Biologisches Alter senken: Die 3 effektivsten Hebel

0:00 Ich kann es verstehen, aber hören Sie auf ihre ständige Erschöpfung so ab 40 einfach auf einen stressigen Alltag aufs Alter zu schieben. Das Altern verläuft nicht gradlinig und verläuft auch nicht gleichmäßig. Es trifft uns ab der Lebensmitte in drastischen biologischen Schümen. [räuspern] [musik] Als Arzt auf der Intensivstation sehe ich in fast jeder Schicht den schockierenden Unterschied. Ein 70-jähriger geistig völlig klar kann Bäume ausreißen. Dann gibt's vielleicht so ein 58-jährigen, der mit 12 Medikamenten körperlich wie eine 80-jährige Person wirkt. Und in diesem Video jetzt natürlich mal die drei biologischen Prozesse, die ihre Zellen ab dem 40. Lebensjah ungefähr im Zeitraffer verändern und ich zeige Ihnen auch ja die medizinische Wunderwaffe,

0:46 mit der Sie diesen plötzlichen Knick in der Kurve sofort abfedern. Ganz kurz zu mir einmal, mein Name ist Dr. Tobias Weig. Ich arbeite wie gesagt als Fahrrad im Krankenhaus auf der Intensivstation. Ich bin auch Ernährungsmediziner und mache auch die Weiterbildung bereich Sportmedizin. Und genau um diese drei Bereiche, schlimme Erkrankungen, Ernährung, Fitness geht's auch jetzt. Heute möchte ich mit Ihnen über ein Thema mal sprechen, das uns alle betrifft, aber ab dem 40. Lebensjahr, bei manchen auch schon so ab dem 30. 35. eine ganz neue Dynamik bekommt, denn da ändert sich ganz viel in unserem Körper auch mit den Hormonen, Stich Testosteron, Kollagen, Nad+, Vitamin D und so weiter. Es geht um die Frage, warum wir scheinbar plötzlich schnelle altern und was in unserem Körper eigentlich genau passiert. Und in meiner

1:33 täglichen Arbeit, wie gesagt, in der Klinik auf der Intensivstation, da sehe ich halt oft die extremen Unterschiede zwischen dem chronologischen Alter auf dem Papier und dem biologischen Zustand der Zellen. Es gibt halt Patienten, die sind 65 und biologisch fitter als manche 40-jährigen. Und das ist kein Zufall. Auch nicht nur reine Genetik. Es sind Prozesse, die wir verstehen und beeinflussen können. Der plötzliche Knick in der Kurve. Als Notart z.B. hat man oft so ja 10, 15 Einsätze pro Tag und da ist z.B. dann wie gesagt der 70jährig der geistig völlig klar ist, seine Medikamente selbst manag und nach einer kleinen Behandlung einfach wieder nach Hause geht. Manchmal auch 80-Jährige sind so und dann sehe ich 58-Jährige,

2:18 48-jährige, der diesen Monat schon das vierte Mal vielleicht bei uns ist im Krankenhaus oder wo ich als Notarzt schon zum wiederholten Male komme. Die Person nimmt 12 verschiedene Medikamente. Körperlich wirkt's wie ein 80-Jährige wirkt die Person. Was diese beiden Menschen jetzt trennt, ist auf die Summe jahrzehntelanger biologischer Prozesse, weil das Altern verläuft nämlich meistens nicht gradlinig und gleichmäßig. Es geschieht eher in Stufen, in Schüben. Oft ist es ein Ereignis wie eine Verletzung oder auch eine Infektion oder eine Phase mit extrem Stress, die uns auf eine neue niedrigere Ebene schubst. Früher haben wir uns von einer harten Woche am Sonntag noch erholt und waren montags wieder fit. Irgendwann klappt das nicht mehr. So, Sie schauen ja jetzt schon

3:05 dieses Video. Wenn Sie noch mehr zu diesem Thema wissen möchten und richtig viele Details, was man auch ganz viel selbst konkret tun kann, dann schauen Sie gerne einmal mein Shop rein. Da gibt es dieses Buch in Zukunft gesund. Eine Einladung. Eine Einladung an Sie. Hier beschreibe ich auf 350 Seiten, wie man es schafft, länger gesünder zu leben. 120 Jahre alt zu werden, aber natürlich fit. 120 Jahre alt zu werden, ist für viele das Ziel. Was muss man da machen? Worf muss man achten Blutwerte, Lebensmittel Lebensstil Medikamente Vorsorgeuntersuch und und das ganze Feld, eine ganze Bandbreite. Genau darum geht es in meinem Buch. Also schauen Sie gerne einmal in mein Shop rein. So, also ungefähr ab 40 Jahren merken viele, dass diese Erholung nicht mehr vollständig gelingt. Man bleibt auf einem etwas

3:51 niedrigeren Energieniveau hängen. Haben Sie früher vi auch gemerkt, da konnten sie drei Tage am Stück feiern, jetzt nur noch vielle Tag. Und diese Art jetzt von Müdigkeit, von Erschöpfung ist nicht das Gefühl nach einer kurzen Nacht, sondern eine tiefe Erschöpfung, die sich in die Knochen auch schleicht. Studien nämlich zeigen, dass das subjektive Energieniveau ab Mitte 40 ungefähr stetig sinkt. Das ist keine Einbildung, sondern das ist messbare Biologie und viel hat das mit Hormonen zu tun und ein paar hatte ich ja gerade auch schon genannt, stichwort Testosteron, Nad Plus, Kollagen, Vitamin D und so weiter. Vielen ist der Stress im Job. oder mit Familie auch vielleicht zu viel. Ich kenne das auch für mir selbst. Klar, wenn die Schichten auf der Intensivstation lang sind, wenn man mehrere Schichten hintereinander hat, vielleicht auch mal zwei, drei Nachtschichten hintereinander hat, dann

4:37 fühlen sich nächsten Tage einfach absolut geredert an. Ich brauche ein paar Tage, um mich da wieder zu erholen. Wir müssen verstehen, warum unser Körper Rückschläge ab 40 nicht mehr so einfach wegsteckt. Warum ist das jetzt so? Es sind vor allem drei biologische Prozesse, die sich beschleunigen und die drei Prozesse zu kennen, an denen quasi zu feilen ist wichtig. Wenn wir diese Prozesse kennen, verliert das Altern auch seinen Schrecken, weil wir proaktiv gegensteuern können. Es geht nicht darum, ab jetzt nur noch asketisch zu leben. Nein, auch ich gönne mir am Wochenende mal ein Stück Kuchen z.B. oder die Leberwurst oder den Döner, aber wir müssen die Basis schützen, damit wir nicht bei jedem kleinen Infekt z.B. gleich eine Stufe tiefer fallen unsere zellulären Kraftwerke und der erste große Grund für das schnelle Alter ab 40

5:22 liegt in unseren Zellen genauer gesagt in den Mitoschondrien. Ich erkläre wenn ich das mal gefragt werde z.B. das immer so, dass die Mitoschondrieren die kleinen Kraftwerk in jeder Zelle unseres Körpers sind. Egal, ob im Herzen, im Gehirn, in den Muskeln, ohne diese Kraftwerke geht gar nichts. Diese Kraftwerke, die Mitoschondrien, die produzieren den Treibstoff für unser Leben. Und mit zu dem Alter passieren da zwei Dinge leider. Erstens produzieren wir weniger dieser Kraftwerke, weniger mit Schondien und zweitens arbeiten die vorhandenen Strukturen weniger effizient. Ist ja beides irgendwie logisch, oder? Die sind quasi schon alt, sind verbraucht, werden quasi schlapp. Das Ergebnis ist eine mitondriale Dysfunktion. Das ist einer der am besten belegten Faktoren in der modernen Alternsforschung. Wenn die zelluläre

6:10 Energieproduktion sinkt, regenerieren wir langsamer und fühlen uns chronisch ausgelaut. Genau das Gefühl, also was wir so ab 40, 45 bekommen. Wichtig ist mir, ich will ihn damit keine Panik machen, denn dieser Abbau ist zwei normaler Teil des Lebens, ist ganz normal, passiert bei jedem von uns, wird aber durch unseren Lebensstil massiv beschleunigt. zu langes, zu vieles Sitzen, zu viel industriell verarbeitete Nahrung, chronischer Schlafmangel greifen diese Kraftwerke direkt an. Natürlich auch Alkohol und Rauchen. Es entsteht oxidativer Stress, der die Zellen wie eine Art Rost von innen schädigt. Aber hier ist die gute Nachricht. Mitoschondrien reagieren fantastisch auf Training. Ja, erobes Ausdauertraining stimuliert die Bildung neuer Mitoschondrien. Das nennen wir

6:55 mitchondriale Biogenese. Krafttraining wiederum verbessert die Effizienz der vorhandenen Kraftwerke. Sie können also buchstäblich neue Energiekapazitäten in ihrem Körper aufbauen, auch wenn Sie schon über 40 sind. Und deswegen sage ich immer, fangen Sie an Sport zu machen, spätestens so ab 40, 45. Es ist eine der wenigen Situationen in der Biologie. in denen wir einen Teil des Schadens wirklich rückgängig machen können. Durch Sport können Sie was für die Midoschondrien tun. Das hormonelle Orchester. So und der zweite Grund ist die Veränderung unseres Hormonhaushalts. Hormone hatte ich ja gerade schon erwähnt, Hormone sind wie die Dirigenten in unserem Körper, die alle Prozesse steuern und ungefähr so ab dem 40. Lebens ändert sich die chemische Umgebung, in der unser Körper arbeitet

7:42 fundamental. Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel schon so ab Mitte 30 um etwa 1 bis 2% pro Jahr. Mit Ende 50 kann das ein Minus von 40% bedeuten. Und das schützt die Knochendichte das Testosteron ist erhält die Muskelmasse ja sorgt für Motivation, für Kraft, Energie und so weiter. Bei Frauen ist der Einschnitt durch die Perimenopause und Menopause oft noch deutlicher. Der Abfall von Östrogen und Progesteron zwischen 40 und 50. Lebensjahr wirkt sich auf das Herz, das Gehirn, den Stoffwechsel und so weiter aus. Wissen viele konkret berichten ja auch viele Frauen oft mir auch, dass sich ihre Körperzusammensetzung fast über Nacht verändert und sie schlechter schlafen, dicker werden. Ein dritter wichtiger Akteur ist nämlich das Insulin. Mit dem

8:27 Alter entwickeln wir alle eine leichte Insulinresistenz. Das bedeutet, ihre Zellen hören nicht mehr so gut auf das Signal des Insulins und nehmen Zucker schlechter auf. Und das führt dazu, dass Fett leichter eingelagert wird. Passiert also bei uns allen leider besonders im Bauch als wiszerales Fett. Aber wer eine starke Insulinresistenz entwickelt, da passiert's natürlich stärker. Logisch. Und dann ist da noch das Hormon Kortisol, unser Stresshormon. In der Lebensmittte so ab 40, 45, 50 haben wir oft die höchste Belastung durch Job. Kinder, Alter, Eltern vielleicht od, die wir pflegen müssen. Chronisch hohes Kortisol wirkt katabol. Das heißt, es baut Muskeln ab. habe ich ja davor erklärt, die sind wichtig. Fördert Entzündungen, das ist natürlich schlecht. Ich weiß, es ist verdammt schwer bei all den Trends in den sozialen Medien den Überblick zu

9:14 behalten, was jetzt wirklich stimmt. Aber die medizinische Faktenlage ist ganz klar beim Kortisol. Wir können den natürlichen Rückgang der Hormone nicht komplett stoppen, aber wir können beeinflussen, wie stark er uns trifft und nicht, indem man irgendwelche Supplements nimmt, sondern Lebensstil. Genau, worum ich jetzt rede, das Feuer im Inneren. Der dritte Prozess ist das, was wir in der Forschung als Inflamaging bezeichnen. Also, das ist eine chronische niedrigadige Entzündung, die im Hintergrund schwält. Wenn Sie an Entzündungen denken, haben Sie ja vielleicht so often, weiß ich ein geschwollenes Knie im Kopf oder so, ein bisschen geschwollen, rot, tut ein bisschen weh, ist warm. Das sind auch so die Entzündungszeichen. Ja, das ist eine

9:59 akute Entzündung und die ist gut, weil sie heilt. Die brauchen wir. Inflammaging ist aber anders. Man spürt es nicht direkt, aber es lässt sich Blut über Marke wie das C reaktive Protein, also CRP, das me auf der Intensivstation inleukin 6 z.B. auch nachweisen. Diese schleichende Entzündung ist ein zentraler Treiber für Herzkrankheiten, für Diabetes, auch für Alzheimer etc. Eine Hauptquelle für dieses Feuer ist das wisserale Fett, also das Fett tief in der Bauchhöhle um die Organe herum. Denn dieses Fettgewebe ist hochgradig stoffwechselaktiv und schüttet ständig entzündungsfördernde Bodenstoffe, sogenannte Zytokine in ihr Blut aus. Deswegen sage ich auch immer Bauchfett oder Bierformt in diesem Bauch ist vielleicht lustig, aber ist absolut

10:45 schlechtes Fett, ungesund, schlecht, hochverarbeitete Lebensmittel, chronischer Schlafmangel, die befeuern diesen Prozess noch schon ein bis zwei Nächte mit schlechtem Schlaf lassen die Entzündungswerte messbar ansteigen. Klar bin ich auch betroffen durch Nachtdienste. Ein weiterer Faktor ist Alkohol. In der Klinik sehe ich oft gerade auf der Intensivstation, wie unterschätzt die Wirkung von regelmäßigem Alkoholkonsum ist. Er schädigt die Mitoschondrien, bringt die Hormone durcheinander und ist ein direkter Treiber für Entzündung. Also alle drei Bausteineprozesse, die ich gerade erwähne. Ich sage nicht, dass sie nie wieder ein Glas Wein trinken dürfen und ich sage auch nicht, dass ein Schluck Alkohol sie gleich krank macht. Nee, auch wenn jeder Schluck natürlich ein Zellgift ist, aber wenn das Entzündungsniveau eine gewisse Schwelle überschreitet, beginnen mehrere Systeme gleichzeitig zu versagen. Und dieses Überschreiten, das passiert mit dem

11:31 Alter ein bisschen automatisch und dann noch halt, wenn wir negativ dazu beitragen, durch viel Alkoholkonsum, durch viel industrielle Ernährung z.B. durchschlechten Schlaf und so weiter und dann macht das den Unterschied beim Alter und das führt dazu dauerhaft, ob sie sich mit 68 fühlen wie ein 80-jährige Person oder mit 75, 80 sich wie eine 68-jährige Person fühlen. So ein ganz fataler Mechanismus, der bleibt bisher völlig unerwähnt. Den habe ich noch nicht gesagt oder genannt, aber jetzt will ich es machen, nämlich die blockierte zelluläre Müllabfuhr. Was meine ich damit? Ab dem 40. Lebensjahr ungefähr verlernt ihr Körper zunehmt die sogenannte Autohagie. Also ein Prozess, bei dem Zellen ihren eigenen Schrott recyceln und abbauen. Passiert das nicht. Das passiert ständig bei unserem

12:16 Körper passiert das immer weniger. Da mutieren bestimmte Zellen zu sogenannten Zombiezellen. Die teilen sich nicht mehr, die sterben aber auch nicht. Stattdessen verbleiben sie im Gewebe und also deswegen Zombiezellen infizieren gesunde Nachbarzellen mit einem Schwall aus Entzündungsstoffen. Und so kann man sich das vorstellen. Wer ständig snackt und seinem Körper keine Essenspausen z.B. gegönnt, blockiert genau diese lebenswichtige Selbstreinigung rund um die Uhr. Und deswegen ist auch eine Empfehlung eher ein moderates Kaloriedefizit immer zu haben und nicht permanent zu snacken. Permanentes Snacken trägt quasi negativ zum Alterungsprozess bei Muskeln als Wunderwaffe und zwar nicht nur wegen den Kalorien,

13:01 sondern was ich gerade erklärt habe, Blutzuckerspitzen Autohagie. So und vielleicht denken Sie bei Muskeln zuerst an Bodybuilder im Fitnessstudio, aber für mich als Mediziner sind Muskeln eines der wichtigsten Organe für ein gesundes Altern. Wir bezeichnen die Skelettmuskulatur heute sogar als endokrines Organ. Also wenn sie ihre Muskeln zusammenziehen, dann produzieren sie Myokine. Das sind Bodenstoffe, die im ganzen Körper wirken. Und einige dieser Miokine reduzieren Entzündungen, andere verbessern die Leberfunktion oder schützen das Herz. Ein ganz besonderes Myokin heißt Irisin. Vielleicht haben Sie davon schon mal gehört. Und die Forschung zeigt nämlich, dass Irisin die Bluthirnschrank überwinden kann und dort das Wachstum tatsächlich neuer Nervenzellen unterstützt. Wenn Sie also

13:46 konkret jetzt Kniebeugen machen, tun sie direkt etwas für ihre geistige Fitness. Deswegen sage ich mal, wer mit 40 kein Arsch in der Hose hat, hat mit 60, 70 kein Gehirn im Kopf. Das ist wichtig. Warum? Weil sie auch ab 30 ungefähr 3% 1 bis 3% pro Jahr an Muskelmasse verlieren und das kann irgendwann zum richtigen Muskelschwund natürlich führen. Stichwort Sakopenie und das führt dazu schlechterer Zuckerstoffwechsel, mehr Entzündung Körper, weniger Schutz für ihre Gelenke und so weiter. Als Notart sehe ich oft, dass Menschen stürzen, weil ihnen die Kraft in den Beinen fehlt. Um sich abzufangen, gehen Sie mal in ein Altersheim, schauen Sie mal, da finden Sie keinen Arnold Schwarzen der Muskelschwund ist ein absolut unterschätzter Faktor und verschlümmert alle drei Prozesse, die ich gerade genannt habe. Die gute Nachricht ist,

14:33 dass Muskeln bis ins hohe Alter aufgebaut werden können. Man wird zwar kein Muskelpaket mehr, aber man kann was dagegen tun. Deswegen noch mal Muskulatur ist die Währung, der Schutz im höheren Alter, bzw. We wer mit 40 kein Arsch in der Hose hat, wie gesagt mit 60 70 kein Gehirn im Kopf. Mal ein bisschen übertrieben, aber das soll Ihnen eine Orientierung geben. Meine konkrete Empfehlung, versuchen Sie ein bis zweimal pro Woche Kraftsport zu machen, ein bis zweimal pro Woche auch ein bisschen Ausdauersport, Alltagsbewegung ist der Entscheiden. Sie müssen nicht den nächsten Marathon laufen oder irgendwas. Nein, machen Sie Alltagsbewegung. Seien Sie an der frischen Luft. Das sind Maßnahmen, die helfen genau gegen die gerade drei genannten Alterungsprozesse. Ein fittes Gehirn

15:18 und das ist extrem wichtig. Wir wollen ja nicht nur alt werden, sondern vor allem wollen wir es auch noch geistig mitbekommen und nicht sozusagen dement werden, haben auch viele Menschen Angst davor. Viele Menschen trennen, Altern Gehirns und Altern des Körpers. Das zeigt uns aber auch, das ist ein großer Fehler. Alles was ihr im Körper unterhalb des Halses betrifft, betrifft nämlich auch ihr Gehirn. Das Gehirn ist extrem energiehungrig als Beispiel. Es macht nur 2 % ihres Körpergewichts aus, verbraucht aber 20% ihre Energie. Und diese Energie kommt aus den ganz am Anfang habe ich gesagt Mitoschondrien. Wenn diese schwächeln, merken wir das als Gehirnebel. Brainfork, Konzentrationsstörung Vergesslichkeit wie auch immer sie das nennen wollen. Chronische Entzündung im Körper unterhalb des Halses passieren auch im Gehirn. Neuroinflammation. Die

16:04 speziellen Immunzellen im Gehirn werden überaktiv und schädigen. Statt das Nervengewebe zu schützen, wird es quasi geschädigt, wird das Nervengewebe abgebaut. Man geht heute davon aus, dass dies einer der zentralen Mechanisme gerade bei Demenzerkrankung wie Alzheimer z.B. ist. Aber auch hier können wir wieder eingreifen und zwar genauso wie unterhalb des Halses. Bewegung als erste wichtige Maßnahme, da gibt es starke Belege, das senkt das Demenzrisiko. Sport regägt die Produktion von sogenannt BDNF an einer Art ja Doping für ihre Gehirnzellen. Es stärkt die Verbindung zwischen den Neuronen, zwischen den Nervenzellen und wirkt Entzündungen direkt entgegen. Auch der Schlaf spielt eine ganz entscheidende Rolle. Nachts wird unser Gehirn quasi durchgespült. Das

16:49 lymphatische System, vielle haben s schon mal davon gehört, unsere zelluläre Spülmaschine, die entfernt Abfallstoffe, die sich tagsüber angesammelt haben. Ohne ausreichend Schlaf bleibt dieser Müll im Gehirn liegen und schädigt langfristig die Struktur. Also Schlaf ist nicht nur wichtig für die Muskulatur, fürs Immunsystem, sondern gerade auch für ihr Gehirn. Die Lösung Alltag. Was bedeutet es jetzt konkret für Sie? Wir können das Alter nicht stoppen, aber wir können die Geschwindigkeit massiv drosseln. Es sind die Grundlagen, die den Unterschied machen und das ist ja gut so. Also noch mal konkret, machen Sie bitte mindestens zwei, zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining, um Ihre Muskelmasse und Ihr hormonelles Gleichgewicht zu schützen. Dann achten Sie auf ausreichende Proteinzufuhr, ich sag ja mal von 1 bis 1,5 g pro Kilogramm

17:37 Körpergewicht verteilt auf mehrere Mahlzeiten am Tag, aber kein Rumsnecken permanent. Priorisieren Sie ihren Schlaf. Versuchen Sie auf 7 bis 8, 9 Stunden Schlaf zu kommen, guten Schlaf, damit ihr Körper reparieren kann und bleiben Sie im Alltag in Bewegung. Nutzen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl. Vermeiden Sie langes Sitzen am Stück. Bewegung, Alltagsbewegung ist wichtig, auch ein bisschen vielleicht, wenn Sie wollen, Ausdauersport. Es ist die Konsistenz über Wochen und Monate, die zählt. Sie müssen nicht perfekt sein. Das Sonntagsfrühstück mit der Familie ist wichtig für die Seele. Gerne gönnen sich dein Croissant, gönnen sich von mir aus auch mal ein Bierchen. Aber die restlichen 80 bis 90 % ihrer Entscheidungen, die sollten ihre Biologie unterstützen. 8020 Regeln. Neben der körperlichen Ebene ist auch

18:22 die soziale Aktivität oder soziale Ebene absolut enorm wichtig. Gerade Einsamkeit ist für den Körper so stressig, das wissen wir, wie Rauchen von Zigaretten, wie Alkohol. Suchen Sie sich Aufgaben, die Sie erfüllen, die Sie glücklich machen. Pflegen Sie ihre Kontakte. Klingt doof, aber ist so. Und das ist nicht esoterisch. Das Scortisol, das schützt ihr Herz. Wir haben heute gesehen jetzt in dem Video, die Kluft zwischen den tatsächlichen Altern und dem Zustand unserer Zellen hängt oft vom Lebensstil ab. Die Genetik ist eine Basis, aber wir haben das Steuer auch selbst in der Hand. Fangen Sie klein an, vielleicht mit einem täglichen Spaziergang oder den ersten Kniebeugen zu Hause. Ihr Körper wird es Ihnen mit mehr Energie, einer besseren Regeneration und vor allem auch mit mehr längeren gesünderen Lebensjahren

19:09 hoffentlich danken. Und das ist ja was wir gerne wollen. Gerne kommentieren Sie jetzt das Video. Vielen Dank und bleiben Sie mir treu.