0:00 Longtivity ไม่ใช่ศาสตร์ของการทำอะไร เป็นครั้งแต่มันคือศาสตร์ของการใช้ชีวิต >> ใหญ่ปัญหาของคนไทยเนี่ยเรื่องของ longevity คือเรื่องอะไรบ้างล่ะคะ >> ความจำเริ่มแย่ลงฮอร์โมนเสียสมดุลอ่อน เพลียเข้าวัท้องนอนไม่หลับลำไส้แปรปรวนผม อยากจะบอกว่าไม่มีอาหารชนิดไหนที่เหมาะ กับคนๆนึงไปตลอดชีวิต >> น้ำตาลกับสารให้ความหวานจริงๆแล้วอะไรมัน ดีกว่ากัน >> ตอนนี้สิ่งแวดล้อมเนี่ยเป็นปัญหาหลักเลย ทุกอวัยวะในร่างกายเนี่ยถ้าตรวจไปเนี่ย เจอไมโครพลาสติกก็คือเวลาที่เราเครียด เนี่ยเราจะกลั้นหายใจไม่รู้ตัวเลยหายใจ เข้า 1 2 3 4 ดีมั้ยฮะ >> ที่มันช่วยให้เราโฟกัสกับตรงหน้าอือแล้ว ก็ลืมทุกอย่างเลยใช่ [เพลง]
0:48 [ปรบมือ] >> ขอต้อนรับทุกคนนะคะเข้าสู่ Longity Laab พcสของคนเมืองสำหรับ EP นี้นะคะเราจะมา คุยกันเรื่อง Longivity หรือว่าศาสตร์ของ การดูแลตัวเองอย่างยั่งยืนนะคะหลายคนพอ ได้ยินคำว่า Longbity แล้วเนี่ยรู้สึกสน ใจอยากที่จะเริ่มหันมาดูแลตัวเองบ้างแต่ ก็ไม่แน่ใจว่าเอ๊ะเราจะเริ่มต้นแบบไหนดี บวกกับอีกกลุ่มนึงนะคะที่รู้สึกว่าเราดู แลตัวเองมาสักระยะนึงแล้วอยากที่จะดูแล ตัวเองมากขึ้นหรือไม่แน่ใจว่าเอ๊ะเรามา ถูกทางหรือเปล่านะดังนั้นนะคะ EP นี้เรา ก็เลยอยากจะชวนคุณหมออั๋นนะคะนายแพทย์นะ คะที่มีความสนใจทางด้านนี้นะคะมาร่วมพูด คุยกันสวัสดีคุณหมออันะคะโอเคค่ะจริงๆ ต้องบอกว่าหมออั๋นู่นก็แอบเป็นแฟนตัวโยง ของคุณหมออั๋นอยู่นะคะเพราะว่าชื่อหมอ
1:33 อั๋นเนี่ยแทบจะเป็นนามสกุลLongจityอยู่ แล้ว >> อ่าคุณหมออ่ะน่าจะเป็นอันดับต้นๆนะช่วง แรกๆในเมืองไทยที่ศึกษาแล้วก็สนใจเรื่อง Longivity >> แล้วก็ปัจจุบันคุณหมอก็เปิดคลินิกของตัว เองด้วยชื่อ The Longจินะแล้วก็มีเพจของ ตัวเองด้วยทำคentให้ความรู้มากมายรวมถึง เป็นเจ้าของหนังสือด้วย Long Givity by Design จริงๆคุณหมอเริ่มสนใจด้านนี้ตั้ง แต่เมื่อไหร่อ่ะ >> จริงๆย้อนกลับไปเลยนะฮะผมเริ่มงานหมอ เนี่ยอยู่ห้องฉุกเฉินนะครับ >> คือขึ้นรถแอมบูแลนซ์ไปรับคนไข้กลับมา เนี่ยอยู่หลายปีเหมือนกันแล้วก็สุดท้าย มันรู้สึกว่ามันไม่ใช่อ่ะฮะมันป้องกันได้ หลายๆโรคที่เข้ามาโรงพยาบาลหัวใจวายเส้น เลือดสมองแตกน้ำตาลสูงจนช็อกอย่างเงี้ยนะ ครับเราก็เริ่มมาสนใจด้านเ Wellness จริง ๆคำว่า Longtivity เนี่ยเพิ่งมีคำบัญญัติ
2:18 คำนี้ไม่ถึง 10 ปีนะฮะมันเริ่มต้นจากการ ที่มีการค้นพบกลไกการแก่ชราในระดับเซลล์ พอเรารู้ว่ากลไกการแก่ชรามันเกิดจากอะไร เนี่ยมันก็เลยสามารถทำให้ไปยับยั้งกลไก พวกนั้นก็เลยเกิดเป็นเรื่องของ Longity ขึ้นมา >> อืแล้วเราต้องดูแลตัวเองอย่างไรเพื่อให้ เข้าถึงสิ่งนั้น >> ครับคือจริงๆ Longity เนี่ยก็ต้องมาดู เรื่องเกี่ยวกับคุณภาพชีวิต >> นะครับเพราะว่าเอ่อ Longtivity เฉยๆเนี่ย มันคือการที่มีอายุยืนยาว >> อือ >> แต่ว่าสิ่งที่เราอยากจะได้เนี่ยเราอยากจะ ได้คุณภาพชีวิตที่ดี >> อือ >> แล้วคุณภาพชีวิตที่ดีเราวัดจากอะไรนะตัว ชี้วัดคุณภาพชีวิตที่ดีอันที่ 1 ก็คือการ เดินเหินการช่วยเหลือตัวเองในชีวิตประจำ วันบิดจับเปิดขวดน้ำอะไรเงี้ยทำได้ก็คือ เรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างๆ อันที่ 2 เนี่ยคือระบบประสาทสัมผัส
3:05 >> อือ >> นะตามองเห็นชัดเจนหูได้ยินชัดเจนจมูกได้ กลิ่นลิ้นได้รสกายรู้สัมผัสไม่ไม่ชามือชา เท้านะครับอันที่ 3 เนี่ยคือเรื่องของ ความจำ >> นะฮะเรื่องของอัลไซเมอร์ความจำเสื่อมช่วง นี้เป็นปัญหาที่เยอะมากแล้วก็เรื่องที่ 4 อันนี้สำคัญสุดเลยคือเรื่องของจิตใจคือ การที่มีความสุขนะไม่ซึมเศร้าไม่เป็นแพิ อื >> นะถ้าได้ 4 อย่างเนี้ยโอเคเราจะนับว่านี่ คือการมี Health Span ที่ดีการมีคุณภาพ ชีวิตที่ดี >> อืโอเคส่วนใหญ่ปัญหาของคนไทยเนี่ยเรื่อง ของ Longivity อ่ะค่ะที่เจอกันนี่คือ เรื่องอะไรบ้างล่ะคะ >> ก็มีตั้งแต่คนที่เริ่มมีความจำเริ่มแย่ลง เริ่มมีปัญหาอาการอ่อนเพลียแล้วก็หา สาเหตุไม่ได้มีเรื่องของฮอร์โมนเสียสมดุล นะเข้าวัยทองแล้วอยากจะปรับฮอร์โมนให้ดี
3:52 ขึ้นมีเรื่องลำไส้แปรปรวนนะมีเรื่องนอน ไม่หลับอะไรอย่างเงี้ยต่างต่างๆเนี่ยนะ ครับ >> คนที่ไม่เคยดูแลตัวเองมาก่อนเลยแต่อยากจะ เริ่มเนี่ยเริ่มจากตรงไหนดีที่แบบถูกต้อง ที่สุด >> ผมพยายามทำให้คนไข้เข้าใจง่ายขึ้นแล้วก็ พยายามทำให้สื่อสารให้คนเห็นภาพมากขึ้น เนี่ยผมก็เลยแบ่ง longivity เนี่ยเป็น 5 เลเวลอ >> นะเพื่อจะได้ดูว่าเอ๊ะตัวเราเองเนี่ยตอน นี้เราทำเลเวลไหนไปแล้วบ้างแล้วตอนนี้เรา เป้าหมายของเราคืออะไรเลเวล 1 เนี่ยคือ longtivity แบบ 0 บาทก็คือเรื่องของ ไestyleก็มีเรื่องอาหารออกกำลังกายการนอน นะฮะการจัดการความเครียด >> อือนะการมี relationhip ที่ดีงดบุหรี่งด เหล้างดสารเสพติดแต่ว่าเดี๋ยวนี้ต้อง เปลี่ยนใหม่แล้วเป็นไestyle Plus >> อื >> นะคำว่า Plus คือ Plus อะไรคือ Plus การ จัดการเรื่องเกี่ยวกับสิ่งแวดล้อม
4:37 >> อื >> PM 2.5 5 เอ่อน้ำดื่มที่ปนปนเปื้อนนะ ครับไมโครพลาสติกโลหะหนักทั้งหลายพวก เนี้ยก็มีผลต่อเอ่อlongชivityทั้งหมดเลย อือฮึ >> อาจจะให้คุณหมอลองไล่ไปทีละข้อได้มั้ยคะ ว่าแต่ละอย่างอ่ะถ้าทำให้ดีทำให้ถูกอ่ะ มันควรเป็นยังไงบ้าง >> ตอนนี้สิ่งแวดล้อมเนี่ยเป็นปัญหาหลักเลย อย่างแค่เรื่อง air pollution เรื่อง เดียวนะครับเพิ่มความเสี่ยงเป็น อัลไซเมอร์นะประมาณ 3% เอ่อไมโครพลาสติก ตอนนี้เราเจอว่าทุกอวัยวะในร่างกายเนี่ย ถ้าตรวจไปเนี่ยเจอไมโครพลาสติกแม้กระทั่ง ตำแหน่งที่มีเส้นเลือดอุดตันลิ่มเลือด อุดตันเนี่ยเอาลิ่มเลือดไปตรวจดูก็เจอว่า มีไมโครพลาสติกอยู่ 80% เหมือนกันถ้าเป็น พวกเ่อโลหะหนักนะอย่างเช่นแคเมียมในควัน บุหรี่นะแคเมียมอยู่ใน PM 2.5 5 ด้วย เป็นต้นเหตุของมะเร็งปอดนะมะเร็งต่อมลูก หมากนะโรคหัวใจโรคปอดโรคกระดูกอย่างเงี้ย
5:23 นะครับฉะนั้นเมีงานวิจัยอันนึงเขาเอาน้ำ ขวดพลาสติกเนี่ยจากหลายๆยี่ห้อนะครับแล้ว มาทำการทดลองดูว่าในแต่ละยี่ห้อเนี่ยมัน มีไมโครพลาสติกมากน้อยแค่ไหน >> ยังไม่ผ่านความร้อนเลยนะยังไม่ได้อยู่ใน รถนะเจอแล้ว >> ออ >> อฉะนั้นเนี่ยในขวดพลาสติกเนี่ยเจอ ไมโครพลาสติกอยู่แล้ว >> อ >> นะครับแต่ว่าถ้ายิ่งผ่านความร้อนยิ่งตาก แดดนานๆเนี่ยก็มีโอกาสที่จะทำให้พวกเนี้ย มันออกมามากขึ้น >> ออ >> นะรวมถึงที่พวกไมโครพลาสติกหรือภาชนะ พลาสติกที่ไปเข้าไมโครเวฟ >> อ >> ทาถุงที่เรานึกว่ามันห่อกระดาษเนี่ยมี ไมโครพลาสติกด้วยกระทะเทฟลอนเขียงพลาสติก พวกนี้คือแหล่งที่ทำให้เราได้รับ ไมโครพลาสติกอยู่แล้วหรือว่าการไปดื่มน้ำ เนี่ยก็เป็นไปได้ก็พกน้ำไปจากที่บ้านเป็น เอ่อStล steel เข้าไปอย่างเงี้ยนะฮะอัน นี้ก็เป็นการช่วยลดได้การล้างผักแทนที่จะ
6:11 เลือกผักทั่วๆไปก็เลือกผักออร์แกนิค >> ล้างผักเนี่ยก็แช่เบกิ้งโซดาสัก 10 นาที 15 นาทีแล้วก็ล้างแบบน้ำไหลผ่านอย่าง เงี้ยก็จะเป็นตัวช่วยได้ >> อือแต่ฟังแล้วน่ากลัวมากนะคือถ้าเกิดว่า คนฟังแล้วตื่นตกใจว่าเอ๊ะยังไงอาหารมัน หนีไม่พ้นที่การต้องกินข้าวนอกบ้านหรือ ใช้ชีวิตนอกบ้านน่ะ >> ครับเอาเป็นว่าเราอยู่ในสังคมแบบนี้ใน สิ่งแวดล้อมแบบเนี้ยใช้ชีวิตไปไม่ต้อง กังวลจนเกินเหตุแต่ว่าอะไรที่พอจะปรับพอ จะเปลี่ยนได้ก็ระวังในส่วนนั้น >> ไม่ต้องไปถึงกับแพนิคเกินไป >> อ่าโอเคแล้วถ้ามันอยู่ในร่างกายเราแล้ว เราต้องไปเอามันออกเท่านั้นมั้คะหรือมัน ก็สามารถเติมของดีเข้าไปแล้วมันก็จะหายไป เอง >> เราสามารถเคลียร์มันออกไปได้มันก็มีวิธี การทางด้านทางการแพทย์ >> อ >> นะหรือแม้กระทั่งง่ายๆคือการไปออกกำลัง กายหรือการกินอาหารที่มันช่วยในการ
6:56 ดีท็อกซ์อย่างเช่นกระเทียมหัวหอมทำซาว หน้านะครับซึ่งจริงๆการทำซาวหน้าเนี่ยก็ มีหลายงานวิจัยว่ามันช่วยในการดีท็อกซ์ ขับสารพิษขับอะไรออกจากร่างกายได้ >> อ๋อโอเคโอ๊ฟังแล้วอุ่นใจเพราะถ้าเกิดชอบ ออกกำลังกายแล้วเลือกกินประมาณนึงก็จะ ช่วยดีท็อกซ์ออกไปได้เข้าสู่อันที่ 2 ดี กว่าเมื่อกี้คุณหมอเกิดมาน่าจะเป็นเรื่อง ของการกิน >> ผมอยากจะบอกว่าไม่มีอาหารชนิดไหนที่เหมาะ กับคนๆนึงไปตลอดชีวิต >> อื >> นะบางช่วงเราอาจจะต้องไปปรับเป็นอาหารอีก แบบนึงอะไรเงี้ยนะฮะแต่ว่าถ้าเอาโดยคน ทั่วๆไปเนี่ยอาหารที่ได้รับการยอมยอมรับ ที่สุดในเรื่องของ Longivity เนี่ยคือ MediterิเตอรเรaniเaniนanDietอต >> ออ >> ถ้าไปดูปีระมิดของเขานะฮะเขาจะเริ่มต้น พื้นฐานเนี่ยไม่ใช่อาหารครับ >> คือการมี relationhip การเข้าสังคมการไป เต้นรำออกกำลังกาย >> แล้วขยับขึ้นมาเนี่ยก็คือเป็นผักเป็น
7:43 ธัญพืชตามฤดูกาลอืออือ >> แล้วขยับขึ้นมาเนี่ยเป็นโปรตีน >> อือ >> ซึ่งโปรตีนที่ได้เนี่ยก็เน้นโปรตีนจาก อาหารทะเลขยับขึ้นไปเป็นไข่กับไก่ >> อื >> แล้วก็เนื้อแดงเนี่ยเขาแนะนำให้ทานแค่ ประมาณสักสัปดาห์ละครั้งนะ 1-2 ครั้งแค่ นี้ในMedิเตอร์เรนียนDiวาย 1 แก้วด้วยแต่ ว่าปัจจุบันต้องบอกว่าไม่มีระดับ แอลกอฮอล์ที่ทำให้ดีต่อสุขภาพแล้วนะครับ มันทำให้ตับทำงานหนักทำให้เกิดความเสื่อม ในระดับเซลล์บางคนอ้างว่ากินวายแดง >> อยากจะได้สารสกัดที่เรียกว่าเรatalค่ะ 125 นะครับ >> มันได้มาจากประมาณ 10 ลิตร >> ฉะนั้นมันไม่มีไวแบบวันละแก้วเพื่อจะได้ สารตัวนี้แบบเพียงพอ >> ใช่คือพอต้องกินอาหารที่เป็นเมดเรนไดเอต
8:28 เนาะบางทีคนไทยยากนิดนึงถ้าอาหารไทยจริงๆ แบบร้านตามสั่งหรือร้านข้าวแกงง่ายๆเนี่ย มันมีเมนูที่แบบเอ้ยเป็นอาหารไทยที่ให้ ผ่านมั้คะอนุ >> ให้ผ่านเนี่ยจริงๆก็แกงส้มแกงเรียงแกงจืด พวกนี้ได้หมดเลยโอเคส้มแกงเรียงแกงจืดน้ำ พริก >> น้ำพริกที่ทานกับพวกพวกผักลวกทั้งหลายอัน นี้พวกนี้ก็ได้นะครับแล้วก็เอ่อข้าวยำได้ ข้าว 1 จานเนี่ยเรามีข้าวไม่เกิน 1 ทัพี >> โปรตีนเนี่ยให้ขนาดพอๆกับข้าวเลย >> นะแล้วก็มีผักเกือบครึ่งจานคนสูงอายุ เนี่ยมักจะกินโปรตีนไม่ค่อยพอ >> อือๆ >> นะซึ่งจริงๆแล้วเอากะด้วยสายตาง่ายๆเนี่ย คือโปรตีนเนี่ยชิ้นนึงเท่ากับ 1 ฝ่ามือ >> อือ >> นะแต่ว่าถ้าคำนวณแบบลึกๆเลยนะครับก็ต้อง เท่ากับ 1 กรัมของโปรตีนต่อน้น้ำหนักตัว 1 กกั >> ขอกลับไปตอนแรกเลยคุณหมอเปิดเลยว่าไม่มี
9:15 การกินแบบไหนที่ดีที่สุดกับเราตลอดไปอ่ะ ทำไมคุณหมอเชื่อแบบนั้นคะ >> อ่ะบางช่วงเราน้ำหนักตัวเยอะเกินไปบาง ช่วงเราเอ่อมีการอักเสบขึ้นมาในร่างกายนะ หรือว่าบางช่วงเรามีโรคสมองขึ้นมาแล้ว เนี่ยมันต้องเปลี่ยนอาหารหมดเลยแต่ละคนใน แต่ละช่วงเวลาเนี่ยอาจจะต้องการอาหารที่ แตกต่างกัน >> เราสามารถเจาะเลือดดูเลยนะว่าวิตามินแร่ ธาตุตัวไหนเราขาด >> นะหรือว่าสารอาหารตัวไหนที่เราไม่ดีซึ่ง พอเรามีการเจาะลึกไปแบบนี้เรื่อยๆเนี่ย อาหารของแต่ละคนเนี่ยก็จะมีการเปลี่ยน แปลงไปอีกอันนึงที่เป็นแนวทางอาหารของ ด้าน longevity คือ IF >> ทำกันง่ายๆก็คือทัน 8 ชมงแล้วก็งด 16 ชมง >> นะครับแต่ว่าผมอยากจะปรับนิดนึงก็คือว่า อยากจะให้มันล้อเลียนกับนาฬิกาชีวิตของ
10:01 เราด้วย >> โอ >> ก็คือต้องควรจะทานมื้อเช้าด้วย >> อือฮึ >> นะคือการทาน 8 ช่มงเนี่ยดีละ >> แต่ถ้าไปทานเริ่มทาน 8:00 น. - 10:00 น. กับไปเริ่มทานตอนเที่ยนแล้วไปเลิก 20:00 น.เนี่ยผลลัพธ์ต่างกัน >> โอ้ค่ะ >> นะมีบางงานวิจัยบอกว่าถ้าอยากจะลดน้ำหนัก แต่ไปกินเที่ยนเลิก 20:00 น.เนี่ยน้ำหนัก จะไม่ค่อยลง >> อื >> แต่ถ้าอยากจะแบบ longity แบบซีเรียสก็ ต้องฉันมื้อเดียว >> อื >> นะการฉันมื้อเดียวเนี่ยพระพุทธเจ้าบอกว่า มีกายเบา >> อ่า >> อยู่สำราญอาพาธน้อยไม่ฟุ้งซ่าน >> โอ้ >> นะฮะฉะนั้นเนี่ยถ้าทานแบบมื้อเดียวเนี่ย มันจะกระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่าออโตฟี้ >> อื >> คือกระบวนการที่เซลล์แก่ชราเนี่ยมัน โปรแกรมให้กลืนกินตัวมันเอง >> อ >> มันเข้าสู่รีไซเคิ mode ของร่างกาย
10:46 >> อซึ่งเป็นกลไกที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ โอดีมากเลยนะ >> แล้วป้องกันมะเร็งด้วยลดน้ำตาลลดไขมัน ด้วยทำให้แบคทีเรียในลำไส้ดีขึ้นลดความ ดันด้วยอ >> อ๋อโอเคประโยชน์มากมายแล้วก็นอกเหนือจาก เรื่อง IF เรื่องการกินโปรตีนให้ถึงอ่ะ มันก็จะมีเรื่องข้อถกเถียงเรื่องน้ำตาล อ่า >> น้ำตาลกับสารให้ความหวานจริงๆแล้วอะไรมัน ดีกว่ากัน >> ตอบทั้งหมดคือแย่ทั้งคู่แย่ทั้งคู่คือตัว น้ำตาลเองเนี่ยพอเรากินเข้าไปเนี่ยมัน กระตุ้นให้ร่างกายสร้างอินซูลินขึ้นอย่าง รวดเร็ว >> อ >> แล้วมันก็ตกลงอย่างรวดเร็วคนกินน้ำตาลตา ก็จะหิวบ่อย >> อือๆ >> มันทำให้ร่างกายเนี่ยพยายามจะรีบสะสมไข มันสะสมทุกอย่างเข้ามาแล้วก็เกิดการ อักเสบขึ้นมาได้ >> ฉะนั้นน้ำตาลไม่ดีแน่ๆ >> แต่ว่าเรายังต้องการคาร์โบไฮเดรตอยู่ >> จากพวกข้าวกล้อง >> โอเค
11:31 >> อ่าจากพวกธัญพืชอะไรยังจำเป็นอยู่แต่ว่า สารให้ความหวานเอ่อสตีเวียนี่ยังจะยังพอ จะโอเคเพราะว่าเป็นหญ้าหวานเป็นธรรมชาติ นะแต่ว่าถ้าเป็นพวกกลูดาเมจหรืออะไรพวก เนี้ยมันจะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ได้ >> ถ้าปริมาณสูงเนี่ยมันทำให้ความจำเสื่อม ถอยลงเร็วกว่าเพิ่มความเสี่ยงในการเป็น มะเร็งด้วยแต่ว่าอันนั้นก็เป็นปริมาณที่ สูงแต่ว่าดีสุดก็คือเราธรรมชาติดีกว่านะ โดยทั่วไปใน 1 วันเนี้ยน้ำตาล >> ผู้หญิงไม่ให้เกิน 6 ช้อนชา >> อือฮึ >> ผู้ชายไม่ให้เกิน 8 ช้อนชา >> โอเคถ้าเกิดกลุ่มที่กินคีโตนะคะคือสาย คีโตเขาจะงดน้ำตาลแทบจะ 100% >> ก็ถ้าสารให้ความหวานก็จะเป็นพวกสตีเวีย หญ้าหวานอ่าหล่อฮั้งกล้วยอะไรเงี้ยก็จะ เป็นธรรมชาติหน่อย >> อ่าข้อถัดไปคุยเรื่องการนอนนอนบ้างดีกว่า
12:17 อ่าการนอนก็เป็นทปิสำคัญค่ะนอนยังไงดีคะ คุณหมออัน >> จำนวนชั่วโมงที่ดีสุดนี่คือ 7 ชม >> ค่ะ >> นะแต่ถ้านอนน้อยกว่า 5 หรือนอนมากกว่า 9 ช่มงเนี่ยอัตราการเสียชีวิตอัตราการเกิด โรคทางจิตใจโรคสมองโรคทางด้านเมบลิึมก็ สูงขึ้นมันเป็น Curve ค่ะ >> ดีสุดอยู่ที่ 7 ชมง >> โอเค >> นะ 7 ชมงถ้าเป็น 7 ชมงที่นอน 23:00 น.ไม่ เกินเที่ยงคืน >> อือฮึ >> กับ 7 ช่มงที่ไปเริ่มนอนตอน 3:00 น.เนี่ย ผลลัพธ์ในร่างกายก็ต่างกัน >> อือๆ >> นะแต่ถ้าคนไหนต้องทำงานประจำต้องติดต่อ กับต่างประเทศอันนั้นก็อีกเรื่องนึงนะ ต้องมีวิธีไปดูแลพิเศษ >> อื >> แต่ถ้าทั่วๆไปทำงานออฟฟิศธรรมดาเนี่ยนะ ครับขอนอนก่อนเที่ยงคืนเรทสุดะอ่าเวลาก็ ยังไม่พอนะฮะต้องมาดูเรื่องเกี่ยวกับ quality ของการนอนด้วย sleep น้อยเนี่ย
13:02 >> เขาจะมีบอกว่าตื่นมาแล้วไม่ค่อยเฟรช >> ตื่นมาแล้วเพลียเนี่ยแปลว่าหลับไม่ค่อย ลึกควรจะหลับลึกให้ได้อย่างน้อยชั่วโมง ครึ่ง >> โอเค >> ถ้าใครได้ 2 ชั่วโมงนี่แบบตื่นมานี่จะแบบ โอหวันนี้สดชื่นมากย้อนกลับไปว่าทำไมถึง หลับไม่ดี >> อือ >> ก็กลับมาเรื่องเกี่ยวกับสลepไฮยีน สุขอนามัยของการนอน >> อ๋อ >> ง่ายๆครับประมาณ 3-4 ช่วงก่อนนอนเนี่ยไม่ กินอะไรแล้วสักประมาณ 3 หรือ 2 ชั่วโมง ก่อนนอนเนี่ย >> โอเค >> เริ่มหรี่ไฟในห้องให้มันสลัวลงหน่อยอ >> อือ >> นะชั่วโมงนึงก่อนนอนเนี่ยขอวางมือถือได้ แล้ว >> อือ >> เพราะว่าแสงสีฟ้าจากมือถือจากหน้าจอต่างๆ เนี่ยมันจะกดการสร้างเมลาโทนิน >> อ >> นะทำให้เราหลับไม่ดี >> อ่างดการใช้มือถือดูทีวีเนี่ยยากมาก >> อันนี้ยอมรับตัวเองก็ยังทำได้ไม่ไม่ได้ ทุกวัน >> ใช่มั้คะโดยเฉพาะคนเมืองที่ติดทีวีติดมือ ถือเนี่ยเราแทบจะนอนหลับคามือถือเลยอ่ะ
13:50 เอออันเนี้ยข้อนี้ยากจริงๆคุณหมอ >> แต่มันเป็นปัญหาที่เอ่ออธิบายเหมือนกันนะ ว่าทำไมทุกวันนี้มีคนที่เป็นแพนิคเยอะ ขึ้น >> อ >> คนที่เป็นซึมเศร้าเยอะขึ้นคนที่รู้สึก เปรียบเทียบกับตัวเองแล้วรู้สึกว่าเราไม่ มีคุณค่าเนี่ย >> ต้นเหตุมันมาจากพวกคเทพวกนี้เลยนะครับที่ เราเสพมันเยอะเกินไป >> อันนึงที่ช่วยได้เนี่ยคือแทนที่จะดูมือ ถือในช่วง 1 ชั่วโมงก่อนนอนเนี่ย >> เรามา Jouring >> คือจดบันทึกใครที่มีงานเยอะๆก็มาวางแผน ว่าอ่ะวันนี้ทำอะไรไปแล้วพรุ่งนี้ต้องทำ อะไรเพราะไม่งั้นบางคนจะมีปัญหาแบบหัว หมุนตลอดเวลานอนไปแล้วก็ยังคิดเรื่องงาน อย่างเงี้ยนะฮะโอเค >> แล้วก็อีกอันนึงที่ผมอยากจะให้ทำก็คือนึก ถึงสิ่งดีๆที่เกิดขึ้น >> ในวันนี้สัก 3 บulลet >> อือ >> นะมีงานศึกษาเลยบอกว่าถ้าทำแบบเนี้ยต่อ เนื่องสัก 2 อาทิตย์ขึ้นไปเนี่ยเรื่องมูด เรื่องอารมณ์จะดีขึ้น
14:36 >> อ๋อโอเค >> แล้วก็สุดท้ายคือนั่งสมาธิก่อนนอนฝึกการ หายใจอ >> โอเคแล้วถ้าเกิดว่าทำทุกอย่างแล้วอะไร แล้วก็ยังนอนไม่หลับอยู่ดีอ่ะ >> อตัวช่วยอย่างอื่นเนี่ยนอกจากปรับพวกนี้ ก็คือตอนมื้อค่ำ >> นะฮะหลังอาหารเนี่ยก็จิบชาคาโมไมลซะหน่อย >> โอเค >> นะฮะที่หมอนเราก็ฉีดสเปรย์กลิ่นลาเวนเอร์ อันนี้ช่วยได้ >> นะฮะแล้วก็การอาบน้ำอุ่นน้ำร้อนนะครับมัน ก็จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายของเราเนี่ย พยายามลดอุณหภูมิลง >> อือ >> หลี่แอร์ให้มันหนาวขึ้น >> อือ >> นะครับทำให้แอร์จาก 24 เนี้ยอ่ะเปิดมา เป็น 23 ก็ได้บางคนก็จะหลับดีขึ้นจากอัน นี้ >> อือฮึคำถามจากทางบ้านอ่ะถามมาแน่นอน เรื่องการติดซีรียส์ก่อนนอนคนเป็นประจำ อยู่แล้วอยากรู้ว่าการดูซีรีส์ก่อนนอนน่ะ นอกจากจะบ่อนทอนอ่าสุขภาพจิตอย่างที่คุณ หมอบอกมันทำให้เราตื่นกลางดึกมั้ยเกี่ยวม
15:22 >> เป็นเป็นได้ครับก็ 1 มาจากแสงสีฟ้าอันที่ 2 เนี่ยคือบางเนื้อหาบางเรื่องบางตอนบาง คนเก็บไปฝันแต่ว่าที่ผมไม่ชอบที่สุดเนี่ย คือพวกคเทนแบบสั้นๆแบบช็อต >> ออเหรอคะ >> มันโหลดdata้าเข้าไปในสมองเราเยอะมาก >> อ >> แล้วก็บางครั้งที่เราดูคทentพวกเนี้ยเรา เรากลั้นหายใจดูไปด้วย >> เออ >> มันเพิ่มstressสกับร่างกายของเราทั้ง emotional stress physical stress >> สังเกตตัวเองเหมือนกันว่าเวลาดูซีรียส์ ยาวๆบางทีเราเคลิ้มหลับดูแล้วง่วงนอนอ่ะ ดูแล้วนอนแต่เวลาไถฟีดอ่ะโอถึงไหนถึงกัน เป็นชั่วโมงเรื่อใช่แล้วเวลาผ่านไปเร็ว มาก >> เปลี่ยนมาเป็นอ่านหนังสือก็ดีนะตอนนี้เรา จับหนังสือกันน้อยลงมากนะ >> อข้อที่ 4 บ้างดีกว่าเรื่องของการออก กำลังกายมั้คะการเคลื่อนไหวทางกายอ่าข้อ นี้ >> ตัวชี้วัดหลังว่ามี longevity หรือเปล่า จากการออกกำลังกายเนี่ยคือสิ่งที่เรียก
16:09 ว่า B2 Max แปลว่าประสิทธิภาพการใช้ ออกซิเจนของร่างกายนะมันบอกสมรรถภาพของ ปอดกับหัวใจนะฉะนั้นเมื่อก่อนเราจะบอกว่า ให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ 300 นาทีต่อสัปดาห์แล้วจบแต่ตอนนี้ไม่ใช่แล้ว นะฮะเราต้องออกกำลังกายเพื่อให้มันเพิ่ม VO2 Max >> ออโอเค >> อ่าทีนี้จะเพิ่ม VO2 Max ออกกำลังกายแบบ ไหนก็มีงานวิจัยอันนึงเขาแบ่งเป็น 3 กลุ่ม >> ออกกำลังกายแบบธรรมดาเดินหรือว่าเดินใน ส่วนธรรมดาเป็นแบบโซน 2 exer์cise >> โซน 2 คืออ่าหัวใจช้าๆไปเรื่อยๆคุยกันไป ได้แบบที่ 2 เนี่ยคือออกแบบ high intensity interval exercise คือหนัก เป็นช่วง >> ก็คือหนัก 4 นาทีแล้วก็ผ่อนลงมา 3 นาที กลุ่มเนี้ย VO2 Max จะเพิ่มขึ้นได้ดี กว่ากลุ่มแรก >> อื >> แล้วก็กลุ่มที่ 3 เนี่ยคือ Splint
16:55 Exercise วิ่งเร็วๆ 1 รอบสนามฟุตบอล อย่างเงี้ยแล้วก็พักอย่างเงี้ยอ >> อือ >> สรintเนี่ยชนะสุดเลยในการเพิ่ม VO2 Max อโอเค >> แต่ว่าใครจะไปสิต้องตรวจหัวใจก่อนนะ >> เราจำเป็นต้องทำทั้ง 3 อย่างมั้ยหรือเรา เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้หรือเปล่า >> ผมแนะนำให้ใช้เป็นแบบโซน 2 เนี่ยประมาณ สัก 80% ของการออกกำลังกายอย่างเช่นเรา ออกกำลังกาย 5 วันเนี่ยอาจจะเดินธรรมดา วิ่งธรรมดาเนี่ยประมาณสัก 4 วัน >> ค่ะ >> แล้วเหลืออีกวันนึงเนี่ยมาทำ High Intensity Interval Exercise มาวิ่ง เร็วสลับชาร์จอย่างเงี้ยแต่อันนี้แค่ คาร์ดิโอไม่พอนะฮะ >> ปัจจุบันเนี้ยเรื่องของการทำเทรนingการ สร้างกล้ามเนื้ออันนี้สำคัญมาก >> อื >> คือทุกๆ 1 ปีเนี่ยถ้าเราไม่ออกกำลังกาย แบบสร้างกล้ามเนื้อเลยเนี่ยกล้ามเนื้อเรา จะหายไปปีละ 1% >> อืออืออือ >> อ่าแล้วอันเนี้ยมันเหมือนกับเราต้องสะสม
17:43 กล้ามเนื้อเราไว้เหมือนเรากำลังสะสมกอง ทุนสำรองเลี้ยงชีพเลย >> อ >> นะฮะคือสะสมตอนนี้เพื่อไปใช้ตอนอายุ 60 70 80 นะ >> แล้ววิธีสะสมเนี่ยก็คือต้องมาเท training อ >> นะครับประมาณสัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ >> โอเค >> แล้วก็โฟกัสกล้ามเนื้อทั้งตัวนะครับไม่ ใช่ยกดำเบลอย่างเดียวแล้วจบ >> อ >> ต้องดูทั้งกล้ามอกกล้ามหลังบนหลังล่าง กล้ามท้องตรงขาหน้าขาหลังอะไรอย่างเงี้ย นะครับก็ต้องดูให้ครบซึ่งอันนี้ก็ถ้าตรวจ ละเอียดเนี่ยเนี่ยเราก็จะตรวจเรียกว่า Dexa สแกนนะคือตรวจดูว่ามวลไขมันเท่า ไหร่มวลกล้ามเนื้อเท่าไหร่แล้วก็มอนิตอร์ ไปอ >> นะอีกอันนึงก็คือตรวจพวกฟังก์ชal test >> อ่าฮะ >> เช่น sit to standนนั่งอยู่แล้วก็กอดอก แล้วก็ลุกขึ้นนั่งลงลุกขึ้นนั่งลงภายใน 1 นาทีเนี่ยว่าทำได้กี่ครั้ง >> อยิ่งเยอะยิ่งดีอย่างเงี้นะครับ
18:28 >> อืโอเคจำนวนที่เหมาะสมควรเท่าไหร่คะ >> ถ้าถ้าเป็นผู้สูงอายุเนี่ยใน 1 นาทีเนี่ย ถ้าได้เกิน 12 ครั้งผมว่าถือว่าอ่าแข็ง แรงพอใช้ได้ละ >> โอเคแล้วถ้าเป็นวัยเราวัยทำถ้าแบบนี้ อย่างน้อยต้อง 30 ครั้งอ >> อ๋อโอเคอ่ะ >> ก็ต้องค่อยๆฝึกไปดูฮะ >> อ่าโอเคค่ะแต่สิ่งที่ต้องคำนึงคือ 1 ขอ ทั้งเรื่องคาร์ดิโอปอดแล้วหัวใจแล้วก็ เรื่องของสร้างกล้ามเนื้อแล้วถ้าอายุเกิน 50 เนี่ยขออย่าลืมเรื่องบาanceซา เดียวให้ได้ >> มีงานวิจัยนึงบอกว่าถ้ายืนขาเดียวได้ไม่ ถึง 10 วินาที >> อ >> อัตราการเสียชีวิตในอีก 10 ปีข้างหน้า เนี่ยเพิ่มเป็น 2 เท่า >> ออถ้าเกิดนุ่นคุยเนี่ยในกลุ่มคนทำงานเรา ก็มักจะได้ยินคำพูดที่แบบไม่มีเวลาเวลา น้อยพักผ่อนทำงานก็แทบจะไม่ไหวแล้วอะไร เงี้ยคุณหมอมีเทคนิคหรือว่าวิธีการดูแล ตัวเองออกกำลังกายง่ายๆสำหรับคนทำงานที่
19:16 เวลาน้อยมั้คะอ >> อันนี้มาจากเปเปอร์งานวิจัยนะครับอ่ามี 2 อย่างอย่างแรกเนี่ยเราเรียกว่า weekend warrior คืออ่ะวันธรรมดาไม่ทำเลยไม่ว่า กันแต่เสาร์อาทิตย์เนี้ยให้ได้ 150 นาที ก็ได้ผลใกล้เคียงกับออกกำลังกายเหมือนคน ทั่วไปนะก็ดีกว่าไม่ออกอที่ 2 คนที่นั่ง ทำงานอยู่กับออฟฟิศทั้งวันเนี่ยทุกๆ 45 นาทีนะครับลุกขึ้นมาสquอ นะฮะ 1 เซต >> อ >> อันเนี้ก็ได้ประโยชน์ในการช่วยลดอัตราการ เกิดโรคเบาหวานหัวใจความดันอีกอันนึงก็ คือเรื่องของก้าวเดินเมื่อก่อนเขาบอกว่า ต้องเดิน 19,000 >> อ่างานวิจัยใหม่ล่าสุดออกมาเนี่ยบอกว่า เดินอย่างน้อยแค่ 7,900 เนี่ยก็เพียงพอ แล้ว >> ข้อที่ 6 เรื่องของความเครียดเออเพราะคน ยุคเนี้ยเครียดเยอะมากอย่างที่คุณหมอเรา บอกเลยเครียดทั้งเรื่องของการทำงานความ สัมพันธ์เรื่องปัญหาในครอบครัวเรื่องการ
20:02 เงิน >> เจอตลอดแล้วก็คนไข้มาทุกคนก็จะพ่วงมาด้วย ความเครียดแต่ความเครียดในระดับน้อยๆคือ ความเครียดที่ดี >> อือ >> แล้วก็ความเครียดเนี่ยเขาแบ่งเป็น Toxic Stress คือความเครียดที่เป็นพิษกับร่าง กายเรา >> อือ >> กับ stress คือความเครียดที่มากระตุ้นให้ ร่างกายเรามาฟื้นฟูและซ่อมแซม >> อ่า >> งั้นอย่างอะไรที่เป็น Toxic Stress นะ งาน burn out ในงานนะการกินของหวานกิน น้ำตาลก็เป็น Toxic Strสกับร่างกาย >> ออ >> การนอนไม่พอการใช้สารเสพติดนะพวกนี้เป็น Toxic Stress หมดอือส่วน อะไรที่ทำให้ร่างกายเราฟื้นฟูเราขึ้นการ ออกกำลังกายก็ใช่นะการตั้งเป้าหมายอะไร เล็กๆแล้วเราทำสำเร็จการทำ IF การอด อาหารโอ
20:47 >> จำกัดแคลอรี่นิดหน่อยอย่างเงี้ยนะการแช่ ไอบาส >> อ >> การเข้าซาวหน้าอันนี้พวกนี้เป็นstressส ที่ดีหมดมันมีอีกคำนึงคือคำว่าเอ่อ stress perception >> อื >> เหตุการณ์เดียวกันแต่ว่าเกิดขึ้นกับคน 2 คนทำไมคน 2 คนตอบสนองไม่เหมือนกัน >> อ่าใช่ >> งั้นสิ่งนึงที่ผมบอกคนไข้อยู่เรื่อยๆก็ คือว่าให้ถามว่า how แทนที่จะถามว่า why >> อือ >> ถามว่า why ทำไมฉันเป็นอย่างี้ทำไมเขา ต้องทำอย่างงั้นกับฉันไม่เอาแล้ว >> อือ >> แต่ถ้าถามว่าฮาวเอ่อเหตุการณ์นี้มาเดี๋ยว เราจะทำอย่างไรดี >> อ >> อแล้วมันจะนำไปสู่คำตอบนะอันนี้ก็คือวิธี คิดง่ายๆที่เปลี่ยนถ้าเราบอกว่าความ เครียดเป็นเรื่องของไลฟ์สไตล์เนี่ยเรา สามารถเลือกได้ผมบอกตลอดเลยว่าทุก สถานการณ์เราเลือกได้เราเลือกได้แม้
21:33 กระทั่งว่าเราจะทานอาหารอะไรเราเลือกได้ ว่าเราจะจัดเวลาไปออกกำลังกายยังไงเรา เลือกได้ว่าเราจะทำงานถึง 2:00 น.หรือว่า จริงๆเราทำงานถึง 23:00 น.เที่ยงคืนแล้ว เราพักก่อน >> อือ >> แล้วเช้าเราค่อยมาทำต่ออย่างเงี้ยทุก อย่างเราเลือกได้หมดเลย Longtivity >> ไม่ใช่ศาสตร์ของการที่มาทำอะไรเป็นครั้ง >> อือ >> แต่มันคือศาสตร์ของการใช้ชีวิต >> อือ >> แต่ว่าเราจะเลือกว่าใช้ชีวิตที่มันแมตช กับเราได้แค่ไหนเนี่ยเราก็สามารถเลือกได้ อีก >> แต่นู่นถามนิดนึง 10 มันอาจจะย้อนแย้งกับ สิ่งที่คุณหมอเล่ามานะคือบางทีมันเครียดๆ อ่ะมันอยากดูซีรียส์อ่ะเออมันอยากดูละคร อยากผ่อนคลายอ่ะอย่างเงี้ยมันนับมั้ยคะ มันช่วยมั้ย >> มีสิ่งที่เรียกว่า Healthy โดปามีน อ >> เวลาที่เครียดมากๆเนี่ยเวลาเท่าเราได้ reวอร์ดอะไรบางอย่างได้รางวัลอะไรบาง
22:20 อย่าง >> การกินของหวานก็เป็นรางวัล >> โอ้ใช่ >> การดูมือถือการติดเกมก็ร่างกายก็รู้สึก ว่าได้รางวัลรางวัลที่unhealthตี้แย่ๆเลย ติดบุหรี่ติดเหล้าติดยา >> อ่า >> อันนี้คือไปทำให้เลเวลของโดปามีนมันสูง ขึ้น >> อืโดพามีนคือสารโดปามิน >> สารสื่อประสารสื่อประสาทในสมองที่ทำให้ เรารู้สึกมีความสุขเวลาที่เราได้รับ รางวัลอะไรบางอื >> นะแต่ว่าถ้าเราหา Healthy โดปามินเราไป ออกกำลังกายมันก็ได้โดปามิน >> โอเค >> เราไปเรียนทำอาหารแล้วทันทำอาหารสุขภาพมา กินแล้วเรารู้สึกว่าทำได้อร่อยอันนี้ก็ เป็น Healthy โดปามิน >> ฉะนั้นเนี่ยเราสามารถเลือกได้ว่า >> ในสถานการณ์เดียวกันเนี่ย >> อ >> เราจะจัดการกับความรู้สึกแบบนี้ยังไงและ เรารับผิดชอบกับการเลือกของเราเอง
23:06 >> แต่วิธีการง่ายๆผมสอนคนไข้ก็คือสอนหายใจ >> ออ >> นะฮะก็คือเวลาที่เราเครียดเนี่ยเราจะ กลั้นหายใจไม่รู้ตัวเลย >> อ่าจริง >> นะหรือว่าจะหายใจสั้น >> อือ >> เราจะมารู้ตัวอีกทีตอน นี้เรารู้ตัวแปลว่าก่อนหน้าเเราหายใจผิด มาตลอดเลย >> อือๆอุ้ยอันนี้น่าสนใจนะเป็นเทคนิคที่ เฮ้ยน่าจะทำได้ที่โต๊ะทำงาน >> เออมันยังไงอ่ะ >> ประชุมไปก็ทำได้อะไรก็ทำได้ >> คุณหมออั๋นลองสอนดูหน่อยได้มั้คะว่าเรา ควรที่จะหายใจแบบไหนที่ทำให้เรานั้นแบบ สงบลง >> อ่าถ้าเอาแบบเทคนิคที่เขาใช้กันอยู่นะ ครับก็เอาแบบอันแรกก่อน 446 เริ่มต้นก็ >> นั่งให้สบายนะครับเปิดไหล่ให้กว้างนะครับ แล้วก็เวลาเราหายใจเนี่ยจะจะลองเอามือวาง
23:52 ไว้ที่ท้องก็ได้ >> ถ้าหายใจถูกวิธีเนี่ยท้องก็จะป่อง ขึ้นโอเค >> เราจะหายใจเข้า 4 วินาที >> แล้วก็กลั้นไว้ 4 วินาทีแล้วก็หายใจออก 6 วินาทีอาจจะลองทำสัก 2 รอบ >> เดี๋ถ้าผู้ชมถ้าอยากจะลองฝึกตามก็ฝึกตาม ไปได้อ่ะงั้นเตรียมตัวนะครับโอเค >> เดี๋ยวผมจะนับเลขกำกับไปด้วยนะฮะอ่ะ 1 2 หายใจเข้า 1 2 3 4 กั้นไป 4 วินาทีนะ ฮะ 2 3 4 หายใจหอก 2 3 4 5 6 หายใจ เข้า 1 2 3 4 กั้นไหว 2 3 4 ได้ออก นะฮะ 2 3 4 5 6
24:40 ดีมั้ยฮะ >> ดี >> มันรีแลกมันผ่อนคลาย >> ได้อยู่กับตัวเอง >> ใช่ >> แล้วใจมันจะไม่ไปคิดเรื่องอื่นเลย >> ใช่มันช่วยให้เราโฟกัสกับตรงหน้า >> ได้มากขึ้นกับปัจจุบันได้มากขึ้นอืแล้วก็ ลืมทุกอย่างเลย >> แล้วก็ถ้าคนที่แวานซขึ้นเนี่ยเขาก็จะเป็น 478 >> 478 >> ซึ่งถ้ายิ่งกั้นหายใจนานขึ้นเนี่ยมันคน ถ้าถ้ามีความเครียดอยู่เยอะๆเนี่ยเขาจะ กั้นหายใจนานๆไม่ไหว >> อ >> มันก็จะยิ่งอึดอัดหน่อย >> อืองั้นถ้า 446 ยังไม่คล่องเนี่ยก็ยังไม่ ต้องไปข้ามเป็น 478 >> ออโอเค >> อยากลอง 478 มั้ฮะรอบนึงแล้วกันนะครับอ่า ได้ๆ >> เตรียมตัวเหมือนเดิมนะครับอ่ะหายใจเข้า 1 2 3 4 กั้นไว้ 3 4 5 6 7 หายใจออกนะครับ 2
25:29 3 4 5 6 7 8 >> อื >> ดีนะฮะดี >> อ่าแล้วก็ >> ส่วนตัวที่ผมใช้เองเวลาผมแบบมีงานประชุม หรือมีอะไรนะผมไม่ได้หายใจแบบมีไม่มีไม่ มีช่วงกลั้น >> อ >> แต่แค่กลับมาแตะความรู้สึกว่าเอ้ยตอนนี้ หายใจยังไงอยู่แล้วก็หายใจเบาๆแล้วก็มี แบบที่แปลกกว่านี้อีกนะคือของแrew hubberman เขาจะหายใจแบบเข้า 2 สเต็ปแบบ นี้นะฮะ [เพลง] เนี่ยทำแบบนี้ 4 รอบอันนี้แบบแ Andrew Huberman มันกดกระบังลมลงไปแล้วมันจะไป ลดกระตุ้นระบบประสาทVegัเนิฟอย่างเงี้ย ครับแต่ถ้าเราฝึกแบบเป็นประจำทุกวันนะมัน
26:16 แทบจะไม่กระเพื่อมเลยอ่ะอ >> อะไรเข้ามากระทบเนี่ยมันก็อ่ะนิดนึงแล้ว เราก็อ่ะกลับมาหายใจอย่างเงี้ยชีวิตจะดี ขึ้นเยอะเลย >> โอเคเมื่อกี้เราจบเลเวลหรือว่าลำดับขั้น ที่ 1 ไปแล้วโอยาวมากเลยโอเคมาถึงขั้น 2 บ้างดีอ่ะค่ะขั้น 2 ที่เราจะเริ่มดูแลตัว เองเราจะเรียกขั้นนี้ว่าอะไรคะ >> ผมเรียกว่าเป็นเอ่อ Longity Biomarker นะครับคือการตรวจ >> ดูว่าสภาพของร่างกายตอนเเป็นยังไงบ้าง เริ่มต้องมีค่าใช้จ่ายมานิดนึง >> แต่ว่าผมก็จะแบ่งระดับนะฮะว่ามันมีการ ตรวจอะไรบ้างถ้าอยากจะให้เริ่มต้นจริงๆ เนี่ยผมว่าทุกคนมาตรฐานเนี่ยขอตรวจสุขภาพ ประจำปีก่อน >> อ >> เรื่องของการตรวจน้ำตาลการตรวจไขมันตรวจ ตับตรวจไตนะการตรวจค่าของมะเร็งนะตามเกณฑ อายุที่เหมาะสมมะเร็งปากมดลูกส่องกล้อง มะเร็งลำไส้อะไรพวกเนี้ยอันนี้คือมาตรฐาน
27:02 ที่ทุกคนควรจะทำอยู่แล้ว >> อ่าประจำปีเนี่ยที่มีแพ็คเกจให้ก็จะตรวจ ธรรมดาที่คุณหมอบอกเลยน้ำตาลไขมันตรวจตัด ไต >> มันจะมีแอดเพิ่มอ่ะแอดเพิ่มเนี่ยมีอะไร แอดที่คุณหมออยากแนะนำให้คนทำงานแอดตรวจ เพิ่มมั้คะเพราะมันจ่ายเพิ่มไม่เท่าไหร่ อ่ะเออแต่มันครอบคลุมกว่าอัน >> อันอันนึงที่ขอให้ตรวจเลยคือวิตามินดี >> อ่ะวิตามินดี >> นะเพราะว่าวิตามินดีเนี่ย 70- 80% ของคน ไทยเนี่ยขาดวิตามินดีสัมพันธ์เกี่ยวกับ เรื่องของภูมิคุ้มกันในร่างกาย >> อ >> หรือแม้กระทั่งคนเป็นภูมิแพ้มันก็จะช่วย เรื่องภูมิแพ้ได้ดีขึ้น >> อวิตามินดีอ่ะที่ได้จากแสงแดดถูกมั้ย >> คนเราเข้าใจว่าคนไทยแดดเยอะ >> อาจจะไม่ต้องกินวิตามินดีเพิ่มก็ออกไปจาก บ้านไปรับแสงก็ได้แล้ว >> แต่เราไม่ค่อยออกกันนะครับเราออกไปตอนพัก เที่ยงพร้อมกับร่ม 1 คัน
27:48 >> ใช่ๆๆๆ >> อ่าแล้วก็ทากันแดดด้วยเพราะว่าเดี๋ยวฟาก ขึ้นเให้ใส่เสื้อแขนสั้นกางเกงขาสั้นแล้ว ก็โดนแดดประมาณ 20 นาที >> ถ้าเป็นกลุ่มนักวิ่งตอนเช้ารอดมั้ยน่าจะ รอดแต่ว่าบางทีพอบางคนที่อายุมากขึ้น เนี่ยหรือบางพันธุกรรมเนี่ยการสังเคราะห์ วิตามินดีที่ผิวหนังก็ทำได้ไม่ค่อยดี >> อ่าโอเคค่ะอ่ะมีตรวจวิตามินดีคุณหมอแนะนำ แล้วอย่างอื่นมีอีกมั้คะอันอื่นถ้าจะตรวจ เพิ่มเนี่ยก็อาจจะตรวจค่าการอักเสบแบบ ง่ายๆหรือค่าการอักเสบแบบเบื้องต้น >> อื >> นะอย่างเช่นค่า CRP >> CRP >> หรือว่าโฮโมซิอินซึ่งมันจะเป็นค่าการ อักเสบที่ราคาไม่แพงมาก >> แต่มันบอกถึงความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ หรือว่าการอักเสบแฝงในร่างกายเราได้ >> โอเคอ่ะอันนี้ถ้าเกิดว่าใครสนใจก็สามารถ แอดเพิ่มได้ >> ก็ขอคุณหมอเ้าตรวจเพิ่ม
28:34 >> แล้วคุณหมอเริ่มพูดถึงเรื่องที่มันแฟนซี ขึ้นใช้คำนี้แล้วกันเออมันมีอะไรบ้างคะ ย้ำอีกทีได้มั้เอาที่แบบถ้ากำลังทรัพย์ เราไหวก็อยากให้ได้ลองตรวจดูอ >> อ่าก็อันที่ 1 คือตรวจรหัสพันธุกรรมของ ตัวเอง >> โอเค >> ว่าเรามีความเสี่ยงในการเกิดโรคอะไรมั้ย >> มีโรคอะไรที่เราจะถ่ายทอดไปยังลูกหรือ เปล่า >> นะมีพฤติกรรมของไลฟ์สไตล์ของเราเนี่ยเรา มีแนวโน้มจะขาดอาหารตัวไหนมั้ยแนวโน้ม อ้วนง่ายหรือเปล่าแล้วถ้าเราออกกำลังกาย เนี่ยเราเหมาะกับออกกำลังกายแบบไหนเสี่ยง กับการบาดเจ็บหรือเปล่า >> อ >> ยาที่เรากินเนี่ยตัวไหนเป็นยาที่เหมาะกับ เรากินไปแล้วไม่มีผลข้างเคียงมี ประสิทธิภาพดี >> อันเนี้ยประโยชน์จากการตรวจพันธุกรรม >> Genetic Test >> Genetic Testing นะตรวจแค่ครั้งเดียวใน ชีวิตแล้วมันไม่เปลี่ยนแล้วฉะนั้นอันเนี้ ผมถ้าให้ให้ดาวเยผมให้อันนี้ 5 ดาว >> อือๆ
29:19 >> พอรู้อดีตเสร็จปุ๊บตอนนี้อยากรู้ปัจจุบัน แล้วว่าปัจจุบันของเขาตอนเเป็นยังไงบ้าง มันมีการตรวจที่เรียกว่าEpิ Genetic >> อ่าอหรือว่า Biological AG คือตรวจอายุ ในระดับเซลล์ >> อ >> นะอย่างผมเองผมไปตรวจละนะผม 49 ปีนี้ กำลังจะ 50 เนี่ยอายุในระดับเซลล์ผมเท่า กับ 45 >> โอ >> หนุ่ม >> ไม่หรอกครับยังรู้สึกว่าน่าจะต้องทำได้ดี กว่านี้อายุจริง >> มันสามารถบอกได้ถึงว่าอายุในระดับของแต่ ละอวัยวะผมเนี่ยอวัยวะไหนแย่ไม่แย่ >> โอ >> ผมมีอายุของไตกับอายุของปอดเนี่ยที่ขึ้น ไป 51 ปีแล้วนะแต่โชคดีอายุของกล้ามเนื้อ ผมเนี่ยยัง 35 อยู่ >> เพราะว่าต้นทุนออกกำลังกายมาเยอะอย่าง เงี้ยมันก็ยืนยันแบบนี้แล้วก็อีกอันนึง ที่มันบอกซึ่งดีมากก็คือว่าใน 1 ปีปฏิทิน
30:05 ที่ผ่านไปแต่ละปีเนี้ย >> เราจะแก่ขึ้นมากกว่า 1 ปีหรือน้อยกว่า 1 ปี >> อ่า >> อ่าอย่างของผมเนี่ยตรวจได้ประมาณ 0.7 17 >> โอเค >> ผ่านไป 1 ปีสมมุติปีหน้าผมอายุ 50 นะฮะ แต่ว่าอายุในระดับเซลล์ของผมเนี่ยจะแก่ ขึ้นแค่ 7 เดือน >> อ่า >> เทสนี้ผมจะให้ประมาณสัก 4 ดาวเลยอีกอัน นึงก็จะตรวจในการดูว่ามีความเสี่ยงในการ เกิดโรคอะไรในอนาคตทำนายล่วงหน้า 5 ปี 10 ปี >> เมื่อกี้มันตรวจตรวจอายุ >> อันนี้จะตรวจโรคโดยการที่เขาตรวจเรียกว่า โปรตีโอมิค >> อื >> คือตรวจดูโปรตีนที่มันเปลี่ยนแปลงไปจะบอก ความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์บอกความเสี่ยง เรื่องโรคหัวใจโรคไขมันพอกตับนะฉะนั้นพวก นี้เนี่ยก็จะเป็นอีกหนึ่งการตรวจที่เอา ไว้รู้ล่วงหน้าว่าอีก 5 ปี 10 ปีข้างหน้า จะเป็นโรคนี้แล้วนะ
30:50 >> อือ >> แล้วมันแม่นยำมากมั้คะ >> องค์นี้เอ่อตัวของโปรตีนเนี่ยมันจะมี ไดนามิของมันพอสมควรมันก็จะมีการเปลี่ยน แปลงค่อนข้างเร็ว >> อือ >> ถือว่าผมจะให้แค่ 3 ดาว >> อ >> ข้อมูลที่ได้เนี่ยมันอาจจะได้โรคไม่ค่อย ไม่ค่อยเยอะเท่าไหร่ไม่กี่โรคเทียบกับ ราคาที่เสียไปนะครับ >> อโอเคโออัน 2 นี่ก็คือลึกลงไปอีกอ่าตอน แรกมันแตะแค่เรื่องไลฟ์สไตลอันนี้เรื่อง การตรวจและแล้วก็แน่นอนมันมาพร้อมค่าใช้ จ่ายอ่ะดังนั้นคุณหมอก็แนะนำว่าก็ไม่ต้อง ตรวจหมดที่พูดมาก็ได้ >> หลักๆตรวจสุขภาพประจำปีต้องมี >> ต้องมีจำเป็นเลยจำเป็น >> ใช่มั้คะขั้นถัดไปล่ะคะ >> ครับก็จะเป็น Longivity Level 3 >> อื >> ซึ่งมันจะเป็นการที่เราเอาข้อมูลจาก Longivity Level 1 กับ Level 2 เนี่ย มาวางแผนว่าเราจะต้องใช้อาหารเสริมตัวไหน ที่มันจะมาช่วยทำให้
31:36 >> สุขภาพของเราดีขึ้น Heth span ดีขึ้น >> นะฮะแต่ว่าส่วนใหญ่แล้วงานวิจัยณปัจจุบัน เนี่ยเนี่ยมันเป็นการดูไลฟ์สแตนด์ในสัตว์ ทดลอง >> อื >> อ่าในคนเนี้ยอาจจะยังมีแค่บางตัวหรือว่า ยังทำงานวิจัยอยู่อย่างเช่นเอ่อตัวที่ดัง ๆตอนนี้ก็คืออย่างเช่น NAD Plus >> อ่า >> ถ้าเป็นในงานวิจัยเนี่ยเขาจะให้เป็นแบบ กินก็คือตัว NMN >> อื >> นะหรือว่าเอ่อกลุ่มอะมิโนอซิด >> อ่า >> นะฮะก็จะมีตัวของไกลซีน >> กับเอ่อNCEISอีนทานคู่กันไกลมีตัวทอรีน >> ทอรีนที่อยู่ในเครื่องดื่มบำรุงกำลัง เนี่ยนะครับเอ่อสัตว์ทดลองที่ได้ทอรีน เนี่ย >> ก็อายุยืนขึ้น >> อื NAD แนทนี่คืออะไรคะช่วยเรื่องอะไรคะ >> แนทเนี่ยคือเอ่อโมเลกุลตัวนึงที่ปกติใน ร่างกายของเรามีอยู่แล้ว
32:22 >> อ >> แต่พอโมเลกุลตัวเนี้ยต่ำไปเรื่อยๆเนี่ย มันจะทำให้การสร้างพลังงานในระดับเซลล์ ของเราเนี่ยมีปัญหานะเขาก็ไปเจอทดลองเจอ ว่าถ้าสามารถเพิ่มระดับ NAD Plus ใน เลือดได้เนี่ยนะมันจะทำให้ตัวของการเผา ผลาญการสร้างพลังงานการเสื่อมถอยในเซลล์ เนี่ยช้าลงนะแต่ว่างานวิจัยตอนเนี้ยส่วน ใหญ่แล้วยังเป็นงานวิจัยในสัตว์ทดลอง >> ในคนเนี้ยมีงานวิจัยเรื่องของความsaซฟตี้ อันนี้ผ่านละ >> นะแต่ว่าเรื่องของประสิทธิภาพเนี่ยอาจจะ ได้บางอย่างตามมาตรฐานจากงานวิจัยเขาใช้ การกิน >> การกิน NMN >> NMN หรือว่า NR >> โอเคกินเป็นเม็ดหรือว่า >> กินเป็นเม็ดแคปซูลนะฮะใช่แล้วก็ในแบบฉีด แบบกินของในเมืองไทยเนี่ยก็ยังไม่มีตัว ไหนที่ผ่านอย.อืโอเคนุ่นอยากรู้นิดนึงคือ คุณหมอพูดว่าใดๆเหล่าเนี้ยมันผ่านการทด
33:08 สอบในสัตว์ไม่ใช่คนเรื่องผลลัพธ์ที่ได้นะ >> แต่ทำไมเรายังใช้อ่ะเราถึงกล้าที่จะใช้ >> ก็มันมีsaฟetyเอ่อผลงานวิจัยในญี่ปุ่นมา ออกมาแล้วว่าเรื่องตับเรื่องไตเรื่องเม็ด เลือดขาวภูมิคุ้มกันอะไรเนี้ยมันโอเค >> อ่า >> คือต้องต้องยอมรับอย่างนึงเรื่องของ Longivity ตอนเนี้ยมันยังเป็นศาสตร์ที่ ค่อนข้างใหม่เพิ่ง 10 ปีเอง >> นะฉะนั้นเนี่ย >> เอ่อหลักการอะไรที่เราจะเอามาใช้ในแต่ละ ช่วงเนี้ยมันอาจจะมีงานวิจัยใหม่ๆอีก 3 ปี 5 ปี 10 ปีขึ้นมาเราต้องพร้อมที่จะ ปรับตัวแล้วก็เปลี่ยน >> ตัวที่ศึกษามาและตัวที่ทดลองมาใช้เนี่ยก็ คือรับรองเรื่องsaซฟตี้มาหมดแล้วอะไร อย่างเงี้ยนะแต่ว่าเราก็จะเลือกให้เหมาะ ว่าอ่าตามผลเลือดตามไลฟ์สไตล์แล้วก็ตาม บัdจetด้วย >> เพราะบางตัวมันก็แพงเกินไปแล้วก็ >> ไม่ใช่มาถึงวันนึงกินวิตามิน 20 30 40
33:54 เม็ดเราไม่ได้อยากไม่ได้อยากใช้ชีวิตแบบ นั้น >> นะผมเองเนี่ยผมกินวันวันละประมาณ 10 กว่า เม็ดผมก็ว่าเยอะละ >> อ่า >> อ่าสำคัญก็คือว่าระวังว่าอย่ากินไปแล้ว มันมีป่างกาย >> อืโอเค >> เอ่อเรื่องตับเรื่องไต >> บางตัวงานวิจัยมันบอกว่าตอนนี้ดีแต่ว่า อีกสักปี 2 ปีงานวิจัยบอกว่าเอ่อมีผลเสีย ก็ต้องอัปเดตเหมือนกันนะครับพวกนี้ก็ต้อง คอยตามดู >> ออโอเค >> แต่ว่าตัวที่เป็นเบสิคที่ทุกคนทานได้ เนี่ยผมคิดว่าเริ่มต้นจากอาหารก่อน >> อ่าโอเค >> ทานอาหารทานธัญพืชทานโปรตีนทานผักผลไม้ ให้พอ >> อือ >> แล้วก็วิตามินดีอันนี้สำคัญ >> อือ >> นะครับโอเมก้า 3 ผมว่าตัวนี้เป็นตัวที่ สำคัญน้ำมันปลา >> อื >> นะฮะยกเว้นว่ากินปลาได้สัปดาห์ละ 5 มื้อ เลยหรือว่ากินอะโวคาโดได้ทุกวันเลยอะไร อย่างเงี้ยอ่าอันนั้นอาจจะไม่ขาดโอเมก้า 3
34:39 >> อคำถามถัดไปอันนี้หลายคนสงสัยเช่นกันการ กินวิตามินเยอะๆมันทำลายตับมั้ยคะจริงๆ แล้วเราควรกินปริมาณเท่าไหร่เท่าไหร่ถึง เยอะเกินไป >> มีหลายตัวที่อาจจะมีผลข้างเคียงกับกับตับ ได้อย่างเช่นกลุ่มของสมุนไพร >> เอ่อวิตามินเอวิตามินอีอ่า 2 ตัวนี้เป็น วิตามินที่ละลายในไขมันถ้ามันละลายในไข มันเนี่ยมันมีการสะสมในร่างกายได้ >> อืมาถึงสเต็ปถัดไปดีกว่าเรากำลังขึ้นสูง ขึ้นเรื่อยๆละโอเคอ่ะถัดไปเป็นเรื่องอะไร >> Level 4 ก็คือเรื่องของ intervent ต่าง ๆที่เราใช้นะครับ >> นวัตกรรม >> อ่าอย่างเช่นการใช้แสงสีแดง Red Lightery >> นะการใช้ไบส >> หรือการเข้าไคโอซา่าหรือว่าจะใช้เอ่อ ออกซิเจนเทรปีต่างๆอย่างเงี้ยนะครับพวก นี้เนี่ยมันจะไปช่วยในเรื่องของการลดการ
35:26 อักเสบในร่างกายอย่างไบบาส >> หรือไโอซา่าเนี่ยเนี่ยมันจะไปช่วยกระตุ้น การสร้าง brown fat มันมี white fat คือไขมันของคนอ้วนๆทั่วๆไปแล้ว brown fฟatเนี่ยจริงๆเป็นไขมันที่เจอในเด็กแต่ ว่าไขมันแบบ brown fat เนี่ยมันจะช่วยใน การเผาผลาญได้ดีกว่าช่วยลดctic acid ทำ ให้recoverอของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นแต่ ว่ามันมีบางวิงวิจัยเหมือนกันว่า >> ในผู้หญิงที่ไปแช่ไiceบาสนะครับอาจจะทำ ให้การสร้างกล้ามเนื้อมันสร้างได้ไม่เต็ม ที่ >> อื >> อันนี้ก็ต้องดูว่าเราจุดจุดประสงค์เราคือ เรื่องอะไรตัวที่ผมชอบที่สุดเนี่ยคือการ ใช้ความร้อนคือเข้าซาวหน้าซาวหน้าเนี่ย มันมีงานวิจัยค่อนข้างชัดเลยแล้วก็เป็น งานวิจัยที่ติดตามมาเป็นหลายปีนะบอกว่า สามารถลดอัตราการเสียชีวิตได้ประมาณสัก
36:12 40% >> สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ประมาณ สัก 50% >> นะโดยที่จะต้องเข้าที่อุณหภูมิประมาณสัก 70-80 องศนะ 15-20 นาที 3-4 ครั้งต่อ สัปดาห์ก็อีกอันนึงที่คนใช้กันบ่อยๆก็คือ HyperBIC oอก Chamber >> อือันนี้คือเป็นตู้ใหญ่ๆ >> ที่เราเข้าไปนั่งหรือไปนอนอยู่ในตู้นั้น แล้วก็อัดความดันของออกซิเจนให้มันสูง ขึ้นเป็นแบบ 1.5 5 บรรยากาศ 2 เท่าของ บรรยากาศก็มีงานวิจัยว่าภายใน 90 วันนะ ครับถ้าเข้าไปในตู้พวกเนี้ยประมาณสัก 60 ครั้งเนี่ยอ >> มันจะช่วยเรื่องของการลดค่าการอักเสบใน ร่างกายได้ >> ออแต่ใดๆคือการจะใช้บริการเหล่าเนี้ยควร ทำสม่ำเสมอแล้วก็ 3-4 ครั้งถึงจะเห็นผล >> อ่าโอเค >> อ่ะเริ่มยากขึ้นเรื่อยๆโอเคอันดับสุดท้าย
36:59 แล้วค่ะ >> ก็เป็นเป็น Longivity Level 5 นะฮะ เลเวล 5 เนี่ยคือสิ่งที่เราจับตามองแล้ว ก็กำลังทำอยู่ในงานวิจัยเราต้องพยายามดู แลสุขภาพเราเพื่อให้เราไม่ป่วยก่อนที่ เลเวล 5 จะสำเร็จ >> อื >> เพราะถ้าเป็นเลเวล 5 สำเร็จแล้วเราเริ่ม ป่วยตอนนั้นน่ะเราจะมีการรักษา >> นะอย่างเช่นเรื่องของการตัดต่อยีนตัดต่อ พันพันธุกรรมด้วยคริสเปอร์นะครับก็มีโรค ทางพันธุกรรมที่เป็นโรคหายากนะเขาเริ่มมี การตัดต่อยีนได้แล้วเพื่อทำให้หายจากโรค นั้นได้เด็ดขาดอ >> โอ >> นะฮะเอ่อมีเรื่องของการใช้คาทีเซลล์อ >> นะฮะใช้โปรแกรมเม็ดเลือดขาวของเราเนี่ย ให้ไปจัดการกับเซลล์ผิดปกติในร่างกายซึ่ง >> จริงๆแล้วในเรื่องของมะเร็งเนี้ยมีการใช้ แล้ว >> อือ >> นะแล้วก็เรื่องของซีโนไolติอ่าคือยาหรือ
37:45 อาหารเสริมที่จะไปจัดการกับเซลล์ผิดปกติ >> อ่าตอนนี้ก็มีอยู่ในแบบอยู่ใน clinical tr เป็น 10 ตัวเลย >> อืงั้นถ้าอยากทำเงินถึงอยากจะเข้าไปสู่ เลเวล 5 >> ครับ >> แนะนำมั้คะ >> เลเวล 5 ผมไม่ค่อยแนะนำเท่าไหร่นะครับยก เว้นว่าคุยกันแบบละเอียดมากๆแล้วก็รู้ ความเสี่ยงกันแบบชัดเจนยอมรับความเสี่ยง ได้มันคือการเอาตัวเองเป็นหนูทดลองนะ >> อ่าเราจะรับความเสี่ยงอันนั้นมั้ยถ้าเอ่อ เราไม่ได้มีโรคอะไรที่มันแบบฉุกเฉินเร่ง ด่วนที่จะต้องไปทำอย่างงั้นเนี่ยเอาเลเวล 1 ให้ดีก่อนมั้ย >> อื >> อันนั้นน่าจะเป็นตัวพื้นฐานที่ดีผมก็อยาก จะค่อยๆให้ไต่มาทีละทีละเลเวลนะครับ >> อ่าโอเคแล้วถ้าเราอยากจะทำแล้วมันจำเป็น ต้องไล่ระดับมั้ยคะเช่นต้อง 1 นะแล้วค่อย ไป 2 แล้วค่อยไป 3 เราสามารถ 1 แล้วก็ 3
38:31 ได้มั้ยหรือ 1 แล้ว 2 แล้วค้างอยู่แค่ นั้นอือ 1 2 ได้ครับค้างอยู่แค่นั้น เนี่ยแค่นั้นก็สุขภาพดีได้แล้วนะครับ >> แต่ว่าถ้าใครจะ 1 แล้ว 4 ด้วย >> ก็ได้ 1 แล้วจะ 3 ด้วยก็ได้ไม่มีปัญหาแต่ ว่า 1 กับ 2 เนี่ยเป็น the mus ที่ต้อง ทำ >> อแต่ว่า 2 จะลึกแค่ไหนอันนี้ก็แล้วแต่ >> ฉะนั้นเนี่ยสิ่งที่อยากจะเริ่มให้ทุกคน เห็นคุณค่าก่อนเนี่ยก็คือเลเวล 1 >> อือ >> ไลฟ์สไตล์เนี่ยสำคัญมาก >> อ >> ไม่จำเป็นต้องเสียเงินเลยแล้วก็ถ้าทำได้ นะครับผมว่าระบบสาธารณสุขบ้านเราเนี่ยจะ ดูแลคนไข้ได้ง่ายขึ้นเยอะเลย >> อืถ้าเกิดอยากให้คุณหมอฝากนะคะฝากอะไรถึง คนแล้วกันกลุ่มคนทำงานทำงานหนักที่อยากจะ เริ่มต้นดูแลตัวเองอ่าให้เค้าหันมาเริ่ม ต้นตัวเองเนี่ยมากขึ้นคุณหมออยากจะฝาก อะไรให้เค้าหน่อยมั้คะ >> คือเอาแบบสิ่งทุกอย่างที่เราคุยกันมาทั้ง
39:18 หมดเนี่ยสิ่งที่ทำได้เลยคือเรื่องหายใจ >> ออ >> เป็นเรื่องที่อยากจะให้ทุกคนเริ่มทำอัน นี้ให้ได้ก่อนเลยแค่หายใจได้เรื่องนึง เนี้ยเดี๋ยวเรื่องอื่นจะดีตามมา >> อือ >> แล้วก็เริ่มดูแลเลเวล 1 ให้ดีเนื่องจาก มันมีสิ่งที่ให้ทำเยอะมากเลย 1 สัปดาห์ จากเนี้ยขอเรื่องนึงที่ลงมือทำเลยได้มั้ย >> อื >> คุยกับตัวเองเลยว่าอ่ะสัปดาห์นี้จะนอนให้ ดีขึ้นอ่าสัปดาห์นี้จะเริ่มคุมอาหารขอทำ สักเรื่องนึงใน 1 สัปดาห์ >> แล้วถ้าปลดล็อคได้เดี๋ยวมันจะมี Domin ของมันตามมาเองที่เราจะดูแลด้านอื่นๆตาม มา ا [เพลง]
