간략한 요약
이 비디오는 인지 행동 치료(CBT)의 기본 원리와 스스로 실천하는 방법을 설명합니다. 인지 행동 치료는 생각, 감정, 행동 간의 관계를 이해하고 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 데 중점을 둡니다.
- 인지 행동 치료의 핵심은 '인지 왜곡'을 식별하고 수정하는 것입니다.
- '핵심 믿음'과 '중간 믿음'을 파악하여 근본적인 사고방식을 변화시키는 것이 중요합니다.
- 작은 행동 변화를 통해 긍정적인 경험을 쌓고 믿음을 바꾸는 것이 필요합니다.
인지 행동 치료 소개
인지 행동 치료는 21세기 심리 치료의 중심축으로, 임상 연구와 과학적 검증을 통해 효과가 입증되었습니다. 이 치료법은 심리학 그 자체로 여겨질 만큼 널리 사용되며, 개인의 변화를 이끌어내는 데 매우 효과적입니다. 전문가의 도움 없이 스스로 인지 행동 치료를 실천하는 방법을 소개하며, 심리 상담을 받기 어려운 사람들에게 유용한 정보를 제공합니다. 인지 행동 치료는 모든 현대인에게 필요한 삶의 꿀팁이 될 수 있습니다.
인지 행동 치료의 기본 원리
인지 행동 치료의 기본 원리는 우리가 생각하는 방식에 따라 세상이 다르게 느껴진다는 것입니다. 원효대사의 해골물 이야기는 이 원리를 잘 보여줍니다. 긍정적인 생각을 하면 긍정적인 감정을 느끼고, 부정적인 생각을 하면 부정적인 감정을 느낍니다. 따라서 나쁜 생각을 좋은 생각으로 바꾸는 것이 인지 행동 치료의 핵심입니다.
인지 왜곡과 망상
원효대사 이야기처럼 모든 것을 마음먹기에 따라 바꿀 수 있는 것은 아닙니다. 우리가 진실이라고 확신하는 것조차 다양한 관점 중 하나일 수 있습니다. 기분이 나쁠 때는 '망상', 즉 '인지 왜곡' 때문일 가능성이 높습니다. 인지 왜곡은 있지도 않은 일을 만들어내는 것이 아니라, 다르게 판단할 수도 있었는데 굳이 자신에게 해가 되는 판단을 내리는 것을 의미합니다.
인지 왜곡의 예시
알바생이 띠꺼운 표정으로 응대하는 상황을 예로 들어봅시다. 알바생의 표정이 띠껍다는 것은 사실이지만, 그에 대한 반응은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 그냥 넘어가지만, 어떤 사람은 크게 분노합니다. 분노하는 사람은 알바생이 자신을 무시한다고 판단할 가능성이 높습니다. 하지만 알바생에게 개인적인 사정이 있을 수도 있습니다. 따라서 '표정이 띠꺼운 이유를 모른다'가 가장 합리적인 판단입니다. 부정적인 판단은 현실로 이어질 가능성이 높습니다.
인지 왜곡의 결과
부정적인 판단은 종종 부정적인 결과를 초래합니다. 알바생에게 화를 내면 싸움으로 이어질 수 있습니다. 인지 왜곡은 사람들을 왕따 당하게 하고, 미움받게 하고, 불행하게 만듭니다. 심리학에서는 '선택할 수 있다면 그 누구도 선택하지 않을 판단'을 인지 왜곡이라고 부릅니다. 인지 왜곡은 고의로 하는 것이 아니라, 자동적으로 이루어집니다.
인지 왜곡 수정하기
우리는 판단을 수정할 수 있습니다. 알바생이 똥이 마려웠을 수도 있다고 생각하는 순간, 분노가 가라앉습니다. 인지 행동 치료는 이러한 원리를 이용합니다. 하지만 인지 왜곡을 구별하고 수정하는 것은 어렵습니다. 전문가들은 인지 왜곡 유형을 정리해 놓았으니, 이를 참고하면 도움이 될 것입니다.
인지 행동 치료 실전
인지 행동 치료를 실천하는 방법으로 CBT 생각 일기 앱을 사용하는 것을 예시로 설명합니다. 기분이 나쁠 때 앱을 실행하여 어떤 일이 있었는지, 어떤 생각을 하게 되었는지 기록합니다. 그리고 인지 왜곡 유형과 비교하여 자신이 현실을 어떻게 왜곡했는지 파악합니다. 마지막으로, 왜곡된 생각을 더 나은 생각으로 수정합니다.
핵심 믿음과 중간 믿음
감정의 진짜 원인은 '믿음'에 있을 수 있습니다. '세상은 불공평하다', '나는 항상 피해자다'와 같은 핵심 믿음은 삶 전체를 뒤흔드는 강력한 믿음입니다. 핵심 믿음은 중간 믿음을 만들어내고, 중간 믿음은 자동적으로 망상을 만들어냅니다. 인지 행동 치료를 할 때 망상과 더불어 믿음도 수정해야 합니다.
인지 행동 치료의 한계와 행동의 중요성
망상은 누구나 겪는 일이며, 망상을 수정하는 과정에서 자책하지 않아야 합니다. 3세대 인지 행동 치료는 자신의 생각을 지켜보는 것을 중요하게 생각합니다. 인지 행동 치료는 '행동'도 바꿔야 합니다. '난 사랑받지 못한다'는 믿음을 가진 사람은 실제로 사랑받지 못하는 삶을 살 수 있습니다. 악순환을 깨기 위해서는 작은 용기가 필요합니다. 작은 약속에 나가보거나, 연인에게 직접 물어보는 등 작은 행동 변화를 통해 긍정적인 경험을 쌓아야 합니다.
변화의 과정
작은 행동 변화들이 반복해서 쌓여야 믿음도 변합니다. 작은 톱니바퀴를 끼우는 것처럼, 작은 행동 하나하나가 현실을 변화시킬 수 있습니다. 꾸준히 실천하면 변화는 견고해져서 삶의 방식이 됩니다. 너무 두려워하지 말고, 작은 것 하나부터 시작하십시오.
