0:00 مرحبًا يا رفاق، أنا ميشيل من Virtual Hand Care وفي هذا الفيديو سأشارك معكم أفضل ثلاثة تمارين لتيبس الأصابع. هذه تمارين للمبتدئين، لذا قد تكون سهلة إلى حد ما بالنسبة للبعض منكم، ومع ذلك فهي مثالية لشخص يعاني من تيبس ربما بسبب التهاب المفاصل أو ربما شُفيت مؤخرًا من إصابة في الإصبع أو اليد وتبحث فقط عن بعض التمارين البسيطة للمبتدئين حيث تبدأ ببطء في العودة إلى الحركة مرة أخرى الآن. إخلاء المسؤولية: تأكد من أنه إذا تعرضت مؤخرًا لإصابة أو جراحة، فتأكد من حصولك على تصريح كامل للقيام بهذه التمارين أو أي نوع من التمارين من طبيبك، لذلك غالبًا ما أجد أن معظم الأشخاص عندما يبدؤون الحركة يريدون فقط الدخول في ثني كامل، ولكن ما نريد فعله حقًا هو
0:46 الرجوع للخلف قليلاً والعمل على تحسين حركة المفاصل الصغيرة في أصابعنا قبل أن نحاول النزول بالكامل لعمل قبضة. هذا يفعل شيئين، يساعدك على إنشاء نمط أكثر طبيعية لثني الأصابع لأنه عندما نثني أصابعنا، فإننا في الواقع نثني أكثر بأطراف الأصابع ثم المفصل التالي لأسفل ثم انزل إلى المفاصل لعمل قبضة مقابل ما يفعله معظم الناس عندما يكون لديهم تصلب في الأصابع هو أنهم يريدون النزول بالمفاصل ثم تجعيدها لذلك من خلال العمل على مفاصل الأصابع الصغيرة مثل هذه التمارين التي سنوضحها لك سنعمل على هذا النمط الأكثر طبيعية لثني الأصابع والذي سيشعرك بمزيد من الراحة
1:31 وسترى نتائج أسرع لذا دعنا نبدأ التمرين الأول يسمى هذا التمرين di blocking سنقوم بتحريك المفصل الصغير لطرف الإصبع لذا فإن هذا المفصل هنا هو انخفاضك نريد أن يكون هذا المفصل لطيفًا وفضفاضًا إذا أردنا أن نكون قادرين على عمل قبضة كاملة ما تريد القيام به هو أنك تريد الحظر أسفل الانخفاض مباشرة لأننا سنثني هذا الانخفاض لا نريد الحظر عالياً جدًا وإلا فسنقوم بحظر ذلك الحركة نريد التأكد من مسح ثنية الانخفاض ثم نريد أيضًا التأكد من أننا نحافظ على المفصل التالي لأسفل أنفنا نريد التأكد من أننا لا ندع هذا الانحناء للقيام بذلك نريد تطبيق القليل من
2:16 الضغط حتى أتمكن من مسح إصبعي السبابة للانخفاض ثم أتمكن من منع إبهامي من الرغبة في الانحناء ثم تريد أن تقوم بثني طرف الإصبع لأسفل بشكل نشط ولكننا نعزل حقًا وتر fdp هذا الوتر الوحيد الذي ينحني طرف الإصبع لذا قد ترغب في القيام بحوالي 10 من تلك ويمكنك الاحتفاظ بها لبضع ثوانٍ إذا كنت تريد ذلك ولكن ما لا تريد القيام به هو مجرد الاهتزاز والذهاب بسرعة كبيرة نريد بعض الحركات عالية الجودة والاحتفاظ بها لبضع ثوانٍ فقط حتى تتمكن حقًا من الحصول على تمدد جيد وانقباض جيد حقًا وبعد ذلك كما ترى يمكنك القيام بذلك على أصابعك الأخرى أيضًا لذا إذا كنت تعمل على
3:02 الإصبع الأوسط فستمنع ذلك بهذه الطريقة ثم إذا كنت تتطلع إلى القيام بإصبع البنصر فإن الإصبع الصغير سيبدو بهذه الطريقة كما ترى عندما أقوم بثني وتر fdp في إصبعي الصغير ينحني إصبعي البنصر وذلك لأنهم جميعًا متصلون هنا في نفس العضلة لذا إذا انحنى الإصبع المجاور له فلا بأس بذلك لا تقلق بشأن الآن إذا كان لديك تصلب في جميع الأصابع، فسأتأكد حقًا من أنك تقوم بعمل 10 جيدة من كل إصبع من تلك الأصابع، ثم سترغب في القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات في اليوم طالما استمرت تلك التصلب، التمرين الثاني الآن سننتقل إلى مفصل PP، الآن إذا انحنى غطسك قليلاً
3:48 مع هذا، فهذا جيد بالنسبة للبعض منكم، فقد لا تتمكن من القيام بهذه الحركة دون ثني غطسك، ولكن هذا ما سيبدو عليه الأمر بالنسبة لإصبع السبابة، احجب الأنبوب هنا وما تريد محاولة القيام به هو مجرد جعل هذا الأنبوب ينحني، والآن هذا باستخدام وتر FDS الخاص بي للمساعدة في ثني إصبعي، ونحن نساعد أيضًا في العمل حقًا على تقليل هذا الضيق في مفصل PIP نفسه، ثم سترغب في القيام بذلك بإصبعك الأوسط إذا كان إصبعك الأوسط الأوسط يشعر بهذا
4:35 الضيق، ثم إصبع البنصر ثم الإصبع الصغير وكما ترون في إصبعي الصغير لا يمكنني الانحناء دون ثني طرف إصبعي، وربما يكون ذلك لأن لدي وترًا واحدًا فقط في إصبعي الصغير، قد يفعل بعضكم ذلك لاحظ أنه قد يكون لديك أيضًا وتر واحد فقط في هذا الإصبع الصغير أيضًا، يوجد عدد غير قليل من الأشخاص الذين لديهم ذلك، لذا قد ترغب في القيام بذلك على يدك الأخرى أيضًا إذا شعرت أنك تعاني من تصلب في جميع الأصابع وتريد القيام بعشرة لكل إصبع والقيام بذلك عدة مرات في اليوم طالما استمرت هذه التصلب، حسنًا، التمرين الثالث،
5:20 سنجمع بين هذين التمرينين، الانخفاض وثني PIP، وسنفعل ما يسمى بقبضة الخطاف، غالبًا ما أجد أنه عندما يحاول الناس عمل قبضة، فإنهم يحاولون حقًا الانحناء عند المفاصل أولاً ثم محاولة الحصول على تلك القبضة، ولكن عندما نصنع قبضة بالفعل، يجب أن نستخدم هذه المثنيات الطويلة أولاً بينما نأتي وننحني للقيام بذلك، فأنت تريد وضع أصابعك أعلى فوق هذه الثنية هنا، وسنذهب بالفعل بين مساحات الويب، وسنتأكد من حصولنا على مساحة لطيفة بين تلك الأصابع عندما نفعل ذلك، سأريك بهذه الطريقة، ولكن إذا كنت تفعل هذا لنفسك يمكنك القيام بذلك بعدة طرق مختلفة يمكنك القيام بهذا التمرين بهذه الطريقة حتى
6:08 تتمكن من مشاهدة نفسك تقوم بالتمرين يمكنك استخدام يدك الأخرى خلفك وتفعل ذلك بهذه الطريقة أيضًا إذا كنت تريد أيهما أكثر راحة لك غالبًا ما أجد أن تطبيق القليل من الضغط من خلال مساحات الويب هذه يساعد حقًا في تخفيف بعض الألم عند محاولة القيام بهذا التمرين والآن سننتقل إلى ما يسمى بالخطاف القبضة والعودة للخلف وكما ترون من الجانب أنا لا أترك المفاصل انحن للأمام يدي تمنع ذلك دعنا نذهب آه ونفعل اثنين من تلك معًا لذا فأنت تريد النزول قدر الإمكان مع التأكد من أنك تنحني عند الانخفاض و
6:54 PIP ثم تريد الاستقامة بقدر ما يمكنك الذهاب انزل واحتفظ ببضع ثوانٍ والعودة للخلف واحتفظ ببضع ثوانٍ ومرة أخرى تريد القيام بحوالي 10 من هذه في بعض الأحيان يتعين على الأشخاص القيام بذلك ثلاث أو أربع مرات في اليوم ولكن في النهاية ما يحدث هو أنه كلما فعلت ذلك أكثر كلما أصبحت تلك المفاصل أكثر ارتخاءً كلما بدأت هذه الأوتار في الانزلاق والانزلاق، ستشعر غالبًا أنه لا يتعين عليك القيام بالكثير، لذا قد تنتقل من ثلاث أو أربع مرات في اليوم إلى مرتين أو ثلاث، ثم قد ترغب في القيام بذلك مرة واحدة في اليوم كطريقة وقائية لإبعاد هذا التصلب عن هذه المفاصل. دعني أعرف في التعليقات أدناه كيف تشعر أصابعك
7:40 بعد القيام بهذه التمارين، هل تشعر وكأن التصلب قد انتهى، هل تشعر وكأنك حصلت على المزيد من الحركة؟ لا تنس النقر على زر الاشتراك أدناه ومشاركة هذا الفيديو مع العائلة والأصدقاء الذين يعانون من بعض تصلب الأصابع، ولا تنس التحقق من مقاطع الفيديو هذه هنا التي يقترحها لك YouTube، شكرًا للمشاهدة
