Vollständiges Transkript von „Die 10 wichtigsten Regeln fürs Leben, aus 5 Jahren Psychologiestudium“. Klicke auf einen Zeitstempel, um das Video an dieser Stelle zu öffnen. Du brauchst ein anderes Video? Nutze den YouTube-Transkript-Generator.
0:00 Meine wichtigsten Erkenntnisse aus 5 Jahren Psychologiestudium in zehn Regeln fürs Leben. Regel Nummer 1: Was du benennen kannst, kannst du regulieren. In den 1980er Jahren machte James Penbaker eine faszinierende Beobachtung. Das Geheimhalten von Traumata führt nachweislich zu Gesundheitsproblemen. Also stellte er sich die Frage, was passiert, wenn Menschen nicht mit anderen Leuten drüber sprechen, sondern darüber schreiben? Also führte er eine Studie durch, bei der Teilnehmer an vier Tagen jeweils 15 Minuten über ihre tiefsten Gedanken und Gefühle schrieben. Die Ergebnisse waren beeindruckend. Seine Studien haben gezeigt, dass alleine das strukturierte Schreiben über emotionale Erlebnisse das Immunsystem stärken, Depression reduzieren und die Lebensqualität verbessern kann. Aber warum ist das so? Was passiert in unserem Gehirn, wenn wir unsere Erfahrungen in Worte fassen? Einerseits
0:45 fördert es unser Verständnis. Was früher chaotisch und überwältigend war, wird plötzlich greifbar. Wir bekommen Gefühl von, das war früher schwer, aber jetzt kann ich es verstehen, jetzt kann ich es meistern. Die alte Erfahrung verliert somit ihre Macht. Außerdem aktiviert es ein Prozess, den Neurowissenschaftler als Effect Labeling bezeichnen. Wenn wir ein Gefühl oder eine Erfahrung benennen, dann wird die Amigdala, unser Angstzentrum, beruhigt und wir aktivieren den präfrontalen Kortex, den Teil unseres Gehirns, der für rationales Denken zuständig ist. Heißt, fühlt sich etwas chaotisch oder überwältigend an, dann nimm dir Zeit, das in Worte zu fassen. Schreib es auf, sprich darüber. Wenn du es lang genug und häufig genug machst, dann wird es verstehbar und bewältigbar. Regel Nummer 2: dein Gehirn entspannt, wenn es aufhört, sich selbst zu beobachten. Depression und Angst haben was gemeinsam. exzessive
1:31 Selbstbeobachtung grübeln über sich selbst, darüber wie man wirkt, wie man rüberkommt, was andere über einen denken. Aber die erfüllensten Momente in unserem Leben sind die der Selbstvergessenheit, Flowzustände, wenn wir vollständig in einer Tätigkeit aufgehen, Engagement, wenn wir uns in etwas verlieren, was über uns selbst hinausreicht, das Gefühl, Teil von etwas Größerem zu sein, in Beziehung mit anderen Leuten zu sein. Diese Momente, wo der Blick nicht auf uns selbst liegt, die befreien uns von dieser Tyrannei der Selbstbeobachtung. Und die Ironie ist also, je weniger du an dich selbst denkst, desto besser geht es dir. Und das ist auch der Grund, warum Hobbys, Sport, soziales Engagement oder kreative Tätigkeiten so kraftvoll sind. Sie holen uns raus aus dem endlosen Gedanken Karussell und rein ins Leben. Regel Nummer 3: was du vermeidest, beherrscht dich. Was du angehst, verliert seine Macht. Und es klingt für viele erstmal
2:17 kontraintuitiv. Wenn man Dinge vermeidet, dann sollten sie doch eigentlich ihre Wirkung verlieren. Und die Antwort ist aber ganz klar: Nein, denn es gibt häufig folgenden Teufelskreis. Wenn du dich z.B. ängstlich fühlst, vermeidest du die Situation. Vermeidest du die Situation, fühlst du dich erleichtert. Fühlst du dich erleichtert, belohnt dein Gehirn die Vermeidung und verstärkt somit auch die Angst davor. Und verstärkt sich die Ängstlichkeit davor, wirst du umso mehr vermeiden, wirst umso ängstlicher. Dein Alarmsystem wird früher aktiviert, deine Komfortzone wird kleiner. Und das sehen wir bei Angstörungen, Depressionen, aber auch bei Süchten. Rückzug, Drogen, exzessiver Social Media Konsum sind letztlich alles Formen der Vermeidung, weil wir Zustände nicht fühlen wollen. Die Lösung ist sich den Gefühlen, die wir nicht fühlen wollen, zu stellen, sich den Ängsten, die wir haben, zu stellen, nicht von 0 auf 100, aber durch
3:04 kleine machbare Schritte. Genau, das ist der Kern von Expositionstherapie. Und auch für mich persönlich war das ein absoluter Gamechanger. Ich hatte damals zwei Jahre Angst davor, YouTube zu starten. Angst vor Kritik, Angst vor Ablehnung, Angst, mich zu blamieren. Aber ich habe mich dazu entschieden, reinzugehen in diese Angst und das war definitiv eine der bisher wichtigsten Entscheidungen meines gesamten Lebens. Deswegen, was vermeidest du gerade? Welches schwierige Gespräch? Welche mutigen Schritt? Die Angst wird nicht verschwinden, indem du wartest. Sie verschwindet, indem du sie überwindest. Übrigens, falls du das Video bis hierhin spannend findest, hilft es mir immer sehr, wenn du kurz einen Daumen nach oben da lässt. Dadurch erkenne ich besser, welche Art von Video dich interessiert und kann mehr Inhalte zu diesem Thema in Zukunft auch aufnehmen. Regel Nummer 4: Deine Muster sind Lösungen für Probleme, die du vergessen hast. Das ist eine Idee, die unter anderem in der systemischen Therapie eine wichtige Rolle spielt und sie hat
3:50 mein Verständnis von menschlichem Verhalten nachhaltig geprägt. Was kann dieser Satz deine Muster sind Lösungen für Probleme, die du vergessen hast, z.B. heißen: "Bi mir selbst hatte ich erst vor einiger Zeit wieder einen Aha Moment." Als Kind hatte ich oft Konzentrationsschwierigkeiten. Meine Mutter sagte immer, du warst so verträumt, warst manchmal wie in deiner eigenen Welt. Und Jahre später hörte ich ein Podcast, wo es darum ging, dass Konzentrationsprobleme und ADHAS Symptome oft mit frühkindlichem Stress zusammenhängt. Wenn ein Kind Stress in seiner Umgebung wahrnimmt und es physisch nicht entkommen kann, weil es zu klein ist, schaltet es einfach mental manchmal ab als Schutzmechanismus vor der Umgebung. Die Zeit, in der ich verträumt wahrgenommen wurde, passte zusammen mit einer Zeit, in der scheinbar auch verschiedene Stressoren in meiner Umgebung vorhanden waren. Und plötzlich ergab alles Sinn. Meine Konzentrationsschwierigkeiten,
4:37 die später zum Problem wurden, waren eigentlich eine Lösung für ein Problem, das ich vergessen hatte. Genauso ist es z.B. bei Bindungsthemen. Jemand, der einen vermeidenden Bindungsstil hat, hat früh gelernt, Nähe bedeutet Schmerz. Also entwickelte er Strategien, um Nähe zu vermeiden. Es war mal die Lösung für das Problem, das Nähe Schmerz bedeutet, aber heute hält es ihn ab von erfüllenden Beziehungen. Und wenn wir erkennen, welche Systeme, welche Umgebungsfaktoren unsere Probleme haben entstehen lassen und noch wichtiger, welche sie heute aufrechterhalten, dann kann das ein starker Anknüpfungspunkt für Veränderung sein. Neue Systeme, neue Umgebungen schaffen, die uns nicht gefangen halten, sondern neue Erfahrungen ermöglicht. Z.B. eine Beziehung, die korrigierende Erfahrung ermöglicht. Übrigens, falls du dein Bindungsmuster verstehen möchtest, in der Videobeschreibung findest du den kostenlosen Selbsttest. Das ist ein
5:23 absoluter Gamechanger, um deine Beziehungsmuster nachzuvollziehen. Also, ich kann es dir wirklich nur dringend ans Herz legen. Regel Nummer 5: Freiheit beginnt, wo Identifikation endet. Das ist eine Idee aus der östlichen Spiritualität, die mittlerweile auch in moderner Therapie Einzug gefunden hat, insbesondere der Akzeptanz und Commitment Therapie, denn wir verschmelzen permanent mit unseren Gedanken. Gedanken wie ich bin wertlos werden nicht als Gedanke wahrgenommen, sondern als Tatsache. Ich schaffe das sowieso nicht, wird zur unumstößlichen Wahrheit für viele Menschen. Und was passiert, wenn du einen Schritt zurückgehst? Wenn du erkennst, ich habe den Gedanke, ich bin wertlos, aber das muss nicht heißen, dass ich tatsächlich wertlos bin. Was passiert, wenn du erkennst, ich fühle, ich sehe, dass da diese Angst in mir ist, anstatt mit ihr verschmolzen zu sein, plötzlich ist da Abstand, plötzlich bist du nicht mehr
6:09 der Gedanke, du bist nicht mehr das Gefühl, sondern derjenige, der diese Gedanken und Gefühle wahrnimmt. Das ist übrigens auch der Grund, warum Meditation so positive Auswirkungen auf unsere Psyche hat. Nicht einfach nur, weil sie uns entspannt, das ist ein Nebeneffekt, sondern weil sie uns lehrt, Beobachter unserer inneren Erfahrung zu werden, anstatt mit dieser inneren Erfahrung zu verschmelzen und uns dagegen zu wehren. Regel Nummer 6: Gewohnheiten folgen dem Schema Auslöser, Verhaltenbelohnung. Diese Beobachtung stammt aus dem Behaviorismus und hat Verhaltenstherapie besonders geprägt. Jede Gewohnheit folgt einem simplen Schema, nämlich es gibt einen Auslöser. Dieser Auslöser sorgt für das Verhalten und darauf folgt eine Belohnung, die das Verhalten festt und zur Gewohnheit macht. Beispiel, du siehst dein Handy auf dem Tisch liegen, das ist der Auslöser, dann scrollst du durch Social
6:54 Media, das ist das Verhalten und bekommst dadurch einen Dopinkick durch Likes oder interessante Inhalte und das ist die Belohnung. Wenn wir verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, dann können wir sowohl leichter, schlechte Gewohnheiten durchbrechen, als auch neue etablieren. Schlechte Gewohnheiten durchbrichst du, indem du Auslöser entfernst oder es schaffst, den Belohnungseffekt zu reduzieren. Neue Gewohnheiten etablierst du, indem du klare Auslösere definierst und den intrinsischen Belohnungseffekt von dieser Sache erhöhst. Bei Gewohnheiten gilt also Willenskraft ist überschätzt, clevere Systeme sind massiv unterschätzt. Anstatt zu hoffen, dass du plötzlich mehr Disziplin hast, designe die Umgebung so, dass das richtige Verhalten automatisch wird. Regel Nummer 7: Menschen brauchen Bindung wie Luft zum Atmen. Unser Bedürfnis nach Bindung ist biologisch zutiefst verankert in
7:41 uns. Ein Baby ohne Bindung zu seinen Bezugsperson hatte keine Überlebenschance. Ohne unseren Stamm, den wir früher hatten, hatten wir keine Chance zu überleben. Dieses biologische Verhaltenssystem ist auch heute noch genauso aktiv. Bindung ist eine biologische Notwendigkeit. Wenn wir uns zurückgewiesen fühlen, wenn wir uns unverstanden fühlen, schlägt unser Bindungssystem Alarm. Und ich habe das Gefühl, wir vergessen heute oft, wie tief das Teil unseres Wesens ist. Jeder unserer Vorfahren, der überlebt hat, hat sich erfolgreich mit einem Partner fortgepflanzt und Kinder bekommen, sonst wären wir heute nicht hier. Abgesehen vom puren Überleben gibt es evolutionär gesehen nichts, was tiefer ist als Bindung. Bindung war sowohl unsere primäre Überlebensstrategie als auch die Voraussetzung, Grundlage und die Konsequenz von Fortpflanzung. Bindung ist absolut essentiell. Deswegen
8:26 investiere in Beziehungen. Sie sind ein absolutes Grundbedürfnis und das führt uns auch zur nächsten Regel, die ich aus der emotionsfokussierten Therapie gelernt habe, nämlich Regel Nummer 8: Echte Verbindung braucht echte Verletzlichkeit. Im Kontakt mit unserem Gegenüber zeigen wir oft sogenannte reaktive Emotionen. Das sind Schutzreaktionen wie Wut, Zynismus oder Rückzug. Und wenn man tiefer schaut, dann stecken dahinter aber in der Regel Kernemotionen wie Angst, Trauer, Scharm, die mit verletzten Bindungsbedürfnissen zusammenhängen. Und genau diese Kernemotionen sind der Schlüssel zu tiefer Bindung. Der Weg von verzwickten Konfliktdynamiken hin zu tiefer Bindung liegt darin, Emotionen tiefer zu entpacken, zu diesen Kernemotionen vorzudringen. Das ermöglicht zum einen eine Verarbeitung, die wir vorhin schon
9:12 besprochen haben. Aber es hat auch noch eine ganz andere Wirkung. Wenn wir diese tiefen, verletzlichen Emotionen richtig zu kommunizieren, dann hört unser Gegenüber keine Anschuldigungen oder Vorwürfe mehr, sondern er sieht, was wir eigentlich für ein verletzliches Wesen hinter unserer Fassade haben. Und das sorgt für ein tiefes Gefühl von Nähe und von Verständnis. Deswegen, wenn ich im Kontakt mit anderen getriggert bin, dann frage ich mich oft, was ist hier das tiefere Bindungsbedürfnis, das hier gerade getriggert wurde? Welche Angst berührt es gerade? Wo fühle ich Scham? Warum macht es etwas mit mir? Und dann lerne ich genau das zu kommunizieren, nicht die Wut, die oberflächlich ist, sondern die Verletzlichkeit dahinter. Regel Nummer 9: wie du dein Körper behandelst, so denkt dein Geist. Metaanalysen zeigen mittlerweile, körperliche Betätigung ist ungefähr genauso effektiv wie Psychotherapie bei
9:59 Depression und Angst, teilweise sogar etwas effektiver. Sport setzt dieselben Neurotransmitter frei wie Antidepressiver Serotonin, aber auch Dopin und Neadrenalin. Gleichzeitig werden Entzündungen reduziert. Die HPA-Achse wird reguliert. BDNF wird produziert, ein Stoff, der für die Reparatur deiner Nervenzellen zuständig ist. Aber es geht nicht nur um Sport. Schlechter Schlaf ist stark mit Depression assoziiert. Eine gesunde Ernährung reduziert ebenfalls Entzündungen, was antidepressiv wirkt. Dein Gehirn ist nicht getrennt von deinem Körper, sondern es ist zutiefst Teil davon. Und wenn du willst, dass es dir mental gut geht, dann musst du dafür sorgen, dass es dir auch körperlich gut geht. Regel Nummer 10: Deine Überzeugungen erfüllen sich selbst, deshalb wähle sie weise. Ein klassisches Beispiel: Jemand glaubt, ich bin langweilig und uninteressant. Was passiert? Er erzählt in Gesprächen wenig
10:44 von sich selbst, stellt keine Fragen, wirkt zurückhaltend und andere denken, der scheint nicht besonders interessiert zu sein und wenden sich ab. Und er denkt, na also, ich bin also wirklich langweilig. Aber und das ist der entscheidende Punkt, wenn diese Überzeugung nicht gewesen wäre, dann wäre die Situation ganz anders verlaufen. In der kognitiven Verhaltenstherapie arbeitet man häufig an genau solchen selbsterfüllenden Prophezeiungen. Diese automatischen, oft destruktiven Glaubenssätze zu erkennen und durch funktionalere zu ersetzen. Denn genauso funktioniert es auch in die positive Richtung. Wenn es uns gelingt, positive Glaubenssätze anzunehmen, können sich positive selbsterfüllende Prophezeiungen ergeben. Deswegen lohnt es sich regelmäßig die Frage zu stellen, wo bin ich getriggert, wo bin ich unzufrieden oder frustriert und ausführlich zu analysieren, wo erscheint mir die Realität nur so, weil ich glaube, dass sie so ist. Welche meiner
11:29 Überzeugungen machen mich unglücklich und könnten durch einen systematischen Prüfungsprozess hinterfragt werden? Zu so einem systematischen Prüfungsprozess habe ich schon mal ein Video aufgenommen, das verlinke ich dir hier. Außerdem findest du wie gesagt meinen zuvor erwähnten Bindungsstil Selbsttest in der Videobeschreibung. Das hier waren meine zehn Regeln, die mich nachhaltig geprägt haben. Wenn dir das Video gefallen hat, lass sehr gerne einen Like da und abonniere den Kanal, falls du es noch nicht gemacht hast und dann sehen wir uns im nächsten Video wieder. Bis dahin mach's gut. Servus.
