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0:00 Wenn du willst deine Fitnessreise beginnen, abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach wissen, wie du gesünder leben kannst, dann zeige ich dir mal hier meinen Fitness Basiseinkauf Lebensmittel, die du definitiv zu Hause haben solltest, wenn du deine Fitnessreise beginnst. Let's go. Komm, wir gucken mal. Machen wir erstmal die Kohlenhydratquellen fürs Mittagessen. Da habe ich drei Basics. Ganz klar einmal die Kartoffeln, die kommen in Frage, wenn man eher abnehmen möchte, weil sie ein hohes Volumen haben. Also viel Wasser, weniger Kohlenhydrat auf 100 g und Ballerstoffe sättigen gut, macht den Magen voll, wenn man abnehmen möchte. In seiner Fitnessreise, dann sind Kartoffeln immer die beste Quelle. Wenn man eher zunehmen möchte, Muskeln aufbauen möchte und nicht unbedingt auf das Gewicht achtet, dann würde ich einen weißen Reis, Basmati Reis z.B. empfehlen ist ein bisschen abhängiger von
0:45 Blutzucker. Das heißt, wir kriegen eventuell ein bisschen schneller wieder Hunger, haben, weniger Ballerstoffe, eine etwas kürzere Sättigung, aber können es besser verdauen. Also da kriegen wir schneller mehr Reih mit Reis, wenn wir vor allem zunehmen möchten und Muskeln aufbauen wollen. Und dann haben wir noch eine Alternative, in meinen Augen auch immer ganz geil. Vollkornudeln, vielleicht geschmacklich mal eine Alternative gerade eher, wenn wir auch viele Ballerstoffe haben wollen, ein bisschen mehr pflanzliches Eiweiß, was wir auch mit z.B. Fleisch oder Fisch gut kombinieren können für eine längere Sättigung auch eine Alternative eher zum Reis meinen Augen Vollkornudeln und dann haben wir einfach diese drei Kohlenhydratkeellen, die ich meinen Augen einfach jeden Tag ja switchen würde, verändern würde als Basis und dann haben wir eigentlich alles schon mal was wir brauchen an Kohlenhydraten für eine Hauptmahlzeit. Ja, bei Kartoffeln, Reis und Nudeln
1:31 bleibt es nicht bei den Kohlenhydraten. Wir haben ja auch noch ein Bock auf ein Frühstück oder auf den Snack. Fürs Frühstück würde ich tatsächlich immer Haferflocken empfehlen, die kernigen. Und zwar haben wir Betaglukane drin, also Ballerstoffe, die lange sättigen. Wir haben ein bisschen pflanzliches Eiweiß, Magnesium und Zink am Start. würde ich trotzdem mal mit Nüssen oder mit einer etwas fettigeren Milch vielleicht zum Frühstück empfehlen, dass der Bluter nicht mittags wieder runterfällt und wir Hunger bekommen und als Snack eigentlich perfekt Bananen. Ja, schneller Zucker quasi vor dem Training. Wir haben Kalium, was für die Muskelfunktion super wichtig ist und das ist für mich der beste Kohlenhydratsnack, wenn man der kleine Hunger kommt eine Banane haben wir auch noch mal ordentlich Vitamine und Ballerstoffe am Start. Dann haben wir natürlich auch noch solche Regale hier immer die Augen zumachen und durchgehen. Ist mein Tipp, ne? Aber ich will euch einfach Basics zeigen, die jetzt nicht kompliziert sind, ne? dass man einfach so eine Basis hat. Das sind nicht die spannendsten Lebensmittel, aber die funktionieren. Und wenn man die immer
2:17 wieder neu variiert oder zusammen kombiniert, dann kann es auch tatsächlich schmecken. Gerade hier bei Kaufland entdeckt, das finde ich ja mal interessant. Zero Zucker, zero Bullshit mit Wassermixen. Ich bin ja ein Fan von hin und wieder mal so ein Zero Zucker Energy Drink vorm Training und Holy ist mal super spannend. Ich glaube, das gucken wir uns mal ganz genau jetzt hier an. Basis einer gesunden Ernährung, wo wir Muskeln aufbauen und nicht verfetten, ist auf jeden Fall auch der Punkt, dass wir keine Kalorien trinken sollten. Und da hilft mir im bestenfalls, weil es ja sonst langweilig wird, wenn man nur Wasser trinkt. Holy und da feiere ich gerade hier diesen zuckerfreien Eistee. Super lecker, um ein bisschen Geschmack in den Alltag zu bekommen, ohne Kalorien. Und das geile bei Holy, da kostet ein halber Liter, am Ende umgerechnet nur 80 Cent und das trinke ich super gerne einfach mal im
3:02 Alltag. Mango Passion Fruit, mein Lieblingsgeschmack beim Eiste. Aber wir haben ja nicht nur Eistee bei Holy, sondern auch super geil. Wir haben so ein Milchshake mit weniger Kalorien, also dann haben wir einfach nur den Kalorienanteil oder den Zucker der Milch, aber haben geilen Geschmack drin. Wir haben Hydration für alle Ausdauersportler. Ich laufe sehr, sehr gerne. Und wir haben natürlich, was ich auch schon angesprochen habe, den Energy und bei Holy Energy sind wir halt wie gesagt beim halben Liter nur bei 80 Cent und so eine Dose Monster kostet inzwischen irgendwie über 1,50 € und gerade vom Sport habe ich hier richtig Power und Energie. Deswegen checkt das mal ab. Das kann euch den Alltag einfach ein bisschen erleichtern. Und was halt wie gesagt super geil ist, sind diese kleinen Päckchen auch für die Reise. Einfach super, weil wenn man unterwegs einfach mal Bock auf ein bisschen Energy hat oder was mit Geschmack, kann man sich das einfach überall ins Wasser reinfüllen und hat es parat. Es wird
3:48 auch euch sicherlich den Alltag erleichtern und vor allem zu einer gesünderen Ernährung führen, weil wir einfach deutlich Kalorien sparen über den Alltag durch die Getränke und deswegen einfach den Code GKY mal eingeben über meinen Link und ihr könnt auch noch 10 % sparen. Deswegen guten Durst und gutes Training mit Holy. Kommen wir zu den Proteinquellen, vor allem kombiniert dann mit den Kartoffeln, mit dem Reis und den Nudeln. Da haben wir einmal Low Fat Rinderhack. Das ist hier das normale. Haben sie aber in der Regel heute ist irgendwie Kaufland sehr schlecht sortiert. Da haben wir in der Regel dann nur 5% Fett, 21 g Eiweiß und schmeckt super geil, weil wir können es einfach eine Bolognese oder sowas machen, haben bisschen mehr Abwechslung zu normalen Hähnchen Brustfilet, was tatsächlich das nächste wäre. Da haben wir nämlich 23 g Eiweiß und ist komplett fettfrei. Also
4:33 Hähnchenbrust ist immer noch der Klassiker, kann man sich überall zukombinieren. Schmeckt auch, wenn man ein schönes Söskin dazu macht. Und dann haben wir noch, ja, für Leute, die jetzt vielleicht nicht in der Diät stecken, aber eine super gesunde Alternative ist einfach ein Lachsfilet, weil wir Omega3, also gesunde Fette noch am Start haben, wo wir hier aber tatsächlich 13 g Fett haben und nur 20 g Eiweiß in Anführungsstrichen ist aber eine gesunde Alternative, aber für die Diät vielleicht zu viele Kalorien, aber ich würde wie gesagt immer das Lachsfilet, das Lowfett Hack und das Hähnchen, Brustfilet oder das Hähnchen sozusagen d mit den Kartoffeln, mit dem Reis oder ja mit den Nudeln kombinieren und dann habe ich gleich die Kohlenhydraten Eiweißquelle und das ist absolute Basic, das kann ich immer durchwechseln und da bin ich immer auf der sicheren Seite, dass ich meine ja Makronährstoffe schon mal top abdecken kann. Weitere Basisproteinquellen, entweder fürs Frühstück zum Einsetzen kombiniert mit den Haferpflocken oder
5:20 als Snack. Auf jeden Fall der klassische Magerquark Milchkasein. Ja, wir haben h 12 g Eiweiß auf 100 g, Alternativ in meinen Augen immer auch der Skut. Wir haben hier 11 g auf 100 g, also 1 g weniger Eiweiß, aber auf jeden Fall ist der Geschmack in meinen Augen von dem Skier besser. Ich präferiere immer Ski, anstatt Magerquark. Kann man aber auch für Dessert fürs Backen einsetzen. Also das sind so meine zwei Milcheiweißquellen. Neben den Haupteiweißquellen der tierischen Quellen wie Hackfleisch, Fisch und Hähnchen, wenn man für zwischendurch was braucht oder für ein Frühstück oder auch als Dessert. Eine weitere Kategorie, die ich mit reinbringen würde, wären Ballerstoffe. Ja, ganz wichtig, 25 bis 30 g brauchen wir als Erwachsener am Tag. Einmal Brokkoli, 3 g auf 100 g, machen wir uns so 400, 500 guptmals zum Essen dazu. Sättigt schön. Wir haben Vitamin und Kalium noch am Start. Dann
6:05 ganz wichtig, wir können unter anderem auch sehr gerne Hösenfrüchte mit reinpacken. Ja, wir nehmen z.B. Kidneybohen oder Linsen. Kidneyboyoh haben 7 g Ballerstoffe auf 100 g, aber auch 8 g pflanzliches Eiweiß auch eine Top pflanzliche Eiweißquelle. Linsen 10 g Ballerstoff auf 100 g und noch mal 7 g Eiweiß. Und wenn wir das kombinieren, die Ballerstoffe mit diesem pflanzlichen Eiweiß, dann haben wir auch eine toättigung, was gerade beim Abnehmen super helfen kann. Was in meinen Augen immer unterschätzt wird, sind Fette. Da wird gerne drauf verzichtet beim Abnehmen, weil sie natürlich viele Kalorien haben, aber dann funktionieren bestimmte Dinge nicht mehr. Z.B. die Hormonproduktion wie Testosteron, was wichtig für den Muskelaufbau ist, die Herzgesundheit oder auch bestimmte Vitamine, die fettlöslich sind, werden nicht mehr aufgenommen. Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K. Und da kommen drei Fettquellen, die ich immer mit einbauen würde mit ins Spiel. Einmal einfach umgesättigte Fettsäuren, Olivenöl für
6:51 ein Salat zum Anbraten, unter anderem Vitamin E am Start, ganz wichtige Fette Omega3. Dann haben wir die gute alte Avocado. Ja, wir haben ja auch Vitamin E am Start. Wir haben ganz viel Kalium am Start. Gesund Fette Ballerstoffe, die würde ich mal mit einsetzen. Und dann haben wir hier noch den Nussmix, Zink, Magnesium am Start, ein paar Vitamine, gute Ballerstoffe, dann haben wir drei gute Fettquellen, die uns einfach unterstützen, dass wir auch bei einer Fitnessreise gesund bleiben und alle Hormone z.B. funktionieren. Das ist wichtig. Eine wichtige Kategorie, die in meinen Augen oft missverstanden wird, sind Vitamine und auch Mineralstoffe. Viele denken, da muss ich einen Haufen Bananen essen oder Smoothies trinken. Nee, die richtigen Vitamine stecken unter anderem z.B. hier drin. Rote Paprika hat mehr Vitamin C als Orangen oder Zitronen. 150 mg auf 100 g. Wir haben Ballerstoffe, wir haben
7:36 Antioxidantien, das ist eine Vitaminbombe. Dann haben wir unter anderem Beeren, bestenfalls Wildbeeren. Ich habe auch hier so normalen Berenmix, ist auch nicht verkehrt. Antioxidantzien, Polyphenole gegen freie radikale, ordentlich Vitamin C am Start. eine geile natürliche Süßung mit wenig Kalorien. Been gehören für mich immer mit dazu. Und dann haben wir noch das absolute Superfood, was man jetzt erstmal mit Vitamin gar nicht in Verbindung bringt, aber es sind Eier. Vitamin E, Vitamin K, Vitamin D. Wir haben Kolin, was gut für die Gehirngesundheit ist. Wir haben immerhin 7 g Eiweiß als pure Eiweißquelle, vielleicht ein bisschen zu viel Fett, aber Eier sind das absolute Superfood, was man sich reinhauen kann und davon würde ich jeden Tag zwei bis drei essen zu den Hauptmahlzeiten. Kann man sich überall mit dazu machen oder auch als Snack. Und das sind für mich so die drei basic Vitaminquellen, die eigentlich jeden Haushalt gehören. Und wenn wir das täglich essen, haben wir alles
8:22 abgedeckt. Wir brauchen keine Vitaminpillen oder Multivitamine kaufen. Das ist die Vitaminpille aus einer gesund natürlichen Foodmatrix. Das waren erstmal so die absoluten Basics, die man sich kombinieren kann von morgens bis abends. Dann habe ich hier noch zwei Snacks. Das hilft immer meinen Coaching Klienten, weil die hin und wieder noch snacken müssen. Ich bin absolut eigentlich kein Fan von Snacks, aber so Kichererbsen oder Linsenwaffeln haben wir noch mal eine pflanzliche Proteinquelle. Ist Blutsucker unabhängiger als Reis oder Maiswaffeln? Würde ich immer als bessere Alternative empfehlen. Kann man sich leicht ein bisschen Hähnchenbrust drauf machen, bisschen Frischkäse, das ist geiler als Snack. Und als Dessert oder als Snack diese High Protein Joghurt oder Puddings, da haben wir zwischendurch noch mal was oder abends auf der Couch und die kann man noch mit dazu nehmen quasi und dann haben wir ein paar Basics, ein paar Snacks. Ganz ganz einfach, ganz ganz simpel, aber das funktioniert immer und da sind wir auf der sicheren Seite, dass wir alles abgedeckt haben, gesättigt sind und
9:08 bestenfalls abnehmen und auch Muskeln aufbauen können mit genug Eiwei ist und selbst so ein Proteinriegel ist auf jeden Fall auch mal genehmigt, aber ihr seht schon, meine ganzen Basics kommen komplett ohne Nahrungsergänzung in der Regel aus und wenn ihr anfangt Ernährung umzustellen oder Muskeln aufzubauen, dann lasst euch nicht von der ganzen Werbung blenden, dass ihr erstmal jegliches Pulver braucht, weil damit könnt ihr alle Nährstoffe abdecken, genug Eiweiß reinkriegen, Muskeln aufbauen oder abnehmen, da müsst ihr euch nicht das ganze Marketing auf Instagram reinziehen, wo ihr dann drauf reinfallt. Deswegen befolgt mal diese Basics, vertraut mir, das funktioniert. Kombiniert euch das schmackhaft. Macht euch jeden Tag dasselbe, damit ihr dran bleibt, damit es Bock macht. Und ich hoffe euch hat das kleine Video gefallen. In dem Sinne, ich bin raus, euer GCKY.
