【 點讀 】飯前一個小動作, 少吸收 73%血糖，從此告別肥肉同發炎！｜《 90% 的病，控糖就會好》｜廣東話好書分享｜

0:02 不 知道 大家 平時 在 日常生活 中有 沒有 遇過 這種 情況 ? 明明 前一晚 已經覺 得 自己 睡得 很 足夠 但 每當 上班 或者 放假 一到 下午 兩三點 左右 人 就 開始 覺得眼 睡 得 不得了 眼皮 好像 有 千斤 重 甚至 覺得 腦子 很 緊張 有種 老母 的 感覺 完全 無法 集中 精神 工作 又 或者 有時 明明 剛剛 才 吃 完一頓 豐富 的 午餐 但過 了 一會兒 肚子 又 好像 很空虛 心思 思想 找些 甜品 或者 零食 吃 有 時 甚至 會 無 故覺 得 有點 焦慮 或者 突然 之間 脾氣 變得 暴躁 連 自己 都 控制 不到 還 有些

0:47 朋友 可能 為 了 健康 或者 美好 努力 去 節食 減肥 每 一頓 都 吃 得 很少 但 身形 和 體重 依然 沒有 任何 改善 反而 更 觉得 自己 越减 越累 面色 越来越 差 如果 你 也 有 经历 过 以上 这些 困扰 你 的 烦恼 而且 一直 都 找 不到 原因 那 今天 我要 和 大家 分享 的 内容 可能 就是 你 一直 以来 寻找 的 答案 大家 好 欢迎 来到 点读 这里 是 一个 专门 用 广东话 跟 大家 推介 好书 分享 知识 的 频道 我们 深信 阅读 可以 改变 生活 希望 可以 帮 平时

1:32 太忙 没 时间 慢慢 坐下 看书 的 你 精练 每本 好书 的 精华 将 书本 里面 的 大 智慧 转化 为 改善 日常生活 的 实用技巧 我 是 Dimi 今天 我 想 跟 大家 详细 探讨 的 一 本书 叫做 《 百分之九十 的 病 》 控堂 就 会 好 它 的 英文 原名 是 Gluc ose Revo lution 这 本书 在 全球 都 非常 暢销 引起 了 很大 的 回响 而 写 这 本书 的 作者 叫做 杰西 伊乔斯佩 杰西 英 赊斯佩 他 是 一位 来自 法国 的 生物 化学家 在 网络 上 大家 都 喜欢 叫 他 做 控堂 女神 杰西 之所以 会 写 这 本书 背后 其实 有 一个 很

2:17 深刻 的 个人 故事 在 他 年轻 的 时候 曾经 经历 过 一次 很 严重 的 意外 由 高处 跌下来 导致 脊椎骨 折 虽然 最后 经过 手术 和 休养 身体 慢慢 康复 但是 这次 创伤 令 他 幻想 了 严重 的 自我 感 丧失 症即 是 觉得 自己 和 现实 世界 脱节 精神状态 极度 不 稳定 为了 修复 自己 的 心理 和 生理 健康 作为 科学家 的 他 决定 将 自己 当成 白 老鼠 深入研究 人体 的 运作 机制 他 开始 在 自己 手臂 上 配戴 一个 连续 血糖 监测仪 CGM 全天 后 24 小时 监测 自己 吃 每 一种 食物 做 每一件 事 之后 的 血糖 变化

3:03 经过 长时间 的 数据 收集 和 对比 他 发现 了 一个 惊人 的 秘密 原来 他 精神状态 最差 、 情绪 最 崩溃 的 时候 往往 都 是 伴随 着 体内 血糖 急剧 飙升 再 急 跌 的 时刻 他 得出 一个 结论 , 原来 我们 日常生活 中 大部分 的 身心 不适 , 由 疲倦 、 暗瘡 、 失眠 甚至 到 严重 的 慢性 疾病 都 与 我们 体内 的 血糖 波动 有 住物 不可 分 的 关系 要 真正 理解 作者 想带 出 的 信息 我们 首先 要 分析 下书 中 的 核心内容 和 几个 关键 章节 书中 说 到 一个 最 基础 也 是 最 重要 的 概念 就是 血糖 过山车 或者 叫 血糖 震荡 gluc ose spikes

3:48 很多 时 我们 普罗 大众 会 有 一个 误解 以为 只有 糖尿病 患者 才 需要 去 关心 血糖 这 两个 字 觉得 只要 自己 看检 报告 正常 血糖 就 不关 自己 的 事 但 作者 用 大量 的 科学 数据 告诉 我们 这个 观念 是 完全 错 的 其实 大部分 置 为 健康 的 正常人 每天 都 在 经历 剧烈 的 血糖 波动 当 我们 吃 了 含有 大量 碳水化合物 或者 糖分 的 食物 例如 一碗 白饭 一碟 干 炒 牛河 一杯 珍珠奶茶 或者 一件 很 精致 的 蛋糕 我们 消化系统 会 迅速 将 这些 食物 分解 血液 中 的 葡萄糖 浓度 就 会 在 极 短时间 内 急速 上升 形成 一个 血糖 高峰 当

4:34 血糖 爆升时 我们 的 身体 会 如何 应对 呢 ? 身体 会 觉得 这是 一个 危险 讯号 于是 胰臟 就 会 急急忙忙 分泌 大量 的 胰岛素 去 将 血液 中 的 葡萄糖 混走 储存 在 肝脏 肌肉 或者 转化 为 脂肪 因为 宜岛素 工作 得 太 耐力 往往 会 将 血糖 压到 低过 正常 水平 形成 一个 血糖 低谷 这个 由 极高点 急速 跌到 极 低点 的 过程 就是 所谓 的 血糖 过山车 作者 在 书 中 详细分析 这种 模型 的 过山车 会为 我们 的 身体 带来 三个 很 严重 的 深层次 破坏 第一 是 自由基 大量 增加 你 可以 想象 我们 细胞 中 的 线粒体 是 一个 发电厂

5:20 当 血糖 急升 就 好像 突然 倒 了 过量 的 煤炭 进 火炉 里 火炉 负荷 不了 就 会 产生 大量 黑烟 这些 黑烟 就是 自由基 它们 会 到处 攻击 破坏 我们 的 细胞 和 DNA 加速 我们 身体 的 脑化 第二个 破坏 叫做 糖化 作用 Glyc ation 这个 概念 很 形象化 大家 可以 想像 一下 将 一块 白色 的 多士 放入 多士 炉里 空块 多士会 慢慢 变 咖啡色 变脆 我们 身体 内 的 胶原蛋白 和 细胞 如果 遇到 过高 的 血糖 就 会 被 糖化 就 等于 在 体内 被控 酵当 你 面部 的 胶原蛋白 被 糖化 皮肤 就 会 失去 弹性 伸出 皱纹 当 你 器官 的 细胞 被 糖化 器官 功能 就 会 衰退 第三个 破坏

6:05 就是 发炎 反应 长期 的 血糖 震荡 会令 身体 处于 慢性 发炎 的 状态 而 现代医学 已经 证实 很多 慢性 疾病 甚至 心血管 疾病 退化 性 脑部 疾病 和 癌症 都 与 身体 长期 慢性 发炎 有 直接 关联 至于 在 日常 的 最 直接 感受 当 你 处于 血糖 急跌 那一刻 大佬 得不到 足够 能量 就 会 向 你 发出 求救 讯 号令 你 产生 强烈 的 疲倦 感 无法 抑制 的 饥饿感 和 对 甜食 的 疯狂 渴望 说 了 那么 多 恐怖 的 后果 那 到底 怎样才能 解决 这个 问题 呢 ? 这 本书 最引人 入性 也 是 作者 最想 带出 的 中心 信息

6:50 就是 它 并 不是 叫 我们 采取 极端 的 哲食 不是 叫 我们 从此 戒绝 碳水化合物 更加 不是 叫 我们 做 一个 什么 好 东西 都 不能 吃 的 苦行僧 作者 的 重点 是 你 吃 什么 固然 重要 但 你 怎么 吃 什么 顺序 吃 和 什么 时候 吃 其实 更加 可以 成为 你 的 最强 武器 只要 我们 掌握 到 10 个 简单 的 饮食 科学 法则 我们 就 可以 完美 地 抚平 血糖 曲线 将 过山车 变成 一条 平稳 的 大 直路 重点 到底 是 如何 实践 呢 ? 我们 现在 就 来 分析 书中 几个 最 重要 最 容易 在 日常生活 中 做到 的 细节 和 实用 例子 第一个 重点 也

7:36 是 被 作者 称为 最 强大 的 绝招 就是 改变 进食 的 顺序 作者 透过 无数次 的 连续 血糖 监测 而 测试 证实 如果 我们 将 同 一餐 的 食物 按照 特定 的 次序 吃 下肚 血糖 的 升幅 比乱 禁食 可以 大幅 降低 73% 这个 完美 的 顺序 就是 蔬菜 第一 、 蛋白质 和 脂肪 第二 最后 才 是 碳水化合物 和 糖分 为什么 这个 顺序 这么 神奇 呢 ? 其实 背后 的 科学 原理 是 与 纤维 有关 蔬菜 中 含有 丰富 的 膳食 纤维 当 纤维 最先 进入 我们 胸胸 如 也 的 胃部 和 小肠 它 并 不会 立即 被 消化

8:22 反而 会 在 我们 长度 逼 形成 一层 像 网 一样 的 保护膜 当 这层 保护膜 建立 好 之后 你 跟着 吃 下去 的 淀粉质 和 糖分 它们 转化成 葡萄糖 进入 血液 的 速度 就 会 被 大幅度 拖慢 举个 很 实际 的 日常 例子 如果 你 去 一间 餐厅 吃饭 叫做 一个 有 牛扒 、 沙律 和 薯条 的 套餐 最错 的 吃法 就是 肚饿 起来 第一口 就 吃 条 薯条 最 聪明 对 身体 最好 的 吃法 是 先 慢慢 把 一碟 沙律 吃 完 等 纤维 帮 长度 打好底 然后 开始 切块 牛扒 慢慢 享受 蛋白质 和 脂肪 带来 的 饱足 感 最后 如果 你 真的 很 想 吃 薯条 去 到 最后

9:07 才 吃 食物 的 份量 和 卡路里 完全 无变 但 因为 顺序 不同 你 的 血糖 曲线 就 会 由 一座 尖锐 的 高山 变成 一个 平缓 的 小优 第二个 非常 实用 的 法则 就是 为 每 一餐 加入 一份 绿色 前菜 veggie star ter 作者 极力 建议 无论 你 在家 自己 煮饭 还是 外出 吃饭 都 养成 在 煮菜 之前 先 吃 一碟 蔬菜 的 习惯 在 香港 , 我们 很多 时候 出 街 吃饭 都 会 去 茶餐厅 叫 一碟 干 炒 牛河 或者 粟米 肉粒饭 大家 要 留意 , 河粉 和 白饭 是 精致 淀粉 而 粟米 其实 都 是 淀粉质 而 不是 蔬菜 如果 你 直接 把 这 碟 饭 吃 到 肚子 血糖 肯定 会 立刻 爆表要

9:53 怎样 化解 ? 其实 很 简单 , 在 叫 饭 的 同时 额外 叫 一碟 油菜 一碟 卓 山菜 或者 芥兰 最好 少 一点 蠔油 規定 自己 先 把 整碟 菜 吃 完 , 然後先 開始 吃 飯 和 肉 只要 加多 這個 小動作 那天 下午 你 就 不會 再有 睡覺 的 情況 出現 第三 個 重點 細節 聽 下去 可能 覺得 有點 神奇 就是 餐前 飲醋 這個 方法 是 有 強大科 學文獻 支持 的 醋 中 的 主要 成份 醋酸 有 兩個 很 厲害 的 功能 第一 , 它 可以 减慢 口水 和 腸胃 入面 淀粉 煤 分解 碳水化合物 的 速度 第二 , 它 可以 命令 我们 的 肌肉 细胞 以 更 快 的 速度 将 血液 中 的 葡萄糖 吸走 作者

10:38 建议 , 在 准备 吃 一餐 比较 多 碳水化合物 的 大餐 之前 大约 20 分钟 将 一 汤匙 的 苹果醋 或者 其他 没有 加糖 的 醋 加入 一大 杯水 入面 饮用 如果 你 觉得 饮醋 很 难 入口 也 可以 将 醋 加入 你 餐前 的 沙律 度 当作 酱汁 都 可以 达到 类似 的 平稳 血糖 效果 不过 要紧 记 一个 实用 细节 醋 是 酸性 的 一定 要 用 水汽 式 而且 最好 用 饮馆 饮 以免 伤害 牙齿 的 美发 浪质 第四个 重点 是 关于 我们 每天 的 第一餐 要 建立 一个 咸食 早餐 的 习惯 我们 很多 人 为了 贪 方便 早餐 往往 是 吃 一个 菠萝包 一件 蛋糕 , 喝杯 加 了 糖 的 即

11:23 溶 咖啡 又 或者 以为 很 健康 那样 吃 一 大碗 加 了 蜜糖 和 果干 的 蜜皮 但 作者 指出 , 经过 一晚 的 睡眠 我们 身体 对 食物 的 反应 是 最 敏感 的 所以 早餐 是 一天 里面 最 容易 令 血糖 大幅 波动 的 一餐 如果 你 第一餐 就 吃 充滿 糖分 和 精 緻 澱 粉 的 食物 引發 了 全日 第一次 的 血糖 高峰 和 低谷 你 經常會 陷入 一個 不斷 想 吃零食 不斷 覺得累 情緒 暴躁 的 惡性 循環 這個 叫做 血糖 過山車 的 連鎖 反應 相反 , 如果 将 早餐 转为 以 蛋白质 和 健康 脂肪 为主 的 咸食 例如 两只 煎 鸡蛋 半个 牛油果 几片 烟 三文鱼

12:08 或者 一杯 无糖 希腊 乳酪 加少少 坚果 这种 早餐 不单 止 不会 引起 血糖 震荡 还 可以 令 你 全日 的 血糖 保持 平稳 能量 源源不绝 甚至 到 了 下午 你 都 未必 会 觉得 很 饿 第五个 非常 重要 的 实践 方法 餐后 要 的 要 当 我们 吃饱 一餐 之后 血液 里面 会 充满 着 刚刚 分解 出来 的 葡萄糖 如果 你 这个 时候 立刻 坐下 看电视 或者 回 位 继续 对 着 电脑打字 甚至 躺 在 床上 这些 葡萄糖 就 会 积聚 在 血液 里 无处可去 但 其实 我们 身体 有 一套 很 好 的 散热 系统 就是 肌肉 只要 你 在 吃饭 后 的 90 分钟 之内 进行 大约 10 分钟 的

12:54 轻度 运动 例如 下街 散步 兜个 圈 、 逛 下楼梯 甚至 在家 做 家务 、 洗碗 或者 做 几下 深 蹲 你 的 肌肉 就 会 立即 需要 能量 从而 将 血液 中 多余 的 葡萄糖 消耗 了 它 大大 削弱 原本会 出现 的 血糖 高峰 这个 方法 对于 整天 坐在 办公室 的 打工仔 非常 实用 下次 吃 完 午后 不要 立刻 急着 回位 趴在 这里 睡觉 试一下 约 同事 在 楼下 走 回 几个 圈 先包 你 下午 精神 八倍 做事 效率 都 会 高 很多 除此之外 作者 还 提到 一个 很 有趣 的 点 就是 关于 吃 生果 的确 含有 丰富 的 维他命 但 同时

13:39 也 有 很多 果糖 如果 你 把 水果 打成 果汁 , 破坏 了 裡面 的 纤维 那杯 果汁 对 你 身体 的 影响 其实 和 喝一杯 汽水 是 没 分别 的 所以 如果 要 吃水果 一定 要 吃 完整 的 水果 而且 最好 是 把 水果 当成 正餐 之后 的 甜品 而 不要 在 胸肚 的 时候 当成 小食 因为 正餐 裡面 的 纤维 和 蛋白质 可以 帮 你 减缓 水果糖 分 带来 的 冲击 看 完 这 本书 深入 了解 了 这些 知识 之后 我 觉得 自己 好像 这么 多年 来 都 没吃过 健康 的 一餐 回想 自己 一直 以来 的 日常生活 特别 是 在 香港 这个 步伐 这么 急速 的 城市 我们 很多 时 为了 贪快 贪 方便 吃

14:25 东西 都 是 随便 失胶 个 肚子 就算 一份 三文治 一碗 鸿 吞面 或者 一个 饭盒 就 解决 一餐 以前 我常 怪责 自己 为什么 下午 做事 这么 难 集中 精神 為何 自己 這麼 容易 有情 緒波動 對 身邊 的 人 發脾氣 為 何見 到 零食 就 忍不住 口 我 曾 經以 為 是 自己 意志力 不夠 薄弱 或者 是 壓力 太大 但 看 完 這本書 之 後 我 有 一種 仿然 大悟 的 感覺 原來 一切 都 不是 我 的 錯 只是 生理 學上 的 自然 反應 是 我 身體 內 失控 的 血糖 在 作怪 这 本书 提出 的 方法 最令 我 佩服 和 觉得 最 值得 分享 的 地方 是

15:10 它 充满 了 人性化 和 包容性 它 没有 高沽 在 上 地 要求 我们 戒绝 所有 美食 它 明白 作为 一个 普通人 我们 都 有 想 吃 甜品 想 吃 邪恶 食物 想 放纵 一下 自己 的 时候 它教 我们 的 不是 禁肉 而是 如何 聪明 地去 吃 例如 , 如果 我 今天 真的 很 想 吃 一件 朱古力 蛋糕 我 不會 像 以前 那樣 充滿罪 惡感 也 不會 故意 空肚 蕩 下午茶 吃 我會 運用 書 中 的 智慧 把 它 放在 一餐 有 豐富 蔬菜 和 蛋白 質 的 剩餐 之後當成 真正 的 甜品 享受 然後吃 完之後會 特意 多 走 一條 街 或者 做 一點 伸展 運動 這種將 冰冷 的 科學 知識

15:56 轉化 為 日常生活 中 隨時 可以 輕 鬆 做到 的 小行動 真是 非常 實用 也 令 我 對 自己 的 身體 和 健康 重新 掌握 控制 權總括 來 說 90% 的 病 控糖 就 会 好 这 本书 带出 的 核心 价值 就是 预防 胜 于 治疗 和 微小 的 改变 可以 带来 巨大 的 影响 我们 不 需要 等 身体 发出 严重 的 警号 或者 要 确诊 糖尿病 或者 其他 慢性 疾病 之后 才 滴 起 心肝 去 关注 自己 的 饮食 透过 改变 进食 的 顺序 在 餐前 增加 蔬菜 将 甜食 留在 餐后 以及 餐后 保持 轻量 的 动动 这些 几乎 不费吹灰之力

16:41 的 法则 我们 就 可以 完美 地 抚平 体内 的 血糖 曲线 只要 血糖 稳定 我们 就 可以 减少 身体 内部 发炎 的 机会 保护 细胞 免受 破坏 延缓 老化 还 可以 找回 那种 久违 了 的 精神 和 活力 令 情绪 更加 稳定 要 健康 从来 都 不是 要求 你 每日 苦行僧 地 挨饿 生活 而是 要求 你 去 好好 了解 自己 身体 的 运作 说明书 和 身体 做 朋友 很 感谢 大家 今天 抽 这么 多 时间 出来 耐心 听到 这里 改变 长久以来 的 习惯 从来 都 不是 一件 容易 的 事 但 我 相信 只要 你 愿意 踏出 第一步 去 尝试 哪怕 只是 由 明天 的 午餐 开始 先

17:27 吃 菜 再 吃饭 你 已经 踏出 了 迈向 健康 的 一大步 你 的 身体 一定 会 用 更好 的 状态 去 报答 你 希望 大家 可以 继续 收听 和 支持 我们 点读 频道 的 其他 影片 一起 透过 阅读 发掘 更 多 改善生活 的 智慧 做 一个 更好 的 自己 如果 今天 这 条 影片 的 内容 帮到 你 或者 你 觉得 身边 有 家人 有 朋友 经常 叫 累想 改善 健康 但 又 无从 入手 记得 一定 要 帮 我们 给 个 like 在 下面 留言 分享 下 你 的 看法 或者 经历 和 share 这条 影片 给 他们 看 另外 如果 你们 平时 有 什么 好书 想 看 但 真的 太忙 抽 不到 时间 想 我们 帮忙 去 读 帮忙 总结 精华 非常 欢迎 你们 直接 DM 我们 又 或者 传

18:12 email 给 我们 告诉 我们 我们 的 email addr ess 已经 放在 这 条 影片 的 下方 资讯 栏 和 频道 的 简介 里 我 和 我们 的 团队 随时 准备 好 为 大家 发挥 好书 欢迎 你们 的 推介 在 影片 结束 之前 我 想 留 一条 问题 给 大家 在 心里 面 反思 下 回想 你 今天 又 或者 昨天 的 饮食习惯 有 哪 一餐 是 最 容易 引起 你 体内 血糖 过山车 的 呢 ? 而 在 明天 你 又 打算 用 刚才 我们 讲过 的 哪 一个 法则 去 帮 自己 稍微 调整 一下 爱惜 一下 自己 的 身体 呢 ? 我 是 Demi 我们 下集 见 拜拜