Japan’s Oldest Doctor Reveals: The 24-Hour Formula to Age Strong, Sleep Deep & Stay Sharp After 60

0:00 欢迎回到《老年健康》 播客。 如果您以前和我们在一起过， 您就会知道我们不会做无用的事情。 我们不搞 噱头。 我们坐下。 我们变得诚实。 我们谈论 60 岁以后真正重要的事情。但今天不同， 因为这不仅仅是另一集。 这是我们录制过的最重要的60分钟 。 这也许是 你 60 岁以后一生中最重要的 60 分钟。 我们汲取了 迄今为止所学到的一切精华，包括关于 睡眠、记忆、 食物、运动、衰老和独立性的最有力的教训。 我们将他们全部纳入一次 不容错过的对话中并引领这场

0:45 对话。 嗯，你已经认识 他了。 他已经成为这个节目的固定嘉宾。 他已经 100 多岁了，仍然在 行医、在教书、 在茁壮成长，而且他比任何人都更 了解衰老的真正含义，以及 如何清晰、有力、有 目的地应对衰老。 Shagiki 博士 [掌声] Hinohara，欢迎回来。 我希望你已经做好 准备。 谢谢你，约翰。 我 一生中从未如此做好准备。 对于在演播室里坐着的每一个人 以及在家里聆听的各位 ，我也感谢你们的到来。 这一集之所以特别，不是因为

1:31 它很长，而是因为它很完整。 我们将回顾 您从醒来到 入睡的整个一天，并向您展示 您的健康状况在哪些方面受到影响或受损。 没有压力，没有羞耻，只有真相，有 改变的机会。 所以，如果您 之前曾与我们合作过，感谢您再次 光临。 如果这是您的第一次，那么 您就选择了正确的一个。 这确实让我很震惊，因为很多 人都说衰老就像是一个缓慢 消逝的过程，最好的年华已经过去了。 就像一旦你达到某个数字，

2:17 剩下要做的就是控制衰退。 但如果你和我们在一起已经有一段时间了， 你就会知道我们的看法并非如此。 这绝对不是我们从 Henohara 博士身上看到的。 事实上，我可以回想起 过去剧集中的许多时刻， 当时他谈到记忆丧失 不仅仅是衰老。 它缺少 营养。 或者说，早晨头脑混乱 不只是正常的，而是一种 信息。 或者，晚上进行 10 分钟的简单 仪式如何真正保护 您的大脑免于一夜之间的衰退。 我们已经 听到了这个节目中的一些重要想法，但 今天我们将更进一步。 我们不只是在理论上谈论健康 。 我们一起走过你的每一天 。 从

3:05 清晨睁开眼睛的那一刻， 到 入睡前默默做出的决定。 您今天所听到的、所感受到的 可能会影响您余生的行为、思维 和生活方式。 那么， 让我们从新的一天开始吧。 日野原医生，在治疗了数万 名老年患者之后， 您每天最先 告诉他们不要忽视的是什么？ 什么 时刻比人们意识到的更重要 ？ 我们该如何处理它？ 这是大多数人匆匆 度过的时刻，或者更糟的是，这是他们醒来 后最初 60 秒内感觉到但却忽略的时刻 。 因为你的大脑试图

3:51 与你对话，但大多数人并没有倾听， 而是抓起手机，或者 快速地将腿从床上甩起，或者 将那种昏昏沉沉、笨拙的 手、晕眩的爪子视为 衰老。 但我要明确一点，这些 小 信号不仅仅是衰老。 它们是 线索。 你的大脑在说：“我很 挣扎。” 如果我们忽视它们，我们就会 错过修复可修复问题的机会 。 我教给 我的老年病人的第一件事就是这个。 注重 协调性，而不是记忆力。 因为 大脑在忘记之前，会犹豫。 手在颤抖。 牙刷滑落。

4:38 话语慢慢流淌。 一瞬间，平衡感消失了。 这些都不是 意外。 它们并非什么都不是。 这就是 认知能力下降的开始。 好消息是，这意味着治疗也可以从这里 开始。 如果您及早注意到这些迹象 并采取正确的反应，您 不仅可以保护您的大脑，还可以为其提供 修复空间。 这彻底改变了 我对早晨的看法，因为 我们被教导要寻找大标志， 忘记名字，错过约会， 在熟悉的地方迷路。 但 您说的是，当这些事情 发生时，真正的损害已经 造成了。 早期的迹象、

5:25 协调失误、犹豫、 不平衡，这些都是首先出现的。 这 意味着我们可以采取一些措施。 让我们更深入地了解一下。 我们讨论了 醒来后的第一个时刻，但是 第一个错误又是什么呢？ 人们早上最常做的事情是什么， 实际上会加速衰老， 尤其是 60 岁以后？ 它是寂静的。 虽然只是一个 词，但它却是 一切事物的基础。 不是平静的静止， 不是冥想或反思。 我 说的是 缺乏运动，醒来后就花 90 分钟坐在床上、 厨房桌子旁、电视机前。 没有真正的运动，没有血液流动，没有

6:12 向身体发出该 开始的信号。 60 岁以后，该信号变得 至关重要，因为您的血管系统 无法再有效地输送血液。 您的 血液更容易凝结，您的 大脑比以往任何时候都更需要 立即输送氧气和营养。 但是当 你坐着的时候，特别是在 最初的几个小时里，你的大脑就会缺乏 最重要的能量——心流。 从那时起，其他一切都开始 放缓。 记忆力、情绪、反应时间、 平衡。 等等，那么 早上坐得太久 就会损害大脑功能吗？ 是的。 这与 我们在术后患者身上看到的模式相同，这些患者如果

6:58 卧床时间过长，就会 出现深静脉血栓、雾气，并且病情会迅速 恶化。 人们以为，我 没有在医院。 但事实就是这样 。 您不需要躺在 医院的病床上。 安静的厨房椅子也能 起到同样的作用。 我 认为大多数人都没有意识到这一点。 我们 认为静止是无害的，甚至是令人 放松的。 但你说这实际上是在 发出关闭信号。 确切地。 这是 科学。 一项重要的 流通研究跟踪了超过 8,000 名 老年人。 研究发现， 每天久坐时间超过 9 小时的人， 即使晚些时候锻炼，中风的风险也会增加一倍

7:44 。 为什么？ 因为 早上的时间最重要。 这是 你的身体决定我们是活跃还是 关闭的时候。 那么 人们实际上应该做什么呢？ 刚 睡醒。 15分钟内移动。 不是 健身房锻炼，也不是长途散步。 只需 5 至 10 分钟的轻柔活动。 手臂 绕圈、肩膀转动、伸展运动、 走到邮箱。 你没有在训练 身体。 你正在唤醒大脑。 因为当血液流动时，大脑就会 繁荣，当大脑繁荣时， 其他一切都会随之繁荣。 这彻底 改变了我们对 早晨的看法。 因为对于很多人来说，

8:30 尤其是退休后，清晨的 时间变得更慢、更安静，几乎是 被动的，一杯咖啡，靠窗的椅子 ，也许背景中播放着新闻 。 从表面上看，这 并没有什么不对。 但你 所说的是，这些温和的习惯可能会 向身体发出错误的信息， 告诉它保持休息模式，而 它真正需要的是醒来并 循环。 我们已经讨论了 运动。 让我们更进一步， 因为人们通常做的下一件事 ，尤其是 60 岁以后，就是吃。 Hinhara 博士， 您认为老年人早上最常犯的饮食错误是什么 ？ 有些事情感觉很正常， 甚至很健康，但实际上却不利于

9:16 大脑的清晰度和长期的能量。 这是 糖。 而且不仅仅是 饼干中的糖，健康口味的 谷物、调味酸奶、 格兰诺拉麦片、涂有果酱的吐司或水果 冰沙中也隐藏着糖。 问题不仅仅在于 糖本身。 就是早上吃的时候 。 您的胰岛素反应很 微妙。 您的大脑仍在 从睡眠状态转变为警觉状态。 因此，当 你的身体系统充满糖分，即使是 天然糖，也会出现峰值，然后 崩溃。 而这次撞击不仅仅 影响你的能量。 它会影响记忆力、 协调性和注意力。 这就是为什么

10:02 很多人说“我早上总是感觉有点不舒服 ”。 他们认为这是 年龄问题，但通常这是早餐问题。 《 营养学杂志》的一项研究发现， 以 高血糖膳食开始一天的老年人与吃高蛋白或低糖膳食的老年人相比， 在记忆力和注意力任务上的表现更差 。 所以 解决办法是，保持早餐稳定。 鸡蛋、 不加糖的燕麦、一片鳄梨 吐司、甚至晚餐剩下的食物 都比一碗甜 麦片要好。 因为你在前 2 个小时如何为大脑补充能量将为

10:47 接下来的 12 个小时定下基调。这很有道理， 因为我从很多 听众那里听到过这个说法。 我醒来时还好，但 到了 10:30 就感觉头脑不清醒。 或者我刚吃过 早餐，但现在无法集中注意力。 多年来，我们一直将其归咎于 衰老。 但您说问题 不在于年龄，而在于我们在开始行动 之前摄入的东西 。 确切地。 大多数人 在早上 8 点之前就开始破坏自己的大脑，但 他们甚至没有意识到这一点。 正确的。 更糟糕的是，很多此类食品都 标榜为健康食品。 低脂酸奶、 谷物棒、混合果汁、果汁。 是的， 尤其是果汁。 甚至橙汁。

11:35 人们认为这是一个健康的开始，但 它只是液体糖。 这才是最 棘手的部分，不是吗？ 因为一旦你 到了六七十岁，人们就会开始 更加关注标签，但他们 往往会关注错误的东西。 他们 看到低脂、有机或全 谷物制成的食品，却忽略了 角落里的 18 克糖。 或者 更糟糕的是，他们不知道即使是天然 糖也会以同样的方式进入血液。 那次碰撞不仅仅让你感到 疲惫。 它会让你的思维变得迟钝， 你的平衡发生改变，甚至你的动力也会 下降。 是的，这不仅仅与能源有关。 它与决策、

12:21 警觉性以及你在 一天剩余的时间里是否感觉良好有关。 我 认为这对人们的打击最大。 不仅仅是身体上的变化，还有那种 精神敏锐度悄然下降的感觉， 感觉自己仿佛走在迷雾中， 无法听清单词或 跟上谈话的思路。 确切地。 如果这种情况发生的次数足够多 ，你就会开始假设。 这就是 变老的感觉。 但事实 并非如此。 大多数人从来 没有机会学习这一点。 错误的早餐不仅会毁掉 你的早晨。 它会夺走你大脑的 燃料。 所以，如果有人现在正在听， 并且想着，“好吧，我一直在吃 麦片、果汁和调味

13:07 酸奶。我该从哪里开始呢？” 你会说什么？ 从一个开关开始。 如果 您通常吃谷物，请尝试加 肉桂的燕麦。 如果您喜欢酸奶，可以选择原味酸奶 并添加坚果。 如果您喝果汁，可以尝试 加柠檬和少许海盐的水 。 微小的改变，没有负罪感，但 影响巨大。 因为请记住，你的 大脑正在倾听。 每一口都是一种 信息。 如果你以稳定的信息开始新的一天 ，大脑就会 做出反应。 我们继续吧。 这是一种 非常有力的构建方式。 每一口食物 都是一种信息，因为很多人

13:54 醒来后会不知不觉地让自己的身体和 大脑陷入恐慌，然后在 一天的剩余时间里想知道为什么他们会感到不舒服、 疲倦、沉重、注意力不集中。 棘手的 是，当你开始感受到 这些影响时，损害已经 开始了。 那么我们来谈谈这个吧。 早餐和午餐之间有一段空闲时间 ，也就是上午的中午。 这 看起来很小，但我以前听你说过， 一天中的这个部分 实际上非常具有启发性。 哪些 信号表明事情不对劲？ 人们在 这些时间应该注意什么？ 这就是身体 低语的地方。 如果你没听到，稍后它就会 开始喊叫 。 最需要注意的 是非自然疲劳。 不是

14:42 工作或散步带来的疲倦，而是大约在 10:30 或 11 点左右突然感到一阵沉重，让你 觉得想小睡一会儿，即使你 什么都没做。 这不是正常的 衰老。 这就是血糖骤降。 这就是流通量下降。 那是你的 大脑在说：“我今天早上没有得到我 需要的东西，现在我要 放慢你的速度来保护剩下的东西。” 而 这种情况也发生在那些认为 自己吃了正常早餐的人身上。 是的。 最糟糕的是人们开始责怪 自己。 他们说：“我肯定是懒了， 肯定是放慢了速度。你的身体 失去平衡后，正在努力保持稳定 。”

15:29 上午还有哪些其他迹象？ 情绪波动、 易怒、注意力不集中、需要 比平时更多的咖啡因，甚至渴望， 尤其是对糖或更多的 碳水化合物。 这些并不是性格缺陷。 它们是系统反馈。 所以，身体 并没有衰竭。 它正在适应。 确切地。 它正在适应缺乏平衡的状态。 但 这里有个好消息。 如果您 早晨的开始是正确的，那么上午的雾 就会消失。 你的大脑运转更加清晰。 你的消化功能稳定下来。 你的渴望 逐渐消退。 我总是告诉我的病人，“如果你在 中午之前想小睡一会儿，不要问 自己出了什么问题。问问

16:14 上午 9 点之前出了什么问题。” 这真是一次 巨大的转变。 这并不是要强行突破。 这关乎以不同的方式聆听。 是的。 因为你的身体总是会说话。 问题是你是否准备好 聆听它。 这让我们进入了 当天的下一个阶段。 大多数人都会在 下午早些时候靠自动驾驶仪度过这段时间。 现在，许多 60 岁以上的人已经感受到了这一点。 情绪低落、眼神沉重 、突然缺乏动力， 就像有人把 你的整个身体系统的调光开关关掉了一样。 人们很 容易认为这是正常的，只是 衰老的一部分。 你已经醒了几个小时了， 也许你跑了一些差事，也许 没有。 但你的身体已经把

17:00 你拉向沙发了。 而你的头脑， 也不像早上那么敏锐了 。 但如果我告诉你 此刻呢？ 一天中这种柔和、朦胧的平静时光， 是了解 你的大脑实际运作情况的最清晰的窗口之一。 这是。 如果我们不注意的话，它也是最危险的窗户之一。 因为午后发生的事情 不仅仅是 年龄的反映。 这是 我们之前启动的系统的体现。 如果 大脑在早上没有得到它所需要的能量 ，比如清洁燃料、氧气、运动和 水分，那么到了下午早些时候，它 就会开始储存能量。 它会降低 认知功能。 它会减缓四肢的血液循环，

17:47 并经常使 您进入低能量生存 模式。 这并不是因为你虚弱，而是 因为身体正在努力保护 剩下的部分。 我们都感受到了这一点。 当 你坐在 椅子上时，突然感觉自己已经好 几个小时没有动了。 甚至连 下一步做什么这样的基本决定都感觉 异常困难。 这不完全是 精疲力竭，也不完全是疲劳，而是 一种拉扯，一种沉重。 如果你不去 打断它，它就会一直跟着你度过这 一天。 确切地。 这是 大多数人没有意识到的部分。 这 不仅仅与你身体内发生的事情有关 。 现在，关键在于你 每天训练你的大脑去期待什么

18:34 。 大脑具有极强的 适应能力。 如果你每天 下午都放慢速度，如果你放松下来，变得 久坐不动，走神，你的大脑就会在 这种模式发生之前就开始为它做准备 。 你可以训练它变暗、 保存、关闭。 因此， 从一个疲惫的下午开始的事情会变成一种 习惯，然后成为一种常规，然后是一个新的 基准，不久之后你就会忘记 清醒的感觉。 你不 记得上一次 在下午 3 点感觉头脑轻松、精神集中或投入是什么时候了。 这正是我在许多 老年患者身上看到的。 他们并不感到惊慌， 因为它是慢慢蔓延的。 但当

19:22 我们回过头来观察他们的 模式时，我们发现下降趋势并不是 从 70 岁或 75 岁开始的。而是从 他们的下午开始消失在 迷雾中的那一刻开始的。 令人惊奇的是， 这种现象是可以预防的。 这是。 造成这种差异的并不是魔法。 这 不是补充剂。 这与 对抗年龄无关。 这是为了打破 模式。 给你的大脑一个不同的 信号，即使午饭后， 即使 60 岁以后，我们也仍然在这里。 我们仍然 活跃。 我们仍然需要你。 而这 始于观察。 不会消除 那个下午的沉重感。 不要沉浸 其中，而是认识到这是一个

20:08 选择的时刻。 确切地。 一旦你 认识到这一点，你就可以采取一些措施 。 改变就是这样开始的。 不是通过 大的举动，而是通过意识的转变 。 日野博士，我已经听您说过很多次了， 衰退和活力之间的区别 并不总是在大的事情上。 这取决于我们是否注意到那些 微小的事物。 是的。 在日本，这种 对细微事物和安静 信号的意识一直是我们 生活的一部分。 在西方，衰老常常被视为 需要抵抗、延缓或 修复的事情。 但在我们的文化中，我们采用 不同的方法。 我们观察它，我们适应它，我们

20:54 顺应它，而不是对抗它。 在 日本的许多农村地区，特别是在 老村庄，你仍然会发现 八九十岁的老人不 睡午觉。 这并不是因为他们在 克服疲劳，而是因为 他们从来没有形成 需要这种模式的习惯。 午饭后，他们走到 外面，打扫门廊，然后 走到邻居的花园。 虽然 动作很小，但是却很有目的性。 我 记得您曾经告诉我，按照 日本的传统习俗， 午饭后的时间被视为神圣的 流通时间。 是的，我们把那个 时期称为 ma。 意思是停顿、空间、

21:41 间隔。 但这并不意味着静止。 意思是安静中的觉知。 尽管这个概念很难翻译，但却 直接说出了 我们正在讨论的核心。 吃完饭后，我们不会 立即休息。 我们让身体 轻轻地移动。 我们让光线触及 皮肤。 我们保持血液流动。 所以 能量不会向内崩溃。 这不是 锻炼。 这不是锻炼。 这就是 节奏。 这是连续性。 而这些 动作，即使只是收拾 碗碟、走到外面、给 植物浇水，也传递着一种信息。 确切地。 它 告诉大脑消化正在进行， 但生命仍在继续。 它是

22:28 动量稳定的信号，随着时间的推移， 它不仅可以保护身体的生理 节律，还可以保护精神节律。 这是一种非常 不同的思维方式，因为在这里， 特别是在现代生活中，我们倾向于在 午饭后关机，坐上几个小时， 打开电视，浏览 手机。 我们以为我们在休息，但这 实际上是一种缓慢的崩溃。 这是。 而身体并不认为被动 坐着是休息。 它将其视为 停滞。 当这种情况日复一日地发生时 ，血液流动就会减弱， 大脑的氧气就会减少，姿势就会受到影响， 精神也会变得 迟钝。 我们

23:15 在东京的老年诊所对此进行了深入研究。 一项 多年研究表明，如果 老年人每天下午连续坐下 超过五个小时而 没有轻微活动或 站立休息，他们的 认知灵活性与 更活跃的同龄人相比下降速度要快 32%。 这不是体力的问题 。 这是 循环、神经血管反应。 这 是因为大脑失去了动力，而这 并不是你一下子就能感觉到的。 数字发生得很缓慢，这正是 它如此危险的原因。 有一年 下午我感觉很累，第二年我

24:03 就不怎么出门了，然后我 经常忘记自己在说什么。 它 在默默中积累。 因此，当人们说他们 在下午最强烈地感受到自己的年龄时 ，我告诉他们， 这可能是日常生活的声音，而 不是年龄的声音，日常生活是可以改写的。 日本文化崇尚 自然， 崇尚光与运动之间的平衡。 您认为这种 联系有助于让老年人的 思维更加活跃吗？ 毫无疑问， 日本的老年人在户外度过的时间并非 是一种义务，而是一种节奏。 阳光照射在他们的脸上。 他们观察着 光线在天空中移动。 他们不 认为这是健康，但事实上它就是

24:50 健康。 自然光调节 昼夜节律。 它能刺激 血清素，增强记忆力，并帮助 饭后重置大脑。 当 你将它与轻柔的动作结合起来时， 大脑就会将这个信号解读为 活力，它表明这个人仍然 活着，仍然前进，仍然被 需要。 这可不是什么诗意的事。 这就是 生物学。 通过传统的视角来听到这一点非常有力，因为它 提醒我们解决方案并不 总是来自高科技工具或 极端程序。 它们来自于 注意，来自于恢复节奏，来自于 放下手机，打开 门，让光线照射到你的

25:36 眼睛。 是的，健康不是短跑。 这是 观察的实践。 而过了 60 岁， 没有什么比选择 保持活跃、 全身心投入自己的一天而不是消极怠工更有力量。 这确实让我印象深刻，因为当 你这样描述时，形象是 如此生动。 安静的家里， 空气中弥漫着晚餐的香味， 房间里的灯光柔和起来，一位 老人走出家门，不是为了 锻炼，而只是为了保持 生活节奏的一部分。 这让我意识到 我们在这方面失去了多少。 因为对于很多老年人来说，尤其是 西方的老年人，傍晚 并不是一个安静的时刻。 这是一个令人

26:23 困惑、不安、甚至焦虑的时期。 太阳开始下山，内心的某些东西 开始瓦解。 记忆变得 模糊。 情绪变得更加 难以预测。 而 先前还显得十分清晰的头脑，突然间 感觉像是滑向了一边。 这很 微妙，但却令人深感不安。 这 不像忘记把钥匙放在哪里一样。 这更像是忘记了自己的感受， 就像从未离开过房间就失去了身处其中的感觉 。 是的，一天中的那个时间 在医学上有一个名称。 我们称之为 日落。 虽然我们常常将 其与更严重的认知能力下降联系起来，但

27:09 事实是它开始得比 人们想象的要早。 在很多情况下，它 并不是疾病。 这是一种模式。 当身体放松下来， 但大脑却没有得到 指引时，就会发生这种情况。 当光、 食物、运动和反射的节奏无法 稳定大脑时。 因此，它 漂移，它循环，它到达。 许多人 在睡前几个小时都会经历这种不适感。 这 并不是因为他们本身有什么问题， 而是因为缺少了某些重要的东西 。 所以这不是年龄的症状。 这是一天即将结束的信号， 但大脑却还没有意识到

27:56 这一天即将结束。 确切地。 这就是 传统成为药物的地方。 因为在 许多古老的日本社区中，我们 将夜晚的过渡视为 神圣的。 有一个词可以形容它，yuyak。 意思是晚霞。 它指的是 太阳落到地平线之前的光的质量 。 但它也 指一种存在状态。 愿意在 一天结束时出席。 而这 看起来并不引人注目。 很简单。 一位 老人走到外面，看着太阳 下山，即使只有几分钟。 他们不看钟。 他们不 看手机。 他们只是坐着或站着

28:44 见证。 那幅图像给人一种古老 、现代、人性化的感觉。 是的。 因为它 是。 它不需要金钱、 技术或健康，只需要存在。 仅 选择承认这种转变。 那一刻从 神经学上向大脑发出信号，我们 是安全的。 这一天就要结束了。 您现在就可以 开始释放了。 但在西方，我们常常完全跳过这一刻，我 谦虚地说，因为我 自己也经历过这样的事情 。 我们从活动中直接 转向分心，电视、 智能手机、人造光的眩光 。 我们非但没有放慢脚步，反而 变得麻木了。 是的。 大脑并不会将

29:32 麻木视为平静。 它将 其记录为混乱。 你从快节奏的 思考状态转变为一片空白，而 神经系统不知道该如何处理 。 它保持警惕、紧张、 焦虑。 即使身体开始安静下来。 这就是冲突。 身体试图 睡觉。 心灵试图逃避。 我们得不到休息，反而感到焦躁不安。 所以 当有人说：“我不知道为什么我 晚上总是感觉不舒服。我无法集中 注意力。我感到情绪低落。我感觉不像 我自己。” 我告诉他们，“你的大脑正在 要求一些你还没有 给予它的东西。” 这是一个温和的过渡，一种 表达“这一天已经结束，我可以

30:19 放手了”的方式。 这可以是一些很小的事情， 比如走到外面感受风，或者 看着房间里的光线变化， 或者坐下来喝杯茶， 什么也不做，只是拿着它。 是的。 而在 日本，我们经常在晚上提供一些清淡的食物 ，一小块水果，一碗 味噌，不是为了填饱肚子， 而是为了表示我们不再 追逐了。 我们到了。 这是 一种非常不同的生活方式。 这 不仅仅与健康习惯有关。 它是关于 有节奏、有转变、 有存在的生活。 而最终的存在 才是真正有效的药物。 因为当你学会 平静地结束一天时，你就告诉了大脑它

31:07 不必同时记住所有的事情 。 可以释放。 它可以休息。 当大脑休息时，身体就会恢复。 大脑 在夜间需要释放的那种释放的想法。 这是 大多数人永远学不到的东西。 他们认为 睡眠是自然发生的。 你躺下，闭上眼睛 ，让身体完成剩下的工作。 但我们在 研究和现实生活中开始发现，睡眠 并不是一个开关。 这是一种下降。 你进入的方式决定了 里面发生的事情。 确切地。 睡眠不是 被动的。 是大脑最活跃的修复 状态。 随着年龄的 增长，这个过程变得越敏感

31:53 。 你看，在年轻的时候，身体可以 克服错误。 你可以熬夜、 盯着明亮的灯光、吃得很差、 在屏幕前睡着，但 醒来时仍然感觉良好。 但过了 60 岁， 大脑就不再以同样的方式恢复了。 它需要帮助。 它需要节奏。 它需要获得 许可才能治愈。 所以，如果我们不 创造这种许可，如果我们在 紧张、刺激、 光线和噪音中入睡，会发生什么？ 身体 可能睡觉了，但大脑却无法 恢复。 它只是浮于表面。 它 在海浪之下保持警惕。 随着时间的推移， 这将引发更深层次的问题。 我想

32:39 在这里停顿一下，因为很多 听众都在想，好吧，我睡眠 时间已经足够了。 我十点睡觉。 我 六点起床。 但您说的是，这与 睡眠时间长短无关。 这取决于 你的睡眠深度。 是的。 这就是 科学变得如此清晰的地方。 对于老年人来说，保护大脑的并不是持续时间 。 它的质量、 深度、睡眠结构， 是否进入慢波睡眠， 你的视觉系统、 大脑的清洁系统是否被激活。 这就是问题所在。 大多数老年人都 没有得到这样的睡眠，因为

33:24 夜晚不只是一次被打断，而是 一次又一次。 什么破坏了它？ 光线太多、褪黑激素太少、 就寝时间不一致、晚吃东西，以及 最容易被忽视的因素之一 ——夜尿症，即夜间需要排尿 。 是的，这是 老年人失去深度睡眠的三大原因之一。 它们入睡，进入第一 阶段，然后两小时后，被 膀胱唤醒。 更糟糕的是，它并不总是紧急的。 有时 这只是习惯而已。 大脑和 膀胱形成了一个循环，使 身体无法获得急需的睡眠 。 所以你的意思是，即使有人

34:10 之后又睡着了，情况也是不 一样的。 这并不是因为一旦你 扰乱了慢波阶段，即 最深层的恢复阶段，你 失去的不仅仅是时间，你还失去了修复，失去了 记忆 巩固，失去了 保护大脑 免于衰退的神经系统管理。 又出现了那个词： 保护。 是的，因为 60 岁以后 这就是目标。 不追求青春，不 追求完美，而是创造 一种睡眠，保护你 仍然拥有的东西，并保存那些试图 再生的东西。 所以当有人说“我 每晚醒来两次，但我一直都是 这样做的。” 你告诉他们这并不是

34:55 无害的。 数字。 我想说这很常见， 但并非无害，而且 值得关注，因为如果你 每晚都失去深度睡眠，你 不仅会感到疲倦，还会慢慢失去 认知能力。 最糟糕的 是它是可以预防的。 那么，您会 告诉您的病人什么呢？ 首先，我们要解决 根本原因。 液体时间、盐 平衡、晚间活动，但最 重要的是，我们重新训练 大脑和膀胱之间的关系。 我们提醒 大脑，夜晚是用来疗伤的，而不是用来 打扰的。 一旦发生这种转变 ，一切都会开始改变。

35:41 你醒来时头脑更加清醒。 你记得更多。 你感觉自己又恢复正常了。 虽然不是 一下子发生的，但经过一夜又一夜的逐渐积累， 大脑开始相信休息是安全的 。 就这样，可以安全休息了。 我 认为这是很多人所 缺少的。 他们已经好几年，有时是好几 十年没有得到这样的休息了。 他们已经忘记了那是什么感觉。 是的。 但它仍然在他们心中。 大脑会 记住，身体会记住，只要有 正确的节奏、正确的支持和 正确的夜晚，他们就能 再次感受到恢复。 “修复”这个词 ，现在感觉几乎陌生了

36:26 。 我们已经习惯了生存 睡眠，这种睡眠仅能让我们勉强 度过一天。 但真正的休息，那种让 你的大脑焕然一新、让你的 心灵平静、让你的情绪愉悦的休息，已经 变得非常少见。 但这仍然是 可能的。 是的，但只有当我们 了解身体在夜间试图做什么 并停止阻碍它时，才会发生这种情况 。 你看，真正的深度睡眠，也就是我们 所说的慢波睡眠，不仅仅是休息。 是修復。 这是大脑 在细胞层面进行维护的唯一机会 。 当我这么说的时候，我 并不是在打比喻。 我指的是 身体上。 人类的大脑中存在一个系统，其

37:15 功能就像一个清洁队，直到最近十年才被发现。 它被 称为 glimpmphatic 系统，其 工作原理如下。 当你进入深度 睡眠时，你的脑细胞实际上会 略微萎缩。 这会在它们之间产生更多的空间 。 一种内部 隧道系统，脑脊液通过这些隧道 流动。 它可以 洗去废物。 它可以清除β-淀粉 样蛋白，这种蛋白质正是 导致阿尔茨海默病的物质。 它 可以过滤炎症。 它刷新了 记忆和认知 所处的空间。 而这只有在深度睡眠中才会发生 。 是的。 并且只在晚上。

38:01 淋巴系统在白天不活跃 。 仅当您的大脑处于深度休息状态时，它才会在黑暗中开启 。 这是 改变我一切的部分。 除非达到慢波深度，否则它不会激活 。 浅睡眠是不够 的。 这就是为什么我告诉我的病人， 不要追求 8 小时，要追求深度、追求 连续性。 因为 1 小时不间断的 深度睡眠比 3 小时的轻松、零散的休息更能治愈疾病。 这 与我们大多数人的想法截然不同。 我们用时间来衡量我们的夜晚。 但 大脑的思考并不是以小时为单位的。 它 以质量来思考。 是的。 让我给你讲一个

38:46 故事。 我的一位病人，我称他为 石川先生，来找我看病时已经 79 岁了。 他 说他每天晚上都睡 7 个小时 ，但每天 早上醒来时都感觉像被碾过一样，头脑 混乱、焦虑不安，难以用 言语表达。 他告诉我：“我妻子认为我 得了 痴呆症。” 但当我们仔细观察时， 我们就看到了真相。 他每晚醒来四次。 时间不 长，每次只需几分钟， 但足以打破这个循环。 足以 阻止 glimpmphatic 系统 完成其工作。 我们做了一些小 改变，调整了他的饮水量，改变了 他晚上的光照，

39:34 在睡前进行了呼吸练习 ，六周内他 每晚只醒来一次。 到 8 周大时，他已经可以 睡整晚了。 到了第 三个月，他告诉我，“我感觉好像 有人磨练了我的大脑。” 这真是 一幅极具震撼力的图像。 这是。 这并不 罕见，因为当你给予大脑 所需的营养时，即使经过 多年的睡眠不足，即使经过多年的 认知能力下降，大脑仍然会做出反应。 神经可塑性 不会消失，但它依赖于 休息。 没有深度睡眠，大脑 就无法改变。 那么梦想又如何呢？ 我们已经讨论了很多关于慢波睡眠的问题， 但是 当 REM 开始时，后半夜会发生什么呢？ 这就是

40:22 情感存在的地方。 这就是记忆 变得有意义的地方。 在快速眼动睡眠期间， 大脑会重现白天的情感体验 ，但不是随机的。 它对 它们进行重组。 它能软化电荷。 它将它们置于上下文中。 这就是为什么 悲伤或承受 压力的人在睡眠被打断时会感觉更糟， 因为大脑永远无法 完成其情绪工作。 它会 保留未经处理的感觉，而这些 感觉会日复一日地压垮人 。 因此，当某人醒来时感到 焦虑时，即使一切正常，也 可能是因为他们的大脑尚未

41:07 完成梦境。 是的，梦想并不 只是幻想。 它们是一种 神经疗法。 当你剥夺 大脑的 REM 睡眠时，你就剥夺了自己的 决心。 这让你不禁想知道有多少 人内心深处都怀揣着 未完成的骑士。 我想说是 数百万。 但事实并非必须如此， 因为即使是很小的改变也能 恢复循环。 你还有其他 故事吗？ 也许是某人的梦境睡眠又 回来了？ 是的。 一个名叫 Midori 的女人。 她已经 83 岁了，非常独立， 但情绪低落， 易怒。 她不明白为什么。 她说：“我很健康，吃得也不错，但 我总是感觉快要哭了。” 我们

41:52 跟踪了她一个月的睡眠情况。 她 睡眠时间虽然长了，但几乎没有 REM 反应。 每次她开始做梦，她的 体温就会升高，或者有一点噪音 就会把她吵醒。 她从未停留在 周期的后半段。 我们做了一些温和的 改变，稍微冷却了她的卧室， 调整了她的进餐时间，减少了 晚上的刺激，然后 多年来第一次，她睡了一个完整的 晚上 。 她告诉我，她梦见了 已经去世的丈夫，她哭了， 但她说这是一次美好的哭泣，一次 治愈的哭泣。 那天，她 几周以来第一次笑了。 她说道：“我

42:39 不知道我手里拿了多少。” 这正是它如此人性化的原因。 这与 数据无关。 这是为了让人们 重新获得自己 逐渐丢失的部分。 是的。 而睡眠，真正 深度、自然的睡眠，才是我们恢复 自我的方式。 这就是我们不费力就能治愈的方法 。 大脑就是这么告诉自己：“我 现在没事了。” 当大脑说出这句话时， 其他一切都会随之而来。 我认为 这正是很多人正在默默 寻找的。 不仅仅是更多的精力， 不仅仅是更清晰的思路，而是一种 醒来并再次回到这里的感觉。 我知道我是谁。 是的。 美妙之 处在于你不必为这种

43:24 感觉而奋斗。 你不必去追逐它。 您 只需为夜晚做好准备，因为 夜晚不是在您闭上眼睛时开始的 。 数字。 它提前 2 小时开始 。 这时，大脑开始 询问：“我们安全吗？我们准备好了吗？” 根据收到的信号，它 要么准备治疗，要么准备 防御。 这些信号是什么？ 光、声音、光是最大的一个。 尤其是人造光、 屏幕蓝光、头顶灯泡，甚至是 手机的反射。 对于大脑来说， 那道光在告诉人们：“保持清醒。保持 警觉。太阳还升着呢。” 它会 抑制褪黑激素。 如果没有褪黑激素，

44:13 整个节奏就会紊乱。 在日本， 您如何度过睡觉前的那段时间 ？ 我们把灯光调暗。 我们行动 得更慢。 许多长者仍然遵循 Komorbi 原则。 过滤后的光线，比如 穿过树叶或纸灯笼的光线， 可以镇静神经系统。 在我 家，我们使用温暖的低光灯， 没有明亮的东西，没有屏幕，只是一个小 仪式，一条温暖的毛巾，换上 干净的睡衣。 这 并不是因为我们必须这样做，而是因为 这些仪式告诉身体这一天已经 结束了。 那么温度如何？ 非常 重要。 您的身体需要 稍微冷却才能进入深度睡眠。

45:01 这就是为什么炎热的房间甚至厚厚的 毯子都会干扰慢波进入的原因。 我们 建议卧室温度在 18°C 左右，即 64°F 左右，并使用透气的轻薄衣物 。 在古老的日本家庭中，人们 习惯睡在靠近地板的 榻榻米上。 地球让它们保持凉爽。 虽然 这并不科学，但却 有效。 今天，我建议进行一些简单的 调整。 一个凉爽的房间， 如果可能的话打开一扇窗户，不要 在睡觉前吃太多的大餐。 您之前谈到过， 即使温度稍微上升， 仅仅一两度，也会阻碍 身体的自然下降。 是的，它

45:49 可能不会完全唤醒你，但它会 破坏睡眠 结构。 你从深度睡眠中醒来 。 大脑感觉到不适。 即使你没有意识到，它仍然保持着轻微的清醒状态 。 还有声音。 另一个隐藏的 触发器。 大多数人认为他们需要 完全安静。 但事实是， 大脑需要的是可 预测性。 在日本，许多老年人在 自然界的柔和声音、 风声、竹林喷泉声，甚至只是 夜晚的嗡嗡声中入睡。 保护睡眠的并不是安静的环境。 缺乏 突然性。 汽车门砰地关上的声音、狗叫声、 另一个房间里的电视声。 这些东西

46:35 会使大脑无法康复。 所以我 推荐一些恒定的东西，一个风扇，一个 柔和的音频循环，足以容纳 空间。 很多人在睡眠方面感到无能为力 ，好像睡眠不受 他们控制。 但您所描述的 是一种与身体中途相遇的方式。 确切地。 你没有强迫睡觉。 您正在创建它 返回给您所需的环境。 对于那些 多年来睡眠质量不佳、觉得为时 已晚的人，我告诉他们，身体会 原谅，大脑会原谅，但你 必须迈出第一步。 即使 变化感觉很小，光线少了一处， 夜晚变慢了一点，房间变凉了一点。 每个 信号都很重要，身体会倾听。

47:23 当夜幕降临时， 一些奇妙的事情开始发生， 它很微妙，几乎看不见。 但在 大脑内部，转变正在 发生。 褪黑激素开始减少。 觉醒激素皮质醇开始 上升。 你还没睁开 眼睛，身体就开始问：“ 天亮了吗？” 是的。 身体开始 寻找光明。 还不是视觉光， 而是环境线索、温度、 声音、节奏。 这是一个需要 时间的过程，我们如何对待它很重要。 因为如果我们匆忙行事，如果我们 过于严厉地打断它，那么大脑就

48:10 永远无法完成它所开始的工作，它 的工作就无法完成。 这时 人们醒来时就会感觉头脑混乱。 不是 没睡，而是 还没睡完。 所以在 醒来之前的这个时刻，它不是被动的。 不，这是治疗的延续。 事实上，一些最重要的 激素活动发生在 自然醒来之前的最后 90 分钟内。 睾酮、生长激素， 大脑对毒素的最终清除。 神经系统恢复平衡。 然而，大多数人却打断了这个窗口。 他们被闹钟吵醒了。 他们检查了一部 电话。 他们从床上下来 ，努力开始新的一天。

48:57 是的。 尤其是对于老年人来说， 这种冲击是危险的。 它会导致 血压飙升、血管压力，甚至 头晕和认知滞后。 我记得 你曾经告诉我，年老的身体需要 像太阳一样逐渐升起。 确切地。 在 日本，许多老人仍然在 日出时或日出之前起床。 他们 不是被噪音吵醒，而是被光亮吵醒。 柔和的间接 光。 他们坐了几分钟。 它们 伸展。 它们让大脑有时间 重新调整。 这是一种温柔的做法。 是的。 在那种温柔中，大脑 感到安全。 它说我们并不着急。 我 可以完全回来。 如果有人

49:43 跳过这一步，他们就会付出代价。 也许 不是马上，但随着时间的推移，大脑 会开始抵抗早晨。 它 使醒来的人感到压力，并且 神经系统会持续紧张几个小时。 变成一种雾，一直持续到 中午。 我们经常听说这件事。 我不再是一个早起的人了。 但这也许与个性无关。 也许这就是我们如何醒来。 事实 确实如此。 身体 仍然想要站起来，但它想要被 邀请，而不是被拖拽。 那么，您会 告诉您的病人什么呢？ 我要求他们从 简单的开始。 如果可能的话，不要设置闹钟，或者至少设置 轻柔的铃声、自然的声音， 前 15 分钟不要设置屏幕。 让

50:30 你的眼睛慢慢适应这个世界。 呼吸。 站立前先坐直。 喝水。 让身体记住 它是谁。 随着时间的推移， 早晨再次变得晴朗。 雾散了。 大脑不再紧张， 开始平静地期待新的一天。 不一定是兴奋，而是 准备就绪。 而那种准备，那种 清晨微妙的清醒，改变了 一切。 因为当新的一天从存在开始时 ，你的年龄就不再重要 。 你沒有反應。 你在 指挥。 您正在选择如何 前进。 我告诉我的病人，这就是 衰老的无声力量。 嗯，不是

51:17 强迫，不是抵抗，而是节奏、 仪式和回报。 最后一个想法是关于 节奏和回归的。 我认为它给我们带来了 更深层次的启示。 因为对于 很多人来说，衰老就像是 控制力的逐渐丧失，就像是失去了对 自己生活的掌控。 但您向 我们展示的是，即使过了 60、70、80 岁， 仍然有仪式可以恢复 自主权，仍然有我们可以掌控的时刻， 仍然有选择说“这一天 属于我”。 是的。 这就是我 告诉那些感觉自己正在 衰落的人的话，他们说：“我曾经很敏锐。 我曾经感觉像我自己。” 我说：“你

52:04 并没有迷失自己，你只是 忘记了如何回归。” 而这种 回归始于节奏，并 随着运动而延续。 这就是你的 方法真正发生转变的地方。 因为 长期以来，人们认为，一旦 失去了力量，失去了肌肉，就 完了。 但您说身体 仍然可以做出反应。 绝对地。 60岁以后，身体适应得比较慢，但并非 不能。 秘诀并不在于高强度 训练或极端节食。 它在于 重建日常信号，这些信号会说： “我仍然需要这块肌肉。我仍然需要 这个大脑。我还在运用这种生命。” 而运动就是这个信号。确实如此。但

52:51 并非任何运动都能奏效。它必须是 刻意的。它必须被感知。一次 带着意识的慢步走， 比一个小时心不在焉的 踱步更能激活身体系统。假设现在是上午10点左右 。太阳已经升得更高了。新的一天 开始了。老年人在此时可以做哪些最有力的事情 来重置 他们的生理状态呢？首先是活动，但不像 义务或 问候那样。在日本，许多老年人 不是以运动来开始新的一天，而是以风筝 太极来开始新的一天。这意味着舒适、 伸展，这些运动的目的并非 增强力量，而是为了恢复血液 循环，让关节 参与到新的一天中来。例如，转动脖子、摆动肩膀、

53:38 抬脚跟，甚至像古代哲学家那样 将双手背在身后走几步 。这并不是为了燃烧 卡路里。而是在告诉血管 系统我们醒了，我们在忙碌，我们 今天不会停止工作。 这听起来 很简单，却又充满尊严。是的。 尊严并非源于青春， 而是源于存在感和行动力。无论 年龄大小，保持存在感都是一种 尊严的体现。那么食物呢？ 你之前说过， 醒来后的第一餐比 人们想象的更重要。之所以如此，是因为 睡眠后大脑不仅需要 能量，还需要信号。当你进食时，你的

54:26 大脑会问：“今天是什么样的一天 ？” 压力、 迟缓、稳定、 力量和食物的答案之一。 因此，如果 某人以糖开始新的一天， 大脑就会为波动做好准备。 血糖飙升，皮质醇升高，然后 崩溃。 记忆力衰退，精力下降， 突然间你就开始追逐时间，而不是 引领时间。 但如果进餐 稳定，大脑就会感觉 稳定。 它感觉到安全。 它说我们 现在可以集中注意力了。 我们可以修理。 我们并未处于 生存模式。 那么在日本， 情况是怎样的呢？ 第一顿营养 餐。 传统上，它并不甜。

55:13 它不重。 它可能是味噌汤、 一点米饭、腌菜、 煮鸡蛋或烤鱼。 少量平衡。 这样做的目的不是为了 填饱肚子，而是为了支持、滋养 血液、准备大脑、缓解 肠道不适，所有这些，运动、 食物、阳光、节奏，都成为 身体的一种方式，表明我今天没有衰老， 我正在参与，是的，这就是 我现在对衰老的看法，不是损失，而是 精炼，你不需要付出更多的努力， 你需要更多的精确和 意图。 当你这样生活时 ，日子会有反应，身体会有

55:59 反应，甚至沉寂多年后的大脑 也会开始再次说话。 这句话 一直萦绕在我的心头，因为我想到了 所有正在收听节目的老年人，他们 观看了每一集节目，做了 笔记，有时甚至会哭，我 想象着他们坐在厨房里， 或者慢慢地走过公园， 对自己说：“我记得我 是谁。” 因为事实就是这样， 不是吗？ 不仅仅是一个播客，不仅仅是一个 想法，而是一种 [音乐] 记忆。 是的。 回归 节奏、回归能动性、回归小选择、

56:47 回归活在自己生活中的尊严 。 对于许多人来说，这可能是 几十年来第一次相信 他们的身体仍然需要康复。 它之所以强大是因为它不仅仅是 理论。 您已经在患者身上看到了这一点 。 我有。 我见过 70 多岁、80 多岁、90 多岁的男男女女走进来时 眼中充满恐惧， 几个月后走出来时却变得更加昂扬。 并不是 因为他们重拾青春，而是 因为他们不再害怕 变老。 这可能是 我们谈论的最重要的事情， 因为人们对衰老有太多的恐惧 ，害怕衰老、害怕记忆力 下降、害怕变得无足轻重。 但

57:33 这一事件表明， 衰老并不是问题。 是 断线了。 是的。 与 节奏、与自然、与身体 信号、与社区、与我们自己脱节。 那么，对于那些 现在还在听却仍然觉得为时 已晚的人，您想说些什么呢？ 我会这么说。 你 沒有被傷害。 你没有落后。 你还 不算太晚。 你根本就失去了 节奏。 并且节奏可以恢复。 身体仍然能听到你的声音。 大脑仍在 倾听。 每一个细小的关怀、 每一个动作、每一顿饭、每一个温柔的 夜晚，都在说“我还在 这里”。 我们不仅在

58:19 研究中、在理论上看到了这一点，而且在那些 选择 相信这一切尚未结束的人们默默取得的胜利中也看到了这一点。 是的。 而且我要 告诉你，我所见过的一些最强大的人 都不到 20 岁。 他们已经 80 多岁了，因为他们已经活得 足够久，不再证明自己，开始 存在。 当一个人终于开始 存在时，身体就会深呼吸。 大脑说：“谢谢你。” 治愈就 开始了。 感觉这就是结束的正确地方 。 但在我们离开之前，我只想 对所有听众说几句话。 如果您已经完成了这 60 分钟的旅程，那么您就不仅仅是

59:05 好奇了，您还下定了决心。 这 意味着一些事情。 所以无论你是 61 岁还是 91 岁，这条路都是你要走的。 您还有几页要写。 是的。 每一天，每一次日出都是一次 回归的邀请。 回归节奏， 回归关怀，回归自我。 照顾好这 一天。 岁月会照顾好 自己。 我想这是我们 分享过的最完整、最真挚的一集的结尾。 能 和你们一起走过这段时光是我的荣幸， 我希望你们能 像我们一样深刻地感受到这一切。 谢谢各位听众。 你们是 这场运动的核心。

59:54 让我们继续学习，继续联系， 继续证明年龄的增长 也意味着精神、 智慧和健康的增强。 喜欢、订阅 并与您关心的人分享， 因为我们正在共同创造 一些重要的东西。 直到下一次。