OLVIDA TU VIEJA RUTINA

0:00 Muy buenas. Si estás aquí es porque quieres dar un salto de calidad en tu entrenamiento. Estás estancado o estancada en tu progreso y te llamó la atención eso de entrenar dos veces a la semana cada grupo muscular. Bien, pues yo no te voy a dar un ebook para que lo leas, lo tengas y ni siquiera te lo leas. No, no. Yo te voy a explicar todo lo que vas a necesitar para entender el por qué esa rutina puede cambiar la diferencia. el por qué puede funcionar y cómo vas a poder adaptarla a ti. No solo te voy a explicar el concepto en sí del split de los días que vas a enter, sino que también te voy a explicar qué conceptos debes entender antes de ver

0:47 ese split para que cuando lo hagas sepas al 100% qué estás haciendo, por qué lo estás haciendo y le saques el máximo provecho. Pero antes de nada me voy a tener que presentar porque alguno o alguna puede que no haya venido directamente del reil que no me conozca. Entonces yo soy Ángel López más conocido como Gril Ángel de las redes sociales. Llevo a mis espaldas más de una década de experiencia como entrenador y dietista. También soy formador en varias plataformas del sector y siempre apuesto por combinar la ciencia y la experiencia. ¿Por qué? Porque también preparo gente a nivel de culturismo, a nivel de otros deportes y gente, vamos a decir, normal, que no compiten en culturismo ni mucho menos, pero que buscan tener el físico mejor que podrían tener en su vida.

1:35 Busco siempre exprimir al máximo a cada persona dentro de sus capacidades, su tiempo, su vida y todos los aspectos generales que puedan abordarle. He llevado también la preparación de personajes como Kevin Moya, que es IFB Pro, es culturista de competición profesional, también de otras figuras relevantes de la televisión que por contrato de confidencialidad no puedo abordar y personalidades influyentes del rap como Magic McNo, Lauer Chagal, entre otros. No solo médico al culturismo ni mucho menos. Ahora te quiero decir que olvides tus viejas rutinas. En el ebook vas a ver los conceptos que son importantes para masa muscular, vas a ver el split de entrenamiento actualizada última evidencia científica según lo que a día de hoy podemos decir que puede llegar a ser mejor. Y esto

2:24 quiero que lo entiendas a la perfección para que puedas sacar el máximo provecho y obtengas los máximos resultados. También te voy a enseñar cómo podrás adaptarlo 100% a ti con todos los conceptos que vamos a abordar en el ebook para que le saques eh si si ya le ibas a sacar provecho para que le saques aún más provecho. ¿Qué vamos a ver exactamente? Pues lo primero vamos a ver cuándo podrás aplicarlo. Lo segundo, los resultados que vas a obtener aplicando estos conceptos. Luego los conceptos clave que son importantes, la tensión mecánica, sobrecarga progresiva, el volumen de entrenamiento, la intensidad o grado de fuego, el volumen, las series, las repeticiones. También vamos a ver los puntos claves de la alimentación y ya vamos con ese split de 5 días que te voy a explicar al detalle, no te lo voy a dar y punto, sino quiero que entiendas y cómo puedes adaptarlo a

3:10 ti en tu caso concreto. Primero de todo, ¿cuándo vas a poder aplicar esto? Pues esta guía simplemente está diseñada para que tengas claras las bases que te van a ayudar a ganar masa muscular. La clave siempre es el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es algo individual e interpersonal, es decir, va a depender de cada uno. Cada persona va a tolerar un volumen de entrenamiento y se va a recuperar de un volumen de entrenamiento concreto. Pero todos, absolutamente todos, debemos buscar el máximo volumen posible del que nos podamos recuperar por hacer que maximicemos los resultados, obviamente controlando el entrenamiento y periodizando, porque no siempre podemos ir al máximo porque al final petamos. Pero debemos siempre intentar hacer lo máximo de lo que nos podamos recuperar e ir ajustando. ¿Qué resultados vas a

3:56 poder obtener de esta guía? Pues obviamente los resultados que puedas obtener van a requerir de tiempo y de un control de la sobrecarga progresiva del entrenamiento y de la nutrición. Si aplicas el grado de esfuerzo adecuado, en cuestión de unas semanas, vas a empezar a ver los resultados. Y puedes combinar estos consejos con otros de los ebook que he hecho de especialización de grupos musculares. Si este se te queda corto por algún motivo o quieres especializarte en un grupo muscular en concreto. ¿Qué resultados vas a obtener? Pues resultados como los que obtenemos en el equipo. En el equipo adaptamos el entrenamiento totalmente a cada persona. Es verdad que este split es muy medio recorrido. Es un split más a decir eh pusp leg con un full body torso pierna.

4:42 que nos permite pues implementar mucho volumen de entrenamiento para todos los grupos musculares o un volumen más o menos óptimo para todos los grupos musculares. Es un split muy socorrido, pero nosotros en el equipo adaptamos el entrenamiento totalmente a la persona y a sus objetivos y eso es lo fundamental. Pero si tú aplicas todo lo que vas a ver, puedes conseguir unos resultados como estos, obviamente controlando también tu nutrición. Vamos a ver qué conceptos clave necesitas saber antes de abordar el split de entrenamiento. El tejido muscular no es solo algo estético, es un órgano endocrino que te va a permitir mejorar tu calidad de vida y llevar una vejez mucho más llevadera y mucho menos dependiente. Pero para ganar masa muscular debemos saber cuáles son los principios del entrenamiento y los precursores de esta ganancia de masa muscular. Actualmente,

5:28 según la evidencia científica de la que dispu el tejido muscular crece independientemente del daño muscular que se genere. Antes se decía que necesitábamos romper ese tejido para crear tejido nuevo. Pues no, simplemente el tejido crece cuando sufre una tensión cada fibra muscular y el músculo en general y tienen esa respuesta mecánica, por lo que no hay que aniquilar el músculo, sino entrenar de forma inteligente. Simplemente con darle un estímulo adecuado, el músculo va a crecer. no necesita que lo aniquiles. Vamos a ver qué es eso de tensión mecánica y la sobrecarga progresiva, que os lo he dicho ya. Y diréis, ¿y qué es eso? Pues mira, la tensión mecánica básicamente es la fuerza generada en el músculo al enfrentarse una resistencia, en este caso una pesa, una barra, lo que sea. Y esto va a provocar que se dé un

6:14 estiramiento y una contracción de las fibras para resistir la carga o para realizar el movimiento, es decir, para levantar la carga. Y esto es uno de los estímulos clave, la hipertrofia muscular, ya que la fuerza que ejerce el músculo actúa como un estrés y esto le indica que debe repararse, adaptarse y hacerse más fuerte y grande. Y aunque veas el concepto aquí de repararse, obviamente algo se va a ver si la tensión es muy elevada, pero aunque se de ese daño no significa que tengamos que anilarlo, porque cuanto más dañemos más tenemos que recuperar y menos margen hay para esa parte de adaptación y de progreso. con lo cual, por eso hay que dar la dosis óptima y no aliquilar por

6:59 aniquilar, que es lo que muchas veces vemos en conceptos un poco más old school de no pain gain y conceptos más, vamos a decir, arcaicos. Y esto simplemente provoca la activación de las fibras musculares y cuanto mayor sea la tensión necesaria para superar esa resistencia, mayores serán las fibras que se activen y eso también es un punto clave para la ganancia de masa muscular a largo plazo. Pero, ¿qué sucede para seguir generando esa tensión mecánica? pues vamos a tener que aplicar la sobrecabra progresiva, es decir, vamos a tener que aumentar esa tensión que recibe el músculo, ya sea aumentando la carga externa, aumentando las repeticiones o ampliando el rango de movimiento del propio ejercicio. Simplemente, por ejemplo, si estamos haciendo un ejercicio dorsal hasta aquí,

7:45 pues buscar algo más de rango o de estiramiento, buscar una mejor ejecución. Es que no simplemente es aumentar la carga y meter más kilos, es que hay muchas formas en las que podemos aumentar la tensión que recibe el músculo, que eso también es un dogma muy establecido, que hay que meter kilos, kilos, kilos y kilos porque sí y no. Pero todo esto anterior no sirve nada si no tenemos un grado de esfuerzo adecuado, es decir, si no aplicamos la intensidad adecuada. Sabemos que hay que quedarse cerca del fallo entre un RIR cer y un reir 3. RIR son las repeticiones en reserva. Es decir, si tú con ese peso puedes hacer 12 repeticiones y haces 11, sería un re. Tampoco es estrictamente necesario llegar al fallo siempre. Es una herramienta muy buena, es una herramienta esencial, pero hay que saber

8:31 utilizarla, no por llegar al fallo siempre vamos a tener mejores ganancias. De hecho, no vas a necesitar hacer seis series si haces tres o cuatro con un grado de esfuerzo óptimo. Por mucho que yo te proponga esta división de entrenamiento, soy totalmente honesto. No hay una división de entrenamiento mejor que otra. Simplemente tienes que escoger la que mejor se adapte a tus objetivos y a tu vida diaria. Esta división que yo te propongo es una división que se adapta muy bien a la mayoría de personas, que muchas personas pueden obtener los máximos resultados y trabajar dos veces a la semana cada grupo muscular y así obtener los máximos resultados. Pero cada uno debe aptar a su vida y a sus condiciones el programa de entrenamiento. Simplemente puede seguir esquemas priseñados como el pus,

9:19 algo parecido a lo que estamos proponiendo, un pushpur leg. Pero eh yo te voy a recomendar que aunque sigas esquemas más o menos más o menos prediseñados, que e los adaptes y los modifiques a tu gusto. Por ejemplo, este esquema del puser sí lo solemos utilizar, pero lo adaptamos bastante añadiendo, pues volumen extra a músculos que nos interesan. En muchas personas que entrenan 6 días lo adaptamos, en personas que entrenan 3 días también, pero es lo que digo que adaptamos siempre a los objetivos de la persona. Entonces no llega a ser un pushp leg clásico, sino que hay diferentes variantes. Es decir, por ejemplo, podemos hacer push y pull, pero el día de pull metemos también una variante de laterales para meter más volumen de

10:04 entrenamiento al hombro. es que hay 1000 formas de hacerlo, simplemente hay que adaptarlo a las necesidades de cada uno. También algo que solemos hacer mucho hincapié en el equipo y es la selección de ejercicios. Lo idealas es hacer una selección de ejercicios que se acomode y que sea lo más acorde a tus objetivos. ¿Por qué digo esto? Porque podemos elegir y debemos elegir los ejercicios que tengan más estímulo y nos produzcan menos fatiga, que tengan un mejor radio estímulo de fatiga, pero no siempre va a ser lo mejor. ¿Por qué? Porque por mucho que yo te proponga un ejercicio que el ratio estímulo fatiga sea mucho más favorable hacia el estímulo que hacia la fatiga, si tú no disfrutas ese ejercicio, no le vas a sacar el partido que le podrías sacar. Entonces, no vas a exprimir el ejercicio y no vas a sacarle

10:50 tanto provecho. Sin embargo, si yo te pongo un ejercicio que a ti te gusta, que tú disfrutas con él y de verdad le sacas el máximo jugo, seguramente obtengas los máximos resultados. Entonces sí es muy importante la selección de ejercicios respecto a ciertos criterios objetivos, pero vamos a elegir ejercicios que nos guste realizar y con los que estemos a gusto y sepamos que vamos a sacarle el máximo provecho. Vamos con el volumen y la frecuencia. La frecuencia simplemente está determinada por el volumen volumen de entrenamiento. El volumen óptimo se considera entre 12 a 22 series semanales por grupo muscular. Obviamente el rango más alto irá hacia músculos o musculares más grandes como los cuariceps y la espalda. Lo más interesante que es por

11:37 lo que este split de entrenamiento, es dividir este volumen de entrenamiento en diferentes días. Por eso digo que no hay que tener miedo de utilizar más volumen de las 12 a las 22 series si de verdad un músculo lo necesita un músculo concreto. Todos podemos superar siempre las más las 20 series porque es una locura, pero a lo mejor podemos hacer 24 o 25 series de variantes de laterales porque queremos darle un mayor enfoque al hombro, al delito del lateral y tener ese aspecto más ancho o ese look simplemente porque queremos darle más caña o a lo mejor lo necesita, pero debemos adaptarlo siempre a cada uno. Es decir, si tú no te recuperas, no va a servir de nada que implementes más volumen de enteramiento. Repito, haz el

12:25 máximo volumen del que te puedas recuperar y vamos con el siguiente punto. ¿Cuántas series y cuántas repeticiones hacer? El rango óptimo para hipertrofía se encuentra entre las 6 a las 20 repeticiones. Tienes que tener en cuenta que no es lo mismo hacer una sentadilla libre que unas extensiones de quiceps. Y esto va a ser lo que va a determinar el rango de repeticiones que vas a utilizar. Muchas veces el ejercicio en sí te lo pide porque involucra una mayor cantidad de masa muscular, porque tengan demanda estabilización. Por la razón que se te puede ser más interesante utilizar rangos de repeticiones algo más bajos, es decir, sentadilla, podemos utilizar rango 6, 8 y a lo mejor en extensiones de cualicidades podemos ir hasta las 15,

13:11 20 series y esto va a depender obviamente de objetivos. Pues hacer sentadilla libre a 30 repeticiones si te da la gana, por supuesto, pero puede ser que te acabes cansando antes por el sistema cardiovascular que por la propia fatiga a nivel local de los músculos objetivos que quieres trabajar. Otro punto clave es la nutrición. Para ganar masa muscular debemos tener claro que la alimentación es clave, concretamente estar en superáit entre un 10, un 25%. También sabemos eh, según la última evidencia científica que no es necesario hacer un superhábit muy marcado para ganar masa muscular y que con un superhábit algo más controladito podemos llegar a ganar masa muscular. Por eso depende de cada persona, pero normalmente yo recomiendo ser lo más prudente posible para que de verdad se

13:56 dé una ganancia de masa muscular y no se dé una cúmulo de grasa en exceso. La clave, yo voy a decirlo siempre, es estructurar bien la alimentación, saber los macronutrientes que vas a utilizar, la cantidad de macronutrientes y establecer un número de comidas que a ti te resulte cómodo. No hay un número de comidas ideal. Lo recomendable suelen ser tres, cuatro comidas por la diferente ingesta proteica a lo largo del día, pero si tú solo quieres hacer dos, haz dos. Y solo quieres hacer una, haz una. Que lo óptimo siempre va a ser lo que mejor se adapta a ti, por mucho que pueda ser óptimo en el papel hacer cuatro comidas. Respecto a los macrutentes por parte de la proteína, vamos segur a lo mejor un 1,6, 1,2, dependiendo de la

14:43 persona, que actualmente según la evidencia que disponemos 0,8 podría ser suficiente para laulación, pero como no sabemos cuál sería la cantidad óptima para ganar masa muscular, no tenemos una cantidad exacta. 1,6 es una cantidad segura, muy fácil de llegar hasta sin querer, porque 0,8 es muy fácil de pasar con cualquier tipo de alimentación vegana omnívora cualquier tipo de alimentación, 0,8 g, porque grama de peso corporal es muy fácil pasar. Entonces 1,6 es una cantidad segura, es una cantidad buena de proteína y no hace falta más. Por 2 g puede subir más, ¿no? Y yo soy el primero que ha corregido porque antes en definición extrema subía la proteína hasta 2,5.

15:29 eh por kilogramo de peso corporal porque es lo que nos apuntaba la evidencia científica, simplemente es evolucionar y aprender. Y para eso estoy aquí también, para que vosotros aprendáis y yo también aprendo. Con lo cual que veáis que todo esto mañana puede ser que cambie todas las tornas, pero actualmente es la evidencia que disponemos. Respecto a la grasa, la grasa para los hombres vamos a decir que con un 0,8 sería suficiente, pero podemos llegar a 1,2. Uno más o menos ese margen. Yo personalmente tiraría por el 0,8 para que el resto de calorías fuese a los hidratos de carbono, pero como a ti te guste en tu dieta. En las mujeres la cantidad mínima, eso sí se rondaría el gramo por kilogramo de peso corporal

16:14 hasta el 1,4 1,5 g por kilogramo de peso corporal. Pero lo mismo, siendo mujer, también tiraría por el umbral más bajo, es decir, 1 g por kilogr peso corporal y derivaría el resto de calorías a los hidratos de carbono, que es lo que nos va a hacer rendir y ganar masa muscular a largo plazo. Y ahora vamos con el spirit semanal, que esto es lo que estabais deseando. Vamos a explicar el detalle y es un programa de 5 días con un énfasis general, es decir, se trabaja más o menos el mismo volumen para todos los grupos musculares. Obviamente, sí. Lo desglosamos. Para los grupos muscular de la pierna habría más, pero porque dedicamos dos días completos a la pierna y sin embargo dedicamos uno a la espalda, uno al al pecho, hombro y un

17:00 día global que hacemos todo el torso. La forma de trabajo serían tres días de entrenamiento, uno de descanso, otros dos de entrenamiento y uno de descanso. Yo he propuesto esto. Puedes hacer los cinco días seguidos perfectamente si de verdad lo deseas y quieres descansar todo el fin de semana completo. No habría problema porque el miércoles está viendo pierna y darías algo de descanso al tren superior, pero que puede ser más óptimo dejar ese día de descanso en medio. Empezamos con el día uno. El día uno vamos a empezar con una variante de presclinado. ¿Por qué un presclinado? Porque en el ejercicio o en los ejercicios de presinclinado vamos a trabajar la porción clavicular y también van a trabajar el resto de porciones del pectoral de la misma forma. ¿Por qué digo esto? Porque ha habido estudios

17:46 donde se ha comparado el pres inclinado con el PR plano y el pectoral ha crecido lo mismo en su porción medial e costalostal inferior, pero en el prescleado ha crecido más clavicular, por lo que vamos a sacarle el mismo provecho para las otras porciones, pero más provecho a la porción clavicular. Por eso en este vamos a utilizar un esquema de topset y backof. ¿Por qué? Pues vamos a ir una serie un poco más pesada, buscando más carga externa, un rango de repeticiones algo más bajo y vamos a hacer un rango de repeticiones algo más alto. No son repeticiones muy altas porque es un ejercicio multiarticular demandante, ya sea que hagamos el multipower o que lo hagamos como en cuernas o que lo hagamos libre. Vamos a elegir una variante de

18:31 preinado. ¿Y por qué digo variante y no pongo uno en concreto? porque va a depender de la caja torácica de la persona, la angulación del banco, diferentes aspectos biomecánicos y anatómicos que van a determinar la inclinación. Entonces, simplemente digo que se ha inclinado. Después seguimos con una variante de cruces, una variante de aducción pura, que es una función principal del pectoral, no solo la flexión del hombro, sino la aducción pura. Y aquí vamos a utilizar poleas o máquinas, pero yo voy a recomendar que si utilizamos poleas utilicemos un banco que nos dé un punto de restricción y una mayor estabilidad. El siguiente sería un pres militar que sería un trabajo de empujes, donde vamos a trabajar también algo, la porción clavicular, el deltoides anterior y un poco el deltoides medial. Y vamos a seguir un ejercicio multiarticular,

19:18 también va a llevarse algo de trabajo el tríceps, si alguien lo está pensando. Vas a a utilizar, como decía, siendo un trabajo multiarticular, el mismo esquema de topset más backof. Seguimos con unas elevaciones laterales como en cuernas. ¿Por qué he elegido como en cuernas aquí y no variantes de laterales en sí? porque otro día pongo una variante de laterales en polea. De esta forma vamos a trabajar diferentes perfiles de resistencia, diferentes partes difíciles dentro del rango de movimiento de lo que serían unas elevaciones laterales y diferentes cargas porque no es lo mismo una mancuerna en cuanto a cómo se comporta la carga que una polea. Por eso simplemente está especificado aquí mancuernas y otro día está especificado poleas. Seguimos con una extensión de trices unilateral. ¿Por qué digo unilateral? Porque me gusta más trabajar el brazo de manera unilateral. Y empezamos con una extensión clásica porque la cabeza larga

20:06 puede aplicar la mayor cantidad de fuerza posible. Van a trabajar casi las tres cabezas, pero la cabeza larga va a poder aplicar fuerza. Y en el segundo ejercicio, en extensiones por encima de la cabeza, la cabeza larga del tríceps va a beneficiarse de ese estiramiento o esa hipertrofia mediada por estiramiento y la cabeza medial y lateral van a poder aplicar más fuerza. Por lo que de esta forma estaremos dando un trabajo a las tres cabezas bastante bueno, simplemente con dos posiciones del hombro, ¿no? No vamos a jugar más, pero con esas dos posiciones tendremos un trabajo muy completo del tríceps. Pasaríamos al día dos. El día dos vamos a trabajar primero un patrón de extensión del hombro más analítico, no a modo de prefatiga, pero sí a un modo de activación, mejora del

20:52 reclutamiento, porque pasamos al ejercicio principal, que sería un remo con el pecho apoyado, con agarre neutro. steel row, simplemente porque aquí va a trabajar también el dorsal, algo al tener los codos pegados al cuerpo y va a trabajar mucho la espalda superior. Simplemente con esa técnica o ese ejercicio antes buscamoso de las fibras del dorsal podría ser mejor, podría ganancia de masa muscular a largo plazo. No voy a entrar en biomecánica profunda, pero buscamos que el músculo limitante sea el dorsal, pues seguramente sea una opción muy interesante introducir ese trabajo previo analítico de dorsal. Seguimos con un jalón neutro vía. Viacromial es alchura de de tus hombros. ¿Por qué pongo neutro y no prono? Porque la mayoría de personas van a tener algún

21:39 síndrome cruzado anterior, ligero acortamiento pectoral o puede que no, pero siempre va a ser mucho más seguro a nivel del hombro. va a causar muchas menos molestias un agarre neutro que un agarre prono. Si a ti te gusta prono, hazlo prono. A mí me gusta también prono, pero que el neutro es como mucho más seguro, más friendly para todos. Seguimos con un pullover en polea alta. De esta forma aseguramos un trabajo más específico también del dorsal para rematar un global de toda la espalda. Nos faltarían, sí, rectores espinales, zona del cuadrado lumbar, que lo vamos a trabajar el día siguiente con la pisa de granas de cadera, lo digo, por si alguien se lo está imaginando, pues que tenga ya en mente que lo va a trabajar. Continuamos con un banco Scott, un Cool con banco Scott. Vamos a utilizar la

22:24 mancuadra porque nos va a permitir hacerlo de manera unilateral. Aquí vamos a trabajar con el bíceps eh posición de acortamiento, pero no es un perfil de resistencia que tienda al acortamiento, sino hacia la mitad del rango de movimiento, más o menos, donde el bíceps es capaz también de aplicar más fuerza. Tiendo un poquito hacia el inicio, dependiendo cómo nos coloquemos el codo en el banco, va a cambiar un poco el perfil de resistencia. Y el segundo, el CVAN en pole abajo. Es un perfil de resistencia muy parecido, casi igual, solo que en vez de trabajar con el bíceps en acortamiento, vamos a trabajar con el bíceps en estiramiento. Vamos a partir desde una posición de estiramiento del bíceps. Pero el perfil de resistencia es muy parecido. He puesto estas dos opciones. Puedes elegir otras dos si te gustan más. Yo lo he

23:10 puesto por los criterios que te acabo de explicar y tú puedes elegir cualquier otro. Y vamos a finalizar con un crunch en polea. ¿Por qué hay un crunch en polea? Porque un cruch normal puede que no sea una resistencia adecuada para generar hipertrofia a largo plazo. El crucho en polea te permite una sobrecarga a largo plazo muy buena y es muy fácil de hacer. Entonces, simplemente es por eso. Pasamos al día tres. El día 3 empezamos con una variante de sentadilla. Si te gusta sentadilla libre, haz sentadilla libre. Yo no voy a ser quien te juzgue por ello. No va a ser lo más óptimo cuando buscamos hipertrofia, pero si te gusta ald. Si no, pues tienes la sentadilla hack, sentadilla multipower, algún patrón de sentadilla. Seguimos con una variante de bisagre de cadera. Como veis, todos ejercicios con más multiarticulares, más, vamos a decir,

23:56 básicos. Es que esa palabra no me gusta, pero bueno, ejércitos multiarticulares que involucran muchos grupos musculares, que son los ejércitos más compuestos. su utilizar esa backov porque es una forma muy buena de buscar ese aumento de la cara, esa progresión y esa motivación para levantar más kilos, porque aquí son ejercicios que que si te compensa eh buscar ese aumento una variante de bisagra de cadera. Si te gusta el peso muerto convencional, muerto convencional, pero yo soy partidario de aquí utilizar un peso muerto rumano o un peso muerto piernas rígidas preferiblemente, pero si te gusta puedes hacer convencional. Seguimos con un ejercicio analítico de quips que serían las extensiones. Aquí ya el rango de repetición es algo más elevado y todavía

24:42 no vamos a llegar a un grado de esfuerzo máximo porque haremos uno posterior también de quiteps. Entonces tampoco vamos a reventarnos para que nos quede gasolina de sobra y no fatigar en exceso para poder hacer esa prensa que nos toca después a al fallo ya porque es el último ejercicio. Y vamos a seguir con un culfo femoral sentado. ¿Y por qué sentado? Porque sentado tienes un o partes de un grado de estiramiento inicial muy bueno. Ha demostrado las investigaciones ser ligeramente superior a otras variantes. Y si puedes, si tienes una buena máquina que nunca falte en tu entrenamiento. Continuamos con un femol tumbado. ¿Por qué no uno de pie? Porque el tumbado también tiene un trabajo directo del sartorio. Es un ejercicio muy bueno.

25:28 Partes con una no posición neutra, pero muy cercana a la neutra. tiene ligero estiramiento y el perfil de resistencia normalmente pues es muy bueno o muy favorable para el trabajo del femoral. Y terminamos con una prensa unilateral, ya vamos ahí a dejarnos toda la gasolina que nos quedaba para el quiceps y vamos a meter esas dos series a morir. Finalizamos el entrenamiento con una elevación de talones de pie. ¿Por qué de pie y no sentado? Porque el soo se va a haber beneficiado de ese trabajo de elevaciones de talones de pie y eh el gemelo va a crecer más, el gastroemio va a crecer más que haciéndolo sentado. Entonces vamos a tener un dos por uno. Entonces, ¿para qué hacer otra variante si en este tenemos todo? Cuarto día descanso. Aquí haz lo que te dé la gana.

26:14 Yo te recomendaría que hicieses un descanso activo, que hicieses algo, alguna actividad que te guste, no que te tires modo ameva en el sofá, sino que hagas algo de actividad, es decir, que te muevas. juegas al fútbol, vayas al paddle, lo que te dé la gana, pero que no te tires modo ameba, porque esto también va a favorecer la recuperación posterior para que puedas exprimir los días siguientes al máximo también. El día 5, como dije, va a ser un poco un día de torso. Aquí vamos a elegir una variante de press, ya nos va a dar un poco más igual si es un press plan plano o un pres inclinado, porque va a ser como un único ejercicio. Y vamos a hacer también el esquema de topset con backof. El segundo, una variante de remo. Ya puede ser remo con el pecho apoyado, remo con barra. Eh, remo con mancuerna, Shill Row, el que te guste. ¿Por qué?

26:59 Porque bueno, ya aquí entraríamos en dependiendo de objetivos, cuál nos interesa más, menos, si el remo con barra tiene demanda de estabilización y nos interesa tanto entre muchas variantes en juego. Entonces, elijo una variante de remo que trabaje la espalda en la parte alta al completo, que le dé un buen trabajo a la zona percapular y simplemente eso. Luego vamos a pasar de cruces. He elegido para disipar un poco la fatiga, pecho, espalda, pecho, espalda. Pues simplemente por eso, para poder exprimir los ejercicios un poquito más. La variante de cruces es igual, como te dije el día el día anterior, como más te guste. Haces cualquier variante de cruces con cable, mejor que pongas un punto de restricción y de estabilización es el banco. Si no

27:44 utiliza la PC deck clásica, si el día anterior hiciste cables, puedes utilizar hoy Pack Deck. Una variante de extensión del hombro. extensión del hombro es echar el brazo hacia atrás, es decir, pullover, jalón, remo con poleado de manera unilateral o máquina de remo, pero un ejercicio más analítico, más específico para el dorsal, no tanto para la espalda alta como sería el remo, sino más específico para el dorsal. Pasaríamos a un cool de bíceps. Aquí he puesto este de ejemplo, pero puedes hacer el que te dé la gana, o sea, aquí daría igual el cool de bíceps que elijas. Puedes elegir un cool Ballesan con la pole alta altura del hombro, un cool Ballesan con mancuernas, eh un cool de pie clásico con mancuernas o en polea. Va a dar un poco igual. Aquí he puesto un ejemplo por poner uno. Tríceps. Aquí sí optado por un pres francés porque sería como la posición, vamos a decir media en flexión del hombro para el trabajo del tríceps.

28:30 Trabajamos con la posición neutra, con la posición por encima de la cabeza, pues sería una posición neutra. Aquí más o menos se dice que la cabeza medial y lateral van a ser las protagonistas. Dependiendo de la posición y demás, podría cambiar un poquito más la implicación de uno otro. No vamos a entrar en esos detalles porque son como no la guinda del pastel, sino lo que cubre la guinda del pastel, la azúcar ese que se le pone. O sea, que no vamos a entrar en esos detalles, pero bueno, yo he puesto esta opción. Puedes elegir cualquier variante de extensiones de de codo de para el trícepsa, da igual. Y aquí sí he puesto unas elevaciones laterales en polea, pero simplemente porque hicimos unas elevaciones laterales como en cuerna el día anterior. Entonces aquí si utilizas la polea abajo vas a tener demandas hacia la mitad del recorrido y si utilizas la polea un poco más arriba a la altura del muslo, vas a tener demandas en la parte

29:17 inicial, da igual. O sea, puedes hacer las dos si quieres implementar más volumen, hacer dos series de cada uno, no habré ningún problema, pero bueno, yo lo he puesto así un poco más genérico para todo el mundo. Y ya terminaríamos el día 6 con un trabajo de pierna. Igual vamos a hacer una variante sentadilla y una variante visagre de cadera. Podemos repetir lo del día anterior o elegir otra variante totalmente diferente, pero la idea es que sean como los ejercicios principales de la sesión. Luego vamos a trabajar una sentadilla vúlgara, pero con énfasis en el cuiders, buscando una mayor flexión de rodilla y más una verticalidad, no tanto una flexión de cadera, es decir, no tanto ese grado de estiramiento, pero bueno, que si queremos hacer una sentilla vulgara con algo más de énfasis al glúteo también vale. ¿Por qué no trabaja el glúteo? Pues porque la varente bisagra y cadera y la variante sentadilla va a recibir también trabajo. Y no quería derivar

30:04 tanto volumen cuando no suele ser un músculo tan objetivo en hombres y no es tan necesario con esos ejercicios que ya hemos mencionado. En caso de mujeres sí, pero aquí habría que adaptar a cada uno. Luego el culfe moral sentado. Ya os expliqué el por qué debería estar en la rutina y he vuelto a elegir un culfo moral tumbado. Porque el curso moral de pie, las máquinas que hay no suelen ser muy buenas en todos los gimnasios. Si tú tienes una buena máquina de culfe moral de pie, puedes utilizarla. Puedes utilizar incluso el culfe moral de pie antes que el culfe moral sentado. Y si no, puedes utilizar el culfe moral tumbado, que como os dije es un 2 por un también. Y finalizamos con unas extensiones de qu y aquí se las hacer al máximo esfuerzo posible para terminar de sacarle el jugo y porque al día siguiente ya vamos a descansar.

30:50 Entonces, de aquí podemos dejarnos toda la gasolina que nos quedaba en el tanque. Y finalizamos con ese ejercicio de elevación de talones de pie para el trabajo del gemelo, para que veáis que es una rutina bastante completa con diferentes ejercicios y que podéis adaptar totalmente a vosotros. Os he explicado cómo podéis adaptarla. El día 7 ya sería un descanso. Descanso activo, eh, como veáis. Yo recomiendo siempre que sea un descanso activo y ya volveríamos a repetir si es que esto es cuestión de eso, de entrenar, darle caña y comer bien. O sea, el culturismo es ese deporte, o sea, no hay más. Esta programación, como os he enseñado, está basada en la última evidencia científica, pero esto no significa que no debas controlar ninguna de las variables porque es lo que va a

31:36 determinar el éxito de del programa de entrenamiento. Si tú no sobrecarga progresiva no controlas la alimentación y todo ello es acordada de los objetivos, no vas a conseguir nada. O sea, es decir, por muy perfecto que sea el entrenamiento, tiene que acompañarle todo. También el estrés y el descanso, simplemente para que no mermen tu progreso, no por nada. Y también he de decir que si tú quieres sacar el máximo provecho a tu físico, debes controlar las variables. En el Gorial Ángel Team me encargo personalmente de que todas las variables estén controladas al dedillo. Si tú no descansas por cualquier motivo se te va a adaptar el entrenamiento. Si tú necesitas hacer un paralel en la dieta por cualquier cosa, se te adapta la dieta al 100%. Todo es adaptado a cada

32:23 persona y a su ritmo de vida. En el equipo yo me garantizo los resultados por eso, porque adaptamos todo a la persona, a sus circunstancias y a su día a día. Si tú también quieres formar parte del equipo y no solo exprimir el entrenamiento como el que te he enseñado, sino llevarlo al siguiente nivel, no al nivel, vamos, superior del todo, pincha en el enlace, agenda tu llamada y te atenderemos con gusto para analizar tu caso y hacer el programa de entrenamiento perfecto para ti y el programa nutricional que haga que consigas los objetivos que llevas tanto tiempo deseando. Muchas gracias por haber visto este ebook. Si te ha gustado, házmelo saber y dame tu like en Instagram. Mándame un mensajito que yo estaré totalmente agradecido. Muchas gracias.