0:00 La plupart des gens marchent tous les jours, mais que se passe-t-il s'ils marchent mal ? Et si vous pouviez optimiser vos promenades habituelles ? En apprenant et en appliquant ces astuces simples, vous pourriez transformer une simple marche en un puissant outil pour brûler des graisses. Bonjour à tous ! Aujourd'hui, nous allons parler de 10 façons d'optimiser la combustion des graisses pendant vos marches. Première astuce : marchez avant le petit-déjeuner. Plus précisément, marchez dès que vous vous levez le matin, car tout le monde ne prend pas de petit-déjeuner . Même si vous mangez plus tard, votre premier repas de la journée reste une excellente idée pour marcher au
0:46 réveil. Pourquoi ? Parce que votre corps est légèrement plus résistant à l'insuline au réveil. Il existe un phénomène appelé « phénomène de l'aube ». Votre corps libère certaines hormones pour vous préparer à la journée et vous donner un peu d'énergie. Vous sécrétez ainsi de l'hormone de croissance et du cortisol pour augmenter votre glycémie. C'est tout à fait normal. C'est simplement pour vous préparer à la journée. Si vous êtes sensible à l'insuline, cette légère augmentation de la glycémie et de l'insuline est normale car elle vous fournit juste assez d'énergie pour démarrer. En revanche, si vous êtes résistant à l'insuline, cette légère augmentation a tendance à être excessive car votre corps
1:38 ne la régule pas correctement. Dans ce cas, se lever et marcher est une excellente idée. Vous consommerez ainsi du glucose et aiderez votre corps à retrouver son équilibre, ce qui optimisera votre métabolisme en début de journée et vous préparera davantage à brûler des graisses pour le reste de la journée. En effet, lorsque vous marchez et que vous sollicitez vos muscles, ces derniers peuvent absorber un peu de glucose supplémentaire sans utiliser d'insuline. Normalement, au réveil, votre corps libère un peu de glucose
2:24 et d'insuline. Mais si vous marchez, il n'aura pas besoin d'utiliser autant d'insuline et vous serez dans un bien meilleur état. Et vous aussi, lorsque vous commencez à marcher, même très doucement, vous utilisez presque exclusivement vos graisses comme source d'énergie. Même si vous consommez une infime quantité de glucose, cela représente une fraction de la quantité de graisses que vous utiliseriez normalement. Vous n'utilisez qu'un ou deux grammes de glucose, juste assez pour faire baisser votre glycémie de quelques points. L'énergie que vous utilisez réellement provient donc principalement des graisses. Deuxième astuce : marchez juste après avoir mangé. Il
3:11 s'agit d'une marche très douce, une simple promenade de deux à cinq minutes. Cette douceur est importante car votre corps envoie beaucoup de sang à vos intestins et à votre système digestif pour la digestion des aliments. Si vous vous mettez à marcher d'un pas rapide, vous allez envoyer beaucoup de sang à vos muscles. Il faut donc bouger juste assez pour stimuler légèrement la circulation et consommer quelques grammes de glucose, sans créer de conflit digestif. Mais c'est une excellente idée de bouger un peu, car chaque fois que vous mangez, votre taux de glucose et d'insuline augmente. Même un repas pauvre en glucides
4:03 provoque une réponse insulinique. Et si vous bougez maintenant, comme expliqué précédemment, vous activez vos muscles qui peuvent alors utiliser le glucose sans apport supplémentaire d'insuline. Par conséquent, la réponse insulinique après le repas est moindre que si vous étiez resté immobile. Mais attention, il faut bouger doucement. Ce n'est pas le moment de faire une marche rapide et intense. Lorsque nous parlons de ces 10 astuces, gardez à l'esprit les sept façons de brûler les graisses. L'une d'elles consiste à réduire les pics de glycémie. Nous allons y parvenir comme avec un peu d'activité physique. Nous allons utiliser une partie du glucose, ce qui réduit le pic de glycémie. Un
4:52 pic de glycémie moins important entraîne également un pic d'insuline moins important et des niveaux globaux plus bas que si vous étiez resté immobile. Et la façon d'y parvenir, comme nous l'avons dit, est d'augmenter légèrement l'activité musculaire, car cela permettra de consommer une partie du glucose. Il ne s'agit pas de brûler énormément de calories, mais d'atteindre un meilleur état métabolique. Une autre façon Pour brûler des graisses, il faut réduire globalement notre taux de cortisol et limiter sa production grâce à notre mode de vie. Ensuite, il est important d'améliorer l'efficacité mitochondriale, car c'est dans les mitochondries que les graisses sont brûlées. C'est là qu'elles sont oxydées et transformées en énergie, sous forme
5:43 d'ATP. Il faut ensuite essayer d'augmenter la production d'hormones favorisant la combustion des graisses. Un autre avantage de la marche, que je tiens à mentionner séparément, même si elle ne brûle pas directement de graisses, est l'activation accrue du système nerveux, bénéfique pour l'ensemble du corps. Troisième astuce : comptez vos pas. Peu importe l'appareil utilisé. J'utilise une bague connectée. La plupart des smartphones actuels proposent une application de comptage. Il suffit donc de garder son téléphone dans sa poche pour qu'il les enregistre. Savoir, c'est important. Être conscient de ses pas permet de rester honnête avec soi-même et d'éviter de se bercer d'illusions. Beaucoup de gens diraient
6:31 : « Oui, je marche tous les jours », mais en commençant à compter leurs pas, ils se rendent compte qu'ils n'ont pas autant bougé que prévu. D'autres pourraient penser : « J'ai calculé, et je fais 8 000 pas par jour. » Mais en vérifiant, on se rend compte que la régularité n'est pas si importante. La plupart du temps, en moyenne, on n'en fait que quelques milliers. En comptant ses pas, en connaissant sa moyenne, il est très facile de progresser et d'augmenter progressivement son objectif. Par exemple, si vous êtes à 1 500 pas, vous pouvez passer à 3 000. Si vous êtes à 5 000, vous pouvez passer à 8 000. Et souvent, le simple fait de compter ses pas permet d'ajouter des milliers de pas chaque jour. Le suivi
7:22 favorise aussi la régularité et crée de bonnes habitudes, celles que l'on souhaite adopter . La quatrième astuce consiste à marcher en zone 2, c'est-à-dire à augmenter progressivement votre activité. Il s'agit d'un niveau d'intensité juste en dessous du seuil où vous commencez à être essoufflé, où votre respiration devient rapide et profonde. Plusieurs méthodes permettent de l'évaluer. Par exemple, vous devez pouvoir prononcer une phrase en une ou deux respirations. Si vous commencez à être essoufflé, c'est presque comme si vous preniez une inspiration toutes les deux ou trois paroles. C'est trop intense. Mais il ne faut pas non plus que ce soit si lent que vous puissiez dire une longue phrase
8:11 ou un paragraphe entier en une seule respiration, car vous n'en faites alors pas assez. Une autre méthode consiste à respirer confortablement par le nez en marchant, sans avoir à haleter comme un cheval. Pourquoi marcher ou faire de l'exercice de cette façon ? Eh bien, pensez à ce qui se passe lorsque vous êtes essoufflé. Que se passe-t-il lorsque votre respiration s'accélère et que vous commencez à haleter ? Cela signifie que votre corps a besoin de plus d'oxygène. L'oxygène que vous recevez grâce à une respiration lente ne suffit pas à soutenir votre activité accrue. Dès que vous commencez à haleter,
9:00 votre corps libère du cortisol car, faute d'air en quantité suffisante, il doit trouver un autre moyen de produire de l'énergie. Il augmente donc le taux de cortisol pour faire monter la glycémie. Vous décomposez alors le glucose par la glycolyse et produisez de l'acide lactique au lieu de brûler des graisses. Ainsi, dès que vous respirez plus fort, vous augmentez le taux de cortisol, une hormone du stress, et vous réduisez également le pourcentage de graisses brûlées. Vous ne brûlez plus uniquement des graisses. Mais tant que vous restez dans une zone de confort où vous pouvez parler, vous brûlez presque toutes les graisses et vous optimisez l'efficacité de vos mitochondries.
9:52 Les mitochondries sont les petites structures à l'intérieur de vos cellules. Ce sont vos centrales énergétiques qui fonctionnent en utilisant l'oxygène pour oxyder les graisses. Il peut aussi oxyder le glucose, mais la voie privilégiée, si l'oxygène est fourni, est la combustion des graisses. C'est donc ce qui va se produire. À ce niveau d'intensité, vous développez tout de même votre capacité aérobie. Pas suffisamment pour participer à des compétitions, certes, mais vous améliorez votre condition physique. Votre santé aérobie s'améliore, et ce, sans pics de cortisol. Vous ne soumettez pas votre corps à un stress constant dû au cortisol. En évitant les pics de glycémie et d'insuline, vous ne sollicitez pas excessivement votre métabolisme. Cinquième astuce
10:42 : insistez sur le balancement des bras. La plupart des gens vous diront que c'est parce que cela augmente la dépense énergétique. On brûle plus de calories et cela active les muscles profonds . En faisant pivoter votre corps, vous sollicitez davantage les muscles du tronc, ce qui est bénéfique. Mais cette raison est loin d'être aussi importante. Et si vous y regardez de plus près, vous constaterez qu'elle est bien moindre que l'activation cérébrale elle-même. Vous augmentez l'activation de votre cerveau. Et ce n'est pas seulement l'intensité de cette activation qui compte, mais aussi sa nature.
11:32 Il est essentiel de comprendre l'importance du balancement des bras. Lorsque nous marchons, nous avançons un bras et la jambe opposée. C'est ce qu'on appelle la démarche normale, ou démarche croisée. C'est le schéma le plus fondamental de notre système nerveux. Dès le développement de notre système nerveux, dès la petite enfance, nous commençons à ramper. D'abord, vous êtes allongé, puis vous levez la tête, vous atteignez votre premier obstacle et vous commencez à ramper. Votre démarche se fait en croisant les jambes. Ce schéma structure votre système nerveux pour le reste de votre vie. Ce schéma est tellement fondamental et important pour le fonctionnement humain que si vous sautez cette étape,
12:27 si un parent vous a mis dans un trotteur au lieu de vous faire ramper et que vous n'avez pas suffisamment rampé avant de commencer à marcher, il y a de fortes chances que votre système nerveux n'ait pas acquis tous les schémas nécessaires. Et ce que l'on observe chez les personnes qui n'ont pas rampé, c'est une incidence beaucoup plus élevée de dyslexie. Leur équilibre est moins bon, leur coordination est moins bonne et, par conséquent, elles sont plus sujettes aux accidents. La bonne nouvelle, c'est que des études ont été menées sur ce sujet. Et pour les enfants dyslexiques,
13:14 même adolescents, il est possible de reprendre le quatre pattes et, au moins en partie, de recréer ces schémas moteurs, de renforcer et de complexifier leur système nerveux et leurs connexions neuronales, ce qui améliore leur fonctionnement. C'est dire l'importance du balancement des bras. Ainsi, en marchant, s'entraîner à balancer les bras est bénéfique à bien des égards. Il faut observer attentivement sa démarche, en se faisant observer par quelqu'un : le balancement doit être symétrique d'avant en arrière. En marchant, le balancement vers l'avant doit être plus ample que vers l'arrière, l'amplitude étant la même à gauche et à droite. C'est
14:05 essentiel pour l'équilibre cérébral. Il faut donc comparer les mouvements de gauche et de droite et s'assurer de leur équilibre, puis veiller à ce que le balancement s'effectue dans un plan approprié. Lorsque vous marchez, le bras est censé se balancer légèrement vers l'intérieur, devant le corps. Il ne faut donc pas marcher en balançant le bras vers l'extérieur. Ce n'est pas naturel, car le plan de l'épaule, la façon dont votre bras est aligné avec votre torse, forme un léger angle. Il est donc beaucoup plus naturel de le balancer légèrement vers l'intérieur. N'essayez pas de forcer, mais ne cherchez pas non plus à marcher droit. Veillez à laisser votre main se balancer de quelques centimètres vers l'intérieur,
14:55 environ 5 à 10°. En prêtant attention à tous ces éléments, vous améliorerez votre posture, votre symétrie et vos fonctions cognitives. Sixième astuce : si possible, marchez dans la nature. Si vous y avez accès, trouvez un environnement naturel. Un sentier de randonnée, c'est parfait. Un parc, c'est bien aussi. Et que vous ayez accès à un lieu naturel ou non, essayez d'apprécier pleinement ce qui vous entoure. Appréciez pleinement votre capacité à marcher, le rythme et la qualité de votre démarche. En l'appréciant, vous vous sentirez mieux, votre taux de cortisol diminuera et votre niveau de
15:43 stress baissera. Votre état s'améliorera et votre capacité de relaxation générale s'en trouvera renforcée. Vous récupérerez mieux et profiterez davantage de votre marche. Par conséquent, vous aurez de fortes chances de… Amélioration du sommeil, de l'humeur et de la perte de graisse. La septième astuce : la marche fractionnée. Le principe est simple : variez votre rythme. Ne marchez pas à la même allure tout le temps. Par exemple, une minute rapide suivie d'une minute lente, deux minutes rapides suivies de deux minutes lentes, ou même 30 secondes. Peu importe, l'important est de varier. En marchant plus vite et plus intensément, vous activez les
16:32 hormones du stress et les hormones de croissance. Nous avons déjà évoqué l'importance de ne pas générer de stress, mais la question est de savoir jusqu'à quel point. Un peu de stress est bénéfique, mais il ne faut pas le maintenir trop longtemps. Ici, on marche, on ne court pas, on ne sprinte pas. On augmente simplement un peu le rythme, sans le maintenir trop longtemps pour éviter un stress excessif. La durée est donc courte. L'idée avec ces intervalles, c'est de ne pas forcément faire beaucoup plus d'efforts. Mais si l'intensité et la durée sont les mêmes, en marchant plus vite, vous augmentez l'intensité. En marchant plus lentement,
17:20 vous vous reposez un peu. Vous répétez ce cycle plusieurs fois. Si vous marchiez au même rythme, vous maintiendriez en moyenne le même niveau d'intensité. L'avantage de varier votre rythme, c'est que vous ménagez votre corps. Vous alternez les mouvements. En marchant plus vite, vous étirez davantage vos muscles et vos ligaments, vous sollicitez vos muscles et vos articulations différemment. Et lorsque vous ralentissez et vous vous reposez, vous récupérez. Il ne s'agit donc pas de maintenir un effort constant et
18:06 de vous épuiser, mais de varier l'effort et de permettre à votre corps de récupérer, ce qui est beaucoup moins traumatisant. Et comme vous n'imposez pas un effort continu à vos muscles, vous réduisez également la pression sur vos articulations et vos ligaments. Autre avantage considérable : varier les exercices permet de créer des schémas plus complexes dans votre système nerveux. Vous apprenez à votre corps de nouvelles choses, vous lui en apprenez davantage. Huitième astuce : marchez en côte, dans les escaliers ou en pente. C'est une variante de l'entraînement fractionné. En montant une côte
18:56 , vous augmentez l'intensité. Vous dépensez donc plus d'énergie, plus de calories . Mais là n'est pas l'essentiel. Ce qui se passe réellement, c'est que vous augmentez l'intensité, notamment pour les grands groupes musculaires. Vous sollicitez davantage de fibres musculaires, un pourcentage plus élevé. C'est donc un défi plus important pour votre corps, et c'est bénéfique. Ce qui se passe aussi, c'est que lorsque vous montez une côte ou des escaliers, la tension sur les articulations diminue, car la plus grande contrainte, par exemple, se situe à la descente des escaliers, et non à la montée. Lorsque vous montez une pente, vous vous penchez légèrement en avant, ce qui
19:46 sollicite davantage les grands muscles, les quadriceps et les fessiers. En revanche, lorsque vous descendez des escaliers ou que vous marchez sur du plat, vous n'utilisez pratiquement pas les fessiers. Mais lorsque vous montez, c'est différent. Et comme l'effort est plus intense, tout comme les intervalles, il est très bénéfique de combiner cet exercice avec des intervalles. Donc, si la montée est plus intense, mais que vous ne voulez pas atteindre la zone de tension maximale, forcez un peu plus, puis récupérez. Mais je me demande toujours, quand on dit qu'il faut faire son exercice en montée pour moins solliciter les articulations, comment fait-on pour redescendre ? Car à un moment donné, il faut bien redescendre,
20:34 non ? Voici donc l'astuce. Ce que vous faites, c'est marcher un peu plus vite en montée. C'est là que vous augmentez l'intensité. C'est là que vous créez votre intervalle. Et ensuite, pour préserver vos articulations, vous marchez plus lentement en descente. Vous utilisez la descente pour récupérer et vous marchez très prudemment. Ou si vous êtes au travail et qu'il y a un ascenseur, alors ce que vous pourriez faire, c'est… Montez les escaliers. Vous prenez les escaliers pour faire de l'exercice, puis vous prenez l'ascenseur pour descendre. Vous continuez ainsi à solliciter de grands groupes musculaires, à préserver vos articulations et à profiter de tous ces bienfaits. Malheureusement, j'entends et je vois souvent des gens faire exactement l'
21:22 inverse : ils descendent les escaliers parce que c'est plus facile et prennent l'ascenseur pour monter parce que c'est trop d'effort. L'astuce numéro neuf consiste à marcher avec des poids. Il existe plusieurs façons de procéder : porter un sac à dos, des haltères (à tenir dans les mains) ou un gilet lesté. L'avantage, c'est que plus l'intensité augmente, plus l'effort devient difficile. L'un des avantages est l'augmentation de la charge, car les exercices avec charge exercent une pression sur les os. En sollicitant vos os, votre corps aura tendance à y déposer davantage de minéraux. C'est donc bon pour la densité osseuse et cela augmente également l'
22:10 activation musculaire, surtout si vous marchez avec un peu d'énergie. Cependant, et je dois dire que ce n'est pas ma méthode préférée… C'est probablement l'astuce que j'aime le moins parmi toutes celles-ci. Et parmi les poids, je dirais que mon préféré est d'utiliser un gilet lesté. Voici pourquoi : il ne faut pas compromettre votre technique. Vous vous souvenez de l'importance que j'ai accordée au mouvement des bras, à une bonne mécanique et à une posture correcte ? Eh bien, plus vous perturbez les mouvements naturels de votre corps, plus vous les altérez. Donc, si vous voulez ajouter du poids, je n'y suis pas opposé. Mais assurez-vous de ne pas compromettre votre technique, et surtout pas
23:00 le mouvement de vos bras. Assurez-vous de pouvoir toujours marcher confortablement et librement, avec une démarche normale et ample et un mouvement complet des bras. L'astuce numéro 10 consiste à faire plusieurs petites marches. Il est bien meilleur de marcher plusieurs fois et de marcher moins longtemps à chaque fois. Donc, si vous sortez trois à six fois par jour, même pour seulement deux à cinq minutes, et c'est ce dont nous parlons avec beaucoup de ces astuces, comme avant le petit-déjeuner et après le dîner, après un repas, ce n'est pas la quantité qui compte. C'est le simple fait d'agir qui fait toute la différence. Et plusieurs petites promenades sont bien meilleures qu'une seule longue marche de 30 ou 45 minutes. La raison ?
23:53 Varier les plaisirs. Rompre la routine. Donner à votre corps une raison de bouger. Et cela améliore la régulation de l'insuline, l'activation métabolique et, comme nous l'avons dit, l'activation du système nerveux. Et pour réduire la graisse abdominale et brûler les graisses, c'est encore mieux. Ce n'est donc pas la quantité totale de calories qui compte, mais plutôt le niveau d'activation de votre corps, de votre métabolisme et de votre système nerveux. Et surtout, variez vos activités pour donner à votre corps une raison de s'adapter. Si cette vidéo vous a plu, vous allez adorer celle-ci. Et si vous souhaitez vraiment maîtriser
24:41 votre santé en comprenant le fonctionnement du corps, abonnez-vous, activez les notifications et activez-les pour ne jamais manquer une vidéo essentielle.
