Estas sustancias te ayudan a pensar mejor

0:00 Si dormiste extremadamente mal una noche o no dormiste, una dosis de 25 g de creatina mostró mejorar el funcionamiento del cerebro por hasta 9 horas. Todos querríamos una sustancia que nos permita prestar más atención, ser más inteligentes y acordarnos de todo lo que necesitamos. Por eso, en este video vamos a ver qué sustancias existen que realmente tienen la capacidad de modificar cómo funciona nuestro cerebro, cómo prestamos atención, cuánto pueden hacerlo, cuáles puede usar seguido y cuáles no, y cuáles tienen menos efecto del que el marketing nos hace creer. Y no todas las sustancias que afectan a tu cerebro tienen la capacidad de afectar a lo mismo. Hay nootrópicos que mejoran tu memoria como la Bacopa Monieri. Hay neotrópicos que mejoran tu capacidad de atención y la capacidad para sostener esa tensión, que son los que elevan la colina. Y después tenemos otros más generales. Vamos a ir viendo todos, no te preocupes. Pero las sustancias que tienen la capacidad de modificar o de potenciar nuestra memoria, nuestra

0:46 motivación o nuestra concentración o inteligencia, las llamamos sustancias inteligentes o neotrópicos, que en griego significa cambiar o guiar el pensamiento. Y para que algo sea un noópico tiene que ser seguro, tiene que tener pocos efectos secundarios, tiene que estar estudiado, por eso no metés cosas como el LCD en esa misma bolsa. Y hay neotrópicos que son fármacos como el modafinilo, que son sustancias que se usan cuando uno tiene narcolepsia u otros problemas. Y hay sustancias naturales que son las que vamos a ver hoy. De esas, llévate la idea de que hay sustancias que sirven para mantenerte motivado, sustancias que sirven para lidiar con el estrés y sostener el esfuerzo a lo largo del tiempo y sustancias que realmente te permiten estar más alerta o prestar más atención. Cada una tiene su utilidad y al final del video te voy a enseñar a usarlas en conjunto para tener más sinergia haciendo lo que se llama stacking. Pero si no ves nada más, lleva la idea de que los neotrópicos en general no se usan

1:33 una sola vez. Hay algunas excepciones, pero la mayoría requiere que lo uses por un tiempo para realmente ver el efecto. Hay una sustancia que aumenta la colina y nos ayuda a prestar atención que se llama deanol, que la podemos usar tanto en forma de suplemento nutricional como obteniéndola de pescados y mariscos. Y lo más interesante del de Anol y del omega 3 en realidad también es que existe una teoría que explica como del homoerectus en adelante los homíidos aumentaron el tamaño de su cerebro a una velocidad asombrosa, sobre todo en los últimos cientos de miles de años. Y muchos antropólogos explican esto considerando que sucedió por un cambio de dieta, un cambio que incluía por dónde se habían asentado estos homínidos más mariscos y pescados, más omega-3, más deanol y más animal en general. El deanol es un precursor de algo llamado colina. en tu cerebro tener más colina te permite producir un neurotransmisor llamado acetil colina que es el

2:19 principal neurotransmisor relacionado con el aprendizaje y con tu memoria. Y lo más extraño del deol es que aumenta la chance de tener sueños lúcidos usando 500 a 2000 mg. Pero no todos los neutrópicos nos ayudan a concentrarnos de la misma manera o a prestar más atención. Algunos pueden aumentar la atención simplemente porque nos dejan más alerta. El ejemplo más obvio de esto es la cafeína. Ya la conoces, así que te voy a dar solamente los datos relevantes como para usarla como noópico. La cafeina no te hace realmente prestar más atención, le hace a tu cerebro pensar que tiene más energía disponible y está menos cansado. No te vuelve más inteligente, te vuelve en el sentido coloquial menos lento. Usando cafeína respondés más rápido y hasta un punto cometés menos errores. Así que si lo usas de manera diaria, el efecto de acostumbramiento existe. Y si querés maximizar su potencia como nootrópico y

3:05 querés seguir tomando café todos los días, mi consejo es, rota entre días de café descafeinado y días de café con cafeína. Lo beneficioso de esto es que ya hay muchas maneras saludables de obtener café descafeinado y hay una forma mucho más práctica en cuanto al efecto de cafeína, que es un metabolito de la cafeína llamado parasantina. Te dejo el video que habla sobre esa sustancia. Funciona mejor, no da temblores, no da los bajones posteriores a la cafeína. tiene el enorme contra de que está patentada, pero para todos los que vamos a usar cafeína sabe que es una de las únicas sustancias nopicas que no son fármacos que funcionan en el momento cuando lo tomas en el mismo día. No hace falta que esperes semanas para que cumpla su efecto. El problema de la cafeína está en la dosis, en la frecuencia de consumo y en el horario. Si te excedes en la dosis, te vas a sentir más alerta, pero vas a empezar a cometer más errores. Por eso no es una situación donde más te sirva para

3:51 cumplir más el efecto. Es todo lo contrario. Hay un punto de excitación y de energía ideal. Y pasado ese punto, la performance de tu cerebro empeora. Esta es la típica situación donde te tomaste tres cafés relativamente seguido y ahora estás demasiado acelerado. Para eso, sabe que la dosis diaria que se suele recomendar como máximo es de 400 mg de cafeína, pero la evidencia de atención para el mejor punto entre capacidad de atención y velocidad de reacción sin cometer errores, está apenas por encima de los 200 mg, un poco más de la mitad de lo que vos puedes tomar por día, que son dos tazas de café promedio. Y te recomiendo que consumas la primera 45 minutos antes de la actividad y la segunda durante la actividad si dura varias horas y tenés que pensar y estar alerta. Pero no sería mi recomendación usar cafeína todos los días, sobre todo si sos una persona ansiosa que ya está muy estimulada, porque hay otros noópicos mucho más efectivos para

4:38 personas que ya están aceleradas por otras razones. La creatina es uno de los más interesantes porque obviamente no te acelera, pero puede mejorar la performance de tu cerebro. La creatina básicamente aumenta la energía disponible en forma de lo que llama grupos fosfágenos. Es energía muy rápida en todas tus células, en las de músculo, por eso usa para gimnasio e incluso en neuronas. Por esa energía extra, la creatina mejora tu memoria, mejora el tiempo que aguantas prestando atención y mejora la velocidad a la cual vos procesas la información. La dosis de creatina para esto siguen siendo 5 g por día. Tardás un par de semanas en notar los beneficios, sobre todo a nivel cerebral. Y si no dormiste o dormiste muy mal, usar una dosis del quuple de la dosis habitual mostró mejorar el estado de ánimo, la velocidad de respuesta y la memoria, tanto verbal como espacial, en personas que no durmieron. Bajo ningún

5:24 concepto, esta es mi recomendación para todos los días. Solo te lo menciono para que sepas que eso existe y que si algún día no puedo dormir, lo probaría. Y como te da más energía, suele ser particularmente útil la creatina ya en sus dosis habituales en las personas que duermen mal, que tienen insomnio habitualmente. Por eso, si dormís espectacular, si ya mejoraste tu calidad de sueño, la creatina tiene menos sentido como suplemento. Se puede usar igual y tiene muchos beneficios ligados a lo muscular, pero no es necesaria en otra instancia. de la creatina sabe que hoy la gente suele usar dosis altas para rendir mucho cognitivamente cuando no durmió, como te dije antes. Y para otro fin que tampoco te recomiendo, pero que es común, que es aumentar el volumen de tus músculos, hacerlos verse más grandes. Esto no tiene nada que ver con la creatina como monotrópico, obviamente, pero la creatina al ingresar tus músculos arrastra agua. Ese agua aumenta el volumen del músculo y

6:11 combinado con glucógeno, que es tu reserva de glucosa que puede estar en hígado o músculo, también arrastra agua, termina aumentando aún más el volumen muscular. Esta estrategia no hace a nadie más fuerte, pero sí permite por razones estéticas aparentar un mayor volumen muscular y se suele usar particularmente en series o películas cuando se quiere aparentar que el protagonista es más musculoso de lo que realmente es. La creatina sirve para todas estas áreas, pero no te sirve para motivación y no te sirve para sostener el esfuerzo cuando las cosas se ponen difíciles. Si ese es tu problema, hay mejores soluciones relacionadas con neotrópicos, como por ejemplo la tirosina. Cada neotrópico de esta lista tiene su utilidad especial y sus áreas donde brilla. La tirosina tiene dos ventajas en todo esto. No te excita como la cafeína, no te deja acelerado. Y por otro lado, al ser un aminoácido que normalmente consumimos, es mucho más difícil tener un impacto negativo por

6:58 alta dosis. ¿Qué hace tu cuerpo? transforma la tirosina en algo llamado el ledopa y después en dopamina. Y la enzima que hace todo esto cuando tenemos más tirosina disponible en cerebro aumenta su actividad, especialmente en las neuronas que tienen que ver con la dopamina. nos ayuda básicamente a sostener nuestros niveles de dopamina como neurotransmisor. Por eso es muy útil la tirosina como nootrópico para gente que está cansada, que no está motivado, que le cuesta motivarse y que tiene su sistema de dopamina arruinado por años de adicciones, redes sociales, mala comida, etcétera. Y para esas personas, la tirosina como suplemento noópico mejora la performance en tareas más demandantes de memoria de trabajo, donde tengo que acordarme de muchas cosas a la vez y reduce lo que llamamos lapsos de vigilancia, que es algo que hoy es un problema grave. Los lapsos de vigilancia son esas fallas que todos tenemos para sostener la atención.

7:44 Acuérdate esa vez en donde estabas empezando a leer algo, un párrafo, un libro o algo y te distrajiste. Esa situación donde tu atención está tan mal que trataste de leer el mismo párrafo dos o tres veces y te distrajiste antes de poder terminarlo. A peor estás emocionalmente o a más cansado estás, más te suceden estos lapsus de vigilancia. Y además, estos pequeños lapsos de atención en general los causa la falta de sueño y el aburrimiento. Este puede parecer algo menor, pero es una de las causas más importantes de accidentes de tránsito en el mundo. Sí sabe que la mayoría de los estudios que mostraron muy buenos resultados con tirosina usaban una dosis bastante alta de 5 g para arriba y la gente notaba su efecto 2 horas después de tomarlo. Declaro esto porque hay muchos libros y contenidos sobre medicina funcional donde se promueven dosis más bajas que realmente no dan efecto. En pocas palabras, la tirosina sirve para personas con poca disciplina que se distraen fácil y que no pueden sostener

8:30 la motivación cuando tienen una tarea difícil adelante. Con lo cual, el escenario de la tirosina es bastante claro, pero hay nootrópicos que sirven para casos mucho más amplios, como la bacopa, que es una hierba que por un lado es neuroprotectora, quiere decir que reduce la inflamación y la oxidación en tu cerebro. Esto te ayuda a proteger tus neuronas a lo largo del tiempo y a no ir generando más daño del necesario. Algo clave para mantener tu memoria a lo largo de los años. Pareciese ayudar a generar nuevas sinapsis, nuevas conexiones entre neuronas y sobre todo aumenta la acetilcolina. Por eso la Bacopa claramente afecta a tu capacidad de prestar atención y es particularmente útil para esto, para mejorar la atención si vos ya no sos joven y sentís que fuiste perdiendo capacidad de atención a lo largo de los años. Y hay varios hongos que tienen mucho marketing, como la melena de león, no te van a hacer prestar más atención y sobre todo, no lo van a hacer en el corto plazo. La melena

9:16 de león realmente lo que hace es ayudar a la mielenización. Te ayuda a generar los aislantes que hacen que el impulso eléctrico en tu cerebro puede ir más rápido y esto parece mejorar la plasticidad neuronal por un lado y mejorar el estado de ánimo por otro, pero con dosis altas, con dosis de 2 g de melena de león en adelante. Así que yo particularmente no te lo recomiendo como neotrópico o por lo menos no como el neotrópico principal. Y si lo vas a usar, siempre te recomiendo comerlo porque es un hongo antes de tener que tomar pastillas, pero tenés mucha más información en el video específico sobre melena león. Y hay más noópicos y obviamente hay sustancias que no son realmente neutrópicos, pero que son tan importantes para nuestro cerebro que terminan mejorando nuestro rendimiento cuando las incorporamos si nos faltaban, si las teníamos en déficit como el omega-3 o en menor medida el magnesio. Estas son sustancias que en realidad son de soporte, no son un turbo para tu

10:02 cerebro como podría ser la cafeína. De hecho, si alguien te dice que desde que toma magnesio siente que se le aclaró la mente, no pasó porque el magnesio sea un no trópico, sino porque quizás duerme un poco mejor o porque quizás redujo su nivel de tensión y su nivel de alerta y puede tener una mejor performance, pero no directamente ligada al magnesio. Dicho esto, vamos a ver cómo usarlos en conjunto, cómo maximizar el efecto cuando empezamos a usar varios a la vez, a lo que se llama stacking, que es básicamente apilar uno sobre otro, usar varios suplementos de manera sinérgica para potenciar el rendimiento de tu cerebro en diferentes áreas. En primer lugar, de base no estimulante, podemos usar creatina 5 g diarios. No importa tanto el horario, pero trata de evitar que sea por la tarde noche y si te molesta tomarla en ayunas, tomó con las comidas. En segundo lugar, el resto de la base de este stacking es estructural.

10:48 Asegúrate de que no te falten nutrientes esenciales como el omega-3 o el magnesio, que sabemos que son necesarios para que el cerebro funcione correctamente. Y para esto, lamentablemente, preferimos el omega-3 de la comida que el de suplementos. Y te digo lamentablemente porque lo que veo en las personas que usan pulso cotidianamente y que miden los micronutrientes de su comida, sobre todo ahora que agregamos suplementos y puedes diferenciar el omega-3 que viene de suplemento del omega3 que viene de comida, es que la gente que alcanza su cuota diaria de omega-3 a partir de alimentos realmente es muy poca. La enorme mayoría o hace un déficit de omega-3 día tras día, lo cual impacta negativamente en la performance del cerebro, o lo alcanza con suplementos que no son o no parecen ser tan efectivos para este rendimiento cognitivo. Y en tercer lugar, ya como un turbo, como un agregado para un efecto extra de atención sin efectos adversos

11:35 de la cafeína, el combo de 50 mg de café, que es un expresso, y 100 mg de teanina, que es un aminoácido, funcionan muy bien para tareas ligeras. Esto te sirve si tienes una reunión importante en la que tenés que prestar atención, pero para un efecto más intenso, más pesado a nivel cognitivo, puedes usar unos 160 mg de cafeína, que suele ser un poquito menos de dos tazas estándar de café, más 200 mg de letanina. Siempre conviene que la dosis de teanina sea un poco mayor que la dosis de cafeína para normalizar ese efecto y para mitigar el impacto negativo de ese exceso de excitación que te pueda generar la cafeína. Y si ese efecto de atención que buscas no alcanza, puedes agregarle vacopa moieri, que se usa entre 350 y 1000 mg. Y si estás en un periodo de muy alto estrés y necesitas ese extra para sostener tus niveles de dopamina y de

12:21 motivación, puedes agregar a este stack tirosina por las razones que te expliqué antes. Ahora, ¿por qué no usar más cosas? ¿Por qué no usar esos suplementos que traen 15 sustancias diferentes para tu performance cerebral? Porque lo que la gente no entiende es que cada una de estas sustancias funciona por mecanismos celulares específicos. Por ejemplo, algo aumenta la dopamina o algo aumenta la colina en tu cerebro. Esos mecanismos son satures. Si yo uso 10 suplementos que hacen lo mismo, probablemente después del segundo no tenga ningún beneficio extra porque ya saturé esos mecanismos, mi cuerpo no puede responder más, pero sí tengo mucho más riesgo. Con lo cual, llévate la idea de que una sustancia sea natural no significa que sea inofensiva. Y vamos a ver ahora unos errores básicos que la gente comete cuando usa nootrópicos para que puedas tener más resultados si lo vas a usar. Si quieres tomar suplementos para

13:06 aumentar tu rendimiento a este nivel de manera más realista, buscando un cambio de performance, mediro con algún test que puedas encontrar online sobre memoria de trabajo y atención, porque la gente no lo mide y no puede estimar realmente si el uso de estas sustancias le permitió mejorar o no. Y en segundo lugar, no hay que confundir la sensación que uno puede llegar a tener postoma de nootrópicos con la mejora en el rendimiento real. Y el tercer error es que los suplementos pueden de manera absolutamente ocasional, como viste en este video, rescatarte de una mala noche de sueño, pero bajo ningún concepto. Deberías usar la cafeína o la creatina para rescatar tu performance durante el día cuando estás destruyendo tu sueño durante la noche. Con todo esto, ya sabes qué neutrópicos sirven, para qué sirve cada uno, cómo usarlos, las dosis e incluso cómo armar un stack de varios a la vez si querés potenciar aún más tu rendimiento cognitivo.