0:00 Aqui está a verdade. Emagrecer não é tão estético quanto o Instagram e as redes sociais fazem parecer. Você vê as tigelas bonitas, os smoothies de proteína estéticos, os abdominais definidos e pensa que é só isso que existe. Mas, honestamente, há muita coisa acontecendo nos bastidores que não é mostrada nas redes sociais e que definitivamente não é tão estética. Eu sei disso porque já passei por tudo isso. Eu era o garoto gordinho que achava que nunca conseguiria ficar em forma, ficar muito magro, ganhar volume e depois ficar magro novamente. Mas nada disso realmente me atingiu até que eu entendi as 10 coisas que vou compartilhar com vocês hoje. E essas não são as dicas estéticas fofas que você vê no Tik Tok e no Instagram. Essas são as verdades cruas e cruas que realmente farão a diferença na sua jornada fitness. Então, pegue um café e
0:45 vamos começar. Começando pelo ponto número um. Não existe dieta mágica. E espere, não desligue. Eu sei que você sabe disso, mas você realmente sabe disso? Porque toda vez que surge uma nova dieta para emagrecer nas redes sociais, todo mundo adere a ela. A dieta baseada em alimentos de origem animal, a dieta da melancia, a dieta frugavor. Tipo, o que é um frugavor? Ou quando você vê um influenciador no Instagram com um abdômen definido e as pessoas comentam: "Por favor, por favor, mostre-nos um dia de alimentação". E então eles mostram um dia de alimentação e não é tanta comida assim. Sim, eles podem comer o que quiserem. Eles apenas apresentam déficit calórico e é por isso que são tão magros. Não é a dieta deles que está fazendo algo mágico por eles. Sabe, a única diferença entre algo como a dieta da melancia e nenhuma dieta é que se você comer apenas melancia o dia todo, você
1:30 simplesmente não vai consumir tantas calorias. Sem mencionar que você também estará carente de muitos nutrientes que seu corpo precisa. Além disso, só porque alguém nas redes sociais diz que pode emagrecer comendo muita comida, não significa que você pode emagrecer comendo muita comida. Isso ocorre porque muitos alimentos parecem muito diferentes para pessoas diferentes. Todos os nossos corpos são diferentes e as mídias sociais são um destaque. Você não sabe se eles estão sendo honestos sobre o que estão comendo. Portanto, nunca baseie seu programa no que você vê nas mídias sociais. Isso me leva ao número dois: substituições, não sacrifícios. Houve um drama recente no TikTok, onde uma influenciadora fitness compartilhou seu pedido no In-N-Out e o hambúrguer não tinha pão, o que deixou as pessoas indignadas. Mas ela não fez essa escolha porque os carboidratos são os
2:15 inimigos ou porque aquele pão de hambúrguer faria com que ela engordasse tudo de novo. Ela fez essa escolha porque manter a perda de peso significa que ela terá que fazer muitas pequenas substituições, não sacrifícios, ao longo do tempo. Se ela quiser comer intuitivamente e sair para comer um hambúrguer sempre que tiver vontade, será muito mais fácil fazer isso se ela seguir o básico e tiver o que eu gosto de chamar de refeições baseadas em ingredientes. Manter sua perda de gordura com sucesso dependerá de quão bem você consegue fazer substituições. Digamos que você esteja com vontade de comer um bagel com cream cheese, mas em vez de sair para comprar um bagel com cream cheese, você compra alguns bagels finos na loja ou compra um bagel de proteína e leva para casa. Você pode usar queijo cremoso batido ou queijo cremoso com baixo teor de gordura ou colocar claras de ovos e bacon de peru no bagel. Isso satisfaz sua
3:02 vontade de comer um bagel sem te tirar totalmente do caminho e pode ser uma refeição muito nutritiva. Pequenas mudanças podem realmente fazer diferença ao longo do tempo. Isso definitivamente não significa que você precisa fazer sacrifícios o tempo todo, mas, para mim, é útil planejar um pouco com antecedência se eu quiser quebrar a rotina. E você também tem que continuar exatamente de onde parou no dia seguinte e começar do zero. Não deixe que as atividades de ontem afetem sua mentalidade hoje. E uma opinião impopular, mas na verdade sou um grande fã de refeições planejadas fora do circuito. Algumas pessoas acham que isso é algo negativo. Eu pessoalmente acho que isso me ajuda muito a permanecer no caminho certo. Então, por exemplo, se eu estiver cozinhando em casa e comendo fora a semana toda, o que eu realmente gosto muito. É muito útil saber que farei uma refeição fora no fim de semana e tratarei isso como uma espécie de refeição especial.
3:48 Dessa forma, não terei que cozinhar e também terei um momento de descontração. Comer na rua na maior parte do tempo faz com que você aprecie muito mais essas refeições fora de casa. Se eu comer fora todos os dias, não vou apreciar aquela refeição fora. Mas se eu estiver cozinhando em casa e fazendo refeições saudáveis a semana toda e depois sair para comer sushi no fim de semana, então esse sushi realmente vai fazer sucesso. Eu amo muito sushi. E foi realmente estudado que realimentações intermitentes e dias com mais calorias mantêm um metabolismo mais alto quando você come em déficit por um período prolongado de tempo. Eles também beneficiam você psicologicamente. O que me leva ao ponto número três: comer muito e combinar alimentos estranhos serão seus melhores amigos. Comer em grande quantidade é basicamente priorizar alimentos de alto volume e alimentos fibrosos que ajudam você a se sentir
4:34 satisfeito. Por exemplo, em vez de comer uma tigela de granola pura com leite, você pode comer um iogurte rico em proteínas com um pouco de granola por cima. Basicamente, adicionar alimentos nutritivos e de baixa caloria que aumentarão o volume da sua refeição. Como mencionei antes, também adoro refeições baseadas em ingredientes, que basicamente consistem em focar em comer alimentos integrais em vez de refeições processadas. Mas deixe-me avisá-lo que muitas vezes isso não será nada estético. Tipo, eu literalmente acabei de almoçar e era carne moída, queijo cottage, uma batata-doce aquecida no micro-ondas em cima de uma tigela de alface picada, o que parece nojento, mas você acaba acostumando. Eu prometo. Meus almoços basicamente sempre parecem uma reunião de vários ingredientes em uma tigela. Com tema de tigela de sushi. Você pode fazer com tema grego. Você pode manipular essas
5:21 receitas para deixá-las com o sabor que você quiser. Eu também recomendo fortemente que você encontre alimentos básicos confiáveis que funcionem para você quando estiver com pouco tempo ou não tiver energia para preparar uma refeição completa. Por exemplo, meu namorado e eu odiamos cozinhar o jantar, então basicamente sempre fazemos o mesmo jantar com pequenas variações. Começamos com uma carne cozida e, como acompanhamento, teremos um kit de salada do Trader Joe's. Eles têm os melhores kits de salada. Nós amamos o de endro e o de pimenta-do-reino toscana. Sirva com a carne ao lado, talvez algumas batatas-doces. refeição rápida, fácil e completa que podemos preparar em menos de 30 minutos ou podemos prepará-la com antecedência. Sua prioridade deve ser suas atividades e suas macros. Você literalmente tem que dizer a si mesmo que ama a disciplina. Quando seu alarme toca cedo de
6:07 manhã porque ontem à noite você prometeu a si mesmo que iria à academia amanhã e pensa: "Meu Deus, não quero ir à academia. Talvez eu só vá dormir mais um pouco." Pense em como você pensará amanhã sobre sua decisão de hoje. Amanhã você vai pensar: "Ah, estou tão feliz por não ter ido à academia ontem." Ou você vai pensar: "Nossa, estou muito feliz por ter persistido e ido à academia, porque na verdade não foi tão ruim". Haverá momentos em que você não terá vontade de cozinhar, mas adivinhe? Se você pedir comida para viagem, não vai atingir suas macros e vai sair do caminho. Então, o que você vai fazer? Você vai cozinhar. Haverá momentos em que estará chovendo lá fora e você disse que alcançaria seus 10 km de passos, mas realmente não quer sair na chuva e no frio. O que você vai fazer? Você vai sair e dar os seus passos. Você tem que aprender a criar um ciclo de feedback positivo consigo mesmo, porque quanto mais você cumprir essas promessas que está
6:53 fazendo a si mesmo, mais fácil e gratificante será. Quanto mais você começar a aproveitar essas coisas difíceis, mais elas provarão que você é capaz. Você pode fazer tudo o que disser que vai fazer. O número cinco é que sustentabilidade e consistência sempre vencerão intensidade. Eu costumava pensar que só porque algo era difícil é que me daria os resultados que eu queria. Eu fazia treinos HIT no meu quarto e pensava: "Nossa, isso foi tão difícil". Isso definitivamente deve estar me dando resultados, certo? Só porque um influenciador está mostrando um treino HIT ou um circuito abdominal, isso não significa que é isso que ele realmente faz para entrar em forma. Consistência é sempre a resposta em vez de intensidade. E a melhor parte é que realmente parece mais fácil. É literalmente caminhar. Tipo,
7:38 caminhar é fácil. Encontre um movimento que seja sustentável para você praticar consistentemente. Para mim, são 10 mil passos por dia. E honestamente, 10 mil passos podem parecer muito no começo, principalmente se você trabalha em um escritório e não se movimenta muito durante o dia, mas eu garanto que , se você dividir em segmentos menores, não será nada difícil alcançá-los. Talvez você faça uma caminhada de 20 a 30 minutos pela manhã antes do trabalho, uma caminhada de 15 a 20 minutos depois do almoço e depois uma caminhada de 30 a 40 minutos à noite. É sobre pensar no futuro e planejar sua atividade. Você também precisa ter certeza de que está protegendo seu sono e controlando seu estresse. Isso é ridiculamente importante e, honestamente, não é discutido o suficiente. O sono deve ser sua maior prioridade. Se você não tiver um sono de qualidade, não só será difícil ter
8:24 energia para seguir sua rotina, mas também sentirá mais fome porque seu corpo libera greína, também chamada de hormônio da fome. Seu cortisol aumentará e seu corpo reterá excesso de água e gordura corporal. Tente dormir 8 horas e não deixe que ninguém atrapalhe seu descanso de beleza. E também há uma diferença entre sentir um pouco de fome e sentir-se totalmente esgotado e com pouca energia. Para mim, um bom indicador de estresse é a aparência da minha pele. Então, se estou com espinhas, sei que preciso prestar muita atenção em quanto estou dormindo e em quão estressada estou. Número sete, você precisa se desligar da alimentação emocional e dos lanches sem sentido, o que eu sei que é mais fácil dizer do que fazer, mas prometo que fica mais fácil com o tempo. Minha primeira dica seria garantir que você esteja se alimentando bem e com refeições de qualidade. Se
9:11 você estiver satisfeito com uma refeição, você nem vai precisar ou querer fazer um lanche. Não espere muito tempo para tomar café da manhã depois de acordar. E certifique-se de que cada refeição tenha uma proteína de qualidade, uma gordura de qualidade e um carboidrato de qualidade. E também não se trata de nunca comer nada. Trata-se apenas de encontrar substitutos que sejam mais saudáveis e satisfatórios do que os lanches que você normalmente come. Em vez de comer uma barra de chocolate à tarde, talvez você possa esfarelar alguns pedaços de chocolate em cima de uma tigela de iogurte rico em proteínas. Ou em vez de comer apenas uma tigela de pipoca, coma com um ovo cozido ao lado. Também sou uma grande defensora de um pequeno doce noturno. Tenho várias receitas diferentes que gosto de alternar e todas elas satisfazem minha vontade de comer doces e, ao mesmo tempo, são mais saudáveis. Por exemplo, eu adoro as
9:56 barras Yaso, que são basicamente barras de sorvete mais saudáveis feitas de iogurte grego. E como sei que vou comer isso todas as noites, é mais provável que eu não coma nada durante o dia. O número oito é que você não deve explicações a ninguém sobre nada. E você não precisa contar aos outros quais são seus objetivos. Não há problema em ter objetivos diferentes dos das pessoas ao seu redor. Eu costumava me sentir mal quando recusava junk food de amigos ou quando dizia não a uma refeição não saudável porque tinha uma meta específica pela qual estava trabalhando. Mas, realisticamente, isso não faz sentido algum, porque por que suas escolhas deveriam afetar outras pessoas? E você nem sempre precisa recusar o que eles oferecem. Mas se você não quer isso e se isso não está ajudando você a atingir seus objetivos, então não se preocupe em ofender ninguém. Eles não devem ser afetados por suas escolhas pessoais. E se forem, isso diz
10:43 mais sobre eles do que sobre você. Número nove, você tem que parar de mimar seu progresso. OK? Quanto menos atenção você der ao seu corpo, melhores serão os resultados. e mais elas irão te surpreender. Eu sei que todo mundo diz para tirar fotos do progresso e eu também costumava dizer isso, mas, honestamente, agora acho que é melhor tirar fotos logo no começo da sua jornada e depois deixar para lá. Basta seguir sua rotina, fazer suas refeições, dar seus passos , etc. É como plantar uma semente. Se você for ao seu jardim e plantar uma semente, e souber que ela está recebendo luz solar de boa qualidade, que está em solo fértil e que você a rega todos os dias, você vai ficar obcecado se ela está crescendo e sair e ficar olhando para ela e pensar: "Não acho que ela esteja crescendo. Não acho que ela esteja crescendo." Não, você não vai fazer isso porque sabe que ele vai crescer. O que mais
11:30 ele faria? Está plantado. Você está fazendo tudo certo. Trate seu progresso como uma semente. Você plantou. Você está regando-a todos os dias. Ela vai crescer. Concentre-se nas coisas que você pode controlar. E número 10, não é um destino, é um estilo de vida. Emagrecer não significa finalmente chegar ao corpo perfeito e permanecer nele para sempre. Faz parte da sua vida. E como a vida, ela terá estações e altos e baixos. Haverá momentos em que ser magro não será importante para você. Haverá momentos em que esse será seu objetivo. Quando você atingir seu objetivo, quando começar a entender o que é ser saudável para você, e honestamente, isso é muito mais valioso do que correr atrás de um físico definido de influenciador . Porque mesmo que você pudesse ter essa aparência, e a maioria das pessoas consegue se realmente quiser, a grande questão é: você realmente gostaria do estilo de vida necessário para se manter assim? No final
12:16 das contas, tudo se resume às suas escolhas. Mas lembre-se, não se trata de glorificar o corpo de outra pessoa. Trata-se de construir uma versão de si mesmo que seja boa e que você possa realmente sustentar. Se você achou isso útil, não deixe de curtir e se inscrever. E deixe-me saber nos comentários se você concorda com isso, se discorda. Quero ouvir sua opinião. Muito obrigado por assistir e te vejo na próxima. [Música]
