0:00 Всем большой привет намасте Меня зовут Лена вы на канале чилилавида и по вашим многочисленным заявкам сегодня будет продолжение цикла растяжка и сегодня подтянем опять на всё тело но с упором на спину плечи шею очень много было запросов потому что большинство из нас сидит за компьютером постоянно и в общем-то нужно как-то подрасту А я как всегда вам советую сделать растяжку после какой-либо активности чтобы у вас тело было более тёплое готовое к растяжке Я например Только что сделала свою тренировку поэтому наилучшим образом тянуться именно так и также не забывайте что у меня есть плейлист растяжка Где вы найдёте все видео по этой теме и также Челлендж на шпагаты если вам вдруг интересно ну и Давайте начинать Садимся с прямой спиной закроем
0:47 немного глаза подышим сделаем глубокий вдох выдох Ещё ещё глубокие вдох полный выдох наклоняемся толкаем вперёд подбородок стремится к груди почувствуйте расслабление и вытяжение задней поверхности [музыка] шеи и теперь медленно ните чуть-чуть голову к правому плечу Так вы
1:34 прочувствуй вытяжение вот здесь с левой стороны шеи тоже очень необходимо вытягивать особенно когда у вас неправильная поза при сидении долгом за компьютерам Теперь перекатывается через центр на другую сторону голова идёт к левому плечу При этом если голова К левому плечу правая не поднимаем толкаем мягкой вниз почувствуйте растяжение почувствуйте что голова тяжёлая при этом спину не горбит и мягко возвращаемся в центр теперь круговые движения начинаем правое плечо назад левое плечо центр
2:22 назад сильно голову запрокидывать точно также не рекомендуется до середины примерно ну или до того как появятся какие-то неприятные ощущения если шея хрустит проходите ещё медленнее все эти участки наиболее болезненные постарайтесь прямо прочувствовать каждое [музыка] движение вернулись в центр и теперь на левую сторону в другую сторону такие же круговые движения [музыка]
3:13 Давайте ещё кружок и заканчиваем мягко поднимаем голову вверх плечи круговые плечи движение плечами назад прямо полный Круг вперёд плечи к ушам и медленно назад сдвигая лопатки пройдитесь на максимальную амплитуду насколько это возможно и теперь на другую сторону сзади и вперёд прямо хорошенько про массируйте отлично Давайте ещё два рази
4:05 Отлично Теперь чтобы мы остались в правильном положении плечи вперёд вверх назад и вниз спина выпрямилась правая рука на пол левая рука вверх наклон мягкий глубокий если локоть до пола не достаёт остаёмся вверху постараемся максимально вытянуться не бросай руку не сгибатели а наоборот открыть грудь и тянуться также не расслабляйтесь не свисала а держите вытянутую шею можно смотреть вверх возвращаемся в центр и теперь
4:52 правую ногу вытягиваем в сторону в диагональ и вновь на эту же сторону наклон [музыка] хорошо Вы прямо здесь должны прочувствовать Как у вас спина зона поясницы с левой стороны вытягивается если с вытянутой ногой сидеть неудобно так низко то поднимаемся значит ничего страшного и опять грудь стараемся в потолок и поднимаемся теперь ногу возвращаем в центр наклоняемся в леву сторону опять же стараемся прочувствовать как таз и рёбра между собой разделяются
5:42 отдаляются [музыка] вытягиваем поднимаемся и теперь можно вытянуть левую ногу диагональ в сторону и на выдохе вновь упасть К ноге [музыка]
6:27 дышим поднима возвращаем ногу в центр теперь мягко кладём левую ладонь на правое колено правая рука идёт за спину на пол и себя скручиваем очень аккуратно на каждом выдохе подкручивать себя ещё чуть-чуть скрутки дело хорошее для для спины при этом вытягивает себя вверх макушкой в потолок очень аккуратненько и после скрутки немного аккуратно возвращаемся и наклон к
7:13 правому колену руки вытягиваем вперёд и вновь постарайтесь прочувствовать поясницу и даже не только поясницу а весь левый бок до лопатки до подмышки Если вы этой рукой левой потя себя ещё дальше при этом стараемся не поднимать левую ягодицу от пола а наоборот себя тянуть к полу таким образом создавая Вот это растяжение поднимаемся и теперь скрутка в другую сторону правая рука идёт на
7:59 левое колено постепенно с каждым выдохом скручиваем себя всё сильнее естественно никаких болевых ощущений быть не должно макушкой не забываем тянуться в потолок [музыка] возвращаемся на следующем выдохе наклоняемся к левому колену и ручками
8:45 себе можно помочь правой особенно вытянуть весь правый бок [музыка] поднимаемся и перемещаемся в планку становимся так чтобы плечи находились над запястья вытягиваем ноги пятки толкаем назад и теперь сделаем в динамике на вдох опустим слегка таз при
9:31 этом таз и колени остаются на весу руками отталкиваю от пола грудь толкаем вперёд плечи вниз и назад смотрим вверх прогиб и на выдохе уходим назад вытягивая таз Вверх и в диагональ постараемся вытянуть насколько это возможно здесь спину опять на вдохе перемещаемся вперёд делаем вдох прогиб на выдохе уходим назад сильно не перетягивать поясницу прогиб должен быть комфортный вдох вперёд выдох назад можно амплитуду постепенно наращивать но слушайте своё тело никаких болевых ощущений назад ещё вдох
10:17 вперёд выдох назад в своём ритме можно делать Не забывайте что провисать не нужно в плечах толкаем с до плечи вниз и назад сделаем ещё разок вдох и выдох колени на пол садимся на пяточки расслабляем руки и сплетаемся за спиной вытягиваем плечи грудь вперёд толкаем аккуратно
11:06 отлично расслабились заводим руки за спину и берёмся за локти вот таким вот образом насколько у вас позволяет гибкость плечей сильно опять же не тянем плечевые суставы они тоже если закрыты с ними нужно очень долго работать и аккуратно дышим и расслабляем теперь вновь переплетая пальцы рук но уже по-другому если левый всегда вы кладёте палец большой сверху теперь Кладите правый сверху и вновь вытяжение
12:00 расслабляем и вновь берёмся На локти только уже Поменяйте захват опять же подругому сделайте дышим [музыка] и расслабляемся вновь переходим в планку вдох с выдохом опускаем вновь таз но его оставляем вместе с коленями на весу колени не расслабленные они также
12:46 натянуты пятки толкаем назад и теперь смотрим через правое плечо дышим если какие-то неприятные ощущения в спине опуститесь полностью и чуть-чуть над полом только приподнимается хорошо дышим [музыка] здесь центр и теперь через левое [музыка] плечо толкайте себя вверх Не провисает центр вновь таз назад вытягиваем
13:32 спинку насколько это возможно и теперь идём ладошками к ступням делаем вдох и на выдохе расслабимся можно взять локти Если удобно Если даже так сложно стоять согните чуть-чуть колени хоть ноги потянуть этот Тоже замечательно Но если очень сложно всё-таки отдаём предпочтение вытяжения спины сгибаем колени расслабляемся и кто хочет сюда можно за добавить захват то есть заплетаем руки
14:17 за спиной и вот таким образом вытягиваем плечи Ну это на на ваш вкус если хотите то Добавляйте поменяем захват ещё чуть-чуть останемся здесь вытянем [музыка]
15:06 и мягко Выходим из позы чуть сгибаем колени возвращаемся в планку теперь правая нога вперёд следите чтобы было 90° поднимаемся и теперь правая нога впереди правая рука остаётся на полу если до пол не достаёт блок книга вс угодно и левая идёт вверх и мы наклоняемся то есть если мы стоим Так мы наклоняемся в сторону вы почувствуете просто приятней вытяжение во всём своём левом боку очень мне нравится это ощущение и при этом естественно растягиваются ноги дышим
15:55 [музыка] мягко выходим и теперь левым локтём цепляемся за правое колено если очень сложно растяжка у вас не входит в постоянную практику то можно просто вот так чуть-чуть завернуться и постоять то есть для начального уровня это более чем достаточно если есть гибкость то можно вот так вот зацепиться сложить ладошки и смотреть Назад плечи при этом отводим от ушей спину не зажимаем далее если это даётся легко поднимаем
16:42 колено Ну хорошо У кого есть захват кто практикует йогу делаем захват за спиной Но это опционально то есть не нужно стараться делать захват у кого это не входит в постоянную практику вы просто себе травму нанесёт поэтому стоим Вот [музыка] так и теперь медленно аккуратненько возвращаемся вытягиваем правую ногу Ставим пяточку на пол пальчики смотрят вверх делаем вдох выпрямляем спину и на выдохе вытягиваем в вот мы так
17:30 расслабимся заднюю поверхность бедра наклоняйся насколько получается Если совсем тяжко вот руки на ногу или на блоки книги и стоять [музыка] перекатывается мягко вперёд уводи правую ногу назад и полностью опускаемся на пол вытягиваем руки вперёд делаем вдох и тянем руками пол на себя и подтягиваем
18:16 нижние рёбра так чтобы только нижние рёбра остались на полу насколько это возможно после этого вытяжение ставим локти под плечи поднимаем себя поза сфинкса и выт [музыка] толкаем грудь вперёд при этом Старайтесь толкать лобковую кость в пол не зажимай поясницу Если у вас какие-то есть неприятные ощущения в поясницу то значит выходите из позы не поднимайтесь грудь всё время вперёд плечи вниз не висим а наоборот себя выталкивая если здесь комфортно можно продо остаёмся тут поднимаем локти с пола продолжаем толкать лобковую
19:03 косточку в пол и смотрим через правое плечо в правую сторону центр и лево [музыка] центр опускаемся медленно аккуратненько отсюда поднимаемся в планку назад остаёмся Вот в горке собака мордой вниз и опять руками идём к ступням
19:52 перемещаемся здесь вновь расслабимся [музыка] если есть хорошая гибкость то можно даже сделать захват и вот себя таким образом чуть-чуть потянуть сильнее если не хочется нет желание или просто ещё тяжело так глубоко входить просто Возьмите локти и расслабьтесь чем больше вы расслабляетесь тем проще и эффективнее будет растяжка дышим [музыка]
20:45 и Кто хохочет вновь можно вытянуть плечи проработать по желанию То есть можно соединить пальцы рук за спиной Можно даже ладошки соединить и вытянуть поменяем захват расслабляем и вновь идём в
21:34 планку пришли левая нога идёт вперёд чётко Пяточка под коленом поднимаемся и теперь опускаем левую руку на пол правая идёт вверх наклон вытяжение латеральное дышим наслаждаемся отдыха
22:23 и возвращаемся и теперь поехали в скрутку правую руку кладём на левое колено скручиваем всё аккуратненько Кто хочет можно локтём зацепиться складываем ладони перед грудью у кого получается можно колено поднять с пола то есть выбираете наиболее комфортный для вас вариант помните здесь не нужны рекорды личные А главное расслабиться и протянутся хорошо [музыка]
23:20 медленно постепенно Выходим из позы вытягиваем колено делаем вдох спинку и на выдохе вытягиваем спину насколько это возможно дышим [музыка]
24:07 перекатывается вперёд и теперь вновь опускаемся на пол полностью сделаем нра она называется В йоге зацепился руками за ступни если это очень сложно не получается есть проблемы со спиной и так далее Повторите предыдущим вариант хорошо с этим прогибом Если всё хорошо то Давайте попробуем долго удерживать не будем аккуратненько поднимаем и дышим не перетягивать я вас очень прошу постараемся чтобы пальчики ног были на как можно чтобы были вместе да и коленки
24:54 стремятся друг к другу тянемся грудью вверх плечи назад вниз [музыка] дышим [музыка] расслабляемся глубокий вдох полный выдох поднимаемся в планку уходим тазом вверх собака мордой вниз постараемся вытянуться здесь
25:42 насколько это получается и далее садимся то есть опускаем колени на полу ноги вытягиваем вперёд и ровна делаем глубокий вдох Руки Вверх на выдохе опускаемся вперёд зацепляется За пальцы ноги если пальца ног далеко берёмся значит за ноги как обычно помните что главное здесь толкать грудь вперёд и постараться животом улечься на бёдра никаких Вот таких вытяжении когда лоб идёт к коленям а наоборот грудь вперёд тогда Вы на самом деле будете работать прави над
26:28 своим натяжением задней поверхности ног и спины [музыка] дышим теперь левой рукой цепляемся за правую ступню и правая рука уходит назад если до ступни далеко можно даже вот за колено цепляться и сделать эту скрутку при этом таз у вас поплывёт в сторону так сказать его возвращаем смотрите чтобы ваши ступни были на одном уровне между собой таким образом вы намного меньше сможете уйти
27:14 первы но будет правильнее потому что должна быть должен быть таз статичный и только уже сверху мы крутимся а не в целом таз то есть Целый таз скрутить это не скрутка Какая должна быть так что стараемся себя контролировать дышим отлично возвращаемся и теперь сгибаем правую ногу цепляемся левой рукой за правую ногу уходим вновь в скрутку уже поглубже если это даётся легко можно локтём зацепиться дышим
28:05 [музыка] макушкой опять же тянемся в потолок спину не горби и мягко возвращаемся назад вытягивая правую ногу делаем глубокий вдох Руки Вверх на выдохе опускаем к ногам вновь [музыка] дышим и теперь делаем крут на скрутку на другую сторону то есть правой рукой
28:52 цепляемся за левую ногу смотрим чтобы таз не перекашивает вытягиваем возвращаемся сгибаем левую ногу скручиваем всё в левую сторону
29:55 медленно в центр выт ваем ногу и вновь сделаем глубокий вдох вытянем вверх на выдохе наклон вытягиваем вперёд насколько это возможно прочувствуй спину можно так вот поперека чуть-чуть из стороны в сторону Я прямо вот очень хорошо ощущаю поясницу по [музыка] бокам отлично и теперь позвонок за позвонком укладываемся на пол отлично вытягиваем Ноги руки Ставим на шею и вот таким вот
30:41 образом вверх делаем себе небольшой массаж вытягиваем шею расслабляем позвонки массаж должен быть аккуратный мягенький и кладём голову на пол тепер правая нога идёт чуть вправо левая нога идёт сверху правой ноги при этом хочется поднять левую ягодицу но нет левая ягодица также остаётся на полу очень может быть что вы уже прочувствуй вытяжение в левом боку теперь корпус чуть-чуть опять на ту же правую сторону передвигаемся увеличивается и руки за голову и берёмся левой рукой за правый локоть и правой
31:27 рукой за ле и правой рукой себя тянем ещё чуть-чуть в правую сторону то есть Таким образом мы сделали форму как улыбки нашего тела или форму банана и теперь вот так лежим наслаждаемся вытяжением спина полностью на полу обе ягодицы также на полу лопатки две лопатки на полу то есть мы не поднимаемся а стараемся вот в одной плоскости так выгнуть [музыка] расслабьтесь [музыка]
32:31 теперь выходим мягко из позы Хотя может быть совсем не хочется и сделаем всё то же самое на левую сторону то есть сначала идёт левая нога в сторону правая сверху ягодица правой на пол корпус на левую сторону складываем руки и теперь левой рукой тянем себя в левую сторону аккуратненько вошли в позу на выдохе расслабились дышим
33:16 [музыка] и мягко Выходим из позы Можно так чуть-чуть по перекатываться расслабить спину теперь сгибаем левую ногу колено к груди и мягко переводим левое
34:02 колено на правую сторону это всем известная скрутка Единственное что большинство из нас поднимают спину чтобы посильнее колено опустить и чтобы оно коснулось пола Но на самом деле главная Это здесь идея чтобы ваши обе лопатки остались на полу поэтому лопатки как будто бы приклеили рука левая вытягивается смотрим налево и аккуратно опускаем колено на насколько получается тоже не нужно Здесь перетягивать расслабьте просто спину и всё А колена насколько там опускается на самом деле это совсем неважно дышим [музыка]
35:06 возвращаемся и теперь меняем ногу сгибаем правое [музыка] колено перемещаем его на левую сторону смотрим через правое плечо вправо обе лопатки на полу дышим [музыка] с [музыка]
36:02 возвращаемся отлично В принципе на этом можно закончить но когда мы говорим о вытяжении например шеи Я всегда делаю позу халасана когда мы ноги закидываем за голову можно этого не делать если вы с такими позами новы Но если вы практикуете то я вам Очень советую всегда добавлять потому что шея вытягивается просто неимоверно вот так вот усаживается укладываете и прямо почувствуйте как вытягивается шея постарайтесь её здесь не зажимать а прям плечи отвести от ушей уши отвести от плечей и расслабиться можно добавить небольшие
36:49 движения чуть вперёд и назад тазом И вот так прямо почувствуете как вытягивается здесь не только мышцы вытягиваются но также нервные окончания чувствуются естественно по ощущениям не перетягивает если не приятно неудобно Не надо делать не надо вот очень многие подкладывают под плечи небольшой коврик толщиной там 3-5 см наверное три не больше вот таким образом поднимаю чуть плечи чтобы не было такого сильного вытяжения шеи тоже смотрите по ощущениям Но вот для меня на самом деле это Одна из таких терапевтических Асан которые мне на самом деле расслабляют очень хорошо шею Можно даже по ногами подвигать на
37:37 одну сторону один Боб вытягивается затем на другую можно колени сгибать то есть вариантов [музыка] масса Ну давайте буквально три-четыре дыхания здесь [музыка] и медленно аккуратно позвонок за позвонком опускаемся прямо почувствуйте этот массаж ноги тоже не бросаем А аккуратненько опускаем на
38:23 пол и садимся [музыка] ноги складываем сделаем круговые движения вновь головой и почувствуйте может быть разницу как было в начале и как ощущается тело теперь в одну сторону и теперь в другую [музыка] отлично плечи вверх назад вниз и в общем-то всё Я очень надеюсь что
39:08 выполнила столько запросов было на длинную растяжку с уклоном на спины и шею Я очень надеюсь что вам понравилось что вы попрактиковаться её Но уже с другими а нами как только так сразу соберусь и запишу Огромное спасибо не забывайте поддерживать лайками Не забывайте комментировать и конечно же Подписывайтесь чтобы не пропустить новые видео Огромное спасибо и чао-чао [музыка]
39:57 N
