世界的变局 我要更强壮

2:16 所以现在有简单几本书 教授你的第一本书是 抗老化 然后是怪兽肌力体能 然后怪兽训练的控制学习 还有他的课表 那这个概念什么就是说 你要先告诉我说 我要先告诉你 你为什么要先练习 你为什么要练阻力 你要练阻力是因为 人已经开始进入长寿的时候 那进入长寿了 我一定要够强壮 我才可以应付 这样的一个过程 那我觉得很妙的是 抗老化 导播我们再看这画面 那两个是你爸爸妈妈 对 你的爸妈 你是用你爸爸妈妈 当成你的学员 对 那真的经过这样的抗老 像你自己也在做 这个过程里面 真的人类 比如说我已经进到了60岁 我到了70岁 我到80岁 我就真的很迫切的觉得 我真的出现肌无力的状况 我肌肉量不足 我真的已经不能 应付我生活的需求

3:03 然后透过这些阻力的训练 真的可以改善吗 的确是 我会说这个 对我来说 这是个野人献曝的过程 就是说重量训练 其实是一个很简单的东西 它存在人类世界 已经很久了 而尤其在运动圈里面 它是一个很基本的功夫 但是它被应用在 所有的地方 大概是过去 2、30年的事情 那我会称这个过程 叫做一个人类生活型态的 典范转移 所谓典范转移的意思 就是说 以前的生活型态 这个模式 它已经行之有年了 但我们已经明确的 看到它的缺点了 那现在有个新的模型出现 而它可以改善这些事情 那我要讲的就是说 其实在过去 平均寿命不长的年代 大家不太会注意到这件事 我们人体 它大概有几个

3:48 自然生长期 一个是婴幼儿时期 小Baby长到大小孩 一个是青春期 就分别长成男生和女生 然后大概这个 借着青春期的余威 人会强壮到20几岁 大概到30岁左右 其实我们的肌肉 骨密度 还有神经系统功能 还有心肺功能 都是一路开始往下走 而30到60是一个缓降 60岁之后 是一个断崖式的下降 就是险降坡 对 那所以说 我们在过去 因为平均寿命 在5、60岁的时候 我们不会看到60岁后面的 那段事情 那随着平均寿命越来越长 人类群体性长寿 其实是最近才发生的事情 而台湾发生特别快 那所以我们就发现说 在人体到了那个时候

4:35 通常你的肌肉 这些骨密度 这些下降的过程当中 其实有很多的慢性病 是很容易上升的 所以我们过去的Model 就是说 我们等到那些慢性病 出现的时候 我们开始治疗那些疾病 用药物用疗程 去控制那些病情 控制那些症状 但实际上 早在这些疾病发生之前 你先不要变成这种身体 这是更重要的事情 而这个要回推到变成 其实30岁 就应该要赶快开始做训练 好那有一个最基本的现象 就是很多老人家 开始怎么样 膝盖会痛 就是我的膝盖不舒服 膝盖不舒服 那别人就讲你的膝盖退化 对 可是按照你们的逻辑 或者说其实现在知道是 你的膝盖痛

5:21 是因为你的四头肌不够强 对这是一个很常见的原因 你的四头肌不够强 你的核心其实不够强 当然我知道 你不喜欢用核心这个词 OK的 就是核心不够 核心不够稳定 我的四头肌不够强 我有看过一个例子 一个在台大复健科 然后他就是 膝盖不舒服 然后当然你还是要抽水 你还是要打药 这都该做的做 可是后来当然开始就这样 我觉得现在很多的 复健科医生也开始 让你做肌力训练 就开始慢慢做深蹲 可是一开始深蹲的时候 也不敢让他真的蹲 就坐个椅子 坐个椅子这样上下蹲 然后扶着椅子蹲 慢慢来的 他状况居然就改变很多了 是的 所以其实就是说 你看起来好像是 你的膝盖痛是一个病

6:07 可是他的根本原因是 其实是在你的肌肉 你的肌力不足 肌力不足 还有你的核心不够 然后你的身体开始歪斜 或是说你的身体不平衡 我再介绍另外一本书 叫杠铃处方 其实跟你的抗老化 是非常类似的 因为这个作者 他以前是一个医生 他常常讲说 如果我早10年20年 我就帮他们训练阻力 我就去强壮他们的肌肉 那我强壮他们的肌肉之后 他们10年20年后 根本不用到急诊室 他们根本不用去面对 他们现在这样惨状 这个就是你现在在做的事情 其实Jonathon Sullivan 他这位医师 他是在底特律地区的 一个急诊科医师 他原先他的那个 他当过美军 所以他专业是检枪伤 那不过在急诊科 除了是要处理很多的

6:52 急救伤意外之外 其实处理很多衰老的问题 而且病到一个程度 他几乎没有办法 一般门诊来治疗 他那个情况太紧急了 送去急诊 那Jonathon Sullivan 他处理很多这种患者之后 他发现一件事 他非常希望 因为到了那一步 要救他难度非常高 所以他有一句名言就是说 我非常希望 我可以在来得及的时候 先遇到这些人 所以他才关了 他辞职了医师的职位 直接开训练中心 那他说在训练中心里面 他仍然在救这些人 只是他现在开始 从来得及的时候救 那这点就非常重要 就说我们前面提到 刚刚说那个膝盖痛 然后所以应该避免运动 这其实是一个很重要的 观念转变 在过去我们把人体的结构

7:38 视为机器 那机器如果说 它里面破损了 那坏掉的机器 如果一直用它就更坏 所以我们把人体 视为机器的时候 会有这样的基本假设 但是这种 就把关节炎这种东西 视为一种Wear and tear 就耗损型的疾病的时候 他的合理的 下一步推论就是 那我要休息 但实际上的人体是活组织 它不是机器 所以说它经常 很多的疼痛 当然这里我讲话很小心 疼痛一定要经过医师 来诊断看里面 到底发生了什么事情 可是很多时候 人之所以发生疼痛 不见得真的是因为 有什么地方损伤 损伤当然需要 用损伤的处理方式 但是有些时候那个疼痛 来自于用力的不均 导致关节 不在正常的轨道移动

8:23 所以你走路也痛 爬楼梯也痛 站起来也痛 坐下来也痛 只要有动就痛 那就不动了 但实际上真正正确的方式 是把附近的肌肉 练强了以后 让这个关节 在对的轨道里面移动 而且我们的身体 又更有趣的是 它比机器还厉害 它运动本身 会滋润这个关节 会滋润这个组织 它会变得越来越强 所以最近 很流行的一句话就是 Movement is medicine 就是说动作是良药 那事实上让人静下来 反而是最糟糕的事情 你这个逻辑 跟McGill的类似一样 就是我把我的肌肉变强了 你不是躺在那里不动 而是叫你不痛的状况下 去做动 是的 在不痛的状况下去做动 你会慢慢 会让你自己不会再痛 对

9:08 那我们还是要回到 刚刚讲的这个 你之前做了一些训练 你做了一些实验 你用你的爸爸妈妈 我觉得那段很有趣 你说你爸爸后来是 可以做引体向上 做到六个 那很可怕 其实他如果状况好 可以做更多 他70几岁对不对 对 现在快80了 80岁 一个80岁的老先生 可以做引体向上 而且是完整的 对过下巴的 好那另外一个就是 你说他本来他在骑 我们知道骑摩托车 都要拉车 对 其实那个拉车那个动作 是很累的 对 你说他现在根本很轻松 他一手就可以 把那个摩托车给拉起来 当然大家不要想像成 可以单手举摩托车 那不过就是说以前 他把摩托车架起来的过程 会觉得说很吃力 而且怕会失控 所以说就架斜的

9:55 那后来发现说 他把它立起来的肌力是够的 那再加上说 家里老房子都是楼梯 以前就是脚不舒服 膝盖不好 爬楼梯会喘 这些 在训练过后 这些状况通通不见了 你妈妈也是这样子 是的 而且我看到你妈妈 也是拉很重 对 而且你妈妈的 如果是长寿杠的话 她可以拉到100公斤 那个是之前 不过那个影片拍的时候 那不是全蹲 那个是高半蹲 所以说重量本来就会高一些 不过他们最近的训练 很轻松的 六角杠硬举 都可以拉到8、90公斤 对那是一个例行的重量 所以就是说 我觉得他有你这个儿子很好 你这个儿子帮他 我觉得老人家健康最重要 对 那就说好 那你自己这样的经过 我觉得要很多人的刺激 因为我很多的朋友

10:41 其实看到我在健身 他们也觉得说 好像我做了很多的改变 你知道以前我身体很烂 我那身体 我的肩膀是内缩的 驼背的你知道 我觉得我自己这样子改变 我自己很开心 我很开心我改变 可是有没有就是说 你自己的经验就是说 你本来是一个 怎么样的状况 然后经过这样的 一个训练之后 他会透过这种运动 透过阻力训练 他会做多大的改变 我觉得这个几乎是 脱胎换骨可以来 脱胎换骨来形容 脱胎换骨 对 因为我刚刚有提到过说 我们人体自然的成长 其实有两次 一个是小Baby的时候 一个是青少年的时候 但是之后我们大概就是 在2、30岁达到高峰以后 我们身体在 没有特别环境刺激的情况下 它是慢慢走下坡的

11:28 肌力训练基本上来说 它就是用人为的方式 去诱发多次的成长期 那为什么会这样呢 这又很有趣就回到 演化生物学上面 我们人体在远古时代 那其实我们是 很多人认为说人类 他其实体能很差 都输给动物 那所以人类的存活下来 一定是个奇迹这样 不过实际上 人类就是因为跑得赢 也打得赢 所以才存活下来 只是不是大家想像的 人类跑得赢是长距离 所以人类的肌力 其实本来就很强的 他的强这有点耐人寻味 你说直接跟动物 一对一的比 他没有那么强 人类赢动物在于 人类的长距离移动 的效率奇高 所以说当人类 一群人拿着石头木棍 打一只动物的时候 那动物受不了就跑了

12:13 但动物一跑一定跑赢人类 但人类在后面慢慢追.. 几十公里以后 看到那动物累倒在地上 而人类饱餐一顿 这种追猎的方式 其实让人类一直广泛的 应用在地球的各地 而这个时候 我们就发现人类一个特性 第一个是他每天 他的代谢配合着 每天低强度移动的这种 大量移动的这一种模式 他的代谢是会最健康的 第二个是在远古时代 其实人体是非常节能的 所以他没有理由 他不会轻易增大自己的身体 因为你不知道下一顿饭 哪时候有 所以说 在没有必要的情况下 他绝对不长肌肉 但他可能会堆积脂肪 因为堆积脂肪的话 是可以用很久的 长肌肉的话会消耗能源

12:59 那结果就造成一个现象 人体其实并不会自然长肌肉 但是人类为了求生存 又演化出另外一种能力 就是 如果我经常 需要对抗阻力的时候 我的身体会开始变强壮 所以这就让我们人体 很像是一个有趣的 一个高科技未来 未来的这种机械 第一个他会生长 然后他会移动 再来他本身就有 高度节能的移动效率 和在运动中 代谢旺盛的这种特性 但是他也内建了 自动升级的系统 如果你按对了按钮 他就会开始长大 那所以我就说 从这个角度来分析 运动其实分成两大类 一类是远离静态生活 一类是提升身体能力

13:44 远离静态生活 并不是叫大家说去 模仿原始人 每天去自己打猎这样子 而是说人类其实 并不适合很久不做 我们的代谢只要静下来 我们很多的毛病 就会开始上升 所以我们很多的.. 我只要不动代谢就会缓慢 其实这背后的道理很简单 因为肌肉 肌肉本身 我们视它为一个工作器官 这是已经过往的这个.. 大家都一个共识了 但实际上它是个内分泌器官 肌肉在收缩的时候 会分泌对身体健康 有帮助的肌肉激素 而肌肉激素分泌旺盛的时候 我们代谢就会很健康 就什么高血压糖尿病 胰岛素阻抗这些东西 通通都会降低 再来就是说 我们的人体在以前 因为长期经历 节能的这种环境挑战 所以说在现代人

14:30 当我们没有 任何压力刺激的时候 我们非常乐于 流失掉那些肌肉 所以我们现代人很有趣 我说从小到大 从幼稚园开始 学习乖乖坐着 从小学到高中毕业 12年的运动剥夺 大学以后进入3C天堂 然后上班之后进入静态生活 然后唯一 真的想让人运动的理由 常常是为了减肥 所以人类很长期 忽视长肌肉这件事情 结果就造成了 我们前一代人的Model 他们到4、50岁左右 就开始各种毛病出现 而且衰弱的非常厉害 但医疗又太发达 这些人都还有 一倍的生命要活 那结果他就花大部分的时间 就强制你活下去对 他是让你几乎是 不让你走

15:15 其实现在有一个 新的资料就说 现在为什么很多人糖尿病 糖尿病的问题是 你的肌肉太少 没错 因为肌肉是你代谢糖分的 一个重要的原因 不是一个器官对 所以你现代人就是说 为什么你觉得 我已经不吃糖了 我已经怎么样了我都.. 没有办法 因为你的身体没有肌肉 所以你代谢糖分的能力 其实是大幅衰减 所以你刚刚讲的 你如果不动你代谢缓慢 代谢缓慢是很多的代谢缓慢 对 肌肉在对于糖的代谢来说 它有两大功能 第一个是储存 第二个是使用 那储存的意思就是 当肌肉量大的时候 如果我们 我们现在活的环境 跟原始人很不一样 我们是资源过剩 原始人的话 他们的食物是缺乏的

16:00 那我们人类现在随时随地 可以饱餐一顿 所以我们资源是过剩的 而在这种 资源过剩的环境里面 你难免不小心摄取过量 几乎 我会讲说 大部分的人摄取都是过量的 但是摄取过量的时候 如果你肌肉量很小的话 其实储存糖分的地方就很少 那葡萄糖进入肌肉以后 会堆积成肌肉肝糖 以备后续的运动来使用 但如果说呢 你没什么肌肉的话 它就不会储存 那不会储存的糖类 就这样子飘来飘去 然后最后可能放脂肪 然后变肥 跑到血液里面升高血糖 而且不断刺激胰岛素 造成胰岛素阻抗 这是第一个 第二个是肌肉在收缩的 过程当中 它可以不必经过胰岛素 就把血糖拉过来使用 那是一个使用葡萄糖的 一个直接的途径 所以说等于说 当肌肉在收缩的时候 你就已经在降血糖

16:46 所以当一个人 他如果肌肉量很大 然后每天又过 他不必每天 大家想说每天跑马拉松 其实也不用 他的肌肉量很大 他每天只要过着动态生活 尽量不要一天 长时间一直坐着 就让他代谢 就开始变健康了 好 那刚刚讲到的 接下来就是说 有人讲说 那我一定要做阻力训练吗 我跟大家讲Mark Rippetoe 讲了一个很妙的话就是说 一般的运动都叫Exercise 对 他说我们这叫Training 没错 那你光是 比如说你刚刚讲的 我透过 比如有人讲说我透过甩甩手 我透过跑步 我透过什么东西 我是不是可以去改变 我的身体素质 Mark Rippetoe说不行 你的跑步那会让你开心 会增强你的运动表现 没有问题 你要打篮球也OK 可是你真正要让

17:32 你自己的身体素质 像你说你的脱胎换骨 就一定要透过Training 一定要做过重力训练 是这样子吗 没错 Mark Rippetoe 他虽然是一个传统老教练 他那个是美式训练那种 非常非常传统的 大概从几十年前 他们就一样的方式 一直练到现在 不过他点出一个 非常非常重要的事情 在运动科学里面 我们讲说 运动科学研究两种东西 一个是刺激和反应之间的关联 第二个是剂量反应关系 刺激和反应说 哪一种刺激产生哪一种适应 就重量训练产生增肌 增加骨骼强度 增加神经系统征召能力的 这种讯号 而心肺功能的训练 跑步的训练提高心肺刺激

18:17 提高动作经济性 提高组织耐受度这些 那所以我说 他其实提到一个 非常重要的一件事情 就是说 你要解决问题要对症下药 如果今天我们面对的问题是 这个人心肺功能不好的话 那跑步是一个很合理的解方 但我们现在看到的是 肌肉衰退 然后骨骼不够强 然后看到神经系统征召能力 越来越弱 四肢无法好好的控制 那其实重新启动这种功能 要使用重量训练 而且非常关键 在过去大家很多人在 对运动有一个误区 认为说只要有在动 就是一种运动 对就甩甩手跳跳舞 那所以我在我的书里面 写了四个字叫做关键阈值 关键阈值的意思就是说呢 其实在运动科学里面 你一个刺激 这很像医药 就是说我这个药物在 它不是说我吃一颗

19:03 有一颗的功效 两颗两颗功效 它不是这种线性的 这种关系的 它在某个剂量以下是无效的 某个剂量以上是过量的 这叫关键阈值 那肌力要增加 肌肉量要增加 骨密度要提高 神经系统征召功能要提高 这一些的剂量 其实比大家想像的大得多 很多人会说 他从不运动到运动 站起来走走路 他觉得腿力有变好 我说是的 那是因为原来的Baseline 实在太低了 但是一旦你的身体适应了走路 和甩手所需的肌力 你的身体马上就停了 不再往上适应 所以重量训练 为什么要使用相同的动作 长年不断的加重量 甚至里面很多人 不是为了比赛 目的就是为了说 我一样的动作 我过去只能举50公斤

19:49 现在可以举70公斤 表示什么 动作没有改变 表示我的硬体结构是变强的 所以我的肌肉骨密度 还有神经系统征召的功能 这个软体的部分也变强了 那就是藉由重量训练 去诱发这件事情 而事实上 我们从经验法则回头看 如果动一动就有效的话 那些已经运动量很大 的运动员 不会额外还去做重量训练 我们现在知道像职业棒球 NBA 美式足球这些 他们各有各的重训方法 而他们在场上 都不是比举重的 但他为什么要压重量 就是因为他们的本身训练 已经得不到更高的 肌肉刺激了 他们仍然必须借重量训练 来达到这种刺激 而且你刚刚讲就是说

20:34 当时去猎杀 我想到一个故事 我觉得蛮有趣就是 天生就会跑里面的 那个部分 那天生就会跑里面他讲说 你为什么现在马拉松 是42公里 他41点多公里加上42公里 是一个非常有趣的数字 这个数字刚好就是原始人 猎杀动物的数字 也就是以前的人 你要有肌力把他拖回来 你最好猎杀动物的方式是 你不是去枪杀他 不是用标枪因为会流血 流血的过程里面 那个血就会 就会引起其他猎物的攻击 所以你最好是把他跑死 所以以前我们的猎杀 是把动物给跑死 跑死等于说我就是 你要有很强的 刚刚讲我有很强的肌力 很强的心肺 很强的.. 那我把动物等于说

21:20 而且那时候原始人是有能力 去判断哪一只 是我一直要追杀的目标 所以我刚好跑42公里 就算你是羚羊 就算你是牛 你跑到后来 你会累死在路上 然后你会没有任何的伤痕 然后我再把你给拉回来 那你都很难想像 原来我们的原始人 是这样的过日子的 对这很有趣 其实说人类 其实带着很多超能力 是一般动物没有的 像站姿行走 其实我们讲说 脊椎动物大部分 是四只脚走的 那只有人类站起来走 那为什么 因为人类发展出奇特的能力 他站起来走的时候 他那个节能的那个效率奇高 所以他移动很长的距离 消耗很少的热量 我们现在很多人 他运动为了消耗热量 当然我不认为这是一个 很有效的做法 那不过这个

22:06 人类的身体的特性 就是他可以长距离移动 但仍然消耗很少热量 那就是因为这样 可以赢过那些动物 把它累垮 而把它累垮了之后 我们人类又有激励 再来人类有一个 非常独特的能力 是一般动物没有的 就是负重行走能力 就是把动物拿着拖着 就一头牛 一头羊把他扛回来 对 可以长距离 做这件事情的动物 其实并不多 我们会看到说 这个猎豹可能会 把动物咬了以后 然后挂到树上去慢慢吃 他可能会短距离移动这东西 非常长距离的 好几个人拖着一只动物 这样走非常远 其实也只有人类做得到 因为什么 因为这一种能力 他需要你用两只脚行走 那空出来的手是有力量的 所以我们现在其实 很多的运动训练法 就是顺着人的这些本领

22:53 去发展出来的 像负重行走本身就是 一个我们很重要的训练课程 原来就是以前 人类为什么会跑 是因为我们要猎杀动物 我为什么要能够负重 是因为我要把这些东西 我要把这个猎物 那个几百斤 我要能够把它扛回来 那扛回来其实另外一个是 我觉得一个是大家会讲 为什么要做负重 我觉得刚好有 两个很明显的对比 一个是我们小时候看到超人 超人为什么是超人 因为他在的氪星球里面 他的重力是比地球多1.7倍 所以他在那边是平凡人 到了地球这个重力的关系 所以他变超人 另外是太空人 你到了一个无重力的状况下 上去以后你就骨质疏松 你就肌肉消失 刚好相对来讲 如果你的身体 你不能随时给它重量 随时给它那个压力

23:40 它就会慢慢的衰退 没错 其实人类理论上它应该 我们说人类其实是个劳碌命 理论上来说 他是一辈子活跃的动物 因为我们看一个 有趣的现象 就是说绝大多数的动物 它不会在繁衍之后 还有很长的寿命 但是人类是少数在繁衍后 还有很长的寿命 不是唯一但是是不多的 为什么会这样呢 其实就是因为人类他的长寿 对于他的后代子孙 是有帮助的 因为人类的婴儿是很弱的 然后成长期是很长的 人家说人的小孩 大概到了7到14岁 才能独立生活 现代社会大概到40岁 所以说长辈越来越重要

24:26 不过在演化上 长辈不是用房产 或是信托来庇佑子孙的 他是用体能在照顾的 其实4岁以前 都要长辈照顾 所以说其实有到6、70岁 古人他因为环境不佳 所以说活到老很困难 但是一旦他活到老的时候 其实人类是有那个潜力 仍然保持强壮而活跃的 他甚至可能要领导战斗 所以说在这种情况下 我们现代人的生活 其实非常不健康 为什么我们刚刚讲说 小时候在学校 12年的运动剥夺 然后到大学进入3C天堂 然后到了上班以后 开始每天的没日没夜的 静态生活 承受那种静态生活压力 长达几十年过后 为了换得一个更静态的退休

25:12 常常很多人在这里 整个身体状况 就兵败如山倒 所以你期盼了 一辈子的休息 其实刚好是 最致命的一个阶段 那我说这整个过程当中 你就把它改过来 我说第一个 进入动态生活 第二个 尽早 我说肌力训练像投资 最好的开始的时候是十年前 那要不然就是现在 任何.. 但是值得庆幸的是 像我爸妈其实 70岁才开始练 绝对来得及 但是越早越方便 越早越简单 如果你可以40岁就开始 那个难度大概 跟20岁的人练差不多 那5、60岁开始的话 稍微难一些些 7、80岁的时候 你的教练真的要很厉害 所以就到了这种 但是我们说这个潜能 永远都存在 人类永远有 恢复强壮的这个潜力

25:58 那这一点对我们来说 实在是太重要了 因为台湾的高龄化 速度发生的飞快 你现在要改变各个制度 然后要用长照这些来承接 然后整个经济 还有这种抚养的比例 都在改变的时候 其实这个海啸打上来 我们面临的挑战 可能是前所未见的 但这个釜底抽薪的方法 就让这些人不要倒下来 而且他们也快乐 甚至有生产力 或是很好的消费能力 那这是对社会都是有帮助的 其实我本来想问一个 就是说什么时候开始运动 比较好 可是你已经解答了 其实你现在就赶快 因为你现在不要 你明天就会更麻烦 没错 因为我在健身房里面 我是有请教练的 那我也看到我的教练 我跟他聊过 他说 比如像我已经比较晚了 因为我大概50几岁开始练

26:45 我已经有很多东西 的姿势已经没有办法 做到非常标准 然后他说 如果你今天是70岁 那就真的非常辛苦 因为比如说你要做 比如说我们讲的背杠 背杠你会觉得很简单 不行 如果你的肩胛骨不够宽 你是内缩的 你根本不可能背杠 你就只能用长寿杠 可是长寿杠我觉得 不知道为什么 我觉得那个对我的 压迫感很重 然后比如说你做硬举 你硬举如果说 我现在还可以做硬举 然后我现在做硬举 那我在硬举里面 如果我现在说 他也很多的学生 很多学生也不能做硬举了 所以你其实是有一个门槛 就是说你到了那个时间 你不赶快练 你想要好好练都有问题 这我要吹牛一下 我现在大概已经可以 硬举到130公斤

27:31 对我来讲我觉得 很厉害 我觉得我非常开心 就是.. 好那你就特别推说 那别人讲说那我跑跑步行 那为什么特别推 特别是我们刚刚讲的杠铃处方 深蹲硬举卧推 你讲的推拉转走 为什么是这几个基本动作 就可以替代所有东西了吗 很有趣的事情 很多人说重量训练 到底要用什么动作 这个大家可以吵成一团 甚至你说把一些意见不同人 关在一个会议室里面 请他们慢慢讨论 最后可能会打起来这样子 不过回归到最简单的一件事情 就重量训练 训练的东西是人体 而人体本来就有很多的 自然动作 所以我们不需要去制造 很奇怪的器材 做很稀奇的动作来训练人体 我们如果能够 从人体的自然动作

28:17 进行刺激的话 第一人体 本来就会做出这个东西 那第二呢 既然你本身的关节活动度 就有这些 那他应该是安全的 人体本来就有很多动作会做 我们从这一大堆 人体自然动作里面 去寻找有负重潜力的 人体自然动作 什么叫做 有负重潜力的人体自然动作 就是人体自然动作里面 有很多动作 你对他加压力的时候 他是可以维持原姿势的 OK 有些动作 你对他加压力 他姿势很难维持 例如像投掷 我丢一颗棒球 跟丢一颗铅球 实际上那姿势 是很容易就转变的 你不太可能 用丢棒球的姿势丢铅球 你的关节会受不了 但是像深蹲 像硬举这个动作 你举20公斤跟举100公斤 你可以用完全一样的路径 就表示说这个动作 他能够承受的压力的幅度

29:05 是非常大的 所以有负重潜力的 人体自然动作 其实刚好就是人体里面 最基础最原始 所以我们就发现说 人的上肢的自然动作是什么 可以负重的就是推和拉 那多方向推拉 所以有水平推水平拉 垂直推垂直拉 那下肢的话 下肢其实只有一个动作要练 就叫三关节伸展 叫Triple extension 三关节伸展 就是髋关节膝关节踝关节 他可以一起弯曲一起伸展 那不过三关节伸展 是一个很大的类型 它里面就包含了 有些时候我们三关节 弯曲的时候 我会曲很多的膝盖 这时候就是深蹲了 曲身髋身 那有些时候是曲很多的髋 这就是硬举了

29:51 有些时候我髋膝也不太曲 但是我轮流把重心丢给对方 这叫单脚支撑重心转换 这就是行走 有些时候我是踩这个方向 但髋关节往另外一个方向转 这叫转体 所以推拉转走 就是我们发现 你负重也做得出来的东西 那所以我们在做训练的时候 通常就以上肢的 水平垂直推拉 和下肢的推拉当基础 那行有余力的话 再加上行走 然后竞技运动员的话 甚至连转体都拿来负重 我们就是用这个顺序 来帮所有人做训练 而且我们发现一件事情 其实我们要训练的是人体 所以我们要训练的是人体的 有负重潜力的人体自然动作 所以今天这个动作 他是用直杠做

30:36 是用特殊杠做 是用沙包做 是用滚木做 其实都是一样的 就是加重量的意思 只要能够加重量 那就是说 那个很有趣的一件事情 就发现了 这里展开了一个 肌力训练里面很重要的观念 叫进退阶系统 进退阶系统的意思就是说 假设我现在我要做的这个动作 可是我的关节活动度不允许 而且有一些长辈 他的关节活动度的缺陷是 已经是永久性的 这个时候他没有办法做出 标准动作的时候 他大可直接做退阶动作 而且仍然负很重 因为对于 虽然说我们讲说背蹲举 你一定要有足够的 肩关节活动度 要不然的话肩关节压力太大 引发胸椎腰椎代偿 姿势就会跑掉 甚至可能会锁住髋关节 蹲不下去 这种反射回馈相连代偿

31:22 人体非常奇妙的这种 动作控制的潜意识 的这种流程 其实常常会把一个动作 弄得歪七扭八 但如果说我们可以直接绕开 这个动作本身的限制 直接让他进行退阶训练 比方说有一个人 肩关节活动度不足 那就用SSB 不过你刚刚说 长寿杠会不舒服 其实长寿杠有很多种版本 我们为了适应所有的身材 我们每一个场馆 都有一大堆不同的长寿杠 你背这支不舒服 你换一支 你一定换得到你要的 甚至有火星杠是整个弯的 或者是有蜘蛛杠 重量是下降的这些 所以说找来找去 因为每个人肩膀 长的形状不一样 所以长寿杠需要垫肩 有的刚好压在斜方肌上 有的刚好压在肩峰上面

32:08 那就不舒服 但是你如果找一个宽度刚好 曲度也刚好的话 其实通常可以解决这问题 对这就是我用长寿杠的关键 就是我觉得没有刚刚好 用直杠就简单 长寿杠如果不合身的时候 难度会变高的对 因为你一直去撑住它那里 一直撑不到地方 所以才会需要说有 现在有大长寿小长寿 所以要看用不同的尺寸 对.. 那有这样的观念之后 你就发现了 几乎没有人不能训练 我说基本上来说 还能走路的人都能做重训 那像膝关节活动度不足 你可以做箱上蹲 箱子高一点 高半蹲就好 那髋关节不足 活动度不足的话 可以.. 硬举没办法拉 你可以改成六角杠硬举这样子 稍微微调一点 就可以继续锻炼

32:53 而通常可以打到相同的肌群 那这个时候 我们就发现说 其实肌力训练它可以是一个 很多元的 所以我们才做一个 多元强壮的观念 那就像以前大家讲说 你体力好不好 所有人都问你5000公尺跑多快 那也有人说 你肌力强不强 每个人都想知道 你深蹲或硬举是多少 那实际上深蹲握把蹲 有长寿杠的深蹲 有六角杠硬举 有滚木杠的硬举 有大沙包推雪橇拉雪橇 负重行走 其实每一个人都可以找到 他能强壮的东西 那用这个方法呢 你只要找到 你已经摸到开关了 现在就一直按 一直按人就一直变强壮 这是肌力训练