比皺紋更可怕！40歲後「斷崖式衰老」真相：為什麼你以為在休息，身體卻正在加速崩塌？｜初日診所 李唐越醫師 (內有慢性發炎自評表免費領！)

0:00 你是不是也覺得 到了一定年紀之後 身體開始不聽使喚呢 像我自己快要40歲 發現這兩年 最明顯的不是皺紋 而是體力 恢復力 還有專注力 都在下滑當中 當然跟因為這兩三年來 工作的忙碌的關係 小孩出生之後 身體非常的勞累 那整個睡眠 生理時鐘 甚至飲食 都沒有辦法好好的照顧自己 都會有關係 如果你跟我一樣 即將快要40歲 但是沒有時間 壓力大 可是又不想服老 那這支影片 你一定要好好的看完它 我會告訴你一些生物駭客的技巧 還有科學化的訓練方式 來避免自己 斷崖式的衰老喔 我邀請正在看影片的你 跟我做以下動作 單腳閉眼站立 找到一個安全的地方 單腳站立 膝蓋微彎 然後閉上你的眼睛

0:45 並且開始計時 你可以站幾秒鐘 好 開始計時 好 那記住這個秒數 影片看到最後 我就會告訴你 這個數字代表是什麼意義喔 首先 衰老是一個必然的過程嗎 爲什麼我們奔4之後 會感到斷崖式的衰老 這不是心理作用 而是身體內建的這些衰老標記 已經被喚醒了 簡單來說 衰老不是單一的原因 而是多種因素累積的結果 可以想像一下 你的身體是一棟房子 而這些促老標記就是我們房子的維修隊 已經開始罷工 老舊的廢物細胞 垃圾 清不走

1:30 你的能源系統 粒腺體 發電的效率開始變低 所以這個房子自然就開始崩塌 所以 抗老的目標 就是讓這個維修隊 重新可以動起來 一篇發表在科學期刊《細胞》（Cell） 研究就顯示 人類的衰老速度 並不是固定的喔 人類大約在30歲 會有一個初老症狀 而在45歲到55歲這兩個年紀 就會出現免疫力 細胞修復的變化 而且每經歷一個轉折點 你的衰老的速度就會加劇 如果你正處於30到50歲這個階段 你可能開始會感覺到 身體有一些微妙的變化 像是熬夜之後很難補回來 以前怎麼吃不會胖 現在喝水也會腫起來 或是容易感到莫名的疲憊 這不只是年紀大了這麼簡單

2:16 根據科學家在2023年確立的 「12 種衰老標誌（Hallmarks of Aging）」 我們的身體 其實正在經歷一場 精密的骨牌效應 為了讓我們能夠看懂這個過程 科學家將這12個標誌 分成了3個階段 想像你的身體 是一個運轉幾十年的精密工廠 我們來看看這座工廠 是如何從內部的這些零件的耗損 演變成整個系統性的停擺 而第一個階段呢 就是主要的標誌 像是工廠的零件磨損 跟累積傷害 這其實是衰老的源頭 這些標誌代表在身體分子的層次 受到直接的損傷 就像我們工廠機器運轉久了 螺絲會鬆 藍圖會泛黃 垃圾也會堆積 而這些傷害呢 其實是不可避免的 並且會隨著時間 逐漸的累加 在第一階段的主要標誌裡面

3:02 有5個項目 1. 基因組不穩定 (Genomic Instability) 也就是身體的「操作手冊」（DNA） 變得非常模糊不清 這些紫外線、輻射 甚至呼吸產生的氧化 都會弄髒這本手冊 導致細胞在複製的時候 就會出錯 2. 端粒磨損 (Telomere Attrition) 那這個端粒呢 其實是細胞的「壽命計時器」 我們染色體的末端的端粒 就像綁鞋帶的時候 末端有個塑膠套 保護鞋帶不會散開 可是每一次細胞的分裂的過程 這個塑膠套 就會磨損 變短 直到磨光了 這個細胞就停止更新 甚至死亡 3. 表觀遺傳改變 (Epigenetic Alterations) 基因的開關 接觸不良 即便我們的 DNA（硬體）沒有壞掉

3:47 但是控制這些基因開關的標記（軟體） 已經亂掉了 導致應該打開的基因沒有開 像是身體的修復功能 而不該開的卻被打開了 像是發炎的反應 4. 蛋白質穩態喪失 (Loss of Proteostasis) 5. 巨自噬失能 (Disabled Macroautophagy) 第二階段：拮抗標誌 (Antagonistic Hallmarks) 身體的「過度反應」 還有「好心去辦壞事」 這是最有趣但也最棘手的一類 面對第一階段的損傷 我們身體不會坐視不管 它其實會啟動一個防禦機制 而「拮抗」的意思呢 就是這些機制 一開始是為了保護你 應該是對身體有益的 但長期過度地啟動 反而是破壞身體的元兇 變成有害的 這就是所謂的「雙面刃」 而第二階段呢 有分成3個項目 1. 營養感應失調 (Deregulated Nutrient Sensing)

4:34 我們身體對食物的訊號 會判斷失準 像是為了生長 我們身體會演化出 喜歡囤積能量的機制 譬如說胰島素路徑 或是mTOR這個路徑 年輕時這能幫助我們身體去發育 成長 可是一旦過了中年 這條路徑一直不斷地活躍 像是你吃太多 或是動太少 反而會加速老化 阻止細胞去進行修復 那第二個項目呢 2. 線粒體功能障礙 (Mitochondrial Dysfunction) 身體的「發電機」故障 並且排放黑煙 線粒體其實是負責產生能量 但當它老化故障的時候 這時候不管是你的電力（體力）不足 甚至會產生大量的廢氣 也就是所謂的自由基 進一步去毒害我們的細胞 3. 細胞衰老 (Cellular Senescence) 細胞會出現所謂的「殭屍細胞」

5:22 當我們的細胞發現自己 DNA 壞得太厲害 在第一階段損傷的時候 為了不讓它變成癌細胞 它會停止分裂 這其實是一個好事 但這些不死的殭屍細胞賴著不走 還不斷地分泌一些發炎的物質（SASP） 就會把它周圍的這些健康的細胞 也「帶壞」 第三階段：綜合標誌 (Integrative Hallmarks) 也就是我們身體的系統 全面崩潰 當第一階段的損傷累積太多 而第二階段的防禦機制也失效 或失去控制的時候 就會導致第三階段 我們身體功能的全面衰退 這就是我們在臨床上 常看到的「變老」 或是「身體生病」 第三階段的綜合標誌呢 分別有4個項目 分別是1. 幹細胞耗竭 (Stem Cell Exhaustion) 2. 細胞間通訊改變 (Altered Intercellular Communication) 3. 菌群失調 (Dysbiosis) 4. 慢性發炎 (Chronic Inflammation)

6:07 也因為慢性發炎 剛開始沒有明顯症狀 所以很多人其實都已經在發炎狀態裡 卻完全沒有察覺 所以我整理了一份 「慢性發炎自評表與改善策略」 讓你快速地檢視自己 是不是正處於發炎性的衰老環境中 現在只要點擊右上角的按鈕 就可以領取哦 看完了這12大衰老標誌 你可能會覺得 天啊 我的基因在受損 端粒還在縮短 發電機在冒黑煙 這不是註定要崩塌了嗎 其實抗老的研究權威 哈佛醫學院教授大衛·辛克萊（David Sinclair） 就曾提出一個震撼性的觀點 『衰老，其實是一種可以治療的疾病。』 他認為衰老 本質就像是細胞內的『數位資訊丟失』 就像我們光碟刮傷 導致讀取錯誤 而要修復這些『刮痕』

6:52 靠的不是去安撫它 而是適度的『危機感』 所以新的觀念就是 從「聽天而命」 進展到「精準的抗老」 根據2025年《細胞》（Cell）最新的發表文獻 我們對於這些標誌 有了更積極的看法 1. 我們其實可以「踩剎車」 科學家就發現 這些「衰老基因（Gerogenes）」 就像是油門 加速老化 而「抑老的控制基因（Gerosuppressors）」 就像是剎車 減緩老化 未來的抗老醫學 就像修車一樣 可以精準地幫每個人 調整油門的快慢 以及剎車的靈敏度 2. 心理也是關鍵 最新的研究 甚至把我們「心理社會因素（Psychosocial factors）」 像是孤獨 或是壓力 列為第14個衰老標誌 長期處於孤獨與壓力 其實會加速上述的「慢性發炎」 以及「表觀遺傳學的老化」

7:38 保持良好的社交關係 跟健康飲食 其實一樣重要哦 所以精準的老年醫學 (Precision Geromedicine) 未來的抗老 並不是讓你亂吃保養品而已 而是透過檢測你的「生物學年齡」 你的身體實際幾歲 而不是身分證那個年齡幾歲 來量身打造個人的修復方案 譬如像針對粒腺體的營養素 或是清除 剛才提到的殭屍的細胞 除此之外 你知道適度的『飢餓』 和『高強度訓練』 反而可以讓我們更長壽嗎 原理是什麼 沒錯，國外最新的『生物駭客』（Biohacking）圈 正瘋傳一種『毒物效應』（Hormesis）的觀念 這聽起來有點可怕 但其實它指的是 適度 短暫的壓力或毒素 反而能夠刺激我們的生物體 產生更強大的修復反應 殺不死我的 必使我強大 舉例來說 我們常聽到的卡路里限制

8:25 或間歇性斷食 就是一種「飢餓壓力」 當你限制身體的攝取時 身體不會被食物佔據 反而開始啟動「自噬機制」 開始清理和回收老舊、受損的細胞組件 讓我們細胞煥然一新 第二種壓力就是高強度運動 接下來我們會介紹三大抗衰老訓練 就是給細胞一個極大的代謝壓力 迫使它們去提升最大攝氧量 並且活化身體的抗氧化系統 這就像是給我們身體施壓 反而能夠讓維修隊緊急啟動 把房子修得更加堅固 剛剛的開場 不是請大家跟我一起做一個動作嗎 不知道大家還記得自己能站多久嗎 這個動作 也是在網路上很多人討論的「有感老化」指標 就是平衡感

9:11 很多人年輕的時候可以單腿站很久 但是一過了35歲 時間就會銳減 這涉及一個很重要的概念 本體感覺（Proprioception） 本體感覺就是 你自己對身體位置的感知能力 我們閉眼單腿站立時 身體需要動用小腦 內耳前庭 肌肉神經系統 來協調 而當這些系統開始老化 你的本體感覺就會變差 導致你更容易跌倒 我有一個朋友就跟我分享 他年輕的時候他可以撐到3分鐘 現在只能撐30秒 如果你發現時間銳減 這不只是好玩 而是告訴你 你的神經系統 深層肌肉協調 平衡感 正在退化 我們可以怎樣改善呢 每天利用刷牙 等車的時間 練習單腳站立 並慢慢過渡到閉眼單腳站立

9:57 這不會花你太多額外時間 而是對你神經的退化 最簡單的訓練方式 有些人可能會問 如果訓練到秒數增加 真的代表身體已經沒有衰老了嗎 其實在國外就有一篇研究說 如果你在50歲之後 不能夠單腳站立10秒以上 那你未來幾年死亡率 是大幅地上升 但畢竟這只是一種關聯性的研究 我覺得背後含義應該是提醒自己 去訓練自己的平衡感 肌耐力 還有神經的協調 對於我們的健康 以及避免未來的跌倒 身體的失能 都有很大的幫助 好 講完了平衡感 我們來測量一下你最真實的「生理年齡」 這不是看你臉上的皺紋 而是看你的握力 為什麼醫學上 會用『握力』來判斷老化呢 研究就顯示 握力是預測我們全因死亡率的關鍵指標

10:45 當你的握力越強 通常也活得比較久 而檢測握力最好的方式 是叫做Dead Hang 叫作「雙臂懸吊」 或是俗稱的「死亡懸吊」 你不需要用力去做引體向上 你只要讓雙手扣在單槓上 而且完全放鬆你的身體 就像一塊布一樣掛在那邊 這個動作看起來很簡單 但是對於 30-40 歲的人來說 你的目標應該是要雙臂懸吊1分鐘以上 因為這個動作不只鍛鍊你的握力 減輕脊椎壓力 更是測試你對於肌腱 韌帶 強度的一種考驗 現在就來試試看吧 如果你身邊有單槓或穩固的門框 請暫停影片 去試試看你能撐到幾秒 如果你撐不到30秒 這也是身體發出的一個嚴正警訊 除了握力 另外有一個運動被稱作最強的抗老運動 那就是挪威4x4訓練法

11:32 為什麼被稱為最強抗老運動呢 因為當身體開始衰退 我們剛才提到要用高強度運動 給身體一個「良性壓力」訊號 讓它進行自我修復 在所有的運動當中 有一個指標 被公認為是長壽的黃金標準 那就是最大攝氧量（VO2 Max） 當VO2 Max越高 你的心肺效率越好 可以有效降低你罹患心血管疾病 甚至是癌症的風險 你的最大攝氧量 現在是多少呢 提升它 如何幫你降低心血管 癌症的風險呢 其實關鍵就在於 它能夠清理我們身體的老廢細胞 並且訓練心臟的極限能力 如果你還沒有測過沒關係 把接下來我要介紹的訓練法學起來 持續地進行這個訓練之後 你就會明顯地感受到你的體能 正在加速的恢復

12:17 挪威4x4訓練法 它的設計其實非常簡單 就是4組4分鐘的高強度衝刺 中間穿插三分鐘的主動休息 具體做法是 先暖身10分鐘 接著用衝刺的方式 讓你的最大心率維持在85%-95% 四分鐘 然後緊接著 可能是輕鬆的踩踏步 或是小跑步 讓心率回到60%-70% 要重複四個循環 接著最後10分鐘的緩和 休息 一週只要做兩次 效果就會非常地驚人 疾病是老化的結果 如果要避免這樣的結果 我們就要做提早抗衰老的準備 而抗衰老包含了飲食 運動 以及睡眠生理時鐘 我們這集分享了3個運動相關的訓練方式 提供給大家參考

13:02 那今天的影片就到這邊囉 還想聽我聊什麼主題嗎 歡迎在下方留言告訴我 最後別忘了訂閱 按讚跟分享 還有加入初日醫學的官方LINE@ 獲得更多健康資訊 另外 我們頻道的會員功能開通了 歡迎成為瘦粉 用行動支持我們 我們下支影片再見囉 拜拜