5€ am Tag: Gesundes Essen ist nicht teuer!

0:00 Jetzt geht's nicht um 10 € sondern 5 €. Und gesund heißt nicht immer teuer, gesund geht auch günstig. Und zwar genau mit diesen einfachen Tipps. Und vielleicht geht es Ihnen ja auch so das Essen von meinem Hund z.B. das kostet pro Tag so zwischen 5 bis 6 € Leckerli noch gar nicht mitgerechnet und voll oft ist das viel mehr als ich für mich ausgebe. Kennen Sie vielleicht auch. Wer zum ersten Mal hier reinschaut, mein Name ist Dr. Tobias Weich. Ich arbeite seit Jahren als Arzt im Krankenhaus. auch die weiter bei dem Bereich Ernährungsmedizin, Sportmedizin und stellen Sie sich vor, Sie können mit nur 5 € am Tag drei ausgewogene super leckere Rezepte kochen oder Mahlzeiten zu sich nehmen, also morgens, mittags, abends. Ich denke, sie alle wissen, dass die Ernährung eine verdammt große Rolle bei der Beeinflussung unserer Gesundheit spielt und dass eine ausgewogene

0:46 abwechslungsreiche Ernährung daher auch definitiv ein entscheidender Faktor für ein langes und gesundes Leben ist, ist ein Fakt, wissen wir. Doch leider haben wir in den letzten Monaten oder auch ein zwei Jahren ja auch bemerkt, dass Lebensmittel immer teurer werden und ganz ehrlich, nicht jeder kann sich alles leisten. Ich weiß, als Arzt bin ich privilegiert und verdiene genug Geld, aber auch ich esse oftmals nur für 2 3 € am Tag und das das es entscheidet trotzdem gesund. Und in diesem Video möchte ich Ihnen einmal daher gesunde und günstige Rezepte vorstellen, Lebensmittel vorstellen, die pro Tag weniger als 5 € kosten. Das geht. Gesund essen ist nicht teuer. Und gleich das Wichtigste vorab.

1:31 Die teuersten sind oft die ungesundesten Lebensmittel. Glauben Sie mir nicht, aber schauen Sie mal selbst im Supermarkt. Ein Sack Kartoffeln mit Möhren und Eiern ist billiger als im Vergleich dazu fertiggericht mit einer Packung Chips und noch Cola. Bevor ich jetzt loslege, merken Sie sich jetzt einmal die folgenden fünf Tipps, um Geld zu sparen und zählen Sie jetzt mal, wobei Sie ehrlich zu sie selbst sein sollten, wie viele Punkte sie davon schon selbst umsetzen und wie viele Punkte sie vielleicht noch gar nicht so auf dem Schirm haben. Und noch ein kleiner Tipp, wenn Sie mal im Supermarkt sind, gucken Sie mal aufs Kassenband. Da können Sie mal selber so ein bisschen überlegen, äh ja, was man sozusagen billiger machen könnte. Erstens, wählen Sie saisonale und regionale Produkte. Diese sind nicht nur frischer, sondern in der Regel auch preiswerter, da sie in größeren Mengen angeboten werden und

2:16 weniger Transportkosten anfallen. Jetzt denken Sie vielleicht regionale Produkte ist doch teuer. Ich rede jetzt nicht von dem Meter Produkten oder dem Bioeinkauf auf dem Wochenmarkt. Apropos Lidl, Aldi und so haben verhältnismäßig günstige Bioprodukte. Kaufe ich auch. Zweitens große Packung kaufen. Also auf den ersten Blick mag die größere Packung von z.B. Reis oder Nudeln teurer wirken. Auf 1 kg gerechnet ist der Preis bei Großpackung aber günstiger. Und so haben sie auf lange Sicht weniger Ausgaben und sie können sich gleich einen Vorrat an Grundzutaten zulegen und müssen weniger oft einkaufen gehen. Generell gucken sie immer auf den Kilopreis oder Literpreis. Das wird ja extra zum Vergleich auch angegeben. Und generell auch noch mal so selbst eine Dinkelnudelpackung kostet

3:01 vielleicht 2 €. Daraus kann man vier Teller machen. Wissen Sie wie teuer vier Fertigpizzen sind? Ohne Langensättigungsgefühl, ohne gute Kalorien im Gegensatz zu den Dinkelnudeln. So, dritte wichtige Tipp: Achten Sie, ist so komisch, das irgendwie klingt, auf Sonderangebote. Halten Sie Ausschau nach speziellen Angeboten und nutzen Sie Rabattaktionen. Oft sind auch Produkte, die kurz vor dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatum stehen, deutlich reduziert. Jetzt kommt das aber. Aber kaufen Sie nicht Sachen nur, weil sie billig sind. Das sind die Marketing Tricks. Das versuchen natürlich die Supermärkte, dass sie mehr kaufen, als sie eigentlich brauchen. Nein, gucken Sie, ob es so eine extra Ecke gibt, die eingerichtet wurde. Ist ja manchmal so, wo irgendwie nur die ja reduzierten Sachen sind oder Foodsharing

3:47 Initiativen gibt's z.B. auch. Manchmal gibt's auch spezielle Apps oder so, wie auch immer. Was mache ich z.B. Ich esse fast ausschließlich Biofleisch. Ich finde es aber auch teuer. Ja, also was mache ich? Ich kaufe mir das Biofleisch, also sei es Hähnchen, Pute oder auch Rind, was gerade im Sonderangebot ist, weil es ja zeitnah verzehrt werden muss. Und wenn nichts davon gerade im Sonderangebot ist, dann kaufe ich es halt nicht. Ist auch nicht schlecht, denn wir essen ja generell eh zu viel Fleisch und Wurst. So und jetzt kommt's natürlich noch mal schwarz auf weiß, also tolle Lebensmittel. Auch über den Preis rede ich hier. Ich gehe quasi auch auf die Ökonomie ein in diesem Ratgeber. Das lohnt sich den zu holen, gute gesunde Lebensmittel zu verstehen und noch mal gesunde Ernährung ist nicht teuer und

4:33 genau dabei soll dieser Ratgeber helfen. Die besten Lebensmittel schauen Sie also gerne einmal mein Shop rein. Noch mal. Also, gesunde Ernährung ist nicht teuer, man muss nur wissen, wie und das schafft man auch für oder mit 5 €. Und dieser Tipp jetzt, der klingt irgendwie langweilig, ist aber letztlich am wichtigsten die richtige Planung. Also erstellen Sie sich einen Essensplan für die Woche und anschließend eine passende Einkaufsliste. Das hilft Ihnen gezierter einkaufen zu gehen und auch wirklich nur das, was gerade benötigt wird. Einkaufen ohne Plan führt häufig zu Impulskäufen, die zu einem teuer oder die teuer meist sind und zum anderen auch meist ungesünder sind. Vor allem gehen sie auch nicht hungrig einkaufen, nicht hungrig in den Supermarkt gehen. Und fünfte Tipp, gerade bezogen auf Proteine mal ganz speziell, wovon wir auch mehr

5:18 zu uns nehmen sollten, kaufen Sie mal mehr pflanzliche Proteine, Proteinquellen. Es muss nicht immer Fleisch sein. Dazu hatte ich ja gerade auch schon mal was gesagt. Henfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen, Kichererbst sind preiswerte Proteinquellen, die sich in allen möglichen Gerichten einsetzen lassen und lange haltbar sind. Zudem enthalten sie auch nur wenig gesättigte Fettsäulen und sind auch reich an Ballaststoffen, an Vitaminen, an Mineralstoffen. Es gibt viele Gründe sich die mal zu gönnen. Bei mir kommt kaum ein Gericht auf den Tisch, das keine Hösenfrüchte enthält. Mal so. Und noch eine kurze Anmerkung, die Gerichte, die ich jetzt in dem Video nenne, bzw. die Mahlzeiten, die sind in der Regel so für eine Person bestimmt, die also die Mengenangaben, die ich da jetzt gleich mache. Für menche von uns da sind diese

6:03 Mengenangaben, die ich gleich nenne, ein bisschen zu viel, für andere zu wenig. Das ist das, was ich meist esse. Nicht jeder wird mit der gleichen Menge satt. Das ist auch klar. Es soll Ihnen aber eine grobe Orientierung geben. Es soll Ihnen Ideen geben für den nächsten Einkauf. Und ich will Ihnen noch mal sagen, sie schaffen es den ganzen Tag für weniger als 5 € zu essen und noch mal, mein Hund, der ist teurer pro Tag. Ideen fürs Frühstück. So und dann fangen wir jetzt konkret an. Manche sagen ja, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Da kann was dran sein. Und ganz klar, wer das Frühstück auslässt oder frühst das falsche ist, rennt den Bedarf an Energie an Nährstoffen den ganzen Tag hinterher. Ihr Frühstück sollte daher reich an Belaststoffen sein, an wichtigen Mikro Makronährstoffen und die sorgen alle dafür, dass sie ein langanhaltendes

6:50 Sättigungsgefühl haben, dass sie Energie bekommen, dass ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt etc. Studien zeigen auch, dass eine gerade belaststoffreiche Ernährung, z.B. das Risiko für Typ 2 Diabetes senen kann, ein riesen Problem in der heutigen Zeit. Eine tolle preiswerte Quelle für Ballaststoffe sind Haferflocken, vielleicht auch Vollkornflocken, Dinkelflocken. Zwar enthalten auch andere Lebensmittelballaststoffe, das besonders aber an Haferflocken enthalten Ballaststoff, also Beta 6 Glukan ist auch sehr sehr gut für ihren Cholesterinspiegel. Sättigt, gibt Ihnen Energie. Ich nehme persönlich lieber sogar Haferkleie, denn da ist noch mehr Beta 6 Glückan drin. Ja, Haferkleie ist ein bisschen teurer als normale Flocken, das ist mir klar.

7:36 Aber wissen Sie, wie lange so eine Packung Haferkleie reicht? Das sind richtig viele Frühstücke, die man damit essen kann oder machen kann. und darauf runtergebrochen. Pro Tag sind das nur noch ein paar Cents. 500 g jetzt Haferflocken, reine Haferflocken gibt's bereits für 70 Cent z.B. zu kaufen. Und eine Packung, wie gesagt, hält wirklich sehr lange. Und wenn Sie gerne medizinisch verständlich und korrekt mehr zu Themen wie diesem erfahren möchten, gerne abonnieren Sie meinen Kanal. Natürlich sollten Sie jetzt nicht nur pure Haferflocken zum Frühstück essen. Erhitzen Sie die Haferflocken mit ein bisschen Milch in einem Topf. Lassen Sie das Ganze unter Rühren aufkochen als Beispiel, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Anschließend können Sie ein bisschen Obst dazu schneiden, z.B. eine Banane. Bananen sind reich an

8:22 Kalium, das nicht nur ein wichtiges Elektrolyt ist als Beispiel, sondern auch eine wichtige Rolle hat für ihre Herzgesundheit. In Studien konnte z.B. gezeigt werden, dass eine kaliumreiche Ernährung den Blutdruck signifikant senken kann und das Risiko auch für Schlaganfälle reduzieren kann. Und wie viele Menschen haben einen zu hohen Blutdruck? Und auch für die Muskel, für die Nervenfunktion spielt Kardium eine wichtige Rolle. Das soll nur mal ein Beispiel sein eines Spurenelements oder eines Mikronährstoffs von einem Obst. Meine Empfehlung: also morgens Obst mit rein und Sie können ja immer mal wechseln. Ich habe vorhin ja gesagt, achten Sie auf Sonderangebote. Kaufen Sie doch das Obst, das gerade im Angebot ist. Und wer mag, kann das Frühstück dann auch mit ein paar Nüssen oder Samen toppen. Ich weiß, Nüsse, Samen sind

9:09 relativ teuer, aber in der Backabteilung, da gibt's oft auch eine günstigere Variante. Holen Sie nicht die Markenprodukte. So, und wer es eher herzhaft zum Frühstücken mag, kann sich auch ein Rührei mit etwas Gemüse machen. Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß, weiß man ja, mit so etwa 13 g Protein auf 100 g. bieten Sie ein vollständiges Aminosäureprofil und die biologische Wertigkeit von Eiern wird ja auf 100 gemacht. Das bedeutet also, dass ihr Körper das Eiweiß besonders effizient nutzen kann. Also Eier top Qualität. So und jetzt das billige Ei holen oder die Freiluft äh Freiland äh Hühner. Ja, natürlich Letzteres. Und wenn Sie dann die ganze Packung kaufen, ja, das ist teurer als das Legehändereei, das ist mir auch klar. Aber wie lange kommt man mit

9:55 diesen Eiern hin? Wissen Sie, wie lange das sättigt? Wissen Sie, wie gute Proteine Sie sich dadurch beifügen? Das ist ja entscheidend. Gerne mischen Sie da noch ein bisschen Tomaten dazu. Paprika, Tomaten sind vor allem wegen ihres Gehalts an Lykopien ein super Lebensmittel. Das ist natürlicher Farbstoff, der als Antioxidanz wirkt, vor freien Radikalen schützt und so ein Stück zur Prävention vor Krankheiten beitragen kann. Paprika auch super. Ist einer der Spitzenreiter, was den Gehalt an Vitamin C betrifft. Also schauen Sie mal, wie Sie Frühstück kombinieren und Sie schaffen es ein gesundes Frühstück hinzubekommen, denn sie kaufen ja nicht ein Lebensmittel. Noch mal, achten Sie auf Angebote, achten Sie gerne auch auf eine große Packung und dann machen Sie sie einen Plan und dann klappt das auch mit einem guten, gesunden, günstigen

10:41 Frühstück. Und jetzt wissen Sie was teurer ist, das abgepackte Müsli zu kaufen. Ist ungesünder und teurer. Ideen fürs Mittagsessen. Ein gesundes Mittagsessen ist wichtig, um den Körper wieder mit ausreichend Nährstoffen für den restlichen Tag zu versorgen. Das Mittagessen sollte außerdem eine richtige Pause sein, um mal kurz inne zu halten, um durchzuschnaufen. Wer sich mittags nur schnell eine Breetzel oder was auch vom Bäcker irgendwie so reinschiebt, riskiert unnötige Heißhungerattacken letztlich wieder Blutzuckerschwankungen, Unterversorgung, Nährstoffen. Wenn es wirklich mal nicht anders geht, geht davon natürlich nicht die Welt gleich unter. Das passiert mir auch manchmal. Mittags selbst zu kochen ist nicht nur langfristig gesünder, sondern auch günstiger. Und wer nicht zu Hause oder wer unterwegs irgendwo ist,

11:27 kann mir Prepping machen, wer nicht zu Hause kochen kann. Ein tolles, günstiges und schnelles Gericht jetzt wieder ist z.B. eine Linsensuppe. Wissen Sie, wie günstig die Linsensuppe ist? Ich blende Ihnen hier einmal ein. Linsen sind nicht nur ein super Eiweißlieferant, sondern enten auch wieder Baststoffe sind reich an Eisen, das unter anderem für die Bildung von roten Blutkörperchen und ein Sauerstofftransport im Körper notwendig ist. Folat ist da drin, das unter anderem eine wichtige Rolle bei der Zeltheilung spielt. Zwiebeln, Karotten werten den Geschmack einer Linsensuppe nicht nur enorm auf, sondern liefern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Ich möchte i mit den Lebensmitteln ja in Ideen geben, Anreize geben, dass sie sehen, sie können sich das mischen und zwar günstig und trotzdem gesund. So, für die Zubereitung der Suppe konkret schneiden Sie die

12:13 Zwiebeln, die Karotten klein, erhitzen Sie etwas Öl in einem Topf, braten Sie das Gemüse darin an. Anschließend fügen Sie die Linsen und Gemüseprühe hinzu, lassen die Suppe so ca. 20, 30 Minuten köcheln. Wer mag, kann auch noch ein paar frische Kräuter am Ende darüber streuen. Das wird nicht über 5 € dann gehen, glauben Sie mir. Und das alles lassen sich z.B. auch wunderbar, wenn Sie können auf dem Balkon z.B. anbauen. Man hat immer ein frisches Topping für Suppen oder Salate parat. Super Sache, manches auch selbst zu Hause anzubauen. Eine Alternative zur Linsensuppe, auch günstig, ist Reispfanne mit Gemüse. Reis liefert komplexe Kohlenhydrate, die im Blutzuckerspiel auch wieder nur langsam ansteigen lassen, für ein langhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Als Gemüse können Sie auch hier Zwiebel nehmen,

12:58 Karotten verwenden, Paprika, Zucchini. Beim Reis noch mal darauf zurückzukommen, nehme ich persönlich Vollkornreis. Falls Sie sich übrigens fragen sollen, welches Öl am besten ist, dann schauen Sie gerne einmal in das Video rein. Da habe ich schon mal ausführlich drüber gesprochen, Ideen fürs Abendessen. So und immer wieder werde ich gefragt, darf ich nach 18 Uhr z.B. noch was essen oder sollte ich das Abendessen lieber ganz ausverlassen? Klar, wenn man ins Restaurant geht, dann kommt man mit 5 € nicht hin, das ist mir klar. Aber zu Hause, da schafft man es gut und günstig zu essen. Machen Kohlenhydrate am Arm dick ist auch eine häufige Fragen. Mythen rund um das Thema Abendessen gibt es viele. Studien deuten darauf hin, dass Magen und Damen sich nachts eine Pause oder auf eine Pause einstellen. Es ist deshalb besser, wenn

13:44 zwischen dem zu Bett gehen und der letzten Mahlzeit zumindestens zwei, vielleicht besser 3 Stunden liegen. Zwischen Abendessen und Frühstück vergehen dann idealerweise so 10, vielleicht 12 Stunden. Wenn Sie ein bisschen mitgerechnet jetzt haben, sehen Sie schon, dass 18 Uhr ungefähr je nach zu Bettgehzeit nicht unbedingt die magische Grenze ist. Wenn Sie z.B. gegen 23 Uhr schlafen gehen, können Sie getrost noch um 20 Uhr zu Abendessen und um 8 Uhr morgens wieder frühstücken. Wichtig zu wissen, im Rahmen bestimmte Ernährungsstrategien wie z.B. dem Intervall fasten kann es natürlich sehr zielführend sein, das Abendessen komplett wegzulassen. Spart Geld mit. Dauerhaft sollte man keinen Intervallfasten aber machen. Versuchen Sie beim Abendessen darauf zu achten, dass die Mahlzeit möglichst keine

14:30 einfachen Kohlenhydrate haben oder sind und natürlich auch nicht zu fettig sind. Warum? Ja, das ist natürlich wieder das Gift quasi für ihren Körper. kann auch ihre Verdauung sehr beschäftigen, die Schlafqualität negativ beeinflussen. Sinnvoll ist eine proteinreiche Mahlzeit. Proteine machen lange satt. Wir essen generell zu wenig Protein. Ich sage mal so 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und das ist schon viel. Da kommt man meist nicht dran. Proteine reduzieren die Heißhungerattacken, sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, sind gut für die Körperformation. Hier kommt mal wieder Nüsse, Hösenfrüchte ins Spiel, vielleicht auch Fleisch. Ein preiswertes und proteinreiches Abendessen, um es wieder konkret für Sie zu machen, ist auch ein Kichererbsensalat mit Gurken

15:16 und Tomaten. Alle Zutaten können Sie im Discounter kaufen. Kichererbsen liefern hochwertiges pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate, extreme oder viele Ballaststoffe, Gurke, Tomaten liefern wieder Vitamine, Antioxidantin, Rapsöl, wenn Sie das dazu tun, wertvoll Omega3 Fettsäuren. Beim Gemüse können Sie natürlich variieren, empfehle ich Ihnen. Je nachdem, was gerade Saison ist, habe ich ja am Anfang gesagt, was vielleicht auch im Angebot ist. Die Zubereitung ist ganz einfach. Kichererbs abtropfen lassen, abspülen, Gemüse schneiden, alles eine Schüssel vermengen, Öl, Gewürze dazu, fertig. Und eine weitere Idee für ein preisgünstiges Abendessen, damit sie insgesamt an dem Tag unter 5 € bleiben, sind z.B. Spinatpfannkuchen mit einem Joghurtipp. Wahrscheinlich kennen Sie ja noch Popel,

16:02 die Comicfigur, die dauern Spinat gegessen hat. Spinat ist tatsächlich ein super Gemüse. Liefert eine Menge Vitamin C, Betterkarotin, Magnesium, Kalium, Pflanzes Eisen. Außerdem enthalten 200 g Spinat so viel Calcium wie ein Glasmilch. Und das Tolle dabei, Spinat ist kalorienarm und fettfrei. So und um jetzt weiter konkret für Sie zu bleiben, Vollkornme Mehl liefert Ballaststoffe, die den Blutzuckers Spiegel wieder stabilisieren. Joghurt hat probiotische Eigenschaften. Wichtig. Ja, Probiotika, das sind Produkte, die für den Darm förderliche lebende Bakterienkulturen enthalten. Unser Darm ist ja so ungefähr 9 m lang, darin finden sich bis zu 40 Billionen Bakterien, Billionen. Doch nicht alle dieser 40 Billionen Bakterien sind auch gut für uns. Es gibt gute Bakterien, schlechte Bakterien und

16:48 deshalb müssen wir zusehen, dass sich in unserem Darmtrak nach Möglichkeit überwien gute Bakterien ansiedeln, die die schlechten Bakterien verdrängen und Studien deuten darauf hin, dass probiotische Lebensmittel bei verschiedenen Darmerkrankung einen positiven Einfluss nehmen können. Für sie wieder die Message, mir geht's ja darum, günstig und gesund sich zu ernähren. Probiotische Lebensmittel können auch günstig sein. Ich persönlich trinke gerne mal ein Käf zwischendurch. Halten Sie doch einfach mal bei ihrem nächsten Einkauf ausschau. Auch hier gibt es immer mal wieder Angebote. So und jetzt hoffe ich, die Anzahl an Rezepten hat Ihnen geholfen, ein Gefühl zu kriegen für gesunde Lebensmittel, das ist entscheidend auch Sachen selbst zu machen. Meal Prepping können Sie machen, Sachen miteinander kombinieren, einfach mal schauen, was so im Supermarkt gerade

17:34 vielleicht im Angebot ist und man schafft es unter 5 € täglich zu essen regelmäßig. Ich bin, ich würde sagen, fast jeden Tag unter 5 €. Aber das ist man nicht, wenn man sich die abgepackte Currywurst kauft, nach der mit der man oder Currywurst Pommes nach einer halben Stunde natürlich wieder Hunger hat und sich dann das nächste Zeug wieder kauft. Das ist teuer, nicht schlau, selbstgemacht, bestimmte Rezepte. Vielen Dank und bleiben Sie mir treu.