简要总结
本视频介绍了神经科学支持的六个关键要素，可以帮助人们更快、更有效地学习：注意力、警觉性、睡眠、重复、休息和错误。
- 注意力集中和减少干扰至关重要，可以通过冥想和锻炼来提高。
- 保持警觉性可以通过运动、呼吸技巧、适度压力和摄入咖啡因来实现。
- 充足的睡眠对于记忆巩固至关重要，应优先于学习。
- 重复和间隔学习有助于加强大脑中的连接。
- 适当的休息可以帮助大脑重放和稳定信息。
- 拥抱错误，因为它们可以促进神经可塑性。
引言
演讲者表达了对年轻时未能了解大脑学习机制的遗憾，并介绍了自己作为神经科学家和讲师的身份。她观察到许多学生在学习上遇到困难，并指出人们通常没有接受过如何学习的教育，而且随着年龄的增长，学习变得更加困难。她提出，通过了解神经科学原理，我们可以采取一些措施来提高学习效率。
神经可塑性
学习需要神经可塑性的发生，即大脑根据经验进行物理改变的能力。学习新事物时，神经元之间会形成微小的连接，称为突触。重复练习可以加强这些连接，从而提高技能。演讲者展示了神经元连接的视频，并解释说，虽然这个过程主要发生在发育过程中，但如果出现问题，可能会导致学习和记忆问题。儿童的学习能力很强，但通过练习和坚持，以及尽早开始学习，每个人都可以提高自己的学习能力。虽然五岁之后学习能力会下降，但在二十多岁中期之后会变得更加困难。
注意力
为了学习，我们需要集中注意力。我们可以选择将注意力集中在什么事物上。研究表明，当我们完全专注于一项任务时，我们更有可能长期记住这些信息。在现代社会，我们比以往任何时候都更难集中注意力。频繁切换任务，例如使用社交媒体，会导致注意力缺陷。虽然这并不意味着会导致多动症，但研究表明，青少年每天使用手机超过一小时会导致注意力缺陷。为了提高注意力，可以进行专注力冥想。短期内，运动也可以提高注意力。运动可以增加大脑中参与学习和记忆的部分的大小，并有助于产生新的脑细胞。研究表明，有规律的运动可以改善记忆和认知。即使是20分钟的适度运动也可以在之后大约两个小时内提高注意力。
警觉性
为了学习，我们需要保持警觉。如果我们没有完全专注于一项任务，那么我们将更难记住这些信息。激活我们身体的战斗或逃跑系统，也称为交感神经系统，会导致肾上腺素和去甲肾上腺素等物质的释放，从而提高我们的警觉性。我们可以通过运动、呼吸技巧（如Wim Hof呼吸法）或用冷水结束淋浴来提高我们的战斗或逃跑系统。适度的压力也可以提高警觉性，从而增强学习效果。然而，长期的慢性压力会改变我们的大脑，并导致学习和记忆问题。摄入咖啡因等物质也可以提高警觉性，研究表明，在学习任务之前摄入咖啡因或经常饮用咖啡因可以通过大脑中的一系列不同机制来增强学习和记忆。进食会降低警觉性，因此最好不要在大餐后学习。我们的警觉性也是有限度的。研究表明，我们不断地经历着所谓的“超昼夜节律”，大约每90分钟，我们的警觉性会达到高峰和低谷。
睡眠
睡眠对于学习至关重要，因为它有助于记忆巩固，即将短期记忆转化为长期记忆。海马体是大脑中负责学习和记忆的部分，它会在我们白天做事时记录信息。当我们睡觉时，所有这些短期记忆都会被转移到大脑的其他部分，即皮层，并转化为长期记忆。如果我们不睡觉，我们就无法将这些短期记忆转化为长期记忆。这就是为什么睡眠对于学习如此重要。熬夜死记硬背是最糟糕的学习方式，因为我们无法长期记住这些信息。因此，我们应该在学习之前优先考虑睡眠，以便更加警觉，并且在学习之后也要优先考虑睡眠，以便长期记住这些信息。
重复
重复是学习的关键。仅仅听或看一次某件事并不能保证永远记住它。就像锻炼可以增强肌肉一样，重复的思考或做事模式会加强大脑中与做这件事相关的通路和连接，从而更容易回忆。通过神经可塑性的过程，我们正在建立全新的连接。这需要能量、脂肪酸和许多小蛋白质的产生。大脑不会想把所有的能量都投入到创造这些新的连接中，如果这是我们只做过一次的事情。这就是为什么重复对于学习如此重要。它基本上是在细胞水平上向我们的大脑发出信号：“嘿，这是经常出现在我生活中的事情。为了更有效率，我需要加强这一点并做得更好。”因此，我们应该在学习期间尽可能多地重复我们试图学习的东西，并使用间隔技术。将我们的学习分散在多天进行，这样我们的学习就有机会建立在这些新的长期记忆之上。在不同日期进行的两个较短的学习期将比在一天内使用相同的时间产生明显更好的学习效果。有时我们可以一次性学习一些东西。这在心理学和神经科学中被称为“一次性学习”。当有一个非常强烈的情感成分与该体验相关联时，就会发生这种情况。例如，如果它让我们非常快乐、非常悲伤或害怕，特别是如果它让我们害怕，实际上，这有一个非常重要的生物学原因。我们的大脑想要记住与那个可怕事件有关的一切细节。这样，我们才能知道下次遇到它时该如何反应，或者只是为了完全避免它。当这个过程出现问题时，我们可能会患上创伤后应激障碍（PTSD）。
休息
休息对于学习也非常重要。这有两个主要原因。首先，它让我们的头脑有机会重放这些信息。这个过程完全是下意识的。例如，如果我们正在学习钢琴上的一个序列，那么如果我们之后休息十秒钟，我们的大脑实际上会进行大脑记录，这样我们就会重放那个序列，而且速度会快20倍。如果我们之后花10到20分钟的时间进行安静的休息（当然不要使用手机）、小睡或进行一轮非睡眠深度休息，效果可能会更好。休息很重要的另一个原因是，新编码的信息不是很稳定。如果我们很快就使用相同的网络来学习其他东西，那么新编码的信息可能会在一个称为“逆行干扰”的过程中被破坏。在儿童中，这些信息会很快稳定下来，在几分钟内。但在成人中，据我们所知，它们在一个小时后仍然不稳定，甚至可能更长时间。因此，我们应该在完成学习后休息10到20分钟。如果我们在工作，那么就尝试做那些我们不用想太多的平凡任务，并至少等待一个小时再尝试学习类似的东西，最好在不同的日子做。
错误
犯错是很可怕的，但这是有生物学原因的。当我们犯错时感到的焦虑和压力感，它有一个非常重要的目的。当我们犯错时，我们会释放神经调节剂，如乙酰胆碱，并且我们的注意力集中网络中的活动会增加。这种注意力的增加和焦虑感有一个非常重要的目的。它基本上是在告诉我们：“嘿，你犯了一个错误。你需要改变并做得更好，变得更有效率。”它打开了神经可塑性的窗口。因此，无论接下来发生什么，我们的大脑都准备好接受。如果我们犯了一个错误，感到有点焦虑，然后走开，那么，首先，我们不会学到那件事，其次，我们实际上是在学习变得更难应对失败。因此，我们应该为自己设定一些失败的机会。在学习过程中测试自己。如果我们正在学习某件事，例如足球，不要直接将球踢向球门。改变角度。让它更困难，这样我们就会犯错。不要等到一切都完美了才开始尝试，因为最终，如果我们犯了一个错误，我们会释放出可以提高我们注意力的神经调节剂。如果我们做对了，我们会释放出多巴胺等物质，这会让我们感觉良好，从而巩固我们刚刚正确完成的事情的学习。这就是为什么将我们的学习变成一种游戏可以如此有效。无论哪种方式，这对我们的大脑来说都是一个双赢的局面。因此，当我们犯错时，不要将焦虑视为一件坏事。接受这种感觉并继续前进，因为这实际上是我们的大脑帮助我们做到最好的方式。它正在帮助我们变得比昨天的自己更好。
结论
通过了解大脑，我们掌握了解锁更快、更有效学习潜力的钥匙。这些钥匙是注意力、警觉性、睡眠、重复、休息和错误。下次我们坐下来学习时，消除干扰，提高注意力，通过少量运动来提高警觉性，在训练期间尽可能多地重复我们试图做的事情，并在多天内重复，确保在这期间优先考虑睡眠。拥抱我们的错误，并确保在学习后休息10到20分钟，因为我们的大脑会感谢我们。
