0:00 Всем привет. Какие самые лучшие и худшие упражнения для спины? В этом видео я разберу 20 популярных упражнений на спину и раскидаю их по рейтингу, который будет включать в себя такие категории, как плохое упражнение, упражнение не очень нормальное, хорошее и топовое упражнение. Все упражнения я буду оценивать по трём критериям. Первое - это, конечно же, хорошая биомеханика и безопасность упражнения. Второе - это то, что в упражнении должна быть возможность выполнять хорошее растяжение и хорошее сокращение. Ну и третье - это то, что в упражнении не должно быть сложностей с повышением силовых показателей, что является важным для хорошего прогресса и гипертрофии мышц. Но прежде чем начать разбирать упражнения, хотелось бы ответить на, казалось бы, очевидное возражение: "А что тут разбирать все эти упражнения?" Ведь базовые упражнения со свободными
0:46 весами по-любому будут самыми лучшими. Это лучше, чем всякая изоляция, упражнения в тренажёрах и так далее. Но дело в том, что упражнения со свободными весами и упражнения в тренажёрах одинаково хорошо растят мышцы. как доказательство этот метаанализ. Если что, метаанализ - это когда собираются все исследования на какую-то тему, анализируются и на основе многих исследований делаются выводы. С этим разобрались. Теперь давайте начинать. И начну я с самого популярного упражнения на спину. Думаю, именно это упражнение в первую очередь приходит на ум, если ты думаешь о тренировке спины, и это подтягивание. Конечно же, подтягивание можно считать базой для тренировки спины. Это упражнение в первую очередь доступное. Его можно делать даже если ты не ходишь в тренажёрный зал. Любая спортивная площадка - это, конечно же,
1:33 турник. И подтягивание - это своего рода основа тренировки спины. В этом упражнении у нас, конечно же, есть хорошее растяжение. В подтягиваниях также удобно повышать свои силовые, потому что ты можешь навешивать себе на пояс любые блинчики, начиная от маленьких, по 1 кг, там 2,5 12 кг, и потихоньку постепенно повышать свои сил. И в этом нет никаких проблем. Но каким бы не было популярным это упражнение, всё же у подтягиваний есть один минус. Это то, что далеко не у всех получается освоить правильную технику, особенно, если ты будешь стараться повышать свои силовые и, соответственно, добавлять дополнительный вес в подтягиваниях. Многим сложно правильно выполнять подтягивание именно так, чтобы у тебя акцент смещался основной именно на мышце спины. Многие подтягиваются, скажем так, в основном руками. Конечно же, спина
2:19 получает нагрузку, но больший акцент, большую нагрузку получают именно бицепсы. Именно поэтому подтягивание я не могу отнести к самому лучшему упражнению, поэтому отношу его в категорию хорошее упражнение. Следующее упражнение - это аналог подтягиваний. Но в тренажёре, конечно же, это тяга верхнего блока. Это упражнение имеет всё те же плюсы, что и подтягивание. Это своего рода основа для тренировки спины. И в отличие от подтягиваний, что касается тяги верхнего блока, то здесь намного легче освоить правильную технику, потому что, по сути, ты можешь концентрироваться именно на работе спины. В отличие от подтягивания, где у тебя, по сути, напрягается весь корпус, если вдруг кто не знал, то в подтягиваниях даже пресс очень даже хорошо активируется, потому что нужно стабилизировать корпус при подтягиваниях. Но вот что касается вертикальной тяги, то здесь уже таких
3:06 проблем нет. И намного легче освоить правильную технику и больше смещать акцент именно на спину. лучше её растягивать, лучше прожимать, делать более правильное движение биомеханически. И, соответственно, это упражнение также лучше для начинающих, для тех, кто недавно начал ходить в тренажёрный зал. И в принципе можно сказать, что у этого упражнения нет как таковых минусов. Но если я поставлю это упражнение выше, чем подтягивание, конечно же, многие возмутятся. Поэтому это упражнение я также отнесу в категорию хорошее, но не из-за того, что многие будут возмущаться, а всё-таки некоторое исследования показывает, что спина при вертикальной тяге немного меньше показывает активацию мышц спины. Но опять же там очень маленькая разница, которая по сути является незначительной, но всё-таки дальше будут упражнения, которые всё-таки лучше, чем потягивание
3:52 и вертикальная тяга блока. И поэтому вертикальную тягу я также отнесу в категорию хорошее упражнение. Следующее, ещё одно популярное и такое, скажем так, базовое упражнение на спину - это тяга штанги в наклоне. Кроме того, что это упражнение достаточно тяжёлое и оно, скажем так, очень даже комплексно прорабатывает мышцы спины, потому что в спине у нас много разных мышц. Кроме этого плюса больше плюсов я назвать не могу, потому что этого упражнения есть очень много минусов. В первую очередь это, конечно же, большая нагрузка на поясницу. То есть это упражнение является травмоопасным. И кроме этого, в этом упражнении, на самом деле, сложно соблюдать правильную технику выполнения, особенно когда ты начинаешь стараться повышать свои силовые показатели, потому что ты начинаешь навешивать больше вес, у тебя больше начинает напрягаться
4:38 поясница, у тебя хуже начинается баланс, то есть тебе сложнее ровно стоять на ногах. И, соответственно, вместо того, чтобы держать корпус горизонтально, что является правильной техникой, ты корпус поднимаешь. Ты можешь делать всякий читинг при работе с большими весами в тяге штанги в наклоне. Поэтому из-за этих достаточно весомых минусов это упражнение я отнесу в категорию не очень. Следующее очередное популярное упражнение наспину, я так решил в самом начале разобрать всё-таки более популярное упражнение- это тяга гантели по одной руке в наклоне. Плюсы этого упражнения в том, что здесь мы можем достичь хорошего растяжения и хорошего сокращения наших широчайших. Кроме этого, в этом упражнении достаточно легко повышать свои силовые. Просто берёшь гантель больше. И также, несмотря на то, что это упражнение также выполняется в наклоне, но в отличие от
5:24 тяги штанги в наклоне, здесь ты можешь упереться рукой в скамью либо в какую-то стойку и, соответственно, снять нагрузку со своей поясницы. И единственный минус, который есть у тяги гантели по одной руке - это то, что некоторым это упражнение может не подходить из-за того, что в таком горизонтальном положении, скажем так, в наклоне у тебя повышается внутричерепное давление. И для некоторых это есть противопоказанием. Но в целом, учитывая биомеханику этого упражнения, то, что там есть очень хорошее растяжение, достаточно простая техника, я отнесу это упражнение в топовое. Кстати, если тебе нужна индивидуальная и реально эффективная программа тренировок, а не та, которая штампуется под всех подряд, то можешь обратиться ко мне. Если вдруг кто не знает, то я тренируюсь натурально уже целых 12 лет и постоянно изучаю натуральный тренинг с точки зрения
6:09 науки. Я просто хочу попросить тебя зайти ко мне в Instagram и прочитать отзывы сотен людей, которые наконец-то получили результат благодаря моим программам. Программы я составляю на совесть индивидуально под каждого и искренне радуюсь, когда я могу быть полезным человеку и он наконец-то достигает своих целей. Так что если тебе нужна очень подробная программа, которая составлена именно под тебя, ещё и с питанием по научным данным, то можешь обращаться ко мне. Следующее упражнение - это своего рода аналог предыдущего - это тяга грифа по одной руке. По сути, это упражнение имеет те же плюсы, что и тяга гантели по одной руке. Но ещё один плюс этого упражнения есть в том, что в нём легче соблюдать правильную технику. Потому что, если делать тягу гантели, то ты можешь неправильно делать технику из-за того, что ты будешь тянуть гантель строго по вертикали, из-за чего ты, по
6:55 сути, будешь тянуть гантель в основном бицепсом, в отличие от тяги грифа, где у тебя гриф выступает таким рычагом, который имеет заданную траекторию, и эта траектория как раз-таки является правильной, при которой ты тянешь гриф не строго по вертикали, а именно по дуге, которая является правильной с точки зрения биомеханики. Но всё же, в отличие от тяги гантели, тяги грифа, есть минус, это то, что с грифом не очень удобно найти себе какую-то опору, потому что тебе нужно найти какой-то угол, куда упереть этот гриф. Там может не оказаться какой-либо стойки, в которую ты можешь упереться рукой, и, соответственно, у тебя будет нагрузка на поясницу. И учитывая все плюсы и минусы этого упражнения, его я отношу в категорию нормальное упражнение. Ещё одно достаточно хорошее упражнение, в котором ты можешь смещать акцент на ширину либо на толщину спины. То есть,
7:40 что такое смещение акцента на ширину и на толщину? Когда ты смещаешь акцент на свои широчайшие мышцы - это ширина. Когда же ты смещаешь акцент на середину спины, на трапецевидные, то, соответственно, это акцент на толщину спины. И вот в тяге горизонтального блока можно выполнять упражнение либо так, либо так, смещая акцент. И такая вариативность техники, то, что ты можешь смещать акценты в горизонтальной тяге блока - это, несомненно, плюс этого упражнения. Также в этом упражнении есть хорошее растяжение, хорошее сокращение. Это достаточно доступное упражнение, и единственный минус этого упражнения то, что в нём также есть нагрузка на поясницу. И подводя итоги, учитывая все плюсы этого упражнения и один этот минус, это упражнение я отнесу в категорию хорошее упражнение. Следующее- становая тяга. Единственный плюс становой тяги - это то, что в этом упражнении ты можешь навешать побольше
8:27 пленов и тягать большие веса. В общем, ты можешь тешить своё эго. На этом плюсы заканчиваются. Во-первых, в становой тяге нет такого важного фактора, как растяжение и сокращение мышц спины, потому что спина в этом упражнении работает изометрически. Более того, даже скажу, что это упражнение, оно не для спины. Оно лучше вовлекает в работу ноги, бицепсы бедра и также ягодицы. Если вы хотите более подробный разбор этого упражнения, где научно обосновано и анатомически расписано то, что я только что сказал, то в описании к этому видео я прикреплю ссылку на научную статью, где разобрали становую тягу. И получается, что у этого упражнения практически нет никаких плюсов. Соответственно, это упражнение я отношу в категорию плохое упражнение для спины. Восьмое упражнение - это тяга горизонтального блока по одной руке.
9:12 Достаточно классное упражнение, потому что, во-первых, в нём ты можешь добиваться максимального растяжения за счёт того, что ты можешь в негативной фазе немного наклонять корпус вперёд, и за счёт этого ты очень сильно увеличиваешь амплитуду движения и, соответственно, добиваешься очень хорошего растяжения. Кроме этого, это упражнение является унилатеральным. То есть ты работаешь по одной стороне и за счёт этого ты лучше можешь налаживать нейромошечную связь, лучше концентрироваться на правильной технике выполнения упражнения. Если у тебя есть некий дисбаланс в своих силовых, то унилатеральное упражнение также для этого лучше подходит. И также из-за того, что ты упираешься своим тазом в скамью для горизонтального блока и второй рукой ты упираешься, опять же тоже в эту скамью, то в этом упражнении также очень сильно снижается нагрузка на поясницу. Это упражнение я отношу в категорию топовое упражнение. Следующее
9:57 упражнение, можно сказать аналог предыдущего упражнения - это рычажная тяга по одной руке. По сути, здесь всё те же плюсы, что и предыдущего упражнения. Также это упражнение полностью безопасное, потому что грудью ты упираешься в стойку и, соответственно, у тебя полностью убирается нагрузка с поясницы. И, в принципе, у этого упражнения нет никаких минусов. Поэтому его я также отношу в категорию топовое упражнение. И раз уж я пошёл по аналогам, давайте ещё один аналог двух предыдущих упражнений- это тяга по одной руке с нижнего блока с упором с комью. Из преимуществ этого упражнения - это то, что здесь у нас есть хорошее растяжение, достаточно легко соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Из-за упора грудью отсутствует нагрузка на поясницу. Но у этого упражнения есть один небольшой минус. Это то, что в нём не
10:42 очень удобно занимать исходную позицию. То есть ты выставляешь рабочий вес, который является большим, и тебе нужно взять рукоять. обойти полностью скамью, пока рукоять тебя будет тянуть обратно к блоку. И, в общем, это всё не очень удобно, но всё-таки, учитывая большое количество плюсов, это упражнение я отнесу в категорию хорошее упражнение. И сразу же одиннадцатое упражнение, которое схожее с предыдущим, опять же - это тяга нижнего блока с упором с комьюна уже двумя руками. Это упражнение имеет, опять же, те же плюсы, но опять же ещё один минус - это то, что неудобно принимать исходную позицию. И также у этого упражнения есть ещё один минус- это то, что оно выполняется в блоке кроссовера. А как мы знаем, блок кроссовера, он примерно в два раза легче, чем тяга горизонтального блока. Соответственно, если у тебя достаточно хорошие уже силовые, то этого веса кроссовера может тебе не хватить для
11:29 того, чтобы повышать свои рабочие веса. Но вот что касается новичков, то это упражнение очень даже хорошее, потому что им всё-таки большие веса не нужны. И поэтому, учитывая, что в этом упражнении есть два минуса, первое - это неудобство принятия исходного положения, и второе - это то, что у нас есть ограничения по росту силовых показателей, это упражнение я отнесу в категорию нормальное. Зато двенадцатое упражнение полностью отметает все эти минусы- это рычажная тяга двумя руками. Здесь у нас все преимущества предыдущего упражнения, но при этом у нас также хорошая биомеханика и удобно повышать свои рабочие веса. Поэтому это упражнение я отнесу в категорию топовое упражнение. Тринадцатое упражнение - это тяга гантели в наклоне. По сути, это то же самое упражнение, что и тяга штанги в наклоне. Поэтому, как и тягу штанги в наклоне, это упражнение я отнесу в
12:15 категорию не очень. Следующее упражнение является очень таким олдскульным - это тяга Трифа. Это упражнение очень схожее с тягой штанги в наклоне. И здесь есть схожие минусы. Это то, что у нас есть нагрузка на поясницу. Но всё же из-за того, что штанга у нас выступает рычагом, который создаёт определённый фиксированный вектор движения, то всё-таки в этом упражнении немного легче соблюдать правильную технику. И также это упражнение является таким достаточно комплексным, достаточно тяжёлым, которое прорабатывает все мышцы спины. Поэтому, учитывая эти плюсы и при этом достаточно всё-таки весомые минусы в плане травмоопасности, это упражнения я отнесу в категорию нормальное упражнение. Если обычная тяга Трифа - это нормальное упражнение, то вот тяга Трифа с упором, то это уже топовое упражнение, потому
13:01 что здесь у нас убираются все недостатки выполнения этого упражнения стоя. Здесь у нас уже есть упор грудью, соответственно, у нас уходит нагрузка с поясницы. Кроме этого, у нас исключается читинг. Также в этом упражнении мы можем использовать максимальную амплитуду движения, не боясь, что у нас испортится техника. И ещё раз повторюсь, это упражнение я отнесу в категорию топовое упражнение. Но если в твоём зале нет такого тренажёра, как тяга Трифа с упором, то в таком случае можно рассмотреть тягу гантели с упором в обычную скамью. Плюс этого упражнения в том, что у тебя отсутствует нагрузка на поясницу, у тебя отсутствует возможность использования чинга. Но вот что касается минусов, то в отличие от тяги та грифа с упором, здесь всё-таки есть свои несущественные минусы. Первое - это то, что немного неудобно занимать исходную позицию, когда ты работаешь с большими
13:47 гантелями. И второй минус - это то, что скамья она всё-таки не находится так высоко, как станок для тяги грифа с упором. И, соответственно, для того, чтобы руки не касались пола, ты не можешь выставить какое-то более горизонтальное положение. Тебе приходится немного поднимать спинку скамьи, то есть принимать более вертикальное положение, чем в тяге грифа с упором. И, соответственно, из-за этого немного ухудшается растяжение спины. И из-за этих двух минусов это упражнение я отнесу в категорию хорошее упражнение. Следующее упражнение - это пуловер. Это одно из немногих упражнений, которое является изоляцией для спины, потому что в этом упражнении у нас не работают синергисты, бицепсы. Также из преимуществ этого упражнения - это то, что здесь мы имеем очень большую амплитуду движения. Здесь мы можем достичь хорошего растяжения и хорошего сокращения мышц спины. Но вот что
14:34 касается минусов, то в этом упражнении ты всё-таки не можешь поработать именно с большими рабочими весами, потому что ты просто-напросто будешь терять баланс, потому что рукоять будет тебя тянуть вперёд к блоку. Это упражнение я отнесу в категорию хорошее. Движемся дальше. И осталось разобрать ещё три упражнения. И первым будет верхняя рычажная тяга. В этом упражнении, по сути, нет никаких минусов, потому что здесь у нас есть хороший объём механика движения, удобство использования тренажёра, потому что здесь легче соблюдать правильную технику, здесь удобно повышать силовые показатели, отсутствует нагрузка на поясницу и также рычажная тяга - это унилатеральное упражнение. То есть каждая сторона у нас работает независимо от другой. и учитывая все плюсы и отсутствие минусов, то, конечно же, это упражнение я отнесу в категорию топовое упражнение. Девятнадцатое предпоследнее упражнение - это тяга верхнего блока
15:21 широким хватом с упором в скамью. Есть такое упражнение. Некоторые могут спросить: "Зачем нужно это упражнение, если есть просто тяга вертикального блока?" И я отвечу: во-первых, из-за того, что у тебя есть упор, в этом упражнении абсолютно отсутствует любая нагрузка на поясницу, что является важным для тех, у кого есть какие-то противопоказания. Также, если тебе не удаётся правильно, скажем так, настроить свою технику в вертикальной тяге блока, то в этой вариации намного легче правильно соблюдать технику. Тебе намного удобнее правильно прожимать спину, не используя какой-либо читинг. Но всё же, несмотря на эти плюсы, у этого упражнения есть минус, и это ограничение по рабочим весам. Потому что, опять же, это упражнение выполняется именно в кроссовере, в котором, скажем так, 100 кг - это на самом деле 50 кг, а не так, как в тяге верхнего блока, где 100 кг - это 100 кг.
16:07 И, соответственно, если у тебя уже хорошие силовые, ты упрёшься в потолок. И поэтому это упражнение, оно больше подходит для начинающих. И из-за этого я отнесу это упражнение в категорию нормальное. И последнее, двадцатое упражнение - это опять же тяга верхнего блока с упором с комью, но уже по одной руке. У нас всё те же плюсы, что и предыдущего упражнения, но в отличие от предыдущего упражнения, так как здесь мы всё-таки тянем одной рукой, то, соответственно, тянуть блок кроссовера на одну руку - это уже в два раза тяжелее. И здесь мы убираем такой недостаток, как сильное ограничение по рабочему весу. И учитывая все плюсы этого упражнения, его я отнесу в категорию хорошее упражнение. На этом всё. Обязательно пишите в комментариях упражнения на какую мышечную группу разобрать в следующем видео. Всем успехов в тренировках, хорошего прогресса. Увидимся.
