0:00 Bon, ce serait beaucoup plus à la mode de te parler de routine matinale, sauf que tu peux faire tout ce que tu veux le matin. Si tu te lèves crever parce que tu as hyper mal dormi, que tu as pas récupérer, ça sert à rien. C'est pour ça que maintenant je mets beaucoup plus d'attention sur comment je gère ma soirée pour vraiment récupérer et me lever le lendemain 10 fois plus énergisé. Alors, la toute première chose que je fais, c'est de créer un tampon entre ma journée et ma soirée. En fait, la journée, je suis hyper actif. Je fais du sport, je travaille là, je travaille debout, je tourne des vidéos, je suis à l'ordinateur. Bref, je n'arrête pas. Et si je reste sur cette vibe très dynamique le soir, je me rends compte que je m'endors assez mal et souvent trop tard. Du coup, une habitude que j'ai prise il y a quelques années, c'est systématiquement mettre un tampon entre ma journée et ma soirée. Alors, c'est quoi ce tampon ? Ça peut être quelques étirements que je vais faire poser dans le divant, ça peut être une séance de
0:46 sport, parfois je vais faire un peu de vélo, même parfois en regardant une série bien cool, vraiment décompressée. Certaines fois, je vais simplement aller prendre une douche un petit peu plus longue, écouter un podcast qui me détend ou un sujet plus divertissant. En fait, l'idée ça va vraiment être de créer une cassure physique où mon corps ressent la différence avant, après pour sortir de cette journée, passer en mode soirée. Alors ce que je fais aussi régulièrement, c'est de préparer la cuisine pour ma famille. C'est aussi une activité qui a tendance à me détendre et puis je sais que je fais quelque chose de bien pour les gens que j'aime et ça, je trouve que c'est aussi très important. Après ce tampon, la deuxième chose à laquelle je fais très attention, c'est le repas du soir. Pour ma part, il est très pauvre en glucid et assez riche en protéines dans le but d'apaiser mon système nerveux également de créer les bonnes conditions pour la récupération. Je mange plus de protéines le soir très régulièrement avec de la viande et du
1:31 poisson et je mange très peu de glucides. Le seul glucide que je vais trouver, ça va être dans des carottes par exemple, dans les courges qui sont en saison en ce moment. En gros, je vais accompagner ma viande et mon poisson de légumes cuits plutôt pendant l'automne et l'hiver et plutôt cru pendant l'été. Mais mes repas vont rester par contre assez digeste. En gros, je vais éviter de manger des choses que moi je digère mal personnellement. Je veux à la fois éviter ce gros pic d'énergie que les glucides ont tendance à me donner. Mais je vais également mettre en priorité le fait de bien digérer. Pour ça, le tampon va énormément aider parce que du coup, je vais un peu sortir de cette hyperactivité système nerveux sympathique à fond toute la journée et je vais m'apaiser, redescendre vers le système nerveux parasympathique, celui du repos et de la digestion. C'est aussi pour ça que j'aime manger des protéines le soir pour rester dans ce système là. Alors très souvent, on me dit "Et si j'ai encore faim ?" Après bah pour ma
2:18 part, je mange à s'aciété le soir. Ça veut dire que si tu as l'impression que tu as envie d'un dessert et cetera, pourquoi pas ? à mon avis évite juste le fait qu'il soit super sucré et qu'il te redonne un gros coup de fouet. Je pense que si tu te fais une glace ou un truc vraiment hyper sucré, tu risques de te ressentir un petit peu de nouveau surexcité et ça c'est pas des très bonnes conditions pour dormir et vraiment récupérer. La petite règle suivante, c'est que à partir du repas du soir, sauf exception, il n'y a plus de travail, il y a pas de réseaux sociaux, il y a pas de stress. En fait, les réseaux sociaux, Instagram, tes emails, ton boulot, tous ces trucs-là vont te remettre de ce côté sympathique, vont te remettre en mode "OK, faut que je soit alerte, faut que je réagisse, faut que je" Et même si tu arrives à t'endormir après, la qualité de ton sommeil risque d'être franchement entravé. Un autre truc qui m'aide pas mal, c'est de baisser les lumières. En général, on va le faire dès le repas. Bon, en hiver
3:04 évidemment parce qu'en été, il fait souvent encore trop clair. Mais en hiver, ce que je vais faire, c'est que je vais mettre plutôt des lumières indirectes que tu sais, le gros spot au-dessus de ta tête qui te fait toujours croire que on est en pleine journée. Et à partir de là, c'est routine apaisante. On va lire une petite histoire avec mon petit garçon. Parfois, on va se regarder un petit film en famille très détendant. En gros, le but, c'est vraiment de décompresser, déconnecter, laisser tout ton système s'apaiser. Après, je te donnerai une autre astuce qui me permet vraiment de beaucoup mieux récupérer depuis que je l'ai implémenté. Mais avant ça, faut que je te parle de compléments alimentaires parce que ils font vraiment partie de ma routine. Je prends deux compléments alimentaires systématiquement le soir et un autre de manière ponctuelle. Pour le moment, je prends tous les soirs du magnésium et de laanine. Le magnésium va avoir la fonction de récupération, d'apaisement du système nerveux, de récupération musculaire également alors
3:51 que laanine va avoir cette fonction d'apaisement cérébral. Et vu le sport que je fais et l'activité mentale que j'ai, bah les deux l'un dans l'autre fonctionnent vraiment très bien pour moi. Le magnésium, je le prends chez Unae, partenaire de très longues dates de mes vidéos et je prends la LT in ligne parce que j'ai pas trouvé beaucoup mieux. Sauf que je te parlais d'un complément ponctuel que je prenais en plus et c'est justement le sommeil serein de chez UNID dans lequel il va aussi y avoir de la altéanine mais également de la mélatonine naturelle. Et cette mélatonine naturelle, elle va un peu rappeler à ton corps que c'est le soir et qu'il est temps de s'apaiser et d'aller dormir. C'est un peu la molécule du "OK, on se pose et viens, on va se coucher." Sauf que cette mélatonine et ben on a des difficultés à en produire quand on est extrêmement stressé, encore sur le feu de la journée, du travail et
4:36 cetera et aussi à cause des écrans vraiment cette lumière bleue qui va nous faire croire que c'est toujours la journée et qui peut bloquer du coup cette production de mélatonine. Moi, je vais l'utiliser vraiment ponctuellement. Typiquement quand je vais aller dormir beaucoup plus tard pour réguler mon rythme le lendemain. Je vais prendre la altéanine et la mélatonine en même temps, une demi-heure avant d'aller dormir. Et je vais aussi le faire si une fois de temps en temps, je suis sur l'écran plus tard le soir parce que j'ai une grosse échéance ou parce qu'on décide de regarder un film un peu plus tard avec ma femme, même si dans ces cas-là, 80 % du temps, je vais m'endormir en le regardant. Alors, je l'utilise pas au quotidien, mais il y a un autre complément alimentaire dont je dois absolument te parler, c'est la glycine. La glycine, c'est un acide aminé qui a montré vraiment une amélioration du sommeil mais surtout de la récupération. 3 à 6 g semble être la prescription à prendre le soir du coup
5:24 avant de dormir. Ça pourrait limiter les réveils nocturnes si tu en as et ça pourrait aussi te permettre de te lever plus frais quand tu passes une mauvaise nuit ou une nuit un peu trop courte. Quand tout ça s'est fait, bah c'est mise au lit. Alors, parfois, je vais lire l'histoire avec mon petit garçon dans son lit et je m'endors avec lui. Je dois être tout à fait honnête. Et puis parfois ça va être un petit peu plus tard. Mais par contre, la règle, c'est que pour moi le lit c'est l'endroit où je dors. Parfois j'ai des activités différentes avec ma femme mais en tout cas je ne vais pas relancer mes emails Instagram et être sur mon smartphone tout ça c'est interdit. J'ai vraiment une association mentale et même physique avec la chambre qui est un endroit apaisant pour moi. Il y a pas de télé, tu vois. Il y a pas de truc vraiment stressant. Je veux être vraiment dans un environnement 100 % apaisant. Et ça, je sais que ça contribue à la qualité de mon repos. Pour terminer, pour bien dormir dans la chambre, je fais trois choses. La première, c'est que j'aère
6:09 systématiquement. Si j'ai pas d'air, je dors extrêmement mal. La deuxième, c'est que je vais dormir le plus possible dans le noir. Alors, c'est pas toujours possible parce qu'on a des spots devant machin. On fait ce qu'on peut autant que possible dans le noir. Il y a même des gens qui mettent un cach et la vérité c'est qu'au moment où je tourne cette vidéo, j'envisage sérieusement d'essayer. Donc je vous tiendrai au courant dans les prochaines. Pour terminer, je t'avais parlé d'un game changer pour moi en terme de récupération et là c'est clairement le mouth taping. C'est quand je mets un petit peu de tape sur la bouche pour en fait m'obliger à respirer par le nez pendant la nuit, ce qui est infiniment plus apaisant pour ton système nerveux. Ce qui peut aussi éviter des apnées du sommeil et cetera. C'est quelque chose que je fais depuis très longtemps et franchement à chaque fois que j'arrête parce que j'oublie ou autre et bien j'y reviens. Ça m'aide énormément et en plus ma femme est ravie parce que je ronfle bah plus du tout du coup. Alors avant je mettais des gros tèbles comme ça qui me
6:55 bombardaient toute la bouche et souvent qui me faisaient des irritations. Alors je déjà des petits boutons de fièvre. Alors si j'en rajoute je te raconte pas. Maintenant ce que je fais c'est que je prends du tape hypoallergénique très fin. Je vais essayer de te le mettre quelque part sur l'écran et en fait je mets juste une petite bande ici devant et ça me convient beaucoup mieux. les résultats sont tout aussi efficaces, sauf que bah j'évite d'utiliser 4 L de bande qui ne servent à rien, mais en plus je mérite beaucoup moins la peau. Si tu veux essayer, mets-toi une petite bande là-bas, tu verras, c'est vraiment un game changer. Et si ça te fait peur, ce que je peux comprendre, n'oublie pas que ton corps ne te laissera pas t'étouffer. Si à un moment donné, tu dois tousser ou respirer, et ben moi, ça m'est déjà arrivé de tousser, bah tu te réveilles, tu l'enlèves et en quelques secondes, c'est fait. Tu rises pas de te laisser crever. Mais alors quand je me lève, je fais quoi ? Ça, j'en ai parlé dans une vidéo complète que je vais te mettre sur l'écran. Mais en gros, le game changer pour moi, c'est eau,
7:41 lumière et mouvement. Je t'explique tout dans cette vidéo là si tu veux aller plus loin. Mais de toute façon, prends soin de tes soirs, c'est comme ça que tu seras mieux pour tes matins. Si tu me connais pas, je suis Jack. Sur cette chaîne, je t'aide à créer un corps fit, fonctionnel et plein d'énergie malgré les contraintes de la vraie vie. On se retrouve très très vite dans mes vidéos ou juste ici.
