Краткое содержание
В этом видео Ирина Якутенко рассказывает о новом исследовании, опубликованном в журнале British Medical Journal Medicine, которое анализирует связь между различными видами физической активности и риском преждевременной смерти. Основные выводы:
- Разнообразие физической активности само по себе снижает риски смерти, даже при одинаковом общем объеме нагрузок.
- Для каждого вида активности существует оптимальный объем, после которого дальнейшее увеличение нагрузки не приносит дополнительной пользы с точки зрения снижения смертности.
- Комбинирование нескольких видов активности позволяет получить максимальный оздоровительный эффект, поскольку разные типы упражнений нагружают разные физиологические системы.
Одинаковы ли полезны разные виды физической активности
Регулярная физическая активность снижает риск общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, онкологических заболеваний, депрессии и других проблем. Существуют разные виды физической активности, такие как пилатес, бег, силовые тренировки, скалолазание и теннис. Исследования показывают независимую пользу как силовых, так и аэробных тренировок. Аэробные нагрузки улучшают кардиореспираторную выносливость, а силовые повышают мышечную силу и плотность костной ткани. Комбинирование аэробных и силовых тренировок дает более широкий спектр физиологических адаптаций.
Что сделано в исследовании
Авторы проанализировали данные двух долгосрочных когортных исследований: Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study. В этих исследованиях участники раз в 2 года заполняли опросники о здоровье, образе жизни и физической активности. Ученые также имели данные о медицинских диагнозах участников. В анализе использовались данные более 111 000 человек без серьезных хронических заболеваний, за которыми наблюдали более 30 лет. Физическую активность оценивали по результатам опросников, учитывая общий объем и виды активности. Общий объем оценивался в мет-часах в неделю, где мет (метаболический эквивалент нагрузки) показывает, во сколько раз энергозатраты при выполнении активности выше, чем в состоянии покоя. Учитывалось разнообразие активностей, включая ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, теннис, силовые тренировки и подъем по лестницам.
У пользы физактивности есть предел
Почти все виды физической активности, за исключением плавания, были связаны со снижением общей смертности. Для большинства видов активности эффект был нелинейным: польза нарастала до определенного порога, а затем выходила на плато. Снижение риска общей смертности прекращало усиливаться после 9 мет-часов в неделю для бега трусцой, 7,5 мет-часов для ходьбы, езды на велосипеде и силовых, 5 мет-часов для тенниса и сквоша, 3,5 мет-часов для интенсивного бега и гребли, и 0,75 мет-часов для подъема по лестнице. Для суммарной физической активности эффект выходил на плато после примерно 20 мет-часов в неделю.
Разнообразие само по себе снижает риски
Разнообразие физической активности само по себе влияло на снижение рисков смерти. У людей, которые регулярно занимались несколькими видами активности, риски были заметно ниже, чем у тех, кто отдавал предпочтение одному или двум видам, даже при одинаковом общем объеме физической активности. У участников с максимальным разнообразием активностей (три-четыре и больше) общая смертность была на 19% ниже по сравнению с группой минимального разнообразия.
Почему оно снижает риски
Разные типы упражнений нагружают разные физиологические системы. Аэробные нагрузки улучшают работу сердца и легких, силовые тренировки поддерживают мышечную массу и силу, а игровые и координационные виды спорта тренируют нервную систему, реакцию и баланс. Комбинируя разные типы активности, человек может достигать максимальной пользы в каждом отдельном виде деятельности, увеличивая общий оздоровительный эффект.
Почему плавание не снижает риски
В этом исследовании плавание не было связано со снижением общей смертности. Это, скорее всего, связано с тем, как собиралась информация о физической активности: при помощи опросников. Люди не уточняли, плавают ли они час от бортика до бортика кролем без передышек или неспеша флоурят. Энергозатраты в этих двух случаях кардинально разные, но в силу методики исследования они будут учтены одинаково, и это размывает эффект.
Сколько времени нужно заниматься физактивностью
Чтобы достичь максимальной пользы для здоровья, необходимо заниматься бегом трусцой примерно 90 минут в неделю, ходить 130 минут, ездить на велосипеде полтора часа, проводить в спортзале полтора часа, играть в сквош или теннис 45 минут, а подниматься по лестнице всего 5-6 минут. В статье оценивался эффект разных видов физической активности на снижение рисков общей смертности, а не какие-то отдельные плюшки для здоровья.
Как сильно разнообразие снижает риски смерти
Самый высокий уровень пользы был зафиксирован у людей, которые занимались тремя-четырьмя и более разными видами спорта с высоким объемом нагрузок. В этой группе риск общей смертности был снижен на 25%. Для сравнения, максимальное снижение риска при занятиях только ходьбой составило 17%, сквошем или теннисом - 15%, греблей - 14%, интенсивным бегом - 13%, бегом трусцой - 11%, подъемом по лестнице - 10%, а ездой на велосипеде - 4%.
Почему езда на велосипеде связано с такой малой пользой
Низкое снижение рисков при езде на велосипеде связано с тем, что подъездой на велосипеде объединяются как рекреационные прогулки, так и занятия на эргометре в зале с высокой интенсивностью. Кроме того, максимальная польза для здоровья для велосипеда в среднем достигается при относительно низком объеме, примерно 2 мет-часа, после чего кривая идет практически ровно. Если вы ездите с низкой интенсивностью, относительная польза в плане снижения рисков смерти не слишком велика, даже при увеличении общего количества часов.
Как достичь максимального снижения рисков
При комбинировании трех-четырех разных активностей общее снижение рисков смерти составило 19% у тех, кто занимался этими видами деятельности на среднем уровне, и 25% у тех, кто был рекордсменом не только по параметру разнообразия видов активности, но еще и по параметру объема нагрузки. Максимально возможное снижение рисков смерти достигается у тех, кто занимается большим количеством разных видов физической активности, при этом долго и с хорошим объемом нагрузок.
Проценты пользы не складываются напрямую
Складывать проценты пользы напрямую некорректно, так как разные виды активности часто дублируют влияние друг друга на одни и те же системы организма. Цифры в статье - это результат анализа, где польза каждого отдельного вида активности уже скорректирована с учетом всех остальных занятий человека.
Выводы
Комбинирование нескольких видов активности может позволить преодолеть эффект плато и биологический предел для каждой из них. Нет необходимости бесконечно заниматься одним видом спорта, если ваша цель - снизить риски смерти. Для этого есть оптимальное количество каждого вида активности, выше которых бенефиты перестают нарастать, и куда осмысленнее комбинировать несколько видов активности, чтобы получать от них независимую пользу.
