0:00 [Musique] Bonjour à tous, bienvenue à notre deuxième session de ce programme. Avant de reprendre cette séance, j’aimerais que nous révisions ensemble ce que nous avons vu hier. Les bases de la méthode qui sont vraiment très importantes. Tout d'abord, ce temps de pleine présence que nous prendrons un peu moins aujourd'hui évidemment pour progresser sur l'aspect musculaire. Mais pensez à cette présence totale. Essayez de l’intégrer dans vos journées pour calmer votre esprit. Ensuite, nous révisons ensemble le corps droit, le corps gauche. La pression des chevilles, des genoux et du haut des cuisses s'exerce sur une force du paranoïde, mais aussi sur une force de la ligne médiane de notre corps. Enfin, le petit lift, l'
0:48 ouverture des côtes sur le côté, qui lisse le ventre, renforce votre taille, et permet de vous allonger. Ce sont les trois fondamentaux que nous avons abordés hier. Très bien, commençons notre session. Détendez vos bras le long de votre corps. Fermez les yeux un instant pour gagner en introspection et vous reconnecter à nouveau avec vos sens et votre pleine présence. Comme je l’ai mentionné plus tôt, aujourd’hui nous allons consacrer moins de temps à cette relaxation. Si vous avez besoin de plus de temps, n'hésitez pas à faire une courte séance de pleine conscience au préalable avant chaque séance. Détendez bien votre corps dans votre verticalité aujourd'hui. Connectez-vous à votre odorat. Inspirez votre agréable parfum.
1:36 Laissez votre ventre se dilater. Engagez le côté droit de votre corps. le côté gauche à travers vos jambes. Émettez le son a et le hop. N'hésitez pas à bloquer vos dés s'ils tremblent encore un peu. Vous restez 6 secondes. Ouvrez vos côtes. Vous pouvez réellement l'atteindre avec vos mains. Si vous avez du mal à l'ouvrir, grandissez et laissez-le redescendre. Inspirez votre agréable parfum. Engagez le côté droit de votre corps. le côté gauche. Bassin bien positionné. Expirez et le saut s'ouvre. Vous pouvez placer vos mains ici sur vos cuisses pour tirer davantage. Détendez
2:22 bien vos épaules. Encore une fois, détendez-vous. Inhaler. Engagez le côté droit de votre corps, le côté gauche. Faites le A et le hop. Ouvrir. Tirer. Tirer. Tirer. Le dernier. A. Inspirez. Engagez le côté droit de votre corps. Le côté gauche et le saut. Restez 6 secondes et détendez-vous. Bien. Nous allons maintenant faire un mouvement appelé l’inflexion. L' inflexion va également nous permettre de créer de l'espace entre la cage thoracique et le bassin. Retrouver du confort dans nos organes et nos intestins. Nous ouvrons juste un petit peu.
3:08 Pliez légèrement les genoux ici pour être plus à l'aise. Placez la main gauche sur la cuisse gauche et la main droite au-dessus de notre tête. Inhaler. Détendez le ventre. Engagez le côté droit du corps. Le côté gauche du corps. Même s'ils ne sont pas en contact, reliez tous ces points avec une corde imaginaire. Cela engagera votre perneum moyen. Gardez le bassin dans sa position naturelle. Appuyez ici. Ensuite, pendant le A, déplacez votre cage thoracique latéralement et soulevez-les comme si vous alliez cueillir une pomme sur un arbre. Tu vois ici ? Et tire. Poussez la main gauche sur la cuisse et étirez la main droite. J'ouvre. Je fais le haut un peu plus à droite qu'à gauche. Puis je reviens. J'inspire à nouveau. Inhaler. Bonne odeur. Le ventre se détend. Prenez votre
3:55 temps. Engagez le côté droit du corps. Le côté gauche du corps. Faites ensuite le a en appuyant la paume de votre main sur votre cuisse. Ah, stupide. Et le saut et la traction, la traction, la traction, la traction. Et revenez inspiré. Troisième fois. Côté droit du corps. Côté gauche du corps. Reste petit. Et tire. Tirer. Tirer. Tirer. Revenir. Inspiré. Bonne odeur. Côté droit du corps. Côté gauche du corps. Exhaler. et tire, tire, tire, tire, et reviens. Inhaler. Et on recommence de l' autre côté. Prenez votre temps. Si vous avez besoin
4:41 de ralentir, n'hésitez pas. Vous n'en faites que deux au lieu de quatre. Prenez le temps de vraiment tout ressentir. Inhaler. Vous relâchez à nouveau le ventre. Et puis expirez. Côté droit du corps, côté gauche du corps pressé. Déplacez la cage thoracique latéralement. Puis soulevez-le. Essayez de vraiment ressentir cela. Je bouge et soulève le côté gauche. Je me penche. Je m'étire. Je fais le A. Je fais le E. Reste. Rester. Rester. Rester. Et tu reviens. Vous inspirez. Côté droit du corps. Côté gauche du corps. Exhaler. Et en haut. Et tire. Tirer. Tirer. Tirer. Et reviens. Inhaler. La bonne odeur. Un
5:29 petit sourire sur ton visage. Corps droit. Corps gauche . Expirez et restez là et en haut. Ouvrez-le avec un pas vers la gauche. Laissez-le tirer. Trouvez la liberté dans vos organes. Et reviens une dernière fois. Inhaler. Corps droit. Corps gauche. Exhaler. Et reste là . Tirer. Tirer. Tirer. Tirer. Tirez et revenez doucement et reposez-vous. Placez les deux mains ici. Vous appuierez sur la main gauche. Déplacez-vous latéralement vers la droite. Appuyez la main droite vers la gauche. Exhaler. Quand je bouge, j'inspire . Exhaler.
6:16 Rester debout. Inhaler. Exhaler. Ah, retour au centre. Vous inspirez. Vous faites le A. Et pendant la montée, vous bougez à gauche, à droite, à gauche, à droite. Je suis en haut T. Et je reviens au centre à nouveau. Inhaler. Monter . Et pendant la montée. 1 2 3 4 5 6 7 8. Retour. Inspirez la bonne odeur. Corps droit, corps gauche. Faites la
7:09 presse et revenez au centre. Inspirez à nouveau. Cette fois-ci, nous faisons les inclinaisons latérales. Tirer. Placez la main et tirez. Ici, j'essaie de tirer des deux côtés. Je fais celui-là et je le ramène sur une inspiration. Exhaler. Corps droit. Corps gauche. Faites-le grandir. Atteignez loin. Dans la mesure du possible. Hein? Tirer. Tirer. Tirer. Tirer. Tirer. Et reviens. Inspirez à nouveau. Corps droit, corps gauche. Tire, tire, tire, tire, tire, tire . Retour. Inhaler. Encore. Corps droit, corps gauche. Tirer. Tirer. Tirer. Tirer. Tirer. Tirer.
7:57 Et reviens. Doucement. Placez vos mains ici. Encore. Vous inspirez. Tu te penches. Ici, on tire et on s'élève. pendant l'inspiration E. Exhaler. Et montez pendant l'inspiration E. Exhaler. Augmenter. Pendant le E. Encore une fois. Inhaler. Exhaler. Augmenter. Allez. Tirer. Jouez avec vos abdominaux, votre taille. Si toutefois il est très inconfortable de rester à genoux aussi longtemps, n'hésitez pas à faire toute cette première partie sur une chaise. C'est tout à fait possible et tout aussi efficace. Tirez à nouveau. Inspirez à nouveau. Reliez bien la bosse du crâne
8:43 avec la paume de la main. Inhaler. Exhaler. Repartir. Inhaler. Les ondulations vont évidemment travailler la taille, les obliques, mais aussi aider à faire circuler l'énergie dans tout le corps. Allez. Une fois de plus. Expirez à nouveau. Droite et gauche. Revenir. Expirez et repositionnez-vous. Bien. Et détendez-vous. Je me positionne latéralement par rapport à vous pour travailler l'inclinaison du bassin. Inclinaison du bassin, que je fais rarement en position allongée, mais que j'utilise parfois dans ces positions pour étirer légèrement le bas du dos et surtout solliciter mes
9:33 fessiers. Je le remets en marche et j'inspire. Mais soyez prudent lorsque je m'incline ici. Je maintiens la longueur de mes abdominaux et ma capacité à soulever. Je ne recule pas ici. D'accord? Et le ventre dans cette position avec cette inclinaison est souvent ce que nous voyons, n'est-ce pas ? Vous inclinez la glissière Iskim, mais je la lisse . Je tire. Voyez mon menton toujours à égale distance de mon sternum. Pas ici, là. Et lève-toi. Inhaler. Côté droit, côté gauche. Exhaler. Fais-le. Et reviens. Inhaler. Repartir. Et
10:19 reviens. Et reviens. Inspirez à nouveau. Déplacez votre cage thoracique vers l’avant puis vers l’arrière. en avant et en arrière. Inspirez et expirez à nouveau. Inspirez et expirez dans l’autre sens. J'inspire, je pousse en avant. Expirez, je suis sur le dos. Gardez toujours les abdominaux longs. Allez. Encore. Inhaler. Ah, une dernière fois.
11:05 Poussez, relâchez, puis revenez et détendez-vous doucement. Bien. Placez maintenant vos pieds en avant et nous recommencerons en position allongée comme lors de notre premier cours. Allongez-vous. Étirez d’abord vos jambes. Placez le dos de vos mains sur le sol. Et nous allons maintenant commencer le travail musculaire sur le ventre. Évidemment, ce que nous avons fait juste avant était aussi un engagement des muscles obliques, mais maintenant nous allons vraiment mettre du poids sur nos abdominaux, ce qui va vraiment renforcer la ceinture abdominale. Comme d’habitude, placez votre pied droit à côté de votre genou gauche et votre pied gauche à côté
11:51 de votre pied droit. Repositionnez votre bassin. tirez et nous le ferons à nouveau avec une inspiration. Engagez le côté droit du corps, le côté gauche du corps et faites le A en tirant les bras vers l'arrière et créez de l'espace. Revenez et inspirez côté droit du corps, côté gauche du corps. Faites le A et le U et revenez et inspirez. Fléchissez votre pied droit. Et pendant la montée, faites glisser ce pied sur le sol. Créer de l'espace. Pendant la montée, j'appuierai la cheville gauche contre mon genou droit comme si je
12:38 forçais encore plus ma ligne médiane. Et je le ramène avec une inspiration. Fléchissez le pied gauche. Ah, petit en haut. Appuyez la cheville sur le genou. Petit en haut. Les orteils écartés. Tirer. Et revenez pour inspirer à nouveau. Côté droit du corps, côté gauche du corps. Tirer. Et le retour en haut. Inspirez lentement. Gauche. Et le retour en haut. Inhaler. Pliez votre jambe droite sur la poitrine en position de table. Collez votre pied à la cheville, au genou, à la cheville.
13:26 Sois prudent. Pas d'aplatissement du dos. Pas de version rétro. Je le place simplement ici. Je détends les bras. J'expire. Je vais donc faire glisser mon pied le long de la jambe gauche. J'insiste vraiment sur le fait de presser, de caresser. J'utilise à nouveau le sens du toucher pour gérer la géométrie dans l'espace et la précision de mon mouvement. Si vous appuyez bien, vous serez très précis. Vous expirez, vous appuyez. Votre genou s'arrête contre l'autre. Un peu en haut. Tu restes. Rester debout. Rester. Et tu ramènes. Vous inspirez. D'accord. Si vous pouvez également coordonner avec votre bras. Si c'est trop dur, gardez vos bras au sol. Exhaler. Ah,
14:12 un peu en haut. Rester. Je reste. Rester. Rester. Revenir. Inhaler. Deuxième. Un peu en haut. Revenir. Inhaler. L'arche est toujours là. Même quand je reviens. Exhaler. Trois. Un peu en haut. Presse. Revenir. Quatrième. Ah, petit, lève-toi et reviens. Posez votre pied et recommencez avec le gauche. Inhaler. Exhaler. Presse. Un peu en haut. Revenir. Inhaler. Deuxième.
15:02 Un peu en haut. Revenir. Inhaler. Trois. H un peu en haut un peu en haut. Restez, restez pressé. Chevilles, genoux, jambes bien parallèles. Je ressens le sens du toucher et je le ramène doucement. Je plie le genou gauche, la poitrine et le genou droit. Détendez un peu le bas du dos. Ici j'appuie sur le dos car je suis en étirement. Sachez bien qu’appuyer sur le dos n’est pas totalement interdit. C'est interdit quand je veux muscler mon abdomen. Zut. Et quand je veux faire des exercices de respiration sinon quand je m'étire, pourquoi ne pas étirer le bas du dos ?
15:49 C'est bon. Je place maintenant mon plateau de table. Alors attention au plateau. Ne placez pas les genoux au-dessus du bassin. Pourquoi? Parce que quand j'ai les genoux au-dessus du bassin, vous pouvez voir sur mon corps que je suis en contraction concentrique. L'abdomen fait saillie. C'est fini. Vous ne pouvez pas engager le noyau. Tu ne peux rien faire. Vous rapprochez vos genoux de vous et l'abdomen devient soudainement mou. Ce n'est pas de la magie. C'est de la biomécanique. D'accord? C'est juste le corps. Dès que les genoux sont avancés, l'abdomen n'est plus en résistance. Sois prudent. Ne pas aplatir le dos. Gardez l'arche. Je libère ici. Inhaler. Sentez l’abdomen se gonfler. S'engager. Côté droit, côté gauche. Faites le
16:36 A et faites glisser votre jambe droite en étirement sur une seule jambe . Vous appuyez sur la cheville et le genou. Vous le ramenez bien sur la ligne médiane et vous faites une montée et vous le ramenez sur une inspiration. Deuxième diapositive, résumé un peu. Je m'arrête précisément au niveau de la cheville et du genou. Je le ramène bien sur la ligne médiane. La précision est le fondement de la méthode. Revenez pour inspirer. Trois. Un peu en hausse. Reste, reste. Revenez pour libérer le ventre. Corps droit, corps gauche. Appuyez légèrement vers le haut. Rester. Rester. Rester. Rester. Et
17:23 reviens. Inhaler. Saisissez le genou et appuyez légèrement pour détendre le bas du dos. Surtout si vous n'avez pas l'habitude de travailler régulièrement avec votre voûte plantaire, étirez-vous car le corps n'aime pas les changements même s'ils sont bons pour lui. En général, il n'aime pas quand on change à 100 % tout de suite. Nous procédons donc étape par étape. Vous vous repositionnez. Vous tirez les bras vers le plafond. Exhaler. Recommencer à droite. Déclenchez le haut et revenez. Inspirez deux. Petit en haut. Amenez bien le genou vers la ligne médiane. Retour. Trois. Appuyez
18:10 et revenez. Quatre. Appuyez et revenez. Et pliez le genou. Poitrine. Placez le pied droit et placez le pied gauche. Bien. Nous allons faire un autre exercice abdominal mais avec des contractions excentriques. Quelque chose que nous faisons lorsque nous engageons le petit haut. Mais ici c’est le mouvement lui-même qui va déclencher la contraction excentrique. Vous déplacez votre pied gauche vers l'avant jusqu'au niveau des orteils de votre pied droit. Vous placez la plante de votre pied sur les orteils de votre pied gauche. Vous êtes bien sur votre ligne médiane. Vous pouvez détendre vos bras le long de votre corps avec votre tête bien alignée. Le pied droit appuie comme sur la
18:58 [ __ ] d'accélérateur d'une voiture. Le pied gauche se retient. La pression du pied droit. Cette opposition musculaire déclenche la contraction excentrique de mon grand droit . Incroyable. Parce que c'est vraiment ce dont nous avons besoin pour lisser le ventre. Regarder. Inhaler. Tu te détends. Engagez le côté droit du corps, le côté gauche du corps et opposez le pied droit et le pied gauche. Et voyez dès que j'oppose mon ventre déclenche l'excentricité de mon grand droit à cela j'ajoute le a et le haut le ventre est lissé tirez et vous vous détendez. Si vous pouvez tirer vos bras vers l' arrière, opposez le pied droit et le pied gauche un peu vers le haut. Allez. Ramenez le
19:43 pied gauche. Eh bien, c'est le plus important. Et retour. Ce sont les orteils de soutien qui sont cruciaux et qui doivent absolument revenir. et le retour se fait lentement. Inspirez à nouveau légèrement vers le haut et revenez. Changer de côté. Pied droit et pied gauche. N'oubliez pas que ce sont vraiment les orteils qui tiennent qui seront les plus importants dans ce mouvement. Inhaler. Prise. Un peu en haut. Ramener. Inspirez à nouveau lentement et profondément . Deuxième petit en haut.
20:30 Revenir. Inhaler. Troisième et le saut et le retour. Quatrièmement , le saut et la libération. et vous pliez le genou gauche, la poitrine et le genou droit. Nous ferons la même chose avec les jambes en l’air. Il y aura donc plus de poids. Je remets le pied droit sur le pied gauche. Et là, voyez-vous, je vais appuyer. D'accord? Et tiens bon. On n'ira pas trop bas car il faut toujours pouvoir contrôler les abdominaux. Tout d’abord, le torse et les bras vers le bas. Inhaler. Presse. Et c'est le pied qui tient qui est important. Et le houblon. Reste, reste,
21:20 reste, reste. Ramener. Inhaler. Deuxième. Et le houblon. Un, 2, 3, 4. Venez. Troisième. Rester. Rester. Rester. Revenir. Quatrième. Et le houblon. St. St. St. St. Libération. Changer de côté. Pied gauche sur pied droit. De ce côté-là, on va essayer de lever les bras. Exhaler. Résister. Si c'est trop dur, bien sûr, gardez les bras baissés. Revenir. Inhaler. Deuxième.
22:07 Creusez l'estomac. Rester. Sentez les lignes se former sur l’estomac. Et reviens. Trois. Et tire. Tire, tire, tire. Revenir. Quatrièmement , tirez, tirez. Revenez et repliez-vous. Genoux, poitrine. Exhaler. Placez le pied droit vers le bas et croisez le pied gauche. Ouvrez vos bras sur le côté pour entendre la sonnerie de nos fascias et de nos enracines. Mémorisez si vous préférez. dans le tissu. Ce travail de vente, nous venons de le faire. Je concentre mon esprit sur mon pied droit et
22:53 transfère doucement le poids de mon corps sur le côté. Laisse faire. Laissez-le tirer doucement. Restez quelques instants. Appuyez sur votre épaule et revenez. Ramenez doucement. La deuxième fois, laissez doucement le poids de votre corps glisser vers le sol à droite. Laisse faire. Tirez doucement. Restez quelques secondes. Presse. Reviens doucement.
23:39 et changer. Pied gauche au sol, pied droit posé sur votre genou. Euh, genou ouvert. Laissez-le tirer sur le côté. Laisse faire. Appuyez ensuite sur votre épaule pour revenir sans émotion musculaire. Laisse faire. Reviens encore. Laissez doucement le poids de votre corps glisser vers le côté gauche. Attendez que la position s'arrête d'elle -même. Sentez l’étirement de votre fascia jusqu’au bout de vos doigts. Appuyez sur les paumes et revenez là.
24:27 Reviens doucement. Abaissez et ramenez le genou gauche. Genou droit. Laissez-le s'étirer. Revenez à votre position de table. Placez les deux mains derrière la bosse du crâne. Et nous allons commencer à soulever notre torse. Donc, soulever le torse est toujours un peu compliqué car lorsque je rapproche le menton du sternum ici, immédiatement mes abdominaux sont en contraction concentrique. Donc pour pouvoir soulever le torse dans ces positions, je vais vous demander de regarder en arrière et de reposer le poids de votre tête dans vos mains, les coudes pointés vers le plafond. Mais voyez-vous, je peux maintenir
25:15 la longueur de mes abdominaux. C'est essentiel. Jamais ça. Toujours ça. Vous pouvez voir, je pense, la différence sur mon ventre. Jambes positionnées ici. J'inspire. Et là, on va faire les ciseaux. On frotte le pied contre la jambe gauche et on descend précisément jusqu'à la cheville gauche. Je fais le Oups. Je tire les coudes et les ramène en arrière sur une inspiration. Corps droit, corps gauche, diapositive. Je m'arrête à la cheville, au genou, je tire les coudes. Je fais celui-là et je le ramène sur une inspiration. Corps droit, corps gauche. Ha. Tire, tire, tire .
26:02 Et je reviens sur une inspiration. Gauche, tire , tire, tire. En un. Revenez sur une inspiration à nouveau vers la droite. Et le houblon en un. Laissez le poids de la tête reposer bien dans vos mains. Revenir. Inhaler. Puis soulevez et sautez. Revenir. Inspirez et relâchez doucement le poids du corps. Expirez et déplacez-vous sur le côté pour vous mettre en position à genoux pour terminer notre séance. Bien sûr, nous reviendrons sur ces abdominaux surélevés lors des prochaines séances. Placez ici. Détendez les bras.
26:50 Prenez un moment d’introspection pour trouver votre alignement. Souvenez-vous également de tout ce que nous avons fait aujourd’hui. Ce petit haut de ce corps droit, de ce corps gauche, pleine présence, travaillant principalement le ventre aujourd'hui. L'espace à la taille, la flexion, l'inclinaison, la torsion, tout cela fait travailler les ciseaux, les oppositions musculaires. Inspirez, levez les bras complètement vers le haut. Joignez les paumes ensemble. Engagez le bord extérieur. Reste ici. Inhaler. Engagez le corps droit, le corps gauche. Et le haut. Reste ici.
27:40 Inhaler. Placez vos mains ici. Inhaler. Vous vous engagerez à domicile. Tournez vers la droite. Exhaler. Et le haut. Revenir. Une inspiration. Corps droit, corps gauche. Exhaler. Et levez-vous et relâchez doucement. Bien. Soyez prudent dans les virages. N'oubliez pas de déplacer l' épaule vers l'avant. Nous nous concentrons souvent trop sur le fait de tourner ici. Attendez juste un instant avant de terminer. Quand je suis ici dans le twist, il faut libérer la dorsale. Pour libérer cette dorsale, pensez plutôt à déplacer le côté gauche vers l'avant plutôt qu'à tourner vers la droite. C'est
28:27 ce qui va libérer le corps pour la torsion et revenir voir ici encore de l' autre côté. J'avance. J'avance pour me libérer et me retourner. Ouais. Eh bien, nous examinerons cela lors d’une prochaine session. Placez vos mains ici et vers le haut et relâchez. Bien. Merci beaucoup. Je te verrai demain. [Musique]
