횡격막 호흡의 놀라운 효과 | 복식 호흡 제대로 하는 방법

0:00 횡마 고흡, 복시 호흡하면 불안, 우울, 스트레스가 없어지고 영류성 식도역 소화장에도 해결된다고 하죠. 그런데 횡경막 호흡을 알려 드려도 제대로 못 하는 분들이 많습니다. 유튜브에 횡경막 호흡 영상 정말 많잖아요. 그런데 정말 깊이 있게 알려 주는 걸 못 본 것 같아요. 왜냐면 이게 호흡에만 집중한다고 되는게 아니거든요. 호흡 전에 금막을 얼마나 잘 풀어 주느냐. 이게 횡경막 호흡의 효과를 몇 배는 높일 수 있습니다. 돈 한 푼 안 들리고 부작용도 없고 하루 5분이면 충분해요. 오늘 제대로 된 방법을 알려 드릴게요. 이미 일본 유럽에서는이 금막 건강이 엄청 주목받고 있거든요. 효과가 엄청나요.

0:47 그런데 아직 우리나라에는이 얘기를 제대로 하시는 분이 없어요. 그래서 제가 유튜브를 시작했습니다. 먼저 횡막이 무엇인지부터 알아볼까요? 우리 가슴과 배를 나누는 돈 모양의 근육막입니다. 고깃집에서 드시는 갈매기살이 붙어 있는 부위. 그게 바로 횡막이에요.이 근육은 호흡의 80%를 담당하는 주요 호흡근입니다. 그런데 많은 분들이 회경막을 막이라고 해서 뭔가 딱딱한 조직이라고 생각하는데 사실 횡경막은 막 모양을 한 근육입니다. 당연히 운동도 할 수 있고 스트레칭도 할 수 있어요. 쉽게 비유하자면 횡경막이 아래로 쭉 내려가면 가슴 공간이 세로로 확장이

1:32 됩니다. 마치 주사기 피스톤을 당기면 공이가 쭉 들어오듯이막이 충분히 하강하면 가슴 공간에 음합이 생기면서 공기가 쭉 들어오는 거예요. 횡경막 호흡은 단순한 호흡법이 아닙니다. 우리 몸 전체에 광범위한 건강 효과를 가져와요. 첫 번째는 자율신경에 좋은 영향을 줍니다. 미주신경이라고 들어보셨어요? 미주신경은 횡경막을 관통하는데 횡경막이 움직일 때마다 미주신경이 자극됩니다. 미주신경은 부교감 신경의 주요 경로고 몸을 안정시키는 역할을 해요. 미주 신경이 자극되면 빨랐던 심박수와 높았던 혈압이 떨어지고 전신의 염증도 감소하고 불안과 스트레스가 완화됩니다. 영어로

2:18 릴렉이션 resp스 이완 반응이라고 하는데 우리가 스트레스 받으면 싸우거나 도망치는 반응이 나오잖아요. 생경막 호흡을 하면 이게 이완 반응으로 바뀝니다. 두 번째 심혈관 기능이 개선됩니다. 호흡을 하면 정맥의 혈액 환류가 증가해요. 숨을 들이마실 때 횡막이 내려가면서 흉곽내 음압이 생성됩니다.이 진공 효과가 복부에서 심장으로의 혈액 흐름을 촉진해요. 몸에 활력이 생길 수 있도록 풀무지를 해 주는 거죠. 세 번째 소화 기능이 좋아집니다. 여기서 충격적인 연구 결과가 있는데요. 싱가포르 국립대 연구에서 약물치료에 반응하지 않는 위식도 영류질환 환자들에게 횡경막 호흡 훈련을 시행한 결과 90%

3:06 이상의 환자에서 트림 횟수가 감소하고 영류 증상이 개선되었습니다. 왜 그런지 아세요? 횡막의 오른쪽 다리가 하부식도 과약근을 감싸고 있어요. 이것이 외부 식도 과약근으로 작용하여 위산 영류를 방지합니다. 그리고 횡경막은 여러 인대를 통해 위간 비장 대장과 연결되어 있어서 횡경막 호흡을 하면 장기의 움직임을 촉진해서 위장관 연동 운동도 좋아져요.네 번째 림프 순환과 면역 기능이 개선됩니다. 림프게는 심장 같은 펌프가 없어서 근육 운동과 호흡에 의존을 합니다. 횡경막이 수축하고 이완하면서 흉강과 복강에 압력 변화를 일으켜 림프액을 펌프질하는 효과가 있어요. 림프

3:52 순환이 좋아지면 독수와 노폐물이 제거되고 면역 세포 수송이 향상돼서 면역 기능도 좋아집니다. 다섯 번째 뇌 건강과 정신 건강이 좋아집니다. 횡막 호흡을 하면 알파가 증가해서 자기 조절 행동이 개선되고 세타파가 감소해서 집중력이 향상되고 불안이 감소합니다. 더불어 뇌 척수액 순환까지 촉진돼서 뇌에 쌓인 노폐물도 감소해요. 여기서 중요한 점이 있습니다. 횡경막과 바른 자세는 긴밀한 관계를 가지고 있어요. 자세가 나쁘면 횡막이 제대로 작동하지 못하고 횡막이 제대로 작동하지 못하면 자세가 더 나빠지는 악순환이 생깁니다. 예를 들어 거북목이 있으면 어떻게 될까요? 머리가 앞으로 나오면서 흉추가

4:38 굽어집니다. 이로 인해 갈비뼈 가동성이 감소하고 횡경막이 갈비뼈에 접촉하는 영역이 줄어들어요. 결과적으로 횡경막의 이동 범위가 감소합니다. 연구에 따르면 전방 머리 자세를 가진 사람들은 폐활량, 강제 폐활량, 1초 강제 호기량이 모두 감소해요. 그리고 횡경막을 잘 못 쓰면 코어 근육의 안정성도 떨어집니다. 횡경막은 코어의 지붕 역할을 하거든요. 행경막이 약하면 복각 내 압력이 제대로 생성되지 않아서 척추의 안정성이 떨어지고 자세가 무너지기 쉬워져요. 여기서 핵심 개념 하나를 소개시켜 드릴게요. 바로 접촉 영역입니다. 오브션이라고 해요. 접촉 영역은 횡경막이 갈비뼈

5:24 안쪽에 직접 닿아 있는 부분을 말하는데요. 휴식 시에는 갈비뼈 표면의 약 30에서 40%를 차지합니다.이 이 부분이 충분해야 숨으실 때 횡막이 잘 내려오거든요. 그런데 자세가 안 좋으면이 부분이 줄어들어요. 다른 자세에서는 골반이 중립 위치해 있고 척추 망곡이 자연스럽고 갈비뼈가 적절히 내려가 있어서 접촉 영역이 최적으로 유지가 돼요. 반면 나쁜 자세에서는 갈비뼈가 위로 들려 있고 허리가 과도하게 휘어 있어서 접촉 영역이 감소하거나 소실이 됩니다. 이렇게 되면 횡경막이 효율적으로 수축할 수가 없어요. 여기서 제가 강조하고 싶은게 있어요. 횡경막은 우리 몸에서 가장 많은 금막이 집중된 부위 중 하나입니다. 전신 금막 연속의 중요한 결절점

6:13 역할을 해요.막 앞으로는 복행근의 금막과 연결되고요. 횡경막 뒤로는 흉막과 연결돼서 요추 골반 하지까지 연결됩니다. 위쪽으로는 늑근 흉막을 통해 폐와 심장 주변까지 연결되고 행경막 아래로는 건강에 중요한 역할을 하는 장료금과 직접 연결돼요. 그럼 뻣뻣하게 굳으면 횡경막 호흡을 방해하는 근막들을 하나씩 볼까요? 첫 번째는 장료근입니다. 장료근 금막이 긴장하면 횡막의 긴장이 증가하고 복각내 압력이 증가해서 횡경막 이동이 어려워집니다. 결과적으로 호흡이 얕아지고 폐 용량이 감소해요. 두 번째는 사각근입니다. 사각근은 목

6:58 옆에 위치한 보조 흡기근인데요. 사각근 금막에 문제가 생기면 만성적으로 흉식 호흡을 하거나 숨이 점차 얕아집니다. 그 결과로 목통증과 두통, 흉곽 출구 증후군 등이 오기도 합니다. 세 번째는 늑근입니다. 늑근은 갈비뼈 사이에 있는 근육으로 흡기시의 갈비뼈를 들어 올립니다. 늑근 금막이 뻣뻣해지면 갈비뼈가 잘 움직이지 못해요. 그럼 흉곽 확장이 제한돼서 횡경막의 하강 공간이 부족해집니다.네 번째로 복부금막입니다. 복행근, 복직근, 복사근 등 복부 근육의 금막도 횡막과 연결이 돼요.이 부위 금막이 뻣뻣해지면 복부장이 제한되면서 횡막이의 아래로 내려갈 때

7:46 저항이 생겨요. 다섯 번째는 대흉근과 소근입니다. 둘 다 가슴 앞쪽의 근육들이에요.이 부위 금막이 뻣뻣해지면 어깨가 앞으로 말리고 흉곽이 압박돼서 확장이 제한되죠. 점차 얕은 호흡을 하게 됩니다. 그래서 제가 뭘 강조하고 싶냐면요. 호흡 연습만 한다고 되는게 아니에요.이 금막들을 먼저 풀어 줘야 횡막이 제대로 움직일 수 있습니다. 지금부터 횡경막 호흡을 위한 금막 마사지와 스트레칭을 알려 드릴게요. 횡경막 호흡하실 때마다 하면 좋지만 틈틈히 해 두셨다면 생략하셔도 됩니다. 첫 번째는 횡경막 마사지입니다. 우선 무릎을 세우고 등을 대고 편안하게 눕습니다. 허리 뒤쪽은 손 하나 들어갈 정도로 이렇게

8:33 유지해 주세요. 손가락을 살짝 구부려서 갈비뼈 아래 가장자리에 배치합니다. 명치 쪽부터 시작을 하고요. 숨을 들이마실 때는 손에 힘을 빼고 자연스럽게 들이십니다. 이제 숨을 내실 때가 중요한데요. 내쉴 때 손가락에 힘을 줘서 갈비뼈 안쪽으로 부드럽게 밀어 줍니다. 이때 횡막의 저항을 느껴 보면서 2에서 3초간 쭉 유지를 합니다. 한 부위가 끝나면 옆으로 이동해서 반복을 합니다. 바깥 부위까지 갈비뼈 전체 둘레를 따라서 순서대로 마사지하세요. 하면서 특별히 단단한 부위가 있다면 그 부위는 몇 차례 더 하면서 금막이 잘 풀어지게 해 주세요. 익숙해지면은 앉아서도 할 수 있습니다. 두 번째는

9:20 복부 금막 마사지입니다. 똑바로 누워서 검상 돌기부터 배꼽까지 배꼽부터 아랫배까지 손가락 끝을 이용해서 부드럽게 눌러가며 마사지를 합니다. 한 부위에 2에서 3초씩 풀어 주시고 특별히 더 뻣뻣한 부위가 있으면 조금 더 오래 머물러서 풀어 주세요. 가운데를 따라 풀어 줬다면 점차 옆으로 이동해서 바깥쪽까지 꼼꼼히 풀어 줍니다. 복부니까 매우 부드럽게 해 주시고 마사지하면서 통증이 있으면 압력을 줄이셔야 합니다. 세 번째는 갈비뼈 금막 마사지입니다. 똑바로 누어서 가슴의 젖꼭지 아래의 갈비뼈와 갈비뼈 사이에 고랑을 찾습니다. 여성은 가슴을 위로

10:05 들어올려서 피부가 접힌 부위 바로 아래의 갈비뼈 사이 고랑부터 하시면 됩니다. 고랑을 찾았으면 그 고랑을 따라서 바깥쪽으로 천천히 이동하면서 풀어 줍니다. 옆구리까지 이동하면서 풀어 줍니다. 이때 금막에 더 자극이 느껴지거나 아프면서 시원한 부위가 있으면 그 부위에 더 머물러 주세요. 하나의 고랑을 따라서 옆구리까지 풀어줬다면 그다음은 바로 아래의 갈비뼈 고랑으로 이동해서 똑같이 갈비뼈 사이에 고랑을 따라서 옆구리로 이동하면서 풀어 줍니다. 처음 누른 고랑으로부터 아래로 두 번 이동해서 세 번째 고랑까지 옆구리로 이동하면서

10:50 풀어 주시고요. 좌우 해 주시면 좋습니다. 이제 횡경막 호흡을 위한 금막 스트레칭을 알려 드릴게요. 첫 번째는 옆구리 스트레칭입니다. 편안하게 앉아서 양손을 머리 뒤로 깍지를 낍니다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추를 왼쪽으로 굽힙니다. 허리는 곧게 유지하고 옆구리가 늘어나도록 해 줍니다. 스트레칭을 하면 5에서 10초 유지하고 가운데로 돌아오면서 다시 숨을 들마셨다가 내쉬면서 이번에는 우측으로 굽힙니다. 이렇게 다섯 번 반복합니다. 두 번째는 오픈 스트레칭입니다. 옆으로 누워서 무릎과 고관절을 90도로 굽혀 놓으시고요. 아래쪽 무릎은 바닥에

11:36 닿게 하시면 돼요. 앞으로 나란히 한 상태에서 위쪽 팔을 책을 펴듯이 반대쪽으로 쭉 넘기면서 허리와 골반은 고정된 채로 상체만 회전시킵니다. 이때 시선은 넘기는 팔을 따라가시면 됩니다. 숨을 내쉬면서 상체를 회전시키면 더 좋습니다. 옆구리와 팔의 금막이 쭉 늘어나는 느낌을 느끼면서 5에서 10초 유지하세요. 좌우 다섯 번씩 해 줍니다. 세 번째는 등하고 복부 스트레칭입니다. 먼저 내발기기 자세를 취합니다. 엉덩이를 발 뒤꿈치 쪽으로 앉으면서 팔을 앞으로 뻗어요. 이렇게 5초 유지하고 다시 엉덩이를 들면서 팔을 세운 채로 몸을 앞으로 밉니다.

12:23 이러면서 허리를 신전시킵니다.이 이 자세로 다시 5초 유지합니다. 이런 식으로 다섯 번 반복합니다. 자, 이제 금막을 풀었으니 본격적으로 횡경막 호흡을 해 볼게요. 횡경막 호흡의 원리는네 가지입니다. 첫 번째 코로 들이마시고 코나 입으로 내십니다. 두 번째 호흡을 위로 들이마시지 않고 뒷방향으로 들이마십니다. 세 번째는 가슴은 복부보다 적게 움직이게 합니다.네 번째는 내쉬기를 길게 합니다. 누워서 하는 법, 앉아서 하는 법 두 가지로 알려 드릴게요. 먼저 누워서 하는 방법인데요. 이게 가장 쉽습니다. 몸 전체가 이완되어 호흡에 집중할 수

13:10 있고 처음 배울 때 가장 좋은 자세입니다. 먼저 등을 대고 누워서 무릎을 세웁니다. 머리 아래에 배개를 누아서 편안하게 하세요. 어깨, 머리, 목의 긴장을 빼서 이완을 해 줍니다. 한 손은 가슴 위에, 다른 손은 배꼽이 갈빗뼈 아래에 바로 놓습니다. 코로 숨을 천천히 들이마십니다. 약 4초간 들이마시면 되는데요. 숨을 앞에서 뒤로 흐르게 한다고 생각하면서 들이마십니다. 숨을 들이마시면서이 숨이 배쪽으로 보내 보세요. 일부러 배를 부풀리는게 아니라 행경막이 하강하면서 숨이 배로 쑥 들어가는 느낌을 느끼시면 됩니다. 배 위에 손은 올라가고 가슴 위에

13:56 손은 움직이지 않거나 적게만 움직여야 합니다. 이렇게 하셨다면 잠시 2에서 3초간 숨을 멈춥니다. 이제 입술을 살짝만 벌려서 입으로 천천히 내십니다. 6에서 8초 동안 내시는데 이때 복부가 부드럽게 들어가야 됩니다. 뱃속 공기가 모두 빠져나가도록 길게 내셔 보세요. 공기를 끝까지 짜내는 느낌으로 더 길게 해 보는 것도 괜찮습니다. 다음은 앉아서 하는 방법입니다. 먼저 의자에 편안하게 앉습니다. 척추를 곧게 펴고 머리 꼭대기를 천장으로 이렇게 들어 올려요. 그리고 체중은 좌골 앉을 때 의자에 닿는 뼈에 실어진 느낌을 느끼는게 좋습니다.

14:41 그리고 어깨, 머리, 목의 긴장을 쓱 빼 줍니다. 가슴은 살짝 들어 올립니다. 호흡은 누워서 하는 방법과 동일하게 하시면 됩니다. 한쪽 손을 가슴에 대고 한쪽 손은 배에 대고 숨을 앞에서 뒷방향으로 들이시면서 숨을 배로 보내는 느낌으로 4초간 코로 들이마시고 숨을 잠시 멈췄다가 입을 살짝 벌려서 6에서 8초간 내십니다. 코로 내셔도 괜찮고요. 특별히 앉은 자세에서는 들숨에서 갈비뼈가 앞뿐만 아니라 옆으로도 확장되는 거를 꼭 느껴 보세요. 점차 갈비뼈가 뒤로도 확장되면 정말 잘하고 계신 겁니다. 횡경막 호흡은 하루에 한 번 5분으로 시작해 보시고

15:29 익숙해지면 하루 세 번 10분씩까지 해 보세요. 자세가 좋아지고 혈액 순환이 잘 되고 자연신경이 안정되고 뇌 건강도 좋아지며 몸이 정말 건강해집니다. 행경마 호흡을 위한 생활속 팁을 몇 개 드릴게요. 우선 핸드폰으로 한시간마다 알림을 설정하세요. 알람이 울리면 자세를 바르게 하고 다섯 번 횡경막 호흡을 합니다. 그리고 특정 활동을 횡경막 호흡과 연결해 보세요. 아침에 세수하고 나서 횡경막 호흡 열번. 신호등 신호대기 때 자세를 바르게 하고 횡막 호흡, 엘리베이터를 기다리는 동안 횡막 호흡 이런 식으로요. 횡경막 호흡은 그 어떤 약이나 치료보다 효과적일 수 있습니다. 비용도 들지 않고 부작용도

16:14 없고 언제 어디서나 할 수 있어요. 오늘부터 시작해 보세요. 2주만 꾸준히 하시면 분명히 변화를 느끼실 겁니다. 잘 만져 줘야 몸이 살아납니다. 금막 건강으로 100세까지 건강해질 수 있으니 꼭 구독하고 알림 설정해 두세요. 정우주의 금막건강이었습니다.