0:01 Знаете ли вы, что в среднем человек тратит на свой телефон 4 часа 37 минут каждый день? Это 70 полных дней каждый год. А за всю жизнь это составит более 14 лет. Ну, это цифровой фентанил в том смысле, что он вызывает сильную зависимость. В среднем подросток получает более 200 уведомлений на свой телефон за 24 часа. В наши дни, кажется, мы проводим перед экраном все время. каждый из этих моментов незаметно лишает вас сна, здоровья и сосредоточенности. В этом контексте логично, что изменение способа использования телефона является одним из самых эффективных способов улучшения вашего здоровья. Это пошаговое руководство о том, как защитить себя и вернуть контроль. Ваш телефон — как лягушка в кастрюле с медленно кипящей водой, которая тихонько
0:48 мешает вам спать. Синий свет телефона подавляет выработку гормона сна мелатонина и повышает уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого вам будет труднее заснуть. Даже если вам удастся быстро заснуть, качество вашего сна на самом деле ухудшится. Вот первое решение. Активируйте ночной режим или постельный режим Android. Это смещает насыщенный синим свет в сторону более теплых тонов, опуская свет ниже порога в 30 люкс , что сохраняет мелатонин. Однако это не устраняет синий свет полностью. Чтобы полностью устранить синий свет, необходимо активировать режим красного света. Это полезно, если вам нужно проверить телефон ночью на предмет чего-то срочного. Итак, вот как можно настроить это на iPhone. Перейдите в настройки, специальные возможности, размер дисплея и текста, цветовые фильтры. Включите цветные фильтры, затем выберите оттенок цвета. Установите
1:34 ползунки интенсивности и оттенка в крайнее правое положение, чтобы сделать экран красным. Вы также можете снова включить эту функцию, тройным нажатием на боковую кнопку. Вернитесь в настройки, специальные возможности, ярлык специальных возможностей. Выберите цветные фильтры в качестве ярлыка. Красный режим теперь активирован. Следующая проблема заключается в том, как большинство из нас держат свои телефоны. И то, как вы держите телефон, может причинить вам серьезную боль. Если у вас болит шея после того, как вы держите телефон, это ваш позвоночник кричит о помощи. В исследовании 2014 года показано, что наклон шеи на 45° увеличивает нагрузку на шейные диски примерно с 10 фунтов до 49 фунтов силы. Регулярное выполнение этого упражнения привело к увеличению количества сообщений о боли на 46%. Исправить это довольно сложно, поскольку мы от природы не приспособлены держать руки поднятыми. Теперь
2:20 это применимо и к ноутбукам. Экран должен располагаться на уровне глаз. Вам не захочется смотреть вниз. Друзья, вот чем я занимаюсь. Это не привлекает никакого внимания. Мужчины, не кладите свои телефоны рядом с сыновьями. Возможно, вы слышали, что ношение телефона в кармане может снизить уровень тестостерона и количество сперматозоидов. И знаете что? Это правда. Многие мужчины носят телефон в переднем кармане брюк, не осознавая, что это может повлиять на их фертильность. Метаанализ 18 исследований показал, что близкое воздействие радиочастот телефона снижает подвижность и жизнеспособность сперматозоидов. Даже небольшое расстояние снижает воздействие на порядки. Далее вам необходимо ограничить громкость до 80 дБ. Я вас слышу. Иногда вам просто хочется выжать побольше, потому что это так приятно. Или
3:05 вы слушаете музыку и хотите заглушить уличный шум или толпу. Но вы можете не осознавать, что вступаете в опасную зону потери слуха. Звук измеряется в декабах, и в течение 40 часов в неделю вы можете безопасно слушать звук громкостью до 80 дБ. Теперь увеличьте этот показатель до 90 дБ, и зона безопасности сократится до 4 часов. Вот тогда вы начинаете рисковать потерей слуха. Наушники-вкладыши легко могут достичь 100 дБ на максимальной громкости. Это значит, что всего 15 минут такого воздействия могут привести к повреждению слуха. Если вы будете это делать, вы заметите, что ваш слух становится все хуже и хуже, пока в один прекрасный день у вас не появится звон в ушах, который просто не исчезнет. Хорошо, вот несколько решений. В настройках телефона вы можете установить ограничение в 80 del. Что касается внешнего шума, уровень которого превышает безопасные уровни, то некоторые наушники AirPods оснащены функцией шумоподавления.
3:52 Затем, когда вы сядете в машину, включите режим « Не беспокоить». Вождение автомобиля, вероятно, является самым опасным занятием, которое мы делаем ежедневно. Когда ваш телефон посылает вам уведомления во время вождения, это делает ситуацию туманной. Отправка или чтение текстового сообщения отвлекает вас от дороги на целых 5 секунд. При скорости 55 миль в час это эквивалентно проезду длины футбольного поля вслепую. Даже беглый взгляд на уведомление увеличивает риск аварии в 4–6 раз. Только в 2022 году более 3500 смертей были связаны с событиями, вызванными отвлечением внимания. Поэтому решением здесь будет включение режима «Не беспокоить» с помощью CarPlay и Android Auto. Либо вы можете положить телефон в бардачок,
4:38 в сумку или куда-нибудь, где вы его не увидите. Затем наберите текст двумя большими пальцами или воспользуйтесь голосовой диктовкой. Вот быстрый ответ. В отчетах о случаях заболевания говорится, что использование одного большого пальца может привести к тендиниту. Итак, у вас есть два варианта: использовать то, что дала вам Эволюция: два больших пальца, голос или не отправлять сообщения. Далее, вы, грязные животные, ежедневно протирайте свои экраны микрофиброй и 70% спиртом. Телефоны просто отвратительны. Исследователи из Университета Аризоны обнаружили, что на телефонах в 10 раз больше бактерий, чем на сиденьях унитазов. Так же, как вы научились вытирать задницу, научитесь протирать телефон микрофиброй и 70% спиртом. Итак, если вы не слышали о правиле 202020, вы многое теряете. Простое решение — выработать
5:23 привычку заботиться о глазах в 2020 году. Правило 202020. Правило 2020 года. Правило 2020 года. Теперь, если вы часами смотрите на экран , вы фокусируетесь на крупном объекте. Он сушит глаза и со временем вызывает их раздражение. Это вызывает временное размытие изображения с ближней стороны. Итак, вот правило 2020 года. Каждые 20 минут, пока вы смотрите на экран, в течение 20 секунд смотрите на что-то, находящееся в 20 футах от вас. Все это, конечно, лишь заклеивание раны, которую вы испытываете, поскольку именно столько времени вы ежедневно проводите в телефоне . Итак, как каждый из нас может прекратить или уменьшить зависимость от неконтролируемого использования телефонов? Удалить все уведомления. Они постоянно мешают нам делать все, что мы делаем. Знаете ли вы, что человеку в среднем требуется 23
6:08 минуты, чтобы восстановить концентрацию после прерывания работы? Удалите все уведомления, X, IG, WhatsApp, Tik Tok. Хотя включите уведомления Брайана Джонсона на YouTube. Разрешайте получать сообщения только от тех, кто действительно будет вам полезен в случае чрезвычайной ситуации. После недели в одиночестве вы почувствуете себя спокойнее и умиротвореннее. Хорошо. И теперь, если вам абсолютно необходимо включить определенные стратегические уведомления, не делайте этого. Теперь, если вы обнаружили, что ваша навязчивая привычка к телефону мешает вам отключить уведомления, на самом деле существуют приложения, которые полностью блокируют приложения. Я думаю, нам всем это нужно. Было исследование, которое показало, что зависимое поведение при проверке этого параметра предсказывает расстройства настроения, такие как депрессия, гораздо чаще, чем просто «сырые
6:55 минуты». Таким образом, то, как вы взаимодействуете с телефоном, на самом деле предсказывает ваше настроение. Существуют такие приложения, как Opel и One sec, которые помогают вам управлять доступом к тем приложениям, которые вы считаете вызывающими привыкание и навязчивыми. Теперь есть и другие креативные решения, например, эта компания под названием Brick. У вас есть это устройство, которое находится где-то у вас дома. Если вы хотите получить доступ к определенному приложению, например Instagram, вам придется подойти к устройству и отсканировать его. Затем открывается приложение. Поэтому люди реже будут это делать, поскольку им, скорее всего, не захочется вставать с дивана. Это может показаться экстремальным, но, честно говоря, мы все знаем, что простые решения редко действительно меняют наше поведение, и иногда нам приходится прибегать к более радикальным вариантам, чтобы держать себя под контролем. Далее — оттенки серого и низкая насыщенность. Теперь компании используют
7:41 цвета для создания дофаминовых петель, которые вызывают более сильное привыкание и компульсивное поведение. Чтобы с этим бороться, можно изменить цвет на монохромный. Исследования показали, что за одну неделю использование устройства сократилось на 11%. Чтобы сделать это на iPhone, зайдите в настройки, выберите « Универсальный доступ», «Размер дисплея и текста», « Цветовые фильтры», включите «Оттенки серого». Вы также можете снова включить эту функцию, тройным нажатием на боковую кнопку. Далее, организуйте места, где нет телефона. Так что отложите телефон и слушайте. Первый вопрос: вы когда-нибудь обманывали своих друзей? Фуббинг — это когда вы оскорбляете кого-то по телефону и смотрите в экран вместо того, чтобы посмотреть в глаза. Это усиливает стресс у окружающих и разрушает ваши отношения. Исследование 2025 года показало, что фаббинг снижает удовлетворенность отношениями на 9%. И это значительно повысило вероятность конфликтов и ревности
8:28 . Будьте хорошим человеком и поддерживайте зрительный контакт. Уберите телефон, когда разговаривает кто-то другой. Вы также можете создать зоны телефонной связи за обеденным столом, в спальне, на переднем сиденье автомобиля. Одним из решений является хранение зарядного устройства для телефона вне спальни. Это избавит вас от необходимости всю ночь прокручивать страницы в интернете и нарушать сон. Опусти его. Это того не стоит. Далее вы можете запланировать время телефонных разговоров. Допустим, что одно лишь наличие у нас телефонов может привести к утечке мозгов, независимо от того, включены они или выключены. Нам всем необходимо проводить длительные периоды времени без доступа к телефону. Проведите небольшой эксперимент. Заприте его в ящике на 60 минут и просто посмотрите, как вы себя почувствуете. При таком небольшом успехе вы можете попробовать заниматься полдня. Хорошая практика гигиены сна — это 60 минут перед сном, прекратите эту хрень
9:13 . Далее давайте проведем аудит экранного времени . Иногда простое ознакомление с ужасающей информацией о том, как часто вы на самом деле пользуетесь своим телефоном, на самом деле может помочь сократить его использование. Один из способов решения этой проблемы — определить, на какие приложения вы тратите больше всего времени. Если Instagram — ваша слабость, попробуйте в качестве первого шага сократить это время вдвое. Как только вы этого достигнете и наберете обороты, еженедельно проверяйте, соблюдаете ли вы план или можете скорректировать его еще больше. Друзья, сейчас самое время признать, что мы все страдаем от компульсивной зависимости от наших телефонов. Дети, родители, все. Невероятно сложно этого не делать, ведь на наших телефонах хранятся вещи, которые мы любим и ценим: наша работа, наши друзья, наша семья, развлечения. Это создает для нас очень сложные отношения,
9:59 заставляющие не пользоваться телефонами. И это создает определенную форму беспокойства, когда вы отходите от телефона. Ты не знаешь, чем себя занять. Честно говоря, мы все это знаем. Наши телефоны действительно вредны для нас. Они не делают нас лучше из-за нашего чрезмерного употребления. Кроме того, компании, которые разрабатывают приложения для этих телефонов, создают их так, чтобы привязать вас и меня к своим приложениям. Они просят нас обменять нашу жизнь на их прибыль. Это действительно отвратительная ситуация. Конечно, есть и позитивные моменты. Замечательно общаться, делиться и быть частью большой группы людей. Кроме того, они вызывают коррозию и разрушают многое в нашем здоровье и благополучии. Итак, цель здесь — осознать эти опасности. Делайте небольшие шаги, чтобы улучшить свою жизнь, потому что если мы это сделаем, это сделает нас лучше, и мы построим лучший мир.
10:47 [Музыка]
