【夜ルーティン】超有名大学 科学者２人が教える「６つの最強ナイトルーティン」

0:00 結果を出したいのになぜ結果が出ないのか 頑張っているはずなのにどうしてうまく いかないのかその答えは簡単ですあなたの 本来の力が出せていないからですおそらく この動画を見ている時点であなたはすでに 頑張っているし常に新しい知識を インプットしようと行動している 素晴らしいマインド面は他の人とは違う レベルだと思いますにも関わらずなかなか 結果が出ないそれはシンプルに体の状態が 悪いからかもしれませんそしてその悪い 状態はルーティンを少し変えるだけで簡単 に良くなりますそうなれば案外簡単に結果 を出始めるようになるでしょう先日 モーニングルーティンの動画を出しました 20カ国で翻訳された朝60分で人生が 変わるモーニングルーティンという動画 ですありがたいことに効果1ヶ月で約2万 件の高評価をいただき非常に多くの方から

0:45 反響もらいましたコメントでもモーニング ルーティンで人生が変わったという声も 多くいいています良かったですと同時に ナイトルーティンに関しても解説して くださいとの声も頂いていたので今回は このチャンネルらしく海外の情報を参考に 科学的に効果があるナイトルーティンに ついて共有しますナイトルーティンは モーニングルーティンと同じくらいいや 正直ナイトルーティンの方が大切かもしれ ないと私は思っていますですが999%の 人はモーニングルーティンは気にしますが ナイトルーティンにはこだわっていません しかし成功者と呼ばれる人たちは夜の 過ごし方にものすごく気を使っています 睡眠の質を上げるために入浴の時間を調整 したり夜やらないことを決めたりと必ず何 らかのルールを決めて夜を過ごしています 実際に金メダル23個を含むオリンピック

1:30 市場最も多くのメダルを獲得した水泳選手 マイケルフェルプスは寝る前に必ず イメージトレーニングをして寝ていたと 言います他にも私実はエミネムがめっちゃ 好きなんですけどラッパーのエミネムも 意外なことに特にツアー中はアルミホイル で完全に光を遮断してから寝ていたそう ですめちゃくちゃクリエイティブで夜中と かにインスピレーション全回で制作して そうなエミネムですら夜の過ごし方には こだわりを持っているこの他にも海外の インフルエンサーのルーティン動画では朝 のルーティンだけでなく夜のの部分で時間 をかけて紹介している人も多く夜の過ごし 方にこだわりを持っている人はかなり多い です成功者の間では夜の過ごし方で全て 決まるというのはもはや常識です モーニングルーティンももちろん大切です がこれを気にナイトルーティンの過ごし方 にもこだわってみてください今回は私も

2:17 実践しているそんな科学的に効果のある ナイトルーティンを6つ紹介しますでは 早速1つ目から見ていき ましょうまずナイトルーティンを行うに あたって大切なマインドがありますそれは ナイトルーティンとは睡眠の質を最大に するためにあるということ主役は睡眠です なのでこのナイトルーティンのほとんどは 睡眠の質を上げるために行われます睡眠の 重要性は最近日本でもかなり認識されてき ていると思います結果を出したいなら長 時間働けという経営者はいますが睡眠を 削ってまで働けというのを今でも言って いる有名企業の経営者はほとんどいなく なったと思います睡眠が取れなければ パフォーマンスが下がる攻撃的になる イライラする判断力が下がる心臓病の リスクが増えるなど睡眠を削ることによっ て起きるデメリットに関して数えきれない

3:04 ほどの研究が報告されています合理的に 考えて睡眠を取った方が結果を出しやすい なら早く寝た方がいいよねと頭がいい人 ほどこう考えるのは当たり前ですこの動画 の最初にあなたの失敗の原因が本来の力を 出していないからといったのもこれが理由 シンプルに睡眠時間が足りていない もしくは睡眠の質が低い可能性が高いです もちろん体質的に個人差ありますが ほとんどの人にとって7時間から8時間の 睡眠は絶対に必要です今回私たちに科学的 なナイトリテを教えてくれる2人 スタンフォード大学神経科学者アンドリー ヒバ博士と世界大学ランキングトップ10 の常連のカリフォルニア大学バークレコの 教授マシューウォーカー教授の2人も人生 を今すぐ変えるたった1つの方法は睡眠を 取ることだと言っていますナイト

3:49 ルーティンは睡眠のためにありまずは睡眠 時間を確保することを知ってもらった上で さらに睡眠の質を上げるためのルーティン を紹介していきますでは本題に入っていき ましょうナトル1つ目は食事です帰ってき たらまずは食事をしましょういや帰ってき たら夜ご飯食べるの当たり前だろうと思う かもしれませんその通りですというのも 食事は寝る2時間前までに終わらせる必要 があります消化にかかる時間が2時間程度 必要だからです寝る1時間前30分前に 食事を取ると意外動いている中で寝ること になるので睡眠の質が下がります帰ってき たら速攻で食事を取り胃に最後の仕事を 始めさせてください夜に揚げ物などヘビー なものを食べる人は3時間以上開ける必要 があります私は夜は結結構食べる派なので 3時間前には食事は終わらせるようにして いますナイトルーティン2つ目は入浴です

4:35 お風呂はリラックスするだけでなく睡眠の 質も上げてくれる最強のライフハックです 人間が眠くなるのは新部体温という体の 内側の体温が一度上がって下がる タイミングで人は眠くなっていきますなの で体を温める行為の入浴は睡眠にとって 非常にいいルーティンです湯舟に入る人は 90分から1220分くらい前にお風呂 から上がるようにするとちょうど寝る時に 新部体温が下がり始めますシャワーの人は 30分くらい前に入るといいでしょうお 風呂にはもう本当に入った方がいいと思い ますお風呂はどうしても掃除やら何やらで 面倒くさいと思うかもしれませんが風呂は キャンセルしない方を私はお勧めします 経済的に厳しい人も自分のパフォーマンス のためにシャワーだけでなくてせめて2日 に1回は湯に使った方がいいです経済的に 余裕がある人はもう毎日湯に使った方が

5:20 絶対にいいと思います湯の入り方も色々 ありますが40°で15分から20分お 勧めしている人もいればぬるまで30分と いう人もいます私はサウナが好きなので 43°の厚めのお湯で10分からの3分間 の冷静シャワーの後に10分程度休むこれ を2セットやるこの簡易サウナ的な御礼浴 これをやっていますこれは人によるので 好きな入り方を試してみてくださいナイト ルーティン3つ目は関節照明にすること ですまだ白色の傾向灯を天井からぶら下げ ている人いませんか今すぐ消して関節照明 に切り替えてください目から入る光は 私たちの睡眠にダイレクトに作用します 太陽の光を浴びると耐えない時計が リセットさされるブルーライター脳を興奮 させ覚醒させる光にまつわる睡眠の話は皆 さん知っていると思いますアンドリーヒバ

6:06 博士によれば特に光の向きというのも 私たちの睡眠に影響を及ぼすということに ついても言っていますどういうことかと 言うと私たちの脳は光が上から刺されると 太陽の光と勘違いして体内時計が来る可能 性があると言っていますなので普段使う 真上からの光は夜寝る前のタイミングから 使わないようにしてこんな感じの関節照明 だったりこんな感じのおしゃれな空間で夜 は過ごしください関節照明の色に関して ですが暖色系特に赤色の関節照明がいいと されていますキューバマン博によれば赤色 の照明が唯一眠気を促す脳内物質の メラトニンを抑制しない色だと言ってい ます部屋を薄暗くするだけで効果あります がもっとこだわりたい人は赤色の関節照明 を選んでみてくださいこの関節照明状態に 入ると同時に4つ目のナイトルーティンに

6:51 入ります4つ目はスマホ禁止です寝る1 時間前からできるだけブルーライト浴び ないようにしましょう理由は簡単です さっきから言っている通りブルーライト 浴びることによって脳が覚醒してしまう からですとここまで散々光について語って きましたが最近の研究では実はスマホ程度 のブルーライトではそこまで睡眠に影響し ないのではないかという研究も出てきてい ますじゃあいいじゃんと思うかもしれませ んが寝る前のスマホの悪影響は光以外にも ありますそれはSNSやLINEの連絡で 脳が興奮してしまうことですSNSを開い た時何かネガティブな投稿を見てしまうか もしれないめちゃくちゃ気になる コンテンツを見てしまうかもしれないまた は仕事の連絡が来ているかもしれない恋人 との連絡が来ているかもしれないそういう のを見ると脳の眠気は一気に消しとびます 今までせっかく順調にナイトルーティン

7:37 やってきたのにこれで夜更かししてしまっ たら一瞬で水の泡ですこの時間はあくまで もリラックスの時間できるだけ感情は 揺らしたくない社会人の方なら寝る前に 仕事の連絡が来て寝る時に仕事のことを 思い出して眠れなくなったという人いるの ではないでしょうか関西正面に切り替え 部屋が薄暗くなったらここからは1人の 時間ですスマホを充電器にさしておさばし てくださいナイトルーティン5つ目は読書 です当然ですがスマホに触れないのでこの 時間は暇になりますこのスマホに触れない 1時間はインプットの時間に使って くださいインプットは日中にやった方が いいんじゃないのと思うかもしれません そうですよね確かにインプットをやって からアウトプットした方が良さそうに思い ます私は以前の動画の11箇所の骨折を 含む大事ことと4000万以上の負債と いう2度のどん底から復活した男春エル

8:24 ロッドが提唱するモーニングルーティンで も朝に読書すべきということは話しました しかし数々の偉人のルーティンを調べた ものでは朝はアウトプットの時間に使って 夜の時間に読者情報収集といった インプットを行っていたそうです個人的に 読書は朝行うと実践しやすくなる夜行うと 記憶に定着しやすくなるという違った メリットがあると思っています受験勉強で も夜寝る前にやった部分は寝ている時に 記憶が定着して覚えやすくなるという話を 聞いたことがあると思いますがビジネス書 や他のインプットでも同じです他にも夜 寝る前に本を読むべき理由としては 小難しい内容を読んでいると眠くなって くるのでそういう効果も期待して私は読書 をしていますもちろんビジネス書以外の インプット方法でもいいと思います YouTubeプレミアムの バックグラウンド再生を使ってラジオ感覚 でインプットしてもいいしこのチャンネル

9:11 ではもはやおなじみの私の動画を見て くださる情報感度の高い方全員にお勧めし たいAmazonオーディブルを垂れ流し て音声学習するのでもいいし小説でもなん なら漫画でもいいと思っています私はこの 1時間は読書プAmazonオーディブル で音声学習を行っていますいつものように Amazonオーディブルのリンクは貼っ ておくので試したい方は無料で試してみて くださいとはいえ私もそんな真面目なこと ばかりではなくこの時間は漫画を読んだり もします最近はハンターハンターが数年 ぶりに連載再開すると聞いたので多い継承 編を読み返したりしていますあの漫画 めちゃくちゃ面白いんですが最近は文字料 がほぼ小説なので私にとってはいい感じに 眠くなるのがいいですとにかく寝る前最後 の1時間はデジタルデトックスを行うよう にしてください読書の時間は意図的につら ないとみんな読みません事実として読書や

9:57 インプットの時間を取っている人の方が 収入が上がるという研究は多く出ているの に行わない人が非常に多いですもったい ないですまだ道仲間ですが私がここまで 歩いてこれたのは始まりはインプットから でした1日の間にこうしたインプットの 時間を作れるさらにデジタルデドックスも 行える一石日長なので是非この時間を活用 してみてくださいそして最後ナイト ルーティン6つ目は換気です寝る少し前に 10分から15分の換気を行ってください 正確に言うと部屋の中の2酸加炭素の濃度 を下げるために部屋の関係を行うこれが 最後のルーティンですデンマーク効果大学 の研究では部屋の2酸加炭素の濃度を調節 して換気のいいグループと換気の悪い グループに分けて睡眠の質に関して調査を したそうです結果はどうか換気のいい グループはそうでないグループと比べて

10:43 寝起きが良かったその後の寝起きの気分が 良かったと回答したそうですさらに寝起き の気分だけでなく日中の眠気も少なくなり 作業中の眠気も少なくなり集中力が全体的 に上がっていたそれだけでなく寝る前の 環境を行うだけで論理的な思考力をテスト の点数も上がっていたと言いますできれば 寝ている間は常に窓を開けて部屋の23加 炭素濃度を上げない方がベストですが外の 朝だったりでそれができない人は寝る前に 10分から15分の環境を行うだけでも 十分効果があるので是非やってみて ください以上の6つが今日からやって もらいたい化学的に効果のあるナイト ルーティンですおさいしましょうナイト ルーティン1つ目が寝る2時間前に食事を 終わらせること胃が動いてる状態で眠りに つくと睡眠の質が下がります寝る時に内臓

11:28 も一緒に休むれる環境を作りましょう脂 っこいものを食べた時お腹いっぱいに食べ た時は睡眠までに3時間以上開けるといい です2つ目のナイトルーティンは入浴です 人は体の内側が温まってそれが冷めてきた 時に眠気が起きますリブレに入る時は寝る 90分から120分前シャワーの時は30 分から60分前に済ませようにしましょう 3つ目のナイトルーティンは関節照明に 切り替えることヒバマン博士によれば上 からの光によっても人は眠りづらくなって しまいます食事が終わり入浴も終わり 一通りのことが終わったら関節照明に 切り替えて薄暗くして寝る準備を整え ましょう照明の色は何でもいいですが こだわりたい人は赤色の照明が眠りを促す 脳内物質メラトニンの抑制を防いでくれる ので赤に近い関節照明にしましょう4つ目

12:13 のナイトルティンは1時間前からスマホに 触らないことです寝る前にスマホに触る ことはブルーライトの影響もありますが それ以上にスマホに触ると不必要に興奮し てしまう可能性がありますSNSの ネガティブな投稿仕事の連絡誰かとの LINEこの時間はあまり感情を動かし たくありません充電器に差して触らない ようにしましょう5つ目のナイト ルーティンは読書ですスマホに触れなく なったら当然暇になると思いますデジタル デトックスプラス暇つぶしとして読書を やることをお勧めしますほとんどの社会人 ができていない読書習慣をつつけること 活字を読むことでいい感じに入眠できる こと色々なメリットがあります別に読書 以外のインプットでも問題ありません小説 Amazonオーディブルでの音声学習 漫画画面を見ないものなら何でもいいです この時間の習慣の積みがいずれあなたの

13:00 収入成果幸福度人生の自由度をきっと上げ てくれます最後ルーティン6つ目は換気 です寝る10分前の換気で睡眠の質が 上がります換気はしてますか意外とできて いない人が多いです窓を開けっぱなしで 寝るのがベストですが気温や天気季節の タイミングで難しい時は寝る前少しの間で も換気をして部屋に溜まった2酸加炭素を 出すようにしましょう以上の6つが今日 から実践したい化学的に効果になるナイト ルーティンです全部をやる必要はありませ ん何か1つやってみるだけでも変化が出る と思いますここまでは夜仕事や学校から 帰ってきたらやってほしいルーティンを 紹介してましたがこの他にも1日の中で気 をつけたいことがありますいつの間にか あなたの睡眠の質を下げ本来の力を奪って いる行動です次のトピックではルーティン ではないけども絶対に避けない3つのこと

13:45 を話します結構意外なものもあるので気に なる方は引き続き動画を続けてください まず1つ目が寝る直前に飲む水分は 200mlまでに抑えることです アンドリーヒバン博士が言っていたのは 人造の働きは私たちが夜になると眠くなる のと同じで徐々にその働きの効率が鈍く なっていきます具体的には腎臓の働きは 希少後10時間以内は腎臓の効率が高い 状態で水分を急速にロクすることができ ますが10時間を経過していくと徐々に 効率は低下していきますだから希少後10 時間が経過した後は水を飲みすぎない方が いい寝ている時にトイレに行きたくなる人 いると思いますがそれは希少後10時間 以降の時間帯に大量の水を飲みすぎている 可能性があります当然ですが途中で起きて しまうとの質は下がりますそういったこと

14:30 を抑えるために夜寝る前の水分補給は 200ml以内にするのがいいでしょう もちろんエアコンなしの真夏の夜にこれを やると熱中症になるのでお勧めできません がある程度室温の環境が整っている人は水 を飲むタイミングを調整してみると睡眠の 質は上がります私の動画では水を最低でも 2L以上は飲んでくださいと言っています 私以外でも海外の有益な情報を発信する インフルエンザーも1日のうちに水を多め に飲めということを言っていますがこの 水分補給はできれば希少後10時間以内 できれば夕方から夕食を食べるくらいまで にクリアするといいでしょう睡眠の質を 下げないために気をつけたいこと2つ目は カフェインを取らないことですこれはよく 言われていますよね夜遅くにカフェインを 摂取すると眠れなくなるというのは皆さん 聞いたことがあると思いますですが夜寝る

15:15 前に飲まなければOKと考える人も多いと 思いますがそれは間違いです正解は昼の 14時以降はカフェインの摂取をしない これが正解ですカフェインは取ってから 半減期まで4時間から8時間程度の時間が かかると言われいますつまり13時に カフェインを取ったら遅い人は21時に ようやく体内のカフェインの半分が分解さ れるなので寝る10時間前にはカフェイン の摂取をやめた方が睡眠の質が上がります キューバも博士も午後の13時から14時 まででカフェインの摂取をやめるそうです 夕方以降に飲んでも問題なく寝れていると 感じる人もいると思いますが体内に カフェインは残っているので確実に睡眠の 質は下がっていきますコーヒーだったり エナジードリンクなどのカフェインが大量 に入っているものは14時以降飲まない方 がいいでしょう睡眠のを下げないために気 をつけたいこと最後3つ目は夜遅くの運動

16:02 しないことですこれも聞いたことがあると いう人多いのではないでしょうか寝る直前 に運動を行うとドパミンやアドレナリン などの農大物質が出まくり興奮状態の交換 神経が優位になりますそうなると夜寝よう と思っても寝付きが悪くなるこういうこと になります夜質の高い睡眠を取るためには リラックス状態の副交換神経を優位にさ せるためにスチを切り替える必要があり ますさっき言った6つのナイトルティンも 極端に言えばリラックスして複合交換神経 を優位させるためにやっているようなもの です特に忙しくて夜遅くに筋トレや ランニングをやっている人もいると思い ますが寝る2時間前までには終わらせる ようにしましょうこれに関しては私も痛感 していて私普段夕方に筋トレをしているん ですが1回だけどうしても忙しい時があっ て夜の11時くらいにジムに行ったことが あるんですそしていつも通りメニューを

16:48 こなして帰って急いでベッドに入ったん ですが体は疲れているんだけど目は はっきりとさいているあと体が暑すぎて 全然眠れないこういう感じになって結局 夜中の23時くらいになってようやく寝れ たこうなったのを覚えていますそれ以来夜 遅くになったらジムにはかない睡眠の質が 下がるくらいなら休むこれを徹底してい ます特に仕事もプライベートも全て頑張り たいと思っている人が実はこれになって 睡眠の質が下がり本来の力が発揮できてい ないというのが多いので夜寝る前の運動が 習慣化されてしまっている人は改善した方 がいいでしょう以上の3つが寝る前に気を つけたいことです寝る直前の水分は 200ml以内に抑えること昼の14時 以降はカフェインを取らないこと寝る2 時間前には運動を終わらせること特に1つ 目の水分を下する腎臓の働きに関しては私

17:35 も今まで聞いていなかったことなので非常 に参考になりました6つのルーティンに 加えてこの3つのことも意識してやってみ て ください今回は2人の世界的権威な科学者 に最適なナイトルーティンを教えてもらい ました毎日のパフォーマンスを最大にして 自分の本来の力を出すために夜何をすれば いいのか一言でまとめると何をするかより 何をしないかこれにつけると思います夜は 朝とは違い何かを詰め込む時間ではあり ませんどうしても一部でまだ長時間労働を すればいいという風習が日本には残って いると思います確かに短期的に結果を残し たいなら長時間ロドが正解かもしれません しかし私たちがやっているゲームは短距離 層ではありませんマラソンです短距離層の ような過ごし方を何ヶ月何年も続けてある

18:20 日突然あれほど元気で優秀だった人が壊れ た人形のように脳が破壊されてしまった こういうのを何人も見てきました私も一 時期その手前まで行ったことがあります 本当に危なかったです夜1時間遅く作業 するなら朝1時間早く起きてやるこれを私 は人生のルールにしています何をするか より何をしないかある意味誘惑が多いこの 時代モーニングルーティンを実践すること よりナイトルーティンを徹底することの方 が難しいかもしれませんしかし今回の ナイトルーティンを行い質の高い睡眠を 取ることができたならあなたのこれまで うまくいかなかった現状が嘘のように全て がうまく回るようになります私も偉そうに 言っていますがまだまだ決定できていませ ん皆さんと一緒にまた意思から頑張ろうと 思いますこの動画を見て皆さんの人生が 変わること本来の力を取り戻して結果が

19:06 出ることを楽しみにしていますでは今回の 動画はここまでにして次の動画でお待ちし ております [音楽]