【要約】Chatter(チャッター): 「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための26の方法【イーサン・クロス】

0:00 はい 望月リンです今回は心のコントロールに 関する世界的な第一人者であるイーサン クロスさんの書かれたチャッター頭の中の 独り言をコントロールし最良の行動を導く ための26の方法を解説していきますこの 本は一言で言うと心の中の声を使って 絶望している時に前向きになる方法を教え てくれる本だ 絶望している時に前向きになる方法 かあお前は最近何か絶望したことはあるか ありますね最近仕事でミスをしてしまって 会社に1000万円近い損失を出して しまったんですよねあと職場で優しくして くれる女の子をデートに誘ったんですけど 断られてしまって正直今めちゃくちゃ職場

0:45 に居づらいですしかも最近めっちゃニキビ できるしもう会社辞めようかなそれはまた 派手にやらかしたなはいだがそういう辛い 状況でも今回のミスを糧に頑張ろうとか 大丈夫だなんとかなるとポジティブに考え られる人もいればお前のようにやばい やばいとかもうダメだ終わりだと考える人 もいるそうですねそしてどちらかというと 多くの人はピンチの時にネガティブ思考に 陥って 絶望してしまう実際に令和3年の日本の 自殺者数は21007人にもなる多いなぁ ふむではどうすれば辛い出来事が起こって もそれをポジティブに捉えることができる のかというとそれは自分の心の声が重要な

1:32 んだ心の声どういうことつまりお前は何か 辛い出来事に遭遇した時に心の中でどう しよう最悪だ 終わったとネガティブな心の声が 警報機のように鳴り響いているんだお前は その心の声を信じきって本当に終わったと 錯覚してネガティブ思考になってしまって いるのだなるほど一方 辛い出来事が起こってもポジティブに捉え られる人は やらかした時に心の中で大丈夫だなんとか なる今までもこういう辛い出来事を 乗り越えてきたとポジティブな声が 鳴り響いているんだだからその心の声を 信じて 絶望せずに問題を乗り越えることができる というわけだでも心の声って自分では

2:17 コントロールできないですよねふむそれを コントロールするための方法を教えて くれるのがこの本だ今日の授業を受ければ そんな心の中の声を使って 絶望している時に前向きになる方法を知る ことができるようになるだろうそれでは 早速授業を開始する心して刮目せよ よろしくお願いします 1つ目はつらい出来事が起こった時に人は 視野が狭くなって絶望してしまうだな 辛い出来事が起こった時に人は視野が狭く なるか あーさっきも言ったんだが仕事でミスをし た時にもうダメだ終わりだと考える人も いれば大丈夫だなんとかなると考えられる 人もいるはいただほとんどの人は仕事で

3:03 ミスをするとか女の子にデートを断られる とか ニキビができるといった辛い出来事が 起こった時にお前と同じようにネガティブ になってしまう当然ですよふむだがもし これらのつらい出来事が自分ではなく 友達の身に降りかかったとしたらお前は どう感じるだろう 友達にはぁ 友達が仕事でミスをするとか女の子に デートを断られるとか ニキビができるといったことで深刻に悩ん で死にたいと口にしているのを想像してみ てくれうーん まあ仕事のミスってよくあることだし 女の子にこだわられても絶望するほどの ことじゃないって思いますねそんなんで 死にたいとか言うなよって思いますうむ

3:49 そうだろうだがさっきまでお前は自分の身 に降りかかった辛い出来事に対しては 過剰に反応してこの友達のように 悩み苦しんでいたなのにそれが友達の身に 降りかかると考えると冷静に考えられる ようになった確かにやっぱり自分のことに なると物事を深刻に受け止めちゃうんです よねふむなぜそうなってしまうのかという とそれは視野が狭くなってしまうからだ 視力をほとんどの人は自分の身につらい 出来事が起こると 視野が狭くなって冷静さを失い 悩みで頭の中がいっぱいになり 絶望してしまうのだ一方つらい出来事が 起こってもなんとかなるだろうと ポジティブに捉えられる人はシンプルに

4:35 視野が広い人なんだただそれだけの話なの だここでは 辛い出来事が起こった時に人は視野が狭く なって絶望してしまうということを覚えて おいてくれわかりました次は 辛い出来事が起こっても 視野が広い人は絶望しないだな 視野が広い人は絶望しないか あーさっき説明したように 辛い出来事が起こった時に人は視野がぐっ と狭くなって絶望してしまう逆に仕事で ミスをしたとかデートを断られたといった 辛い出来事が起こっても 視野が広い人はまあ別に一人の女性に固執 する必要はないなとか他にもたくさん女性 はいるしクビになったら違う会社に就職 すればいいやと楽観的に考えることが

5:22 できるこれが視野の広さだなるほど確かに 会社をクビになったとしてもそれで人生が 終わるわけじゃないですもんねほうこの ように視野が広い人はちょっとやそっとの ことでは絶望しないのだはい一方視野の 狭い人は 視野狭すぎて他の選択肢が思い浮かばなく なってしまうため受験に失敗した死のうと か 振られた死のう ニキビできた死のうという感じですぐに 絶望してしまうわけだなるほどなぁこう いう人はちょっとしたつらい出来事ですぐ に絶望してしまうだから人が前向きに生き ていくためには 視野を広げることがとても大事なんだ うーん 視野が大切だってことはよくわかったん ですけど本当にピンチになっている時に

6:09 視野を広げる余裕なんてありませんよふむ 安心しろ 視野を広げるための方法があるのだその 方法については次の項目で説明していく はいここでは 辛い出来事が起こっても視野が広い人は 絶望しないということを覚えておいてくれ わかりました 次は 視野を広げるためには自分の名前を使って 自分に語りかけるだな自分の名前を使って 自分に語りかけるあー今まで説明してきた ように 辛い出来事に押しつぶされて絶望しない ためには 辛い出来事に直面して狭くなった視野を 広げることがとても重要になるその方法と してまずやって欲しいのは自分の名前を 使って他人のように自分に語りかけると

6:55 いう方法だどういうことですか自分の名前 はぁお前の場合であれば名前はケンジだな おいそうですけど例えば仕事でミスをした とかデートを断られるといった辛い出来事 が起こったとしようはいはい実際にそれで 絶望してますからね僕ふむそんな時はまず 自分においケンジ要検事みたいな感じで 自分の名前を使って心の中で自分に 語りかけるんだ心の中で自分に 例えばおいけんじ何お前また悲しんでんの なあケンジまたお前仕事でミスしたみたい だなみたいな感じでまずは心の中で自分の

7:41 名前をつけて自分に語りかけるんだえー そんなんでいいんですか ああそれだけで視野が広がって問題から 距離を取ることができるのだ実際に著者は この効果をしっかりと研究で示している 逆に俺はもうダメだとか俺はなんて馬鹿な んだと考えてしまうと 狭かった視野がさらに狭くなっていき 落ち込みが加速してしまうのだ ちなみにこれは 緊張する場面やイライラする時 嬉しい時も活用できる 緊張する場面って例えばおい検事 緊張してるのかおいけんじここでイライラ して言い返したら負けだぞ ケンジお前やるな見直したぞって感じだ

8:28 なんか笑えますねはぁこのように辛い 出来事があったらおいケンジと何度も自分 の名前を付けて自分に語りかけることで今 目の前で起こっている問題と距離をとって 視野を広げることができることが 科学的に証明されているのだでもなんで 自分の名前を呼ぶと視野が広がるんですか ねふむそれは問題を他人事として捉える ことができるからだ他人ごとはぁ基本的に 自分の名前を呼ぶのは自分ではなく 友達や親などの第三者だろうまあそうです ね 視野を広げるためには自分の視点から一瞬 でもいいから他人の視点に切り替えること が大事なんだなぜならさっきも言ったが 友達の立場からするとお前の会社でのミス

9:16 もデートに断られたことも ニキビができることも冷静に受け止める ことができるからだそういうことかこの ように問題の当事者から第三者の立場に なることで 精神的ショックを和らげて 合理的な判断ができるようになるのだ なるほどそしてその最適な方法が自分の 名前を使って自分に語りかけることなのだ これがこの本のメインテーマになるえー これがはぁ地味かもしれないが 絶大な効果を誇るのがこの方法だまるで 遊戯王で 闇遊戯が武藤遊戯におい相棒と語りかける ように何かピンチになった時は心の中で 自分の名前を呼んでおいケンジと自分自身 に語りかけてみることだ面白いなそれ

10:04 馬鹿げているように思えるかもしれないが この効果は絶大だそうすれば人はつらい 状況でも落ち着きを取り戻すことができる ここでは 視野を広げるためには自分の名前を使って 自分に語りかけるということを覚えておい てくれわかりました 次は 友人にアドバイスをするように自分に アドバイスをしてみるだな自分に アドバイスをしてみるか さっき自分の名前を使って自分に 語りかけると言ったがそれがもしできたの であれば次は友人にアドバイスをするよう に自分にアドバイスをしてみるとより効果 的だアドバイスって例えば 職場で気になっていた女の子をデートに 誘ったのに 断られてしまったとしようはいしかも

10:50 LINEを送っても既読無視だ 絶望的ですねやっぱりダメなのかって思っ ちゃいますふむそんな時はまずおいケンジ 何またお前へこんでるのそんなの10年後 には笑い話だっていいネタが増えたじゃん そもそも女性なんてたくさんいるんだから 気にするなよなんとかなる今までもそうし てきたじゃないかなあそうだろう 健次って感じで 友人にアドバイスするように自分に アドバイスするんだ マジで笑えるんですけど 絶望してしまうより笑えた方がいい確かに そうですねお前は友達が職場で気になって いた女の子をデートに誘ったのに 断られてしまって落ち込んでいる時にこの ようにアドバイスするはずだだがいざ自分

11:38 ごとになるとあたふたしてふさぎ込んで しまうそして問題の解決法などこの世界に はないように錯覚してしまうのだそうです そうですだが何かを成し遂げたいのであれ ば 恐れる心ではなくなんとかなると信じる 前向きな心が重要だその前向きな心を 引き出すためにはこのようにまずは自分の 名前で自分に呼びかけて視野を広げまるで 友達にアドバイスするように自分に アドバイスをしてみることだそうすれば 多くの困難に屈することもなくなるだろう このように 友人にアドバイスをするように自分に アドバイスをしてみるということを覚えて おいてくれわかりました 次はつらかった出来事を15分かけて日記 に書くだな日記に書くかあーというのは

12:27 日記に書くことによって問題と距離を取る ことができて気分が和らいでいくからだ 実際に心理学者のジェームズペネベーカー は最も動揺したネガティブな経験について 15分から20分かけて日記に書き出すと 気分が良くなり医者にかかる頻度が減り 免疫機能が健全になることを証明した やっぱり日記ってすごいなでもなんでそう いう効果があるんですかふむ日記をつける とイライラの原因がはっきりするからだ 原因がはっきりするはぁほとんどの人は何 で不安なのか何でイライラするのかその 原因を知らないことが多いつまり漠然とし た不安を抱えてイライラしていることが 多いんだそうなのか例えば受験に失敗して

13:14 ショックを受けている場合まず何で ショックを受けているのかその原因を知る ことが重要だそれは将来への不安なのか それとも友達から遅れていくことが不安な のか自分の努力不足で自己嫌悪になって いるのか 孤立することへの不安なのかもしくは ネットで受験に失敗すると人生終了と書か れているのを見て不安になっているのか その原因は色々あるだろうそうですねそれ を知るために日記を書いて自分と対話し なければならないんだなるほどなーそして その原因が分かれば問題がまだ解決してい なくても心がすっきりする 解決しなくてもなんでなぜなら自分が抱え ている不安に対処するための方法が

13:59 具体的にわかるようになるからだ今何を すればいいのかわかればそれだけで人は 安心するんだなるほどなぁ逆に不安の原因 を明らかにしないと 漠然とした不安が永遠に続いていくだけな のだそうかじゃあ日記書いてみようかな ああただし日記は 綴文法も気にしてはいけないありのままの 自分を100%出さなければならないそう いう意味では誰にも見せない日記がいい だろう 服装や髪型のようにどうしても人に見 られるのを意識すると自分の兄のままを 出しづらくなってきれいに装ってしまう からなそうですねとはいえ日記を書くのは 結構大変だからまずはさっき説明したよう に 辛い出来事があったら自分の名前を呼んで

14:45 アドバイスをすることを優先するのがいい だろう 余裕があれば日記を書くイメージだここで はつらかった出来事を15分かけて日記に 書くということを覚えておいてくれ 了解です次はつらい出来事に遭遇したら今 から10年後をイメージするだな今から 10年後をイメージする というのは人はつらい出来事に遭遇した時 に 視野が狭くなって時間で言うと今この瞬間 だけにフォーカスしてしまうからだな さっきも言ったが受験に失敗したり仕事の ミスをしたりデートを断られて絶望するの は 視野が狭くなって今この瞬間だけを見て しまうからだ 株も同じで今この瞬間だけを見ると下がっ た時に心が折れてしまうそうですねそれは

15:32 短期で物事を見ているからだしかし10年 後どうなっているのかを想像してみると今 この瞬間の失敗やつらい出来事に惑わされ ずに済む特に10年後であれば受験に失敗 したことも仕事のミスもデートを断られた ことも取るに足らない出来事だろう 未来の自分が幸せかどうかには何の影響も 与えない むしろ今日のつらい出来事を糧にすること も大いに考えられる確かにそうか10年前 の辛い出来事なんて一切覚えていないです しねそうだろう実際に研究によれば人々が 困難に遭遇している時にその翌日ではなく 10年後にそれについてどう感じるのかを 想像することは自らの経験を広い視野で 見るための 極めて有効な方法だと分ているそうする

16:20 ことで希望が湧いてくるのだ ということでつらい出来事に遭遇したら今 から10年後をイメージするということを 理解しておいてくれはい次はつらい出来事 に遭遇した場合は自分に起きた経験と同じ 経験をした人を探すだな自分に起きた経験 と同じ経験をした人を探すはぁ今まで説明 してきたことをやってもまだ不安で絶望の 淵に立っている場合は自分に起きた経験と 同じ経験をした人を探すと心が落ち着くん だ 例えば受験で失敗した場合は同じく受験で 失敗した人もしくは子育てに悩んでいる人 は同じく子育てに悩んでいる人そして破産

17:06 してしまった人は同じく破産してしまった 人を探すといいだろう今の時代はSNSで 検索すれば自分と同じかそれよりもはるか に地獄の苦しみを味わっている人を たくさん見つすることができるそういう人 を見れば視野が広がって今自分が体験して いる 経験がそれほどひどいものではないという ことに気がつくことができるのだすると あっという間に状況を冷静に見られるよう になる確かに仕事の失敗をしても他の人も 同じようにミスをしているのを知れば心が 落ち着きますもんねそれに仕事すらできず に苦しんでる人もいますしねそういうこと だ体調が悪い時は同じく体調が悪い人を 見ると落ち着くだろうということでつらい 出来事に遭遇した場合は自分に起きた経験

17:53 と同じ経験をした人を探すということを 覚えておいてくれわかりました 最後はそれでもどうにもならない時はハグ をしようだなハグいきなり物理的になり ましたねああというのはそれでもどう しようもないくらいの深い悲しみを背負っ た時だな例えば交通事故にあって歩けなく なったとか子供が亡くなってしまった場合 とかだそれは本当にきついなだが人生には 時としてこういう悲劇が起こってしまう こういう場合もとにかくまずは自分の名前 で自分に呼びかけて一度視野を広げてみて 欲しいんだがそれでも難しい場合はもう体 のふれあいをするのがいいふれあいそれは 簡単な握手でもいいしハグでもいいだろう

18:41 犬や猫などの動物をハグするのでも構わ ないハグをすることでオキシトシンや エンドルフィンといったストレスを解消 する神経科学物質が放出されてストレスに 対処する力を向上させるのだ実際に辛い時 に人は誰に言われるまでもなく を引き締め合うものだそうですねでもお兄 先生はなんだ俺にはハグできる人なんて誰 一人いないんですけど 猫は俺 猫アレルギーです親はいやちょっと親と ハグするのは嫌ですねもうおじさんなんで この本には書かれていないんだがそういう 場合はソープを活用するのもありだろう あそこはおじさんの心療内科みたいなもん

19:27 だからなということで 破裂しそうなぐらいどうにもならない時は ハグをするということを覚えておいてくれ わかりました まとめだな 辛い出来事に遭遇してもネガティブに 捉える人もいればポジティブに捉える人も いるつらい出来事が起こった時に人は視野 が狭くなって絶望してしまう 辛い出来事が起こっても 視野が広い人は楽観的になれる 視野を広げるためには自分の名前を使って 他人のように自分に語りこと 友人にアドバイスをするように自分に アドバイスをしてみるつらかった出来事を 15分かけて日記に書くつらい出来事に 遭遇したら今から10年後をイメージする 自分に起きた経験と同じ経験をした人を

20:14 探すそれでもどうにもならない時はハグを しようだな特に気になった部分はあるか そうですねやっぱり自分の名前を使って 自分に語りかけるという部分ですかねこれ なら辛いことがあってもすぐにできますし 何より効果抜群ですもんねそうだな実際に この本はそれを伝えるためだけに存在して いると言っても過言ではないえー僕正直今 の会社にはもう言いづらいなって思ってた んですけどおいケンジいい試練だと思って 耐えるんだ何よりお前は行動しただけ偉い じゃないか他の人にはできない経験もでき たしな俺はケンジを誇りに思うぜって言っ て励ましますいいじゃないかその調子だ それでは今日の授業は終わりだな

21:00 ありがとうございました