【衝撃】実は効果のないプロテインの飲み方12選【筋トレ初心者必見】

0:00 皆さんこんな問題はないですかプロテイン を飲んでいるけど今の飲み方で合っている のかどんなプロテインを選べばいいのか 迷っている効率よく摂取できるタイミング が分からない実は筋トレ初心者の頃の僕も 同じように悩んでいました正しい飲み方が 分からないまま時間とお金を無駄にしてい たんです皆さん少し考えてみてください 効果的なプロテインの飲み方ってどんなの が思いつきますか筋トレ後の30分以内に 飲むゴールデンタイムが大事そんな話どこ かで聞いたことありませんか実はこの考え 方だけでは不十分なんで本当に大切なのは 別にあります僕も過去に間違った非効率な プロテインの飲み方をしてしまいました その結果腸内環境が悪化しおならが臭く なった謎の体調風呂や疲労感に悩まされた 筋肉が全然増えず6ヶ月間も絶望せっかく 努力をしているのに結果が出ないことほど

0:46 辛いことはありませんよね高いお金を払っ てプロテインを買い筋トレをして変わろう としているのにもし方向性を間違えたまま だと筋肉が増えないばかりか体調を崩す リスクもありますでも安心してください 今回効果のないプロテの飲み方12戦を 最新の科学的根拠と海外の有名 インフルエンザーの情報を元に日本では まだ知られていない新常識もお伝えします 僕自身プロテインの開発にも携わり工場の 裏側や原材料保存量の詳細まで詳しく知っ ていますその経験を生かして効果的な プロテインの活用法を余すことなくお届け しますこの動画をきっかけにして筋トレの 効果を最大化できる筋肉がついた美しい体 を効率よく作れる高いプロテインを無駄に せず正しい知識を生かせるようになり ましょうそれでは本編へ参りますイルダの フィットネス高評価よろしく1実は意味の

1:32 ないプロテインの飲み方その1は筋トレ後 のゴールデンタイムを過信するなです早速 皆さんが気になるトピックから徹底解説し ていきます結論からお話をすると筋トレ後 にゴールデンタイムだからと急いで プロテインを飲む必要はありません1日の タンパク質摂取をきちんと確保する方が金 費台や筋力向上に効果的です登録者 250万人を誇る海外人気フィットネス インフルエンザライル仕様がこう言ってい ますプロテインを飲むタイミングに こだわりすぎている彼はこう続きます朝 取れ前取れ5中心前などどのタイミングで あっても効果は変わらない大切なのは1日 に必要なタンパ質量をしっかりと摂取する ことだと過去の常識からすると信じられ ない真実ですが実際にライル代が言って いることは正しいです2024年5月の 最新研究を紹介しますこの研究では31名 を対象にタンパク質の摂取タイミングに

2:19 よって金肥筋力パフォーマンスに違いが あるのかを調べています運動直前運動直後 に摂取するグループと運動3時間前3時間 後に摂取するグループの両方で筋力筋肉量 筋力について両グループ感に優位な差は ありませんでしたタイミングよりも総 タンパク質摂取量が重要であることが示さ れました他にも2013年及び2020年 のメタ分析でもメタ分析とは複数の研究を 統合しより高い地形から分析を行うことで より質の高い研究手法となります同様に タイミングにより違いは見られていません つまりゴールデンタイムやプロテインを 飲むタイミングにばかり気をつつける前に そもそも1日のトータル必要タンパク質量 を補給することが重要ですタイミングを気 にしすぎてストレスを感じていたり無理に 食事の時間を確保している方も多いと思う ので1日の中で必要なタンパク質を摂取

3:04 できるように意識できるといいですね僕 自身も仕事の合に3時間起きにプロテイン を飲むとかやってたんですけど無駄な努力 だったなと思いますそれでは筋トレ後の ゴールデンタイムを過信するなをまとめる とポイント1トレ後のゴールデンタイムは 存在せずタイミングによる違いはありませ んでしたポイント2タイミングより1日の トータル必要タンパ質量の方が重要でした ゴールデンタイムを過信していたっていう 方は是非高評価よろしくお願いします次の 項目では必要なタンパク質量について 詳しく解説していきますそれでは筋トレ後 のゴールデンタイムを過信するなを終わり にして次へ参りましょう2実は意味ない プロテインの飲み方その2は必要な タンパク質の上限を超えて摂取するです 結論からお話をするとプロテインを たくさん飲めば効果的というわけではあり ませんタンパ質摂取には上限値が存在し 適正量を超えても効果が頭打ちになります 自分にあった最適な摂取量を知ることで

3:51 無駄なプロテイン摂取を減らし効果的に 筋肉を成長させることが可能です登録者 696人を誇る海外の人気フィットネス インフンサージェレミーもこう語ってい ますタパ質は少なすぎても多すぎても効果 を最大限に活かせないまた必要なタンパク 質量は目的や体格によっても変わると指摘 していますこれら普通の生活をする人や ダイエット中の人など様々なパターンで 摂取基準は変わりますこれを知らないと プロテインを無駄に多く飲んでいるだけか もしれませんまた必要量より少なく金肥大 効率を最大化できず筋肉減少にもつがるか もしれませんでは1日あたりの摂取目安は どれぐらいなのでしょうかこの1日の必要 量を知って足りない分から最適な プロテインを補給していきましょう 2017年7月マクマスター大学の 1863名を対象に行われたメタ分析では 24時間の最適なタンパク質の摂取量が

4:37 体重1kgあたり1.6gであることを 明らかにしていますこれ以上タンパク質を 摂取しても均合性率は大きく高まらない ことが分かっていますただしこれは必要な 栄養が十分に取れている場合です原料中に トレーニングに加えて有酸素運動を行うと 全体の運動量が増えタパ質摂取量も増え ますまたカロリー制限中に炭水化物と脂質 の摂取量が減るとタパ質がエネルギーとし て使われる量が増えますこれらを考慮して 状況にお家でタンパク質摂取量を決める 必要があります実際に2017年国際 スポーツ栄養学会が発表した論文では運動 しない通常の人は体重か0.6g程度 80kgの人なら48Gのイメージです また筋肉を維持したいまた筋肉を大きくし たい人は体重か1..4から2gの タンパク質量80kgの人なら160gの

5:22 イメージです逆に筋肉を残して痩せたい 場合は栄養が不足するためタンパク質量が 多くなり体重か2.3から3.1まで必要 になる場合があるとされていますさらに 筋肉を増やしながらやるリコンプを目指す 場合はさらに多くなります2020年の 複数の研究から痩せながら筋肉が増やせる のかについて調べた研究ではタパ質は体重 下2.6下3.5倍とも書かれています 実際に高タパ体重3.4g群と2.3G群 を比較して超高タパ群は-1.6kgの体 脂肪を減少にに比べ高タパ質群は- 0.3kgの体脂肪減少となりましたとは いえ離コンプを目指す場合体重下3倍にも なると質量も減ることになるので トレーニング強度やその量を消化できるか なども考慮しながら決める必要はありそう ですここで疑問に思った方もいると思い ますこんなにタンパク質を摂取すると肝臓

6:09 や腎臓に悪いんじゃないんですかこのよう に思うかもしれませんこちらについて調べ た2016年の研究では体重下3.3Gの 長高タパを1年続けたらどうなるのかを 調べましたその結果腎臓肝臓の健康に影響 はなくコレステロールや中性脂肪も変わら ないことが示されました現状肝臓に疾患が なくダイエットで栄養が不足しているまた トレーニングをしっかり行っている人が高 タンパ色を行っても大きな影響がないとさ れています他にも2020年の32年間 71万円を追跡した大規模調査では動物性 タパ質でも植物性タパ質でも相死亡リスク を提言していますまた最新の2023年の 研究でも体重か3.2Gのタパ質を摂取し ても肝臓と腎臓と間機能に影響を及ぼさず 筋肉量筋力パフォーマンス有酸素能力の 増加を最大化できるのに十分であると考え られていますこれまでの研究を統合して

6:55 タパ質の摂取目安を目的別に整理すると 健康的に必要最低の量を摂取したい場合 体重1kgあたり0.6gのタパ質が必要 ダイエット中で筋肉を残したい場合体重 1kgあたり2.3から3Gを目安に筋肉 を増やしながらや脂肪を減らしたい場合 体重1kgあたり2.6から3.5g前後 脂肪が増えてもいいから筋肉を増やしたい 場合体重1kgあたり1.6gとなります このように自分の目的や目指す体に応じて 必要なタンパ質量を見分けることで効率 よくプロテインを補給することができます 具体例を上げます80kgの人が痩せたい 場合必要なパ質量は80下2.3の184 G1日の食事から150g摂取できれば 残りの34gをプロテインで補うだけで オッケーですもちろん食事から184G 摂取できている方はプロテイン補給では

7:42 なくても十分効果は得られますただし注意 が必要で同じ体重でも筋肉が多いのか脂肪 が多いのかでもタンパク質量を調整する 必要があります例えば脂肪量が多くて太っ ている方は体重下2gにするとタンパク質 炉が200gを超えることも多いですそこ でジェレミーや高提案しています脂肪率が 高い人は身重に合わせた量がお勧めである と180cmで体脂肪率30%から40% ある人は180gのタンパク質を摂取する イメージですこれらを考慮して自分に必要 な量の1日の食事で分配をして正しく摂取 してみてください食事だけでタンパク質を 補えない人向けに価格的に最適化された プロテインを開発しました今回皆さんに 新年の年玉企画として10%割引きクーポ をご用意しましたAmazonの購入画面 でプロモーションコードを使用するを タップしてNORI0117を入力すると

8:30 1kg3582NHで購入できますこの クーポンは1月31日まで使用できますの でこの機会に安く試してみたいと思った方 は是非ご活用してみてください詳細は概要 欄や固定コメントにリンクを貼っています のでチェックしてみてくださいそれでは2 必要なタパ質量の上限を超えて摂取するも まとめるとポイント1タパ質の上限を理解 して無駄な摂取を避けることで効果的に 補給できましたポイント2目的別の摂取 基準を把握することが重要でした筋肉維持 増量原料など目指す体によ必要量が異なり ました自分の適正なタンパク質量を知ら なかったっていう方は是非高評価お願いし ます次ではさらにプロテイン摂取に関わる 誤回を解説していきますそれでは必要な タンパク質量の上限を超えて摂取するを 終わりにして次へ参りましょう3実は効果 のないプロテインのの飲み方その3は動物 性タパ質に偏って摂取をしてしまう結論

9:17 からお話をすると動物性タンパク質を過剰 に摂取することで腸内環境の悪化や睡眠の 質低下につながる可能性があります一方で 植物性タパ質には健康メリットが多く動物 性と植物性をバランスよく摂取することが 重要です動物性タパ質の落とし穴基本的に 人気である牛乳を原料に作られた保衛 プロテインは動物性タンパ質になります 例えばお肉を食事で食べてさらに足りない 分を保衛プロテインで補うと動物性 タンパク質に偏ることになりがちですどう して腸内環境が悪化するのかそれは肉類の 残りカスが大腸まで到達すると悪玉菌が それを餌にして腐敗ガスを発生させるため ですよく保衛プロテインを飲んだりお肉を 多く食べるとおが匂うようになったって いう経験はないでしょうかそれは悪玉菌が 繁殖しているサインかもしれませんまた 悪玉金が出す腐敗ガスは発願性を持つ毒性

10:04 のものも生産しますなので保衛プロテイン を摂取する人も食事からの植物性タンパ質 を意識できるとより効果的です最新の研究 では植物性タパ質による健康メリットや 均合性率アップなど優れた効果が分かって きています22年の研究では植物性の トリプトファンを摂取する量が多いほど 睡眠時間が長く血中のアミノ酸のバランス も良かったことが分かっています逆に乳製 品トリプトファンが多いと睡眠時間が短い 傾向があることが分かっているんですこれ らの理由から動物性だけに偏らず植物税 タパ質摂取で睡眠にいい影響があることが 分かっていますまた2020年のメタ分析 では動物性タパ質でも植物性タパ質でも総 脂肪リスクを提言していますさらに植物性 タパ質が多いほどより健康につがる可能性 が高いということが分かっているんです また2024年の最新の研究でも同様に

10:50 タンパク質摂取で廊下予防につがることが 分かっており動物性タパ質乳製品タンパ質 植物性タパ質の順番でより高価量がくなっ ていますそもそも不足したタンパク質を 補給することは健康上にも大きなメリット が認められていますなので運動していない 人でも不足している方には是非補給して 欲しいと思っていますさらに2023年の レビューではタンパ質摂取で食欲が安定 することが分かっておりその効果は植物性 タパ質が最も効果が高いということも 分かっています最後に2023年の研究で はタパ質は鶏胸肉だけのように偏ったタパ 質摂取だけではなくタンパク質摂取の中身 を最適化していくことが大切だと言われて いますこのより動物性だけではなく植物性 タンパク質とのバランスも大事になります とはえ植物性タンパ質を取ることに慣れて いない人も多いと思いますそこで食事から

11:36 植物性を食べれない人は添いプロテインに するのも良いですまたソイは味的に無理 だっていう人も多いのでホイプラスソイの ハイブリッドも飲みやすくてお勧めです僕 が開発したプロテインではこれラを考慮し て保と水を半々にして動物性植物性どちら のメリットも得られるように設計してい ます興味があれば概要欄及び固定コメント からリンクをチェックしてみてください それでは動物性タンパク質に偏って摂取を してしまうをまとめるとポイント1動物性 タンパク質を大きく取りすぎると腸内環境 が悪化し睡眠の質も低下する可能性があり ましたポイント2植物性タンパク質が多く なると睡眠の質アップや食欲安定健康 リスク低減など嬉しい効果に期待ができ ましたそれでは動物性タンパク質に偏って 摂取するをわりにして次へ参りましょう4 実は効果のないプロテインの飲み方その4 は暴富剤によって腸内環境が悪化する暴富 剤とは食品や化粧品医薬品などの製品に

12:23 使われる化学物質で製品の品質保持や賞味 期限の延長が可能になりますこれは記載さ れてないので他のプロテインメーカーでは ひちを良くするためによく使われますま 使うと賞味期限が1年から約3年ぐらいに 伸びるためです2024年9月の最新 レビューを見ても暴富剤であるプロビオ さんは腸内環境へ悪影響を及ぼす可能性が 指摘されています他にも2024年8月の レビューでは暴富剤が体重増加を 引き起こす可能性も指摘しています防剤を 使用するプロテインも多くま粉を押すと キシキシしたりしますこれが消化不良や オナの臭さにつがるケースが多いですこれ はプロテインだけでなく加工品にも多く 含まれるので過剰摂取には注意したいです ね実際にプロテインを見始めてから謎の 腸内環境悪化をしたっていうね相談も多く いいておりますプロテイン選びで悩んで いる飲むと調子が悪いという方は一度暴富 剤のありなしや甘味料の種類をチェックし

13:09 てみると良いでしょう暴富剤は現在両名に 表示されないので分かりにくいです見分け 方としては製品の粉を押した時にキシキシ する暴富剤特有の繁殖がある場合が多い です僕が開発したプロテインではこれら 防具剤の使用を完全に排除し賞味期限を 伸ばすよりも健康面の優先を考えました また人工甘味料のアスパルテームアセル ファーム系使用重金属検察みなど安心安全 第一に作っています興味ある方は概要欄の リンクをチェックしてみてくださいそれで は防布剤によって腸内環境が悪化するを まとめるとポイント1防布剤である プロビオさんは腸内環境へ悪影響を及ぼす 可能性が指摘されていましたポイントに防 布剤が入っているかは粉を指で押した時時 にきしきしするかどうかが1つの判断材料 でしたそれでは暴富剤によって腸内環境が 悪化するを終わりにして次へ参りましょう 5実は効果のないプロテインの飲み方その 後は1回あたりの必要タパ質が少ない結論

13:56 からお話をすると1色あたり最低20以上 を3回以上に分けて摂取するのが最も効果 的であることが分かっていますしかし1回 に50gを超えると吸収されないというの は古い常識です最終的に重要なのは1日の トータル必要タンパク質量ですまずは一食 あたりに必要なタンパ質量はどれぐらいな のでしょうか少なすぎると金剛成率を最大 化できないことが分かっています2009 年のトロント大学の研究ではウェイト トレーニングを4ヶ月以上継続している 男性6名を対象としてトレーニング後に タンパク質を0g5G10g20g40g を摂取させ金タパ質の合成率を測定しまし たその結果グラフの通り1色あたり最低 20g以上は摂取することでその効果を 最大化できることが分かっています他にも 2014年の研究では3色均等で朝昼U

14:41 30gずつと朝昼10g夕方70gの グループに分けて較していますその結果は 3色均等グループに比べて夕食グループは 金剛性率が25%も低下していましたこれ は1色あたりのタンパク質は少なすぎると 金剛性率が最大化できないことを示してい ますさらに最新の2000202年の研究 ではA朝88g夕方30g昼30g夕方 55gB朝23g昼32G夕方32Gで それぞれ分析しましたその結果Bの グループの方が筋肉量が多く増えていまし たこれらの研究から分かることは一色で 最低20g以上摂取することを確保する ことが均合性率を高める上で大切です朝 食欲が少ないからといってプロテインを 10gだけなど少なすぎる場合は信号性率 を最大化できない可能性があるので注意し ましょうでは1色で20g以上摂取するの

15:29 は大事なことは分かりましたとのりさん1 色で50gを超えると吸収されないって 聞きましたこのような疑問もありますよね しかしこの常識も古いです実際に2013 年頃の研究では均等に飲むと効果が高まる とも言われていたので一食に多くの タンパク質を食べても吸収されない説が 主流になりましたしかし最近の研究では いいのトータル必要タンパク質量の方が 重要視されています2023年12月に出 た最新の論文では男性36名を対象に全身 のトレーニング後に0g25g100gの プロテインを飲んでもらい時間のタンパク 質代謝を評価していますその結果25g より100g摂取した方が筋肉が増えてい ました1回に100gというような大量に 摂取しても吸収されているということです ね他にも2019年のランダム化比較試験 では8週間全身トレを24名タンパク質 摂取は体重下1.6倍トレーニング量も

16:15 同じにしてAのグループは1日中に摂取B のグループは8時間に限定して摂取その 結果金肥大効果に優位差がないことが 分かっていますまた2021年の研究では 3色と6色でそれぞれ均等にして摂取し ましたその結果優位さはありませんでした よくある間違いでは1食では50g以上 食べても吸収されないからと聞いたため1 日のトータル必要タンパク質量が少ないに も関わらず50gしか摂取しないっていう パターンです仮に夕食の時点で60g足り たいなら夕食で50g70g80g補給し ても問題ありません逆に朝が苦手なら昼と 夕方に多めにまとめて取るのも効果的です それでは1回あたりの必須をタンパ質す量 が少ないをまとめるとポイント11色で 20g以上が必須でした少なすぎると金剛 成率が最大化されないことが分かってい ますポイントに50g以上ととっても吸収 されたので最終的に1日のトータル

17:01 タンパク質量を摂取できるように補給し ましょうそれでは1回あたりの必用タパ質 量が少ないをォわりにして次へ参り ましょう家取りたとノリフィットネス高 評価よろしくここでお知らせです僕自身も 万年デブで体型にずっと悩んでいました こんな経験から多くの人が体を変えて人生 も変えて欲しいそんな思いで無料 プレゼントを配布しています現在 2万2000人が登録しているノリ フィットネス公式ラインでは総時間1時間 を超えるハイボリュームの内容で トレーニングから食事の内容からマインド セットについてもオールインワで学筋肉を 残して脂肪を確実に落とすダイエット完全 攻略動画筋トレ基礎知識完全攻略さらに それをPDFの資料にまとめた理想の体を 作る完全攻略スライド3973枚お腹の 体脂肪量徹底解説スライド49個痩せて かっこいい体を作る筋トレの方法解説 スライド41個健康診断の数値が改善する

17:49 方法スライド6個価格的に最高率で筋肉を 成長させるためのジム版から家トレ番まで の幅広いテンプレート初心者用最高率で 筋肉をつつけるトレーニングメニュー ダイエットをしてもリバウンドする安だ けど体脂肪が落ちなかったそんな僕の口座 性でも半年で-18kgを達成できたお腹 の体脂肪を最短最速で撃退する1週間の 和食献立レシピ本に体脂肪が最速で落ちる 飲み物レシピ本これらを無料配布してい ますしかしまだまだこれだけではありませ んどんなに食事を意識しても痩せなかった 口座生たちが自分の力でカロリー計算をし てウエスト-20cmウエスト-1cmと 食事管理できるように変わった適正 カロリーの計算方法完全マニュアルだけで なく自分に必要なカロリー量の自動計算 ツールまで配布します実際に食べるべきお すすめの食材をまとめた痩せる食べ物が一 発で分かる栄養のピラミッド表であったり

18:35 カロリーの質完全解説動画講義完全初心者 から0からトレーニングを始める際に失敗 しないための手順からノーハウを完全公開 した家トレで最短最速でかっこいい体を 作れるシークレットロードマップ最新版 今年4で激ししたボディメイクに役立つ 論文レポート5本痩せるマインドセットに 変わるオーディオブックこれら合計11個 のプレゼントを全て無料配布しますさらに 今だけもう1つプレゼントを追加します 相談も1回だけ受け付けるようにしてい ますノリフィットネスから個別で動画返信 を行いますこれら合計12個のプレゼント を受け取りたい方は動画下のタイトルを タップ概要欄にURLが表示されるので タップするとLINEアプリが開くので 友達追加すると10秒でプレゼントを 受け取ることができますテレビや タブレットで見ている人はスマホでこちら のQRコードを読み取ると特典を受け取れ ますなんでこんな特典を無料配布している

19:21 のって怪しく思った方もいると思います もちろん僕も筋肉塾という講座をやってい ますがまずは無料で皆さんにも勝ち提供を して体を変える喜びを知ってもらうことが 第一ですそんな中1人では続けられるか 不安であったり知識もあってるか分から ないからノリフィットネスから学びたい そんな方に筋肉軸も受行してくれたら 嬉しいなと思ってこれらをまずは全て無料 の特典にしています現在の特典は有料版の ものも含まれるので間限定になります 受け取れなくなる前に今のうちに動画下の 概要欄またはコメント欄QRコードから LINEを友達追加よろしくお願いします 実は効果のないプロテインの飲み方その6 は正しく吸収されてない結論からお話を するとプロテインをどれだけ大量に飲んで も消化吸収されてなければ意味がありませ んむしろ腸内環境の悪化やお腹の不調を 招くリスクすらありますそのためタンパク 質を分解する酵素である遺産を多く分泌

20:09 する試作をすることで効率よくタンパク質 を使うことができますタンパク質分解まで の過程を簡単に説明しますタンパク質を 構成する最小単位はアミノ酸でありアミノ 酸がペプチド結合によって多数繋がった ものをタンパク質と言います1遺産 ペプシンで分解いでペプシンという酵素が タンパク質をポリペプチドに分解します このポリペプチドはネクレスが1本の線に なったイメージの状態ですに12長象徴で さらに分解ポリペプチドはさらに細かく 分解されてアミノ酸1個1個に分けられて 体内へ吸収されます3肝臓で最合成吸収さ れたアミノ酸は肝臓で最合成されやっと 筋肉や皮膚爪などに使われますしかし動物 性タンパ質が分解されず大腸まで到達する と悪玉菌の餌になり腸内環境が悪化します 余った分は無駄になるだけではなく体に

20:55 とってマイナスに働く可能性すらあります とにかくガブのみしても消化吸収されてい なければ高いお金を払って腸内環境を悪化 させて高級な便を出すことになります1番 大事なのはタパ質摂取量ではなくて再合成 されたタンパク質の量でありますそんな タンパク質が正しく吸収されているかを 知る2つの指標があるのでここからは紹介 します1お腹がゴロゴロするお腹が張る いたれを起こす人タンパク質が十分に分解 されていないサインです生まれつき遺産の 分泌がうい方もいますその場合は遺産の 分泌が少ないためタンパク質を消化でき ないこともありますまた早食いは表面積が 少なくなるため遺産による分解が速やかに 行われにくくなり消化不良を起こす原因に なります2血液検査血液検査では最合性し たタンパク質の量を推測できますタンパク 質をたくさん食べているのに数値が低いと

21:42 分解できていないそもそもタンパク質が 足りていないために数値が低い場合もあり ます健康診断を受けている人は健康診断の 結果を見てください日本人間ドッグ学会の 判定基準によると血液中のアルブミン数値 は3.9g/m以下の場合タパ質不足の 疑いがありますアルブとは水分を保持する 重要なタンパク質ですこの数値が低いと タンパク質不足や間機能の低下が見られ ますあくまで参考値ではあるので注意して くださいタパ質を食べると蒸気のような 症状や数値が出る方は以下の4つの対策を 行いましょう1食事の前にレモン水を飲む 2022年の研究では食事の30分前に レモン水250mlを飲むと遺産の分泌を 1.5倍まで増加させて消化吸収が1.5 倍早く行われました食事前に250mlの レモン水を飲むことでタンパク質の分解を 促進します2よく感で食べるゆっっくり

22:29 食べることで満足感も増しますが消化吸収 も良くなりますこれはプロテインを飲む時 も同じです一気飲みすると遺産が薄まり 消化吸収しにくくなりますゆっくり プロテインを飲むことで吸収しやすくなり ますしお腹のゴロゴロ感は収まる方も多い です目安としては20分は食事には時間を かけましょう3肉を熟成させて消化の負担 を減らすお肉は熟成させることで自己消化 酵素が働きタンパク質が分解されペプチド になり筋膜が高濃度なアミノ酸へ転化し ますつまり消化吸収が良くなり肉も 柔らかくなりますお肉を玉ねぎ パイナップルりんご塩工事などにつけて おくと肉が熟成できますので多くの タンパク質を摂取する人には美味しくも なるので積極的に取り入れたいですねまた 冷凍もペプチドカ分解を促進するのでお肉 が柔らかくなるのでお肉を冷凍しておくの も特色です4EAのサプリメントで補う

23:15 eaaとは必須アミノ酸の状態なので遺産 の分泌が少ない方にはメリットが多いです タンパク質不足で遺産が薄い方でも スムーズに吸収されますまた運動中のよう な消化しにくい状況でもeaa補給は 役立ちますただし食事やプロテインから1 日のタンパク質を摂取できている方は特に 必要はないと思いますこのようにタンパク 質は大量に摂取すれば効果があるという わけではなく正しく吸収されて初めて効果 を発揮します今一度自分の体はどうなのか 判断してみましょうそれでは6正しい吸収 されていないをまとめるとポイント1タパ 質は分解されて再合成されていなければ どんなに多く取っても意味がありません でしたポイントにお腹がゴロゴロする人 お腹が張るひたれを起こす人や血液検査で 血液中のアルブミン数値が3.9g/m 以下の場合はタンパク質不足の可能性が ありますポイント3対策は以下の4つでし た1食事の前にレモン水を飲む2

24:02 ゆっっくり噛んで食べる3肉を熟成させて 消化の負担を減らす4eaaの サプリメントでうでしたそれでは6正しく 吸収されていないを終わりにして次へ参り ましょう実は意味ないプロテインの飲み方 その7はアミノ酸バランスの悪い プロテインを選ぶです結論からお話をする と金号性を最大化するにはアミノ酸の スコアを意識した質の高いタンパク質選ぶ のが重要ですただし1日のトータルで十分 なタンパク質を確保できているならさほど 神経質にならなくても大丈夫ですこの アミノ酸は20種類で構成されていて体で 作れる非必須アミノ酸11種類と体内で 合成できないもしくは合成量が必要量に 満たないため食事から摂取必要がある必須 アミノ酸9種類があります必須アミノ酸が eaa金剛星に有効なバリンロイシン イソロイシンの3種類を配合しているのが BCAAですこれらは有名なサプリメント

24:47 ですよねこれらバランスの良いアミノ酸が 含まれている食品をアミノ酸スコアと表し ますアミノさオの理論とも言われており 例えば9種類のアミノ酸のうちたった1つ だけが100に到達していないと残り8つ は100に到達していると仮定しますする と残り8つは100に到達していても 100以下の1つに合わせて利用されると 言われていますアミノ3スコアについては こちらのグラフを参照してくださいさらに これに体内での消化吸収率も考慮されて 考えられているのか消化性必須アミノ酸 スコアと言われていて体内で利用され やすいかを総合的に判断した指標になり ます2017年の論文から消化性必須 アミノ3スコア表を作成しました特に プロテインや卵や大豆タンパはスコアが 高いですね確かに消化されやすい食品 ばかりですよね実際の研究をいくつか紹介 します2017年のエクセター大学の研究 では筋トレ後の金タンパ質の合成に対する

25:33 BCAAのみを摂取した時の効果について 検証しましたその結果何も摂取しないより もBCAA摂取軍は22均合性率を高めて いましたBCAAやっぱりすごいなと思い ますが続いてこのような実験も行ってい ます同じ事件設定で検証したホプロテイン による2014年の研究結果ではpcaa 摂取軍よりも金剛性率が50%の増加を 示していますつまりロイシン自体も金号生 と分解抑制には十分効果を発揮しますが 必須アミノ酸をバランスよく摂取すると より高い効果が得られるということになり ますだからこそタンパク質は体の中でも 非常に重要な栄養素となっていますそんな タンパク質を手軽に摂取できるプロテイン サプリは状況によっては均衡性率または 健康効果を高めてくれますまた一般的な 傾向としては動物性プロテインのスコアは 高く植物性プロテインのスコアは低い傾向 がありますボディビルダーが胸肉や卵を

26:20 積極的に食べて豆類を避ける傾向があるの はこれが理由ですねではこれ本当に植物性 タンパ質の効果は薄いのでしょうかこの謎 について調べてくれいる2023年の最新 論文を紹介します1日に体重か0.8から 1.2gのタンパ質摂取量では均合性を 高めるために必須の良いタンパク質を選ん だ方が効果的であり1日に体重か1.6g のタンパク質摂取炉では筋肉発達に有意さ がなかったとされています普段タンパク質 が少なくなりがちな人は動物性タンパク質 を中心に摂取を行い逆に十分タンパク質を 摂取できている方は特に気にしなくても 好きなものを選んで問題なさそうです アミノ酸の量がある一定基準を超えると それ以上多く摂取しても桶から水が溢れ 出して効果を発揮しないイメージですまた ジェレミーが別の2023年の研究も紹介 していましたこの研究では植物性タンパク 質と動物性タンパク質で金剛性率に差が

27:07 ないとの結果となっていますなんでも バランスよくいろんな食材からタンパク質 を摂取できるのが理想ではありますよねお 肉や卵豆など摂取量が少なくなった時に eaaやプロテインで補給できると最大限 に効果を得られそうです中にはプロテイン ブレンドと書かれていて安価だけどアミノ 酸バランスが悪いプロテインもあるので 注意をしましょう他開発したプロテインは ホとソイタンパしか使用してないので アミノ酸スコアをなので安心してください それでは7アミノ酸バランスの悪い プロテインを選ぶをまとめますポイント1 金剛性を高めるためには偏ったアミノ酸で はなくバランスの良いアミノ酸摂取が必要 でしたポイント21日のタンパク質量が 少ない体重下0.8から1.2Gの場合は 質を優先体重下1.6g以上取れる人は 好きなタパ源でも問題ありませんでした それではタパ質のバランスが悪い プロテインを選ぶを終わりにして次へ参り ましょう実は意味ないプロテインの飲み方

27:52 その8は他の栄養素が足りてない結論から お話をするとタンパク質以外の栄養素を 適切に摂取することでプロテインの効果を 最大限引き上げることができます均合性を 高める栄予想を2022年の最新論文から いくつか紹介します1アミノ酸の代謝回路 にビタミンB群が必要になりますビタミン B群とはビタミンB1B2B6B122 ナイアシンパンテ3陽三ビオチンの8種類 を示しますこれらビタミンは目の前にある 高い山にトンネルを作って通りやすくして くれる働きがあります特にビタミンB6は タンパク質の細合性を手助けしてくれます またビタミンB中にもタンパ質の合成や アミノ酸代謝に関わっていますプロテイン にも含まれているいるものがありますが ビタミンB6とビタミンb12が多い 鶏胸肉や豚ヒレ肉など摂取できることで 効率よくタンパ質を代謝できます2 ビタミンDビタミンD補給が筋力と身体

28:37 能力に有益な効果があることが数多くの 研究からも示唆されています衝撃ですが 2023年の最新の研究では日本人の 98%の人が不足しています特にビタミン Dは野菜にはほぼ含まれていないので卵魚 舞茸など普段食べている習慣がない人は サプリで補給でもいいと思います日光浴に よって整合性もされるため1日に6分から 20分ぐらいは日光を浴びたいですね3 オメガ3脂肪さオメガ3脂肪酸は筋肉の 合成促進やタンパク質の分解抑制効果が あります簡単に言うと血液をサラサラにし てくれる効果があるので栄養素が運び やすくなるイメージですオメガ3はくるみ 青魚エゴマチアシートなどに多いですこの ように栄養素とは1つ1つ単体では効果が 発揮されないことが多いですバランスの 良い食事と言われるのはこれが理由なん です車を作る工場のうちどこかがかけても 車が作れないのと同じです2017年

29:24 2021年の研究では卵を卵白だけで 食べるより全裸で食べた方が金剛性率が 上がっていることも分かっています卵は ビタミンも豊富に含まれていたり コレステロールも多いのでいい影響があっ たと思われますこのように他の栄養素の 重要素が分かりますよねプロテインだけで 全てを補うというのではなく卵やお肉や魚 などいろんなものからバランスよく タンパク質を摂取することが大切ですそれ では8他の栄養素が足りてないをまとめる とポイント1プロテインは単体で摂取して も効果が薄いですビタミンB群ビタミンD オメガ3脂肪酸といった他の栄養素を補給 することで最大限プロテインの効果を発揮 できましたポイントにプロテインだけにら ずバランスよく栄養補給する意識が大切 でしたそれでは他の栄養素が足りないを 終わりにして次へ参りましょう実は意味 ないプロテインの飲み方その9はニュート 不対象なのに保や課員を選んでいる結論 からお話をすると乳製品のアレルギーに

30:10 気づいておらず謎の不調を抱えている人が 多いということです合わない方はソ プロテインやWpiiタイプを検討し ましょう特によく飲むのはホプロテインや 風プロテインですbca含油率も優れてい て吸収率も良いプロテインですこの2つは 乳製品からタンパク質だけを抽出して作ら れていますしかし残念なことに日本人の3 人に2人が乳頭不対象と言われていますま 僕も乳頭不対象です乳頭不対象とはミルク に含まれる糖質である乳頭をグルコースと ガラクトースに分解するニュート分解酵素 であるラクターゼの活性が低下している ためにニュートを消化吸収できずギリア オナラ体のダルさなど様々な症状を 引き起こしますまた風員は消化吸収し にくくアレルギー反応も起こしやすい タンパク質という特徴があります保や風員 を摂取してからおが臭くなったり下痢に なったりしている人は症状が分かりやすく てまだいいんですがなんとなくだるい

30:57 やる気が出ないなどといった隠れ アレルギー症状に気づいていない人もい ます実は体の中で満線炎症といって体の中 で小さな炎症がずっと続いている状況です これは茹でがえる現象と同じで明らかな 不調があれば我々もやめようと気づけるん ですがなんとなく不調が続くみたいな悪い ことは見逃しがちです僕も元々乳製費に 弱い体質ですが保衛プロテインをずっと 飲んでいましたしかし保衛プロテインを やめてから体調が一気に回復してびっくり しました実際に2021年最新のメタ分析 では乳頭不対象の場合は非乳製品から カルシウムの摂取が推奨されていますニト 不対象の人はニトが大幅に少ないwpi タイプのプロテインを選ぶか大豆が原料の そういうプロテインを検討したいですね また今飲んでいて全く問題ない人も中には いますのでどっちか分からないって方は2 週間やめてみて体の反応を確認してから 判断できるといいですね実は僕自身も保

31:44 プロテインを飲むとお腹を壊してしまう 乳頭不対象でしたそこでプロテインを作る 時にホとソを両方組み合わせたのは自分が 飲んでも問題なく同じように保が苦手な方 でも安心して飲めるようにするためです そんな乳頭不対象の僕でもお腹は壊さずに 続けられているので同じ悩みをお持ちの方 にはおすすめですそれでは9ニートション なのに保やカを飲んでいるをまとめると ポイント1牛乳を原材炉に作られた プロテインではニト不対象の方には悪影響 があるのでwpiタイプかそういう プロテインがおすすめですポイントに 小さな悪影響が長く続いてる場合がある ため2週間やめて体の反応を見てやめるか の判断をしてみましょうそれでは9乳頭不 対象なのにホや風員を飲んでいるを終わり にして次へ参りましょう実は意味ない プロテインの飲み方その銃は飲んですぐ横 になっている結論からお話をすると飲んで すぐ横になると吸収率が悪くなります飲ん で30分程度時間を開けると速やかに吸収

32:31 されるので問題はありません固形物を食べ た場合は1から2時間開けると問題なさ そうです2016年の研究では20代の8 名の男性が被験者A座ってプロテインを 摂取B仰向けで摂取をしました結果ネタ グループは吸収率が下がっています液体は 上から下には流れやすいですが逆流しよう とすると結構大変ですよね食べてすぐ横に なると牛になると言われてきましたが まさにその通りで食べてすぐ横になったり 寝る直前に飲むのはやめて30分から1 時間は開けてから入眠するようにし ましょうまた昼寝などする時も椅子を斜め にした状態で仮眠すると悪影響は少なく なりそうですそんな直後に横になるのは 避けた方がいいでしょう10飲んですぐ横 になるをまとめるとポイント1プロテイン や食べてすぐ横になると吸収率が悪くなる ことが分かっていますポイント2固形物を 食べた後は1から2時間開けるか プロテインなど吸収しやすいものは30分

33:16 ぐらい開けて入れ分解が終わってから横に なりましょうそれでは飲んですぐ横になっ ているを終わりにして次に参りましょう実 は効果のないプロテインの飲み方その11 は寝る前は太るからと言って飲まない結論 からお話をすると寝る前にプロテインを 飲むことで筋肉を増やすことにも期待が できます寝ている時当然ですがエネルギー を取ることができませんしかし体は エネルギーを消費したり体の修復に励んで おりますこの時糖質は肝臓に100gや 筋肉に400g程度貯めることができる エネルギータンクがあるため必要な時に エネルギータンクから糖質を補給すること ができますしかしタンパク質を分解した アミノさんの場合はこのタンクが存在して いないため睡眠中にアミノ酸不足を起こし 筋肉の増加を最大化できない可能性があり ますそこで寝る前にプロテインを飲むこと で筋肉を作る材料が生き渡り筋肉を効率

34:02 よく作ることができます2019年の レビューでは筋トレを行った人急速日の 寝る前に約30gの風円プロテインを12 週間摂取しましたその結果飲んだ人は飲ま なかった人より約2kg筋肉量の増加や 筋力増加も見られていますさらに寝る30 分前にプロテインを飲んでも睡眠の質は 下がらず脂肪量の増加は見られていないの で試す価値がありそうですこれも大事なの は1日の不足分のタンパ質を補えるなら 効果的であります例え寝る前だけど20g タンパク質が足りなかった場合は寝る前で も20g分プロテインを飲んで寝ることで 睡眠の質も下げず金肥効果を高められます 固形物だと消化に1から2時間最低でも 必要なので消化が早いプロテインの活用法 としては寝る前がおすすめですねまた1日 の最後なので何g不足していたかっていう のが分かるのもいい点ですよねそれでは 11寝る前は太るから飲まないをまとめる

34:47 と寝る前のプロテイン30g補給で睡眠 ネスが上がっていますポイント2植物で トリプトファンを摂取する量が多いほど 睡眠時間が長く血中のアミノ酸バランスも 良かったことが分かっていましたそれでは 寝る前は太るから飲まないを終わりにして 次へ参りましょう実はこからない プロテインの飲み方その順には運動して ない日は飲まない結論からお話をすると 金剛生は24時間から48時間また強度に よってはそれ以上続くため筋トレしない日 でもタンパク質を補給することが重要です 筋トレをすると筋肉が損傷しますその後 筋肉が回復することで筋肉は成長します この金号生は筋トレ後24から48時間 続きます激しいトレーニングを行ったので あれば48時間以上回復に必要なことも ありますここまでしっかり学んでくれた人 はもう理解していると思い大事なのは1日 の必要タンパク質を摂取することでした つまりトレーニングをしてない日であって も同様にいつもと同じ量のタンパク質摂取

35:35 が必要になります他にもここでは紹介でき ませんが金剛性率を高めるためには正しく 鍛えるための知識が大切ですなので次の こちらの動画では意味のない筋トレのやり 方を完全解説した動画がありますこの動画 も合わせてみて筋トレの効率を上げて プロテインによる効果も高めていき ましょう