Kurze Zusammenfassung
Dieses Video untersucht die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die gesundheitlichen Vorteile der Kombination von Cardio- und Krafttraining. Es wird untersucht, ob Cardio Muskel- und Kraftzuwächse beeinträchtigt, und es werden Ratschläge zur Kombination von Cardio- und Krafttraining gegeben.
- Kardiovaskuläre Fitness korreliert stark mit einer Senkung der Gesamtsterblichkeit.
- Die Kombination von Cardio- und Krafttraining hat wahrscheinlich zusätzliche Vorteile.
- Die aktualisierte wissenschaftliche Literatur deutet darauf hin, dass Cardio Muskel- und Kraftzuwächse nicht so stark beeinträchtigt wie einst angenommen.
Das Video untersucht die aktuelle wissenschaftliche Literatur zu den gesundheitlichen Vorteilen der Kombination von Cardio- und Krafttraining, ob Cardio Muskel- und Kraftzuwächse beeinträchtigt, und gibt Ratschläge zur Kombination von Cardio- und Krafttraining.
Die Studie von Hixson aus den 1980er Jahren scheint der Ursprung des Interferenz-Effekts zu sein, der besagt, dass Cardio die Zuwächse zunichte macht. Dr. Hixson hatte eine Kraftgruppe, die fünfmal pro Woche ihren Unterkörper trainierte, eine Ausdauergruppe, die sechsmal pro Woche Cardio machte, und eine kombinierte Gruppe, die sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining absolvierte. Nach 10 Wochen waren die Kraftzuwächse der kombinierten Gruppe beim Kniebeugen geringer als in der Kraftgruppe. Eine wichtige Überlegung ist, dass das Training recht extrem war: Die Probanden trainierten fünfmal pro Woche mit Gewichten und sechsmal pro Woche mit Cardio. Die Tatsache, dass die kombinierten Gruppen auf halbem Weg durch die Studie eine Abnahme ihrer Kraft feststellten, könnte darauf hindeuten, dass sie übertrainiert waren.
Es gibt Spekulationen, dass Cardiotraining eine Signalreaktion hervorruft, die die anabole Reaktion des Krafttrainings direkt hemmt. Tierstudien stützen dies, Humanstudien jedoch nicht und zeigen, dass diese Signalwege komplex und nicht gegenseitig ausschließend sind. Eine aktuelle Meta-Analyse, die die Daten aus der aktualisierten Literatur zusammenfasste, ergab, dass die Kombination von Cardio- und Krafttraining nicht zu geringeren Kraft- und Muskelzuwächsen führte als reines Krafttraining. Wichtig ist, dass eine Subgruppenanalyse der Studien an trainierten Personen die Ergebnisse nicht veränderte: Muskel- und Kraftzuwächse wurden durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining nicht verringert. Eine weitere Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 ergab ebenfalls, dass das Muskelwachstum durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining nicht beeinträchtigt wurde. Die aktualisierte wissenschaftliche Literatur deutet also darauf hin, dass Cardio Muskel- und Kraftzuwächse nicht so stark beeinträchtigt wie einst angenommen, sondern dass die Anpassungen im Wesentlichen nicht beeinträchtigt werden.
Cardiotraining wird niemals Muskeln und Kraft beeinträchtigen. Der Kontext ist entscheidend. Die meisten Studien in der neuen Meta-Analyse umfassten moderate Mengen an Cardio- und Krafttraining: Cardiotraining zwei- bis viermal pro Woche für 20 bis 45 Minuten pro Einheit mit Krafttraining zwei- bis viermal pro Woche mit drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe für ein paar Sätze. Unter diesen Bedingungen hat Cardiotraining wenig Einfluss auf Muskel- und Kraftzuwächse. Unter extremeren Bedingungen ändert sich das fast sicher. Die Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf bei gleichzeitiger Vorbereitung auf einen Marathon beinhaltet wahrscheinlich den Interferenz-Effekt. Eine weitere Überlegung ist Ihre Erfahrung im Krafttraining. Eine Subgruppenanalyse in einer der Meta-Analysen von 2022 an trainierten Personen ergab immer noch, dass die Kombination von Cardio- und Krafttraining Muskel- und Kraftzuwächse nicht beeinträchtigte. Diese trainierten Personen waren jedoch meist nicht hochtrainiert. Wie in der Überprüfung von 2017 vermutet, kann der Interferenz-Effekt bei hochtrainierten Personen stärker ausgeprägt sein. Für diejenigen, die an Kraftanpassungen interessiert sind, deuten die Meta-Analyse von 2012 sowie eine der aktualisierten Meta-Analysen von 2022 darauf hin, dass Kraftanpassungen bekanntermaßen beeinträchtigt werden, wenn Cardio- und Krafttraining kombiniert werden. Wenn Sie also sprinten, springen oder explosive Übungen wie olympisches Gewichtheben ausführen, besteht eine gute Chance, dass kombiniertes Cardiotraining Ihre Zuwächse erheblich verringert.
Kardiovaskuläres Training kann im Allgemeinen in hochintensives Intervalltraining oder kontinuierliches Training eingeteilt werden. Hochintensives Intervalltraining wechselt zwischen Perioden intensiver Belastung und weniger intensiver Erholung. Kontinuierliches Training beinhaltet das Training mit gleichmäßiger Intensität über einen bestimmten Zeitraum. Beide verbessern im Allgemeinen Ihre kardiovaskuläre Fitness, aber die genauen Anpassungen unterscheiden sich wahrscheinlich zwischen ihnen. Aus langfristiger Sicht führt die Kombination von beidem mit einer überproportionalen Betonung des kontinuierlichen Trainings letztendlich wahrscheinlich zu insgesamt besseren Ausdaueranpassungen. Nichtsdestotrotz fragen sich einige vielleicht, ob es aus Sicht des Muskel- und Kraftaufbaus besser ist, hochintensives Intervalltraining oder kontinuierliches Training zu absolvieren. In den aktualisierten Meta-Analysen waren sowohl hochintensives Intervalltraining als auch kontinuierliches Training in den verschiedenen Studien enthalten, und wir wissen, dass die Ergebnisse zeigten, dass die Kombination dieser Dinge mit Krafttraining Muskel- oder Kraftzuwächse nicht beeinträchtigte. Interessanterweise ergab eine der Meta-Analysen, dass die Kombination von hochintensivem Intervalltraining mit Krafttraining das Wachstum von schnellen und langsamen Muskelfasern beeinträchtigte, verglichen mit reinem Krafttraining. Dies war nicht der Fall, wenn kontinuierliches Training mit Krafttraining kombiniert wurde. Das Wachstum von langsamen und schnellen Muskelfasern war in diesem Fall ähnlich wie bei reinem Krafttraining. Dies ist paradox, da dieselbe Meta-Analyse ergab, dass weder hochintensives Intervalltraining noch kontinuierliches Training die Zuwächse der gesamten Muskelhypertrophie beeinträchtigten.
Es wurde noch nicht erörtert, ob eine Person Cardio- und Krafttraining in derselben Sitzung oder in getrennten Trainingseinheiten absolvieren sollte. Die aktualisierten Meta-Analysen umfassen Studien, die Cardio- und Krafttraining in derselben Sitzung sowie in verschiedenen Sitzungen durchführen, und angesichts der Tatsache, dass die Gesamtanalysen keinen Interferenz-Effekt zeigten, könnten diese Daten darauf hindeuten, dass es keine Rolle spielt, ob Cardio in derselben oder in einer anderen Sitzung durchgeführt wird. Wenn wir jedoch Studien an trainierten Personen isolieren und dann eine Analyse durchführen, ob das Cardio in derselben oder in verschiedenen Sitzungen durchgeführt wird, was in einer anderen Meta-Analyse von 2021 durchgeführt wurde, werden die Kraftzuwächse verringert, wenn Cardio in derselben Sitzung durchgeführt wird, aber nicht, wenn es in verschiedenen Sitzungen durchgeführt wird. Muskelhypertrophiemaße wurden in dieser Analyse nicht bewertet, aber ich nehme an, dass die Durchführung von Cardio- und Krafttraining in verschiedenen Sitzungen für trainierte Personen insgesamt wahrscheinlich günstiger ist. Wenn es für Sie also praktikabel ist, würde ich es empfehlen. Wenn Sie keine andere Wahl haben, als Cardio- und Krafttraining in derselben Sitzung zu absolvieren, würde ich empfehlen, zuerst Ihr Krafttraining vor dem Cardio zu absolvieren, da, wenn Sie das Gegenteil tun, die Ermüdung durch die Cardio-Sitzung die Energieanstrengung und damit den Reiz, den Sie mit Krafttraining erzeugen können, eher beeinträchtigt. Es wurde auch noch nicht die Art des Cardios erörtert, wobei die beiden häufigsten Laufen und Radfahren sind. Die aktualisierten Meta-Analysen umfassen Studien, die sowohl Radfahren als auch Laufen verwenden, und Subgruppenanalysen zu beiden haben die Ergebnisse nicht verändert, was darauf hindeutet, dass sowohl Radfahren als auch Laufen in Ordnung sind. Laufen beinhaltet eine höhere Muskelschädigung als Radfahren, und dies könnte ein Problem sein, wenn Sie hohe Mengen an Aerobic-Training absolvieren, aber bei moderaten Mengen an Gesamttraining ist dies wahrscheinlich kein Problem, wie die aktualisierten Meta-Analysen implizieren. Es ist auch erwähnenswert, dass Ihr Körper Anpassungen vornimmt, die Sie widerstandsfähiger gegen Muskelschäden machen, den wiederholten Bogen-Effekt, sodass die schreckliche Menge an Schäden, die Sie durch das Laufen erleiden, mit der Zeit abnehmen sollte.
Die Kombination von Cardio- und Krafttraining kann enorme gesundheitliche Vorteile bieten. Der Interferenz-Effekt wird von Tag zu Tag weniger beängstigend. Aktualisierte Meta-Analysen beobachten nicht, dass Muskeln und Kraft durch zusätzliches Cardiotraining beeinträchtigt werden. Insgesamt wurden in den Studien größtenteils moderate Trainingsumfänge verwendet, und die Probanden waren alles andere als hochtrainiert. Es ist anzunehmen, dass höhere Trainingsumfänge und ein hoher Trainingsstand die Wahrscheinlichkeit des Auftretens des Interferenz-Effekts erhöhen. Ich bin jedoch skeptisch, dass der Interferenz-Effekt selbst in diesen Situationen so groß wäre, wie viele Leute denken. Wenn es praktikabel ist, ist es wahrscheinlich günstiger, Cardio- und Krafttraining in getrennten Sitzungen durchzuführen. Denken Sie daran, dass Dinge wie Ernährung, Schlaf und Stresslevel wichtig sind. Diese Dinge zu optimieren, wird vermutlich das Ausmaß eines potenziellen Interferenz-Effekts verringern.
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0:00 in this video we're examining the updated scientific literature on the health benefits of combining cardio and resistance training whether cardio kills muscle and strength gains and advice about how to go about combining cardio and resistance training [Music] cardiovascular fitness tends to have strong correlations with lowering all-cause mortality a 2018 cohort study found a higher VO2 max was associated with lower mortality risk resistance training also provides health benefits and can help preserve fast twitch fiber contractile functionality something aerobic training may not be as effective for resistance training also has been associated with lowering all cause mortality to varying degrees overall combining cardio and resistance training
0:45 likely has added benefits a 2019 meta-analysis indicates resistance training alone was associated with a 21 decrease in risk of all cause mortality while cardio plus resistance training was associated with a 40 decrease in risk of all cause mortality however many have the concern that cardio kills muscle and strength adaptations let's assess if this is really a concern traveling back to the 1980s a study by Hixson seems to be the origin of the interference effect the idea cardio kills games Dr Hixson had a strength Group Training their lower body five times a week an endurance group performed cardio six times per week and a combined group that performed both the
1:30 strength and endurance training after 10 weeks the combined groups or lower squat strength gains than the strength group a major consideration is the training was quite extreme subjects lifted five times a week and performed cardio six days a week the fact that combined groups saw a decrease in their strength Midway through the study May allude to them being over trained what has the research on combining cardio and resistance training found since in 2012 a meta-analysis combined the data of all the current studies up to that time and found when compared to resistance training only combining cardio and resistance training did produce lower magnitudes of strength and muscle growth many of the studies in this analysis were not as Extreme as the Hixson study involving more typical resistance and cardio training frequencies so at face
2:16 value this 2012 study would seem to confirm the interference effect cardio impaired gains there are also speculations that cardio training produces an intracellular signaling response that directly inhibits the anabolic response from resistance training but the research has progressed since [Music] speculation that cardio produces a signaling response that directly inhibits the anabolic response from resistance training animal studies support this human studies fail to support this and demonstrate that these signaling pathways are complex and not mutually exclusive as for the long-term research a recent meta-analysis combined the data from the updated literature and found that combining cardio and resistance training did not lead to
3:03 lower strength and muscle growth versus resistance training only importantly a subgroup analysis on the studies on trained individuals did not change things muscle and strength gains were not lowered when combining cardio and resistance training for them another 2022 meta-analysis likewise found whole muscle growth was unimpacted by combining cardio with resistance training so the updated scientific literature indicates cardio doesn't interfere with muscle and strength gains as much as once thought rather adaptations essentially are not compromised by no means am I saying cardio training will never ever impact muscle and strength context matters most of the studies included in the new meta-analysis involved pretty moderate
3:49 amounts of cardio and resistance training cardio training for two to four times a week for 20 to 45 minutes a session with resistance training for two to four times a week with three to four exercises per muscle group for a few sets each so it's under these conditions cardio training has little impact on muscle and strength gains under more extreme conditions things almost certainly change prepping for a bodybuilding competition while also prepping for a marathon probably involves the interference effect following David Goggins running and cycling routine while prepping for a power lifting meet probably involves the interference effect too remember the 1980 Hixson study alludes to this high frequency cardio and resistance training impaired squat strength gains another consideration is your resistance training experience we mentioned in one
4:34 of the 20 2022 meta-analyzes a subgroup analysis on trained individuals still indicated combining cardio with resistance training did not compromise muscle and strength gains yet these trained individuals were mostly not highly trained as hypothesized in the 2017 review the interference effect may become more pronounced in highly trained individuals as a final point for this section we've only been discussing muscle and strength gain so far but for those interested in power adaptations the 2012 meta-analysis as well as one of the updated 2022 meta-analyzes indicate power adaptations are quite known to be compromised when combining cardio and resistance training so if you're someone who Sprints jumps or performs Explosive Lifting like Olympic lifting there's a
5:21 good chance combined cardio training will notably diminish your gains with these things cardiovascular training can generally be classed as high intensity interval training or continuous training high intensity interval training alternates between periods of intense exercise with less intense recovery periods continuous training involves exercising at a steady intensity for a duration both will generally improve your cardiovascular fitness but the precise adaptations likely differ between them as detailed in this article from a long-term perspective combining both with perhaps a disproportionate emphasis on continuous training ultimately probably produces overall better endurance adaptations nevertheless some may be wandering from
6:08 a muscle and strength gain perspective is it better to perform high intensity interval training or continuous training in the updated meta-analyzes mentioned both high intensity interval training and continuous training were involved in the various studies and we know the results indicated combining these things with resistance training didn't compromise muscle or strength gains however quite interestingly one of the meta-analyzes found that when looking at fast and slow twitch fiber growth specifically combining high intensity interval training with resistance training did compromise growth versus resistance training only this wasn't the case when combining continuous training with resistance training slow and fast Stitch fiber growth was similar in this case to resistance training only this is paradoxical since the same meta-analysis
6:53 found with whole muscle hypertrophy neither high intensity interval trading nor continuous training compromised gains how can whole muscle size be unimpacted by combining high intensity interval training or continuous training with resistance training but fiber growth is impaired by combining high intensity interval training specifically with resistance training this is a common problem in the research muscle fiber growth measurements don't always agree or strongly correlate with whole muscle hypertrophy changes and I believe we should be cautious of the muscle fiber growth data to assess this biopsies must be taken and they can only look at a very small number of muscle fibers so it's not always representative of all muscle fibers on top of this if you take multiple biopsies from the same person the size of their slow and fast
7:38 pitch fibers can vary quite a bit this can render the measurement unreliable since different biopsies are taken before and after a study to measure the growth of the muscle fibers as a result I would not use this data to demonstrate high intensity interval training specifically can kill muscle growth the overall evidence still indicates whole muscle hypertrophy isn't compromised by adding either high intensity interval training or continuous training again the context of these studies matter moderate volumes of resistance and cardio training were mainly involved there is a case to me made that high intensity interval training is more fatiguing than continuous training so with more extreme volumes of training an individual may prefer more continuous training to keep recovery in check
8:25 we've yet to discuss whether a person should perform cardio and resistance training in the same session or in separate training sessions the updated meta-analyzes involves studies performing cardio and resistance training in the same session as well as different sessions and given the overall analyzes indicated no interference effect this data might suggest it does not matter if cardio is performed in the same or different session however if we isolate studies done on trained individuals and then perform an analysis on performing the cardio in the same or different sessions which was done by a different 2021 meta-analysis strength gains are lowered when performing cardio in the same session but not when performing it in different sessions muscle hypertrophy measures won't assessed with this analysis but I presume performing cardio and resistance
9:11 training in different sessions is probably going to be more favorable overall for trained folks so if it's practical for you I would recommend it if you have no choice but to perform cardio and distance training in the same session I'd recommend performing your resistance training first before cardio since if you do the reverse of this fatigue from the cardio session has an increased likelihood of impairing the energy effort and thus stimulus you can produce with resistance training we also haven't discussed the mode of cardio the two most common being running and cycling the updated meta-analyzes involve studies using both cycling and running and subgroup analyzes on either of these did not change the results suggesting both cycling and running are fine now running involves higher muscle damage than cycling and this could be an
9:57 issue if you're performing High volumes of aerobic training but with moderate volumes of overall training it's probably not an issue as implicated by the updated meta-analyzes it's also worth mentioning your body does produce adaptations that make you resilient to muscle damage turn the repeated bow effect so the awful amount of damage you'll experience from running should decrease over time ultimately I do encourage individuals to experiment and find what's suitable for them [Music] combining cardio and resistance training can provide tremendous health benefits as nicely described by the folks over at Stronger by science the interference effect is becoming less scary by the day updated meta-analyzes fail to observe muscle and strength are interfered with
10:43 additional cardio training now modular overall volumes of training were largely used in the studies and subjects were far from highly trained its presumable higher overall volumes of training and being highly trained increases the probability of the interference effect occurring yet I am skeptical even in these situations that the interference effect would be as large as a lot of people think it would be if it's practical it's probably more favorable to perform cardio and resistance training in separate sessions remember things like nutrition sleep and stress levels are important dialing these things in will presumably lower the magnitude of any potential interference effect lastly I do encourage individuals to not be afraid of experimenting around and figuring out what works for them if you'd like to support the house of
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