臺灣人更容易得糖尿病？別再冤枉麵包了！歐洲人糖尿病發病率低的秘密，就藏在這4個飲食細節裡，90%的人都不知道！#樂享養生 #健康知識 #老年健康

0:00 我们天天被医生,被专家告诫,要少吃米饭, 少吃面条,不然血糖会飙高, 迟早得糖尿病. 但是你转头看看欧洲人, 他们天天啃着那种又干又硬的大面包, 吃得比我们还多,为什么他们的糖尿病比例, 反而比我们还要低? 难道我们几十年来对糖尿病的认知,从一开始, 就走错了方向吗? 这个问题, 真的值得我们每一个正在为血糖问题烦恼的人, 停下来好好想一想. 我们变得小心翼翼, 连多吃一口饭都充满了罪恶感,饭后测个血糖, 心情还是跟着数字上上下下,像是坐云霄飞车. 反观人家,大口吃面包,配着咖啡,优哉游哉,

0:46 却好像什么事都没有. 这背后, 到底藏着什么我们从来不知道的惊人秘密? 今天这支影片,我将带你揭开这个谜底. 在影片的最后, 我会为你献上一份餐桌上的天然胰岛素黄金清 单, 这六种我们身边菜市场就能轻松买到的超级食 物, 能真真切切地帮你把血糖稳稳地拉回来. 相信我,今天这支影片看完, 你对于如何对抗糖尿病,如何健康地吃, 会有一个全新的,颠覆性的认识. 在进入主题前,如果您关心自己的健康, 请先点击订阅键并开启通知, 如果您也感同身受,请在留言区输入一, 若您也受类似疾病的困扰请在留言区留言,

1:34 我将尽力回复您的问题! 几十年来,我们可能都骂错人了. 糖尿病的罪魁祸首,不是米饭,也不是面包本身, 而是那些隐藏在我们身边, 我把它称之为毒碳水的东西. 我们先来破除第一个天大的迷思, 我们都冤枉了面包这二个字. 很多人一听到面包,大脑里立刻跳出高糖,高油, 高热量的警告, 马上就把它跟血糖飙升划上等号. 这个观念,不能说全错,但只对了一半. 关键的问题在于,你放进嘴里的,是哪一种面包? 欧洲人平常在餐桌上吃的面包, 跟我们一般在面包店里, 闻起来香得不得了的那种面包, 那根本就是两种完全不同的东西!

2:22 我们先来看看欧洲人的健康面包到底是什么样 子. 他们吃的,大多是全麦面包,黑麦面包, 还有一种工艺非常古老的, 叫做酸种面包 .这些面包有什么共同点? 首先,它们长得就很朴实 ,颜色偏深褐色,外皮坚硬, 内心扎实有嚼劲, 拿在手里沉甸甸的. 它散发出的,是纯粹的,天然的麦子香气, 而不是那种人工的甜腻香精味. 为什么这种其貌不扬的面包反而更健康? 关键就在于它的升糖指数 , 也就是我们常听到的GI值,非常低. 这代表什么? 代表它吃下肚之后, 转化为葡萄糖的速度非常缓慢,

3:08 对你血糖造成的冲击, 就像一条缓缓流动的小溪,温柔而平稳, 而不是像突然溃堤的山洪, 瞬间淹没你的血管. 尤其是那个酸种面包 ,它是用天然酵母菌, 经过长达十几个小时, 甚至更久的低温慢速发酵做成的. 在这个漫长的发酵过程中, 会产生很多天然的乳酸和乙酸,这些有机酸, 就像是给面包自带了一个安全煞车系统 . 它能大大延缓淀粉在你肚子里的消化速度, 让血糖上升的曲线, 变得极其平缓. 这,就是欧洲人敢大口吃面包的第一个, 也是最重要的秘密武器. 现在,我们把镜头拉回到我们身边.

3:54 走进任何一家光鲜亮丽的面包店,琳琅满目, 香气扑鼻,对不对? 但你冷静下来仔细看一看,货架上摆的, 大部分是什么? 是那种用精制白面粉做的,白白胖胖的吐司, 口感松软到不像话的菠萝面包, 还有上面洒满糖粉,挤满奶油, 或是铺满甜腻果酱的各种花式甜面包. 这些,就是我所说的毒碳水 . 它们是用完全去除了麸皮和胚芽的精制面粉做 的,里面的膳食纤维, 维生素B群,矿物质这些宝贵的营养素, 几乎都被磨光了,只剩下最纯粹, 最赤裸的淀粉. 这种东西吃下去, 你的身体根本不需要费力去消化,

4:41 血糖瞬间就能冲到顶峰. 那感觉,跟直接往你的血管里注射糖水, 其实相去不远,你说恐不恐怖? 而比这更致命的,是那些你看不见的添加物. 为了让面包更松软,更香甜,放上几天都不会坏, 工厂和店家会往里面加入大量的砂糖, 不健康的牛油,酥油, 还有各种你听都没听过的化学改良剂和人工香 精. 这些东西,不仅让面包的热量瞬间爆表, 更像是一支军队,不断攻击, 加重我们肝脏和胰脏的代谢负担, 让我们的身体长期陷入一种慢性发炎的战争状 态. 这才是真正一步一步把我们推向糖尿病深渊的

5:27 甜蜜的血糖炸弹 ! 所以你看,同样都叫面包 ,但天差地别. 欧洲人吃的是扎扎实实的营养, 是能维持半天能量的饱足感, 而我们很多人在毫不知情的情况下, 吃的却是空虚的糖分,是沉重的负担, 是我们未来几十年的健康风险. 接下来,我们来谈谈第二个,同样致命的错误观念, 那就是错误的饮食搭配 . 你知道吗? 有时候,你不是在吃饭, 你是在亲手调制一杯高糖分的烈性鸡尾酒 , 然后毫不犹豫地一口气喝下去. 吃什么东西,跟怎么吃这件事,绝对是同等重要的. 欧洲人的饮食中, 藏着一个我们最需要学习的智慧,

6:13 那就是平衡的艺术. 我们来想像一个非常典型的欧洲人用餐画面, 一片厚实, 有嚼劲的全麦面包, 上面可能涂了一层滑顺的牛油果泥, 再优雅地铺上几片富含健康油脂的烟熏鲑鱼, 旁边再配上一大盘五颜六色, 只加了橄榄油和一点点盐的生菜沙拉. 你仔细分析一下这个组合,它里面有什么? 有优质的,缓慢释放能量的碳水化合物'全麦面包', 有顶级的健康脂肪'牛油果,橄榄油,鲑鱼', 有丰富的蛋白质来建构我们的身体'鲑鱼', 还有大量的膳食纤维来清理我们的肠道'生菜'. 当这些美好的食物一起进入你的胃里时,

6:59 奇妙的化学反应就发生了. 蛋白质和脂肪,会像两个负责任的拖油瓶 , 紧紧拉住碳水化合物, 大大减缓胃把食物排空到小肠的速度. 食物在胃里停留的时间变长了, 碳水化合物分解成葡萄糖的速度自然就慢了下 来. 这就好比, 本来会造成高速公路大塞车的一大批车流, 现在被一个聪明的交通警察指挥着, 只能一辆一辆,有秩序地缓慢通过. 你的血糖,自然就不会在短时间内急遽飙升, 天下太平. 这就是饮食搭配的魔力! 他们用最天然的食物组合, 为自己的血糖控制系统, 免费安装了一个最高效的缓冲避震器 .

7:46 那么, 我们再来毫不留情地检视一下我们非常熟悉的 一些饮食场景. 比如说,一个最常见的排骨便当. 里面有什么? 一大碗满满的白米饭, 这是GI值破表的精制碳水. 主菜是糖醋排骨或是红烧肉,在烹调过程中, 为了入味,为了色泽好看, 加了大量的糖和重咸的酱油, 这是高糖高钠的酱料 . 配菜呢? 常常是炒玉米粒,或是用酱汁腌过的酱瓜, 蔬菜纤维少得可怜. 然后, 很多人还会习惯性地在饭后来一杯珍珠奶茶或 者可乐, 这不就是液态的糖吗? 各位朋友,你今天中午吃的便当,

8:31 是不是也符合这个高血糖组合呢? 你把这个组合放在一起看, 高精制碳水加 高糖菜肴加 含糖饮料 . 这三种东西加在一起, 简直就是给我们的胰脏投下了一颗毁灭性的原 子弹! 我们的胰脏为了处理这突如其来的, 山洪暴发般的糖分, 只能进入战时状态,拼了老命地疯狂分泌胰岛素. 一次两次还好,如果你天天都这样犒赏自己, 日积月累,胰脏累倒了, 身体的细胞也开始对胰岛素的指令感到麻木, 厌烦,不再理会它. 这就是我们医学上说的胰岛素阻抗 …所有第二 型糖尿病最核心, 最根本的病因.

9:16 所以,朋友们,下一次吃饭的时候, 请你务必低头看一看你的餐盘. 问问自己,我这一餐,有没有足够的蛋白质? 有没有健康的脂肪? 有没有足量的蔬菜纤维, 来为我驾驭那些碳水化合物? 如果你的答案是否定的,那真的要小心了. 因为你可能在毫不知情中, 一步一步地把自己推向了高血糖的危险悬崖. 如果我们说,吃什么样的食物, 是我们身体这部精密机器的硬体设备 ,那么, 我们的生活习惯,就是这部机器的作业软体 . 硬体设备再高级,软体系统出了问题, 一样会跑不动,会当机. 欧洲人和我们在生活习惯上,

10:02 也有着两个至关重要的不同点, 这深刻地影响了我们身体处理血糖的能力. 第一个,就是饭后百步走这件事. 这句话我们从小听到大,耳朵都快长茧了, 但真正把它当一回事, 并且身体力行的,又有几个人呢? 在欧洲的许多城市,无论是在浪漫的巴黎街头, 还是宁静的乡间小路, 你都会看到一个非常普遍的景象, 无论是中午还是晚上,吃完饭后, 很多人并不会马上回家,而是在街上,在公园里, 非常悠闲地散散步, 跟家人朋友聊聊天. 这在他们看来,是生活中再自然不过的一部分, 是一种享受. 但就是这个我们常常忽略的,看似不起眼的习惯,

10:51 却是一剂最天然,最有效, 还完全免费的降糖良药 . 这背后的原理,我用大白话讲给你听,一听就懂. 当我们吃完饭,血液中的葡萄糖浓度会开始上升. 这个时候,如果我们站起来去散步, 我们身体里最大的一个耗糖大户 …也就是我们 全身的肌肉, 就会立刻被启动. 肌肉在运动时需要能量, 它就会像一块饿坏了的海绵一样,开始主动地, 大量地从血液中抓取这些刚刚进来的葡萄糖, 拿去燃烧掉. 血液里多余的糖分,被肌肉当作燃料用掉了, 血糖浓度自然就应声下降. 这个简单的动作,就在很大程度上,

11:37 减轻了我们胰脏的工作负担. 胰脏一看, 哎,血糖没那么高嘛,警报解除 , 它就不需要分泌那么多的胰岛素来救火了. 你根本不需要去做什么激烈的运动, 不需要跑到上气不接下气. 就是这么简单的,饭后离开你的椅子, 去走个十五到二十分钟, 就能对你的餐后血糖,产生立竿见影的改善效果. 现在, 我们再来诚实地反观一下我们很多人的习惯是 什么? 尤其是在我们亚洲这种快节奏的生活步调下, 中午吃完便当, 马上趴在办公桌上补眠,晚上吃完丰盛的晚餐, 立刻就葛优躺在沙发上, 拿起手机开始滑短影音,看连续剧.

12:24 是不是说到你了? 你有没有想过,当你这么做的时候,你的身体内部, 正在上演一场灾难片? 吃下去的糖分,迅速地涌入你的血液, 血糖浓度节节攀升. 但因为你完全不动,你的肌肉全部处于休眠状态, 根本不需要这些能量. 那这些无处可去的葡萄糖怎么办呢? 它们就像一群找不到工作,无家可归的流浪汉, 只能在你的血管里到处乱窜,造成混乱. 胰脏看到这个失控的情况,急得像热锅上的蚂蚁, 只能加倍分泌更多的胰岛素, 拼命地想把这些血糖硬塞进细胞里. 但细胞已经被塞得满满的,根本不想要了. 久而久之,细胞为了自保,

13:11 就开始对胰岛素一次又一次的敲门声已读不回, 假装听不见. 这就是胰岛素阻抗最直接,最普遍的成因之一. 所以你看,一个简单的饭后散步, 就决定了你刚刚吃下去的糖, 是变成能量被有效消耗掉, 还是变成负担在体内堆积起来. 这个微小的差别,日积月累,就是健康和疾病之间, 那道最遥远的距离. 第二个关键的生活习惯差异,在于晚餐的时间 . 这件事,它的重要性,可能远远超出了你的想像. 欧洲人的生活节奏,通常晚餐时间都比较早, 大概在晚上六点到八点之间. 吃完饭,他们还有足够的时间去散步,做点家事,

13:59 或者看看书, 让身体有充分的时间来消化和代谢晚餐吃下去 的食物. 而我们的饮食文化呢? 晚餐时间越拖越晚,八九点吃晚餐是家常便饭. 更要命的,是已经深植人心的宵夜文化 . 你是不是也觉得,夜晚的泡面和盐酥鸡, 闻起来特别的香? 吃下去特别的疗愈? 但你不知道的是,这份香味和疗愈的代价, 可能是你未来十年的健康. 我们的身体,是有一套非常精密, 不可违抗的生理时钟在运作的. 白天,新陈代谢旺盛,消化系统全力以赴地工作, 到了晚上, 我们身体的各个器官,包括我们最辛苦的胰脏,

14:44 也都需要进入夜间模式 , 准备休息和进行自我修复. 但如果你在深夜,尤其是临睡前, 还硬是塞了一堆高热量, 高油脂的食物给它, 这就等于是在逼一个已经换好睡衣, 准备上床休息的员工,立刻跳起来, 去跑一场马拉松. 你想想看,长此以往,这个员工会不会过劳? 会不会提早倒下? 科学研究已经非常明确地指出,深夜进食, 会严重扰乱我们的代谢节律. 身体在不该工作的时候被迫工作, 它处理血糖和脂肪的效率会变得非常差. 这些没有被完全代谢掉的东西, 就更容易转化成脂肪堆积起来, 尤其是堆积在我们的腹部和内脏,

15:30 形成最危险的中心性肥胖, 这又是导致胰岛素阻抗的一个超级大魔王. 所以,朋友们,试着早一点吃晚餐, 让你的肠胃和胰脏在睡前, 能有至少三到四个小时的空档来休息. 下定决心,戒掉宵夜,让你的身体能够在夜晚, 安安稳稳地进行它最重要的修复工作. 这不仅仅是为了你的身材, 更是为了你未来几十年的代谢健康. 这两个看似简单的生活习惯, 背后却是决定我们血糖稳定与否的关键开关. 讲完了吃什么,怎么吃,以及我们的生活习惯, 我们还要继续往下挖, 去探讨一个更深层次,一个我们眼睛看不见,

16:15 却真实地刻在我们基因里的历史印记. 为什么欧洲人好像天生就比我们更能扛 得住面 包这类碳水化合物? 这可能真的要从他们的老祖宗开始说起. 数千年以来,欧洲人的祖先,一直都是以小麦,黑麦, 大麦这类谷物, 作为最主要,最核心的主食. 你可以想像,经过一代又一代, 几百代人的演化和自然选择,他们的基因, 可能已经被千锤百炼 , 变得非常擅长处理这类食物了. 这就好比,他们的身体里, 天生就安装了一套比较高级, 比较耐操的小麦制品专用处理器 . 他们的身体硬体设备 , 在处理小麦制品的碳水化合物时,效率更高,

17:04 胰岛素的敏感性也因此维持得比较好. 那我们亚洲人的情况呢? 我们传统的饮食,虽然也以碳水为主, 但主要是稻米. 稻米和小麦在营养结构和对身体的影响上, 还是存在着细微的差别. 更重要的一点是,在过去很长,很长的一段时间里, 我们的传统饮食是相对清淡,少油,少糖,多纤维的. 我们的基因,或者说我们身体的这套出厂设定 , 是更适应那种粗茶淡饭 , 清粥小菜的节俭模式的. 结果,在最近这短短几十年里, 我们的生活和饮食环境, 发生了翻天覆地的剧变. 西式快餐,高糖饮料,精致糕点,

17:51 油炸食品…这些高热量,高脂肪, 高糖分的现代饮食 ,以前所未有的速度和规模, 席卷了我们的餐桌. 这就好像, 你有一台原本设计用来在乡间小路上慢慢开, 非常省油, 非常环保的小汽车. 突然之间,你把它开上了F一赛车的赛道, 还一脚油门踩到底,疯狂地加速, 甩尾.你想想看,这台小汽车的引擎,能不出问题吗? 它肯定会过热,会冒烟,会提早报废. 我们的身体,也是完全一样的道理. 我们的基因这套硬体 ,还来不及适应这种剧烈, 疯狂的饮食变化, 我们的胰脏,这个负责处理血糖的精密引擎 ,

18:37 就被这突如其来的饮食西化浪潮给彻底冲垮了. 这也是为什么,糖尿病在我们亚洲地区, 呈现出爆炸性的增长和越来越年轻化的可怕趋 势. 我们的硬体 ,跟不上软体的疯狂升级,整个系统, 就当机了. 讲到这里,有些朋友心里可能会咯噔一下, 有点灰心,觉得哎呀, 原来我们天生在基因上就比较吃亏,那怎么办呢? 是不是就没救了? 千万! 千万不要这么想! 我接下来要告诉你一个更震撼, 也更让人充满希望的惊人事实,你的基因, 可能已经把那把叫做糖尿病的枪给组装好, 甚至把子弹都给上了膛. 但是,真正决定要不要扣下那个致命扳机的,

19:25 是你每一天的生活习惯, 是你放进嘴里的每一餐食物! 命运的方向盘,现在, 依然是紧紧地握在你自己的手里的! 大量的,权威的医学研究早就证实了这一点. 就算你的父母双方都有糖尿病, 你属于最高风险的遗传族群, 但只要你能够下定决心,坚持健康的饮食模式, 保持规律的运动, 并且把体重控制在理想的范围之内, 你罹患第二型糖尿病的风险, 可以戏剧性地降低超过百分之五十, 甚至高达百分之七十! 这是多么惊人,又是多么鼓舞人心的数字! 它清清楚楚地告诉我们, 基因不是给我们宣判死刑的判决书,

20:11 它只是一个善意的提醒. 它提醒我们,我们需要比别人更用心一点, 更努力一点, 来照顾我们这独一无二的身体. 所以,千万不要再拿基因当成放弃的借口. 你的后天努力,绝对可以扭转你的先天劣势. 那么,既然扭转命运的钥匙就在我们自己手里, 接下来, 我就要把这套能帮你逆转高血糖的终极武器图 谱 ,毫无保留地, 完整地交给你! 讲了这么多,我们已经彻底明白了,高血糖的问题, 根源在于错误的食物结构 ,不健康的生活习惯 , 以及有问题的食物选择 . 那到底该怎么做呢? 别担心,接下来就是今天这支影片最精华,最实用,

20:58 最值回票价的部分. 我为大家精心整理了六种, 经过大量科学研究证实,能有效帮助我们稳定, 甚至是逆转高血糖的超级食物 . 我喜欢称它们为餐桌上的天然胰岛素 . 请注意,这里说的天然胰岛素 ,我必须再次强调, 不是说这些食物里真的含有医疗用的胰岛素, 那是不可能的. 这是一个非常形象的比喻. 它们的作用,是透过各种不同的天然机制, 来模仿胰岛素的功能, 或者提高我们身体自己生产的胰岛素的工作效 率,让它事半功倍. 它们不是什么昂贵的仙丹妙药, 就藏在我们身边最普通的菜市场和超市里!

21:43 现在,我们就从第六名开始,倒数计时, 一个一个来揭晓它们的神秘面纱. 第六名, 海洋中的护心使者…深海鱼类首先光荣上榜的, 是来自蔚蓝海洋的珍贵礼物…深海鱼类, 特别是像鲑鱼,鲭鱼,秋刀鱼, 沙丁鱼这些富含天然优质油脂的鱼. 它们最厉害的王牌武器, 叫做Omega 三不饱和脂肪酸. 我们都知道Omega 三对心脏好,可以清血管, 降血脂. 但你可能不知道,它对于控制血糖, 同样具有令人惊艳的效果. 我这样跟你说, 我们的身体如果长期处在一种慢性发炎的战争 状态下'这通常是吃太多加工食品和坏油造成的',

22:30 身体的细胞就会变得迟钝,叛逆, 对胰岛素发出的指令爱理不理. 而Omega 三就是我们身体里最强的消防队 员和 抗发炎战士 , 它能帮我们的身体到处灭火 ,让细胞恢复冷静, 重新变得灵敏, 能够乖乖听从胰岛素的指挥,好好地打开大门, 让血糖进去被利用掉. 简单说,它能唤醒你那些正在装睡的细胞, 从根本上提高胰岛素的敏感性. 吃鱼最好的方式,就是用最简单的方式烹调, 比如清蒸或者用烤箱烘烤, 这样能最大程度地保留珍贵的Omega 三. 千万不要拿去高温油炸, 那样反而会吃进一大堆不好的油脂,

23:15 完全是得不偿失. 不需要天天吃,一般来说, 一个星期能吃到两到三次巴掌大的深海鱼, 就非常足够了. 第五名,植物胰岛素之王…苦瓜没错, 第五名就是我们餐桌上很熟悉, 但很多人因为怕那个苦味而敬而远之的…苦瓜. 苦瓜自古以来就被民间称为植物胰岛素 , 这可不是空穴来风, 它是有科学根据的. 科学家在苦瓜里发现了两种非常神奇的活性成 分,一种叫做苦瓜苷 , 另一种叫做三萜类化合物 . 这两种东西,它的分子结构, 能够巧妙地模仿我们身体里胰岛素的作用, 直接帮助我们的细胞利用血糖.

24:02 同时,它还能对我们的肝脏发出指令, 告诉它现在血糖够用了, 不要再释放太多库存的肝糖到血液里了 . 你看,一来增加利用的出口,二来减少供应的源头, 血糖自然就平稳下来了. 想要最大化它的功效,苦瓜生吃的效果是最好的, 比如切成薄片做成凉拌苦瓜,或者打成蔬果汁. 如果你真的很怕苦, 可以跟凤梨或苹果这些比较甜的水果一起打成 果汁, 可以大大改善口感. 用来煮汤,比如经典的苦瓜排骨汤, 也是非常好的选择. 中医认为,苦瓜的性质偏向寒凉, 如果你的肠胃比较虚弱,是属于虚寒体质,

24:47 吃完东西容易拉肚子,那就要适量食用, 不要一次吃太多. 第四名, 血管的红色清道夫…番茄榜单进行到第四名, 是餐桌上最常见, 最亲民的红色宝石…番茄. 番茄能够帮助我们控糖, 主要靠的是两大秘密武器,果胶和茄红素. 首先,番茄里含有丰富的果胶 , 这是一种水溶性的膳食纤维. 它在我们的肠道里,可以延缓糖分的吸收速度, 就像设置路障一样, 避免餐后血糖一下子冲太快. 但它更厉害的, 是那个让它呈现出鲜艳红色的茄红素 . 朋友们, 茄红素是目前地球上已知的最强的抗氧化剂之

25:33 一, 它的抗氧化能力,是维生素E的整整么零零倍! 我们的胰脏细胞,每天都在辛勤地工作, 非常容易受到体内自由基的攻击而受伤,衰老. 茄红素就像一个最忠诚的贴身保镖, 能全天候保护我们的胰脏细胞, 让它们保持健康和活力,正常地分泌胰岛素. 这里有一个有趣的小知识,番茄煮熟吃, 比生吃更好. 因为加热的过程可以破坏番茄的细胞壁, 让里面的茄红素更容易被我们人体吸收利用. 所以,经典的番茄炒蛋,或者煮一锅浓郁的罗宋汤, 都是非常棒的健康选择. 番茄里面含有一些天然的草酸, 如果你的肾脏功能不是很好,

26:20 或者有结石的体质,要尽量避免跟豆腐, 菠菜这类高钙或高草酸的食物一起大量食用. 第三名,滑顺的血糖守护神…山药接下来, 能够挤进前三名的这位高手, 是外表朴实,但内心滑顺,摸起来黏黏的…山药. 山药能够控糖的终极秘密,就藏在它那独特的, 黏滑的汁液里面. 当你切开山药的时候,会流出一种黏滑的液体, 这叫做黏液蛋白 . 这种东西非常神奇, 当它跟我们吃的其他食物'特别是米饭, 面条'混合在一起时, 它能够像一层天然的保护膜一样, 把食物里的糖分温柔地包裹起来, 这就像是给那些糖分子穿上了一件厚厚的雨衣,

27:08 让它们不容易被消化液淋湿 , 从而大大减缓了我们肠道吸收糖分的速度. 就像是给一个本来非常陡峭的溜滑梯, 抹上了一层有黏性的胶水, 让血糖下去的速度,变得缓慢而平顺. 此外,山药还富含镁和锌这两种关键矿物质, 它们都是胰岛素要正常工作时, 不可或缺的催化剂和 小帮手 . 为了最大程度地保留它宝贵的黏液蛋白, 最好的烹调方式是生食'比如磨成泥拌饭', 或者用最简单的清蒸. 用它来煮一锅暖暖的山药排骨汤也非常滋补. 一定要记住,山药本身是属于淀粉类的食物, 虽然它是优质的淀粉,

27:54 但吃了山药,你那一餐的米饭或面条, 就一定要记得减量喔,做好代换. 第二名,肠道里的控糖总指挥…黑木耳好了, 战况越来越激烈, 我们的亚军得主,就是这个价格便宜, 营养却超群的黑色食物…黑木耳! 黑木耳是名副其实的肠道清道夫和 血糖调节的 总指挥 . 黑木耳里面,含有一种非常特殊的成分, 叫做木耳多糖 . 大量的现代研究都发现, 这种多糖可以非常有效地改善胰岛素阻抗的状 况. 它就像一个专业的按摩师,专门去帮那些装睡的, 对胰岛素麻木的细胞做深度按摩 ,把它们唤醒, 让它们重新对胰岛素的指令变得敏感起来.

28:40 另外,黑木耳富含超高量的水溶性膳食纤维, 它吸水后会在你的胃里膨胀, 不仅能给你强烈的饱足感,让你不会吃过量, 还能在肠道中像海绵一样, 吸附多余的糖分和脂肪,减缓它们的吸收. 做法非常简单,用热水泡发后,川烫一下,加点蒜末, 酱油,醋做成凉拌黑木耳, 就是一道非常开胃又健康的家常菜. 或者用在快炒的菜色里,增加口感和营养. 黑木耳有轻微的抗凝血作用, 如果你正在服用抗凝血的药物, 或者在近期内准备要动手术, 在大量食用前最好先咨询一下你的医生. 第一名,抗氧化的紫色奇迹之王…蓝莓终于,

29:27 我们要揭晓今天这个黄金榜单的冠军了! 能够击败众多强敌,登上第一名宝座的, 就是这个小小的, 深紫色的奇迹果实…蓝莓! 蓝莓几乎是集所有优点于一身的抗糖全能总冠 军 . 蓝莓的王牌武器,就是那个让它呈现出美丽, 高贵紫色的天然色素… 花青素 . 花青素是一种超级强大的抗氧化剂和抗发炎物 质. 但它最令人惊艳,也最被科学界推崇的作用, 是能够显著地提高我们全身细胞对胰岛素的敏 感性. 一项哈佛大学进行的大型研究发现, 一个星期只要能吃到两份蓝莓'一份大约是一 个饭碗的量',

30:13 就能将罹患第二型糖尿病的风险, 降低高达百分之二十三! 花青素能直接作用于细胞的接收器, 等于是在帮胰岛素开路 ,告诉细胞,嘿, 老板来了,赶快开门让血糖进来被利用掉! 它让我们的身体能用更少的胰岛素, 做更多的事情, 这就在源头上大大减轻了胰脏的负担. 同时,它强大的抗发炎和抗氧化能力, 也能保护我们的血管和胰脏细胞, 可以说是从根本上, 改善了我们整个身体的代谢大环境. 最简单,最推荐的方式,就是把它洗干净, 当成饭后水果直接吃. 把它加在无糖的优格里面, 或者跟其他蔬菜一起打成绿拿铁,

30:59 都是非常棒的选择. 蓝莓虽然是超级食物,但它毕竟是水果, 含有天然的果糖, 所以一次也不要吃太多, 一天一小把'大约二十到三十颗'的量, 就非常足够了. 以上, 就是我们今天为大家隆重揭晓的六大控糖法宝. 请你一定要记住,它们不是药, 但只要你懂得如何聪明地将它们融入你的日常 饮食当中, 它们就会成为你对抗高血糖这场战争里,最得力, 最可靠的盟友. 请你一定要深深地记住,糖尿病, 它不是一个无法战胜的绝症, 更不是因为你单纯多吃了哪一口饭, 或者哪一片面包造成的. 它的真正根源,是我们长期的,错误的饮食结构 ,

31:48 是我们不健康的生活习惯 , 以及我们对食物的选择出了严重的问题. 道理我们都懂了,但比懂更重要的,是行动 . 知识如果不去实践, 那就永远只是漂浮在空中的知识, 对你的健康没有任何帮助. 所以,我想在这里,给大家三个最简单,最具体, 最容易执行的行动指南, 就从你看到这支影片的下一餐开始做起,第一个, 换掉你的主食. 这不是要你完全不吃淀粉,而是做出聪明的替换. 明天开始,试着把你三餐中的某一餐, 把那碗精制的白米饭, 换成半碗营养的糙米饭,或者一小条香甜的地瓜, 几块松软的南瓜.

32:34 这个小小的改变,是你为未来健康所做出的, 最划算的一笔投资. 第二个,改变你的吃饭顺序. 这个不用花一毛钱,但效果惊人. 下次吃饭,请你克制住第一口就扒饭的冲动. 养成习惯,先喝点清汤,然后吃几口桌上的青菜, 接着吃你的鱼,你的肉, 你的豆腐,把胃垫个半饱,最后, 再不疾不徐地开始吃你的饭. 用蛋白质和纤维, 先为你的血糖打好一个坚实的地基 . 第三个,吃完饭,立刻动起来. 你不用去健身房办卡,也不用逼自己去操场跑步. 就只是在吃完饭后, 立刻离开你的餐桌和那张舒服的沙发,到楼下,

33:23 到小区里,或者只是在客厅里, 慢悠悠地走个十五分钟. 就这么简单,去消耗掉那些刚吃下去的糖分. 对抗高血糖, 这是一场需要智慧和耐心的长期战争. 但好消息是,我们每个人的手中, 都紧紧握着最好的武器…那就是正确的健康知 识,和我们身边这些天然, 美好,充满能量的食物. 从今天起,让我们一起做出改变. 选择对的食物,建立好的习惯. 你的身体,是你在这世界上最忠实,最亲密的伙伴, 你对它好, 它一定会用最棒的健康状态,给你最甜美的回报. 请大家把今天学到的一个最有用的方法,

34:09 或者你最想先开始尝试的那个控糖食物 , 在留言区分享出来, 也算是给自己立下一个小小的, 迈向健康的具体目标. 我会亲自看每一条留言,为大家加油打气! 希望今天的分享对您有帮助. 我是您身边的健康顾问,祝福每一位朋友, 都能吃得健康,活得长寿, 身体硬朗,远离所有疾病的困扰!我们下次影片见!