0:00 اليوم ان شاء الله راح اقدم لكم جدول التمرين فعال جدا للمبتدئين اذا انت شخص ما تعرف شو تسوي بالنادي ما تعرف شلون تتمرن عندي موضوعك عزيزي ان شاء الله في نهايه الفيديو هذا راح تعرف شو انت ممكن تتمرن في اربع ايام تمارين خلال اسبوع راح تاخذ الجدول التمرين علمي جاهز الطبقه باكر خلاص تشوف منه النتائج طبعا اذا كنت اول مره تتابعني معك اخوك محمد المرزوق ادرس التخصص التغذيه في امريكا وفي نفس الوقت مدرب رياضي واستخدم النهج العلمي يعني الدراسات واهم اخذ الخبره اجمعهم مع بعض لاقدم النتائج والحمد لله ساعات مئات الناس اللي يصلي اهدافهم الجسمانيه من خلال الطرق اللي احنا عنكم اياها وهذه بعض النتائج ممكن تشوفونا لبعض المشتركين فركز معي عزيزه في المشرح لك اياه لان الجدول
0:45 هذا مثبت علميا ان يساعدك في تطورات في الدراسات على ارض الواقع من النتائج اللي انت شفتها قبل ما ندخل في جدول التمارين نعم نحن ناخذ احسن بناء عضلي احنا بالمرض العضلات على مرتين في خلال الاسبوع على اساس ناخذ احنا التفعيل الجيد حق بنا عضلي احسن تحسن في التكنيك واقل فرصه اصابات ممكنه ونقدر نعطي حقنا بالتمرين وما نطول وايد بالتمرين كلها امور ممتازه صح هذا القاعده راح نمشي عليها هذه اولا ثانيا التمرين نفسه يظن ثابت لتغريبه شهرين ثلاثه شهور ممكن اسبوع تغير التمرينك لا على راحتك اليوم الاول تمرين كذا اضغط عليه لمده شهرين ثلاث شهور وذلك لكي تضبط التكنيك طريق اداء التمرين تكون صحيحه يسهل عليك بطريقه التمرين وهم في نفس الوقت تقدر
1:32 تتابع التطوراتك لان انت لازم ركز على هذه لازم من الاسبوع والثاني يزيد اما في الاوزان او التكرات او الاثنين مع بعض مع المحافظه على التكنيك السليم فاذا انت غيرت التمرين بشكل مستمر ما رح تقدر تسوي زياده تدريجي هذه اللي هي اساسيه مهمه جدا وهذا يكون فعال للبناء العضلي فلم ثابت تمارين لفتره شهرين الى ثلاث شهور سته شهور السنه طبعا ماده تتطور في تطور من اوزان التكرات بدون الم في المفاصل امورك بالسليم كمل استمر طبعا الجدول بقول الحين عام جدا رحنا اغلب الناس في اغلب الحالات اكيد راح تكون في اختلافات شخصيه بالشخص الثاني ولكن هذا الجدول راح يخليك الحين تروح النادي تطبق يكون عندك شيء تمشي عليه بس شوف من
2:18 النتائج وبعدين انت ممكن شوي شوي تعدي على البرنامج بما يتناسب مع التمارين راح نلعبها كلها راح تكون من ثلاث الى اربع جولات انصحكم في البدايه في اول اسبوع في ثلاث جولات تشوفون التكنيك مال التمرين تعلمون على الحركه وهذا كله وبعدين ممكن يزيدون الى اربعه جولات بس راح تكون كافيه وافيه جدا صدقوني هذا كله راح يكون كافي مجرب ومطب الشهاده التمرين وتستفيد من كل جوله التقسيمه انا اخترتها راح تكون تقسيمه علوي سفلي عضلات
3:06 كلها مرتين في خلال الاسبوع ندخل الحين على جدول التمرين في اليوم اول راح نلعب تمرينين صدر راح يكون صدر علوي استهداف اكثر عن صدر علوي اللي هو اسم ماشين ان كلاين جيستراست استضاف اكثر حاجه الصدر العلوي نخلص منه روحك تمرين استهداف اكثر حق الصدر المستوي هم مثل نفس الشيء نفس مكانك بس تغير ارتفاع الكرسي توفر على نفسك وقت وتاخذ تمرين فعال نخلص من الصدر الظهر من خلال حركتين سحب افقي وصاحب راسي الحجم الافقي عندنا تمرين جيد وفعال وسهل ما في واي تعقيدات وايد مفيد نروح بعدها على 8 سحب الرئيسي يكون اندر هذه اللي انت ماسك مسكه عكس احساس هل
3:53 تاخذ تفعيل جيد حق عضلات البايسس في نفس الوقت جيد حق عضلات الظهر نخلص ظهر ندخل على التمرين باي سيبس عندنا التمرينين حق اليوم هذا التمرين يكون ان كلاين دمبل كير اللي يكون الكرسي عالي حساس تهدف اكثر راس الطويل من البايسبس تخلص من روح على التمرين التريجر سواء كان باستخدام الدامبل سواء كان استخدام الباور سواء كان استخدام الجهاز اللي يعجبك نخلي المرفق شويه اكثر الامام اساسا هذه في الراس القصير اكثر لحظه انا قاعد اقول اكثر ما قاعد تقول فقط هذا لان نفس الشيء مثلا في الصدر العالي انت بس صدر علوي لا جه صدر الصدر اكثر حاجه العلوي الناس كل الامور هذه اوكي خلاص الحين متبريه الثانيه
4:59 راح تعدل جسمك اوكي يلا نكمل ندخل على اليوم الثاني راح نلعب في اكتاف ورجلين لاكتاف ما لعبناها باليوم الاول انه راح يكون اليوم جدا الطويل هندخلها مع رجلين لان التمارين الرجلين ما راح تكون وايد عاليه تمارين تكون حق رجل الامامي خلفي بس نكون خلاص راح نبدي التمرين اول شيء في عضلات الكتف لان عضلات صغيره ما راح تاخذ وايد منشود فراح نبدا اول شفت تمرين كتف بجانبي اللي انت قاعد باستخدام هل تمرين سهل وبسيط ما في التعقيدات نخلص منها التمرين كتف الامامي باستخدام حركه الدفع الاعلى سواء كان باستخدام الجهاز البامبل البار اللي يعجبك ولكن انا بفضل انت تكون في وضعيه الجلوس مو الوقوف لان في بعض المرات ممكن نفس يلعبونها وقوف قدام اوبر
5:44 وذلك اللي انت في وضعيه الجلوس راح تكون ثابته اكثر اوكي معلومه كلها وفي تماري كانت في الامامي انا امين حق الدفع اكثر من انه يكون تمرين عازل لانها تشغل الترانسيس مره واحده في النادي ما انت بتطول وايد في النادي ما انت بتلعب وايد تمارين عزل تاخذ التمارين هذا فعلت وجيد كذا يكون خلاص الكتف حق اليوم بعدين روح حل التمرين رجلين رجل اماميه انا احب تمرين بريس اللي هو التمرين دفع لن يعتبر تمرين مركب يشغلنا عده عضلات في نفس الوقت وهما تكون في وضعيه الثبات اللي انت تكون تنتج طاقه بشكل جيد فتير تدفع نفسك اكثر في الجوله فلنلعب تمرين لك راس يساعدنا في استدعاء في رجل اماميه لو ان حتى احنا تحت نحط رجلينا في المرتبه تخلص منه روحك تمرين
6:32 الرجل الخلفيه هي الهامستر من خلال التمرين السيتي ضد جالس تلعب بالتمرين هذا التمرين فعال وجيد حق الرجل خلفيه بعدها نلعب تمرين بطات يكون تمرين الجلوس اخيرا نروح نلعب تمارين بطل ماشي ممكن تلعب اي تمرين ثاني انت ممكن تحب فيه الحركه عضلات البطن خلص من اليوم الثاني ناخذ يوم راحل ما ندخل على يوم الثالث من جدول التمرين عندنا يوم علوي مره ثانيه الناس ما قلنا بنلعب علوي سفلي مرتين على ثلاث مرات عضلات مرتين في خلال اسبوع وناخذ احسن نتائج هالمره راح نعكس اليوم الاول شنو سوينا بدانا بالصدر بعدين الظهر هالمره نعكس بالظهر بعدين الصدر على اساس
7:19 نعطي تفعيل جيد حق العضلات الرئيسيه الكبيره سحب راسي راح يكون نورما الجروب العاديه وبعدين نخلص منه قاعد كرسي عالي وتسحب باستخدام نخلص منه الصدر علوي باستخدام الدامبلز هذا واحد نخلص من العلوي روح التمرين المستوي صدر المستوي هم انت بنفس المكان دمبل عليكم وقت سحب الافقي باستخدام بالكرسي العالي التخلص منه على طول انت في نفس الكرسي ممكن تغير الوزن تلعب بالتمارين
8:05 الصدر عالي على طول التخلص منه انت في نفسك كرسي تغير الكرسي تغير المستوى طلعت تمرين الصدر المستوي فانا قاعد اراعي الامور هذه على اساس انت ممكن تستفيدوا من جدول التمارين وهم راح تشوف الحين في التمارين عندنا التمرين اللي بعده بعد ما تخلص انت الصدر المستوي التمارين الرابع الخامس هنا نلعب تمرين سته باليوم الاول لعبنا التمرين بايسيبس وتمرين ثلاثه نعطي الذراع عندنا تفعيل جيد للبراءه يكون دمبل نفس مكانك تلعب تمرين غامبول هم نفس الكرسي مستوي طلع تمرين تخلص منه اللي هو باستخدام الحبل
8:59 اذا كان كيبل فلتسويه انها تروح تختار تمرين بايسس باستخدام كامل مثلا كيبل باي سيرفس نطلع اليوم الاخير من جدول الترمير راح يكون يوم اكتاف ورجلين راح نبدا اول شيء في التمريه اكتاف جانبي ستاندنج دامبلز تمرين جيد فعال حق الكتف جانبي نخلص منه ندخل على التمرين كتف خلفي احنا في اليوم اول لعندنا احنا نلعب كرت خلفي ما داعي اكثر لان هذه العضلات كتف امامي وكتف خلفي نفعلها مع تمارين الثانيه مثل كتف الاماميين فعلا مع الصدر بنسبه كبيره الكتف الخلفي نفعل تمارين الساحه لانه مع تمارين الظهر بنسبه كبيره اكثر هذا راح تكون كافيه بعد ما نخلص على الرجلين هالمره عندنا ثلاث تمارين التمرين الاول راح يكون حق الرجال الامامي
9:44 باستخدام العزل اكثر مثل قاعد ترفع رجلينك هذا تخلص منه التمرين في حركه وانا احب التمارين اللي تكون فيها ثبات على اساس انت تكون ثابت في مكان كثير تنتج طاقه اعلى هتقدر تدفع نفسك اكثر في الجوله وتوصل التشاد العظمي فانت ممكن تختار تسمث ماشين سواتش وممكن همت تلعب تمارين مثل هاك سكواد هذه الامور كلها فعاله حق حركه السكوات بعدها عندنا التمويل رجل خلفي مثل يكون لاين لايكر بطنك او ممكن حتى التمارين تكون مركبه مثل السفليقه هذه كلها التمارين حلوه حق الرجل الخلفيه سادسا عندنا التمرين البطات راح يكون هالمره تكون سيده اخر مره كانت رجلك مثنيه
10:33 هالمره تكون رجلك مستقيمه فعندنا مثلا كارز اون لاين بريس اللي هو التمرين البطات على الجهاز الدفع تلعب بالطريق هذه اخيرا عندنا التمرين بطل ممكن تلعب تمرين الروب كرانش او اي تمرين او حركه ثانيه موجوده وبعد ما تخلص اليوم الخامس عندك يومين راحت وبعدين عيد الجدول مره ثانيه بس خلاص جدول التمرين الحين في عضلات انا ما حطيتهم مثل السواعد ومثلثات هذه مره الثانويه ماذا يا عزيز المبتدئ انت تدقق عليهم حاليا عندك اربع ايام التمرين خلال اسبوع ليش دقق على العضلات صغيره ما تعطيك حجم وايد كبير وتفعل اصلا انت في تمارين ثانيه فمن قاعد دق عليهم حاليا يتقدموا مستواك اهتم بالتفاصيل واخيرا ذكره ان اللي طبق المعلومات ويستمر على الجدول هو
11:18 يشوف الانتاج اللي هو بيها طبعا مع التغليف سليمه والنوم والراحه وهذا الكلام ولكن لازم واحد ينفذ وهم عزيزي لا هسه تشترك في القناه على اساس توصل لك كل التنبيهات لان الشعر وبعدين راح ننزل الجداوي اكثر وتفيدكم كلكم ان شاء الله
