0:00 Bonjour Gabriel bonjour Fabrice. Alors, je suis vraiment très heureux de te recevoir parce que avec toi, on comprend les choses avec un peu de clarté et on arrive à faire la distinction entre ce que les gens prétendent et ce que la science dit. Là on va parler de comment manger pour aller mieux. Les gens pensent souvent à que manger pour aller mieux et pas comment manger pour aller mieux. C'est une vraie différence. On va voir que ça compte beaucoup. Par exemple, comment manger ? à quel moment manger, quelle quantité manger ? Et aujourd'hui, ce que tu montres dans ton livre, c'est que les régimes restrictifs ne marchent pas, mais tu ne nous laisses pas juste comme ça en plan. Tu montres qu'il faut mettre en place le le le
0:49 jeûne intermittent en proposant plein de manières différentes de le vivre selon chacun d'entre nous. Alors, quel est le problème du jeune restri du du régime restrictif ? Pourquoi ça ne marche pas ? Pourquoi on le sait aujourd'hui ? Alors, euh écoute Fabrice, je suis ravi d'être avec toi aujourd'hui, d'échanger là-dessus. C'est une thématique extrêmement importante et je le vois euh de façon quotidienne avec les personnes qui viennent me voir, soit des personnes qui sont plutôt encore en bonne santé qui veulent bien vieillir et c'est tout l'importance de la prévention. Soit avec des personnes qui commencent déjà à être malades et moi en tant qu'hépatologue c'est des gens qui sont malades du foie qui viennent me voir et fort heureusement en modifiant leur alimentation on arrive puisque le
1:36 foie est un organe qui régénère à les faire aller mieux. Et effectivement ce que tu dis est extrêmement important. Le lieu commun c'est dire combien je mange je mange trop. Mais il y a pas que ça. Il y a en fait c'est comme les les questions des compléments circonstantiels qu'on apprend à l'école. C'est qu'est-ce que je mange, combien je mange, quand est-ce que je le mange c'est pas pareil de manger le matin, le soir, la nuit, comment je le mange. Et donc tout ça ensemble montre que chacun de ces facteurs est extrêmement important pour le métabolisme. Une calorie prise le matin n'a pas la même valeur qu'une calorie prise le soir. 1 kg de fer, 1 kg de plume, c'est pareil. Mais une calorie n'est pas toujours la
2:23 même. Du sucre, que ce soit du sucre complexe ou du sucre simple, c'est pas le même. La graisse, que ce soit une graisse saturée, monoinsaturée polyinsaturée, en oméga3, en oméga 6, en oméga9, c'est pas la même. Une protéine, qu'elle soit une protéine végétale, animale, c'est pas la même. une protéine animale qu'elle soit riche en acide aminé ramifié ce que prennent les sportifs valine lecine isolucine c'est pas la même qu'une protéine animale qui n'a pas ces acides aminés là ou qu'une protéine végétale. Et donc tout ça mis ensemble fait que en fonction de ce qu'on mange de la façon dont on le mange, de l'horaire pour c'est pour ça le jeune
3:09 intermittent auquel on mange et bien va avoir des effets différents sur pour moi en tant qu'hépathologue notre foi, mais également sur et ça c'est important dans la prévention sur l'ensemble des voies du vieillissement. Alors le régime restrictif, pourquoi le régime restrictif ? Déjà, il y a pas de régime déjà quand tu dis régime, on rentre dans la frustration. La frustration engende un stress et on arrive juste au contraire de ce qu'on veut parce que quand on est stressé, on active les voies de l'anxiété, du cortisol et ça ne fonctionne pas. De plus, quand on fait un régime euh régime en terme restriction calorique on met l'organisme en carence, on met nos bactéries digestives en carence et
3:56 quand on arrête le régime, il y a un effet rebond, un effet yoyo. bien montré chez des souris parce que il y a une inertie de notre en particulier de notre microbiote intestinale qui fait que lorsqu'on se remet à manger pas trop mais juste normalement après le régime restrictif et bien plus de calories par exemple vont être extraites d'une même alimentation et à nouveau une calorie n'est pas qu'une calorie et donc on va voir reprendre le poids qu'on avait avant voir le dépasser et on arrive juste au contraire de ce qu'on souhaitait faire. Alors, quelle est la grande différence entre le jeune intermittent et le régime ? Pourquoi c'est si différent ? Pourquoi c'est un autre paradigme ? Alors, en fait, le jeûne intermittent n'entraîne pas forcément une restriction calorique. Le
4:42 jeune intermittent, c'est modifier les horaires d'alimentation pour modifier son métabolisme, laisser des périodes au cours de la journée pendant laquelle on ne mange pas. Ce qui fait que comme on est en période de jeûne, on va modifier le métabolisme, on va puiser sur nos réserves, on va diminuer la sécrétion d'insuline et on va par conséquent augmenter son espérance de vie et bien évidemment avant améliorer euh son état de santé. Alors, c'est pas un jeûne à faire euh 3 jours. Le jeûne intermittent, c'est quelque part un mode de vie où on fait attention au moment auquel on mange. Mais on comprend bien que euh quand on mange à minuit, les conséquences sur le
5:28 métabolisme vont pas être les mêmes que lorsque on mange à 8h du matin. Euh, il y a des modifications hormonales qui vont apparaître. Euh quand on mange tout le temps, on va avoir un niveau d'insuline souvent élevé. Et quand le niveau d'insuline est élevé, on bloque les processus, un terme scientifique de l'hypolyse et donc on bloque le processus de perdre de la graisse. Peut-être on peut dire très rapidement le jeune intermittent, il y a plusieurs manières de faire. Est-ce qu'on peut dire les les trois quatre grandes euh manières de faire le jeune intermittent ? Oui. Oui. Alors, le jeune intermittent pour moi, si tu veux, c'est pour mes patients une solution, une des
6:13 solutions pour entraîner pour éviter d'entraîner des frustrations par rapport à faire attention tout le temps à son alimentation. Les grands types de jeû intermittent, vous tu as d'abord ce qu'on appelle le 168. 168, ça veut dire pendant 16h, je jeûne donc je n'ai pas d' j'ai moins d'insul qui est fabriqué. pendant 8h, j'ai le droit de manger. Et si ces 8h, c'est par exemple entre 7 ou 8h du matin et 15 et 16h, ça va pas avoir les mêmes conséquences que si c'est entre par exemple 16h et minuit. On pourra en parler. Donc on peut toujours le tout de suite le dire. toutes les études là, tu tu les cites, toutes les études montrent qu'il vaut mieux manger le matin que le soir. Alors ça, on pourra on pourra le développer mais toutes les études sont claires et je le vois même moi-même chez
6:59 mes patients, quand on fait du jeûne intermittent en sautant le petit- déjeuner, dans la majorité des cas, ça ne fonctionne pas pour main raison biologique qu'on pourra développer. Donc il vaut mieux sauter le repas du soir. Le premier jeûne intermittent c'est de sauter le repas du soir. Alors le meilleur jeûne intermittent effectivement sauter le repas du soir. Après le l'alimentation c'est pas qu'un apport calorique. L'alimentation a un caractère héonique he c'est quelque chose de convivial et le le le le la joie le bonheur apporté par l'alimentation va aussi avoir un effet bénéfique sur la santé et donc il faut pas se couper de ça non plus. Donc le jeûne intermittent, c'est ne pas prendre le repas du soir. C'est pas obligé de le faire tout le temps. Et puis on peut aller un peu plus loin en réfléchissant. Si on prend juste des légumes, on va pas avoir de sécrétion d'insuline, ça peut
7:46 fonctionner aussi. Mais effectivement le vrai jeûne intermittent à partir de 16 ou 17h, on ne mange plus. Et et c'est combien de jours par semaine ? Alors ça c'est un mode de vie. Non c'est je dirais le plus possible pour que ça fonctionne. Si tu fais ça une fois de temps en temps, ça ne va pas fonctionner. Mais si par exemple tu que tu comprennes ce qui se passe quand on mange le matin, on va avoir un pic d'insuline le matin puisqu'on mange plus le matin. Quand tu manges le soir, tu vas avoir un pic d'insuline le soir très rapproché du pic d'hormone de croissance qui a lieu le soir et la nuit. L'insuline, l'hormone de
8:31 croissance sont deux hormones qui vont activer les voies du vieillissement. Et donc quand tu euh manges plus le soir tu vas vieillir. Tu risques de vieillir plus vite. Et quand on vieillit plus vite, on active les voies du métabolisme impliqué dans le vieillissement. Par exemple, ce qu'on appelle l'inflammaging, l'inflammation liée au vieillissement. Le vieillisson, c'est une inflammation de bas grade et donc en fait on se dégrade plus vite en mangeant plus le soir. Il y a beaucoup d'études qui ont été faites quand par exemple on prend le Ramadan. Le Ramadan, on mange le matin on mange le soir et on mange pas au milieu. Ça pourrait très bien fonctionner aussi.
9:16 Le problème du Ramadan, c'est la réalimentation derrière où chez certaines personnes, c'est pas moi qui me dit ça, c'est les études. Moi là, je fais juste transcrire les études, en fonction de ta réalimentation derrière tu peux avoir un effet rebond ou pas. Si tu te réalimentes avec une alimentation trop riche en sucre, en glucides, tu vas avoir un rebond d'insuline et activer le le voix du vieillissement et les voies du métabolisme. C'est ça. Des papiers très récents à montrer que si tu as une alimentation trop riche en protéines chez la souris, pas chez l'homme, il y a pas beaucoup de raisons que ce soit pas pareil chez l'homme, trop riche en protéine, tu vas activer certains processus responsables de la genèse de polipe, donc de lésion prétumorale au
10:03 niveau du colon. Ce qui veut dire que la réalimentation est extrêmement importante et moi je recommande par exemple une réalimentation avec des sucres complexes, des des du pain complet par exemple ou des féculants complets ou bien entendu encore mieux des légumes. Donc en gros après le Ramadan entre les dates et la chorba plutôt la chorba euh enfin plutôt il faut mieux. Il faut vraiment mieux. Ça fait un vrai changement. un vrai changement. Oui. Et mais encore une fois, dans le Ramadan on prend un petit déjeuner. Si par exemple, on prend le premier repas à midi, il y a un risque que le repas de midi, comme il y a pas eu de petit-déjeuner auparavant, va entraîner plus de sécrétion d'insuline que s'il y
10:50 avait, eu, un, repas, avant., Et, donc, il, y a tous ces ces mécanismes qui qui font que le dans un monde idéal hein petit déjeuner de roi, déjeuner de prince dîner pauvre. Donc ça c'est pour le jeûne intermittent. Ça c'est le 168 le deuxè. Après si tu veux on n'est pas obligé d'être parfait. Quand on est parfait, on rentre dans l'orthorexie. On essaie d'être parfait. On narrive jamais à être parfait. L'orthorexie c'est en fait le le l'obsession de manger sainement. Et quand on est obsédé de manger sainement et bien on a des restrictions sociales qui vont apparaître. Et donc ça c'est l'autre extrême, mais on a un niveau d'anxiété qui va apparaître et il faut pas arriver à ça. Il faut garder le caractère héonique de l'alimentation. Euh moi-même, si tu veux pour des
11:36 raisons familiales, je ne peux pas euh je ne souhaite pas c'est pas je peux pas, c'est je ne souhaite pas sauter le repas du soir. Donc je prends mon petit déjeuner avec tes filles et je mange avec mes filles puis voilà et puis maintenant avec ma chérie. Voilà. Et euh euh donc toi tu ne manges pas le repas du déjeuner. Donc voilà, avant je mangeais rapidement le repas du midi et puis c'est un non sens nutritionnel. C'est un non sens parce qu'on le mange vite, donc on a encore faim, on mange de la merde. Et euh et plutôt que faire ça, mais j'ai beaucoup de chance de pas avoir le temps, je ne mange pas le midi. Et donc j'ai pendant c'est pas 16h, je suis pas dans un monde idéal, mais c'est pendant 13h, je diminue ma sécrétion d'insuline. Donc ça c'est le donc il y a cette possibilité là. Donc
12:22 ton livre montre plein de possibilités au fond. Ton livre c'est il y a pas c'est pas la règle, c'est être à l'écoute de soi et voir qu'est-ce qui nous correspond le mieux pour trouver sa manière de pouvoir faire ce jeûne. Alors exactement tout en gardant les bonnes règles scientifiques pour que ça serve à quelque chose et qu'on puisse s'améliorer. Et je n'ai pas parlé du jeûne 52 aussi. Euh le jeûne 52, c'est un autre type de jeûne qui dans les études fonctionne bien également, qui laisse une autre liberté que le 168. Après, il faut l'adapter à son mode de vie. 5 jours par semaine, en théorie c'est open bar, je fais ce que je veux et 2 jours par semaine non consécutif je jeûne complètement. Là, c'est pas Ramadan, c'est qui pour euh
13:10 quand on prend les études scientifiques euh en fait les personnes qui sont dans le 52 font attention à ce qu'elles mangent les jours où elles ont le droit de manger. Et donc c'est pas vraiment open bar, faut je pense et puis c'est ce que montre les études à l c'est open bar mais quand on lit l'étude vraiment avec attention et bien les gens font attention, ils ont une alimentation plutôt méditerranéenne mais cette méthode 52 a également des effets bénéfiques sur la santé et puis après on peut l'adapter à son mode de 8. De temps en temps, je fais du 168, de temps en temps, je fais du 52 et puis après, moi je l'appelle tu fais le 12 12. Voilà. Mais la la morale, la conclusion de ça
13:56 c'est qu'il faut qu'il y ait des périodes dans la journée et plutôt en fin de journée où je diminue ma sécrétion d'insuline pour améliorer mon métabolisme. On est dans un monde où on mange tout le temps, on a des sollicitations extrêmement fréquentes et donc on a une sécrétion d'insuline qui est trop importante et on stock et on vieillit et on s'abîme. Donc il y a il y a il y a plusieurs principes, on va simplifier un peu à l'extrême. Euh il y a deux principes fondamentaux euh qui explique les vertus h de ce jeune intermittent. Donc le premier, tu en as parlé, c'est la diminution de la sécrétion d'insuline. Qu'est-ce que c'est ? Pourquoi c'est important ? Si tu dois expliquer, voilà, comme si je ne
14:43 savais absolument rien. On va essayer de le faire simplement. Quand tu manges, tes aliments vont être dans le tube digestif, vont être digérés, vont passer dans une veine qui va entre le tube digestif et le foie. la veine porte et quand ils vont être à l'intérieur, le pancréas va voir "Ah tiens,, il, y a, du, sucre, dans, la, veine porte, le sucre doit être métabolisé et donc je vais cracher de l'insuline." Et le pancréas crache de l'insuline. Quand le pancréas crache de l'insuline, tes cellules peuvent utiliser le sucre et c'est très bien puisque le sucre, c'est l'essence de l'organisme. Sans sucre c'est comme une voiture qui a pas d'essence, tu peux pas avancer correctement.
15:28 Euh le problème c'est quand tu prends trop de sucre tu vas faire trop d'insuline et tu ne va pas utiliser tout ton sucre et donc ton insuline va te permettre de le stocker. Comme l'organisme ne sait pas stocker ton sucre sous forme de sucre, il le transforme. Il le trans et il le stock sous forme de gras. Ton gras peut aller dans le foie, c'est ce que je vois moi en tant qu'hépatologue. On appelle ça la stéatose, mais il peut aller sous la peau, dans les fesses, partout. Et euh et donc tu stockes. Quand par exemple un canard ou une oie fait du foie gras c'est un animal qui est fait pour faire du foie gras. Il stock énergie pour faire des grandes migrations du nord vers le sud sans avoir à atterrir et il dépense son énergie. Mais nous, si on
16:15 fait un foie gras, on va pas marcher du pôle nord au pôle sud. Et donc on garde le foie gras et on s'abîme. De plus, l'insuline est une des hormones qui va activer certaines voies du vieillissement et quand on a trop d'insuline, on va vieillir plus vite. Donc on stock et on vieillit plus vite quand on fait trop d'insuline. Donc ça c'est le voilà pourquoi le jeûne permet de réduire ça. Absolument parce que à certains moments de la journée, on va diminuer cette sécrétion d'insuline. Fortusement, il faut pas on l'arrête pas complètement. On a eu environ globalement une unité par heure d'insuline qui est normalement sécrétée pour que notre taux de sucre dans le
17:01 sang reste normal entre 0,8 et 1 0 g 80 1 g 20 globalement. Euh le problème c'est quand il y en a trop. Et donc comme on mange tout le temps et ben on en a on a jamais cette diminution du taux. Qu'est-ce, qui, se, passe, quand, il, y a, la diminution, ?, Donc, on, mange, pas,, on on mange pas. Qu'est-ce qui se passe ? Et bien quand tu as une diminution de ce taux, tu vas utiliser et en particulier quand tu fais ton jeune intermittent tu vas utiliser comme réserve énergétique, tu as besoin de sucre. Donc d'abord celle de ton foie. Euh, il y a globalement 70 g de stock de sucre dans le foie. Et puis une fois que tu l'auras utilisé avec ton jeûne intermittent, au bout de 10 12 heures, tu vas puiser dans tes réserves de gras et donc tu vas diminuer
17:48 ta graisse grâce au jeunes intermittent puisque tu as moins d'insuline. Et puis si tu fais pas attention, tu vas aussi pouvoir la diminuer, le stocker. Non pas excuse-moi, tu vas prendre tes réserves sur tes protéines, donc sur tes muscles. Et la raison pour laquelle quand on fait du jeûne intermittent, il faut avoir une activité physique pour stimuler les cellules souches musculaire et ne pas faire de ce qu'on a de ne pas perdre ses muscles. Donc on veut, si j'ai bien compris arrêter de manger un moment pour qu'on puisse en nos réserves parce que là c'est vraiment très sain. C'est ça qui va permettre de lutter contre le vieillissement, de perdre du poids de manière saine et intelligente sans qu'on
18:34 arrive àer au au moment où on perd nos muscles du reste. Donc voilà, ça c'est le point c'est toute la différence entre le jeûne intermittent que je recommande et le jeûne prolongé. C'est autre chose de se prolonger. C'est tu prolonges un jeûne intermittent sur plusieurs jours. Ça ça doit pas se faire sans surveillance médicale parce que il peut y avoir des complications au niveau des ions qui apparaissent. des ions c'est du sodium, du potassium mais surtout du phosphore, du du potassium je l'ai dit, euh avec des risque de trouble du rythme cardiaque au moment de la réalimentation où il va y avoir un rebond d'insuline. Euh je ne le déconseille vraiment dehors de toute surveillance médicale. Après
19:20 quand, il, y a, une, surveillance, médicale, ça fonctionne très bien. Les personnes qui ont des problèmes de santé liés à une suralimentation vont s'améliorer. Si c'est un bras de levier pour après aller mieux changer son mode d'alimentation, pourquoi pas. Si c'est pour après retrouver les habitudes qu'on avait avant, on va faire du yoyo dont on parlait en début de d'entretien. Après, il y a tout un processus de ce que de ce qu'on appelle la cétogénèse. Est-ce que tu peux qu' a un autre mécanisme qui qui qui rend bénéfique le jeune intermittent ? Quand quand on jeûne au bout de 12 14 16h, on a épuisé, c'est ce que j'avais expliqué, nos réserves en sucre. Donc on
20:05 va reproduire du sucre mais on a besoin d'énergie et on a comme autre source d'énergie à partir du gras ou des protéines qui est fabriqué. ce qu'on appelle les corps cétoniques. Il y a trois corps cététoniques. Acétoacétate, bétax hydroxybrate et acétone. Euh ces corps cétoniques peuvent produire de une sorte d'hersat de sucre et ont des propriétés anticancéreuses anti-inflammatoires qui peuvent avoir un un effet bénéfique sur la santé. Et donc quand on fait du jeûne intermittent, on produit plus de corps cétonique que quand on ne fait pas de jeûne intermittent. Quand on va sur l'excès, c'est le jeûne prolongé, on va
20:52 fabriquer beaucoup plus de corps cététonique. Mais à mon avis, la nature a horreur des extrêmes. Et donc tout se pose le problème quand on est dans un régime cétogène. On est à l'extrême, on ne mange plus du tout de sucre ou presque plus de sucre. Euh on compant plus de protéines forcément puisqu'on mange moins de sucre, plus de gras, moins de fruits puisque les fruits sont sucrés et les études montrent que sur le une période très prolongée, ça pourrait diminuer l'espérance de vie. Et puis si c'est pour prendre plus de protéines animales ou plus de graisses saturées et moins d'antioxydants qui sont dans les fruits, je trouve que c'est un non sens
21:37 biologique chez une personne en bonne santé. Euh et quoi qu'il en soit, les l'alimentation qui est associée à la meilleure espérance de vie, c'est pas l'alimentation cétogène, c'est l'alimentation type régime crétoi ou régime d'Okinawa. Donc là, on a vu donc les les deux processus qui permettent Tu as raison, je voudrais juste ajouter quand on est dans un régime cétogène on va puiser sur ses réserves pour faire de en en gras et en en protéines et donc il faut avoir une activité physique pour pas perdre du muscle. C'est très important. Au début d'un jeûne, on va produire des corps cétoniques. On peut
22:23 avoir un peu mal au ventre et puis ça va passer parce qu'on produit des corps cétoniques qui peuvent faire mal au ventre et puis on peut avoir un peu mal à la tête puisque les corps cétoniques au début peuvent faire un peu mal à la tête. On peut avoir des j'ai une patiente he qui a fait ça des lésions cutanées liées au la production de corps céétonique. C'est très rare mais ça peut arriver. Et puis après tout ça ça passe normalement. Et puis les personnes qui sont dans un jeune prolongé n'ont plus faim parce que les corps céétoniques coupent l'appétit. C'est pour ça que les personnes qui font une grffe de la fin n'ont plus faim. Et euh et le problème en fait c'est l'effet rebond. Après donc là on voit bien les mécanismes. On commence à à comprendre avec beaucoup de finesse qui font que voilà le jeune
23:09 intermittent a beaucoup de vertus. irrégule au font beaucoup de fonctions tout à fait saines. Alors je te propose on va pas rentrer dans tout le détail ton livre est très complet, mais disons des différents marqueurs qui expliquent qui entraînent le vieillissement et qu'est-ce qui permettrait de favoriser la longévité. et on voit à quel point le jeune intermittent a un impact sur énormément de facteurs. Bon, donc il y a les premiers marqueurs primaires là c'est moins central, l'instabilité de l'ADN, le raccourcissement des télomères l'épigénétique les modifications de la forme des protéines du corps. Oui. En vieillissant, les protéines vont être gliquées, par exemple, elles vont avoir des propriétés différentes, elles vont avoir des conformations différentes. Effectivement
23:55 ce sont les processus du du vieillissement. C'est euh le tout l'intérêt de de du jeune intermittent ou de la restriction calorique, c'est d'agir sur l'ensemble des ces voie du vieillissement. Et en 20202, il y a pas de presque pas d'autres moyens que notre alimentation. Il y a l'activité physique qui peut agir sur ces voies du vieillissement l'alimentation et peut-être probablement hein, je le pense d'ailleurs et même les études commencent à le montrer certains médicaments comme particulièrement en cas de résistance à insuline comme la mformine et peut-être la rapamicine. Mais encore une fois, on est dans un médicament. Les médicaments, ça a des effets indésirables. Améliorer son alimentation, ça a aussi des effets indésirables, hein. Si on
24:41 mange pas bien, ça peut induire des frustration, mais c'est pas comme un médicament. Alors, sur l'autophagie qui a un autre donc l'autophagie, c'est quoi ? L'autophagie, c'est quelque chose de central, hein, dans le vieillissement. l'autophagie quand quand nos cellules fonctionnent comme des usines, elles vont produire des déchets et puis euh comme une bonne usine, nos cellules sont capables de détruire ces déchets. Elles s'automangent, hein, c'est l'autophagie elles détruisent les déchets. Et puis au fur, et à, mesure, du, vieillissement,, par exemple, euh et bien euh les cellules vont être de moins en moins capables de détruire ces déchets. Et quand on mange on mange mal, quand on mange trop, et bien on inhibe en fait
25:29 l'autophagie. Et donc l'autophagie pour préciser c'est ce qui stabilise l'ADN qui réduit le stressydant [Musique] qui qui ralentit le vieillissement. Donc c'est un mécanisme centrale et et l'autophagie c'est la capacité à pour l'organisme à enlever ses propres déchets qui activent le vieillissement. Et pour activer l'autophagie bah le mieux c'est la restriction calorique et le jeûne intermittent. Donc en faisant ça, on permet de d'éviter cette ce mécanisme qui s'enrouille qui et donc on prolonge plus longtemps l'autophagie et donc ça on lutte contre le vieillissement on active l'autophagie et on lutte contre le vieillissement. C'est aussi très intéressant et je pense que c'est
26:15 important. Là, on est dans les mécanismes mais quelles sont les conséquences ? Les conséquences, c'est par exemple quand je vois des jeunes qui prennent des compléments alimentaire pour fabriquer du muscle, ils prennent du we les jeunes. Euh dans le way, il y a ce qu'on appelle des acides aminés branchés dont on parlait au début ou ramifié en français. Brench chain aminoacide en anglais, valine, le signoline, ça fait fabriquer du muscle. Mais quand tu fabriques du muscle comme ça avec ses compléments alimentaires, tu es content, tu vas être costaud, tu vas C'est vrai, mais aussi tu vas activer l'autophagie. Et donc si tu le fais une fois, deux fois, c'est pas grave. Mais si tu le fais longtemps
27:00 et ben il est possible hein, c'est compliqué de faire une étude chez l'homme, mais il est possible qu'en activant des voix qu'en inhibant l'autophagie euh et bien par ces acides aminés ramifiés tu entraînes une inflammation et puis tu diminues ton espérance de vie. Après, si tu veux, tu dis ça, mais c'est pareil pour le tabac, tu le dis beaucoup s'en foutent, hein. Tu expliques ça, après les gens sont libres de faire ce qu'ils veulent. Si les personnes veulent diminuer leur espérance de vie et faire du muscle, c'est leur problème. Mais mon rôle en tant que médecin, c'est d'expliquer que ces certains compléments alimentaires peuvent avoir un effet néfaste. En revanche, tu vois par exemple chez une personne qui commence à
27:47 être âgée ou chez moi des personnes qui sont malades du fo stade avancé qui vont perdre du muscle ou euh ou là c'est important de garder du muscle. Là, je recommande ces acides aminés ramifiés, branchés parce que chez ces personnes-là, c'est important de faire du muscle. Et donc, il y a un moment, je à chaque moment de sa vie, on n'est pas obligé de manger la même chose. Donc pour stimuler l'autophagie, on comprend que c'est important. Et là, il y a la restriction calorique. Restriction calorique et le sport, l'exercice physique régulier. Excuse-moi le sport, pas le sport l'activité physique. Quand tu as une personne et moi ce que je vois des patients qui ont des soucis, qui pèse 90
28:36 kg, qui ont pas l'habitude de faire du d'avoir de l'activité physique. Déjà si moi des informaticiens, j'ai beaucoup d'informaticiens qui sont en train de travailler à leurs ordinateurs et qui font leurs 80 heures par semaine. Tu te lèves de ton ordinateur, tu fais le tour de ton bureau. D'abord, tu fais ça toutes les heures et puis après toutes les demi-heures et puis après, tu sors ton chien, tu fais le tour du pâté de maison et après tu décides de prendre un escalier au lieu de prendre un ascenseur et puis tu te gardes un peu plus loin de là où tu dois aller. C'est pas forcément du sport, c'est vraiment commencer progressivement pour quelqu'un qui n'a pas l'habitude à euh à voilà à activer son autophagie en modifiant son métabolisme. Je dis souvent que
29:23 en rigolant de façon un peu ironique que les vacances c'est dangereux parce que les vacances tu sors de ton de ton mode de vie habituel, tu fais plein de choses inhabituelles, tu es content, tu es excité et et tu te fais mal. Si tu dis à quelqu'un qui n'a pas du tout d'activité physique "Va faire du sport, elle va se faire mal. Tu l'emmerdes parce que tu vas changer son mode de vie." tu lui dis commencez un peu à faire ça mais déjà elle va s'améliorer déjà faut aller vraiment doucement pour pourquoi l'exercice physique stimule l'autophagie alors l'exercice physique stimule l'autophagie en diminuant la résistance à l'insuline en améli en diminuant le stress oxydant
30:09 on va pas se mentir le spécialiste de l'exercice physique sur l'autophagie mais l'exercice physique tout comme la restriction calorique ou le jeûne intermittent va améliorer toutes les voies du du vieillissement de toute façon don l'autophagie tu donnes une troisième voix prend du resvératrol alors j'ai pas dit prends du resvératrol j'ai dit consommation régulière de le resvératrol protège le resvératrol alors c'est un peu le resvératrol est un antioxydant très très puissant qu'on trouve dans le raisin et dans le vin rouge donc je dis pas aller picolé hein c'est pas ce que je dis faut pas sortir de cet entretien en disant per le muter a dit qu'on qu'on peut picolé. Mais effectivement le resvératrol, après faut discuter comment on le prend hein, le resvératrol est un est une molécule qui
30:56 est très anti-inflammatoire et qui va activer l'autophagie. Et c'est une des hypothèses la consommation de de vin rouge qui comporte du resvératrol qui pourrait expliquer le French paradoxe. Après euh et ça en tant qu'hépathologue, c'est très important pour moi de le dire en terme de santé publique dès le premier verre de vin, la femme augmente son risque de cancer du sein. Et ça c'est vrai, ça c'est de la statistique. Mais là, on est dans la santé publique. À titre individuel, se pose la question, on sort un peu du jeune intermittent, mais c'est qu'est-ce que je peux manger ou boire ? Se pose la question, est-ce que je peux prendre de l'alcool et combien je peux en prendre ?
31:43 Et ça, c'est toute mon équipe de recherche qui travaille qui travaille là-dessus et en particulier sur l'interaction entre le foie, le microbiote intestinal et la consommation d'alcool. Et euh dans certaines études nutritionnelles, l'alcool est considéré comme un aliment anti-inflammatoire. Alors pourquoi ? Parce que c'est vrai que une petite consommation d'alcool va avoir un effet tout ce qu'on a dit sur la résistance à l'insuline. Une petite consommation d'alcool peut diminuer la résistance à l'insuline. Comment ça ça ? Parce que c'est pourtant sucré l'alcool. Ah non, l'alcool c'est pas sucré, le sucre est fermenté. Il y a plus de sucre, il y a que de l'éthanol. Ah
32:28 sauf si tu prends un vin licoreux comme du sauterne par exemple. Mais non, non dans le vin, il y a plus il y a plus de sucre., Il, y a, il, y a, de, l'éthanol, à, la place. L'éthanol c'est 4 calories par gramme. Non, l'éthanol c'est 7 calories par gramme. Pardon, c'est pas pas 4 calories par gram justement. Donc on remercie les les bactéries et les levures qui agissent sur le raisin et qu'il transforment transforment le sucre et donc c'est sans doute ça qui doit se passer. Mais d'ailleurs chez les personnes qui euh consomment beaucoup de sucre certaines personnes ont des bactéries dans leur tube digestif qui transforment le sucre qu'elle mange en éthanol et c'est un des facteurs de risque de maladie du foie quand on consomme trop trop de sucre aussi. Ça se passe aussi dans notre organisme. C'est ce qu'on appelle le syndrome d'autobrasserie. Euh
33:14 mais indépendamment du syndrome d'autobrasserie, c'est probablement ce qui se passe chez des personnes qui sont malades du foie liées à une mauvaise alimentation, bien qu'elles ne consomment pas d'alcool. Tout ça pour dire qu'une faible consommation d'alcool euh peut entraîner une diminution de la résistance à l'insuline. Et chez mes les les personnes que je suiv plus de 85 90 ans, c'est souvent des femmes. Elles ont effectivement une petite consommation de vin euh un seul verre par jour de façon régulière. Probablement ça participe à leur amélioration de leur espérance de vie. Si quelqu'un est euh fin par exemple, je au vu de ses recherches et a une alimentation qui permet d'avoir un bon microbiote notamment euh riche en fibr on donne de la pectine de pomme et bien
33:59 je pense qu'un verre d'alcool peut avoir un effet bénéfique sur la santé. Si une personne est en surpoids à une alimentation type occidentale, je pense que dès le premier verre de vin, elle va elle va s'aggraver. Et donc tout ça pour dire que on passe d'une médecine statistique de santé publique dont on a parlé. Dès le premier verre de vin j'augmente mon risque, je diminue mon espérance de vie. Et c'est vrai et à titre individuel, ben c'est les pathologues hein ou le le médecin qui doit dire "OK, toi tu peux, toi tu peux pas." Voilà. Le resvératrol, on peut en prendre peut-être ailleurs qu'avec le qu'avec le vin. Alors le resvératrol se trouve dans le raisin aussi. On peut le prendre quelotonne. Alors, on peut le prendre calpr du raisin. Oui, c'est vrai. Non, on peut le
34:45 prendre qu'à l'automne. Euh mais encore une fois, je donne des exemples dans l'ouvrage, c'est pas juste le resvératrol c'est le resvératrol, la diminution calorique le jeune intermittent. C'est pas juste ça. Ah, je vais prendre du respiratrol je vais aller mieux. Ça c'est c'est juste un non sens. Alors après dans les autres marqueurs il, y a, la, séissance, cellulaire., Oui,, ça c'est la C naisscance et les cellules qui vieillissent hein. C'est effectivement après il y a plus de cellules, la dysfonction des mycot des mitochondries et ça et ça là on a aussi un lien très fort avec l'alimentation. Oui. Alors, les mitochondries permettent de brûler, voilà, c'est pas un terme scientifique, mais de les les acides gras, certains acides gras rentrre dans les mitochondries, vont être brûlés oxydés et puis quand les mitochondries
35:32 vieillissent, elles ne peuvent plus métaboliser tout ça et il va y avoir un stress oxydant qui va apparaître et quand on a une une bonne alimentation on améliore la fonction mitochondriale. Oui, peut le dire. Et le dernier point c'est la c'est la dysbiose. La disbio, c'est pendant très très longtemps le microbiote qu'on a acquis au bout de des trois premières années de vie va nous poursuivre toute la vie et à la fin de notre vie euh le microbiote va changer de profil tout à la fin et avoir un profil plutôt proinflammatoire qui va apparaître. Et pour éviter l'apparition ralentir de ce profil pro inflammatoire du
36:19 microbiote, euh bah il faut donner bien à manger à nos bactéries, hein. On est ce qu'on appelle un holobi de holotus et bioslavie. On n'est pas nous-même, on est un supraorganisme avec nous-mêmes nos bactéries. Et pour donner bien manger à nos bactéries, et bien il faut leur donner beaucoup de prébiotiques. Ça veut dire une alimentation très riche en fibre pour qu'elle soit heureuse. Et c'est la raison pour laquelle je disais et on a d'ailleurs un essai thérapeutique qui qui débute dans mon service. Euh quand les bactéries sont heureuses quand on mange des prébiotiques, on va se protéger et on probablement on pourra vivre plus longtemps. Oui, parce qu'on protégera ce microbiote, on évitera l'apparition d'un profil préinflammatoire. Tu fais une étude sur quoi dans ton service ? On a une étude qui devrait débuter chez
37:05 des personnes qui ont une consommation excessive d'alcool et un craving c'est-à-dire une envie irrépressible d'aller consommer de l'alcool. On essaie de voir si donner des prébiotiques pectine inuline permet et donc, il, y a, un, rationnel, scientifique, he à la souris de faire ça permet de de diminuer la pétence à l'alcool et d'améliorer le foie. Et je suis très fier que maintenant c'est un de mes adjoints qui porte cette étude. Voilà moi je mais je suis très fier parce que j'ai essayé de monter cette étude il y a une c'est marrant il y a une un peu plus de 10 ans d'avoir un financement et on m'avait dit projet farfelu farfelu. Le microbiote peut jouer un rôle dans la pétence à l'alcool.
37:51 Et donc on m'avait pas financé. Et bon c'est voilà c'est on sait pas qui qui dit ça mais voilà. C'est pas méchant de dire farfelu, mais ça fait un peu Mais maintenant c'est et maintenant aujourd'hui c'est plus farfelu et maintenant on est financé pour le faire. Et donc ça montre quand même une évolution du monde scientifique des évaluateurs qui nous permettent heureusement aujourd'hui de monter ce type d'étubes. Peut-être ça marchera pasin mais c'est important à faire parce que quand tu as une consommation d'alcool peut-être ça sera pareil pour le sucre he des personnes qui ont une envie irrépressible de consommer du sucre et bien peut-être queon pourra les aider par ce mécanisme. Est-ce qu'il y a d'autres choses qu'on qu'on sait aujourd'hui sur le microbiote de ce
38:38 qu'on peut faire à part manger des fimres et la restriction calorique ? Est-ce qu'il y a d'autres choses qu'on peut faire ? Est-ce qu'on a un peu progressé ? Quand par il y a aussi quand est-ce que je mange parce que quelqu'un qui euh qui fait un jet lag son microbiote va changer pendant le jet lag. Et euh si tu prends un microbiote d'une souris avant le jetlag, non pardon, un microbiote humain avant le jetlag et après le jetlag que tu le transfères à des souris, la souris qui reçoit le microbiote après le jetl va développer une résistance à l'insuline et pas alors qu'il y en avait pas dans le microbiote avant le jet lag. Ce qui montre aussi que quand tu as des horaires décalés, probablement on peut
39:25 imaginer que c'est pareil pour le travail de nuit. Tu vois, on peut vraiment aller plus loin à partir de ce type d'étude, réfléchir. Tu as plus de risque si tu manges mal, de développer une résistance à l'insuline, donc de fabriquer plus d'insuline, de vieillir plus vite. Et donc tout ça pour dire que chez des personnes qui vivent à horaire décalé ou qui mangent la nuit et bien il risque de s'abîmer plus vite. On sait beaucoup aussi maintenant sur le microbiote, son rôle dans le la réponse à l'immunothérapie antitumorale. Il y a des merveilleux travaux de certains de mes collègues l'institut Gustav Roussi qui font ça aussi. Donc oui, on connaît de plus en plus de choses sur le microbiote intestinal. C'est passionnant, moi j'en fais ma vie, hein. Mais est-ce que tu as un ou deux conseils à
40:12 donner en plus des fibres et la restriction calorique de quelque chose que concret on peut faire pour prendre soin de notre microbiote ? Ben, c'est ce que j'essaie de faire moi-même hein. Le matin, c'est ça va toujours être de l'alimentation. Prenez des pommes avec la peau parce que vous allez favoriser un bon microbiote. Euh à chaque repas colorez vos repas. Prenez des fibres. Euh ça peut être euh pourquoi colorer les repas ? Parce que parce que quand tu colores tes repas, tu fais plaisir à tes bactéries. Colorer le repas, il faut que faut que on explique tu prends des tomates, tu prends des courgettes, tu prends des haricots verts, tu prends des champignons, tu prends des artichaud, tu amènes de la couleur. Si tu amènes juste du blanc de
40:59 pâte de riz ou de pommes de terre, elles vont être malheureuses tes bactéries elles aiment la couleur. Donc tu voilà c'est un bon un bon slogan. aux bactéries la couleur voulez prendre soin de voilà je voulais que tu donne des des des des conseils concrets un conseil concret vos bactéries aiment la couleur manger des aliments qui ont de la couleur absolument quand tu prends par exemple des des mytilles c'est très noir c'est très antioxydant et et c'est très peu sucré et protégez-vous vos bactéries tes bactéries mes bactéries n'aiment pas tellement la viande rouge non plus quand on prend de la viande rouge rouge elles peuvent certaines personnes vont avoir des bactéries qui vont transformer la viande rouge, certains composés de la viande rouge en composé toxique qui vont passer
41:46 au niveau du foie qui vont être transformés en composé encore plus toxique et qui peuvent boucher les artères indépendamment du cholestérol. Donc et d'ailleurs dans l'alimentation crétoise ou d'okinawa, on mange pas beaucoup, on mange peu d'aliments index glycémique élevé et il y a très peu de viande rouge. A pas de viande rouge. Écoute, merci infiniment. J'espère que ça donnera envie à tout le monde de lire ton livre qui est euh très pratique et avec et avec et pour lequel tu développes un talent de pédagogue absolument hors paire. Ben merci beaucoup d'être de nous avoir transmis tout ça. Écoute, merci Fabrice, je sais pas combien de temps ça a duré, c'est passé très vite. Euh les personnes qui regardent qu'elles prennent soin d'elle parce que
42:34 bien manger, mieux manger tout en gardant le plaisir, c'est mieux vivre et plus longtemps. Merci d'avoir suivi cet épisode de dialogue. vraiment un vrai merci parce que c'est vraiment précieux que vous ayez vu cet épisode jusqu'au bout, que ça vous parle que je fais ça pour vous. Donc c'est vraiment un échange et je suis vraiment conscient aujourd'hui qu'autour, de, dialogue,, il, y a véritablement une communauté de gens pour qui prendre soin du monde, prendre soin de soi, prendre soin des autres compte beaucoup et c'est vraiment merveilleux de voir qu'on est ainsi une communauté. Alors n'hésitez pas à partager, à liker. Ça a l'air de rien mais c'est vraiment très important. Ça participe d'une sorte de contagion heureuse dont notre monde a bien besoin. Ben je vous embrasse et je vous dis encore une fois merci.
43:27 Ah.
