0:00 キングオブエクササイズ」って スクワットはね呼ばれてるんですよ はいどうも 史上最速持ってボディメイクのコースです 本日のテーマは 怪我なし腰痛なし スクワット完全版 徹底解説です 皆さん冒頭でねちょっとお気づきだと思い ますけども 本日はちょっといつものジムとは違いまし て大会はねパサージもちょっと経営させて いただいてるんですけどもこちらの 共同で閉鎖してもらってる方の 店舗本日は 使わせてもらってますありがとうござい ます というわけで今日はね皆さん 待望の 足トレの スクワットの動画をね出そうと思います 結構ねコメント欄でも スクワット出してくださいとかもうなんか
0:47 そういうなんか 要望が多くてまあ 僕もすげー迷ってたんすよまこれちょっと ね迷ってる理由もあってスクワットには やっぱ大きなメリットとデメリットが めちゃくちゃあるんでそれを踏まえた上で スカッとも 正しい 安全なやり方はちょっとみんなに今日は 紹介しようかなと思います 皆さん多分色々疑問あると思うんですよ ウォーミングアップどうすることと しゃがむ深さどうするの 足幅のスタンスはどうか ストレッチやるのとそういう疑問を ちょっと今日は解消しようかなと思います だからねこの動画を見ていただければ ウォームアップであったりとかスクワット の幅とか深さとかそういうのも含めて 全て1本でいいよっていうものを作ったの で ぜひ 参考にしていただければと思いますまずは
1:33 スクワットをやる理由なんですけどもこれ 皆さん知ってますかね キングオブエクササイズして スクワットはね呼ばれてるんですよなぜ キングオブエクササイズなのかっていうと 金のねこれ実はあんまり出回ってないと 思うんですけど出力ランキングってのが あってその第1位が 股関節の 伸展動作 第2位が 質感説の 進展動作 第3位が 速乾節の 底屈これはまあ 残っちゃって思うかもしれないですけども まあスクワットの立ち上がり動作の運動 機能の方ですねその機能が 機能出力ランキングで1234を占めてる からこれスクワットの動作なんでそれが 一番出力出るよねみたいな 後は大殿筋お尻ね
2:18 腿裏のハムストリングス 代々木賞金前も すべてにおいてまあしっかり効くんでそれ はキングオブエクササデズって言われてる 理由ですただこれ 自重の スクワットに限った 話なんですよ ぶっちゃけ言うと 普通の自重を使ってやらないのはマジで もですよ 僕はちょっとあのあくまでパーソナル トレーナーとしてお客さんをね健康に導く 仕事なんでそこは最初にされたけどマジで メリットで見えてあります 正直ちょっとデメリットあります最初に 言っときます 何かっていうと重さ担げば稼ぐほど 脊柱に対する負担めちゃめちゃかかるん ですよ 逆に トレーニングってもう何百種類あるんです よその中で
3:03 バーベルスクワッドは唯一的中に ダイレクトになるんですよねだからこの 腰のヘルニアやっちゃうとか頚椎首の間に 操って人はいやちょっと多いんすよね 現にやっぱ日本のボディビルダーのトップ 選手とかも スカートで怪我しちゃってる人って ぶっちゃけいるんですよだからそれを 知らずに めちゃめちゃいいぜって 言いまくって 重さどんどん上がってお客さんが怪我って いう未来がつながるのはちょっと微妙だ なっていうこの持ちもあってスカッと ちょっとグラってたんですけどまあそれを 踏まえて今日は 安全なやり方とか教えようかなと思うし あとは僕の正直やってるんですよそれは もうさもうはっきり言うけどさ競技で勝つ んやからリスクスって言わないとダメじゃ ないですかそれはさ死ぬかもしんないから 車運転しませんみたいなそういうことって ないじゃないですかこの後は日焼けで焼く
3:49 のもさ肌にあれやこっち知ってますし 目的がもうちゃんと 足をめちゃくちゃ大きくしたい気にしない していきたいみたいな 競技で勝ちたいだったりその興味抜きにし ても スクワットの重さは何かもう 男のロマンとして追いたい人は別にやって もいいと思うでもそのデメリットを踏まえ た上でもちろんじゃあ腰にちょっと違和感 があったらそれはやめた方がいいよという のがまずスクワットのまメイトデメリット を最初に冒頭に押さえておりますなので 無理して きつい人とかはもうやんなくていいです これも言っときますでもそれを踏まえて おいでもやりたいってあれば最適な フォームもちょっと今日は押していますの で ちなみにあの足駅耐えても 女の子に一番見られない分野なんで だいたい 賞金から私も抱かれたいっていうパターン 今までさすがに1回もなかったんでそこは
4:35 ちょっとねあの持ってボディってなると やっぱ上半身なんですけどもでもねあの ちなみにあの 夜の方はねあのスカートめっちゃ大事です よね 骨盤底筋 すごい 8位には重要なんだよまぁ男性色はね スクワットはぜひ 家でやると使っててやった方がいいと思う それもどっか行ってちょっと話しますまず はそのスクこのスタンスの話からして いこうと思います したんですけどもうこれはねあのワイド スタンスでもうOKですね 他はちょっとね 危ないっすね 前のスタンス一択でOKですかでこの 幅に関してはよく肩幅だと腰幅だと思う けどでもこれ一人で捉え方違ってないです かハンター幅ってさこっち側だったらさ
5:23 広いしさいやなんか肩ってなんかこの辺の イメージがある人だったらここで 止まっちゃうし腰に関しても骨盤の外なの か内側が全然違うじゃないですそういう あの 曖昧な表現とかちょっと違って これ単純にしゃがんだ時にここの 厚めの骨ね抵抗してますけど 結構が 垂直になってるから正面見た時にこれが 正しい幅のスタンスですね で横見た時に その 間違いのスクワットでこういう 膝をつま先から出しちゃいけませんお尻の 後ろにこれは絶対違いますね けどこの
6:09 G線上に来るかつま先ので 次は 足を下ろすとこうなんですけど 足には即軸ってのがあってそれが 第2中足骨って言われるこの骨の部分です ね 指に関しては外反母趾の人だったらこう やって外向いちゃってる人が指には変に なっちゃうじゃないですかここの方向です ね ここの方向に 膝の先端が来るこれが正しいですか よくこれ2インする人ですよこうやって これはもうマジで怪我するよね 最後に 佐賀の深されます じゃないですか この時に 僕だって結構ぶっちゃけたハムストリング
6:54 とか硬いタイプなんでこれ以上に 腰が丸まっていくんですよここまではいか なくていいですねこれが腰痛の原因なん ですよだからねあの曲の言うとフルスク あったもんやんなくていいと思う俺は プルスカッと公式会社何にも知ってるん ですよ 本当にすごいビルダーさん怪我しちゃっ てるんですよねまあそれはもうDVで勝つ にやった 競技でリスクを捨てようとしたら僕は全然 いいと思いますこういうことだと思うけど 見てる人ってあのあくまで多分一般の トレーニングの方々が結構多いと思うし 一応無責任になってちょっと入れないんで カラーですねあれで使った大体 あの地面と 伝えたいことが並行ぐらいですねで僕は もうこれしかししゃがままない スクワットで こんな感じ
7:39 これがもう基本的な スタンスの話ですね 以上が スクワットのまず基本動作の話です 次は フォーマックに関してなんですけど一番 突然やっぱ大事にしてるのは スクワットに関してはいかに腹圧をね かけるから 体幹トレーニング 体幹トレーニングで 是非見てください フロントエルゴブリッジ それをやって 体幹を活性化させる 腹圧のかけ方 こういう呼吸が これ乗った状態これが復活かかった状態 です
8:24 まずは 息吐ききって ふぅじゃないですかこの時におしっこ 止める感じこれが骨盤底筋が出して固まっ ちゃってそこから 呼吸をするとこのお腹のここに噛まれたん です タワーベルトを巻くのって結局服当てが 高まるためなんですかよくある程度出演 復活できてればそんないらないですよ ベルトは別に 負圧が 下手くそな人だったら入れてもいいけど僕 は 基本的にマスターでもいらないかなと思っ てください じゃここまでじゃ腹圧をしっかりパーツ 入れてしゃがむ で最後にじゃあウォーミングアップどう するのみたいな 話あると思うんすけど ウォーミングアップに関しては 僕はダイナミックストレッチャーであり
9:10 ます なんか成績ストレッチと同敵するしかも 色々知ってる人はしてると思うんすけど 運動前はまあ 世間的には動的する違いですよね 僕はもうダイナミックストレッチやっ ちゃいますねでそこでちょっと今日は誰な んですストレッチのエクササイズをして いるんで 皆さんもこれで一緒に取り入れてほしいな と思います で今からやるのはもう下半身を全部使う 運動なんですよ 股関節の屈曲とかその外旋とかそういう 動作を全部やるんでねでまずじゃあ ダイナミックストレッチやります1個目が 2アップして このまっすぐの状態で 反対の手でつま先タッチこれ股関節ですね
9:59 これを 8カウントぐらいやります ちょっと今日は 端折りますね でその後にインサイドになってっていって 内側に入れる昆布 こうなんかダンスしてるみたいで 恥ずかしいみたいな思うわけですよね おなら 恥ずかしかった要らないですよ プライドを捨ててね足太くしてください これ引退のニアで次アウトサイトに 要はさっき内線に対して今度は 凱旋してる運動数 全部8カウントずつ 次がドラムメジャーって言ってるプチ くるぶしをパッチする感じですね
10:47 これも8かこれドラム名車ですね 次はアフリカンということで 外くるぶした地図 満遍なく全土掘り動いてるんですよ 次が危なくとこれはマシンの名前にもある んですけど 外に回してる感じですね 股関節 これも足ありますよねアブダクション アダプションっていうのはそうなるんです けど 最後アダクション今度打ちます これでまあ足はだいたいまんべんなくまあ 温まるんであるダイナミックストレッチは こうやって金運を上げることとか 心拍数上昇させたりしてあと交感神経を
11:36 優位にしてそうやって トレーニングが入る前に自分のスイッチを 活性化させる効果もあるので 別にこれ使って結構やった方がいいですよ あとはこいつを使います フォームローラー 皆さんありますかねこれはね買った方が いいですよこれもねあのイージーバー並み に1回に1個必要なものですねこれは やっぱその 助かった時ってやっぱお尻とか鼻 ストリングスとか使うじゃないですかこう いうので そのお尻周りをほぐしてあげると 押し当てたりして ほぐししたいとか あとはハムストリングスを こうやって当てたりとか
12:24 ふくらはぎの部分もこうやって 光リリースしてあげると スクワットしゃがむ そこから説が結局この 形になるんでね叩いてやっぱり うまくいかないんで あとはさっき言ったその膝が うちに入る人が多いんですよこれ22って いう 結局この横の 鼠径靭帯ってとこが硬いんですよ だいたい筋膜張筋とかこの腸脛靭帯当たり が 硬いんでこれをこの間ほぐしてあげると 思いますこれ 結構痛いんですよ こんな感じで [音楽] 結構アップがさちょっと多いんだけどでも
13:12 大体の人がだから普段から反応するんです とかお尻はほぐしてた方がいいですねだ からまあおさらいすると 体幹やります ダイナミックストレッチあります ホームロードでほぐしますみたいなまあ 僕は正直これやんない日もあります ほんとダイナミックストレッチは最低限 あって スカートする入るまあアップで結構やるん ですかねという感じでじゃあ 実際バーベル稼いだもう今日はこれから 解説していきたいと思います 実際バーを買ってみたホーム回復していき たいと思います オーバーっていうのがあってハイバーは 割と総合機あたりでローバーは肩甲骨を 下さい そのハイバードのオーバーなのは中間
13:58 ぐらいかな ハイパーよりかなって感じですね で 上げますと 足幅開きますここで 胸はしっかり張ることですねそして胸 丸まるとかに腰がバラバラでしっかりとで 目線はまっすぐ見て 呼吸入れて [音楽] ずっと腰は突き出す 重心がぶれない
14:54 こんな感じでやります ちなみにさっきやったのがちょっとここの バーが15キロなんで55キロだったん ですけど僕は 普段は060で10回やって100で6回 やってでもすぐメインセット140みたい なで150160って僕スカッと追い込ま ないんですよぶっちゃけるとなんでかって いうとやっぱ毛穴負担もあるしそういう 意味でちょっとあまり 重量 重量めっちゃ稼いでめっちゃ追い込むと いうタイプじゃないんですよねそれはなん かセッティングセットといって最初の1 節目はちょっと手を抜くと 空港の セット目もちょっと 残す3セット目で全力でそれで温めながら 揚げてくみたいな 結構これは取り入れてる人多いですね ビルダーの人とかねなんで今日は
15:41 5585 まぁちょっと さすがに今日はなんかそのマックス重量が ちょっと行けないんで135 ぐらいちょっとコメントおきますという わけでちょっと85なので行きます [音楽]
16:33 いやこっちは目的持ってやってください いいし 別に大臀筋なんてさブルガリアの スクワットでさもっと屈曲すんのが欲しい やればいいじゃないこれは僕が考え あくまでなんで別にフルでやらないという のは僕のスタンスなんでね 深さは別に 関係ないかなと思うんですね 薄かったやったからですね 冗談だけど フルスカートやったからって 僕はメンズフィジーという印象でき るっていう目的が別にないので 目的にちょっとトレーニングをね皆さんも やった方がいいのかと思いますその 言われてるから公園なきゃいけないって いうのは違うから なんでちょっとまあちょっと思ってあげて きますそれでは一応まあメインセットで 例えば多分まっすぐ追い込まないんでこれ はちょっとご了承ください135
17:20 キロであります一応これでなんか 普段のゴールドジムとは違うプレートの 付け方だからなんかもう 肉みたいになってますねアニメのっていう 風になって いきます
18:23 いつもこんな感じで なかったんですけど グライデンを打ってどんどん上げてく みたいな感じでちょっと今日話だし ほんと怖いんでちょっとここはもうがそれ はちょっと今日あえてやりませんので 一応まあ 使ったこんな感じでこれもリスクを背負っ た男がやってますから 僕正直腰痛くならないんですよあんまり あの元の多分これは 骨格とか強さもあると思うんじゃない でも腰が痛くなるとかな ほんとそれこそもうすぐこうやって腰椎 〇〇とかはもうそれじゃ絶対やめた方が いいですねそれこそ内転筋と ハム鍛えたいんならいずれとも改正する けどワイドスタンスのネットリフトでいい
19:09 と思うからこういうこと大臀筋を引き出し たいなら 自身あまり スクワットに 保湿しすぎない方がいいのかなっていうの がマスカットの解説動画出しながらもう 皆さんにちょっとそういう伝えたいので 今日はちょっとお伝えさせていただきまし た 本日の動画は以上となりますこの動画が いいなと思っていただけたら チャンネル登録と高評価の方よろしくお 願い致します 以上 史上最初に持ってことで免許の公介でした また次の動画でお会いしましょう ありがとうございました [音楽]
