Краткий Обзор
В этом выпуске подкаста Сергей Малозёмов обсуждает последние научные открытия в области похудения, лишнего веса и их связи с депрессией. Основные моменты включают:
- Роль калорийности пищи и физической активности в наборе и снижении веса.
- Влияние микробиома кишечника на усвоение калорий, аппетит и настроение.
- Важность пищевых волокон для поддержания здоровой микрофлоры и выработки короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК).
- Результаты метаанализов о влиянии диеты, пребиотиков, пробиотиков и синбиотиков на вес и депрессию.
- Эксперименты с трансплантацией микробиоты от худых и полных людей мышам.
Начало
Сергей Малозёмов приветствует зрителей и объявляет тему нового выпуска подкаста, посвящённого вопросам похудения и здоровья, основанного на запросах аудитории. Он отмечает, что проблема лишнего веса становится всё более актуальной из-за роста заболеваемости диабетом второго типа, инфарктами и инсультами. По данным ВОЗ, число случаев ожирения в мире утроилось за последние 50 лет, что делает его ведущей причиной смертности среди неинфекционных заболеваний.
Самый частый вопрос от зрителей
Зрителей больше всего интересуют новые способы похудения, разработанные современной наукой. Это связано с тем, что многие люди сталкиваются с проблемами со здоровьем из-за переедания и лишнего веса. Сергей отмечает, что некоторые открытия позволяют взглянуть на избыточный вес с новой точки зрения.
Причина лишнего веса
Основной причиной лишнего веса является высокая калорийность современных блюд и недостаток физической активности. Рекомендации по количеству калорий меняются в зависимости от образа жизни. Если раньше считалось, что женщинам нужно 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам 2500, то сейчас эту норму рекомендуется сократить. Тяжёлый физический труд требует больше энергии, но если есть как бодибилдер и лежать на диване, то это приведёт к набору веса.
Эксперимент фитнес-тренера: из 80 кг в 120
Фитнес-тренер Пол Джеймс провёл эксперимент, чтобы понять, что чувствуют люди с лишним весом. Он набрал 40 кг, увеличив потребление калорий до 15-20 тысяч в день и перестав заниматься спортом. Эксперимент привёл к проблемам со здоровьем, депрессии и трудностям с возвращением к прежней форме. Пол понял, что похудеть действительно трудно, и переоценил своих полных клиентов.
Похудеть действительно трудно!
Пол Джеймс отметил, что 70% успеха в похудении зависит от питания. Чтобы потратить 340 килокалорий, содержащиеся в порции картошки фри, нужно больше часа танцевать или полтора часа ходить быстрым шагом. Сжечь калории, получаемые с едой, с помощью физических упражнений почти невозможно, поэтому важно есть меньше.
Лишний вес и депрессия
Дрю Менинг, ещё один фитнес-тренер, повторил эксперимент Пола Джеймса и также столкнулся с депрессией. Его жена Лин думала, что теряет мужа, так как он стал вялым, перестал помогать по дому и потерял интерес к дочери. Депрессия - это серьёзное состояние, которое характеризуется мрачным настроением, ощущением бессилия и неспособностью радоваться.
Депрессия и микробиом
Связь между депрессией и избыточным весом может быть связана с состоянием кишечной микробиоты. Микробиом - это совокупность микроорганизмов, живущих в кишечнике, которые влияют на здоровье, вес и настроение. Важно не только количество поступающих калорий, но и то, как они усваиваются, и здесь ключевую роль играет микробиом.
Кто живет у нас в кишечнике
В кишечнике живут патогенные, условно патогенные и полезные бактерии. Полезные бактерии влияют на пищеварение, всасывание и переработку питательных веществ, участвуют в метаболизме и влияют на аппетит. Они выделяют сигнальные вещества, которые стимулируют высвобождение гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство голода и сытости.
Пищевые волокна
Чтобы в кишечнике жили преимущественно полезные микроорганизмы, их нужно подкармливать пищевыми волокнами, которые содержатся в овощах, фруктах, злаках и бобовых. Полезные микроорганизмы вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые регулируют чувство голода и снижают тягу к сладкому.
Зависимость от сладкого
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) ответственны за снижение зависимости от пищевого вознаграждения, то есть тяги к вкусной еде, которая может одолевать нас даже когда мы сыты. Эта тяга связана с выработкой дофамина, гормона удовольствия. КЦЖК притупляют этот коварный механизм.
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК)
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) регулируют уровень серотонина, который влияет на настроение и социальную активность. В периоды плохого настроения серотонин помогает нам поддерживать связь с близкими и не уходить в себя, что важно во время стресса.
Новые источники пищевых волокон
Учёные пытаются выделять пищевые волокна из новых источников, таких как полисахарид из коры лиственницы под названием арабиногалактан. На его основе выпускают препарат фибраксин, который способствует обогащению микробиоты полезными микроорганизмами и относится к пребиотикам.
Метаанализ: влияние диеты и БАДов на микробиом
Метаанализ научных статей показал, что воздействие на микробиом с помощью пребиотиков, пробиотиков и синбиотиков в сочетании с нестрогими диетами даёт лучшие результаты для снижения веса.
Метаанализ: как пре- про- и синбиотики влияют на депрессию
Метаанализ научных работ показал, что лечение пробиотиками и синбиотиками в сочетании с обычными антидепрессантами помогает снизить симптомы большого депрессивного расстройства.
Микрофлора стройных и полных людей
Количество и состав микроскопических обитателей ЖКТ не могут быть одинаковыми у всех, особенно драматична эта разница между стройными и полными людьми. У полных людей микрофлора, как правило, не отличается здоровым разнообразием. Эксперименты с трансплантацией микробиоты от худых и полных близнецов мышам показали, что мыши, которым заселили бактерии от тучных людей, быстро потолстели и у них развились метаболические проблемы.
