0:00 Здравствуйте, дорогие друзья. Пообедали, и через 20 минут глаза начинают слепаться. Хочется прилечь, отключиться хотя бы на полчасика. За 20 лет практики я видел это у людей и в 30, [музыка] и в 40, и даже в 50. Всё списывают на то, что поели плотно или на возраст. Но у этого есть точная причина. Есть одна мышца, которая способна это остановить. Большинство людей о ней никогда не слышали. Обязательно досмотрите до конца, и вы поймёте, что же происходит с вашим телом после каждого приёма пищи, [музыка] и получите простые инструменты, которые можно применить уже сегодня. Чтобы понять, что происходит после еды, нужно сначала разобраться вообще, что происходит с глюкозой и что это такое. Глюкоза - это наше топливо [музыка] в буквальном смысле слова. Каждая клетка
0:46 вашего тела, каждая мышца и особенно мозг, всё это работает на глюкозе. Без неё мозг перестаёт соображать уже через несколько минут. Так что глюкоза - это не враг. [музыка] Это необходимость для наших клеток. И когда вы едите углеводы, например, хлеб, картошку, рис и даже фрукты, организм расщепляет их до глюкозы, и она поступает в кровь. Это нормальный и правильный процесс. Но проблема начинается тогда, когда глюкозы приходит слишком много, и она приходит [музыка] слишком-слишком быстро. Ну вот представьте обычный садовый шланг, по которому течёт вода. Если открыть кран на полную, давление резко вырастет, шланг начнёт раздуваться. Примерно то же самое происходит и с нашими сосудами, когда в кровь одновременно выбрасывается
1:31 огромное количество глюкозы, организм это чувствует и немедленно выбрасывает инсулин. Инсулин работает как грузчик. Он хватает глюкозу и начинает её распихивать по клеткам. Часть уходит в мышцы, часть уходит в печень. Но если мышцы уже заполнены, а вы после еды сидите и не двигаетесь, то лишняя глюкоза идёт куда? Да, она идёт в жир. И этот грузчик работает так быстро и так активно, что после резкого подъёма глюкозы также резко она падает вниз. Именно и здесь начинается проблема. То есть, когда глюкоза резко падает, мозг получает сигнал тревоги, не хватает топлива. И что он делает? Он начинает требовать компенсацию, начинает возникать усталость, [музыка]
2:16 появляется туман в голове, раздражительность и очень конкретное желание съесть что-нибудь сладкое прямо сейчас. А это уже симптомы. Это не слабость характера и не отсутствие силы воли. Это [музыка] химия. Мозг просто делает свою работу. Он защищает себя от нехватки энергии. Единственным способом, который он знает. Глюкоза сначала резко взлетела вверх, а потом также резко рухнула [музыка] вниз, и теперь мозг начинает работать в режиме экономии. Он буквально притормаживает всё, что не является срочным, чтобы сохранить остатки топлива. Концентрация начинает падать, веки тяжелеют, мысли [музыка] становятся вязкими. Вот что стоит за этой послеобеденной вялостью. С этим ко мне на приём пришла женщина, 44 года,
3:02 бухгалтер. Жаловалась на то, что после обеда не может нормально работать. голова не варит, глаза начинают слипаться. И каждый день около 3 часов дня она шла к автомату за шоколадкой. Думала, что просто сладкоежка. Нет силы воли. Её мозг каждый день запускал один и тот же цикл, и она его [музыка] слушалась, ела эту шоколадку. Глюкоза снова поднималась, потом снова падала, и к вечеру она чувствовала себя просто выжатой, как лимон. Но это было не от работы. Это как раз связано с теми качелями, которые раскачивались внутри её тела каждый день. И каждый такой цикл - это дополнительная нагрузка на поджелудочную железу, которая вынуждена [музыка] снова и снова выбрасывать инсулин. Один
3:48 раз, второй, сотый, [музыка] тысячный, это происходит годами. И вот к чему это в итоге приводит. Если вы узнали то, о чём я рассказываю, обязательно поставьте лайк. Пусть те, кто тоже с этим живёт, [музыка] найдут это видео. Почему же это опасно вдолгую? Дело в том, что поджелудочная железа - это не вечный двигатель, у неё есть ресурс. И каждый раз, когда вы едите что-то углеводное и никак не помогаете телу этот сахар утилизировать, она начинает тратить этот самый ресурс. Сначала она справляется легко, потом чуть медленнее, потом клетки тела начинают хуже реагировать на инсулин. Это называется инсулинорезистентность. И коварность этого состояния в том, что анализы ещё могут показывать норму. Диагноза нету,
4:34 но усталость уже есть, лишний вес уже появился, желание постоянно что-то жевать тоже есть. Человек живёт годами с этими [музыка] симптомами и не понимает, что же происходит. Как будто бы и к врачу ещё идти не надо, [музыка] не так сильно симптом этот развит, но и что-то уже не то. И вот история. Ко мне на приём пришёл мужчина, 52 года. Пришёл он со спиной, болела спина, но в разговоре упомянул, что последние года три постоянно хочет есть даже после плотного обеда. Ну что мы сделали? Я попросил [музыка] его сдать кровь. Глюкоза на тощак на верхней границе норма. Для нас это уже сигнал. Это, конечно, ещё не диабет, но поджелудочная уже работала на пределе. [музыка] Он об этом даже не знал, потому что никто ему об этом ранее не говорил. Если этот процесс не
5:19 остановить вовремя, инсулинорезистентность рано или поздно переходит в преддиабет. А при этом диабет уже переходит в диабет второго типа. А за этим последуют проблемы с сосудами, со зрением, начнут возникать проблемы с ногами. Это не страшилка, это то, что я вижу в своей практике каждую неделю. Но есть хорошая новость, и она в том, что на этапе, когда анализы ещё в норме, всё это можно, я даже скажу, нужно остановить. Инструмент для этого куда проще, чем кажется. Тот самый инструмент - это ваши собственные мышцы. Внутри каждой мышечной клетки есть крошечные структуры, которые учёные называют митохондриями. Запоминать это слово, конечно же, не нужно. Просто важно понять, что они делают. Они работают как печки. [музыка] Они берут глюкозу из крови, сжигают её и превращают в энергию для движения. И
6:06 пока вы сидите неподвижно, этим печкам нужно совсем мало топлива. Но как только мышца начинают сокращаться, они разогреваются и начинают потреблять глюкозу в гораздо большем количестве. Обычно глюкоза попадает в клетки через инсулин, [музыка] и он работает как ключ, который открывает клетке дверь. Работающая мышца открывает эту дверь сама, без всякого ключа. Глюкоза из крови уходит напрямую. Поджелудочная в этот момент просто не задействована. Сахар снижается, а ресурс поджелудочный при этом не тратится. Вот так всё просто. И это означает, что полтора часа после еды самое ценное окно. Именно в это время глюкоза поднимается. Именно в это время мышцы способны перехватить этот подъём. Какая же мышца делает это лучше всего? Сейчас я вам покажу. Мышцы
6:53 помогают контролировать уровень сахара в крови, но только при регулярной нагрузке. Одна прогулка после обеда даёт эффект, а ежедневное движение постепенно меняет то, как организм вообще справляется глюкозой в целом. То есть здесь важна именно постоянность. Больше таких разборов про здоровое питание, движения и привычки, которые реально работают, публикую в своём Telegram-канале. Также у меня есть канал в Максе, так что обязательно подписывайтесь там, где вам удобно, чтобы оставаться всегда на связи со мной. Ну а теперь переходим к той самой мышце. В ноге есть две икроножные мышцы. Одну, вы знаете, она хорошо видна, когда человек встаёт на носке, а вот под ней прячется другая, та самая, которую называют камбаловидной. Её не видно снаружи, и большинство людей даже не
7:38 подозревают о её существовании. При этом по способности поглощать глюкозу из крови она не имеет себе равных среди всех мышц [музыка] тела. Несколько лет назад учёные из Хьюстонского университета провели исследование. Людей попросили после еды делать простые движения, просто подниматься на носки и опускаться обратно, сидя за столом. [музыка] Никакого спортзала, никакой нагрузки. Результаты оказались неожиданными даже для самих исследователей. Скачок глюкозы снизился на 52%, а уровень суулина упал на 60%. Камбаловидная мышца, когда она работает, забирает глюкозу из крови с такой скоростью, что практически поджелудочная железа не включается в процесс. Делать это можно прямо сейчас,
8:23 пока вы смотрите это видео. Итак, поставили ноги на пол, начали подниматься на носки и опускаться обратно спокойно, в своём темпе. Можно разговаривать по телефону, смотреть в монитор, никто рядом даже не заметит. Достаточно 10-15 минут после еды, чтобы получить реально ощутимый эффект. Камбаловидная мышца работает лучше всего, но она одна. Когда после еды в движение включается больше мышц, ноги, спина, руки, корпус, глюкоза уходит из крови быстрее и в большем объёме. Поэтому есть ещё несколько способов, и все они укладываются в обычный день. В одном исследовании двум группам людей давали одинаковую еду. Одни после этого сидели, другие шли гулять 10 минут в спокойном темпе. У тех, кто ходил,
9:09 скачок глюкозы оказался почти вдвое [музыка] меньше. Не час на беговой дорожке, всего 10 минут прогулки. Темп здесь [музыка] неважен. Направление тоже неважно. Можно просто выйти на улицу, можно ходить по квартире с телефоном в руке. Можно подняться и спуститься по лестнице несколько раз. Главное условие одно, двигаться, а не сидеть. [музыка] Кстати, приседания дают эффект гораздо быстрее, потому что включают самые крупные мышцы [музыка] тела: бёдра и ягодицы. Итак, встаёте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу, опускаетесь вниз настолько, насколько комфортно. Не оббязательно до параллели с полом. Спина прямая, колени идут в сторону носков, не заваливаются внутрь. Поднялись и снова вниз. 10 раз
9:55 делаем спокойно и без рывков. Я, например, своим пациентам говорю: "Вот представьте, есть чайник, пока он закипает, вы приседаете, как раз хватит времени для того, чтобы глюкоза снизилась и это упражнение привело к тому результату, который нам нужен". С домашними делами история другая. Например, люди их и так делают каждый день. Просто обычно до еды или через час после. 15 минут уборки сразу после ужина по влиянию на сахар сопоставимы с прогулкой. То есть смысл основной - это делать сразу после еды. Помыли посуду руками, не в машинке. Руками, потому что вы и так стоите и двигаетесь. Или, например, протёрли стол, подмели пол, разложили вещи, тело двигается, мышцы работают, глюкоза уходит. Обязательно
10:40 попробуйте и напишите в комментариях, как вам эффект. И вот что мне нравится в этих четырёх движениях больше всего. Для них не нужно ничего менять в своей [музыка] жизни. Не нужно вставать раньше, не нужно ехать в спортзал, не нужно покупать форму или оборудование. [музыка] Вы поели и просто не садитесь обратно на диван следующие 10 минут. Или, например, вы сидите, но двигаете ногами. Всё. В краткосрочной перспективе вы перестанете чувствовать эту послеобеденную вялость. Голова будет работать лучше, энергия не будет проваливаться в яму после каждого приёма пищи, и желание срочно съесть что-нибудь сладкое через час после обеда начнёт исчезать. Это почувствуется уже в первые несколько дней. А в долгосрочной перспективе вы просто не даёте поджелудочной железе изнашиваться раньше времени. И каждый раз, когда мышцы забирают глюкозу сами, поджелудочное
11:27 будет отдыхать. Делайте это регулярно, и через годы вы избежите того пути, который я описывал в начале. Инсулинорезистентность [музыка] преддиабет, диабет. И это не неизбежность, это то, что вполне реально предотвратить. Обязательно подписывайтесь на канал. Здесь я рассказываю о том, как работает ваше тело простыми словами и с конкретными инструментами и рекомендациями. С вами был доктор Длин. Берегите себя. До встречи. И, конечно, смотрите следующее видео. เฮ [музыка]
