了解HRV（心跳變異），一個能幫助跑者恢復與訓練的健康指標！我建議你的跑錶上一定要有！太低會如何？要如何提升？About Heart rate variability! #garmin #hrv

0:00 哎 救命 啊 最近 的 HRV 持续 低迷 应该 要 怎么办 要 怎么样 才能 让 自己 的 HRV 持续 上涨 呢 大家 好 我 是 报道 王 上周末 去 参加 了 北京 100 越野赛 然后 也 让 这段 期间 的 HRV 有 了 一个 很大 的 变化 或许 你 会 对 这个 名词 有点 陌生 那 我 今天 就 来 跟 大家 聊 一下 这个 对于 跑步 训练 恢复 还有 生活 作息 管理 都 很 有 意义 的 指标 现在 很多 的 智能 穿戴 设备 上面 都 有 测量 这个 HRV 的 功能 自从 两年 前 戴 上 了 这个

0:45 GAMI 的 FR955 之后 我 就 对 这个 指标 特别 有 兴趣 所以 今天 趁着 机会 来 跟 大家 分享 一下 朋友 们 你们 今天 的 HRV 是 多少 你 知道 HRV 是 什么 吗 首先 我先 简单 的 介绍 一下 HRV 的 一些 基本知识 HRV 是 一个 评估 自主 神经系统 功能 状态 的 一个 重要 生理 参数 它 通过 这个 精确 去 测量 心跳 间隔 中 的 变异性 去 反映 出 你 身体 的 调节 能力 压力 水平 睡眠 质量 等 综合 情况 作为 一个 运动 爱好者 啊 学会 去 正确 的 解读 HRV 数据 就 可以 很 好 帮 我们 去 掌控 自己 的 训练 强度 避免 过度 疲劳

1:30 或者 是 休息 过度 而 作为 自己 身体 的 第一 责任人 呢 HRV 还 能 帮 你 及时 的 去 掌控 自己 的 身体状况 在 这方面 其实 很多 人 也 会 用 近习 心率 去 做 观察 但 HRV 可以 说 是 一个 更 精确 的 方式 因为 HRV 跟 心率 还是 略有不同 的 心率 单纯 是 指 每分钟 的 心跳 次数 但 心脏 并 不是 一个 节拍器 它 并 不是 每次 的 跳动 间隔 都 相同 HRV 就是 在 心跳 之间 时间 间隔 的 一个 微小 变化 这边 你 可以 看 一下 我 这 几天 的 进行 心率 看起来 差不多 但 其实 HRV 就 上面 就 会 差 很多 在 这 我们 就 需要 去 了解 HRV 是 由 自主神经

2:16 系统控制 的 其中 包括 了 交感神经 系统 跟 副 交感神经 系统 这 两个 系统 的 共同 作用 决定 了 我们 在 不同 状态 下 的 心跳 节奏 交反 神细 系统 就 负责 让 人家 心跳 变 快 呼吸 急促 肠胃 消化 变慢 以及 增加 肌肉 脏力 等 功能 使人 处在 一个 焦虑 紧绷 的 状态 去 用于 对付 一些 紧急 的 情况 相反 的 副 交反 神细 系统 的 作用 就是 让 自己 的 心跳 变慢 呼吸 减缓 促进 自己 的 肠胃 消化 以及 减少 肌肉 脏力 使 人体 呈现 一个 相当 放松 的 情况 当 这 两个 系统 平衡 运作 的 时候 HRV 就 会 比较 高 表示 身体 状况良好

3:01 虽然 在 这个 理论 上 较 高 的 HRV 往往 意味着 较 好 的 身体状况 但 每个 人 的 正常 的 HRV 范围 都 会 因为 年龄 性别 训练 水平 等 因素 而 有所不同 随着 年龄 的 增长 正常 范围 也 会 有所 下降 而 一些 专业 运动员 或者 是 一些 运动 爱好者 由于 耐力 更好 立行 体力 更 强大 其 正常 范围 上限 可能 会 比 正常人 会高上 不少 相对 于 跟 他人 去 比较 高下 我们 更 应该 关注 的 是 HRV 长期 的 变化趋势 以及 跟 个人 基准线 的 偏离 情况 比如 一些 不 运动 中年人 HRV 虽然 只有 30 - 40

3:47 看起来 相当 的 低 但 如果 长期趋势 一直 维持 在 它 的 正常 区间 内 那 就 并 没有 什么 需要 担心 的 但 如果 像 一个 运动 爱好者 比如 我 正常 范围 是 在 100 - 130 左右 的 突然 掉 到 40 那 可能 意味着 我 当前 就 处于 一个 需要 恢复 的 状态 如果 持续 低迷 那 可能 就是 生病 了 我 记得 我 第一次 的 新冠 的 时候 就是 莫名 的 掉 到 一个 相当 低 的 区间 引起 HRV 短期 波动 的 因素 有 很多 比如 压力 啊 睡眠 啊 饮食 啊 环境 啊 等等 只要 这些 影响 的 因素 消除 啊 HRV 正常 都 会 迅速 恢复 到 个人 的

4:32 一个 基线 水平 但是 啊 如果 长期 低迷 那 就 需要 注意 了 除了 生病 之外 啊 也 可能 是 疲劳 堆积 或者 或者 是 过度 训练 的 征兆 以下 我 就 拿 我 最近 参加 北京 100 月赛 之后 的 一周 数据 来说 说 一下 这 几天 都 发生 了 什么 因为 嘉明 的 HRV 测量 都 是 在 睡觉 中 进行 所以 数据 呈现 基本上 都 是 反映 前一天 的 活动 周一 是 刚跑 完 的 隔天 虽然 有 正常 的 睡眠 8 小时 但 因为 有 大量 的 饮酒 相当 的 影响 恢复 HRV 也 就 掉 到 了 一个 谷底 周二 是因为 周一 的 时候 被 按摩 了 一下 就 搭 了 一个 非常 晚 的 班机 到 台湾 隔天 还要 送

5:17 孩子 所以 睡眠 只有 四 小时 身体 还 在 相当 努力 的 恢复 中 从 周三 开始 就 慢慢 的 恢复 周四 吃 了 个 宵夜 喝 了 点 酒 晚睡 因为 晚睡 啊 所以 又 掉下来 一点点 周五 恢复 了 健身 跟 跑步 的 训练 周六 是因为 前一天 跑 一个 高强度 的 四百 间歇 也 喝 了 点 酒 但是 因为 有 充足 的 睡眠 所以 还是 把 自己 的 HRV 带回 了 基准线 至于 周日 就 已经 满血 复活 了 再 加上 这 两天 其实 整个 长期 的 趋势 来讲 已经 回到 一个 正常 的 状态 了 从 这 也 可以 知道 减少 训练 强度 适当 的 休息 是 非常 必要 的 而 像 一些 生活习惯 比如 喝酒 也 是 会 偷偷

6:03 拖累 自己 去 恢复 的 进度 当 一个 指标 如果 持续 低于 平常 常态 的 20% 到 30% 左右 我们 就 必须 去 做 一些 调整 去 改善 作息 跟 调整 训练量 给予 充复 的 恢复 空间 相反 如果 HRV 长期 偏高 那 可能 就 意味着 自己 的 训练 强度 不足 休息 过多 我们 可以 稍微 的 增加 一点 的 训练 复合 根据 这些 信号 合理 的 调整 自己 的 训练 计划 当然 决定 要 如何 挑整 这些 措施 啊 不能 单单 的 只 依靠 数据 我们 应该 去 结合 一些 顺源 质量 啊 还有 自己 的 主观 感受 等 方面 去 进行 综合 考量 HRV 毕竟 只是 一个 参考 的 指标 并 不能 直接 反映 的

6:48 具体 的 问题所在 我们 要 根据 这些 数据 提示 还有 个人 经验 进一步 的 去 分析 这 HRV 偏离 的 具体 原因 要 获得 这些 HRV 数据 我们 可以 使用 一些 可 穿戴 的 设备 比如 手环 手表 或 一些 专用 的 测量 仪器 不管 是 用 什么样 的 方式 保持 一致性 是 一个 关键 否则 就 很 难 有效 的 去 对比 分析 这些 数据 变化 如果 你 更换 了 设备 或者 是 更换 了 测量 时间 环境 等 都 可能 影响 这个 数据 的 准确性 比如 加密 手表 对于 HRV 的 测量 就是 要 持续 的 配戴 三周 以上 才 会 出现 图表 甚至 一换表 就要 重来 这 一点 身为 一个 这个

7:33 加密 爱好者 希望 这个 工程师 能够 针对 这 一点 去 改进 一下 每次 换表 之后 又 要 再 等 个 30 周 实在 是 有点 心烦 经过 这样 长 期间 的 佩戴 我们 就 可以 通过 积累 个人 的 HIV 数据 找到 与 自身 特点 相符 的 一个 正常 波动 区间 并且 可以 慢慢 去 总结 出 一些 不同 情况 下 的 变化规律 比如 进行 了 一个 高强度 间歇 训练 时 HRV 会 怎么 变化 比如 跑 了 一个 长距离 训练 时 又 会 如何 一些 不 影响 心肺 恢复 的 超 慢跑 跟 一些 力量 训练 对 HRV 是否 有 影响 多少 的 酒精 摄入 比较 不会 影响 正常 的 范围

8:19 只有 通过 不断 的 实践 积累 啊 我们 就 可以 去 建立 出 一个 符合 自身 的 HRV 模型 从而 更 精准 的 去 评估 自己 的 身体状况 自从 Garmy 上 的 这个 HRV 功能 开始 我 便 很 认真 地去 观察 自己 的 数据 变化 因为 HRV 低 就 真的 很 影响 训练 准备 这个 数字 也 会 去 影响 嘉明 给 我 的 这个 训练 建议 如果 他 有时候 觉得 我 很 低 他 就 叫 我 跑 过 30 分钟 或者 叫 我 不 跑 了 感觉 起来 就 蛮 讨厌 的 接下来 说 说 几个 帮助 提高 HRV 的 方式 一 就是 提高 锻炼 的 频率 每周 三次 每次 至少 30 分钟 的 有氧 耐力 训练 二 就是 补充 营养 不烟

9:04 不酒 拒绝 一些 垃圾 食物 注意 睡前 两三个 小时 不要 进食 不然 身体 还要 花 时间 去 消化 而 不是 去 帮 你 恢复 第三 就是 好好 睡觉 足够 的 睡眠 跟 生存 的 睡眠 都 是 一个 恢复 的 关键 如果 你 的 睡眠 较浅 其实 就是 有碍于 自己 的 能量 恢复 所以 我们 要 保持 一个 规律 的 作息 此外 像 瑜伽 冥想 深呼吸 等 练习 都 是 很 有助于 去 减轻 压力 也 能 有效 的 去 提高 HRV 不 知道 你 发现 没有 其实 以上 提高 HRV 的 方式 就是 对 自己 生活 的 优化 建议 随着 这些 智能 穿戴 产品 不断 的 进化 我们 也 越来越 能 在 日常 与

9:49 运动 中 去 掌握 自己 的 身体 数据 而 不是 单纯 的 去 依靠 体感 你 说 一般 我们 在 睡 前 吃 个 宵夜 喝个 两瓶 小 酒会 不会 对 隔天 有 任何 影响 起来 会 不会 有 任何 的 不适 我 想 大部分 人 应该 都 是 没有 的 但 HRV 数据 的 呈现 就 能 让 你 知道 身体 在 为 你 做 了 些 什么 长期趋势 的 监控 也 能 让 你 很 好 的 去 掌握 自己 健康 的 走势 而 对于 运动 爱好者 而言 了解 并 正确 使用 HRV 数据 也 可以 极大 去 提高 自己 的 训练 效益 期待 大家 在 运动 的 路上 不断 前行 也 能 很 轻松 的 去 掌握 及 利用 这些 数据 来 辅助 自己

10:35 收获 更 多 的 健康 与 成就感 希望 今天 的 视频 也 能 帮助 到 大家 如果 内容 上 有 什么 偏误 也 欢迎 指正 我 是 报道 我们 下期 再见