毎朝の起床が楽に！脳の疲労やゴミが取れる最高の睡眠のとり方【学べる動画】

0:00 今回紹介するテーマはこちら。騙されたと 思って続けてみろ。マイアサウみたいに すっきり起きられる。今回は脳疲労が 取れる最強の海眠方法についてかなり 詳しく具体的に語っていきます。4人の 雑談形式で話していきますので是非気楽に 聞いてみてください。それでは早速見て いきましょう 。助賞最近寝ても疲れが取れない問題。 突然なんだけどさ、寝てるはずなのになぜか疲れが取れない。みんなそういうことってないか?あ あ、それめっちゃわかる。7 時間寝てても朝から頭がモヤモヤしてる日あるわ。 ちゃんと寝てるのになんかすっきりしないんだよな。なんなら寝る前より疲れてる時あるし。 それもしかして睡眠の質の問題なんじゃないか?

0:46 そう実は最近ちょっと調べてみたんだけどどうやら脳拾うってのが関係してるらしい。普通の疲れと違って脳が疲れてる状態。 脳が疲れるってどんな感じなの? [音楽] 例えば仕事でマルチタスクばっかやってるとか SNS やニュース見まくってると情報が多すぎて脳に負担がかかるんだって。で、脳がオーバーヒートしたみたいになって思考力や集中力が落ちする。これが脳疲労というみたいなんだ。 なるほどな。確かに最近はスマホでずっと何か見てるし、仕事もずっと頭使ってる感じあるな。 確かに体が疲れてるってより思考がうまく回らないとか感情のコントロールが難しくなる感じあるかも。あれも脳疲労の一か。そうそう。で面白いのがこれって睡眠でしか回復しないらしい。いくら休んでも脳の疲労って起きてる間は完全には抜けないんだって。 [音楽]

1:34 へえ。じゃあ昼寝とかマッサージじゃ回復しないのか。 部分的にはリラックスできるけど完全なリセットにはならないらしい。脳って夜ぐっすり寝てる間にようやく老廃物を流してくれるんだって。 [音楽] 寝てる間に脳の掃除してるイメージ。 じゃあやっぱ睡眠の質が悪いと脳のゴミが溜まって翌日もすっきりしないってことか。怖いなそれ。でも逆にちゃんとした睡眠取れてたら脳の疲れが抜けて本来のパフォーマンスに戻れるってことでもあるな。 [音楽] まさにそれだからぐっすり眠るっていう当たり前のことをもう 1 回見直してみようって思ってな。ちゃんと寝てるようで実は脳が休まる寝方できてない人めっちゃ多いと思う。 言われてみれば寝る直前でスマホ見てるし、寝室の環境も正直こだわってないな。 [音楽] 眠れさえすればオッケーって思ってたけど、脳のための睡眠ってなると話が変わってくるな。

2:27 じゃあまずは脳拾うって何なのかとかどうやったらぐっすり眠れるかっていうのを 1個ずつ見ていく感じか。 そういう流れにしよう。知ってるか知らないかだけで睡眠の質って結構変わるからな。今回は脳をすっきりさせるための海眠の技術を色々紹介していくわ。 楽しみだわ。 それ次第で朝のだるさ消えるなら本気で試したい。 よし、じゃあまずは脳疲労の正体からだな。 第1 章、脳疲労とはなぜ睡眠が鍵になるのか。 さて、まず脳疲労って何なのかってところから話すぞ。 脳が疲れるって言われてもあんまりピンとこないんだよな。 そうそう。身体の疲れみたいに明確じゃないし、どこがどう疲れてるのか自分でもわかんなくてさ。 でも実は日常の中でそれっぽい症状は結構出てるんだよ。 例えば頭が重い、なんか集中できない、些細なことでイラっとするとか、あと同じ失敗を繰り返すとかもそう。これ全部脳が疲れてるサインなんだよな。

3:19 うわ、全部心当たりあるわ。特に夕方になるとやる気ゼロになって人の話聞きながら内心ずっと早く追われって思ってる。 それまさに脳疲労だと思うよ。特に今の時代ってスマホとマルチタスクで常に脳が告死されてるからさ、気づかないうちに疲労がどんどん積み重なってるんだよ。 マルチタスクって言うと仕事で会議中にチャット返したりメール見ながら資料作ったりそういうやつ。 [音楽] そうそう。あと日常でも動画流しながら SNS 見たりとか移動中にニュースと買い物を同時にこなしてたりとかさ、意外とみんな常に 2から3 個のことを並行してやってるんだよな。 あ、あるある。何もしてない時間が逆に怖くて常に何か見てる気がする。 で、それを毎日続けてると脳が処理でパンパンになるわけ。で、動き続けると老廃物も出るんだけど、これがまた厄介で脳にも老廃物ってあるの?

4:10 それがあるんだよ。脳が働いてるとベータアミロイドっていうゴミが発生するんだけど、これが溜まり続けると認知機能が落ちるって言われてる。将来的な認知症の原因にもなりうるって話もあるんだよな。 [音楽] え、それめちゃくちゃやばいやつじゃん。 そうでもこのゴミはちゃんと寝てれば積水液って体液が洗い流してくれる仕組みになっててさ、掃除みたいなもんだな。ただ起きてる間はその掃除機能が動いてないらしいんだよ。 じゃあ寝ないと一切回収されないってことか。 そうなんだよな。しかもそれってただ眠ってればいいってもんでもなくてぐっすり深く眠れてるかが鍵になるんだよ。 [音楽] つまり浅い眠りだとゴミが取りきれないってこと? まさにそれ特にノンレム睡眠っていう深い眠りの時にこの掃除がしっかり行われるんだけど睡眠の質が悪いとこの時間がうまく取れなくなる。

4:58 ああ、俺夜中に何回も目が覚めるタイプなんだけどそれってやばい? うん。正直それだと脳は全然休まってないと思う。眠った感がない朝ってそういう時なんだよ。 [音楽] 確かに6 時間寝てもすっきりしない時と5 時間でも軽い時ってあるよな。 あれって時間じゃなくて質だったのか。 そうそう。長さじゃなくてどれだけ深く脳が休めたかって話なんだよな。だから質の高い睡眠ってのが超重要になる。 で、その質を上げるにはどうすればいいんだ? それは次で話すけど、まず知っておいて欲しいのは脳って唯一睡眠中しか回復できないってこと。ストレッチしても風呂入っても脳のゴミは減らせない。 へえ。寝るのってただの急速だと思ってたけど実はメンテナンスの時間なんだな。 そうなんだよ。 脳の掃除タイム。それをちゃんと確保できてないとどんどんパフォーマンス落ちるし、集中力も切れやすくなる。結果的に仕事でもミス増えるし、気分も沈みやすくなるしっていう悪循環にはまる。

5:54 うわ、俺今まさにその沼にいるわ。 逆にさ、睡眠の質を上げればその歩のループから抜け出せるってこと? そう、実際俺がそうだったからちゃんと深く眠れるようになったら朝のだるさが改善されたし、昼の集中力も明らかに違う。 とにかく質の良い睡眠ってめちゃくちゃ効くんだよな。 でもそれってどうやって実現すんの?寝ろって言われてすぐ深く眠れる人間じゃないし。 そこが次の話。まずは和室の良い睡眠って具体的にどういう状態か何がそれを妨げてるのかってとこから抑えないといけないんだよな。 それ聞きたいわ。今の生活がやばいってのは分かったからどう直せばいいのかも知っときたい。 じゃあ次はいい睡眠と悪い睡眠の違いって感じか。 その通り。 質の良い睡眠って何なのかどうやって取れるのか分かりやすく説明していくぞ。

6:42 第2章の良い睡眠と悪い睡眠の違いとは? さて、さっき睡眠の質が大事って話をしたけど、じゃあ良い睡眠と悪い睡眠って何が違うのかってところから話そうか。 それ知りたい。てか俺自分の睡眠が質悪いのかどうかすら分かってない気がする。 なんとなく寝た気がしないとか朝だるいって時は悪い睡眠なのかもなとは思ってるけど何が原因かわかんないんだよね。多分そこが 1 番の落とし穴なんだよな。睡眠って量は目に見えるけど質って感覚的なものだから自分じゃ気づきにくい。でも実際良い睡眠って明確なリズムがあってそれが乱れると脳も体もちゃんと休めなくなるんだよ。 そのリズムってあれだっけ?レム睡眠とノンレム睡眠ってやつ。 そうそう。

7:32 それ人間の睡眠って浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠が交互に来るようにできてて、大体 90分ごとに1 周期。その中でも最初の1から2 回のノンレム睡眠が1 番深くて脳の掃除タイムになる。 つまり最初の深い眠りがちゃんと取れないと質が悪くなるってこと? そうなんだよ。で、今の世の中ってこの最初のノンレム睡眠が阻害されやすい環境ばっかりなんだよな。 例えば寝る直前にスマホ見てるとか部屋が明るいまとか質音が快適じゃないとか全部脳を眠りにくくさせる原因になる。 めっちゃ心当たりある。寝落ちするまでスマホ見てるのほぼ毎日だわ。 スマホってブルーライトが出てて、それが朝の光と同じように脳を勘違いさせるんだよ。今は昼間ですって信号が出ちゃってメラトニンっていう眠気を作るホルモンが減っちゃう。そりゃ寝つき悪くなるよなって話。

8:17 じゃあ布団入ってからもスマホ見てたらその最初の深い眠りに入れないってこと? そうそう。しかも入民直後に深く眠れないとリズムが乱れやすくなって夜中に目覚めやすくなる。そうなると睡眠の質はガ落ちなんだよな。あ あ、俺たまに夜中に目が覚めてその後寝直せないことあるわ。あれってそのせいだったのか? そういうのも含めて質の悪い睡眠ってやつだな。 逆に質の良い睡眠っていうのは最初のノンレム睡眠が深くて長くその後もスムーズにレムとノンレムが切り替わる状態途中で起きたりせずに朝自然にすっと目覚められたら完璧だな。 なんかそれもう別世界の話に聞こえるな。 そこまでうまく寝れてる日って年に数回あるかどうかレベルだな。 でも実はちょっとしたことで近づけるんだよ。まず第 1

9:02 歩は寝る前の環境と習慣を整えること。具体的には部屋を暗くして静かにしてスマホを見ない。 [音楽] これだけでもだいぶ違う。 俺多分全部逆だわ。部屋の照明つけっぱなしでスマホ見ながら動画流しっぱなしで寝落ちしてたりする。それだと寝るっていうより気絶してるに近いかもな。脳はちゃんとスイッチ切れてないんだよ。 それ聞くと怖くなってきた。じゃあ朝のだるさって深い眠りを取れてなかった証拠なのか。 そう。特に目覚ましに叩き起こされた感がある日は深いノンレム睡眠の途中で無理やり起こされてる可能性が高い。 そうすると脳のリセットが完了してないままスタートするから頭がぼっとしたままなんだよな。 目覚ましも悪だったのか。でも仕事あるとどうしても起きなきゃいけないしな。 だからこそ睡眠リズムを固定するのが大事になってくるんだよな。同じ時間に寝て同じ時間に起きる。休日も極端に寝坊しないようにすると体内時計が整って自然と眠りの質も良くなる。

9:58 寝たい時に寝て起きたい時に起きるじゃダめなのか。 もちろん理想はそうだけど、現実的には生活リズムをずらさない意識が 1 番大事。ちょっとずれるだけでも脳が混乱して深い眠りに入りづらくなるから。 うん。やっぱ睡眠って奥が深いんだな。今までめちゃくちゃ雑に扱ってた気がする。 でも意識するだけですぐ変わるよ。眠りの質って体感としてはすぐに出るからあれ朝の感じ違うなって気づきやすい。 [音楽] なるほどな。じゃあ次はどうすれば質のいい睡眠を取れるのかって話。 そう。 [音楽] ここからは具体的なテクニック編脳をすっきりさせる睡眠法を 6つ。これから1つずつ紹介してくよ。 第3章脳をすっきりさせる海戦。 さてこからは具体的な海法を6

10:44 つ紹介していくぞ。まず前半の3つから。 こういうの待ってた。知識よりまず実践ってタイプなんよ。 なんだろう。やっぱりストレッチとか。 それも後で出てくるけどまず1 番基本で超大事なのが睡眠リズムと習慣を整えること。 これがぶっちゃけ1番効果あったな。 リズムってことは寝る時間を固定するってこと? そうそう。さっきも少し言ったけど毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる。これがめちゃくちゃ効くんだよ。体内時計っていうのは毎日のリズムで動いてて、それが乱れると深く眠れる時間にうまく入れなくなる。 [音楽] [音楽] ああ、俺平日と休日で4 時間くらい起きる時間違うんだけど、もしかしてやばい。 [音楽] そうなる気持ちは分かるが結構やばい。 [音楽] 笑社会的自差ボケって呼ばれてて週明けの月曜にだるいってなる 1

11:30 番の原因なんだよ。理想は休みの日でも1 時間以内のずれに抑えることで起きたら朝日を浴びると体内時計がリセットされるからセットでやるのがいい。 [音楽] なるほどな。でも毎日同じ時間って飲み会とかあると無理じゃね? もちろん完璧にとはいかないけどできる範囲でなるべく守るってだけでも違ってくる。 俺も最初は深夜2時就寝だったけど、0 時に固定してから朝のすっきり感が全然違った。 就寝時間を固定するってなんか地味だけど効果あるんだな。 そうなんだよ。それを続けてると眠くなる時間と起きる時間が自然と安定してくる。寝る前にスマホ見ないとかカフェイン避けるとかも合わせてやると完璧。 カフェインってどのくらい前までに避けた方がいいの? 理想を言えば寝る8 時間前くらいにはカットした方がいいって言われてる。 俺は15

12:15 時以降は飲まないようにしてるかな。あと寝る直前の食事も避けた方がいい。消化にエネルギー取られて眠りが浅くなるから。 ああ、それ俺アウトだわ。たまに夜中にラーメンとか食べてる。 完全に睡眠クラッシャーで草。 とりあえず時間固定プラス夜は早めに食うことを意識してみるわ。 [音楽] そうだな。これだけでも結構変わるぞ。そして 2 つ目に大事なのが睡眠環境を整えること。いわゆる寝室の最適化ってやつ。 環境か。 うちはエアコンなるべく控えて部屋もまあまあ明るいかも。 [音楽] それはどっちも見直した方がいいかもな。まず質音。夏は 25 から26°で冬は18 から20°くらいが快適って言われてる。暑すぎても寒すぎても新部体温がうまく下がらなくて眠りが浅くなるんだ。 へえ。そんな細かく温度決めるのって気にしたことなかったな。

13:03 あと湿度も大事で50から60% くらいが理想。 乾燥してると喉や花がやられて途中で目が覚めたりするから冬場は貸し付きがかなり役立つぞ。 なるほどな。湿度は完全にノーマークだったわ。 あと部屋の明るさ。基本は真っ暗がベストだな。豆電球の明りでもメラトニンの分泌が抑えられるって研究があるし。車高カーテンとかアイマスクを使うといい感じに真っ暗にできる。 [音楽] 明りがダメってことはテレビのけっぱなしもアウトか。 そりゃもう基本的にアウトだな。音も光も 脳が昼と勘違いする原因になるから理想は 無音プラス真っ暗。どうしても静かすぎて 眠れないって人はホワイトノイズとか アオアプリとか使うといいかもな。 ホワイトノイズ最近流行ってるよな。あれ 結構落ち着くかも。枕や布団も自分にあっ

13:49 た硬さ。高さを選ぶと願りしやすくなって 深い睡眠につがりやすい。俺は枕を変えた 時が1番寝心地変わったって実感したかも な。俺もそろそろ下ってる枕買い換えない とな。いいと思うぞ。 睡眠環境って意識しないとずっとなんとなく出過ごしちゃうけど、ちゃんと整えると本当に違うからな。そして次は 3 つ目。それは寝る姿勢を工夫するって話。意外と知られてないんだけど寝る姿勢って脳の老廃物の排出に関係してるんだよ。 え、マジで?そんな細かいことまで関係あんの? そう、最近の研究だと横向きで寝る方が脳石液が流れやすくて老物の排出がスムーズになるって結果が出てるんだよ。 特に右向きがおすすめって言われてるけど結局 1番リラックスできる姿勢がベスト。

14:36 なるほど。俺ずっと青向け派だったけど試しに横向きで寝てみるか。 [音楽] それじゃあうつ伏せってどうなんだ? うつ伏せは呼吸が浅くなったり首や腰に負担かかるからあまりお勧めされてないんだよな。横向きプラス自分にあった枕とマットレスが最強って感じ。 なんかさ、ここまで来ると今までの睡眠が雑すぎたって気づかされるな。 でも逆に言えばどれか1 つでも改善すれば一気に変わるから完璧を目指さずに 1個ずつやってみるといいよ。 よし、今日から枕と姿勢ちょっと意識してみるわ。 俺はまず部屋の温度からだな。クーラー効かせすぎてたかも。 俺は寝る時間固定が目標かな。結構ハードル高いけどやってみる。 じゃあ次は後半の3 つ、食事リラックスして目覚めをすっきりさせるテクニックを紹介していくぞ。

15:22 第4 章脳をすっきりさせる海6戦争の2 [音楽] よし、じゃあ海民法の後半行ってみよう。ここからは食事リラックス目覚めって感じで 3つ紹介する。 来た食事の話正直ここ1番気になってた。 睡眠と食事ってそんなに関係あるの? それがめちゃくちゃあるんだよ。まず4 つ目は食事を見直すって話なんだけど、特に夕食のタイミングと中身が鍵になる。 ポイントは寝る3 時間前には食べ終わるってこと?3 時間って結構早いな。24時に寝るなら 21 時には終わってないとアウトってことか。 そうなんだよ。食べてすぐ寝ると消化にエネルギー取られて深く眠れなくなるからな。内臓が働き続けてると脳も完全にはオフにならない。 うん。最近夜11

16:08 時にカレー食ってそのまま寝てたわ。そりゃ朝もだるくなるわけだ。 あと寝る前のカフェインとアルコールは極力避けた方がいいな。 コーヒーはもちろん紅茶や緑茶も意外とカフェイン入ってるし。 お酒もダメなのか?根酒けって眠りに入りやすいって聞いたことあるけど。 確かに入りやすいのは事実なんだけど眠りが浅くなるんだよ。途中で目が覚めやすくなるしレム睡眠が減る。つまり室がガ落ちするんだよな。 じゃあ逆に寝る前にいい食べ物とか飲み物ってある? あるぞ。定番だけどホットミルクとかカモミールティーバナナなんかはおすめ。 あとナッツとか乳品に含まれるマグネシウムやカルシウムも筋肉を緩めてリラックス効果があるって言われてる。 寝る前バナナとか以外だな。甘いシフト太りそうって思ってた。 バナナは血糖値の上がり方も緩やかだしトリプトファンっていう睡眠ホルモンの材料になる成分も入ってる。食はもちろんダメだが少量ならむしろ海眠の味方ってわけよ。

17:03 なんか聞いてると睡眠って全身のバランス勝負なんだな。 そして5 つ目はリラックス法を取り入れる。 これがないと深い睡眠に入れないんだよな。 リラックスってストレッチとか。 そうそう。寝る前に軽くストレッチしたり深呼吸したり。要は交換神経から副交換神経モードに切り替えてくのが目的なんだよ。スマホとか仕事とかでずっと戦闘モードのままだと体は寝ても脳は置きっぱなしになる。 [音楽] 深呼吸って正直地味だけどそんなに効くの? やってみると分かるけど息をゆっくり吐くだけで体が降って緩む感じあるんだよ。あとはぬる目のお風呂に入るのもあり。 [音楽] お湯の温度は40°前後15 分くらいがちょうどいい。 それ確か逆に寝る直前はダメなんだっけ? そうそう。風呂上がってすぐは体温が上がってるからそこから

17:49 90 分くらいかけて体温が下がってくる時に自然と眠くなる。だから個人的には入浴は寝る 2時間前くらいからがベストかな。 あとはマッサージとかも聞きそう。 もちろん簡単に頭や首をほぐすだけでもかなり違う。個人的にはヒーリング音とか環境音を流すのも好きだな。 波の音とか雨音とかあいうのって不思議と落ち着くんだよ。 YouTube とかアプリにもあるやつだよね。地味に気になってた。 [音楽] そうそう。色々あるしタイマー設定できるやつが多いから便利だぞ。 なんか寝る準備って思ったより丁寧にやるもんなんだな。 そうなんだよ。何も考えずに布団入って寝ろってやってもうまくいかない。緊張したままだと脳も体も休めないんだよな。 [音楽] なるほどな。それなら風呂プラスストレッチプラス深呼吸で一式やってみるか。

18:35 そして最後である6 つ目カフェインナップ。これは夜というより昼寝の話だな。名前のインパクトすごいけどやってることはシンプルでコーヒー飲んでから 10から20分だけ昼寝するってだけ。 え、それ逆じゃないの?カフェインって眠れなくなるやつじゃん。 そう思うよな。でもカフェインが聞き始めるのって 30 分後くらいなんだよ。だから飲んですぐ寝ると起きた頃にちょうどカフェインの覚醒作用が働き始めてシャキッと起きられるってわけ。 [音楽] すげえ。 仮眠でだるくなるタイプの人にも良さそう。 そう。パワーナップって言われてる短い昼寝と組み合わせると効果抜群。 10から20 分が理想でそれ以上寝ると逆にだるくなるから会社の昼休みにもおすめ。 でもこれ夜の睡眠に響かない? 一応15 時までに済ませれば問題ないって言われてるぞ。逆に夕方に寝ちゃうと夜眠れなくなるから要注意だな。

19:21 [音楽] カフェインナップって名前的に寝たかと思ってたけど意外と科学的なんだな。 ちゃんとエビデンスもあるぞ。だからこそ 日中どうしても眠い人は普通の昼寝より このやり方の方がすっきり起きられ るってわけ。じゃあまとめると後半の3つ は寝る前の食事に気をつけてリラックスの 習慣作って昼寝は賢く短くって感じか。 その通りどれもすぐできるし習慣化すれば どんどん睡眠の質が上がって脳の疲れも 取れやすくなる。なんか睡眠の話と思た実 は毎日の土台なんだなって実感したわ。 ちょっとずつでも改善していけば朝のだるさとさよならできるかもな。 その通り。そして次は時間が足りない時どうするか。つまり睡眠時間が短くなっちゃった時のリカバリー法について話していくよ。

20:10 第5 章睡眠時間が足りない時のリカバリー作。 ここまでどうすればぐっすり眠れるかを話してきたけどとはいえ現実はそう甘くないよな。 本当それ。理想は分かるけど寝る時間なんて仕事やで簡単に削られてくじ。 わかる。今週なんて5 時間以下の日がずっと続いてるし、もう眠いのがデフォルト。 でも仕事や子育てとかあるとどうしても睡眠時間削らざるを得ないよな。 だから次は睡眠時間が足りない時にどう立て直すかって話。完璧な睡眠は無理でもダメージを減らす工夫はいくらでもあるからな。 それ知りたいわ。マジで頼む。 まずは朝日を浴びること。これが1 番簡単で地味に効果でかいんだよ。 ああ、よく聞く基本的なやつだよな。 そう。

20:59 実際朝日を浴びると体内時計がリセットされて夜に自然と眠くなりやすくなるんだよ。特に起きてから 1 時間以内に日光を浴びるとメラトニンっていう眠気ホルモンのリズムが整うって言われてる。 じゃあ起きたら即カーテン開けろってことか。 そうそう。できれば5から10 分でもベランダや玄関で直接太陽浴びられると最高。あと日光を浴びながらとか飲むと内臓も一緒に起きてくれるぞ。 なるほどな。そして次が朝ごはか。 そう。何も食べないのが1 番良くないんだよな。寝不足だとエネルギー不足になりやすいから脳の働きも鈍くなる。でも注意点として食べすぎると逆に眠くなるってのもある。 [音楽] ああ、なんか分かる。朝にがっつり食べると午前中眠くなることあるもんな。 そうそう。血糖値が急上昇。急化すると眠気が苦しい満腹になると副交換神経が優位になって体が休もうとしちゃう。だから量より質で消化のいいものを軽めに取るのがベスト。

21:48 具体的には 俺がよくやるのはバナナプラスプロテインとかかな。タンパク質を少しでも入れておくと脳のエネルギー対謝が安定するんだよ。 なるほど。ちゃんと食べろじゃなくて軽くでもいいから必要な栄養を入れろってことか。 [音楽] その通り。あと水分も忘れずにな。寝てる間に汗かいてるから朝はコップ 1 杯の水か左右をまず入れると体がちゃんと起きる。 朝の準備って思ったよりやること多いけど全部簡単でいいな。 そうなんだよ。 完璧にやらなきゃって思うと続かないけど、軽めでも意識するだけでだいぶ違う。 でもそれでも昼はやっぱり眠くなるんだよな。 そこで使えるのがさっきも少し話した短い昼ね。わゆるパワーナップだな。 10分とかでいいやつだよね。 そう、10から20 分くらい目を閉じるだけで脳の疲労がかなり回復するんだよ。しかも深く寝落ちしなくても目を閉じてるだけでも効果あるって言われてる。

22:39 でも昼休みに寝落ちると起きれないんだよな。 それならさっきも言ったカフェインナップがおすめ。コーヒー飲んでからすぐ目を閉じて 10から15 分仮眠すると起きるタイミングでカフェインが聞き始めてすっと起きられるんだよ。 それ会社でできそう。てか目を閉じるだけでも効果あるならハードルめっちゃ低いな。 [音楽] ただここでも大事なのが昼寝は15 時まで。それ以降に寝ちゃうと夜の眠りに響くから昼後から 14時台までがベストだな。 なるほど。午後のスイッチ入れる儀式にするわ。 そして最後は前夜の準備。 これが結構効くんだよ。 準備ってなんかしておけることあったっけ? もちろんあるぞ。翌日の睡眠時間が短くなると分かってる時は全夜和室を最大化する工夫をしておくとリカバリー威力が全然違う。例えばスマホを早めに切るとか風呂でしっかり温まっておくとか余計な飲み食いを控えるとか

23:29 要は短くても深く眠れる状態を作ってから寝るってことか。 そうそれだけで脳の回復スピードが変わってくる。寝る前をどう過ごすかが勝負なんだよ。 なるほどな。夜が雑だと翌日が地獄になるのも納得だわ。 じゃあ俺は今日から寝る直前にスマホやめるチャレンジやってみるわ。 俺は朝のパイタンと日光ルーテンを習慣化してみたいな。 どれも小さなことだけど積み重ねると本当に変わる。睡眠って長く眠れたかじゃなくてどう眠るかが大事だからな。 第6章睡眠の質を高める環境作り。 さては睡眠環境の話を具体的にしよう。 ここまで生活習慣やリズムについて話してきたけど、実は寝室の環境を整えるだけでも睡眠の質ってぐっと上がるんだよ。環境ってなんかふわっとしてて後回しにしがちなんだけど効果あるって話だよな。 [音楽]

24:17 [音楽] めちゃくちゃあるぞ。俺も最初は阪神半義だったけど枕変えたり照明を落としただけで睡眠の深さが全然違ったんだよな。 具体的にどこから手をつければいいの? まずは質音と湿度。ここが整ってないといくら習慣を整えても眠りが浅くなりやすい。 理想の温度ってさっき言ってたやつ。 そう。夏ら25 から26°で冬は18 から20°くらいで湿度は大体50から 60%。 乾燥してると喉や鼻がやられて途中で目が覚めやすくなるし逆に湿度が高すぎても寝苦しくなるからな。 [音楽] なるほど。エアコンって一晩中けっぱなしの方がいいの?それともタイマーで切った方がいいの? [音楽] そこは人によるかな?基本的には快適な温度を保てるならけっぱなしで

25:02 OK。 むしろ途中で暑くなったり寒くなって目が覚める方が睡眠の質には悪いからね。 けっぱなしだと乾燥しない。 するする。だから貸質機とセットで使うのが前提だな。特に冬は暖房プラス貸し付きで湿度をキープしつつ空気がこもらないようにサーキュレーターを回すとベスト。 それならタイマー設定はどう? [音楽] もし電気台とか乾燥が気になるならネ入りの 1から2 時間だけつけてその後は布団の音声で乗り切るって方法もあり。 ただし夜中に暑さ、寒さで起きるタイプの人はタイマー切るより弱運転で朝までっぱなしの方が良かったりするよ。 なるほどな。エアコンの使い方って一律じゃなくて自分のタイプに合わせた方がいいんだな。

25:47 そうそう。何が快適かって結構個人差あるから自分の体の反応を見て微調整するのが 1番確実かな。そして次はシング系。 そう、枕、マットレス、布団。この3 つを自分の体にあったものに変えるだけでも睡眠の質は劇的に変わるぞ。 枕ってやっぱ高さとか素材で全然違う。 [音楽] めちゃくちゃ大前提として人によって理想は違うけど、 Cて言うなら青向けで寝る人は4から 6cm、横向きなら6から8cm 以上が目安と言われているな。肩幅が広い人は高めの方が合うこともあって素材も低反発、高反発毛系で寝心地が全然違うから試してみるのが 1番だな。 俺たまにいびき書くんだけどそれも枕のせいってことある? [音楽] あるある。 青向けで首が沈みすぎて軌動が狭くなるとびき出やすいから横向き対応の枕に変えるだけで改善する人も多いよ。

26:35 マットレスはどうなの?柔らかいやつの方が寝心地いい気がするけど。 [音楽] 柔らかすぎると腰が沈みすぎて背骨が曲がっちゃうし、硬すぎると圧迫感があって根返りしづらい。理想は自然な背骨のカーブを保て寝返りがしやすい中反発くらいかな。 駆け布団もやっぱり大事。 もちろん冬は軽くて保音性のあるウ毛布団。 夏はガーゼットとかで通気性を重視するのがいい。重い布団は根返りを妨げて浅い睡眠になりやすいから注意だな。 俺冬とか寒いから毛布3 枚重ねてるんだけど。 それ多分重すぎて逆に体が緊張してるかも。 照明の話も聞きたいな。寝る時明るいとダメなんだよね。 そう。寝る前に白くて明るい光は避けた方がいい。 おすすめは色温度2700

27:22 ケルビン以下の暖色系豆電球くらいの関節証明で明るさも 36ス以下がベストと言われている。 うん。俺は寝る直前で蛍光とつけっぱなしだわ。 それだと脳がまだ昼間って勘違いするんだよな。メラトニンが出にくくなって寝つきが悪くなる。寝る 1 時間前には部屋の明りを関節明にするとかがいいぞ。 そっか光の質って想像以上に重要なんだな。 次に音。 理想は無音だけど静かすぎて落ち着かない人もいるじゃん。そういう時はホワイトノイズとか自然音を流すといい。雨音、波の音、川のせらぎとかね。 そういうのYouTubeとかで探せる? もちろんそういうアプリもあるし、30 [音楽] 分で自動停止するタイマー付きのやつもあるからずっと流しっぱなしにしなくても OK。 静かすぎると逆に気になる派だからそれ助かるな。 そして最後が人によって好みが分別れるけど部屋の香りだな。

28:15 [音楽] ラベンダーとかベルガモットカモミールみたいな香りはリラックス効果があるって言われてる。アロマディフューザー使うもよし。ピロースプレイでも OK。 アロマっておしゃれな人がやるイメージだったけどめっちゃ実用的なんだな。 そうなんだよ。寝る前にふっとるだけでスイッチが眠るモードに入る感じがあるんだよね。意外とはまるよ。 音、光香り質音。これ全部揃ったらもう寝るのが楽しみになりそうだな。 まさにそれ寝るって行為を丁寧に扱うだけで脳も体も喜ぶんだよ。今まではなんとなく寝るだったけど環境を整えると睡眠が味方になる感覚が出てくる。 [音楽] よし、今夜から照明と枕和即導入するわ。 俺は音と香り試してみる。なんか楽しみになってきた。 まとめ海民を整するものが脳疲労をする。 というわけで長々と脳疲労と睡眠の話をしてきたけどどうだった?

29:02 いや、正直めっちゃためになった。睡眠ってただ寝るだけだと思ってたけど全然違ったわ。今日から見直さないともったいないなって思った。 まさか脳のゴミを掃除する時間だなんて知らなかったよ。睡眠が脳のメンテナンスタイムって考え方めちゃくちゃしっくりきた。 [音楽] 俺は環境の話が刺さったな。エアコン湿度照明香り。 今まで完全にノーマークだったけど、寝室を整えるって行為がちゃんと自分を至るってことなんだなって思った。 みんながそう感じてくれたなら嬉しいよ。今回伝えたかったのは質のいい睡眠は人生を変えるってこと。脳拾うって放っておくと集中力が落ちたり、感情が不安定になったり仕事もプライベートもうまくいかなくなる。でもそれをリセットする鍵が毎日の眠り方にあるんだ。

29:47 そうだな。寝不足って体がだるいだけじゃなくて思考にも影響するんだなって実感した。 しかも改善別に難しくないってのもいいよな。寝る時間をちょっと整えるとか枕を見直すとか今日からできることばっかだったし。 [音楽] 今までみたいになんとなく寝るからちゃんと眠るに帰て行きたいな。 睡眠って何よりも自分の土台なんだよな。だから忙しい時ほどまずは寝る。疲れてる時ほど眠りの質を意識する。それだけで翌日の自分がちゃんと戦えるようになる。 俺は今日から朝日浴びるとこから始めるわ。あと照明も即変更。 俺はカフェインナップ試してみたいな。午後の仕事が毎回辛いから。 俺はシング具と湿度にこだわってみたい。冬になる前に環境整えとく。 いいね。最初は1

30:34 つでいい。寝る前のスマホをやめるだけでも布団に入る時間を 30 分早めるだけでも確実に眠りの質は変わる。それが脳を回復させて次の日の自分を作ってくれる。海眠をするものが脳をする。 [音楽] これは大げさでも何でもなくて俺たちが毎日ちゃんと生きるための最もシンプルで強力な方法なんだと思うよ。がでしたか?脳疲労を取るための最眠方法について具体的に学ぶことができましたね。皆さんはこの動画でどんな感想を抱きましたか?是非コメントで教えてね。このチャンネルではこれからも週刊に関する有益な情報を会話形式でお届けしていきます。 [音楽] ラジオのように気楽に聞いて学べる動画 作りを頑張っていくので是非チャンネル 登録して応援してくれると嬉しいです。

31:19 目指せ1万人。それではまた次回の動画で お会いしましょう。ここまでご視聴本当の 本当にありがとうございました。