Краткое содержание
В этом видео Роман из BIOMACHINE подводит итоги "Года мышц", рассказывает о создании научного отдела в проекте и представляет обучающий курс "Мышцы 20/80". Он делится алгоритмом достижения результата в физической форме, состоящим из шести ключевых этапов, и разбирает топ-30 ошибок, мешающих прогрессу. В конце видео проводится розыгрыш мест на курс и спортивного инвентаря.
- Итоги "Года мышц" и анонс курса "Мышцы 20/80"
- Алгоритм достижения результата: приверженность, стимул, биомеханика, восстановление, питание и прогрессия
- Топ-30 ошибок в тренировках, восстановлении и питании
- Розыгрыш мест на курс и спортивного инвентаря
Начало
Роман приветствует зрителей на эфире, который проводится в необычных условиях, без привычного количества мониторов и помощников. Он обещает интересный розыгрыш и рассказывает о планах на эфир.
Программа эфира
На эфире будут подведены итоги "Мышечного манифеста" и "Года мышц". Роман соберет воедино ключевые моменты из предыдущих материалов, расскажет об алгоритме достижения результата в физической форме и поделится топом ошибок по каждому этапу. Также будет представлена программа обучающего курса "Мышцы 20/80", проведен розыгрыш мест на курс и спортивного инвентаря.
Моя история. Почему пропадаю и чем занимался всё это время?
Роман рассказывает о своем пути в фитнес-индустрии с 2012 года и создании канала BIOMACHINE в 2018 году. Он отмечает, что за последние 3 года канал набрал 75 миллионов просмотров образовательного контента, а 15 000 человек прошли обучающие курсы. Главное изменение в проекте - создание отдела исследований (research), что повлекло за собой смену парадигмы проекта.
Главный поворот в BIOMACHINE. Почему я удаляю старые видео?
Роман объясняет, что с 2024 года начал менять проект, что привело к большим паузам в выпусках. Он осознал, что типичный блог в сфере ЗОЖ, который ведет не эксперт, а просто харизматичный человек, не разбирающийся глубоко в вопросе, является рассадником недостоверной информации. Поэтому он решил изменить свой подход и начал перестройку проекта, что привело к удалению некоторых старых видео.
Научное ядро BIOMACHINE
Роман рассказывает о создании команды научного отдела, состоящей из научного редактора и специалистов в докмеде, доказательной медицине. Он представляет членов команды: Илью Корпеца, Сашу Васильева и Матвея Смирнова. Помимо медицинского образования и научных публикаций, эти люди с детства занимаются спортом и знают, что такое здоровый образ жизни.
Зачем мы собрались?
Роман подчеркивает, что цель эфира - обсудить, как построить фигуру за минимальное количество усилий и шагов максимально быстро, при этом без вреда для здоровья. Он отмечает, что многие открещиваются от слов "бодибилдинг" и "силовые тренировки", считая их чем-то не для себя, но на самом деле мышцы растут по одним и тем же законам, и в своей основе все должны тренироваться одинаково, чтобы построить фигуру.
Как выглядеть лучше, чем 95% людей вокруг?
Роман утверждает, что крутая фигура доступна для всех без исключения, и каждый может выглядеть лучше, чем 95% людей вокруг. Он напоминает о парадоксе роста мышц: первые 2-3 года тренировок дают почти весь возможный результат, а затем рост замедляется. Он показывает примеры фигур, которых можно достичь без стероидов и уникальной генетики.
Как значительно увеличить качество и продолжительность жизни?
Роман подчеркивает, что мышцы и силовые тренировки - это не только красота и эстетика, но и огромный вклад в здоровье. Он показывает МРТ мышц бедра 70-летнего триатлета и человека, который не любит физическую активность, и демонстрирует разницу в мышечной кондиции. Он напоминает о саркопении и подчеркивает, что с возрастом нужно тренироваться еще усерднее. Силовые тренировки помогают противодействовать саркопении, улучшают здоровье сердца, помогают против депрессии и улучшают когнитивные функции.
Главная цель силовых тренировок
Роман формулирует адекватную цель для тех, кто хочет достичь нормальной физической формы: забрать 80% от своей генетики за минимальное количество усилий. Он предлагает два пути: продолжать наращивать мышцы (сложно и затратно) или оставить силовые тренировки на уровне, который позволит поддерживать набранную физическую форму и давать максимальную пользу для здоровья (две силовые тренировки в неделю).
Проверь себя: что мешает тебе построить тело мечты?
Роман предлагает зрителям проверить себя и определить, что мешает им построить тело мечты. Он перечисляет семь основных проблем, выявленных в ходе опроса в Telegram-канале: непонятно чему верить, сложно организовать питание, сложно совместить тренировки и загруженный график, нестабильность, срывы, долгие перерывы и откаты, техника упражнений и страх себе навредить, падает мотивация, не хватает дисциплины, уперся в плато, топчусь на месте.
Статистика, от которой волосы встают дыбом
Роман приводит ужасающую статистику: до 90% людей не могут удержать результат, более половины потерянного веса возвращается через 2 года, а к пятому году возвращается 80%. 63% людей бросают тренироваться в течение 3 месяцев, и только 4% продолжают тренировки через год.
«Фитнес-индустрия это мясорубка»
Роман сравнивает фитнес-индустрию с мясорубкой с привлекательным фасадом, через которую проходят либо удачливые, либо одаренные, либо очень упертые. На входе армия желающих, на выходе единицы.
Почему у меня получилось
Роман рассказывает о своем опыте в фитнесе, начиная с 7 лет. Он отмечает, что начал очень рано и был очень мотивирован из-за комплексов по поводу внешности. Он перепробовал все возможные ошибки и проблемы, которые могут произойти в фитнес-индустрии.
Твоя единственная проблема в построении тела мечты
Роман утверждает, что все перечисленные проблемы и сложности сводятся к одной: тренировки не приносят результат. На эту зудящую боль наслаиваются наши гипотезы о проблемах с питанием, дисциплиной и т.д. Проблема в подходе в целом.
Алгоритм неизбежного результата
Роман подчеркивает важность системы и представляет алгоритм из шести этапов: стимул, биомеханика, восстановление, приверженность, прогрессия и питание. Настроив все части этого алгоритма, ты неизбежно придешь к результату.
Топ-9 ошибок в тренировках
Роман перечисляет топ-9 ошибок в тренировках: не работать над техникой упражнений, брать большие для себя веса и быстро их повышать, травмироваться по глупости и выпадать из тренировочного процесса, выбирать несиловые упражнения, думать, что какие-то силовые упражнения лучше других и искать лучшие, делать много упражнений сразу, делать слишком много подходов, слишком часто тренироваться, использовать сложные тренировочные схемы.
Корень эффективных тренировок
Роман подчеркивает, что суть тренировок заключена в простом рецепте: нужно научиться давать качественный стимул, то есть рабочий подход, когда ты взял упражнение, взял вес, который для тебя подходит, и выполнил это упражнение в достаточном количестве повторений и достиг технического отказа в нужном диапазоне повторений.
Топ-8 ошибок в восстановлении и питании
Роман перечисляет топ-8 ошибок в восстановлении и питании: думать, что питание - это 80% результата, полагаться на спортпиты и добавки, заморачиваться насчет гаджетов, улучшающих сон и восстановление, слишком часто тренироваться и нагружать себя слишком сильно на тренировках, ударяться в методики восстановления, искать суперфуды, не считать нутриенты, не доедать.
Распространённая когнитивная ошибка
Роман рассказывает о когнитивных искажениях, из-за которых люди больше всего интересуются апелляцией к личности и авторитету. Он выделяет иллюзию объяснительной глубины, когда люди переоценивают свои знания и создают неправдоподобные теории, которые кажутся убедительными благодаря поверхностной логике и детальности.
Топ-6 ошибок прогрессии
Роман перечисляет топ-6 ошибок в прогрессии: тренироваться без отягощения, использовать вес, который неудобно увеличивать, не вести дневник тренировок, использовать слишком много упражнений, сразу брать большие для себя веса, использовать ненадежные методы усложнения, начинать сразу с больших тренировочных объемов.
Топ-7 ошибок приверженности
Роман перечисляет топ-7 ошибок приверженности: не сформирована цель, либо эта цель неадекватна, либо она слишком ориентирована на результат, мотивация сформирована неверно, сравнивать себя с другими, слишком сильно выкладываться или стараться, нереалистичные ожидания, не применять даже базовых инструментов приверженности.
Твои ожидания ложны
Роман приводит пример с опросом, где 50% людей считают, что смогут накачаться, как Грег Плит, за 3-4 года. Он объясняет, что это нереалистичные ожидания, и важно настроить реалистичное ожидание.
Итоги
Роман подводит итоги и отмечает, что принцип Парето работает в теме телостроительства: 80% результата создается с помощью 20% усилий, то есть с помощью базовых фундаментальных вещей, которые вы делаете вместе в системе и регулярно.
Тизер
В этом блоке показан тизер курса "Мышцы 20/80".
Про курс
Роман рассказывает, что каждый этап алгоритма (стимул, биомеханика, восстановление, прогрессия, приверженность и питание) будет представлен в виде отдельного модуля курса "Мышцы 20/80".
Как пошагово собрать собственную программу тренировок
Роман рассказывает о первом и самом главном модуле курса - "Стимул". В этом модуле ты поймешь, сколько и каких упражнений тебе нужно делать, научишься достигать качественного технического отказа и освоишь понятие рабочего подхода. В конце модуля ты создашь свою программу тренировок.
Как тебе выставить правильную технику упражнений и снизить риск травм
Роман рассказывает о модуле "Биомеханика". По этому курсу дополнительно снят большой банк упражнений на все основные мышечные группы (более 65 штук). Это поможет извлечь максимум пользы из упражнений и свести травматизацию к минимуму.
Как прогрессировать без путаницы, без перетрена и без застоев
Роман рассказывает о модуле "Прогрессия". Ты освоишь метод двойной прогрессии, научишься добавлять новые упражнения и новые рабочие подходы.
Как питаться для роста мышц, при этом чтобы рацион был здоровым
Роман рассказывает о модуле "Питание". Ты научишься питаться для набора мышц и рекомпозиции без ненужных ограничений с пользой для здоровья. В этом модуле 14 уроков.
Как качественно восстанавливаться и циклировать нагрузки
Роман рассказывает о модуле "Восстановление". Ты возьмешь под контроль свое восстановление и научишься чувствовать ресурс. Будет отдельный урок про сон и урок про периодизацию.
Как раз и навсегда сделать тренировки частью своей жизни и перестать забрасывать
Роман рассказывает о модуле "Приверженность". Здесь ты научишься тренироваться стабильно и в кайф, поставишь четкую цель, найдешь свою внутреннюю мотивацию и освоишь ключевые инструменты, которые будут тебя вести к результату в трудные периоды.
Как выглядят уроки курса
Роман показывает, как выглядят уроки курса: это презентации с опорными пунктами, все наглядно и удобно конспектировать, все схематично.
8 мощных дополнительных инструментов для результата
Роман рассказывает о дополнительных материалах курса: алгоритм результата, как корректировать программу под свои цели, лайв-тренировка, как тренироваться с травмами, конструктор сочных ягодиц, топ рецептов для мышц и сушки, спортивное питание и добавки.
2 недели живого группового потока, сопровождение, эфиры и т.д.
Роман рассказывает о двухнедельном сопровождении на курсе. Будет создана группа в Телеграме с пятью топиками: общий чат, покажи технику, отчеты о тренировках, рабочий вес, первая победа. Также будут разбор ошибок в технике, ответы на популярные вопросы и эфир с реабилитологом.
Персональная работа для повышения результативности курса
Роман рассказывает об индивидуальной поддержке на курсе. Пока идет двухнедельный поток, у вас будет возможность написать тренеру-куратору лично и отправить свою технику на персональный разбор. После двух недель откроется доступ в закрытый клуб.
Как выиграть беговую дорожку, гантели, штангу и жилеты-утяжелители?
Роман рассказывает о бонусе: возможности выиграть спортивный инвентарь, если вы участник курса (тарифы Maximal и VIP).
Сколько стоит идти самому?
Роман подводит итоги и рассказывает о вариантах дальнейших действий: двигаться самому (бесплатно, но долго и с ошибками), найти грамотного тренера (быстро, но дорого и зависимо) или пройти обучающий курс "Мышцы 20/80" (оптимально по цене и эффективности).
Тарифы
Роман представляет три тарифа курса: Basic, Maximal и VIP. Он рассказывает о наполнении каждого тарифа и называет цены. Он отмечает, что тариф Maximal - лучший по соотношению начинки и стоимости. Тарифы Maximal и VIP будут сняты с продажи уже завтра, а тариф Basic подорожает на 50%.
Инструкция по оплате
Роман показывает, как нужно пройти на сайт, выбрать тариф и оплатить. Он рассказывает о разных вариантах оплаты: банковская карта, частями без банка, рассрочка от банка, криптовалюта и внутренний баланс.
Розыгрыш мест на курс
Роман объявляет о начале розыгрыша мест на курс. Нужно написать свой ник в Телеграме в чат. Два VIP-тарифа Роман разыграет лично, а остальные места (три на Maximal и пять на Basic) будут разыгрываться рандомайзером.
Ответы на вопросы
Роман отвечает на вопросы зрителей о курсе, способах оплаты, графике занятий и т.д.
