0:00 Hvis du kan følge denne ene regel, vil du sandsynligvis halvere din følelsesmæssige reaktivitet, og denne regel handler ikke om viljestyrke, den handler ikke om at gøre noget, der kræver en masse energi eller indsats. Det er en regel om at være virkelig ærlig over for dig selv. [Musik] Når det kommer til følelsesmæssig reaktivitet, er følelser tændstikken. Den oprindelige antændelseskilde er vores vaner, vores egenomsorg og vores problemløsningsevner. Det kan være brændet eller det, der opretholder ilden, men den måde, vi tænker på, er som benzin, og der er en bestemt type tænkning, der er særligt eksplosiv, når det kommer til følelsesmæssig reaktivitet, og det er sort-hvid tænkning.
0:47 Sort-hvid tænkning er, når du tager en situation, og du tænker over den på en ekstrem måde. Du skubber alle nuancerne ud, og du forvandler det til noget så intenst som muligt. Nu kan du normalt genkende det, når du bruger ord som altid, aldrig, perfekt, forfærdeligt eller som alt, alt, intet, ingen, værst eller bedst, rigtigt. Arbinger Instituttet kalder disse forfærdelige ting: Du tager noget, og du forfærder det. Læg nu mærke til, hvordan det er i disse situationer. Sort-hvid tænkning overdriver situationen, så for eksempel siger en mand til sin kone: "Du tager aldrig opvasken, jeg skal altid rydde op efter dig," eller en deprimeret ung voksen: "Alt
1:34 er forfærdeligt, verden er et forfærdeligt sted. Klimaforandringer er håbløse. Jeg vil aldrig være i stand til at få succes. Jeg er ikke god til matematik eller noget på arbejdet, ikke sandt?" De tror måske, at min chef er den værste kommunikator, eller en ung mor siger, at jeg bare er en forfærdelig person. Hun har styr på det hele, hun er sådan en helgen. Ikke sandt? Hver gang personen tager en vanskelig situation, og de gør den forfærdelig, bruger de det mest ekstreme ord: "Aldrig altid, alt håbløst. Forfærdeligt." Jo mere ekstrem du tænker, jo mere intense vil dine følelser være, og jo mere sandsynligt er det, at du er deprimeret eller angstfyldt. Men sort-hvid tænkning gør dig også hjælpeløs til at undslippe den depression eller angst, og det er en
2:22 løgn. Når du bruger sort-hvid tænkning, forvrænger du normalt den nuancerede virkelighed ved at ignorere det gode og overdrive det dårlige, så lyver du. Så hvis det er så forfærdeligt, hvorfor gør vi det? Du kan ubevidst lide sort. og hvid tænkning, fordi det tjener en funktion på kort sigt, og ligesom et stof får det dig til at lide på lang sigt. Så hvilken funktion tjener det? Først og fremmest retfærdiggør det dig. Så hvis din kone tager opvasken nogle gange, men ikke ofte, hvorfor skulle du formulere det på den værst tænkelige måde? Min kone tager aldrig opvasken. Grunden til, at du vil formulere det på den måde, er for at få dig selv til at føle dig som den gode fyr og nedgøre hende. Du får dig selv til at føle dig bedre tilpas ved at gøre
3:09 situationen værre i det lange løb. Så hvis din chef har nogle færdigheder, nogle styrker, nogle talenter, men kæmper med at kommunikere på et par områder, hvorfor skulle du sige, at de er forfærdelige på alle måder? For så behøver du ikke at gøre en indsats for at være selvsikker og kommunikere dine behov og lytte til deres. At tro, at din chef er forfærdelig, er en mental vane. At undskylde sig selv fra arbejde. Så hvis matematik er svært for dig, lad mig give dig et eksempel mere. Hvis matematik er svært for dig, hvorfor skulle du tro, at det er umuligt for dig? Hvorfor skulle du lyve for at gøre en oprigtigt vanskelig situation sværere? Så er du fritaget for at forsøge, fra at anstrenge dig på grund af besværet med timevis af læsning eller de smertefulde følelser ved at dumpe en prøve.
3:56 Sort-hvid tænkning er en gammel vane, der beskytter dig mod smertefulde følelser som usikkerhed og skuffelse. Når vi overdriver, hvor slemt det er, undskylder det os for handling. Det skaber ideen om, at vi er hjælpeløse, og derfor behøver vi ikke at handle. Det hjælper os med at føle os magtesløse og beskytter dermed os selv mod at føle os skyldige eller ansvarlige. Så vær ærlig over for dig selv. Det føles på en måde godt, når du kan ringe til din bedste ven og fortælle dem, at du har haft den værste dag i hele verden, og så siger de "åh, din stakkels ting". Men sagen er, at vi for det meste ikke engang foretager det opkald, vi har bare den lille indre dialog med os selv, din stakkels ting", siger vi til os selv, og vi kan godt lide det sådan. Retfærdiggørelse føles godt. Nu, som en sidebemærkning, er der
4:46 en grund til, at din hjerne lavede denne sjove lille bagdørsundskyldning, og den er forbundet med frygt og " kamppladefrysningsresponsen", når vi er i fare. Lad os sige, at vores forfædre var det. I krig med en anden stamme lukker kamp-flugt-fryseresponsen ned for nuancer og muligheder i hjernen. Vi ser den angribende stamme som værende undermenneskelig, som værende forfærdelig, som værende forfærdelige mennesker. Sort-hvid tænkning gør det nemmere at kæmpe imod for at dræbe dem, fordi vi ikke tænker på dem som mennesker med koner og børn og forældre med drømme og kærlighed og smerte. De er simpelthen de onde i livstruende situationer. Sort- hvid tænkning kan hjælpe os med at træffe hurtige og afgørende beslutninger. Enkelhed er lettere end at håndtere virkelighedens nuancerede kompleksitet, og det kan hjælpe os med at overleve, men da langt de fleste af vores daglige beslutninger ikke er livstruende,
5:38 forstyrrer sort-hvid tænkning vores følelsesmæssige stabilitet resten af tiden. Så hvis vi ønsker at være mindre følelsesmæssigt reaktive, er vi nødt til at erstatte sort-hvid tænkning med noget mere hjælpsomt og mere ærligt. Så hvad gør vi ved det? Det første er denne regel: Ærlighed: Du skal være villig til at indrømme, at sort-hvid tænkning er en løgn, og at du lyver for dig selv for at undskylde dig selv for noget, hvis... Hvis du er villig til at være mere ærlig omkring det, så kan du gå videre til næste trin, så bemærk at du gør det. Læg mærke til dine triggerord, så 99 af gangene er ord som altid eller aldrig ikke korrekte. Har du andre ord, du bruger, når du retfærdiggør dig selv? Bare begynd at tage dig selv i at
6:24 gøre det. Skriv en stor Post-it-seddel et sted, som du kan se, med en liste over de ord, der er advarselstegn på, at du glider ind i sort-hvid tænkning og følelsesmæssig reaktivitet. Tag så en dyb indånding, sænk farten. [Applaus] Næste navn og følelse Følelsen er måske ægte, men tankerne er det ikke, så sig noget i retning af "Jeg føler" efterfulgt af et følelsesord. Jeg er vred, du må ikke sige "Jeg føler, at du gør mig vred." Jeg føler, at du altid angriber mig. Jeg føler, at du aldrig går ud med skraldespanden. Jeg er ked af det, det er løgne, og de er også tanker. De er ikke følelser, de er løgne, fordi de er overdrevne, men det er ikke en følelsesudsagn. Ikke sandt, kun
7:10 tre ord. Jeg føler mig følelsesmæssigt påvirket. Jeg er vred. Det er ærligt, okay, næste gang skal du omformulere situationen. Der kan være et reelt problem, der skal løses. Følelsen kan motivere dig til at handle, men ekstrem tænkning, som sort-hvid tænkning, vil højst sandsynligt forstyrre din evne til at løse problemet. Så vi vil lede efter det grå. Sådan bruger du begge dele. I stedet for ekstrem tænkning er dette en irriterende målrettet færdighed, der faktisk er super effektiv. Ikke? Du kan føle to følelser på samme tid. Du kan have to nuancerede sandheder, der virker modstridende på samme tid. For eksempel, når din chef miskommunikerer en deadline til dig, i stedet for at tro, at han er en forfærdelig kommunikator, kan du sige, at min chef ikke kommunikerede godt, og at
8:00 han også prøver virkelig hårdt på at hjælpe vores team med at få succes. Eller, hvis du lavede noget forkert, ikke? I stedet for at jeg enten er en komplet idiot eller en perfekt medarbejder, kan du sige noget i retning af: Åh, jeg er dybest set intelligent og værdifuld til tider. Jeg laver også fejl. Begge dele kan være sandt, eller hvis en elsket person dør, kan du sige noget i retning af: Åh, jeg er så ked af det. Min mors død, og jeg føler mig lettet over, at jeg ikke længere behøver at være hendes omsorgsperson, eller øh, du ved, det kunne være sandt, at din kone nogle gange er ufølsom over for dig, og hun elsker dig også meget, ikke? Det er begges evner, og du skal lede efter to dele eller mange dele af disse situationer.
8:52 Okay, derefter skal du lede efter undtagelser, lede efter modeksempler. Så hvis jeg har denne tanke, åh, min kone tager aldrig opvasken, så led efter et tidspunkt, hvor hun gjorde det, eller en anden måde, hun bidrager på. Ikke? Led efter en undtagelse fra denne ekstreme måde at tænke på, eller vær specifik. Tal om en enkelt situation. Så brug et mindre ekstremt ord. Så i stedet for at sige, at min chef er en forfærdelig kommunikator, så sig, at min chef ikke var klar over sine forventninger til tidslinjen for denne opgave. Vær virkelig specifik, ikke? Så i stedet for at sige, at alt er forfærdeligt, beskriv, hvad der specifikt er forfærdeligt. Så sig, åh, hun fortalte mig ikke tidsrammen. Så når vi bliver specifikke, kan vi rent faktisk gøre noget ved et problem. Så øh, du kunne sige noget i retning af åh hey chef, næste gang har jeg brug for mere
9:40 klarhed over deadlines, okay. og sørg til sidst for at tjekke din egen ansvarlighed i de fleste situationer, hvor vi spiller en rolle i cyklussen. Hvis der er et kommunikationsproblem på arbejdet, skal vi måske arbejde på at bruge afklarende udsagn eller være mere selvsikre. Hvis der er et problem med pligter i ægteskabet, skal vi måske overveje, hvordan vi bidrager eller afklarer huslige opgaver, eller vi skal håndtere vores stressniveau bedre, eller du ved, ikke have så travlt hele tiden. Der er sandsynligvis noget, vi kan gøre for at bidrage til løsningen. Husk nu, at en af hovedårsagerne til, at folk bliver deprimerede eller angste, er, hvordan de opfatter virkeligheden. Når vi er i stand til at være mere fleksible, bevidste og ærlige i vores opfattelser. Med vores ord er vi
10:27 ofte i stand til at undslippe de ekstreme følelser, og depression og angst kan lette lige nu. Når du har tænkt i ekstremer i store dele af dit liv, kan det være virkelig svært at fange dig selv i at gøre det. Så at arbejde med en terapeut kan virkelig hjælpe dig med at bemærke og erstatte denne type tænkning med noget, der er langt mere følelsesmæssigt stabilt, når det kommer til stykket. Du kan. Ændr din hjerne, du kan forbedre dit humør, du kan blive bedre til at føle, så jeg håber, det hjælper. Tak fordi du så med, og pas på dig selv. Hej, denne video er sponsoreret af betterhelp. Betterhelp har autoriserede professionelle terapeuter i dit område, og du kan kontakte dem fra dit eget hjem. De gør det virkelig nemt at finde en terapeut, som du kan begynde at arbejde med meget hurtigt.
11:14 De gør også terapi mere overkommelig og tilgængelig, så hvis du er interesseret i at lære mere, skal du klikke på linket i beskrivelsen, og du kan få 10 kr. rabat på din første måned. [Musik]
