Don’t Train Hyrox Like You Race It

0:00 그저 이런 세션 들을 반복 할 뿐이죠. 스스로를 혹사 하고 있는 겁니다. 정말 힘든 운동 을 하는 느낌은 좋아 하지만, 사실 발전은 별로 없는 상태 예요. 스테이션을 가능한 한 빠르게 훈련만 한다고 해서, 실제 경기 에서도 그렇게 빠르게 할 수 있는 건 아니 잖아요? 제 채널에 오신 것을 환영 합니다. 오늘 여러분께 아주 멋진 에피소드를 준비 했고, 많은 분께 도움이 될 거라 생각 합니다. HYROX를 경기처럼 훈련 하지 않는 방법에 대한 이야기 인데, 무슨 뜻 인지 곧 설명해 드릴게요. 오늘은 제 하루 전체 훈련 과정을 보여 드리려고 합니다. 이건 제가 운동 선수 로서 훈련 하는 방식 일 뿐만 아니라, 제

0:46 고객들을 위해 구성 하는 프로그램의 훌륭한 예시 이기도 합니다. HYROX에 대한 큰 오해 중 하나는 우리가 단순히 달리기와 스테이션 으로만 생각 해서, 그것만 계속 훈련 해야 한다고 믿는다는 점 입니다. 하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 저는 대부분의 사람에게 운동 방식을 분리 해서 훈련 하고, 훈련 계획에 통합 하기 전에 먼저 역량을 쌓으 라고 조언 합니다. 오늘 제 훈련의 첫 번째 파트는 상체 근력 운동 입니다. 특히 HYROX에서 상체에 가장 중요한 밀기 힘 (push strength) 에 집중 하고 있습니다. 주로 하체를 많이 쓰는 스포츠 지만, 버피 나 월볼 같은 동작 에서는

1:31 상당한 밀기 힘이 필요 하거든요. 그래서 오늘 그것을 집중적으로 훈련 할 겁니다. 저는 근력 운동을 남들과 좀 다르게 합니다. 여기서 본인이 어떤 유형의 선수 인지, 어떤 배경을 가졌는지에 따라 필요한 것이 크게 달라진다고 생각 합니다 . 저는 원래 상체 근력이 매우 강한 편 입니다. 그래서 저 에게는 많은 양의 훈련이 필요 하지 않죠. 사실 근비대 를 원치 않기 때문에 너무 많이 하고 싶지도 않습니다. 근육량을 늘리고 싶지는 않지만, 근 지구력은 유지 해야 하거든요. 그것이 제 운동 첫 번째 파트의 주된 목적 입니다. 그리고이 훈련 은 완전히 분리 되어 있습니다. 다른 운동 방식은 전혀 섞여 있지 않죠. 오직 상체 세션 뿐입니다. 그다음 운동 단계는 스키 인터벌이

2:17 될 것 입니다. 똑같 습니다. 다른 강도와 다른 지속 시간 으로 구성된 스키 인터벌 일 뿐이며, 다른 동작은 전혀 섞이지 않습니다. 오늘 훈련 의 마지막 부분은 특정 슬 레드 풀 근력 운동을 하고, 마지막 에는 이러한 방식 들을 조합 해서 마무리 할 예정 입니다. 자, 첫 번째 세트 끝났 습니다. 세 세트 더 남았 네요. 목표는 끊김 없이 계속 하는 건데, 보기 엔 간단 하고 쉬워 보여도 실제로는 엄청나게 힘들어요. 월 볼 같은 운동을 생각할 때, 많은

3:03 분들이 그저 월 볼만 계속 하려 하고 동작을 세분화 해서 연습 하진 않는 것 같아요. 보셨 다시피, 저는 공만 가지고 푸시 프레스를 한 다음 타겟을 향해 푸시 프레스를 했습니다. 겨우 6kg 짜리 공 이지만 40 회를 연속 으로 하니 어깨에 엄청난 자극이 오 더라고요. 이렇게 하면 월 볼만 계속 반복 하지 않고도 월 볼에 필요한 어깨 지구력을 기를 수 있는 아주 좋은 방법이 됩니다. 상체 지구력을 유지 하기 위해 제가 하는 운동 중 하나 죠. 특정 대회를 위한 구체적인 목표가 있을 때는 우리가 훈련에서 즐겨 하는 많은 것들을 고려해야 합니다. 예 를 들어, 저는 벤치 프레스를 정말 좋아 하거든요. 바벨 벤치 프레스 3RM을 하는 게 제

3:48 하이 록스 기록에 꼭 도움이 될까요? 아니요. 더 크고 넓은 기본 근력이 필요한 분들 에게는 도움이 될 수도 있고, 꼭 해야 하는 운동 일 수도 있죠. 저도 제 고객들을 그렇게 많이 가르치기도 하고요. 기초 근력을 높여야 하기 때문에 복합 관절 운동 을 수행 하는 겁니다. 또한, 사람들이 좋아 하는 운동을 하는 것도 훈련 계획의 중요한 부분 이니까요. 하지만 하이 록스를 전업으로 하는 저 로서는, 때때로 제가 좋아 하는 것을 포기 하고 제 종목에서 최고의 선수가 되기 위해 필요한 것들을 해야 할 때가 있습니다. 그래서 특히 특정 동작 에서는 바벨을 내려 놓는 일이 훨씬 많아 졌어요. 하체 근력을 위해서 바벨을 유지 하는 건 매우 중요 하다고 생각 해요. 좋은

4:35 힌지, 좋은 당기기, 좋은 스쿼트가 필요 하니까요. 하지만 상체 운동의 경우, 개인적으로는 훨씬 덜 하고 있습니다. 그래서 코치 님이 가끔 벤치 프레스를 시켜 주면 정말 반갑 죠. 예전 에는 그날이 제가 가장 좋아 하는 운동 날 이었거든요. 좋아요, 여기까지가 푸시 근력 운동 이었습니다. 물론 슬 레드 풀 을 할 때 상체 근력을 더 쓰게 되겠지만, 말씀 드린 대로이 세션 들은 따로 분리 되어 있습니다. 이제 다음 훈련 단계는 스키 에르그 인터벌 입니다. 이 훈련은 강도가 정말 높습니다. 역치 이상의 강도 라서 2K 페이스와 비슷

5:20 하죠. 지금은 고강도 영역을 훈련 하고 있습니다. 이게 사람들이 한꺼번에 너무 많이 합치 려고 하는 훈련의 이면 입니다. 사람들은 고 볼륨 유산소 운동과 아주 높은 고강도 훈련을 모두 하고 싶어 하죠. 하지만 우리는이 훈련 들을 단계별로 분리 해야 합니다. 무릎 부상으로 재활 하는 동안 저는 유산소 기반을 엄청나게 다져 놨 습니다. 저 강도 위주의 훈련 을 주로 했기 때문에 훈련 시간을 많이 투자 할 수 있었고, 주로 자전거, 스키, 로잉으로 역치와 역치 이하의 고강도 훈련을 했습니다. 전체 훈련 시간은 20 시간, 혹은 그보다 조금 더 많았 는데, 볼륨은 컸지만 전반적인 강도는 훨씬 낮았 기 때문 입니다. 다음 단계 인 레이스 준비 기간에 들어

6:07 서면 훈련 강도가 높아지기 때문에 전체 훈련 시간은 오히려 줄어 듭니다. 특히 러닝을 많이 하지 않고도 가능한 한 크게 기반을 다져 놓은 상태 입니다. 그래서 다음으로 러닝과 고강도 에르고 미터 훈련을 병행 하고 있습니다. 그동안 역치 이하 및 역치 훈련을 많이 했고, 길고 볼륨이 큰 세션을 소화 했기에 지금은 정반대의 훈련을 하고 있죠. 지금은 VO2 max와 고강도 영역에 집중 하고 있습니다. 유산소 훈련 을 아주 오랫동안 지속 하다가 훈련 중에 다시 높은 심박수 구간으로 돌아 가면 매우 불편 하게 느껴 집니다. 그때부터 제 훈련은 훨씬 구체적으로 변 합니다. 더

6:52 다양한 동작을 포함 시키고 있죠. 레이스 날에 가까워 질 수록 훈련 들을 더 밀접 하게 결합 합니다. 레이스 날이 멀 수록 훈련 간의 간격을 더 넓게 두려고 합니다. 하지만 전체적인 시즌 훈련을 놓고 보면, 제가 하는 콤프로 마이즈 드 러닝 (심박수가 높은 상태에서의 러닝) 의 비중은 상대적으로 매우 적습니다. 레이스 4 주 전부터 는 그런 유형의 세션을 주 1 회 정도 포함 할지도 모릅니다. 그래도 여전히 러닝 역량에 무게를 크게 두고 있습니다. 전반적으로 가장 큰 성과를 낼 수 있는 부분 이기 때문이죠. 반복 세션 이나 러닝 스테이션 훈련을 하면서 실제로 성장을 추적 하기 란 정말 어렵 습니다. 그래서 사람들이

7:37 흔히 실수 하는 부분이 바로 이런 세션 들을 무작정 수행 한다는 점 이라고 생각 합니다. 그들은 자신을 혹사 시키고 있는 겁니다. 사람들 은 정말 힘든 운동을 하는 느낌을 좋아 하지만, 사실 전반적으로 큰 진전은 없는 상태 죠. 그래서 세션을 분리 하는 것이 중요 합니다. 순수 하게 달리기만 하는 큰 세션 을 가지 세요. 마지막에 마무리 운동으로 작은 달리기 스테이션 같은 것을 할 수도 있죠. 하지만 대부분의 세션 은 오직 달리기 에만 집중 해야 합니다. 그런 다음, 제가 오늘 하는 것처럼 세션을 분리 해서 기술과 역량을 향상 할 수 있습니다. >> 자, 이제이 세션 부분 에서는 스키 에르그 인터벌을 합니다 . 페이스는 빨라지고, 지속 시간은 짧아 지며, 휴식 시간 도 줄어 듭니다. 이건 기본적 으로 VO2 max 세션으로 마무리 하려는 의도 입니다. 저는

8:25 스키 파워를 기르고 있는데, 이는 아주 좋은 변화 입니다. 유산소 훈련 단계 에서는 역치 훈련 같은 긴 운동을 많이 했었 거든요. 최소 1km 씩은 했죠. 때로는 2km 반복 훈련도 했습니다. 그때는 강도는 조금 낮지만 볼륨이 큰 훈련을 많이 했어요. 이제는 반대로 하고 있습니다 . 그래서이 세션은 스키 에르그의 고강도 범위를 목표 로 합니다. 제 2km 페이스 나 복식에서 해야 할 페이스에 더 가깝죠. 네, 그렇습니다. 좋아요, 멋지네요. 시작 합시다. 좋은 정보 예요, 멕.

9:16 자, 이제 첫 번째 세트 보다 빠르게 250m를 가야 합니다. 휴식 시간이 짧아서 정말 힘들 겠네요. 더 빨라져야 하니 이제 1 분 50 초 페이스 입니다. 2 초 더 빨라 졌어요. 생각 보다 나쁘지 않았어요. 1 분 50 초면 괜찮네요. 이제 90 초 쉬고 2 라운드를 진행 합니다. 우와. 저희가 특정 종목을 연습 하는 또 다른 이유는 기술과 효율성에 집중 하기 위해서 입니다. 이게

10:02 정말 중요 하거든요. 하이 록스는 힘을 관리 하는 것이 핵심 입니다. 그래서 모든 요소를 잘 조합 하고 전체적으로 힘을 관리 하는 사람이 최고의 기록을 냅니다 . 꼭 스키를 가장 잘 타 거나 달리기를 제일 잘 하거나, 한 종목만 최고 일 필요는 없다는 거죠. 특히 본인의 강점과 약점을 고려 하여 전체 경기를 얼마나 효율적 으로 운영 하느냐가 관건 입니다. 스키 종목에서 꼴찌 로 들어온 사람이 결국 우승 하는 경우도 있었 으니까요. 그 방법을 이해 하는 것이 정말 중요 합니다. 다른 한편 으로는 에너지를 보존 하는 것이 있습니다. 그래서 기술 을 이야기 할 때는 단순히 스테이션을 가장 빨리 통과 하는 것 뿐만 아니라, 에너지 를 최대한 아끼는 것도 중요

10:48 합니다. 모든 운동 방식을 결합한 세션을 계속 진행 하면, 피로가 누적 된 상태로 임하게 되어 사실상 기술 훈련을 제대로 할 수 없습니다. 우리가 더 피곤할 때 어떤 일이 벌어 질까요? 자세가 무너 집니다. 스키 에르그가 강점이 아닌 상태 에서 여러 운동을 결합한 고강도 세션을 하면, 세션이 진행 될수록 스키 기술은 점점 더 나빠질 것 입니다. 그래서 우리가 각 구성 요소 를 개별적으로 집중 해서 훈련 하려는 것 입니다. 저는 스키 기술을 정말 많이 연습 했습니다. 엄청난 차이를 만들어 내 거든요. 레이스 에서 페이스가 크게 빨라 지지 않더라도, 보통은 전략적으로 그렇게 하는 경우 가 많습니다. 느낌이 더

11:33 좋습니다. 심박수가 그렇게 높게 치 솟지 않습니다. 근육 피로도가 낮아져서 레이스 후반부까지 더 좋은 결과를 낼 수 있습니다. 좋아요, 90 초가 지났 으니 제 스스로 세운 규칙을 어 기고 있네요. 그런 풍경을 보고 있다면 나쁜 하루를 보낼 수가 없죠. 불가능 합니다. 스키 에르그 는 사람들에게 가장 혼란 스러운 장비 라고 생각 합니다. 제가 하는 방식은 매

12:20 세트 마다 거리를 100m 씩 줄이되, 500m 당 페이스는 2 초씩 앞당기는 겁니다. 재미있는 점은 스트로크 속도 가 거의 변하지 않는다는 겁니다. 500m 당 2 초 차이면 꽤 큰 차이 입니다. 전체 스트로크 수는 분당 한 번 정도 늘어날 뿐이 라, 당기는 리듬은 거의 일정 하게 유지 된다는 뜻 이죠. 변하는 건 손잡이에 가하는 장력 입니다 . 즉, 아래로 당길 때 얼마나 많은 장력을 사용 하는지가 다릅니다. 그게 바로 변화의 핵심 입니다. 케이던스가 아니라 바로 그 부분이 제 페이스를 훨씬 빠르게 만드는 요인 입니다. 이걸 배우고 그 느낌을 이해 해서 광배근을 제대로 활용할 수 있게 되면 말이죠. 그저 더 많이 당기고

13:06 엉덩이 추진력을 조금 더 사용 하는 것 뿐인데, 그것이 페이스를 높여 줍니다. 당기는 횟수가 급격히 늘어나는 것이 아닙니다. 또한 제 가동 범위를 보시면 매우 짧은 것을 알 수 있습니다. 머리 위로 아주 높게 올리지 않습니다. 항상 장력을 유지 하고 있죠. 팔꿈치는 항상 구부린 상태를 유지 하며 광배근을 계속 사용 합니다. 여기, 광배근을 사용 하지 않을 때 입니다. 여기, 광배근을 사용 하고 있을 때 입니다. 그리고 약간 의 엉덩이 추진력을 더해 손 이 여기 엉덩이 위치에서 동작을 마무리 합니다. 그다음 다시 올라올 때도 팔 은 계속 구부린 상태 이며, 완전히 펴 거나 아래로 처 지지 않게 합니다. 이건 케이블을 완전히 잘못 사용 하는 것으로, 거리는 늘어나지 않고 다음 당기기만 지연 될 뿐입니다. 허리와

13:56 반월판을 다친 후, 솔직히 가장 힘들었던 건 통증만이 아니 었어요. 언제 다시 달릴 수 있을지, 혹은 다시 다칠 위험 없이 달릴 수나 있을지 모른다는 그 느낌이 가장 힘들었죠. 너무 빨리 복귀 해서 일을 망치고 싶지는 않았지만, 무작정 기다리는 건 제 스타일이 아니 었거든요. 평생 달려온 사람 으로서, 제 정체성의 큰 부분 이 사라진 것만 같았 죠. 내 몸이 어디까지 버틸 수 있을지 확신이 서지 않는 그 애매한 중간 단계가 있거든요 . 저 에게는 그게 가장 힘들 었어요. 다시 달리는 기분을 되 찾을 수 있을지, 안전하게 예전 만큼의 운동량을 다시 소화 할 수 있을지 늘 고민 이었죠. 그런데 그때 Lever Movement를 알게 되었어요. 이건 러닝 머신에 고정 할 수 있는 정말 훌륭한 휴대용 체중

14:42 보조 시스템 이에요. 2 분도 안 걸려서 설치할 수 있는데, 진심으로 드리는 말씀 이에요 . 제가 할 수 있다면, 누구나 할 수 있어요. 최대 45 파운드 (약 20kg) 까지 체중 부담을 덜어 줄 수 있거든요. 제가 정말 마음에 들었던 점은 짐작할 필요가 없다는 거예요 . 정밀 저울이 있어서 정확히 얼마나 도움을 받고 있는지 보여 주고, 앱 에는 재활 및 훈련 계획까지 갖춰져 있어 필요할 때 활용할 수 있어요. 부상 후 다시 달리기를 시작 하고, 달리기에 대한 내성과 운동량을 높여 가면서 시스템 의 보조 정도를 점진적으로 조절 하는 데 정말 큰 도움이 되었어요. 혹시 부상에서 회복 중이 거나 더 똑똑 하게 달리고 싶다면, 저처럼 운동량을 조금 더 늘리고 싶으신 분들께도 Lever Movement

15:28 를 추천 합니다. 제 러닝 복귀 과정에서 완전히 판도를 바꾼 혁신적인 제품 이고, 이번 새로운 Hyrox 시즌에서 성공 하는 데 큰 힘이 될 거라고 굳게 믿습니다. 자, 이제 슬 레드 풀 (sled pull) 근력 및 기술 훈련을 좀 해볼 게요. 슬 레드 풀에 도움이 될 수 있는 두 가지 훈련부터 시작해 보겠습니다. 슬 레드 드래그 는 기본적으로 대퇴사 두근을 강화 하는 데 목적이 있어요. 뒤로 기분 좋게 몸을 기울이는 게 핵심 인데, 이는

16:13 슬 레드 풀을 마무리 할 때 뒤로 걸어가는 자세와 같아서 지렛대 원리를 활용할 수 있게 해줍니다. 체중을 이용해 슬 레드를 내 쪽으로 당기는 것이죠. 그게 바로 백 워드 슬 레드 드래그를 하는 이유 입니다. 무릎 건강 에도 아주 좋은 운동 이죠. 그래서 저 에게는 두 가지 효과를 동시에 주는 운동 이에요. 그다음 에는 손으로 번갈아 당기는 핸드 오버 핸드 슬 레드 풀을 합니다. 다시 한번 말씀 드리지만, 광배근 운동 은 물론 악력과 전완근 강화 에도 엄청난 효과가 있죠. 슬 레드 풀을 할 때 손잡이를 잡으면, 특히 프로 무게로 할 때는 악력이 정말 많이 필요 합니다. 게다가 50m를 계속 해야 하니까, 꽤 오랜 시간이 걸리죠. 그래서 아주 꽉 잡아야 합니다. 슬 레드 풀을 실제로 할 때는 팔을 앞으로 곧게 뻗어 야 합니다. 단순히

17:02 슬 레드 풀만 반복 하는 것 외에도 더 나은 슬 레드 풀을 위해 여러 가지 동작을 활용 합니다. 워밍업과 활성화 운동 후 다음 세션 에서는 다양한 근력 요소와 함께 슬 레드 풀 기술 훈련을 다른 스테이션 운동과 병행 할 겁니다. 이 부분의 핵심은 시간 기록이 아니라는 점 입니다. 그래서 기록에 연연 하지 않고 여러 가지 방식 으로 라운드를 진행 합니다. 그 이유는 기술과 호흡, 그리고 동작을 효율적으로 조절 하는 데 집중 하면서 부드럽고 안정적으로 수행 하고 싶기 때문 입니다. 하일

17:49 록스 대회 에서도 모든 스테이션을 항상 최고 속도 로만 훈련 한다면, 실제 경기 때는 최고 속도로 할 수 없겠죠? 그래서 실제 경기 당일에 할 페이스 대로 동작 을 연습 하는 것이 매우 중요 합니다. 항상 가장 힘들 거나 빠르게 하는 것 보다는 효율성에 훨씬 더 초점을 맞추는 것이죠. 제가 슬 레드

18:37 드래그를 하는 모습을 보면 후면 삼각근과 광배근을 뒤로 당기 면서 가슴을 앞으로 내밀고 있습니다. 슬 레드 풀 을 할 때도 똑같이 합니다. 모든 동작을 하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 이러한 활성화 운동은 자세를 교정 하고 여러 요소를 집중적으로 다듬어, 실제 동작을 수행 할 때 몸에 완전히 배도록 돕는 역할을 합니다. 이제 슬 레드 풀을 할 때도 똑같이 적용 합니다. 가슴을 앞으로 밀어 첫 동작 을 시작 하고, 광배근과 후면 삼각근을 뒤로 당기 며 가슴 을 앞으로 내밀어 로프에 텐션을 줍니다. 몸을 뒤로 젖히면 단순히 힘으로 당기는 것 보다 훨씬 효율적으로 슬 레드를 움직일 수 있습니다.

19:24 보셨 다시피 이렇게 하면 대퇴사 두근과 다리에 많은 긴장이 가해 지고 속도도 훨씬 느려 집니다. 그러니 관성을 이용 하세요. 여기가 바로 의도적으로 슬 레드 풀 의 피로도를 미리 높이는 단계 입니다. 에코 바이크, 일명 데스 바이크를 25 칼로리 타고 바로 50 미터 슬 레드 풀 을 최대한 빨리 끝낼 겁니다. 목표는 슬 레드 풀을 마치고 바이크를 조금 더 탈 시간을

20:11 확보 하는 거예요. 5 분 밖에 없어서 잘 모르겠네요. 어떻게 될지 보죠. 지켜봐야 겠지만, 이제는 의도적으로 지친 상태에서 실전 강도로 슬 레드 풀을 하려는 겁니다. 이전 훈련은 속도 나 강도 보다는 효율성과 기술에 더 집중 했거든요. 이제는 완전히 탈진 할 때까지 몰아 붙이는 마무리 단계 입니다. 그래서 조금 겁나 네요. 자, 준비 됐나요? 시작. 겨우 하나

20:56 끝냈 네요. 아. >> 더 세게. 더 세게. 버텨. 버텨. 더 세게. 버텨. >> 진짜 힘들다. 25 칼로리에서 시작 했고요. 5 분 동안 17 칼로리를 더 탔 습니다. 하이

21:44 록스 같은 스포츠에서 잠재력 을 극대화 하는 방법은 다른 종목도 마찬가지 입니다. 축구 선수 라고 항상 경기만 하는 건 아니 잖아요. 최고의 경기를 펼치기 위해 필요한 모든 요소와 기술을 훈련 하죠. 하이 록스도 똑같 습니다. 종목을 세분화 해서 개별 요소를 훈련 하고, 가끔은 실제 경기처럼 연습 경기 나 전술 훈련을 하며 전체를 합쳐 보는 거죠. 하이 록스도 같습니다. 그런 훈련 이 필요한 시점이 있지만, 대부분의 시간은 필요한 개별 요소를 세분화 해서 훈련 하는 데 써야 합니다. 유산소 베이스, 고강도 훈련, 역치

22:30 훈련, VO2 맥스 훈련 같은 것들 이죠. VO2 맥스 러닝은 신체에 가해 지는 부담이 엄청 나서, 필요할 때가 있지만 정말 많이 지치 거든요. 그래서 고강도 훈련 계획을 세울 때는 개인적으로 머신을 이용하는 걸 좋아 합니다. 관절에 조금 더 무리가 덜가 거든요. 근력 훈련과 각 스테이션 훈련도 개별적으로 해야 합니다. 그것들도 따로 떼어서 훈련 해야 해요. 방금 슬 레드 풀을 훈련 했듯이 말이죠. 당기기 동작을 위해 백 워드 드래그를 했고요. 필요한 악력과 상체 근력을 위해 핸드 오버 핸드를 훈련 했고, 가끔은 전체를 합쳐서 얼마나 효율적으로 할 수 있는지 확인 해야 합니다. 하이 록스 레이스 도중 피로 가 쌓이고 심박수가 높아

23:16 지면 자세와 기술은 무너 지게 됩니다. 그래서 훈련을 통해 근섬유와 근육 기억을 강화 해서 무너 지는 것을 최소화 하려는 것이죠. 엘리트 선수 들을 보면 모든 동작이 의도적 입니다. 그들은 기술과 효율성을 완벽 하게 다듬 었기 때문에 동작 수행이 가장 뛰어나 보이고, 이는 훈련을 세분화 했기 때문 입니다. 이 점을 꼭 기억해 두 셨으면 합니다. 항상 시뮬레이션만 반복 하지 마세요. 일주일에 다섯 번씩 체육관의 하이 록스 수업만 듣지 마세요. 가끔 그렇게 하는 것도 좋고 커뮤니티도 정말 중요 하지만, 최고의 효과를 보려면 모든 것을 따로 훈련 한 뒤 하나로

24:02 합쳐야 합니다. 하이 록스 레이스를 하듯이 하이 록스 훈련을 하지 마세요. 시청 해 주셔서 감사 합니다.