0:00 Каждый из нас много раз слышал, что физическая активность полезна. В том числе много раз слышали вы это и от меня. Это одна из тех немногих рекомендаций, по поводу которых врачи и учёные сходятся с блогерами и инфлюнсерами. Регулярные упражнения, связанные с более низким риском общей смертности сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, инсулинорезистентности повышенного давления дислепидемии многих онкологических заболеваний, депрессии, тревожных расстройств, проблем со сном и настроением и много чего ещё. Но кому-то нравится поп, кому-то попадья, кому-то попова дочка. В смысле, существует много разных вариантов физической активности. И одни занимаются пилатесом, другие бегают, третьи тягают железо в зале,
0:45 четвёртые лазают на скалодроме или играют в теннис. Одинаково ли полезны разные виды активности? Если я, скажем, каждый день бегаю по 5 км, нужно ли мне ещё ходить в зал или этого уже достаточно? И наоборот, если я провожу много времени в зале, должен ли я после зала крутить велотренажёр или бегать на дорожке, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему? С одной стороны, исследования показывают независимую пользу и силовых, и аэробных тренировок. Аэробные нагрузки эффективнее улучшают кардиореспираторную выносливость, а силовые повышают мышечную силу, плотность костной ткани и метаболическое здоровье. Рандомизированные исследования показывают, что комбинирование аэробных и силовых тренировок даёт более широкий спектр физиологических адаптаций, чем
1:32 какой-то один тип нагрузки. С другой стороны, остаётся неясным, даёт ли сочетание разных видов физической активности дополнительные преимущества для одного из самых важных параметров, ради которых мы занимаемся спортом. Снижение рисков преждевременной смерти. Или же можно выбрать что-то одно, и, главное, набрать определённый объём движения. Свежее исследование, опубликованное в журнале British Medical Journal Medicine, наконец даёт ответ на этот вопрос. Сейчас мы разберём эту работу, но сначала представлюсь для тех, кто здесь впервые. Меня зовут Ирина Якутенко. Я биолог и научный журналист. У себя на канале я рассказываю о том, как наука объясняет происходящие с нами события и как она оценивает те или иные
2:18 привычные практики. Ну, например, занятия физической активностью или их отсутствие. Итак, что было сделано в исследовании, которому посвящён этот ролик? Авторы проанализировали данные двух очень знаменитых долгосрочных когортных исследований Norus Health Study и Health Professionals Follow Study. Noris Health Study было начато в 1976 году, и в нём участвует более 120.000 медсестёр. Health Professionals Follow Stud запущена в 1986 году, и в нём изначально было около 50.000 мужчин медработников. Участники этих исследований раз в 2 года заполняют подробные опросники об их здоровье, образе жизни, физической активности и периодически сдают биологические образцы для определения различных биохимических
3:05 показателей. Также у учёных есть данные о медицинских диагнозах участников. Подобные исследования являются очень ценным источником данных для того, чтобы оценивать, как повседневные привычки связаны с риском различных болезней и смертности. В работе, о которой мы говорим сейчас, анализировались данные более 111.000 человек, исходно без серьёзных хронических заболеваний, за которыми наблюдали более 30 лет. Физическую активность, как я уже сказала, оценивали по результатам опросников. Причём авторы учитывали сразу два параметра: общий объём физической активности и то, какие именно виды активности практиковали участники. Общий объём оценивался в медчасах в неделю. Мед, то есть метаболический
3:50 эквивалент нагрузки - это единица, которая показывает, во сколько раз энергозатраты при выполнении этого вида активности выше, чем в состоянии покоя. Когда вы лежите на диване и смотрите YouTube, ваши энергозатраты составляют 1 мед. Если какая-то активность имеет интенсивность, ну, скажем, 5 мет, и вы занимаетесь ею 1 час, это даёт 5 мед часов. Нам дальше ещё понадобится эта единица, поэтому я так подробно её разбираю. Что касается разнообразия активностей, то участники исследования занимались по отдельности или сочетая ходьбой, бегом, бегом, трусцой, ездой на велосипеде, плаваньем теннисом сквошем греблей колестеникой, тягали железо в зале и ходили по лестницам по обычным, не на
4:35 тренажёре, который имитирует подъём. Как вы помните, участники исследования - это медработники, которым часто приходится изрядно бегать вверх-вниз по лестничным пролётам. Исследователи учитывали все эти виды активности по отдельности, а также ввели специальный показатель, который учитывает, сколько разных видов упражнений человек практикует регулярно. Авторы так и назвали его разнообразие физической активности. И оказалось, что почти все виды физической активности, внезапно за исключением плавания, были связаны со снижением общей смертности, что само по себе не новость. Новостью является характер этой зависимости. Во-первых, для большинства видов активности эффект был нелинейным. Впрочем, это мы тоже уже знали до этого. Польза нарастала до определённого
5:21 порога, а затем выходила на плата. Снижение риска общей смертности прекращало усиливаться после 9 метчасов в неделю для бега трусцой, то есть относительно медленного бега больше 6 минут на километр, 7,5 мчасов в неделю для ходьбы, езды на велосипеде и силовых, 5 медчасов для тенниса и сквоша, 3,5 мчасов в неделю для интенсивного бега и гребли и всего 0,75 мечасов в неделю для подъёма по лестнице. Для суммарной физической активности эффект по снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезней дыхательной системы, то есть от основных причин смерти, выходил на плато после примерно 20 медчасов в неделю. Второй примечательный результат, ради которого, собственно, и написана
6:07 статья, заключается в том, что разнообразие физической активности само по себе влияло на снижение рисков смерти. Для людей, которые регулярно занимались несколькими видами активности, они были заметно ниже, чем для тех, кто отдавал предпочтение одному или максимум двум видам активности, даже, и это самое важное, при одинаковом общем объёме физической активности, выраженном в медчасах. То есть дело не в том, что изначально более здоровые люди могут заниматься несколькими видами физической активности, и поэтому мы видим как бы пользу. Дело именно во влиянии сочетания нескольких видов активности как такового. И у участников с максимальным разнообразием активностей, а это три-четыре и больше,
6:55 общая смертность была на 19% ниже по сравнению с группой минимального разнообразия, то есть с теми, кто практиковал один-два вида активности. Авторы объясняют этот эффект тем, что разные типы упражнений нагружают разные физиологические системы. Аэробные нагрузки улучшают работу сердца и лёгких, улучшают доставку кислорода к тканям и повышают способность клеток превращать этот кислород в энергию. Силовые тренировки поддерживают мышечную массу и силу, помогают организму эффективнее регулировать уровень сахара и жиров в крови, а также снижают риск саркопении, возрастной потери мышц и, соответственно, падений. Игровые и координационные виды спорта дополнительно тренируют нервную систему, реакцию и баланс. Комбинируя разные типы
7:40 активности, человек может достигать максимальной пользы в каждом отдельном виде деятельности, увеличивая таким образом общий оздоровительный эффект. А вот упарываться до изнеможения с точки зрения снижения рисков смертности никакого смысла нет. После того, как достигнут пороговый уровень меднагрузки, дополнительные бенефиты оказываются минимальными. Отдельно стоит упомянуть столь любимое многими людьми и врачами плаванья. В этом исследовании оно не было связано со снижением общей смертности. Авторы подчёркивают, что это, скорее всего, связано с тем, как собиралась информация о физической активности. Напомню, это делалось при помощи опросников. То есть люди пишут: "Я плаваю в бассейне в среднем один час
8:25 в неделю". Но при этом не уточняют, плавают они этот час от бортика до бортика кроллем без передышек или не спеша флоруют едва-едва шевеля руками и ногами. Как вы понимаете, энергозатраты в этих двух случаях кардинально разные, но в силу методики, которая используется в исследовании, они будут учтены одинаково, и это размывает эффект. Но мед - это удобная единица для исследователей, однако она плохо подходит для практических решений в обычной жизни. Так что я перевела данные из статьи из абстрактных мед в часы и минуты. Для этого я использовала Compendium of Physical Activities, справочник, который стандартизует энергозатраты разных видов активности. Кстати, полезная штука. Я оставлю ссылку на него в описании к этому ролику. Итак,
9:12 сколько надо заниматься каждым из видов активностей, чтобы достичь максимальных бенефитов для здоровья? Для удобства я сгруппировала данные статьи в табличку, которую вы сейчас видите на экране. Зачитаю некоторые примеры оттуда. Чтобы достичь максимальной пользе при беге трусцой, то есть беге со скоростью не выше 10 минут на милю или 6 минут на километр, нужно бегать примерно 90 минут в неделю. Ходить для достижения максимально возможной при этом виде физической активности пользы нужно уже 130 минут. На велосипеде можно ездить полтора часа, и столько же имеет смысл проводить в спортзале с тренажёрами или свободными весами. В сквош или теннис можно играть всего 45 минут, а вот подниматься по лестнице для получения максимально возможного эффекта на увеличение продолжительности жизни
9:58 достаточно всего 5-6 минут. Ещё раз подчеркну, в этой статье оценивался именно эффект разных видов физической активности на снижение рисков общей смертности, а не какие-то отдельные плюшки для здоровья. Если вы хотите бегать марафоны или, наоборот, стать чемпионом по спринту, вам, разумеется, надо бегать больше полутора часов в неделю. Точно так же, как для достижения бодибилдерских стандартов, нужно проводить в зале больше полутора часов. Но минимизация рисков общей смертности достигается за то время, которое указано в этой табличке. Дальнейшее увеличение времени тренировок на этот параметр не влияет или почти не влияет. Сейчас мы разберём, а насколько конкретно можно, собственно, снизить риски смерти,
10:44 занимаясь теми или иными видами физической активности. Но сначала традиционно призову вас поставить лайк этому видео, если оно вам понравилось, написать в комментариях, про что ещё вы хотели бы услышать, подписаться на мой канал, чтобы не пропускать выход новых роликов и анонсы стримов, а также становиться спонсорами моего канала. Это можно сделать здесь на Ютубе, на Бусте или на Patreon. Все ссылки есть в описании к этому ролику. В наши сложные времена ваша финансовая поддержка, особенно когда она поступает регулярно, помогает мне планировать мою работу и делать для вас новые ролики. Вернёмся к исследованию. Оно снимает неопределённость, из-за которой одни вообще не занимаются спортом под предлогом, что много заниматься, у меня времени нет, а мало нет смысла. А другие
11:30 тренируются хаотично и неоптимально или на износ, пытаясь максимизировать пользу за счёт увеличения количества часов. Новая работа показывает, что оптимальная стратегия - сочетать разные виды физической активности, не пытаясь выжить максимум из одного. Особенно, если возможности позволяют вам заниматься ими столько, чтобы набрать те значения мет, которые дают максимальный эффект. На этом месте можно было бы и закончить, но, как мне кажется, нечестно не обсудить ещё один момент. А какова эта максимальная польза при комбинировании нескольких видов спорта? Потому что понятно, что с точки зрения логистики, временных, а порой и финансовых затрат, сочетание нескольких видов спорта гораздо сложнее, чем занятие чем-то
12:15 одним. Стоит ли вообще заморачиваться? Итак, посмотрим, что было показано в работе. Самый высокий уровень пользы в исследовании был зафиксирован у людей, которые не просто занимаются тремя-четырьмя и более разными видами спорта, но ещё и делают это с высоким объёмом нагрузок. В этой группе риск общей смертности был снижен на 25%. Для сравнения, максимальное снижение риска при занятиях только ходьбой составило 17%. То есть это польза, которую приносит именно сама по себе ходьба, независимо от того, играет ли человек при этом, скажем, в теннис или занимается другими видами физической активности. Сквош или теннис максимально могут дать снижение на 15%, гребля на 14%, интенсивный бег
13:01 на 13%. Бег трусцой на 11%, подъём по лестнице на 10% и езда на велосипеде на 4%. Если вас удивляет столь небольшое снижение рисков при езде на велосипеде, то это неспроста. Авторы тоже посвящают обсуждению этого вопроса довольно много места. Если коротко, низкое значение связано, во-первых, с тем, что подъздой на велосипеде объединяются как рекреационные прогулки или поездки на работу, так и занятия на эргометре в зале с высокой интенсивностью. Кроме того, максимальная польза для здоровья для велосипеда в среднем достигается при относительно низком объёме, примерно 2 по метчаса, после чего кривая идёт практически ровно. Это опять же может быть связано с погрешностями самоотчёта
13:47 и смешением разных типов езды на велосипеде. Ну, точно так же, как в случае плаванья. Если перевести эти рассуждения в практическую плоскость, то если вы ездите с низкой интенсивностью, относительная польза в плане снижения рисков смерти не слишком велика, даже при увеличении общего количества часов. Но вернёмся к другим активностям. При комбинировании трёх-четырёх разных активностей общее снижение рисков смерти, как я уже говорила, составило 19% у тех, кто занимался этими видами деятельности на среднем уровне, и 25% у тех, кто был рекордсменом не только по параметру разнообразия видов активности, но ещё и по параметру объёма нагрузки. То есть максимально возможное снижение рисков смерти достигается у тех, кто
14:32 занимается большим количеством разных видов физической активности, при этом долго и с хорошим объёмом нагрузок. Но и отдельные виды спорта сами по себе тоже довольно существенно влияют на этот параметр. Да, снижение на 25% от занятий несколькими видами активности с высокой интенсивностью, это на 8% пунктов больше, чем снижение на 17%, которые можно достигнуть только ходьбой. Но и 17% - это тоже очень неплохо, учитывая, что ходьба- один из самых логистически и технически простых видов активности. Последний момент. Перед тем, как мы перейдём к выводам, если вам кажется, что я парю какую-то чушь и математика в моём видео хромает, ведь, например, сложение 17% пользы от ходьбы и 15%
15:19 пользы от тенниса дают 32%, а вовсе не 25, которые являются максимум в этой статье. Если вам так кажется, то подождите, потому что складывать проценты пользы напрямую некорректно, так как разные виды активности часто дублируют влияние друг друга на одни и те же системы организма. И цифры 17% для ходьбы и 15% для тенниса в статье, впрочем, как и все другие цифры в этой статье - это результат анализа, где польза каждого отдельного вида активности уже скорректирована с учётом всех остальных занятий человека. Так что нет, жить вечно при помощи физической активности не получится. Но тем не менее комбинирование нескольких видов активности может позволить преодолеть эффект плату и биологический предел для
16:07 каждой из них. В общем, новая работа ещё раз подтвердила. Занятие физической активностью - это очень хорошо для вашего здоровья. Вау. >> Но как и всё в этом мире, делать это лучше с умом. Нет никакой необходимости бесконечно заниматься бегом, силовыми игрой в теннис и так далее, если ваша цель именно снизить риски смерти. Для этого есть оптимальные количество каждого вида активности, выше которых бенефиты перестают нарастать, и куда осмысленнее комбинировать несколько видов активности, чтобы получать от них независимую пользу. Другой вопрос, если вам очень нравится бегать, тягать железо или играть в теннис, или, может быть, вы вообще хотите стать чемпионом мира в этих видах спорта, тогда, разумеется, имеет смысл увеличивать количество
16:52 часов, которые вы им посвящаете. Но, как мне кажется, куда важнее знание, что есть некий минимум, который при этом даёт максимальный прирост полезных эффектов. И это знание поможет многим, наконец, начать двигаться тем или иным способом, а может быть даже двумя или тремя. На этом всё. Всем хорошего дня. Пока. M.
