0:00 Πριν από πέντε χρόνια, οι εξετάσεις αίματος και οι βιοδείκτες μου με κατέτασσαν ήδη στο κορυφαίο 15% του γενικού πληθυσμού με την υψηλότερη υγεία. Αυτό είναι πάνω από το μέσο όρο. Γυμνάστηκα. Έτρωγα μια αρκετά καλή και υγιεινή διατροφή και ακολούθησα όλα τα βασικά. Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα. Μερικοί δείκτες ήταν στην πραγματικότητα μικρές κόκκινες σημαίες που αν αγνοούσα, θα είχαν σιγά σιγά επιδεινώσει την υγεία μου τις επόμενες δεκαετίες. Αλλάζοντας σιγά σιγά τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής μου, έχω πλέον καταφέρει να καταταχθώ στο κορυφαίο 1% της υγείας με βάση εκατοντάδες βιοδείκτες. Δεν το πέτυχα αυτό κάνοντας το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά που κάνουν όλοι οι άλλοι . Διάβασα χιλιάδες μελέτες, δοκίμασα διάφορα πράγματα και λειτούργησε. Σε αυτό το βίντεο, θα αναλύσω ακριβώς τι έκανα για να φτάσω από ένα επίπεδο υγείας άνω του μετρίου σε ένα επίπεδο εξαιρετικής υγείας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες στρατηγικές για την υγεία σας ξεκινώντας από σήμερα. Εδώ είναι
0:46 μερικές από τις μεγαλύτερες αλλαγές που έχω κάνει. Πριν από 5 χρόνια, ζύγιζα περίπου 85 με 86 κιλά. Ήμουν ακόμα αδύνατος, αλλά τώρα είμαι ακόμα πιο αδύνατος στα 79 με 80 κιλά. Το σπλαχνικό μου λίπος έχει μειωθεί κατά περίπου 89%, από 500 γραμμάρια σε 54 γραμμάρια. Η apo μου μειώθηκε κατά 52% από 120 mg ανά δεκατόλιτρο σε 58. Η αιμοσφαιρίνη A1C μου μειώθηκε κατά 9% από 5,4% σε 4,9%. Η ομοιογενής μου περιεκτικότητα σε αλκοόλ έχει μειωθεί κατά 66%, από 15 σε 5 μικρογραμμομόρια ανά λίτρο. Και η μέγιστη τιμή V2 μου έχει αυξηθεί κατά 32% από τα χαμηλά της δεκαετίας του '50 στα μέσα της δεκαετίας του '60. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με τις αλλαγές που έκανα στην άσκησή μου. Όσον αφορά το V2 max και την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, δεν έχω δεδομένα από παλαιότερες του 2023. Αλλά για να είμαι ειλικρινής, το V2 max μου ήταν
1:31 πιθανώς χαμηλότερο όταν το δοκίμασα το 2023, επειδή δεν έκανα τόση αερόβια άσκηση πριν από αυτό. Τον Ιούλιο του 2023, η μέγιστη V2 μου ήταν 53,1 mill ανά κιλό ανά λεπτό, κάτι που είναι καλό αλλά όχι ανώτερο. Τον Νοέμβριο του 2023, η μέγιστη V2 μου είχε αυξηθεί στα 66 χιλιοστά ανά κιλό ανά λεπτό, το οποίο είναι ένα επίπεδο υψηλού επιπέδου για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Ο τρόπος με τον οποίο αύξησα το V2 max μου τόσο σημαντικά ήταν κάνοντας πολύ περισσότερη καρδιοαναπνευστική άσκηση από ό,τι πριν. Σήμερα, το V2 max μου είναι περίπου 60 επειδή κάνω λίγο λιγότερη καρδιοαναπνευστική άσκηση από ό,τι πριν από δύο χρόνια. Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση και τη σύνθεση του σώματος, πριν από περίπου 5 με 6 χρόνια, ήθελα να χτίσω περισσότερους μυς και δύναμη, γι' αυτό και ήθελα να αυξήσω τον όγκο μου. Στο βαρύτερο μου σημείο, ήμουν 88 κιλά. Και στα 85 κιλά, ήμουν ήδη ορατά αδύνατος. Έτσι, ποτέ δεν πάχαινα υπερβολικά. Σίγουρα μπορούσες να δεις από το πρόσωπό μου τότε ότι έπαιρνα όγκο. Μπορείτε ακόμη και να
2:17 δείτε μερικά από τα παλιά βίντεο από 5 χρόνια πριν. Το πρόσωπό μου ήταν πολύ πιο παχύ. Τώρα, χρειάζεται να πάρεις κάποια μάζα για να χτίσεις σημαντική ποσότητα μυών και δύναμης, και εγώ έγινα σημαντικά πιο δυνατός κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επειδή έτρωγα πολύ περισσότερες θερμίδες. Αλλά η αύξηση του όγκου και η αύξηση του βάρους μακροπρόθεσμα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αρτηριακή σας πίεση και ιδιαίτερα στο σπλαχνικό λίπος . Γι' αυτό σταμάτησα να παίρνω όγκο γύρω στο 2022, επειδή ήμουν ήδη ικανοποιημένος με την αύξηση μυϊκής μάζας που είχα σημειώσει και έδωσα προτεραιότητα στη μακροπρόθεσμη υγεία και τη μακροπρόθεσμη βέλτιστη αιματολογική λειτουργία. Τώρα είμαι επίσης λίγο πιο αδύναμος από ό,τι ήμουν στα 86 κιλά. Το ρεκόρ μου στα squats ήταν 180 κιλά τότε και στις πιέσεις πάγκου ήταν 140 κιλά, αλλά τώρα είναι 160 κιλά στα squats και 135 κιλά στον πάγκο. Σε σχέση με το σωματικό μου βάρος, οι μύες μου είναι πιο πυκνοί και υψηλότερης ποιότητας επειδή έχω λιγότερο σωματικό λίπος. Φέτος, το 2025,
3:02 έκανα μια μικρή αύξηση βάρους, αλλά δεν πήρα τόσο βάρος όσο στο παρελθόν. Πήγα από 79 κιλά σε 83 κιλά και ξανά κάτω στα 81 κιλά. Αυτή τη στιγμή, το βάρος μου των 80 κιλών είναι ιδανικό για μένα. Λοιπόν, πώς άλλαξε η άσκησή μου; Σήκωνα πολλά βάρη τότε, και ήταν η κύρια άσκησή μου. Έκανα προπονήσεις μιάμισης ώρας τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα. Σήμερα, κάνω προπόνηση αντίστασης μόνο τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά η καθεμία. Αυτό είναι το μισό από πριν. Τώρα κάνω περισσότερη καρδιοαναπνευστική άσκηση από ό,τι πριν. Κάνω καρδιοαναπνευστική άσκηση ζώνης 2 για 60 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Και κάνω μια προπόνηση με 20 έως 30 λεπτά με χτυπήματα μία φορά την εβδομάδα. Πριν από 5 χρόνια, έκανα καρδιοαναπνευστική άσκηση ζώνης 2 μία φορά την εβδομάδα για 45 λεπτά. Ο λόγος που άλλαξα το πρόγραμμα προπόνησής μου ήταν επειδή δημοσιεύτηκε μια σειρά μελετών πριν από μερικά χρόνια που έδειξαν πώς η
3:48 άσκηση πιο μέτριας έντασης προσφέρει μεγαλύτερη μείωση της θνησιμότητας και των καρδιακών παθήσεων από την έντονη άσκηση και ότι η υπερβολική προπόνηση αντίστασης μπορεί να είναι δυνητικά επιβλαβής. Οι αλλαγές που έχω κάνει στο πρόγραμμα άσκησής μου βασίζονται στην ερμηνεία που έχω κάνει από αυτές τις μελέτες. Και με βάση τους βιοδείκτες μου και τη συνολική μου υγεία, ήταν η σωστή απόφαση να κάνω λίγο λιγότερη άρση βαρών και λίγο περισσότερη καρδιοαναπνευστική άσκηση. Προφανώς θέλετε να κάνετε και προπόνηση αντίστασης και καρδιοαναπνευστική άσκηση. Έχει διαπιστωθεί ότι ενώ η προπόνηση αντίστασης από μόνη της συνδέεται με 21% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση, ο κίνδυνος είναι 40%. Οπότε, είναι καλύτερο να κάνετε και τα δύο παρά το ένα ή το άλλο μόνο του. Ας προχωρήσουμε με τις αλλαγές που έκανα στη διατροφή μου, επειδή μερικές από τις μεγαλύτερες βελτιώσεις στις αιματολογικές μου εξετάσεις προήλθαν από την αλλαγή των τροφών μου. Και για να είμαι ειλικρινής, η μεγαλύτερη αλλαγή προήλθε από το γεγονός ότι απλώς έτρωγα λίγο λιγότερες θερμίδες. Ο
4:34 περιορισμός των θερμίδων θα βελτιώσει σχεδόν όλους τους βιοδείκτες και τους δείκτες σωματικού λίπους σας. Μειώνει το σπλαχνικό λίπος και το σωματικό λίπος. Μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη. Μειώνει τα λιπίδια όπως η APOV και η χοληστερόλη. Και μειώνει τους δείκτες φλεγμονής. Τώρα, ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων και η λιμοκτονία προφανώς θα έχουν αρνητικές παρενέργειες. Μπορείτε να χάσετε μυϊκό ιστό και δύναμη. Μπορεί να έχετε μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς. Μπορεί να έχετε χαμηλό σίδηρο και αιμοσφαιρίνη, κάτι που στη συνέχεια μειώνει τον όγκο αίματος (VOMX). και μπορεί απλώς να νιώθετε κουρασμένοι και να μην μπορείτε να αποδώσετε στο έπακρο. Το κλειδί είναι ένας μικρός περιορισμός θερμίδων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και η κατανάλωση μέτριας ποσότητας θερμίδων. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό κάποια εποχή του χρόνου που τρώτε λίγο περισσότερες θερμίδες και άλλες φορές λιγότερες. Μείωσα την πρόσληψη θερμίδων μου από περίπου 4.000 θερμίδες πριν από 5 χρόνια σε 2500 θερμίδες σήμερα. Και με αυτό, έχω γίνει πολύ πιο αδύνατος και με καλύτερες αιματολογικές εξετάσεις, όπως ανέφερα
5:20 νωρίτερα. Όσον αφορά τις αλλαγές στις τροφές, μείωσα αρκετά την πρόσληψη πρωτεΐνης από 1 γραμμάριο ανά λίβρα ή 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σε 1,6 γραμμάρια ανά κιλό ή 0,73 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα. 1,6 γραμμάρια ανά κιλό είναι ήδη αρκετά για να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών. Οπότε δεν βλέπω τον λόγο να τρώω περισσότερο από αυτό. Και η απόδοσή μου στο γυμναστήριο παρέμεινε σχετικά η ίδια. Όσον αφορά τα λίπη και τους υδατάνθρακες, τότε έκανα μια κυκλική κετογονική δίαιτα τότε, περίπου 7 με 8 χρόνια πριν. Αλλά είχα ήδη στραφεί στην κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων πριν από 5 χρόνια. Νομίζω ότι οι υδατάνθρακες έπαιξαν τεράστιο ρόλο στην απόδοσή μου στο γυμναστήριο. Μπορούσα απλώς να γυμνάζομαι πιο σκληρά και για περισσότερη ώρα, κάτι που προφανώς βελτιώνει τη σύνθεση του σώματός μου. Ωστόσο, επειδή έχω μειώσει την πρόσληψη πρωτεΐνης από 2,2 γρ. ανά κιλό σε 1,6 γρ. ανά κιλό, και έχω επίσης μειώσει την πρόσληψη λίπους από περίπου
6:06 120 γρ. σε 75 γρ., στην πραγματικότητα τρώω περισσότερους υδατάνθρακες από πριν, παρά το γεγονός ότι τρώω λιγότερες θερμίδες. Η μείωση της πρωτεΐνης και του λίπους μου επέτρεψε να ελευθερώσω περισσότερες θερμίδες για υδατάνθρακες, κάτι που μου επέτρεψε να συνεχίσω να προοδεύω στην προπόνησή μου. Ναι, είμαι λίγο πιο αδύναμος από ό,τι πριν από 5 χρόνια. Όχι τόσο πολύ, αλλά οι άλλοι βιοδείκτες μου είναι καλύτεροι. Έτσι, η συνολική μου υγεία είναι πιο ισορροπημένη τώρα. Τρώω περίπου 250 με 300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα από πατάτες, φρούτα, ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ. Και παρά ταύτα, το μέσο σάκχαρο στο αίμα μου, όπως μετριέται με CGM, είναι 4,5 χιλιοστόγραμμα ανά λίτρο, δηλαδή 81 mg ανά δεκατόλιτρο. Λόγω της υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων, η πρόσληψη φυτικών ινών είναι σχεδόν διπλάσια από ό,τι ήταν πριν από 5 χρόνια, από περίπου 25 γρ. σε 50 γρ. Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση των λιπιδίων όπως η Apo B και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Οι πηγές πρωτεΐνης μου
6:52 είναι πιο άπαχες και με λιγότερα λιπαρά. Αυτό έχει βελτιώσει τα λιπίδια μου και την ευαισθησία μου στην ινσουλίνη. Συνολικά, προσλαμβάνω περίπου 70 με 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα, κάτι που είναι υπεραρκετό. Τρώω επίσης λιγότερο μεθάνιο λόγω της χαμηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης. Και πρόσθεσα 10 γραμμάρια γλυκίνης για να αντισταθμίσω ακόμη περισσότερο το μεθάνιο. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης μεθανίου στα ζώα παρατείνει τη διάρκεια ζωής και ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων γλυκίνης παρατείνει τη διάρκεια ζωής μιμούμενη τον περιορισμό του μεθανίου. Και υπάρχει έρευνα σε ανθρώπους που δείχνει ότι ο περιορισμός του μεθανίου μειώνει το σπλαχνικό λίπος, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκίνη προβλέπει επίσης υψηλότερο σπλαχνικό λίπος. Νομίζω ότι αυτός ήταν ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο έχω δει μείωση του σπλαχνικού λίπους μου, μείωση της μεθανίνης και αύξηση της γλυκίνης. Ας μιλήσουμε για τον ύπνο. Ο ύπνος έχει παίξει μεγάλο ρόλο στη βελτίωση των βιοδεικτών μου. Αυτό συμβαίνει
7:37 επειδή μεταξύ των ηλικιών 20 και 28, είχα ένα αρκετά αγχωτικό και σύντομο πρόγραμμα ύπνου. Κοιμόμουν κατά μέσο όρο περίπου 6 ώρες και η ώρα για ύπνο ήταν πολύ αργά. Μην με παρεξηγήσετε, οι βαθμολογίες ύπνου μου στο Aura ήταν ακόμα εντάξει, γύρω στο 70 με 80, αλλά από πριν από 4 χρόνια, άρχισα να κοιμάμαι 7 με 8 ώρες πιο σταθερά. Οι βαθμολογίες ύπνου μου είναι πλέον σταθερά πάνω από 90 και 100, και κοιμάμαι κατά μέσο όρο 7 1/2 έως 8 ώρες. Εδώ είναι οι σημαντικότερες αλλαγές που έχω κάνει στη ρουτίνα ύπνου μου. Σταμάτησα να τρώω πολύ νωρίτερα από ό,τι πριν. Πριν έτρωγα το τελευταίο γεύμα της ημέρας 2 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά τώρα σταμάτησα να τρώω τέσσερις με πέντε ώρες πριν τον ύπνο. Ψύχω ενεργά το κρεβάτι μου για χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος και καλύτερο ύπνο. Ήμουν πιο αυστηρός με το μπλοκάρισμα του μπλε φωτός πριν τον ύπνο, κάτι που με βοήθησε να κοιμηθώ πιο γρήγορα. Και παντρεύτηκα, οπότε έχω την τάση να μένω στο κρεβάτι για περισσότερο χρόνο επειδή είναι άνετο να κοιμάμαι με έναν
8:23 σύντροφο. Τι γίνεται με τα συμπληρώματα διατροφής; Τότε, δοκίμαζα δεκάδες διαφορετικά συμπληρώματα για να δω αν λειτουργούν και τι είδους αλλαγές μπορεί να έχω. Αλλά τα περισσότερα τα έχω δοκιμάσει ήδη, οπότε δεν χρειάζεται να τα ξαναπάρω. Εδώ είναι τα συμπληρώματα που έπαιρνα στο παρελθόν. NMN και NR, Ρεσουρερατρόλη, γαϊδουράγκαθο, ψευδάργυρος, βόριο, γλυκοζαμίνη, HMBB, φισετίνη, ινοσιτόλη, AKG, απαραίτητα αμινοξέα, λίθιο, τεστερόνη, κιτρίνη, χρώμιο και ραδιενέργεια. Να τι παίρνω αυτή τη στιγμή. Γλυκίνη, ασεξανθίνη, μαγνήσιο, όχι καθημερινά, ωμέγα-3, κολλαγόνο, TMG και κρεατίνη, όχι συνέχεια. Ανέφερα τη γλυκίνη για τον περιορισμό της μεθανίνης. Αλλά η τριμεθυλυκίνη έπαιξε επίσης ρόλο στη μείωση των επιπέδων ομογενίνης μου. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν προφανώς να λειτουργήσουν, αλλά αντί να επικεντρωθώ περισσότερο στα συμπληρώματα, επικεντρώθηκα περισσότερο στην εξισορρόπηση του προγράμματος προπόνησής μου, στην
9:09 εξισορρόπηση της διατροφής μου και στην εξισορρόπηση του κύκλου ύπνου μου. Και τέλος, η αλλαγή που έκανα ήταν η πιο συνεπής παρακολούθηση των εξετάσεων αίματος και η πραγματοποίηση αλλαγών με βάση τα αποτελέσματα. Στο παρελθόν, μπορεί να ήμουν λιγότερο πρόθυμος να αλλάξω τη ρουτίνα και τον τρόπο ζωής μου με βάση τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων. Έτσι, ήμουν λίγο πιο πεισματάρης τότε, αλλά τα τελευταία χρόνια, έχω εφαρμόσει αλλαγές στις ρουτίνες μου με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία. Και κάνοντας αυτό, οι βιοδείκτες μου έχουν βελτιωθεί από το κορυφαίο 15% στο κορυφαίο 1%. Αν θέλετε να μάθετε τα μεγαλύτερα λάθη και τα μαθήματα που έχω πάρει μετά από 12 χρόνια έρευνας για την υγεία, τότε δείτε αυτό το βίντεο.
