매일 아침 당신의 위장이 가장 먼저 받아야 할 것 | 파인만의 설명

0:00 내일 아침 잠에서 깨어납니다. 시계를 보니 대략 6시 47분쯤 되었다고 해보죠. 알람을 맞췄든 [음악] 안 맞췄든 방금 알람을 끄고 일어났을 겁니다. 아주 잠깐 스마트폰을 확인했을 수도 있고 아닐 수도 있겠죠. 침대 가장자리에 다리를 걸치고 걸터앉은 그 첫 5분 동안 여러분이 머리로 무언가를 의식적으로 결정하기도 전에 여러분의 몸은 이미 하나의 거대한 프로그램을 실행하고 있습니다. 무려 수십만 년 동안 인류의 몸속에서 작동해 온 바로 그 생물학적 프로그램 [음악] 말이죠. 심장 박동수가 서서히 올라가고 천이 높아집니다. 그리고 여러분의 복부

0:46 [음악] 왼쪽 윗부분에 자리잡은 위장. 그러니까 산성 액체로 가득찬 그 근육 주머니는 이미 잠에서 깨어나 맹렬하게 활동을 시작하며 무언가를 기다리고 있습니다. 여기서 질문을 하나 던져 보겠습니다. 여러분은이 위장에게 가장 먼저 무엇을 주실 건가요? 오늘 파인만의 길에서는 처음부터 아주 솔직하게 말씀드리고 싶습니다.이 [음악] 영상은 잔잔한 피아노 음악을 틀어놓고 따뜻한 레몬물을 마시라고 권하면서 그걸 대단한 과학인 것처럼 포장하는 그런 흔한 이야기가 아닙니다. 저는 그런 식의 콘텐츠를 보면 정말 답답함을 느낍니다. 왜냐하면 아침에 눈을 떴을 때 여러분의 위장 속에서

1:31 벌어지는 진짜 [음악] 생물학적 현상은 그저 따뜻한 레몬물 이야기보다 천배, 만 배는 더 흥미롭기 때문입니다. 오늘 제가 여러분과 함께 살펴볼 내용은 아침에 눈을 뜨는 순간 여러분의 장속에서 문자 그대로 어떤 일들이 벌어지고 있는지 그 과정을 한 단계씩 파헤쳐 보는 것입니다. 호르몬의 변화, 위산의 화학적 성질, 그리고 지금이 순간에도 여러분의 소화간에 살면서 먹이를 기다리고 [음악] 있는 38조마리의 미생물들까지 말이죠.이 이 모든 과정을 이해하고 나면 오늘 영상의 주제인 아침에 가장 먼저 무엇을 먹어야 하는가에 대한 대답이 너무나도

2:18 당연하게 느껴지실 겁니다. 제가 그냥 그렇게 하라고 시켜서가 아니라 여러분 스스로 그 이유를 완벽하게 이해하게 될 테니까요. 이렇게 진짜 이유를 깨닫고 나면 그 지식은 평생 여러분의 것이 됩니다. 규칙이 만들어진 원리를 이해하면 그 규칙을 절대 잊어버릴 수 없거든 잊어버릴 수 없거든요. 그리고이 원리를 깨닫는 순간 여러분이 아침을 맞이하는 방식은 완전히 달라질 겁니다. 자, 그럼 가장 기초적인 부분부터 시작해 보죠. 첫 번째로 이야기할 것은 바로 코르티솔 각성 반응이라는 현상입니다. 코르티솔에 대해서는 이미 많이

3:04 들어보셨을 겁니다. [음악] 보통 스트레스 호르몬이라고 부르죠. 틀린 말은 아니지만 조금 오해에 소지가 있는 이름이기도 합니다. 사람들은 스트레스 호르몬이라는 말을 들으면 조건 반사적으로 나쁜 것, 무조건 억눌러야 하는 것이라고 생각하거든요. 하지만 전혀 그렇지 않습니다. 코르티솔은 우리가 살아가는데 없어서는 안 될 필수적인 호르몬입니다. 에너지를 끌어다 쓰고 염증을 조절하고 면역 체계를 준비시키며 [음악] 우리가 깨어 있고 정상적으로 기능하게 만들어 줍니다. 코르티 [음악] 소이 없다면 우리는 단 하루도 살아갈 수 없습니다. 매일 아침 여러분의 몸에서는 이런 일이 일어납니다.

3:50 잠에서 깬 후 30분에서 45분 [음악] 동안 몸속 코르티솔 수치가 38%에서 최대 75%까지 [음악] 취소습니다. 이건 그냥 짐작이 아니라 스테판 부스트와 클레멘스 키르시바움 같은 연구자들이 수십년간 연구하며 밝혀낸 과학적 사실입니다. 이들은이 반응의 특징을 규명하기 위해 수년의 시간을 쏟아부었죠. 이것을 코르티솔 각성 반응이라고 부르는데 24시간 주기 전체를 통틀어 가장 뚜렷하고 규칙적으로 나타나는 호르몬 변화 중 하나입니다. 건강한 성인의 약 77%에서 [음악] 예외 없이 매일 아침 발생합니다. 어젯밤 잠을 푹 잤든 설레스를

4:37 받고 있든 편안하든 월요일이든 토요일이든 상관없이 무조건 [음악] 일어납니다. 그렇다면이 현상이 여러분의 위장과는 대체 무슨 상관이 있을까요? 코르티솔은 뇌를 깨우는데 그치지 않고 소화계 전체를 가동시킵니다. 위산 분비를 촉진하고 장 [음악] 신경계를 활성화시키죠. 위장의 활동량을 높이기 위해 장으로 신호를 보내는 겁니다. 우리는 일어났다. 하루가 시작됐다. 앞으로 들어올 것들에 대비하라 하고 말이죠. 하지만 [음악] 대부분의 사람들이 완전히 놓치고 있는 부분이 바로 여기에 있습니다. 그리고이 부분이 제가 여러분이 꼭 기억하셨으면 하는 핵심입니다. 코르티솔 수치가 너무 오랫동안 높게 유지되면 위벽을 덮고

5:23 있는 점막층이 [음악] 얇아진다는 사실입니다.이 점막층이 실제로 어떤 역할을 하는지 잠깐 설명해 드릴게요. 이건 절대 가벼운 문제가 아닙니다. 여러분의 위는 대략 pH 1점에서 3.5 5 사이에 강력한 염산을 만들어 냅니다. 감히 잘 안 오신다면 레몬즙의 pH가이 [음악] 정도이고 자동차 배터리에 들어가는 황산이 pH0 정도라는 걸 떠올려 보세요. 아침에 텅빈 여러분의 위장은 그야말로 엄청난 산성 상태에 놓여 있습니다. 그리고 그래야만 합니다. 그 강력한 산성이 병원균을 죽이고 단백질을 분해하는 효소를 활성화하며 미네랄을 이혼화시켜서 [음악] 소장이 잘 흡수할 수 있게 만들어

6:11 주니까요. 위산은 필수적입니다. 하지만 그 치명적인 위산과 실제 위벽 세포 사이를 막아주는 유일한 방어막이 바로 [음악] 전막층 즉 보호장벽이자 완충제입니다. 그런데 코르티솔이이 보호막을 깎아내립니다. 결국 매일 아침 여러분의 코르티솔 수치는 하루 중 가장 [음악] 높은 상태에 도달하고 위장을 보호하는 점막은 24시간 중 가장 극심한 대사 스트레스를 받게 됩니다. 여러분이 입에 무언가를 넣기도 전에 여러분의 위장은 매일 아침 바로이 아슬아슬한 상태에서 하루를 시작하는 겁니다. 그런데도 많은 사람들은 일어나자마자 모닝 커피를 들이니다.

6:58 커피에 [음악] 대해서는 이따가 조금 더 자세히 다루겠습니다. 꽤 복잡한 주제라 너무 단순하게 넘어가고 싶지 않거든요. 하지만 지금 당장 아셔야 할 것은 이것입니다. 카페인은 코르티솔 분비를 [음악] 직접적으로 자극합니다. 이건 이미 수많은 연구에서 증명된 사실입니다. 아침에 일어나서 첫 30분에서 45분 사이. 그러니까 자연적인 각성 반응으로 이미 코르티솔이 치솟고 있는 그 타이밍에 커피를 마신다는 건 첫 번째 코르티솔 꼭대기 위에 두 번째 [음악] 코르티솔 꼭대기를 억지로 쌓아 올리는 것과 같습니다. 코르티솔 위에 코르티솔을 붙는 격이죠. 당연히 위장을 보호하는 전막층은 더욱 맹렬하게 깎여 나갑니다. 게다가

7:45 여러분은 pH4에서 5 정도의 산성 음료인 커피를 이미 산성도가 최고조에 달해 있고 보호막까지 얇아져 있는 빈속의 구마 그 충격을 흡수해 줄 음식물 하나 없이 그대로 부어 버린 겁니다. 뇌과학자 앤드류 후보만은 여러 연구 자료를 통해 카페인 섭취의 가장 이상적인 타이밍은 기상 후 90분에서 [음악] 120분 사이라고 강조했습니다. 방금 말씀드린 [음악] 코르티솔 중첩 현상을 피하기 위해서죠. 물론 매일 아침 출근 준비로 바쁜 모든 사람이 90분을 기다렸다가 커피를 마시는게 현실적일까요? 아마 아닐 겁니다. 하지만이 타이밍이 왜 중요한지 [음악] 그 원리를 이해하는 것은 그저

8:31 맹목적으로 규칙을 외우는 것과는 차원이 다릅니다. 원리를 꿰뚫어 보면 현명한 선택을 할 수 [음악] 있으니까요. 그것이 오늘 파인만의 길에서 여러분께 전해드리고 싶은 지식입니다. 자, 이제 텅빈 위장 속학 작용에 대해 조금 더 깊이 들어가 볼까요? 저는이 과정이 정말 경의롭다고 생각하는데 안타깝게도 대부분의 사람들은 이에 대해 깊이 생각해 본 적이 없을 겁니다. 여러분이 잠을 자는 동안 위장은 서서히 비워집니다. 저녁에 먹은 음식은 7시간에서 8시간에 걸쳐 소화되고 이동하고 대사 과정을 마칩니다. 아침에 눈을 떴을 때 위장은 본질적으로 텅비어 있고 그 안에 남아

9:19 있는 위산은 PH 1점에서 3.5에 5의 최고 농도를 유지하고 있습니다. 그럼에도 위장이 무사할 수 있는 건 앞서 말씀드린 [음악] 전막층 덕분이고 위벽 근처에 산을 중화하기 위해 분비되는 중탄 사염 덕분이며 위벽을 덮고 있는 세포들의 수명이 아주 [음악] 짧기 때문입니다.이 세포들은 대략 3일에서 5일마다 새것으로 교체됩니다. 우리 몸에서 가장 빠른 세포 교체 주기 중 하나죠. 우리 몸의 소화 [음악] 시스템은이 강력한 산을 다룰 수 있도록 설계되어 있습니다. 하지만 그것은 어디까지나 보호 장치들이 온전하고 제대로 지원받을 때의 이야기입니다. 바로 여기서 따뜻한 물 한잔의 마법이 시작됩니다. 너무

10:05 간단해서 거짓말처럼 들리시겠지만이 뒤에 숨겨진 생물학적 원리는 정말 우아합니다. 아침에 눈을 뜨자마자 [음악] 빈속에 따뜻한 물을 마시면 몇 가지 중요한 일들이 연달아 일어납니다. 먼저 물이 가장 농도가 짙은 아침 위산에 표면층을 희석시켜 줍니다. 그리고 위벽을 자극해 신선한 점막을 만들어 내도록 돕죠. 말 그대로 보호막을 새롭게 충전하는 겁니다. 또한 음식물을 소화관 아래로 밀어내는 근육의 규칙적인 파도타기 운동, 즉 연동 운동을 활성화시킵니다. 7시간에서 8시간 동안 수분을 섭취하지 못해 말라 있던 소화계 전체에 다시 촉촉하게 수분을 공급해

10:51 주고요. 이와 관련해서 꼭 알아두셔야 할 연구가 있습니다. 세계 위장관학 전월에 발표된 연구인데요. 따뜻한 물이 위장 운동을 특별히 개선한다는 사실을 증명했습니다. [음악] 찬물을 마신 사람들에 비해 따뜻한 물을 마신 참가자들은 위장이 비워지는 속도가 측정 가능할 정도로 훨씬 빨랐고 소화가 안 돼서 더부룩한 느낌도 덜했다고 보고 했습니다. 온도는 정말 중요합니다. 따뜻한 액체는 찬 액체와 달리 소화관의 평활근을 부드럽게 [음악] 이완시켜 주거든요. 반면에 찬물은 장에 가벼운 혈관 수축 반응을 일으켜서 소화 기관으로 가는 혈류를 일시적으로 줄어들게 만들 수 있습니다. 따뜻한

11:37 물은 그 반대 역할을 하죠. 이렇게 생각해 보세요. 여러분의 소화 시스템은 밤새 8시간 동안 일종의 대기 모드로 유지되어 왔습니다. 고성능 엔진을 한 겨울에 시동 걸자마자 최고 속도로 밟는 분은 없으시겠죠? 당연히 먼저 예열을 하고 적정 온도에 도달하게 한 다음 윤활류가 구석구석 돌게 만드실 겁니다. 아침에 마시는 물 한잔이 바로 여러분의 소화 시스템이 매일 아침 간절히 [음악] 기다려온 그 예열 과정입니다. 수분 부족 문제도 가볍게 넘길 일이 아닙니다. 우리 몸은 밤 사이 숨을 쉬고 땀을 흘리는 자연스러운 과정만으로도 0.5L에서 L에서 최대 1L의 수분을 잃어버립니다. 우리는 매일 아침

12:23 가벼운 탈수 상태로 깨어납니다. 그런데 음식물을 화학적으로 분해하는 단백질인 소화 효소들은 그 기능을 다하기 위해 반드시 물이라는 매개체를 필요로 합니다. 바싹 말라붙은 환경에서 일하는 효소는 마치 불꺼진 수술실에서 수술하려는 외과 의사와 같습니다. 도구도 있고 실력도 [음악] 있지만 환경이 전혀 받쳐 주지 않는 거죠. 그래서 커피나 아침 식사를 하기 전 스마트폰 메시지를 확인하기도 전에 따뜻하거나 실내둔 물 한두잔을 가장 먼저 마시는 것입니다. 이건 유행하는 웰빙 트렌드가 아닙니다. 우리 [음악] 몸의 생물학적 시스템을 지탱하는 가장 기초적인 행위입니다. 자, 이제부터는

13:09 장내 미생물 군집 즉 마이크로바이옴에 대해 본격적인 시간을 할해 볼까 합니다. 아침 식사에 관한 대화가 진정으로 빛을 바라는 지점이 바로 여기라고 생각하거든요. 그리고 대부분의 사람들이 한 번도 들어보지 못했거나 제대로 이해할 수 있게 설명을 들어 본 적이 없는 부분이기도 합니다. 지금 여러분의 위장관 속에는 대략 38조개의 미생물 세포가 살고 있습니다.이 이 숫자는 2016년 이스라엘 바이츠만 과학 연구소의 론샌더, [음악] 샤이북스, 론밀로 연구팀이 발표한 획기적인 연구에서 나온 것입니다. 이들은이 연구 결과를 저명한 학술지인 셀과 플로스 바이올로지에 연달아 발표했죠.이 이 연구가 밝혀낸 놀라운

13:57 사실은 인간 세포 하나당 박테리아가 열 개씩 있다는 과거에 낡은 추정치가 완전히 틀렸다는 [음악] 것이었습니다. 실제 비율은 1대 1에 훨씬 가깝습니다. 약 30조개의 인간 세포 옆에 38조개의 박테리아 세포가 공존하고 있는 겁니다. 세포수로만 따지면 우리는 절반은 인간이고 절반은 미생물인 셈이죠. 그리고이 미생물 세포의 [음악] 절대 다수는 대장에 모여 살고 있습니다. 이들은 그저 우리 몸에 무임승차한 승객이나 [음악] 우연한 동행자가 아닙니다.이 녀석들은 우리 몸 스스로는 해낼 수 없는 필수적인 대사 과정들을 묵묵히 수수행하고 있습니다. 비타민 K를

14:43 합성하고 비타민 B1B의 전구체를 포함한 다양한 비타민 B군을 만들어냅니다. 또한시기 섬유를 발효시켜 대장벽을 덮고 있는 세포들에게 먹이가 되는 짧은 үүл을 지방산을 생산하죠. 그뿐만이 아닙니다. 면역 체계의 발달과 조절도 담당합니다. 놀랍게도 우리 몸의 면역 세포 중 약 70%가 위장관 점막에 있는 [음악] 장연관 림프 조직에 모여 살고 있습니다. 게다가 신경 전달 물질도 만들어 내는데 우리 몸 전체 세로토닌의 무려 90%에서 [음악] 95%가 여기서 만들어집니다.이 이 숫자는 정말 중요하니까 [음악] 잠깐 멈춰서 곱씹어 보겠습니다. 체네 세로토닌의 90%에서 95%가

15:32 뇌가 아니라 바로 여러분의 장에서 생성됩니다. 세로토닌을 만들어내는이 세포들은 장크롬 친화 세포라고 [음악] 불리며 소화관 안쪽 벽을 빽빽하게 덮고 있습니다. 그리고이 세포들의 활동은 장내 마이크로바이옴의 건강 상태에 직접적인 영향을 받습니다. 사람들이 기분이 [음악] 어떻다느니 머리가 맑아졌다느니 집중력이 오래 유지된다느니 혹은 원인을 알 수 없이 머리에 안개가 낀 것처럼 멍하다느니 하는 이야기를 할 때 장 건강은 결코 그 대화에서 빠져서는 안 되는 핵심입니다. 뇌와 장은 철저하게 하나로 연결되어 있으니까요. 그럼 이제이 미생물 공동체에 사는 구체적인 구성원 몇몇을

16:18 소개해 드리겠습니다. 이들은 각자 고유한 역할을 맡고 있고 입맛도 까다로운 개별적인 생명체들이거든요.이 녀석들이 누구인지 알게 되면 [음악] 아침에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 답이 아주 명확해집니다. 락토바실레오스와 비피도 박테리움은 장내 유익균 중에서 가장 많이 연구된 박테리아입니다. 프로바이오틱스 영양제 성분표에서이 이름들 많이 보셨죠? 이들은 특정 종류의시기 섬유를 발효시켜 젖산을 만들어내고 나쁜 병원균들이 살 수 없는 척박한 화학적 환경을 조성합니다. 수십년에 걸친 임상 연구들은이 박테리아에 수가 많을수록 배변 활동이 규칙적이고 항생제

17:04 사용으로 인한 질병 발병률이 낮으며 면역 반응 조절 능력이 뛰어나다는 것을 일관되게 보여주고 있습니다. 아커만시아 뮤시니필라라는 박테리아는 최근 10년간 과학계에 엄청난 주목을 받았습니다.이 녀석은 우리가 앞서 이야기했던 바로 그 위장의 점막층에 살면서 점막의 성분을 먹이로 삼아 에너지를 얻습니다. 얼핏 들으면 이상하죠. 점막을 파먹으면 보호막이 얇아질 텐데 말입니다. 하지만 실제로는이 아코만시아의 활동이 장을 자극해서 끊임없이 신선하고 새로운 점막을 만들어내게 합니다. 마치 그 자리에 존재하는 것만으로도 시설을 새롭게 정비하게 만드는 훌륭한 유지보수 팀과 같습니다.

17:52 벨기에 루벤 가톨릭 대학교의 파트리 스카니 교수 연구팀은 장례에 아커만시아가 풍부할수록 대사 증후군 인슐린 저항성 그리고 비만 발병률이 현저히 낮아진다는 사실을 밝혀냈습니다. 페칼리 박테리움 프라우스니치인은 [음악] 아마 대부분의 사람들이 평생 한 번도 들어보지 못했겠지만 장내 박테리아 중 가장 중요한 녀석 중 하나일 겁니다. 건강한 사람의 장에 가장 많이 존재하는 종 중 하나이자 뷰티르는 핵심 공장입니다.이 뷰티르산이라는 짧은 사슬 지방사는 대장을 덮고 [음악] 있는 세포, 즉 대장 세포의 가장 중요한 에너지원입니다. 뷰티르사는 염증을

18:38 줄이고 장벽을 튼튼하게 만들며 세포 연구에서는 항종양 효과까지 보여주었습니다. 트론병이나 괴양성 대장염을 앓고 있는 사람들의 장을 살펴보면이 페칼리 박테리움 프라우스니치 수가 충격적일만큼 줄어들어 있는 것을 거의 항상 볼 수 있습니다.이 박테리아의 존재는 장식용이 아니라 뼈대 그 자체입니다.이 38조 마리에 달하는 모든 유기체는 살아 있는 생명체이므로 당연히 먹이를 먹어야 합니다. 각자의 영양학적 필요가 있고 식사 주기가 있으며 자신들에게 주어지는 먹이에 따라 다르게 반응합니다. 8시간 동안의 밤샘 단식을 마친

19:23 [음악] 후 이들은 몸에 비축된 예비 에너지로 겨우 버티고 있는 상태입니다. 아침에 눈을 떠서 먹는 첫끼니가 전날 저녁 식사 이후 거대한 생태계에 공급되는 첫 번째 식량이 되는 셈이죠. [음악] 그러니 질문은 아주 구체적으로 바뀝니다.이 녀석들은 대체 무엇을 먹을까요? 이들의 주식은 발효성시기 섬유. 더 정확히 말해 프리바이오틱스 섬유질입니다. 인간의 소화 효소로는 분해할 수 없지만 장내 박테리아들은 발효시켜 대사할 수 있는 바로 그 섬유질 말입니다. 마늘, 양파, 대패 들어 있는 프락토 [음악] 올리고당. 귀리와 보리에 풍부한 베타글루칸,

20:08 치커리 뿌리와 돼지 감자에 있는 이눌린, 사과와 배에 들어 있는 팩틴, 그리고 살짝 덜 익은 푸른 바나나, 콩류, 푹 익혔다가 차갑게 시킨 감자 등에 합류된 저항성 전 같은 것들이죠. 이런 섬유질이 대장에 도착하면 박테리아들이이를 맹렬하게 발효시킵니다. 그리고이 발효 과정에서 짧은 사슬 지방산, 주로 뷰티르산, [음악] 프로필산, 아세트산이 만들어집니다. 뷰티르산은 여러분의 대장 세포를 먹여 살립니다. 프로필는 간으로 이동해 혈당 조절을 돕죠. 아세트는 전신 혈류를 타고 흘러가 뇌의 식욕 조절 신호를 보냅니다. 여러분이시기 섬유를 먹으면 장내

20:54 박테리아가 그 섬유지를 먹고 그 박테리아들이 대장을 건강하게 유지하고 혈당을 안정시키며 식욕을 조절하는 놀라운 화합물들을 만들어내는 겁니다.이 거대한 도미노 효과의 첫 단추가 바로 여러분이 선택하는 아침 식사 한끼에서 시작됩니다. 자, 이제 이상적인 아침 식사를 말씀드리기 [음악] 전에 대부분의 사람들이 매일 아침 어떤 짓을 하고 있는지 그리고 그게 왜 여러분의 몸을 망가뜨리고 있는지 그 뼈 아픈 현실을 짚고 [음악] 넘어가야겠습니다. 현대인들의 아주 평범한 아침 식사 풍경은 대게 이렇습니다. 알람이 울리면 비몽사몽 커피 머신으로 걸어갑니다. 오렌지 주스 한 잔을 마시거나 설탕이 가득 코팅된 [음악]

21:41 시리얼을 우유에 말아먹죠. 달콤한 베이스나 베이그를 씹어 삼키고 오전 9시쯤 회사에 도착해 커피를 한 잔 더 마십니다. 너무나도 익숙하고 당연해서 이게 나의 결정이라는 자각조차 없이 그저 기계적으로 흘러가는 아침 일상입니다. 하지만 생물학적인 관점에서 볼 때이 루틴의 거의 모든 단계가 엄청난 재앙을 만들어 내고 있습니다. 커피에 대해서는 이미 말씀드렸으니 오렌지 주스 이야기부터 해 보죠.이 부분에서 많은 분들이 꽤나 충격을 받으실 겁니다. 시중에서 파는 240ml짜리 평범한 오렌지 주스. 한 잔에는 대략 21에서 26g의 설탕이 들어

22:27 있습니다. 이건 콜라 한캔에 들어 있는 설탕 폭탄과 만먹는 수준입니다. 주스를 짜내는 과정에서 섬유질이 다 파괴되었기 때문에 섬유질은 거의 [음악] 제로에 가깝죠. 위장은 텅 비어 있고 충격을 흡수해 줄 완충제도 없는데이 어마어마한 설탕이 핏속으로 [음악] 쏜살같이 밀려 들어갑니다. 그러면 여러분의 최장은 비명을 지르며 인슐린을 마구 뿜어내어 대응합니다. 혈당은 순식간에 수직 상승했다가 롤러 코스터처럼 곤두박질 치며 때로는 원래 혈당보다 더 낮은 수치로 떨어지기도 [음악] 합니다.이를 이를 반응성 저혈당이라고 부릅니다. 매일 아침 수백만 명의 직장인들이 11시쯤 겪는 그 끔찍한 피로감,

23:16 그리고 결국 커피를 한 잔 더 찾게 만드는 그 무력감이 바로이 혈당 급락 때문입니다. 여러분이 피곤한 이유는 어젯밤 잠을 못 자서가 아닙니다. 아침 7시 30분부터 혈당을 하늘 끝까지 올렸다가 땅바닥으로 내동댕이 쳤기 때문입니다. 오렌지를 통째로 까먹는 건 전혀 문제가 되지 않습니다. 과에 촘촘히 얽혀 있는 섬유질 구조가 모든 것을 바꿔 놓거든요. 당 흡수 속도를 늦추고 혈당 곡선을 부드럽게 만들며 에너지를 오랫동안 유지시켜 줍니다. 통 오렌지의 혈당 지수는 35에서 45 정도입니다. 반면 섬유질이 싹 빠져나간 오렌지 주스는 50에서

24:01 65까지 껑충 un니다. 오렌지에서 섬유질은 그저 껍데기가 아닙니다. 섬유질이 곧 오렌지의 핵심입니다. 아침에 먹는 달콤한 시리얼도 반드시 [음악] 짚고 넘어가야 할 문제입니다. 대사 작용의 관점에서 보면 시중에서 파는 대부분의 아침 식사용 시리얼은 그저 영양식처럼 포장된 과자 부스러기에 불과합니다. 대부분 한 컵당 10에서 25g의 첨가당이 들어 있죠. 단백질은 고작 1에서 3g뿐이라 없는거나 마찬가지입니다. 게다가 초과공 과정을 거치면서 곡물의 섬유질 구조가 다 박살났기 때문에 마이크로바이옴의 프리바이오틱스로서의 혜택을 거의 주지 못합니다. 요약하자면 여러분은 아침부터 혈당을

24:48 치게 만들고 있고 단백질을 가장 간절히 기다리는 근육에는 아미노산을 한 방울도 주지 않으며시기 섬유를 발효시키는 유익균 대신 설탕에 환장하는 나쁜 병원균들에게 진수 성찬을 차려주고 있는 겁니다. 저는 사람들이 일부러 자기 몸을 망치려고 이런 선택을 한다고 생각하지 않습니다. 그저 오랜 문화적 습관을 따랐을 뿐이고 다른 선택을 할 수 있는 올바른 지식을 제공받지 못했을 뿐입니다. [음악] 오늘 파인만의 길에서는 바로 그 잘못된 고리를 끊어낼 것입니다. 이제 정말 매혹적인 이야기 하나를 들려 드리겠습니다. 바로 생체 주기 즉 일주기 리듬에 관한 이야기입니다. 여러분 몸의 모든 세포 안에는 분자 시계가 들어

25:34 있습니다. 이건 그냥 시적인 비유가 아닙니다. 내포 수준에서 대사 과정의 타이밍을 정밀하게 조절하는 진짜 생체식의 유전자들이 존재합니다. 클락, 비말 퍼어 2, 크라이원 같은 유전자들 말입니다.이 이 발견이 과학계에서 얼마나 엄청난 사건이었냐 하면 2017년 노벨 생기위학상이 바로이 생체 시계의 분자 메커니즘을 해독한 제프리 홀 마이클 로스바이 마이클 영에게 돌아갔습니다. 이건 말 그대로 노벨상 클래스의 과학입니다. 놀라운 점은 여러분의 소화 기관들도 각자 고유한 버전의 시계를 가지고 작동한다는 겁니다. 혈당을 조절하고

26:22 담즙을 처리하는 가는 아침 시간에 대사 활동이 가장 활발합니다. 탄수화물이 [음악] 들어오면 인슐린을 분비하는 최장 역시 아침 시간에 인슐린 민감도가 가장 높습니다.이 마을은 곧 똑같은 양의 밥이나 빵을 먹어도 오전 8시에 먹는 것이 저녁 8시에 먹는 것보다 혈당을 훨씬 덜 올린다는 [음악] 뜻입니다. 이건 그럴싸한 가설이 아닙니다. 일주기 리듬이 깨졌을 때에 대사 문제를 연구하는 하버드 의과대학 프랭크 [음악] 쉬어 교수 연구팀을 비롯해 엄격하게 통제된 임상 환경에서 이미 수없이 측정되고 증명된 사실입니다. 음식물이 장을 통과하는 장 운동 역시

27:08 일주기 리듬의 절정을 따릅니다. 솔크 연구소의 사침판다 교수 연구팀은이 리듬의 지도를 그리는데 결정적인 역할을 했지요. 2019년 판다 교수와 그의 동료들인 마이클 윌킨슨 에밀리 마누기안이 쓴 논문이 셀타볼리즘이라는 최고 권위의 전월에 실렸습니다. 이들은 대사 증후군을 앓고 있는 19명의 성인을 대상으로 삼 개월 동안 식사 시간을 하루 10시간 안으로 제한하는 실험을 진행했습니다. 이 참가자들은 원래 하루 14시간 이상 시도 때도 없이 음식을 먹던 현대인의 아주 전형적인 식습관을 가진 사람들이었고 대부분 질병 때문에 약을 먹고 있었습니다. 연구팀은 이들에게 먹는

27:55 음식의 종류나 양은 전혀 [음악] 바꾸지 않게 했습니다. 그저 음식을 먹는 시간의 창문만 하루 10시간으로 좁혀서 낮과 [음악] 밤에 자연스러운 주기에 맞춰주었을 뿐입니다. 칼로리도 줄이지 않았고 식단도 그대로였지만 결과는 놀라웠습니다. 체중 혈압, 총 콜레스테롤, [음악] LDL 입자수, 그리고 혈단까지 측정 가능한 모든 수치에서 엄청난 감소가 나타났습니다. 이건 마법이 아닙니다. 내 몸의 시계와 자연의 시계를 딱 맞춘 정렬의 힘입니다. 여러분, 몸에 대사 공장이 풀가동되는 시간대에 음식을 먹으면 같은 음식도

28:40 훨씬 더 효율적으로 처리됩니다. 그리고이 원리는 아침 시간과 직결됩니다. 눈을 뜨는 아침. 여러분의 최장은 인슐린에 가장 예민하게 반응합니다. 가는 영양분을 받아들일 만반의 준비를 마치고 [음악] 대기 중입니다. 최장과 담낭에서 쏟아져 나오는 소화 효소의 양도 아침과 일은 오후 시간에 가장 많습니다. 전체 소화 시스템이 총알를 장전하고 발사 명령만 기다리는 상태인 거죠. 따라서 [음악] 아침 식사는 억지로 쑤셔 넣는 노동이 아닙니다. 여러분이 눈을 뜨기 훨씬 전부터 몸이 간절하게 준비하고 기다려온 축제입니다. 한 가지 더 명심해야 할 흥미로운 현상이 있습니다. 두 번째 식사 효과라는

29:26 건데요. 혈당 지수라는 개념을 창시한 토론토 대학교의 데이비드 젠킨스 박사가 처음으로 설명한 현상입니다. 젠킨스 박사가 발견한 것은 하루에 첫끼니에 들어 있는 섬유질의 구성이 그로부터 몇 시간 뒤에 먹는 두 번째 끼니에 탄수화물을 처리하는 방식까지 완전히 바꿔 놓는다는 사실이었습니다. 아침 식사로 수영성시기 섬유 즉 소화관에서 끈적끈적한 젤 [음악] 형태로 변하는 섬유지를 먹으면 위가 비워지는 속도가 느려집니다. 영양분이 흡수되는 곡선도 [음악] 아주 완만해지죠. 놀랍게도이 인슐린과 혈당의 안정화 효과는 다음 식사인 점심 [음악] 때까지 고스란이 이어집니다.

30:14 즉 아침에 먹는 식사가 점심 식사 이후에 대사 반응까지 미리 결정짓는다는 [음악] 뜻입니다.이 효과는 절대 무시할 수준이 아니며 수많은 임상 연구에서 반복적으로 확인되었습니다. 하루의 첫 끼니는 그날 하루 전체의 대사 리듬을 조율하는 [음악] 매스트로입니다. 자, 이제이 모든 과학적 사실들을 종합해서 매일 아침 여러분의 위장이 가장 먼저 무엇을 [음악] 받아들여야 하는지 구체적인 실행 계획을 짚어 드리겠습니다. 두루뭉수한 가이드라인이 아닙니다. 정확히 무엇을 먹고 마셔야 하는지 알려 드리겠습니다. 첫째, 눈을 뜨자마자 그 어떤 것보다

31:00 [음악] 먼저 300에서 500ml의 따뜻한 물이나 시온의 물을 마십니다. 커피도 안 [음악] 되고 식사도 안 됩니다. 무조건 물이 먼저입니다. 알칼리수, 디톡스, 워터 이런 상술에 속지 마세요. 그냥 순수한 물이면 충분합니다. 이유는 이미 아주 명확하게 설명해 드렸죠. 바싹 마른 소화 조직에 수분을 공급하고 점막 생성을 촉진하며 장애 연동운동을 깨우고 독하게 농축된 아침 위산의 표면을 부드럽게 희석시켜 줍니다. 3분이면 충분하고 돈도 들지 않습니다. 무조건 이것부터 하십시오. 둘째, 커피는 뒤로 미루세요. 많은 분들이 듣기 힘들어하실 거란 걸 저도

31:47 잘 압니다. 하지만 그 원리는 너무나 진짜입니다. 잠에서 깬 후 최소 30분에서 45분은 기다려서 자연스러운 코르티솔 각성 반응이 꼭대기를 찍고 [음악] 서서히 내려오기 시작할 때까지 기다려 주세요. 가장 이상적인 건 90분을 기다리는 겁니다. 평범한 화요일 아침에 90분을 기다리는게 무이라면 최소 45분이라도 기다리십시오. 그 정도의 조정만으로도 코르티솔이 겹겹이 쌓이는 끔찍한 현상을 크게 줄일 수 있습니다. 그리고 커피는 반드시 음식과 함께 혹은 식후에 드세요. 텅빈 속에 들이붙지 마시고요. 지방과 단백질 같은 음식물이 섞여 있으면

32:33 커피에 들어 있는 클로로겐산이 위 점막을 공격하는 방식을 완전히 바꿔 버립니다. 음식이 방패마귀가 되어 주는 것이지요. 셋째, 잠에서 깬 후 한두 시간 안에는 식사를 하십시오. 눈 뜨자마자는 안 됩니다. 위장에 물을 먼저 주고 예열할 시간을 줘야 하니까요. 그렇다고 전고까지 굶지도 마십시오. 일주기 생물학은 거짓말을 하지 않습니다. 여러분의 대사 공장은 아침에 가장 uke하게 돌아갑니다. 전곡까지 기다렸다가 밥을 먹는다는 건 인슐린 민감도가 뚝뚝 떨어지고 소화 효소 분비가 확 줄어들 무렵에 이미 지쳐버린 시스템에 대고 반쪽자리 효율로 일하라고 강요하는 것과

33:19 같습니다. 식사를 할 때는 다음 세 가지 핵심 요소를 반드시 식단에 포함시키세요. 첫 번째는 수용성 프리바이오틱스 시기섬유입니다. 여러분의 장례 세균에게 줄 수 있는 가장 훌륭한 선물이죠. 아침 섬유질의 절대 강좌는 단연코 통곡물 귀리입니다. 뜨거운 물만 부으면 되는 인서턴트 오트밀이나 달달한 맛이 첨가된 오트밀 말고 앞착 귀이나 잘게 부은 스틸컷 귀리를 드세요. 귀리의 베타글룩한 섬유질은시기 섬유 중에서도 가장 광범위하게 연구된 성분입니다. 미국 식품 이약국인 FDA는 1997년 귀리의 베타글루칸니 [음악] 담즙과

34:05 결합해 LDL 콜레스테롤을 낮추고 식후 혈당을 안정시키며 장내 락토바실러스와 비피도 박테리움의 증식을 돕는다는 수많은 임상 증거를 검토한 후 심혈관 건강 개선 효과를 공식적으로 인정했습니다. 여기에 수용성시기 섬유와 오메가3 지방산이 풍부한 [음악] 치아시드 그리고 리그난과 추가적인 수용성 섬유질이 들어 있는 아마시를 곁드인다면 여러분의 장례 세균에게 온종일 뷰티르산을 뿜어내게 만들 완벽한 프리바이오틱스 연료를 공급하는 셈입니다. [음악] 두 번째는 충분한 단백질입니다. 대부분의 아침 식사가 박살 나는 지점이 바로 여기죠. 밤새 단식을 마친 아침 시간.

34:51 여러분의 근육은 아미노산을 빨아들일 스펀지처럼 [음악] 변해 있습니다. 우리 몸이 근육 조직을 만들고 유지하는 근육 단백질 합성 [음악] 과정은 주기를 가지고 돌아갑니다. 텍사스 대학교 의과 대학에 더글러스 패든 존스 박사는 근육 [음악] 단백질 합성과 단백질 섭취 분배를 연구하는데 평생을 바친 분입니다. 그의 연구는 한결같이 이렇게 말합니다. 단백질을 저녁에 한두 번 몰아서 먹는 것보다 아침을 포함해 새끼에 골고루 나눠 먹는 것이 24시간 동안의 근육 단백질 합성률을 훨씬 더 극적으로 끌어 올린다고요. 대부분의 사람들은 아침에 단백질을 거의 0에 가깝게 먹고 저녁 식사 때 60에서 80g을 한꺼번에 쑤셔

35:38 넣으려고 합니다. 하지만 우리 몸은 한 번에 들어온 막대한 양의 단백질을 다 처리하지 못합니다. 합성을 최대로 자극하는 가장 효율적인 범위는 한끼당 대략 25에서 [음악] 40g 사이입니다. 아침 단백질 메뉴로 달걀를 이기기란 정말 쉽지 않습니다. 이건 유행도 아니고 마케팅도 아닙니다. 완벽한 [음악] 성분 때문입니다. 달걀 두 개에는 아홉 가지 필수. 아미노산이 모두 포함된 최고급 단백질이 12에서 14g이나 들어 있습니다. 또한 간 기능과 세포막 건강에 필수적이지만 현대인들에게 늘 부족한 영양소인 콜린도 듬뿍 들어 있죠. 게다가 근육 단백질 합성 신호를 켜는

36:25 핵심 아미노산인 류신이 연구해서 효과적이라고 밝혀진 기준치에 가깝게 꽉꽉 채워져 있습니다.이 달걀의 그릭 요거트나 코티지를 곁드려 보세요. 둘 다 카제인과 류신이 풍부한 유청 단백질 [음악] 덩어리라 25g이라는 목표치를 아주 가분하게 달성할 수 있습니다. 세 번째는 발효 식품입니다. 아직 많은 분들이이 단계까지는 [음악] 미쳐 생각하지 못하시지만이 뒤에 숨은 과학적 근거는 반박할 수 없을만큼 강력합니다. 2021년 스탠퍼드 대학교의 헤나 와스틱, 가브리엘라 [음악] 프라지아다키스, 저스틴 소렌버그, 그리고 크리스토퍼 가드 연구팀이 세계적인 학술지 셀의

37:12 흥미로운 임상 시험 결과를 발표했습니다. 36명의 건강한 성인을 두 그룹으로 나누어 10주 동안 한 그룹은 고식기 섬유 식단을 다른 한 그룹은 발효 식품을 많이 먹는 식단을 실천하게 했습니다. 요거트, [음악] 캐피어 같은 발효유, 발효된 코티지 치즈, 김치, 사워크라우트, 콤부차 같은 발효 식품을 먹은 그룹은 전반적인 마이크로바이옴의 다양성이 엄청나게 증가했습니다. 많이 먹을수록 효과도 컸죠. 또한 혈액 검사 결과 19조의 염증성 단백질 수치가 뚝 떨어졌고 웃네 종류의 면역 세포 [음악] 활성도 낮아졌습니다.

37:58 반면시기 섬유를 많이 먹은 그룹은 미생물 다양성이 그만큼 늘어나지 않았고 애초의 장내 [음악] 미생물 다양성이 낮았던 참가자들은 오히려 염증 수치가 올라가는 결과가 나왔습니다. 연구지는이 결과가 초기 단계의 연구이며 더 많은 조사가 필요하다고 선을 그었지만이 [음악] 신호는 아주 강력합니다. 발효식품은 면역 기능과 염증 조절에 결정적인 영향을 미치는 방식으로 장내 마이크로바이옴을 완전히 리모델링하는 것으로 보입니다. 그리고 아침은 발효식품을 먹기에 가장 좋은 타이밍입니다. 알지 않은 플레인 그릭 요거트는 가장 구하기 쉽고 훌륭한 선택지입니다. 단백질, [음악] 프로바이오틱스,

38:45 유산균, 그리고 발효 기지를 한 번에 섭취할 수 있으니까요. 이제이 모든 것들을 완벽한 아침 시퀀스로 엮어 보겠습니다. [음악] 내용물만큼이나 순서도 중요하거든요. 자, 아침에 눈을 뜹니다. 스마트폰을 만지기 전, 커피 머신을 켜기 전, 오늘 하루에 대한 그 어떤 결정을 [음악] 내리기 전에 가장 먼저 물을 마십니다. 따뜻한 물이라면 금상첨하죠. 한 잔 혹은 두 잔을 천천히 마십니다. 생물학적 관점에서 이건 타협할 [음악] 수 없는 절대 원칙입니다. 시간도 3분이면 끝납니다. 그다음 커피는 최소 30분에서 45분. 가능하면 그 이상 미뤄 두세요. 그 빈 시간 동안 다른 걸 하세요. 아침 햇살을 죄거나

39:32 [음악] 가볍게 몸을 움직이거나 짧은 산책을 다녀오는 등 각자에게 맞는 활동을 하시면 됩니다. 핵심은 코르티솔 소리 자연스럽게 재할 일을 하도록 내버려두고 그 위에 억지로 카페인을 얹지 않는 겁니다. 기상 후 한두 시간 안에는 식사를 하세요. 거창한 뷔패를 차리라는게 아닙니다. 통곡물 귀리에 치아시드와 아마시를 얹고 달걀 두 세 개를 요리하고 달지 않은 플레인 그릭 요거트 한 그릇을 곁뜨리는 식의 구조를 만드세요. 원칙은 간단합니다. 수용성시기 섬유, 넉넉한 [음악] 단백질, 프로바이오틱스나 발효식품, 그리고 단순당은 최소화할 것. 이건 복잡한

40:18 식단도 아니고 비싼 돈이 드는 식재료도 [음악] 아닙니다. 하지만 정확히 그 시간대 여러분의 소화 시스템이 두 팔 벌려 환영할 완벽하게 조율된 [음악] 식사입니다. 아침에 죽어도 커피를 포기 못 하겠다면 식사와 함께 혹은 식후에 드세요. 텅빈 속에 들이붙지 말고요. 음식이라는 완충제가 들어가면 상호 작용이 완전히 달라집니다. 든든하게 채워진 위장 위로 코르티솔 수치가 올라가는 것과 위산으로 가득하고 텅비어 헐어버린 장 위로 코르티솔 수치가 치솟는 것은 완전히 다른 [음악] 세상의 이야기입니다. 마지막으로 제가 뼈 있는 이야기를 하나 던지며 마무리할까 합니다. 현대

41:05 사회에는 인간의 [음악] 장을 제대로 돌보지 않아서 생겨난 엄청난 후유증을 먹고 사는 거대한 제약 산업이 자리잡고 있습니다. 위산 분비를 억제하는 프로톤 펌프 억제 같은 약들은 전 지구상에서 가장 많이 처방되는 약물 순위권에서 내려온 적이 없습니다. 과민성 [음악] 대장 증후군 항생제 관련 설사 만성적인 복부 망감과 장내 세균 불균형을 해결하기 위해 수백만 건의 처방전이 쏟아집니다. 물론 어떤 사람들에게는 식단 조절을 넘어서는 진짜 의학적인 치료가 필요하고 그 약들은 절대적으로 중요합니다. 제가 따뜻한 오트밀 한 그릇이 [음악] 전문적인 의학 치료를 대신할

41:51 수 있다고 헛소리를 하는게 아닙니다. 하지만 우리는 진지하게 스스로에게 질문해 볼 필요가 있습니다. 우리가 비싼 돈을 주며 약으로 해결하려는 그 수많은 위장병들 중 과연 얼마만큼이 수십년 동안 텅비고 [음악] 산성화된 아무 방어막도 없는 위장에 매일 아침 뜨거운 커피를운 대가일까요? 장례 마이크로바이옴에서 설탕에 환장하는 나쁜 균들만 잔뜩 먹여 살리고 우리의 소화 기관이 따르도록 설계된 일주이 생물학 리듬을 완전히 박살내는 방식으로 살아온 그 끔찍한 습관이 만들어낸 결과는 아닐까요? 여러분의 장은 독립적인 신경계를 가지고 있습니다. 무려 2억 개에서 5억 개의 신경 세포가

42:39 위장관을 빽빽하게 둘러싸고 있지요. 콜롬비아 대학교의 마이클것은 박사는이 사실을 증명하기 위해 수십년을 바쳤고 말 그대로 제2의 뇌라는 제목에 기념비적인 책을 썼습니다. 여러분의 장은 자체적인 면역 체계를 가지고 있습니다. 몸 전체 세로토닌의 90%를 생산하죠. [음악] 비타민을 합성하고 염증을 조절하며 미주 신경을 통해 여러분의 뇌와 쉴새 없이 실시간으로 대화하는 38 조마리의 미생물 군단이 살아숨쉬는 곳입니다. 위장은 음식을 채워넣는 수동적인 자루가 아닙니다. 상상을 초월할만큼 정교하고 능동적이며 끊임없이 소통하는 최첨단 시스템입니다.

43:25 그리고 매일 아침 눈을 뜨는 그 첫 한 시간. 여러분은 1년에 365번 찾아오는 중대한 선택에 기로해섭니다.이 [음악] 정교한 시스템과 협력하여 물을 주고 섬유질을 주고 [음악] 단백질과 시간을 줄 것인가? 아니면 내가 무슨 짓을 하는지도 모른 채 시스템을 파괴하며 하루를 시작할 것인가? 대부분의 사람들이 수년 동안이 [음악] 시스템을 맹렬히 파괴하며 살아왔습니다. 자기 몸을 사랑하지 않아서가 아니라 단지 우리 몸의 생물학을 아무도 제대로 가르쳐 주지 않았기 때문입니다. 하지만 장내 생물학에 진짜 경의롭고 사랑스러운 점은 바로 이것입니다. 여러분이 장을 제대로 돌보기 시작하는

44:12 그 순간이 시스템이 얼마나 놀라운 속도로 화답하는지 모릅니다. 일관되게 식단을 바꾸고 단 3일에서 4일만 지나도 마이크로바이옴의 구성이 [음악] 측정 가능할 정도로 변화한다는 사실이 수많은 논문으로 입증되었습니다. 몇 주, 몇 달이 걸리는게 아닙니다. 단 며칠이면 됩니다. 여러분의 장은 뒤끝이 [음악] 없습니다. 수십년 동안 형편 없는 아침 식사를 먹인 것에 대해 앙심을 품고 복수를 계획하지도 않습니다. 여러분이 지금이 순간내어 주는 것에 [음악] 즉각적이고 정직하게 반응할 뿐입니다. 단 3일. 더 나은 아침을 맞이하는 단사일이면 충분합니다. 모든 기적은

44:57 거기서부터 시작됩니다. 그러니 내일 아침 알람이 울리고 침대 가장자리에 걸터앉아 스마트폰을 집어들기 전, 커피를 내리기 전, 오늘 하루를 어떻게 시작할지 결정하는 그 짧은 순간에 꼭 기억해 주십시오. 여러분과 함께 눈을 뜬 여러분을 위해 움직이는 거대한 우주가 몸속에 있다는 [음악] 사실을요. 어젯밤부터 굶주인 채 여러분의 첫 번째 선택만을 간절히 기다리고 있는 38마리의 생명체들을 떠올려 보세요. 가장 먼저 물을 주세요. 나머지 모든 것들은 그다음에 해도 충분합니다.