Краткое содержание
В этом видео обсуждается, как с помощью питания и образа жизни можно обратить вспять образование артериальных бляшек. Подчеркивается важность выбора продуктов, богатых ликопином, фитостеролами и флавоноидами, а также употребления оливкового масла первого отжима и жирной рыбы. Кроме того, рассматриваются продукты, которые следует избегать, несмотря на их позиционирование как "полезные для сердца". В заключение автор рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), экстракт выдержанного чеснока и сауну как дополнительные методы для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Важность выбора продуктов, богатых ликопином, фитостеролами и флавоноидами.
- Упражнения HIIT и экстракт выдержанного чеснока могут помочь обратить вспять образование артериальных бляшек.
- Следует избегать обработанных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара.
Общая стратегия
Вместо строгих диет, которых сложно придерживаться, лучше сосредоточиться на включении в свой рацион продуктов с высокой эффективностью, которые постоянно встречаются в исследованиях сердечно-сосудистых заболеваний. Важно учитывать индивидуальные обстоятельства и риски, поскольку то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Необходимо понимать, как образуются бляшки, чтобы более точно выбирать продукты, на которые следует делать упор.
Образование бляшек
Образование артериальных бляшек — сложный процесс, который включает в себя повреждение эндотелия (внутренней оболочки сосудов), проникновение LDL-частиц, содержащих аполипопротеин B (Apo B), окисление этих частиц и воспаление. Этот процесс запускает иммунную систему, что приводит к росту бляшек. Для борьбы с этим необходимо употреблять продукты, снижающие уровень Apo B, уменьшающие воспаление, улучшающие выработку оксида азота и успокаивающие чрезмерную иммунную реакцию.
Как получить ликопин
Продукты, богатые ликопином, таким как красные и розовые фрукты и овощи (помидоры, гуава, арбуз, розовый грейпфрут, папайя), помогают благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам. Ликопин нейтрализует вредные активные формы кислорода, тем самым обращая вспять окислительный стресс, который является основной причиной повреждения клеток и образования бляшек. Исследования показывают, что высокий уровень каротиноидов может замедлить ранние стадии развития атеросклероза.
Как употреблять фитостеролы
Фитостеролы — это природные растительные соединения, содержащиеся в орехах, семенах (особенно в семенах льна и кунжута), бобовых, цельных злаках, фруктах и овощах (морковь, брокколи, авокадо, листовые зеленые овощи). Они конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике, снижая количество холестерина, поступающего в организм. Печень, чувствуя снижение уровня всасываемого холестерина, начинает извлекать больше LDL-частиц из кровотока, что приводит к снижению уровня LDL, переносящих Apo B, который является одним из основных факторов развития атеросклероза. Употребление фитостеролов может значительно снизить уровень LDL в среднем на 14 мг/дл.
Продукты, богатые флавоноидами / Катехины
Флавоноиды — это природные соединения, содержащиеся во фруктах (ягоды, яблоки, апельсины), луке, листовых зеленых овощах и темном шоколаде. Они снижают экспрессию молекул адгезии, делая стенки артерий менее "липкими", что уменьшает воспаление и помогает макрофагам работать более спокойно, не превращая LDL в поврежденную и окисленную форму. Катехины, содержащиеся в зеленом и черном чае, особенно важны. Употребление трех и более чашек зеленого или черного чая в день связано со снижением риска инсульта на 21%.
Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжима, богатое полифенолами и мононенасыщенными жирами, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Оно помогает восстанавливать поврежденный эндотелий (внутреннюю оболочку артерий), улучшает чувствительность к инсулину и снижает воспаление, воздействуя на несколько этапов, приводящих к атеросклерозу. Высокое потребление оливкового масла связано со значительным снижением основных сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркты.
Как употреблять морепродукты
Жирная рыба, такая как лосось, макрель и сардины, богата омега-3 жирными кислотами (EPA и DHA), которые важны для здоровья сердца и сосудов. Употребление жирной рыбы 1-3 раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсультов. Высокий уровень DHA связан со снижением риска прогрессирования бляшек в сонных артериях на 12%. Омега-3 жирные кислоты успокаивают иммунный ответ, усугубляющий образование бляшек, и увеличивают выработку оксида азота, стабилизируя бляшки и снижая вероятность их разрыва и образования тромбов.
Продукты, "полезные для сердца", которых следует избегать
Наряду с употреблением полезных продуктов, важно ограничивать потребление воспалительных продуктов. Следует избегать обработанных углеводов (выпечка, хлопья) и продуктов с высоким содержанием сахара или фруктозы. Многие продукты, рекламируемые как "полезные для сердца", на самом деле могут наносить вред, например, ароматизированные йогурты с добавленным сахаром (лучше выбирать обычные йогурты и добавлять собственные подсластители). Многие батончики для завтрака и мюсли также содержат много сахара. Соки, даже если на этикетке указано отсутствие добавленного сахара, содержат концентрированные натуральные сахара, которые быстро всасываются, не содержат клетчатки, которая содержится в свежих фруктах.
Лучшее упражнение для обращения вспять образования бляшек
Упражнения важны для здоровья сердца, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) показали свою эффективность в обращении вспять образования артериальных бляшек. Исследование показало, что 6 месяцев контролируемых тренировок HIIT привели к значительному уменьшению объема бляшек, что сопоставимо с эффектом от приема статинов.
Лучшая добавка
Экстракт выдержанного чеснока имеет доказательства, подтверждающие его способность замедлять прогрессирование коронарного атеросклероза. Исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока может стабилизировать уязвимые бляшки, снижать прогрессирование кальцификации коронарных артерий и улучшать кровяное давление.
Бонусная тактика
Сауна может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Хотя прямых доказательств стабилизации или регрессии бляшек с помощью сауны нет, есть косвенные ассоциации, такие как улучшение функции эндотелия и снижение кровяного давления. Сауна также связана со значительно более низким риском смертности от всех причин.
