0:00 Je viens tout juste de déménager en Espagne et qui nouvelles villes, nouvelles salles. Et ça veut aussi dire autre chose. Ça veut dire que je dois me refaire un nouveau programme d'entraînement. Et plutôt que le faire tout seul dans mon coin, je me suis dit que c'était la bonne occasion de te montrer de A à Z comment construire un bon programme d'entraînement. Donc si tu regardes cette vidéo jusqu'au bout, tu sauras comment définir avec précision tes objectifs, comment mettre l'accent sur un ou plusieurs groupes musculaires pour avoir un physique plus équilibré, quel format d'entraînement te correspond le mieux, comment choisir tes exercices intelligemment en évitant les erreurs ? Comment calculer ton volume et ajuster ton intensité ? Et surtout le plus important, comment faire varier ton programme dans le temps ? Alors c'est parti, on commence maintenant. La première étape avant de créer ton programme d'entraînement, ça va être de faire un point sur ta situation actuelle. Pour ça, ce que je te conseille de faire, c'est de prendre un jeu de photo de ton physique avec
0:45 différentes pauses, une lumière neutre et sans congestion pour vraiment faire un état des lieux de ton physique à l'heure actuelle. C'est super important parce que c'est ce qui va te permettre d'avoir une vision réaliste et non biaisée de ton physique. Ces photosl ensuite on va s'en servir comme base pour définir tes objectif. C'est comme ça aussi que tu vas pouvoir analyser objectivement tes points forts et tes points faibles. Et également que tu vas avoir ton point de départ pour ta future transformation. Maintenant que tu as pris ces photos, logiquement tu devrais déjà avoir quelques objectifs qui commencent à se dessiner dans ta tête. Là, ce que je veux que tu fasses, c'est soit que tu prennes un document Excel, soit que tu prennes un papier et un crayon si tu es plus de la vieille école et que tu notes ton objectif final. Si on fait une comparaison, ton objectif final, c'est un peu comme la destination que tu vas noter dans ton GPS. Une fois que tu as une idée claire et précise de là où tu veux aller, la seule chose qui te reste à faire, c'est l'itinéraire. Mais si tu ne sais pas clairement là où tu veux aller, le problème c'est que tu vas
1:30 commencer à avancer dans une direction et ensuite tu risques de faire demi-tour. Et là, je le dis de façon très poétique, mais très honnêtement, ça fait maintenant plusieurs années que je fais du coaching et ce que je viens de te dire, c'est l'une des causes les plus fréquentes de stagnation. Pour te donner du concret, dans mon cas, ce que je veux sur le long terme, c'est prendre 5 kg de muscle sec. Actuellement, je fais 1,85 à 90 kg et ce que je veux, c'est garder ma composition corporelle actuelle et par-dessus ça rajouter 5 kg proprement. Bien sûr, ça c'est propre à ma situation et mes objectifs. Toi de ton côté, tu peux peut-être vouloir prendre 5, 10 ou 15 kg. Peut-être que tu as plutôt envie de perdre 10, 20, 30 ou peut-être même 40 kg. Tu peux aussi avoir des objectifs différents comme par exemple une recomposition corporelle, c'est-à-dire prendre du muscle et perdre du gras. C'est d'ailleurs ce que je fais régulièrement avec plusieurs de mes clients en coaching où tu peux aussi avoir d'autres objectifs comme la prise de force ou des objectifs cardio. Bref, cet objectif long terme, c'est vraiment
2:16 celui qui va driver tout au long de ta progression. Maintenant qu'il apparaît clairement sur ta feuille ou sur ton document, ce qu'on va faire, c'est qu'on va retailler dans cet objectif long terme. C'est-à-dire que maintenant, l'objectif, c'est de découper cet objectif long terme en plus petits objectifs court terme. Ça ça va avoir deux avantages, c'est que ça va te permettre de définir des objectifs quantifiables beaucoup plus précis et surtout vu comme c'est à court terme, si ton plan est bon, ça va te permettre de valider certains objectifs, ce qui va t'aider dans ta confiance en toi et qui va surtout entraîner une spirale positive au niveau de ta progression. Pour te donner un ordre d'idée, dans mes objectifs quantifiables que j'ai noté à 3 mois, j'ai noté + 1 kg de poids de corps. Une mensuration similaire au niveau de mon tour de taille. Encore une fois, l'objectif, c'est de prendre du muscle sec. Donc, si mon tour de taille ne bouge pas, ça veut dire que ça va dans cet objectif là. Et j'ai noté + 2 cm de tour d'épaule et plus 1 cm de tour de poitrine parce que c'est lié aux deux
3:01 focus musculaires que je veux mettre sur mon physique, à savoir les épaules et les grands dorseaux. De ton côté, ça peut être complètement différent en fonction de ton objectif. Si par exemple tu as un objectif de perdre 30 kg, alors peut-être que ton objectif à 3 mois ça peut être d'avoir perdu 8 à 10 kg avec peut-être 10 à 12 cm de moins au niveau du tour de taille et tu peux utiliser d'autres objectifs quantifiables en fonction de ce que tu as à disposition pour traquer. Ça peut être par exemple une taille de pantalon, des trous dans ta ceinture et si tu as accès à du matériel de très bonne qualité comme un dexascan pour mesurer ton body fat, tu peux aussi l'utiliser comme mesure quantifiable. Maintenant, en ce qui concerne les focus musculaires, comme je t'ai dit, de mon côté, je mets le focus sur les épaules et les grands dorseaux parce que c'est deux zones qui sont en retard sur mon physique à mon goût. De ton côté, tu peux aussi analyser ton physique. Là, pour certaines personnes, ça pourra coincer parce que tout le monde n'a pas les compétences pour faire une bonne analyse morphologique ou encore une bonne analyse des points forts et des
3:47 points faibles que tu peux avoir sur ton physique. Ça c'est plutôt les compétences qu'un coach va avoir. Et encore une fois, j'ai déjà fait plusieurs vidéos sur le sujet. Donc si jamais ça t'intéresse, tu as juste à les regarder. Maintenant qu'on a fait ça, si je reprends la comparaison du GPS, on a une idée précise de là où on veut aller. Maintenant, ce qui nous reste à faire, c'est savoir comment on peut y aller. Et encore une fois, il va falloir que tu reprennes tes notes et cette fois-ci que tu listes toutes tes contraintes. Ces contraintes, elles vont être différentes pour chacun et ça va être par exemple le nombre de jours que tu peux t'entraîner dans ta semaine, le temps que tu vas avoir pour chacune de tes séances, le matériel auquel tu vas avoir accès dans ta salle, les différentes blessures et les différentes douleurs que tu vas avoir, ta récupération. mais il peut y avoir également d'autres contraintes comme ton sommeil, ta vie perso et cetera. Important de toutes les noter parce que le bon format d'entraînement qui va te correspondre, il va pas venir d'une vidéo YouTube ou Instagram, il va venir vraiment de tes contraintes et tes objectifs. Par exemple, si on prend mon
4:33 cas personnel, je vais pouvoir m'entraîner que maximum trois fois par semaine pendant 1 à 1h15 maximum. J'ai une salle de sport qui est assez loin. Je mets environ 25 minutes à pied pour pouvoir y aller. Il y a beaucoup de machines mais elles sont assez peu disponibles. Et actuellement, j'ai une blessure au biceps. Ça c'est toute la liste de mes contraintes que je vais devoir mixer avec mes objectifs pour pouvoir me créer mon programme d'entraînement. Et c'est une fois que tu auras fait ce mix que tu pourras savoir quel format d'entraînement est le bon pour toi. Et d'ailleurs, petite précision bien sûr, il existe des formats d'entraînement qui sont ultra classiques comme par exemple le PPL, leur lower, le full body, le split et cetera. Mais sache que ton programme d'entraînement, il est pas du tout obligé de rentrer dans une de ces cases. Par exemple, le format d'entraînement qui va le plus correspondre à mes contraintes, ça va être un full body un peu modifié et tu le retrouveras jamais tel quel sur internet parce qu'il va correspondre justement à mes objectifs, mes contraintes, ma récupération et surtout ce que j'aime faire. Et encore
5:19 une fois, pour donner des exemples des personnes que j'accompagne, j'ai certains de mes clients qui vont se retrouver parfois avec des séances d'eau, isco, épaule ou encore pec, quadriceps, ce que tu retrouves pas dans les formats d'entraînement classique. Mais ça veut absolument pas dire qu'il ne progressent pas à cause de leur format. Pour refaire une comparaison, ton format d'entraînement, c'est un peu comme un sac dans lequel doit rentrer tes objectifs et tes contraintes. Maintenant qu'on a les objectifs, les contraintes et le format, on va passer maintenant à la sélection des exercices. Tu vas voir que si tu as bien fait ton travail juste avant, le choix des exercices, ça va vraiment être quelque chose d'extrêmement facile. Par contre, il y a une erreur à éviter et cette erreur, ça va être la redondance. La redondance, c'est tout simplement le fait d'entraîner le même muscle dans le même axe avec plusieurs exos. La conséquence de ça, c'est tout simplement que tu vas accumuler beaucoup plus de fatigue sans pour autant avoir plus de stimulation musculaire. C'est pour ça que mon conseil, c'est plutôt de regrouper tes exercices par pattern.
6:04 Chaque pattern de mouvement va représenter une fonction d'un muscle. Pour pas complexifier les choses, on va prendre un exemple. Ces ISCO, ils vont avoir deux fonctions. Une fonction d'extension et une fonction de flexion. La fonction d'extension, ça va être tous les mouvements, par exemple, type soulever de terre, jambe tendue, extension au bois lombaire, good morning et cetera. Et la fonction de flexion, ça va être tous les mouvements de le curl. Bien sûr, en fonction de ton niveau, tu pourras aller un peu plus loin dans le classement des patterns, en fonction des différentes positions dans lesquelles tu vas travailler ton muscle ou encore en fonction de la tension de chacun des mouvement. Mais là, encore une fois, on rentre dans quelque chose d'un peu plus précis. Et si tu veux ce niveau de précision là pour ton programme, souvent il faudra faire rappel à un coach. Et maintenant que tu as choisi tous tes mouvements, ce qu'il faut, c'est les organiser dans ta séance. Et encore une fois, c'est très simple. Tout ce que tu as à faire, c'est mettre les groupes musculaires que tu veux prioriser en début de séance et ceux que tu veux le moins prioriser en fin de séance. En faisant ça, tu seras beaucoup plus frais en début de séance pour les muscles que
6:49 tu veux prioriser. Tu vas recruter beaucoup plus d'unités motrices et ça sera beaucoup plus facile de progresser sur ces groupes musculaires là. Maintenant que tout ça ça a été fait, il nous reste un dernier point, la répartition du volume. Ça c'est une étape que personne ne prend le temps de faire. Bien souvent, on part pour trois séries ou quatre séries sur chacun des exercices et très honnêtement, c'est pas comme ça que ça marche. Pour compter ton volume, ce qu'il faut que tu fasses, c'est que tu comptes le nombre de séries effectives que tu fais pour chaque groupe musculaire. Une série effective, c'est une série qui est proche de l'échec musculaire. Par exemple, si je prends un mouvement de presse à cuisse, si je fais trois séries de chauffe et deux séries proches de l'échec, j'ai seulement deux séries effectives. Mais trois séries de chauffe ne comptent pas comme des séries effective. Encore une fois, en fonction de ton niveau, tu pourras aussi aller plus ou moins loin en fonction de la façon dont tu vas compter ton volume. Certaines personnes ne comptera que le volume direct, c'est-à-dire par exemple sur un développer couché, on va le compter uniquement comme un exercice qui va apporter du volume sur les pectoraux
7:36 et d'autres personnes compteront également le volume indirect. C'està dire que sur ce même mouvement de développer couché, tu compteras également du volume pour tes triceps et tes épaules qui vont participer au mouvement. Là, ça va dépendre de ton niveau et très honnêtement, si tu comptes uniquement le volume direct, ça peut fonctionner. Mais si tu veux beaucoup de précision, ce que je te conseille, c'est également de compter ton volume indirect. Et si tu te demandes combien de séries tu dois faire, honnêtement, te prends pas la tête ton volume, tu dois toujours chercher à le maximiser par rapport à tes capacités de récupération et tes contraintes. Donc, tu peux par exemple partir sur une base pour chacun de tes mouvements en fonction du temps qu'ils te prennent et de la fatigue qu'il te génère. À titre d'exemple, un mouvement d'élévation latérale, ça va pas te fatiguer autant qu'un mouvement de ha squat. Et un mouvement que tu vas faire à un bras ou une jambe, donc un mouvement unilatéral, va également te prendre beaucoup plus de temps qu'un mouvement que tu vas faire en bilatéral. C'est des exemples dans l'infinité de possibilités qui va exister, mais essaie de penser à tout ça dès maintenant,
8:22 pendant que tu fais ton programme. Pour l'intensité maintenant, c'est-à-dire la proximité de l'échec, que je te conseille de faire, c'est de toujours chercher être le plus proche possible de l'échec. Même si aujourd'hui, on sait qu'il y a pas une grosse différence entre aller à l'échec et garder seulement une à deux répétitions de réserve. Mais le problème et ça c'est quelque chose qui se vérifie à chaque fois en début de coaching, c'est que les gens qui pensent aller à l'échec ou du moins s'entraîner avec un haut niveau d'intensité, bien en réalité ne le font pas du tout. À chaque fois que j'ai eu quelqu'un lors du premier rappel de coaching qui m'a dit qu'il s'entraîit avec un haut niveau d'intensité, dès qu'il m'a envoyé des vidéos d'entraînement, il y avait toujours de 3 4 5 même parfois plus que ça au niveau des rêps de réserve. Donc tant que tu n'auras pas appris à mettre un haut niveau d'effort avec un très bon niveau de standardisation sur tes mouvements, va toujours le plus proche possible de l'échec et si besoin, tu adapteras par la suite en ajoutant des répétitions de réserve ou alors en ajustant ton volume. Là, je t'ai donné toutes les cartes.
9:08 Normalement, si tu en arriv à ce stade là de la vidéo, tu doas te retrouver avec un papier sur lequel est noté ton programme. Et le test ultime pour savoir si ton programme est bon, c'est tout simplement de le faire relire à certaines personnes. Et en lisant, elles doivent tout de suite trouver la stratégie qui est derrière ton programme. Un bon programme, c'est un programme qui doit refléter ta stratégie. C'est-à-dire que si par exemple ton objectif c'est de développer tes quadriceps, c'est quelque chose qui doit se voir et se lire directement sur ton programme. Ça aussi c'est un cas de stagnation extrêmement fréquent que quand quelqu'un m'envoie son programme avec soi-disant un focus sur les quadriceps, lorsque je vais le regarder, je vais voir qu'il y a 15 séries pour les pecs, 10 pour le dos et quatre pour les quadriceps. Bien sûr, j'ai un peu exagéré, mais c'est vraiment pour te dire que ton programme doit vraiment refléter ta stratégie parce que si c'est pas le cas, et bien malheureusement, on ne peut pas qualifier ton programme de bons programmes. Également, très important mais chacun des choix que tu as fait dans ton programme, tu dois pouvoir le justifier. Si tu as choisi ce
9:54 mouvement-l plutôt qu'un autre, tu dois être capable d'expliquer pourquoi. Pareil sur le choix du volume, pareil sur le choix de ta proximité de l'échec, un bon programme, c'est un programme que tu dois être capable de justifier à 100 %. Et comme je t'ai dit là, logiquement sur le papier, ton programme est terminé. Mais ça en réalité, c'est juste la version théorique. La vraie étape, c'est souvent ce qui se passe après, c'est-à-dire tester, ajuster et corriger. Tu verras que dans la pratique, lorsque tu vas commencer ton programme, peut-être que tu vas voir certaines gênes, certaines douleurs sur certains mouvements. Peut-être que certaines machines vont être peut-être un peu trop légère, au contraire un peu trop lourde. Peut-être que certaines machines ne seront pas praticables parce que ta salle sera blindée. Et derrière tout ça, tu dois toujours être en capacité d'adapter ton programme au fur et à mesure de ta situation et surtout de ton évolution. parce qu'un bon programme pour toi à l'instant T, bah ça sera peut-être différent du bon programme pour toi à un instant T +1, T + 2, T + 3 et cetera. vraiment vois ton
10:39 programme comme quelque chose de vivant et qui va vraiment évoluer au fur et à mesure avec toi. Et ça encore une fois, c'est quelque chose que je fais toujours durant mes coachings. Pour moi, proposer un simple programme, je l'ai fait pendant plusieurs années et en réalité, je me suis aperçu que si je veux vraiment faire progresser la personne, ce qu'il faut, c'est un accompagnement, c'est-à-dire un système qui va faire évoler le programme d'entraînement au fur et à mesure et pas que. Il y aura également la diète avec l'ajustement des calories, des macros, du volume, des repas et cetera. Et en plus de ça, un des éléments critiques dans l'application d'un programme d'entraînement, c'est les exécutions des mouvements. Sur le papier, tu peux te retrouver avec le meilleur programme d'entraînement, mais dans l'application, si tu ne l'appliques pas de la bonne façon, tu risques de pas avoir les résultats escomptés. Si l'objectif de ton programme, c'est d'avoir un focus sur les pectoraux, que tu as tout organisé pour que ça soit le cas sur le papier, mais que dans la pratique, lorsque tu fais tes mouvements de pectorau, tu recrutes majoritairement tes épaules et tes triceps, et bien, tu te doutes bien que le résultat va être complètement différent. Et ça, ça
11:25 rejoint ce que je disais tout à l'heure sur le fait que je ne propose plus de programme one shot et je propose que des accompagnements parce que je peux vraiment avoir un contrôle total sur toute la stratégie. D'ailleurs, c'est ce qui fait qu'aujourd'hui je propose la garantie satisfait ou remboursée et que d'ailleurs à l'heure actuelle personne n'en a profité parce qu'en ayant un contrôle global sur tous les paramètres de ta progression, c'est ce qui me permet de pouvoir t'emmener précisément là où tu veux aller dans ta transformation physique. Pour reprendre la comparaison de tout à l'heure, ton objectif final, c'est la destination sur le GPS et mon rôle, c'est tout simplement de te créer une autoroute en ligne droite vers cet objectif. Et d'ailleurs, c'est vrai que j'ai fait beaucoup de comparaisons avec mon coaching depuis le début, mais si jamais ça t'intéresse, je te mets un lien dans la description où tu pourras réserver ton appel gratuit pour faire un point ensemble sur ta situation actuelle et là où tu veux aller. Bref, on a fini cette vidéo pour construire un bon programme d'entraînement. Si je devais résumer sa création en cinq étapes, ça serait 1, définir tes objectifs principaux et tes
12:10 différents focus musculaires. De faire la liste de toutes tes contraintes pour choisir ton format d'entraînement. 3, choisir tes exercices de manière intelligente et sans redondance. 4, répartir ton volume de façon cohérente en fonction de tes priorités. et 5, tester, ajuster et corriger si besoins. Et si tu appliques précisément ces cinq étapes, tu auras un meilleur programme que 90 % des gens en salle de sport. Bref, si tu as différentes questions, n'hésite pas à les poser dans les commentaires. Bien sûr, cette vidéo, j'ai fait exprès de la synthétiser pour que ça reste accessible à tout le monde. Il y a certains points que j'ai peu ou pas abordé du tout. Et si jamais tu veux suivre mes aventures en Espagne et surtout comment va évoluer mon nouveau programme, je te laisse t'abonner juste ici. Et également, tu peux regarder la vidéo juste ici pour savoir comment Camille a perdu 37 kg en 40 semaines. Et sur ce, moi je te dis à très bientôt dans une prochaine vidéo. Ciao !
