골반을 개운하게 풀어내요 | 둔근강화 | 60분 하타 수련 영상

0:09 오늘도 골반을 좀 풀어 보도록 할게요. 자, 오른 다리는 아래쪽으로 놓아 줄 거고요. 그 위에 왼리를 얹어 놓을 겁니다. 발끝을 당겼을 때 발끝이 서로 같은 높이에 위치할 수 있게요. 이게 조금만 내가 편안하게 가더라도 사실 아무 자극이 없는 편안한 아빠다리가 되거든요. 그게 아닙니다. 무릎과 뒤꿈치가 좀 같은 선상이 위에 올려져 있는 왼쪽 다리의 복사뼈가 오른 무릎 위로 그리고 내측 복사뼈 위에 나의 왼무릎 위이 온 올려질 수 있게 해 주시면 돼요. [콧방귀] 마시고 숨을 가득 채워 주시며 척추을 길게 세워 주셨다가

0:55 내쉬는 숨과 함께 상체 숙여 내려가 볼게요. >> 여유가 되신다면 양팔을 앞쪽으로 조금 더 깊게 숙여 내려가 주실 거예요. [콧방귀] 왼쪽 고관절 안쪽 깊은 곳이 조금 더 이완될 수 있는 자세거든요. 껴 봅니다. 같

1:40 [콧방귀] 조금 더 깊은 자극을 느끼고자 하시. 하신다면 열 손가락은 넓게 펼쳐서 약간의 당겨오는 힘으로 아래허리를 좀 더 평평하게 만들어 주듯이 호흡을 이어가 볼게요. [콧방귀] 다섯 번의 호흡을 더 이어가도록 하겠습니다. 왼쪽에 무릎을 조금 더 오른쪽 복사뼈를 향해 지긋이 눌러내듯이

2:28 둘 셋 넷 마지막 다섯 다섯 좋습니다. 배꼽을 바라보시며 천천히 상체 세워 돌아올 거고요. 숨을 한번 비워 주셔요. 이제 왼쪽 무릎을 조금 더 과감하게 오른 무릎 위로 올려 줄 거예요. 무릎과 무릎은 매트 선에 향할 수 있게 매트 가운데 선에 향할 수 있게

3:15 자세 정렬을 조금 맞춰 주셔요. 자, 양손으로는 편안하게 발를 잡을 겁니다. 다시 숨을 마시고 내쉬는 숨에 고무카사나 [콧방귀] 내려갈 수 있는 만큼은 내려가셔요. 두 다리가 강하게 나의 몸 중앙으로 모아지는 모음이 움직임은 유연성도 유연성이지만 우리를 더 많이 모으지 못하게 하는 다른 구조적인 문제가 더 클 수가

4:01 있습니다. 골반의 구조상 고관절의 방향에 따라서이 모음의 움직임이 잘 나오지 않는 경우가 있거든요. 모두가 똑같은 자세가 나올 수는 없습니다. 내 몸이 가지는 고유성을 인정하고 받아들이면서 조금은 편안한 마음으로 수련 이어가 보세요. [콧방귀] 마지막 두 번의 호흡이고요. 마지막

4:48 좋아요. 배꼽 바라시며 다시 상체 세워 돌아오셨다면 자 무릎 라인에 나의 발등을 조금 더 맞춰 주셔요. 더 많이 불편해질 겁니다. 뒤꿈치와 무릎 뒤꿈치가 나란한 선에 될 수 있게 다시 마시고 내쉬는 숨 한 번 더 내려갈게요. [콧방귀] 불편한 감각을 우리 몸이 받아들일 수 있는 시간을 두어 보세요. 호흡과

5:34 함께. 하나 둘 셋 넷. 마지막 다섯 호흡입니다.

6:21 자, 배꼽 바라시며 다시 천천히 올라올 거고요. 위에 올려져 있는 왼발을 가져오셔서 새끼 발리 오른쪽 서이고 깊은 곳에 걸릴 수 있게 해 주세요. 골반이 아직 준비가 안 되신 분은 그대로 왼무릎 아래 오른발에 놓일 수 있게 해 주시면 되고 조금 더 유연하신 숙련자분들께서는 오른 다리도 함께 가져와 주시며 빠드마사나 되셨나요? 자, 오른팔을 만세하도록 하겠습니다. 팔꿈치를 접어 주시고요. 왼손으로 오른 팔꿈치를 감싸 안아 주세요. 머리 뒤에 오른팔통이 놓을 수 있게 턱끝이 너무 숙여지기보다는 정면을 바라볼 수 있게끔 경초는 중립입니다.

7:07 뒤통수로 오른팔 뚝을 섬세하게 밀어내는 힘으로 목 뒤에서부터 오른쪽 어깨 경갑골 안쪽까지 힘이 조금 느껴질 수 있게요. 자, 숨을 마시고 내쉬는 숨에 왼쪽으로 천천히 기울여 볼까요? 물숨의 오른쪽의 흉곽에 공간을 가득 채워 주며 늑골 사이사이 충분히 확장이 일어날 수 있게 왼손 풀어지면을 향해 내려 놓습니다. 오른 엉덩이를 더 무겁게 갈라앉혀 주세요. 그리고 조금씩 왼팔꿈치를

7:53 구부리며 더 깊게 내려가 볼게요. 왼손 바닥입니다. 오른쪽 가슴 정면을 향해 조금 더 열어 주시고 그리고 오른팔을 귀 옆으로 뻗어내겠습니다. 하나 둘 셋 넷 다섯 오른손 옆구리 받쳐 주시고요.

8:40 복부 잡으면 천천히 올라오십시오. 양손 뜬 무릎 위로 가볍게 호흡합니다. 조금 더가 보겠습니다. 왼팔 귀 옆으로 오른손으로 왼팔 꿈치 감싸 안아 주셔요. 머리대로 왼팔 툭을 지긋이 밀어내는 힘. [콧방귀] 왼쪽에 겨드랑이에 섬세한 힘이 들어갈 수 있게요. 약간의 저항하는 힘이죠. 숨을 가득 채웁니다. 날숨과 함께 오른쪽으로 천천히 기울여 줄게요.

9:29 왼쪽으로 밀어내도 숨을 채우세요. 하나. 둘 셋 이제 오른손을 풀어내며 바닥 향해 짚어요. 왼엉덩이를 더 무겁게 조금씩 내려갈 수 있는만큼 더 깊게 축구 해 보십시오. 왼쪽에 날개뼈를 더 뒷뼈을 향해 밀어내듯이 가슴 더 들어 올려요. 그리고 왼팔 꿈치를 뻗어내며 왼손 우측 벽을 향히 밀어내는 힘. 왼쪽에 자골에서부터 손 끝 서로

10:15 멀어지는 힘입니다. 둘. 어깨 안쪽에 너무 깊은 긴장 들어가지 않게 셋. 넷. 측면에 흉곽을 조금 더 위로 들어올리듯이. 다섯. 자, 왼손 허리 받칠 거고요. 복부 잡으면 천천히 올라올게요. 자, 손등 무릎 위로 엄지검지 붙여는 가냐 모드라 숨 한번 비어냅니다.

11:01 자, 빠드마가 되신 분들은 그대로 우리는 엉덩이를 들어 올릴 거고요. 어려우신 분은 다리를 풀어내며 내발기는 자세에서 그대로 엎드려 주시면 됩니다. 코브라 자세. 빠드마 하신 분들도 그대로 치구를 바닥 향해 내려주면 빠드마 부장가로 연결할 거예요. 팔꿈치 바닥이에요. [콧방귀] 마드마 하신 분은 아마 팔꿈치 펴내기가 어려우실 거거든요. 그래서 팔꿈치를 접은 상태에서 등을 느끼듯이 어깨 아래 팔꿈치 코브라 자세. 다리가 펴져 있으신 분들은 팔꿈치를 펴내며 부장과 아산하로 곧바로 연결하시면 됩니다.

11:51 어깨 아래 팔꿈치에 우리 고개 들어 올려 주시고요. 어깨 아래 팔꿈 위치 하나 [콧방귀] 둘 셋 넷 다섯 다섯. 좋아요. 천천히 엎드려 주셨다가 두 다리를 다 같이 풀어 내도록 하겠습니다.

12:37 양손을 가슴 옆으로요.이는 바닥이고요. 두 다리를 지면에서 떨어뜨려 보세요. 한부님은 우리 그냥 코브라 자세로 복부 압박 있으시니까. 하나, 둘. 발끝까지 길어지는 힘으로 다리 뒷면까지 힘 써 줍니다. 셋, 넷, 다섯. 두 다리가 띄워져 있는 상태에서 명치까지 들어 올려 볼까요? 여섯. 후면 근육 쓰세요. 일곱. 여덟. 손에 힘 너무 주지 않게끔. 아홉. 열두 다리 무겁게 부장과 아사나 곧바로 연결합니다.

13:26 [콧방귀] 호브라 자세는 일단 후면 근육의 협으로 완성되는 자세예요. 다리 뒷면의 힘. 그 어느 연결 사슬이 끊어져 있거나 하더라도 허리 쪽에 부화가 슬릴 수밖에 없기 때문에 등근에서부터 햄스트링 종아리 뒤쪽 그리고 허리 뒷면에 키립근 광 승부근까지 모든 근육들의 힘을 통해서 안전하게 유지가 되어야 되는 자세입니다. 그냥 힘으로 허리를 꺾어서 가는 자세는 아니에요. 자, 엉덩이를 번쩍 들어 올려 주시며

14:12 가슴을 아래로 아래로 내린 아나타사나 기질 자세죠. 호흡합니다. 셋, 둘, [콧방귀] 하나. 오른손을 가슴 옆으로 가져오십시오.

14:59 [콧방귀] 왼손도 가슴 옆으로 푸시업으로 그대로 올라오세요. 잘하셨어요. 발끝 걸어 세우며 견 자세. 자, [콧방귀] 꼬리뼈를 더 높게 들어 올려 주시고요. 뒤꿈치는 바닥 향이 뿌리 내리며 다리 뒷면만 느끼기보다는 지지하고 있는 두 손의 감각도 계속 잊지 않으셔야 됩니다. [콧방귀] 손으로 뿌리내리는 힘이 나의 어깨 주변 견갑대까지 연결될 수 있게끔 손목에만 많은 힘이 슬리지 않게 다섯 [콧방귀] 넷 셋

15:46 둘 하나 좋아요. 오른 다리 들어 올릴 거고요. >> [콧방귀] >> 쓰리그 다운독입니다. 발등을 길게요. 왼발 바닥 뿌리 강하게 내리고 발끝은 더 멀리 뻗어 나가는 힘. 두 무릎을 얼굴 가까이 가져와 주시며 손 사이로 내릴 거예요. 자, 왼무릎 바닥에 내려 주셔요. 우리 한 손에서 오른무릎 짚고 올라오도록 하겠습니다. 자, 숨을 마시고 내쉬면 골반은 아래로 그리고 척추는 위로 끌어 올리는 힘. 하나. 숨 마시고. 자, 여기 접혀져

16:34 있는 오른쪽 서해부 이렇게 누르지 마세요. 공간을 만들듯이 들어 올려 주셔야 돼요. 그리고 나서 왼팔 마세. 손끝으로 멀리 뻗어냅니다. 내쉬는 숨과 함께 오른쪽으로 가볍게 축불. 왼어벅지 밖으로 열어지지 않게끔 안으로 닫아내면서 가셔요. 하나. 자, 속련자분들은 오른손 차렷하면 손끝 지면으로요. 둘 셋 매너벅지 앞쪽 먼저 굴곡 충분히 스트레칭합니다. 넷. 마지막 다섯. 좋아요. 두 팔 반세 올라와 주시며

17:21 룰런지 숨 마시고 내쉬는 숨. 두 번 더 숨. 마지막 잘하셨어요. 양손 바닥 형이 짚을 거고요. 자, 오른팔을 뒤로 보내 왼발 잡습니다. [콧방귀] 이때 잡을 때도 발등을 강하게 누르시기보다는 발등을 강하게 가져오기보다는 그러면 발목만 너무 꺾이는 경향이 있거든요. 당겨오는 힘과 함께 조금 저항하듯이 발끝은 살짝 밀어내는 힘 함께 써 주셔요. 그래야 발목을 보호할 수 있습니다. 만약 발등을 이렇게 찍어 누르지 마세요.

18:07 당겨왔다면 발가락으로는 조금은 저항하는 힘을 주셔야 발목 보호하면서 스트레칭할 수 있어요. 셋, 둘, 하나. 자, 이제 오른손을 풀어내며 오른다리 편에는 하프 한우만 아사나. [콧방귀] 자, 여유가 되신다면 고개 들어 올리셔서 곧바로 가겠습니다. 앞뒤로 뻗어내는 한우만으로요. [콧방귀] 하나,

18:58 둘. 둘 셋 [콧방귀] 넷 다섯 앞에 나와 있는 오른 다리를 접어 주셔요. 액바다로 바로 연결할게요. [콧방귀] 오늘 주자는 히어폰이기 때문에 오른 무릎과 오른말 뒤꿈치 조금 나란하게 만들어 주시고요. 자, 팔꿈치 바닥 향해 내리겠습니다. 왼발 끝을 걸어 세우셔요. 왼무릎을

19:44 띄울 거예요. 그리고 오른 무릎도 살짝만 띄어내면서 왼발 뒤꿈치 뒤로 뻗어나가는 힘. 하나. >> [콧방귀] >> 둘. 두 엉덩이 지금 지면에서 떨어뜨려져 있습니다. 셋 넷 다섯. 어, 이제 오른 엉덩이 바닥, 왼무릎, 발등 바닥, 양팔 앞으로 쭉 뻗어 주면 이완합니다. 자, 이때는 우리 두 손 바닥으로는 약간 밀어내는 힘을 조금 줄까요?

20:30 >> [콧방귀] >> 밀어내는 힘입니다. 오른 엉덩이의 위치가 살짝 뒤쪽 아래로 이동될 수 있는듯한 그 감각으로 [콧방귀] 셋 넷 다섯 우리 한 손 한 손 짚고 고 올라오십시오. 숨 한 번 비어냅니다. 이제 뒤에 있는 왼다리를 가져오셔서

21:15 반대쪽으로 바로 이어가 볼게요. 왼리가 아래로 갈 겁니다. 오른 다리를 그 위로 얹어 주세요. 겹이 둘기 자세. 자, 숨 마시고 내쉬는 숨 아래로 내려갈게요. [콧방귀] 오른쪽 무릎은 내측 복사뼈를 지긋이 눌러내는 힘. 약간의 당겨오는 힘으로 아래어리를 조금 더 평평하게 만들어 보세요. 하나,

22:04 둘, 셋, [콧방귀] 넷. 다섯 배꼽 바라보시며 올라오셨다가요. 이제 오른 무릎이 왼무릎 위로 포개어질 겁니다. 두 무릎은 매트 가운데를 향할 수 있게요. 엉덩이를 들었다 내렸다 해 주시고요. 다시 갈게요. 마시면서 척추를 곱게

22:50 내쉬는 숨과 함께 전리는 [콧방귀] 왼쪽으로 왼쪽 다리는 오른쪽으로 서로 모아지는 힘 하나, 둘, 셋, 넷,

23:38 다섯 상체 세워 올라올 거고요. 자, 발끝을 앞으로 앞으로 조금 더 빼내 주세요. 조금 더 가, 감각이 더 깊어질 겁니다. 자, 한 번 더 내려가 볼게요. 양손으로는 발바닥을 강하게 움켜 잡으며 오른 엉덩이가 많이 떠요. [콧방귀] 많이 붕 떠 있는이 오른 엉덩이의 무게 가면 살짝 더해 가듯이 하나 둘 [콧방귀]

24:26 셋 넷 다섯 배꼽 바라보시며 천천히 올라옵니다. 숨 한번 비워 볼까요? 오른 엉덩이에 무게감 더해 주세요. 좀 많이 불편합니다. 자, 오른쪽 다리를 가져오셔서 왼쪽 서해부 깊은 곳에 편안하게 반 가부자로 앉아 주셔도 좋고요. 여유가 되신다면 왼리 가져올 거예요. 아까는 우리가 앞으로 골반을 폈다면

25:14 지금은 뒤로 눕도록 하겠습니다. 양손으로는 발를 감싸 안고 무릎은 바닥. 자, 가슴을 들어 올릴 거고요. 이때 잡고 있는 손을 좀 풀어서 손에 도움을 좀 받으세요. 얼굴 옆에 손바닥 뒤집어 줘서 가슴을 들어 올리고 정수리가 바닥을 향할 수 있게. 그리고 양손으로는 다시 한번 더 발랄을 감싸아 보도록 할게요. [콧방귀] 하나. 발라 잡기가 어렵다면 골반 짚습니다. 무리하게 가지 않아요.

25:59 둘. 둘이 두 다리 편안하게 그냥 무릎을 세우고 갈게요. 세우고 이렇게 세우고 정소리 받아 브릿지 자세로 대체합니다. 그렇게 갈게요. 엉덩이 내릴 거고요. 엉덩이 내려. 다시 가슴을 들어올리면서 정수리 바닥 맞아요. 그렇게 자 마지막 한

26:46 좋습니다. 잡고 있는 두 팔을 풀어내면 우리 한 발 한 발 풀어낼 거예요. 잘하셨어요. 천천히 턱 당겨 뒤통수 바닥 돌아옵니다. 두 무릎 접어 세울 거고요. 두 발은 어깨 너비입니다. 꼬리뼈를 말아 올리듯이 둥근에 힘을 쓰며 엉덩이 그리고 나의 아래 허리 가슴까지 들어올린 브릿지 자세 세투반다 사르반가사나 다리 사이에 우리 공 하나 있다. 상상하셔서 그 공을 가볍게만 조금 움켜 져 주세요. 다리가 너무 벌어지지 않게요.

27:31 둔근 강화할 겁니다. 두 발바닥 뿌리 내리는 힘. 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 오른발을 지그재그 매트 가운데로 가져오셔요. 왼리를 천장 방향으로 쭉 뻗어 줄 거고요. 에바닥 하나. 오른발 누르는 힘. 둘 셋 넷 다섯. 숙련자분들은 엄지 발라 서로

28:18 만날 수 있게 마주할 수 있게 붙여서 내려 놓을 거고요. 초보자분들은 간격 두고 내려 놓습니다. 그대로 유지하셨다가 무릎은 붙일 필요는 없어요. 발만 붙여 주셔도 충분해요. 자, 이제 반대쪽 오른 다리 들어 올려 줄 거예요. 두 손바닥 바닥을 밀어내고 왼발 바닥 뿌리 내리는 힘으로 하나. 엉덩이 힘 깨우셔야 돼요. 둘. 셋 더 들어 올리세요. 넷 다섯 무릎을 접어 두 발 지그재그 어깨 너비로 열어냅니다. 엉덩이 계속 들고 있습니다. 자 다시 한번 더 손바닥 뒤집어 얼굴

29:05 옆바닥 짚을 거고요. 손끝이 어깨 아래로 들어갈 수 있게요. 정수리 안으로 쏙 집어 넣어 주셔요. [콧방귀] 그대로 유지만 하셔도 충분합니다. 정수리 안으로 한번 집어 넣어 볼까요? 그렇죠. 그렇게만 가셔도 돼요. 목선이 길어지는 그 느낌. 다리 하힘이 좀 많이 들 손을 조금 더 넓게. 네. 가슴을 들어 올리면 음. 맞아요. 여기까지만 갈게요. 자, 가능하신 분들은 팔꿈치를 펴내며 우르두바 다누라. 하나, [콧방귀] 둘, 셋. 다리 벌어지려고 하죠. 의식적으로 모아냅니다. 해서님. 다리 모아내는 힘. 넷,

29:51 다섯. 정수리 받아. 바로 돌아오진 않을 거고요. 유지합니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 턱 당겨. 뒤통수바닥 [콧방귀] 돌아올게요. 숙는자분들은 매트 아래로 좀 들어가셔서 두 다리를 머리 위로 넘겨 주고 다시 손바닥 어깨 아래로 톡 다운독으로 만날 거고요. 타크라사나 어려우신 분들은 어렵다면 그냥 일어나셔서 다운

30:36 덕으로가 볼게요. 다리를 살짝 들었다가 멀리 보내면 톡. 그렇죠. 잘하셨어요. 도와드릴 거예요. 발끝 살짝 들었다가 들었다가 멀리 보내면 톡 푸시 밀어내면 다운독. 그렇죠? 오, 잘하셨어요. 잘하셨어요. 견상 자세로 호흡합니다. 자, 우리 왼리를 천장을 향해 쭉 뻗어 주세요. 쓰레그 다운독. 골반을 닫아낼 거고요. 오른쪽으로 너무 치우쳐지지 않게 골반 닫아내고 왼발 바바닥 더 보이지 않는 위쪽 벽을 향해 뿌리

31:23 내리면서 두 손의 무게감 균등하게 무릎을 얼굴 가까이 가져오듯이 손 사이로요. 오른 무릎을 내립니다. 우리 한 손 한 손 왼무릎 짚고 올라올까요? 자, 숨을 마시고 그냥 수동적으로 찍어 누르기보다는 어, 아래로 그라운딩을 하는 방향성은 가져가되 왼발로 왼발로 바닥을 밀어내며 가슴을 들어 올리는 방향성이 있어야 전면이 길어지면서 어느 정도 안정감 있게 힘이 조금 있는 상태로 유지할 수 있는 거거든요. 자, 오른팔을 만세합니다. 숨을 마시고 내쉬며 [콧방귀] 왼쪽으로 축글 여유가 되신다면 왼손 차렷 어렵다면

32:11 왼손 무릎 짚고 갑니다. 하나, 둘. 오른 허벅지를 더 감아내면서 셋 넷 다섯 팔 반세. 셋. 계속 끌어 올려는 방향성이 있어야 돼요. 둘. 하나. 바닥을 짚어내면 숨을 한번 비어 주셨다가. 자, 왼발을 크게 원을 그리듯 몸통까지 회전하면 오른발 잡으러 가셔요. 발등으로 강하게 누르기보다는 발등 발가락으로는 살짝 저항하는 힘을 주면서 당겨 옵니다.

32:56 하나, 둘. 둘 앞에 나와 있는 왼리 휘청이지 않게 가슴 쪽으로 살짝 닫아내면서요. 엄지발 뿌리까지 힘 주세요. 셋 넷 호흡합니다. 다섯 왼손 풀어내며 블록을 이용하시거나 왼리 펴 주셔요. 여유가 되신다면 한 후만으로 연결해 봅니다. [콧방귀]

33:43 하나 [콧방귀] 둘 셋 넷 다섯 앞에 나와 있는 왼접 줄게요. 오늘은 힙오픈 자세이기 때문에 왼바디 꿈치를 조금 더 앞쪽으로 빼내 주시고요.

34:29 그리고 팔꿈치 바닥입니다. 오른발 걸어 세우셔요. 오른 무릎을 띄울 겁니다. 그리고 왼쪽 엉덩이도 가볍게 들어 올려 주면서 자 오른발 뒤꿈치 뒤쪽 벽을 향해 뻗어나가는 힘으로 버텨요. 하나 둘 힘을 기르고 있어요. 셋 [콧방귀] 넷 다섯 이제 오음무릎 왼엉덩이 바닥 발등 바닥 양손 앞으로 뻗어 주며 자 밀어내는 힘으로요. 두 엉덩이가 위 두 엉덩이 위치가 살짝 뒤쪽으로

35:14 살짝 밀어지는 느낌. 자, 왼쪽에 정강이가 가슴 윗부분까지 올라온다라는 느낌으로 충분하게 하나 좋아요. 둘 셋네 마지막 다섯자

36:02 한 손 한 손 집고 올라올까요? 잘하셨습니다. 숨을 한번 비워 주시고요. 양손 바닥 향해 짚으면 다시 견상 자세에서 만날게요. [콧방귀] 뒤꿈치는 바닥 향해 눌러 주셔요. 좌골뼈는 더 천장 방향으로 턱 너무 당기기보다는 뒷목선 약간 오목한 십자형을 만든다라는 느낌으로 살짝만 목선의 공간을 만들어 둡니다. 경초의 중립이에요. 셋 [콧방귀] 둘, 하나. 자, 두 발 뒤꿈치를 높게

36:48 들어 올려 주시며 두려 바닥 향해 내립니다. 잘하셨어요. 이제 오른 다리를 뒤로 뻥 쳐 줄 거고요. 발등 당겨 오셔야 돼요. 왼손 앞으로 나란히. 자, 후면 근육을 느껴 주고 오른 손바닥으로 단단하게 밀어내며 어깨에 힘 느껴 주고 둘. 왼손을 조금 더 들어 올려 봅니다. 셋, 넷, 다섯. 왼손을 살짝 부위자로 만들듯 승무근의 힘까지 느껴 봅니다. 여섯. 왼손 살짝 옆으로 나란에 부위자듯이 일곱. 엄지 손날 더 들어 올리세요. 아홉.

37:36 열. 이제 왼팔꿈치를 왼손 바닥이 위치한 곳에 놓을 거고요. 오른 무릎을 접어주며 오른발 바바닥을 왼쪽 벽을 향해 오픈합니다. 자, 왼쪽 벽을 향해 강하게 밀어내듯이 오른쪽에 둥근부에 힘 들어갈 수 있게요. 더 밀어내세요. 더 더. 자, 이제 무릎으로 원을 그릴 거예요. 하나, [콧방귀] 둘, 셋. 큰 원을 그려 주면서 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 작은 스콜피온으로 발바닥 왼쪽

38:22 벽을 향해 밀어냅니다. 이제 반대 방향으로 원을 그려 볼까요? 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 오른 무릎을 살짝 나란하게 붙여 주셨다가 살짝 띄운 상태. 그리고 사이드로 열 번이에요. 하나. 90도로 더 들어 올리세요. 둘. 내려갈 때 속도 제어 하며 합니다. 셋. 넷. 주사 맞은 것처럼 엉덩이가 좀 뻐근한 거 맞거든요. 다섯.

39:08 여섯. 골반 주변에이 둥근의 기능을 깨워야 돼요. 여덟. 아홉. 열에 들어 올려 봅니다. 셋. 둘. 하나. 그대로 무릎 바닥 아기 자세. 골반을 유연하게 만든다는 건 골반에 붙어 있는 주도적으로 골반의 움직임의 기능을 담당하는 그 근육을 깨워야 된다라는 겁니다. 그 근육의 기능을 하지 않는 이상 골반은 유연해질 수가 없어요. 자, 다시 테이블 자세입니다.

39:56 자, 왼쪽 다리를 뒤로 뻥 차 줄 거고요. 오른팔 앞으로 나라니. [콧방귀] 하나. 왼손으로 밀어내는 힘. 하나 둘 셋 넷 다섯 이제 오른팔을 약간 대각선 4선으로 열어내며 여섯 일곱 여덟 아홉 열 오른 팔꿈치 바닥입니다. 자, 오른 무릎을 접어주시. 왼무릎을 접어 주시고요. 왼발 바닥을 오른쪽

40:43 벽을 향해 밀어내듯이. 자, 무릎으로 원을 그릴 거예요. 하나, 둘, 셋. 할 수 있습니다. 넷, 다섯. 큰 원을 그려 주듯. 여섯. 일곱 여덟. 아홉 열. 다시 한번 열어 볼까요? 작은 스콜피온. 이제 반대 방향으로 원을 그릴 거예요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯,

41:29 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 나란하게 붙여 주셨다면 이제 마지막 사이드로 하나 내리고 둘 셋 넷 다섯 엉덩이 뻐근한 거 맞아요. 여섯 일곱 여덟 아홉 열에 들어 올리며 유지합니다. 다섯 넷 셋 둘 하나 테이블 자세 올라오셔요. 다운독으로 가겠습니다.

42:19 오른 다리를 들어 올려 주셔요. 골반을 열어내며 이제 완전한 스콜피온입니다. 오른발 바닥 왼쪽 벽을 향해 밀어내듯이 셋 둘 하나 골반 다아내면 무릎을 얼굴 가까이 가져올 거예요. 손 사이로요. 자 왼발 뒤꿈치로 오른쪽을 향해 내려요. 옆으로 나라 비라투로 올라오도록 하겠습니다. 자 시선은 오른손 끝이에요. 하나 버팁니다. 둘 셋 넷 다섯 오른손이 내측 복사뼈을 가볍게 터치하셔요. 왼손 끝은 천장. 자, 손바닥을 뒤집어 열중 그대로

43:06 가셔도 좋고. 여유가 된다면 오른팔 오른 허벅지 안으로 감안이며 왼손목 잡아내세요. [콧방귀] 하나. 호흡합니다. 힘 열어요. 둘. 셋 넷 다섯 다리의 힘 가슴 앞에 합장으로 두 손의 모양 바뀝니다. 버티셨다가 오른발 살짝 안으로 닫아내며 사이드 런지 스칸다로요. 하나 호흡하세요. 둘 셋 오른 팔뚝으로 오른무릎 강하게 밀어내고 있습니다. 넷

43:51 다섯 오른발과 왼발 뒤꿈치 들어 올리며 영차 올라오셔서 두 발 날 나란하게 11자 좋아요. 양손 바닥 향이 짚어 내려가셔야 어깨 너 숨 마시고 내쉬며 아래로 다운할 건데 자 숙면자분들은요. 내가 짚고 있는이 손보다 앞쪽에 머리를 대어 준다라는 느낌으로 뒤꿈치를 들어 올려 주셔요. 그리고 두 다리를 지면에서 떨어뜨리며 다리 모으진 않고 이렇게 벌려 주면서 실을 사투 연결해 봅니다. 하나, [콧방귀] 둘,

44:40 셋. 다리 벌려 주는 힘. 넷. 어디까요? 다섯. 다시 두 다리 나란하게 붙일 거고요. 바닥으로 내려요. 고개 들어 올려 주며 오른 다리 열어내 플랭크. >> [콧방귀] >> 차토란과 단다사나 상하체 동시에 푸시다운으로 내려가셨다가 부장가사나 다운독에서 만납니다. 자, 마지막 얼마 안 남았어요. 자, 이제 왼쪽 다리를 들어 올려 주면 스콜피요.

45:27 [콧방귀] 무릎을 툭 접어 주시고요. 셋, 둘, 하나. 무릎을 얼굴 가까이 가져오듯. 손 사이로. 자, 오른발 뒤꿈치를 왼쪽 향해 내려주며 옆으로 나란히 비라트로 올라오세요. 왼무릎을 더 구부리며 고관절을 열어내는 힘 계속 느끼는게 중요해요. 둘. 둘 셋 넷 다섯 왼손 등이 내측 복사뼈 가볍게 터치 오른손 하늘입니다. 버티실 수 있으셔야 돼요. 온전히 하체힘으로 오른팔 열중셔 왼팔 그 안으로 집어

46:14 넣을 거고요. 자 왼무릎을 조금 더 과감하게 구부릴 때 오른발까지 뿌리 내리는 힘 놓치지 않게끔 셋 버팁니다. 둘 하나 가슴 앞에 합장 어깨와 팔꿈 자 무릎과 팔뚝 저항하는 힘 느껴요 그대로 스칸다사나 하체 힘 하나 둘 사이드 런지 자세요 마지막 한 후흡 그대로 영착 올라오셔서 두 발 나란하게 일자 등대로 깍지 껴겠습니다. 습니다. 마시고 내쉬는 숨에 아래로 내려갈게요.

47:03 다리 뒷면 균등하게 한번 늘려 볼게요. 하나, 둘 [콧방귀] 셋, 넷, 다섯. 좋아요. 양손 풀어내 주시고요. 손가락 끝을 세워 숨을 한 번 비어 주셨다가 두 발 지그재그. 발끝은 45도 정도로 열어요. 뒤꿈치는 어깨 너 정도입니다. 말라사.

47:48 >> [콧방귀] >> 무릎과 팔뚝 서로 저항하는 힘으로 가슴 들어 올려 주셔야 돼요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 엉덩이를 무릎 높이까지 들어 올려 주시고요. 양손으로 무릎 짚어요. 오른 어깨를 빼내 주며 왼쪽으로 트위스트. 다시 반대쪽 외 어깨 빼내 주면 오른쪽으로 트위스트. 셋 둘 하나 정면으로 앞으로 나니 하체

48:33 힘 다섯 넷 스쿼트 자세입니다. 셋 둘 하나 말라서 하나 가슴 앞에 합장 좋아요. 숨 한 비울 거고요. 이제 양손 바닥 향해 짚어요. 엉덩이를 들어 올려주고 무릎으로 팔뚝 겨드랑이 두 발끝을 지면에서 떨어뜨리며 박하사나 자 요게 어렵다면 우리 한 발 한 발씩만가 주셔도 됩니다. 하나 오른발 떼어내 보고 왼발 떼어내 보면 둘 셋 넷 다섯 잘하셨어요. 천천히 앉아 주시면서

49:20 우리 오른발 왼발 옆으로 열어내 앉아 줄게요. [콧방귀] 잘하셨습니다. 자, 손가락 끝을 세워 엉덩이 들썩 들썩. 최종적으로 우선은 상체가 내려가는 자세잖아요. 네. 허리가 지금 골반 자체가 뒤로 굴려져 있는 분들은 상체 숙여 내려가는게 사실 별 의미가 없습니다. 그래서 손끝을 세워 골반을 앞쪽 방향으로 살짝 굴리듯이 오리 궁둥이를 만들어 주셔야 돼요. 그리고 나서 가슴과 턱끝이 받아. 여유가 되신다면 옆으로 나라니 [목을 가다듬음] 발목을 잡으며 우파 비슷 코나사나

50:07 어려우신 분들은 계속 여기에서 골반 자체를 앞쪽으로 기울이도록 그 감각만 계속 익히려고 해 보세요. 보유함 속에서 조금은 머물러 보도록 하겠습니다. 습니다. [콧방귀]

51:09 관절의 가동성을 높인다는 건 높일 수 있다라는 건 우리 몸이 그만큼의 가동 범위를 버틸 수 있는 힘이 어느 정도 있을 때 가능한 법이거든요. 근력이 없는 상태. 내가 관절을 이만큼 열어낼 때 내 몸에서 견딜 수 있는 근력이 없다면 우리 몸은 당연히 그만큼 우리 몸을 움직이도록 허락하지 않을 겁니다. 그래서 골반을 열어내는 수련에 있어서 우리 몸이 골반에 이만큼의 가동 범위를 허용하기 위해서는 골반 주변의 근육들이 그만큼의 범위를 허용할 수 있는 정도의 근력을 우리가 갖고 있어야 된다라는 거예요.

51:55 그래서 오늘은 조금 힘을 많이 느꼈어요. ız근의 힘도 느끼고 계속적으로 하트 힘도 느끼고 자 천천히 올라오도록 하겠습니다. 자 손등 무릎 위에 올려 주시고요. 적줄을 곧게 펴내는 방향. 자, 이제 앞에 나와 있는 왼리를요. 오른 다리 옆으로 붙여 주며 뒤로 바라볼게요. 두 발랄을 붙여 내겠습니다. 양손으로 새끼발를 감싸 안아 주시거나 발바닥에서 깍지를 껴 주시거나 나만의 전굴 자세로

52:42 이어가 보도록 할게요. [콧방귀] 내쉬는 숨과 함께 조금 더 깊게. 둘 셋 [콧방귀] 넷

53:38 다섯 배꼽 바라보시면 천천히 올라올 거고요. 두 무릎을 세워 주셔요. 앞으로 나란히 하겠습니다. 등은 약간 둥글게 만들어내며 두 다리를 지면에서 떨어뜨려요. 그리고 무릎을 펴는 나바 아사나. 자, 여기에서 허리를 고하게 펴면 펴낼수록 복근의 개입도를 낮춰서 고관절 굴곡근과 허벅지 앞쪽 대체 4두근의 힘이 더 많이 들어갑니다. 숙련자분들 허리를 꽃하게 펴내면서 갈 거고요. 굴곡과 허벅지 앞벅제 힘이 너무 부족하다면 복근의 개입도를 높이셔야 돼요. 등을 약간 둥글게 만들어 내면서 복부 힘이 쓰면서 유지. 여유가 된다면 조금 더 얄상한

54:25 V자로 다섯. 넷 둘 하나 멀어질 겁니다. 멀어질 때도 우리는 속도를 제어할 수 있어야 돼요. 한 번에 훅 떨어지지 않게끔 깃털리 바닥에 갈라앉듯이 가볍게 후 내려올게요. 자, 두 다리 머리 위로 넘겨 보도록 하겠습니다. [콧방귀] 아래에서 깍지를 껴 놓을 건데요. 우리 평소하는 조금 다른 깍지 껴 주셔요.

55:18 [콧방귀] 양손으로 허리를 단단하게 받쳐 보세요. 손바닥 전체로 나의 허리를 받쳐 줄 수 있게 두 다리 모아내는 힘과 함께 천천히 천장으로 끌어 올려 봅니다. 팔란바 사르반가사나 엄지 발락끼리 붙여 주시고 무릎 대추 허벅지 안쪽까지 견고하게 붙여내는 힘 하나 둘 셋

56:04 넷 다섯 발끝을 머리 위로 다시 돌아갈 거고요. 양손 바닥 향해 짚어 주세요. 괜찮으다면 매트 모서리를 감싸 안고 꽉 쥐고 계셔도 좋습니다. 그 힘과 함께 반동 없이 천천히 자세에서 빠져나올 수 있게 다리가 들리면 안 돼요. 다리는 최대한 붙여 주면서 가셔야 반동 없이 내려올 수 있습니다. 좋아요. 우리 엉덩이 들썩, 어깨 들썩, 고개도 좌우로 가벼움 주며자

56:56 사바사나 연결합니다. 입니다. 조금은 편안하게 호흡 이어가 보세요. 세요.

58:48 오늘은 의도적으로 으로 호흡을 깊고 길게 이어가 봅니다. 호흡을 알아차리는 것만으로도 우리 몸 안에 있는 긴장을 낮추기도 해 주고 그리고 몸에 회복을 돕기도 합니다. 그리고 우리의 마음을 편안하게

59:35 이완시켜 줘요. 오는 숨 나가는 숨이시게 언제나 이루어지는 호흡이지만 가끔씩은 이렇게 그 호흡을 알아쳐 알아차려 주는 는 그런 시간을 가질

1:00:21 수 있기를 바랍니다.