Muskelaufbau im Alter: So bleibst du gesund und fit im Alter

0:00 Muskelaufbau ist einer der größten Hebel für unsere Gesundheit, auch im Alter. Und vielleicht denkst du sofort, Muskelaufbau bringt mir nur was zum Thema Aussehen, ja, auch. aber es wird auch dafür sorgen, dass du länger und besser lebst. Und weil sich auch ein Zuschauer genau dieses Thema gewünscht hat, geht es heute Muskelaufbau. Denn ganz oft ist es so, dass nicht nur ältere Menschen, sondern auch medizinisches Personal unterschätzt, wie wichtig Muskelaufbau gerade im Alter ist. Die Muskeln haben zum Beispiel eine Schutzfunktion und können den Knochen vor Brüchen schützen. Außerdem bleibt der, der trainiert ja auch länger fit, also auch selbstständig und schützt außerdem noch sein Herz-Kreislaufsystem.

0:47 Tatsächlich ist es auch so, dass theoretisch sogar bei mir schon die Muskeln anfangen, weniger zu werden. Gut, ich trainiere super viel, deshalb fällt das jetzt vielleicht dir nicht auf, aber ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr circa 1% unserer Muskelmasse, weil sich unser Stoffwechsel verändert. Bis wir 80 sind, sind das 50%. Jetzt kannst du dir ja vorstellen, jemand der mit 30 nicht so viele Muskeln hat, wird kaum noch welche mit 80 haben. Und jemand, der mit 30 viele Muskeln hat, wird zumindest noch die Hälfte davon behalten, wenn er weiter trainiert. Damit du deshalb im Alter auch was für deine Muskeln tun kannst, sind Ernährung und Sport natürlich super wichtig.

1:34 Egal ob 30 oder 70. Deine Muskeln brauchen Proteine. Und gerade im Alter wird da von der DGE für ältere Menschen, auch eine höhere Menge an Protein empfohlen. Den Tagesbedarf kannst du zum Beispiel über eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Fisch oder Spinat decken. Wenn du mit deiner Ernährung aber einfach nicht auf die Menge kommst, dann kannst du auch das mit Proteinpulver ergänzen. Und auch Stoffe wie Vitamin D3, Kreatin und Omega-3-Fettsäuren können deinen Muskelaufbau unterstützen. Du kannst zwar den Muskelschwund nicht vollständig aufhalten, aber wenn du regelmäßig Sport machst, einen positiven Einfluss darauf nehmen. Für das Herz-Kreislaufsystem ist natürlich Joggen, Wandern oder Walken super. Für den Muskelaufbau als solches brauchen wir aber ein bisschen was anderes.

2:22 Da sollte zusätzlich zum Ausdauertraining für den Muskelaufbau ab 50 noch Ganzkörperkrafttraining dazu kommen. In Kombination solltest du beides für jeweils 30 Minuten circa drei bis vier Mal pro Woche machen. Wenn du die Ernährung und Sport so in deinen Alltag integrierst, dann merkst du hoffentlich bald, dass du fitter wirst. So wird auch dein Gleichgewichtsinn stärker und dein Risiko zu stürzen sinkt. Das zusammen mit der Schutzfunktion von Muskeln um die Knochen ist wirklich perfekt, um Knochenbrüche zu verhindern. Die sind nämlich auch einer der Risikofaktoren dafür, dass du dich irgendwann nicht mehr selbst versorgen kannst. Und wenn du jetzt auf der Suche bist, welche Übung du vielleicht auch super zu Hause machen kannst, um deine Muskeln zu stärken, dann schau dir mal diese Playlist an.

3:09 Da gibt es zum Beispiel 30 Minuten Ganzkörper Workouts für zu Hause.