0:00 คุณเคยถามตัวเองไหมครับว่าภาพของคุณในวัย 80 หรือ 90 ปีเป็นแบบไหนคุณเห็นตัวเอง กำลังเดินเล่นในสวนอย่างกระฉับกระเฉงเล่น กับหลานๆอย่างมีความสุขหรือยกกระเป๋าเดิน ทางไปเที่ยวต่างประเทศด้วยตัวเองหรือภาพ ที่คุณเห็นคือภาพของคนที่ต้องนั่งบนรถ เข็นใช้คนคอยป้อนข้าวใช้ชีวิตในวันท้ายๆ อย่างเจ็บปวดและช่วยเหลือตัวเองไม่ได้คำ ถามนี้อาจจะฟังดูหนักนะครับแต่มันคือคำ ถามที่สำคัญที่สุดในชีวิตของเราเพราะมัน คือคำถามที่ชี้วัดว่าเรากำลังใช้ชีวิต เพื่อแค่ยืดอายุไข life span หรือเรา กำลังสร้างสุขภาวะ Health Span ให้กับ ตัวเองกันแน่ถ้าคุณอยากให้ภาพในอนาคตของ
0:46 คุณเป็นแบบแรกตอนนี้คือตอนสำหรับคุณครับ [เพลง] Long them do just try it podcast สวัสดีครับทุกท่านกลับมาพบกันอีกครั้งที่ ช่องลองทำดู Just Try it Podcast ที่ จะนำสาระสำคัญจากหนังสือดีๆมาย่อยให้คุณ ฟังแบบเข้าใจง่ายและพร้อมนำไปลองทำดูได้ ทันทีสำหรับในตอนนี้เราจะมาดำดิ่งสู่แก่น ความคิดจากหนังสือที่ทรงอิทธิพลเล่ม 1 ที่กำลังเปลี่ยนแปลงวิธีคิดของผู้คนทั่ว โลกเกี่ยวกับสุขภาพและการมีอายุยืนยาว นั่นก็คือ Outle ศาสตร์และศีลแห่งการอยู่ นานและอยู่ดีโดยนายแพทย์ปีเตอร์และบิ กิฟอร์ดครับหนังสือเล่มนี้เหมาะมากๆครับ
1:32 สำหรับคนที่ใส่ใจสุขภาพอย่างจริงจังไม่ ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตามเหมาะสำหรับคน ที่เบื่อกับการแพทย์แบบตั้งรับคือรอให้ ป่วยก่อนแล้วค่อยรักษาและอยากจะเปลี่ยนมา เป็นการป้องกันโรคเชิงรุกเพื่อให้ตัวเอง มีคุณภาพชีวิตที่ดีไปจนถึงบ้านปลายไม่ใช่ แค่มีชีวิตที่ยืนยาวอย่างว่างเปล่าเพราะ มันไม่เพียงแค่ให้แนวคิดที่เปิดโลกแต่ยัง ให้เครื่องมือที่จับต้องได้ที่เราจะเอาไป สร้างความเปลี่ยนแปลงได้จริงๆในวันนี้เรา จะมาเจาะลึกเบื้องหลังของผู้เขียนและ หนังสือเล่มนี้จากนั้นจะมาแกะ 4 แนวคิด สำคัญที่เป็นเหมือนเสาหลัก 4 ต้นของการมี ชีวิตที่ยืนยาวและแข็งแรงเพื่อสร้างความ เข้าใจกันแบบเต็มๆจากนั้นในช่วงท้ายผมจะ รวบรวมวิธีนำแนวคิดทั้งหมดไปลองทำดูเป็น ชุดเครื่องมือที่คุณนำไปใช้ได้เลยพร้อม
2:18 ด้วยเรื่องเล่าที่น่าประทับใจมากๆจากใน เล่มที่จะเปลี่ยนมุมมองการตั้งเป้าหมาย ด้านสุขภาพของคุณไปตลอดกาล ก่อนที่เราจะไปเจาะลึกเนื้อหาข้างในเรามา ทำความรู้จักกับหนังสือและผู้เขียนคน สำคัญกันก่อนนะครับว่าทำไมหนังสือเล่มนี้ ถึงกลายเป็นคัมภีร์ด้านสุขภาพของคนยุค ใหม่ Outlift ไม่ใช่หนังสือสุขภาพธรรมดา ที่บอกให้เรากินคลีนหรือออกกำลังกายนะ ครับแต่มันคือแผนปฏิวัติแนวคิดด้านการ แพทย์ส่วนบุคคลเลยก็ว่าได้ครับหนังสือ เล่มนี้เสนอโมเดลใหม่ที่เรียกว่าการแพทย์ 3.0 Medicine 3.0 ซึ่งเป็นปรัชญาที่ ท้าทายการแพทย์กระแสหลักหรือการแพทย์ 2.0 ที่เราคุ้นเคยกันดีการแพทย์ 2.0 จะเน้น
3:05 การรักษาเมื่อเกิดโรคขึ้นแล้วเช่นความดัน ขึ้นก็กินยาลดความดันน้ำตาลสูงก็กินยาลด น้ำตาลแต่การแพทย์ 3.0 ศูของนายแพทย์ แทีย่าจะเน้นไปที่การป้องกันตั้งแต่ต้น ต่อเพื่อไม่ให้โรคเหล่านั้นมีโอกาสเกิด ขึ้นมาเลยโดยมีเป้าหมายสูงสุดคือการยืด Health Span หรือช่วงเวลาที่เรามี สุขภาพดีทั้งกายและใจไม่ใช่แค่ Life Spanาย ความสำคัญของ Outlift อยู่ที่การเปลี่ยน กระบวนตทัศน์ครับในยุคที่วิทยาศาสตร์การ แพทย์ก้าวหน้าจนเรามีอายุไขเฉลี่ยสูงขึ้น เรื่อยๆแต่คำถามคือคุณภาพชีวิตในช่วงท้าย ของเราดีขึ้นตามไปด้วยหรือเปล่าหนังสือ
3:51 เล่มนี้ชี้ให้เห็นความจริงที่น่าเจ็บปวด ว่าคนส่วนใหญ่มักจะใช้เวลา 10-20 ปีสุด ท้ายของชีวิตไปกับการทนทุกข์ทรมานจากโรค เรื้อรัง Outlift จึงเปรียบเสมือนแผนที่ ที่นำทางให้เราหลีกเลี่ยงชะตารมนั้นโดย การจัดการกับ 4 อัศวินมรณะหรือ The Four Horsem Man of Death ซึ่งเป็นกลุ่ม โรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิต อันดับต้นๆของของมนุษย์ได้แก่โรคหัวใจและ หลอดเลือดมะเร็งโรคสมองเสื่อมเช่น อัลไซเมอร์และโรคทางเมตาโบอลิคเช่นเบา หวานชนิดที่ 2 สิ่งที่ทำให้หนังสือเล่ม นี้ทรงพลังและน่าเชื่อถือสุดๆก็คือตัวตน ของนายแพทย์ปีเตอร์แอทิ่าเองครับเขาไม่ ใช่แค่หมอธรรมดาแต่เป็นอดีตสัญแพทย์จาก มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและโรงพยาบาลJohnส
4:38 Hopkins ด้วยพื้นฐานของเขาคือวิศวกรรม และคณิตศาสตร์ประยุกต์ทำให้เขามีวิธีคิด ที่เป็นระบบและอิงตามหลักฐานข้อมูลอย่าง เข้มข้นเขาเคยเป็นนักกีฬาว่ายน้ำระยะไกล และนักมวยซึ่งทำให้เขาเข้าใจเรื่อง สมรรถนภาพร่างกายอย่างลึกซึ้งปัจจุบันเขา เปิดคลินิกส่วนตัวที่เน้นการแพทย์เพื่อ การมีอายุยืนยาวโดยเฉพาะและทำพcastชื่อ ดัง The Peter Atya Drive Podcast ที่สัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกในสาขา ต่างๆความรู้และประสบการณ์ทั้งหมดของเขา ถูกกลั่นออกมาเป็นหนังสือเล่มนี้ครับถ้า จะให้สรุปหัวใจของ Outlift ในประโยคเดียว ผมคิดว่ามันคือจงเลิกใช้ชีวิตแบบรอซ่อม แล้วหันมาเป็นสถาปนิกผู้ออกแบบสุขภาพใน
5:25 อนาคตของตัวเองอย่างชาญฉลาดตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้ทศวรรษที่สุดท้ายของชีวิตเป็น ช่วงเวลาที่ดีที่สุดไม่ใช่ช่วงเวลาที่น่า สังเวชที่สุด เอาล่ะครับตอนนี้เรามาถึงหัวใจของรายการ กันแล้วเราจะมาแกะเสาหลัก 4 ต้นที่เป็น พื้นฐานของการสร้าง Health Span ที่แข็ง แกร่งตามแนวทางของ Out Lea กันครับแนว คิดที่ 1 การออกกำลังกายหรือ The Exercise เสาหลักที่ทรงฝรั่งที่สุดนาย แพทย์แชียยืนยันเสียงดังฟังชัดเลยนะครับ ว่าในบรรดากลยุทธ์ทั้งหมดเพื่อการมีอายุ ยืนยาวและสุขภาพดีการออกกำลังกายคือสิ่ง ที่ทรงพลังที่สุดทรงพลังกว่าโภชนาการการ นอนหรือยาใดๆทั้งสิ้นเขาย้ำว่าถ้าคุณมี
6:11 เวลาจำกัดและต้องเลือกทำแค่สิ่งเดียว เพื่อสุขภาพจงเลือกออกกำลังกายครับทำไม ถึงเป็นแบบนั้นเพราะการออกกำลังกายส่งผล กระทบเชิงบวกในต่อร่างกายในทุกมิติมัน ช่วยลดความเสี่ยงของ 4 อัศวินมรณะได้ อย่างมหาศาลช่วยให้การเผาผลาญกลูโคสดี ขึ้นลดความดันโลหิตเสริมสร้างความแข็งแรง ของกระดูกเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็น เหมือนบัญชีเงินบำนาญของสุขภาพและที่ สำคัญคือมันช่วยรักษาสุขภาพสมองลดความ เสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้โดยตรงแต่คำว่า ออกกำลังกายในแบบของ outlea ไม่ใช่แค่การ เดินในสวนสาธารณะหรือการวิ่งบนลู่ไปวันๆ นะครับมันคือการฝึกฝนร่างกายอย่างมีเป้า หมายและกลยุทธ์โดยแบ่งออกเป็น 4 องค์
6:56 ประกอบหลักที่เราต้องทำควบคู่กันไปได้แก่ 1 ความแข็งแรงหรือ strength คือความ สามารถในการยกของหนักการสร้างและรักษามวล กล้ามเนื้อ 2 ความมั่นคงหรือ stability คือความสามารถในการทรงตัวควบคุมการ เคลื่อนไหวของร่างกายเพื่อป้องกันการหก ล้ม 3 Aerobic efficiency หรือที่เรา รู้จักกันในชื่อคioเป็นการฝึกความทนทาน ของหัวใจและปอดโดยเน้นการออกกำลังกายใน โซน 2 หรือโซน 2 4 Arabic performance คือการฝึกความสามารถในการออกแรงสูงสุดใน ระยะเวลาสั้นๆหรือ VO2 Max นาย PAT แar เปรียบเทียบการสร้างสุขภาพเหมือนการสร้าง พอร์ตการลงทุนทุนเราต้องกระจายความเสี่ยง
7:43 และลงทุนในสินทรัพย์ที่หลากหลายการออก กำลังกายก็เช่นกันเราจะเน้นอย่างใดอย่าง หนึ่งไม่ได้แต่ต้องสร้างสมดุลของทั้ง 4 องค์ประกอบนี้ครับตัวอย่างที่ชัดเจนที่ สุดคือแนวคิดที่ผมเกริ่นไปตอนต้นหรือ ทศกิจทาของคนอายุ 100 ปีหรือ The Centenarian Decathlon แทนที่จะตั้ง เป้าหมายว่าฉันจะไปยิม 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ไม่มีความหมายทาง อารมณ์นายแพทย์แอทีเทียชวนให้เราคิดไป ข้างหน้าเลยครับว่าตอนอายุ 100 ปีเราอยาก จะทำกิจกรรมอะไรได้บ้างลองลิสมา 10 อย่าง ครับเช่นเดินขึ้นบันได 3 ชั้นได้โดยไม่ หอบอุ้มหลานหรือเหลนหนัก 15 กกัได้ยก กระเป๋าเดินทางหนัก 20 กกัขึ้นเก็บเหนือ
8:29 ศีรษะบนเครื่องบินได้ด้วยตนเองลุกจากพื้น โดยไม่ต้องใช้มือช่วยไปเดินปากกับ ครอบครัวสัก 1 ช่โมงเปิดฝาขวดโหลที่ปิด นั่นได้พอเรามีเป้าหมายที่ชัดเจนและมี ความหมายแบบนี้แล้วเราก็จะรู้ทันทีว่าเรา ต้องฝึกอะไรในวันนี้เพื่อไปให้ถึงจุดนั้น อยากอุ้มหลานได้ใช่มยแปลว่าเราต้องฝึก deadlift หรือ squat เพื่อสร้างความแข็ง แรงของกล้ามเนื้อหลังและขาอยากยกกระเป๋า เดินทางได้เราก็ต้องฝึก overhead press อยากทรงตัวดีไม่หกหลมเราก็ต้องฝึกท่าที่ ท้าทายการทรงตัวเช่นการยืนขาเดี่ยวนี่คือ การเปลี่ยนจากการออกกำลังกายอย่างไร้ทิศ ทางมาเป็นการฝึกฝนเพื่อคุณภาพชีวิตใน อนาคตอย่างแท้จริงครับและแน่นอนครับว่า
9:16 เมื่อเราออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงแล้ว ร่างกายของเราก็ต้องการเชื้อเพลิงและ วัตถุดิบคุณภาพสูงเพื่อซ่อมแซมและเสริม สร้างตัวเองซึ่งนั่นก็นำเราไปสู่เสาหลัก ต้นที่ 2 ที่สำคัญไม่แพ้กันเลยคือเรื่อง ของโภชนาการครับ แนวคิดที่ 2 โภชนาการ หรือ Nutrition กลยุทธ์ไม่ใช่กฎตายตัวถ้าคุณคาดหวังว่า หนังสือเล่มนี้จะบอกว่าจงกินคีโตจงเป็น หรือมีแผนการกินที่ตายตัวคุณจะผิดหวัง ครับเพราะแนวทางของนายแพทย์เอทียในเรื่อง โภชนาการนั้นเน้นที่ความเป็นส่วนบุคคล หรือ personalization และความยึดหยุ่นเชิงmetabบolิหรือ
10:03 metabolic flexibility เขาไม่ได้มองว่ามีอาหารสูตรสำเร็จสำหรับ ทุกคนแต่เสนอกรอบความคิดหรือกลยุทธ์ 3 ด้านให้เรานำไปปรับใช้กับตัวเองครับ กลยุทธ์ 3 ด้านนั้นได้แก่ 1 การจำกัด แคลอรี่หรือแคลอic restriction CR คือ การกินให้น้อยลงกว่าที่ร่างกายต้องการ เป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วย ยืดอายุไขในสัตว์ทดลองได้แต่การทำในระยะ ยาวนั้นยากมาก 2 การจำกัดสารอาหารหรือ dietary restriction dr คือการจำกัดสารอาหารบาง
10:50 ประเภทเช่นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตแบบคีโต หรือการจำกัดโปรตีนจากสัตว์แบบweกนเพื่อ เป้าหมายเฉพาะทางสุขภาพ 3 การจำกัดเวลาหรือ time restriction หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อ intermittent fasting if คือการจำกัดช่วงเวลาในการ กินอาหารในแต่ละวันเช่นกินแค่ในกรอบเวลา 8 ชมงและอดอาหาร 16 ชมง นายแพทย์เอเทียมไม่ได้บอกว่าวิธีไหนดีที่ สุดแต่เขามองว่าทั้ง 3 กลยุทธ์นี้เป็นคัน โยกที่เราสามารถดึงได้เพื่อเป้าหมายเดียว กันนั่นคือการหลีกเลี่ยงภาวะพลังงานเกิน
11:38 หรือ overnutrition ซึ่งเป็นต้นตอของโรคเมาบอลิคต่างๆเช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานสิ่ง สำคัญคือการหาจุดสมดุลที่เหมาะสมกับ ไลฟ์สไตล์และร่างกายของเราและสามารถทำได้ อย่างยั่งยืนเขายังเน้นย้ำเรื่องโปรตีน ว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งยวดโดย เฉพาะเมื่อเราอายุมากขึ้นเพื่อรักษามวล กล้ามเนื้อเอาไว้เขาแนะนำให้คนส่วนใหญ่ ตั้งเป้าหมายการกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.6-2.2 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกั ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำทั่วไปพอสมควรเลยครับ นายแพทย์เอเทียเล่าถึงประสบการณ์ของตัว เองที่เคยทดลองการกินคีโตอย่างสุดโต่ง
12:23 เป็นเวลาหลายปีแม้ว่ามันจะให้ผลลัพธ์ที่ ดีในแง่ของสุขภาพเมาบอลิคแต่เขาก็พบว่า มันส่งผลเสียต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย แบบความเข้มข้นสูงและยังส่งผลต่อระดับ ฮอร์โมนบางตัวด้วยเขาจึงได้ปรับเปลี่ยน แนวทางของตัวเองมาสู่สู่แนวทางที่ยืด หยุ่นมากขึ้นโดยใช้กลยุทธ์ทั้ง 3 ผสมผสาน กันเช่นในบางช่วงเขาอาจจะทำ IF เพื่อควบ คุมแคลอรี่โดยรวมแต่ในวันที่ต้องฝึกซ้อม อย่างหนักเขาก็จะกินคาร์โบไฮเดรตที่มี คุณภาพเพื่อเป็นพลังงานนี่คือตัวอย่างที่ ชัดเจนของการไม่มีสูตรตายตัวแต่เป็นการ ฟังร่างกายของตัวเองและปรับกลยุทธ์ให้สอด คล้องกับเป้าหมายณเวลานั้นๆมันคือการ
13:09 เปลี่ยนจากผู้ตามกฎ มาเป็นผู้จัดการสุขภาพของตัวเองครับ หลังจากที่เราเติมพลังให้ร่างกายด้วยการ ออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมแล้วก็ มาถึงช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมฟื้น ฟูและชาร์จพลังอย่างแท้จริงซึ่งกระบวนการ เหล่านี้จะเกิดขึ้นได้อย่างสมบูรณ์ก็ต่อ เมื่อเราให้ความสำคัญกับเสาหลักต้นที่ 3 นั่นก็คือการนอนหลับครับ แนวคิดที่ 3 การนอนหลับ Sleep ยา อายุวัฒนะที่ไม่ต้องซื้อในโลกที่วุ่นวาย หลายคนมองว่าการนอนคือความอ่อนแอหรือการ เสียเวลาแต่ในมุมมองของ Outle การนอนหลับ
13:56 คือกิจกรรมที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการ ฟื้นฟูร่างกายและสมองมันคือยาอายุวัฒนะ ที่ทรงพลังและฟรีการออดนอนหรือนอนไม่มี คุณภาพเพียงแค่คืนเดียวก็สามารถทำให้ร่าง กายเกิดภาวะดื้อต่อปินซูลินชั่วคราวได้ เทียบเท่ากับคนเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เลยทีเดียวครับในช่วงที่เราหลับลึกสมองจะ ทำกระบวนการที่เรียกว่าทำความสะอาดหรือ ไกลfฟatic clearance โดยจะกำจัดของเสีย และโปรตีนที่เป็นพิษซึ่งสะสมมาตลอดทั้ง วันรวมถึงโปรตีนเบต้าอไมลอยด์ที่เป็น สาเหตุสำคัญของโรคอัลไซเมอร์ด้วยการนอน จึงเปรียบเสมือนทีมแม่บ้านที่เข้ามาทำ ความสะอาดสมองของเราทุกคืนถ้าเรานอนไม่พอ
14:42 ก็เหมือนกับปล่อยให้ขยะสะสมอยู่ในสมองไป เรื่อยๆจนวันนึงมันก็ก่อให้เกิดปัญหาร้าย แรงขึ้นมาได้ นอกจากนี้การนอนยังสำคัญต่อการหลั่ง ฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการ ซ่อมแซมร่างกายการจัดระเบียบความทรงจำและ การควบคุมอารมณ์นายแพทย์แทีเล่าถึงช่วง ชีวิตที่เขาเป็นแพทย์ฝึกหัดในโรงพยาบาล JohจนHฮopkin ซึ่งเขาต้องทำงานหนักมากและนอนเพียงคืนละ 3-4 ชั่วโมงเท่านั้นเขารู้สึกว่าตัวเอง กำลังทำลายสุขภาพอย่างช้าๆทั้งทางร่างกาย และจิตใจจนถึงจุดที่เขาตระหนักว่าหากเขา ยังใช้ชีวิตแบบนี้ต่อไปเขาอาจจะไม่มี ชีวิตรอดไปจนถึงวันที่ได้ใช้ความรู้ทาง การแพทย์ช่วยเหลือคนอื่นอย่างเต็มที่จาก
15:29 ประสบการณ์ตรงนั้นทำให้เขาเปลี่ยนมาให้ ความสำคัญกับการนอนอย่างสูงสุดเขาใช้ เครื่องมือติดตามการนอน หรือ Sleep Tracker เพื่อดูข้อมูลคุณภาพ การนอนของตัวเองในแต่ละคืนและปรับปรุง สุขอนามัยการนอนหรือ Sleep Hen ของเขา อย่างจริงจังเช่นกำหนดเวลาเข้านอนและตื่น นอนให้ตรงกันทุกวันแม้จะเป็นวันหยุดทำให้ ห้องนอนมืดสนิทเงียบและเย็นงดใช้อุปกรณ์ อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงสีฟ้าอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและ แอลกอฮอล์ในช่วงบ่ายและเย็น นี่คือตัวอย่างของการปฏิบัติอย่างจริงจัง เพื่อปกป้องสินทรัพย์ที่เรียกว่าการนอน ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพที่ดีใน
16:15 ระยะยาวครับเมื่อร่างกายของเราแข็งแรงจาก การออกกำลังกายได้รับสารอาหารที่ดีและ ฟื้นฟูเต็มที่จากการนอนหลับแล้วเสาหลัก ต้นสุดท้ายอาจจะเป็นสิ่งที่หลายคนมองข้าม แต่กลับเป็นรากฐานที่ค้ำจุนทุกสิ่งทุก อย่างเอาไว้นั่นคือเสาหลักด้านสุขภาพทาง อารมณ์และจิตใจครับ แนวคิดที่ 4 สุขภาพทางอารมณ์หรือ emotional health รากฐานที่มองไม่เห็น นายแพทย์อัเทียมรับว่าในช่วงแรกของอาชีพ เขาแทบไม่ได้ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้เลย เขาโฟกัสแต่ตัวเลขทางชีวภาพเช่นระดับน้ำ ตาลคอเลสเตอรอลหรือความแข็งแรงของร่างกาย แต่แล้วเขาก็ได้เรียนรู้บทเรียนราคาแพง
17:01 ว่าต่อให้ร่างกายแข็งแรงแค่ไหนแต่ถ้าจิต ใจพังทลายสุขภาพโดยรวมก็ไม่มีทางดีไปได้ สุขภาพทางอารมณ์ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงแค่ การไม่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลนะครับ แต่มันหมายถึงความสามารถในการจัดการกับ ความเครียดการสร้างและรักษาความสัมพันธ์ ที่ดีกับคนรอบข้างการมีความรู้สึกถึงเป้า หมายในชีวิตหรือ Sense of Purpose และ การมีความยืดหยุ่นทางจิตใจหรือ resilience ที่จะรับมือกับความท้าทายต่างๆในชีวิตได้ ความเครียดเรื้อรังหรือ Chronic Stress คือศัตรูตัวฉะกาดของHethนครับมันทำให้ ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาตลอด
17:47 เวลาซึ่งส่งผลเสียโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้ม กันทำให้เกิดการอักเสบเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจและเบาหวานและยังทำลายสมองส่วน ฮิปโปแคampัสที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำ ด้วยการมีสุขภาพจิตที่ดีจึงไม่ใช่แค่ เรื่องของความรู้สึกแต่เป็นปัจจัยทาง ชีวภาพที่ส่งผลต่อสุขภาพกายโดยตรงนาย แพทย์แอดเทียสนับสนุนให้เราลงทุนกับ สุขภาพจิตไม่ต่างกับการลงทุนกับสุขภาพกาย ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิการฝึกสติหรือการ พูดคุยกับนักบำบัดหรือการใช้เวลากับสิ่ง ที่ทำให้เรารู้สึกเติมเต็มและเชื่อมโยง กับผู้อื่นเรื่องเล่าที่ทรงพลังที่สุดใน ส่วนนี้คือเรื่องราวของตัวนายแพทย์ แอทีเทียครับเขาเปิดเผยอย่างตรงไปตรงมา
18:32 ว่าแม้เขาจะประสบความสำเร็จอย่างสูงใน อาชีพการงานแต่ลึกๆแล้วเขาต้องต่อสู้กับ ความโกรธความสมบูรณ์แบบและความรู้สึกที่ ไม่ดีพอกับตัวเองมาโดยตลอดสิ่งเหล่านี้ ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อความสัมพันธ์ของ เขากับภรรยาและคนรอบข้างจนกระทั่งวัน หนึ่งเขาตระหนักว่าเขาไม่สามารถแก้ไข ปัญหานี้ได้ด้วยตัวเองเขาจึงตัดสินใจเข้า รับการบำบัดอย่างจริงจังเป็นเวลาหลายปี การบำบัดช่วยให้เขาได้เข้าใจถึงรากเหง้า ของปัญหาที่มาจากประสบการณ์ในวัยเด็กและ เรียนรู้วิธีที่จะจัดการกับอารมณ์ของตัว เองในรูปแบบที่สร้างสรรค์มากขึ้นเขากล่าว ว่าการเดินทางเพื่อเยียวยาบาดแผลทางใจ ครั้งนี้เป็นสิ่งที่ยากที่สุดแต่ก็สำคัญ
19:18 ที่สุดที่เขาเคยทำมาในชีวิตเพราะมันได้ ปลดล็อคให้เขากลายเป็นสามีพ่อและแพทย์ที่ ดีขึ้นได้อย่างแท้จริงนี่คือข้อพิสูจน์ ว่าการดูแลสุขภาพจิตไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่คือความกล้าหาญและความรับผิดชอบต่อ ชีวิตของตัวเองและคนที่เรารักครับ หลังจากที่เราได้เข้าใจแนวคิดหลักทั้ง 4 ข้อกันไปแล้วนะครับทีนี้ก็มาถึงส่วนที่ สำคัญที่สุดของช่องเรานั่นคือการนำไปลอง ทำดูครับผมได้สรุปขั้นตอนที่นำไปใช้ได้ จริงจากแต่ละแนวคิดมาให้เป็นชุดเครื่อง มือเริ่มต้นดังนี้ครับสำหรับแนวคิดเรื่อง การออกกำลังกาย 1 สร้างทศกรีดาของคนอายุ 100 ปีของคุณวันนี้ลองใช้เวลา 15 นาที
20:04 เขียนกิจกรรม 10 อย่างที่คุณอยากทำได้ใน วัยชราออกมาแปะไว้ในทิศที่คุณเห็นทุกวัน แล้วเริ่มมองหาท่าออกกำลังกายที่สอดคลอง กับเป้าหมายนั้น 2 เริ่มฝึกความมั่นคง Stability วันนี้ลองทำอะไรง่ายๆเช่นยืน แปรงฟันด้วยขาข้างเดียวสลับข้างกันหรือ ลองฝึกท่า Farmers Walk โดยการถือของ หนักเช่นถุงกับข้าวหรือดัมเบลเดินไปรอบๆ บ้านนี่คือการฝึกที่คนส่วนใหญ่มองข้ามแต่ สำคัญมากในการป้องกันการหกล้มครับสำหรับ แนวคิดเรื่องโภชนาการ 1 เพิ่มโปรตีนใน มื้อเช้าคนไทยส่วนใหญ่มักจะกินมื้อเช้า ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพ่องโก๋ข้าว
20:49 เหนียวหมูปิ้งลองปรับโดยการเพิ่มไข่ต้ม ไข่เจียวหรือโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงเข้า ไปจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและรักษามวล กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นครับ 2 ทดลองอดอาหาร 12 ชมงนี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด ของการทำ Time Restriction ครับแค่ลอง กินมื้อสุดท้ายของวันให้เร็วขึ้นและไม่ กินอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่าเป็นเวลา 12 ชมง เช่นกินมื้อเย็นเสร็จตอน 19:00 น.และกิน มื้อเช้าอีกครั้งตอน 7:00 น.ช้าของอีกวัน ทำง่ายและช่วยให้ระบบเผาผลาญได้พักผ่อน ครับสำหรับแนวคิดเรื่องการนอนหลับ 1 สร้างช่วงเวลาผ่อนคลาย 1 ช่โมงก่อนนอนงด เล่นมือถืองดดูข่าวเครียดๆเปลี่ยนมาทำ
21:36 กิจกรรมที่สงบลงเช่นอ่านหนังสือที่เป็น เล่มนะครับฟังเพลงเบ้าๆหรือยืดเหยียดร่าง กายเล็กน้อยเพื่อส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่า ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว 2 ลงทุนกับห้องนอนไม่ จำเป็นต้องแพงครับแค่ลองหาผ้าปิดตาดีๆสัก อันหรือที่อุดหูถ้าคุณอยู่ในสภาพแวดน้อม ที่มีเสียงดังหรือลงทุนกับผ้าม่านกันแสง Blackout Curtain การทำให้ห้องมืดและ เงียบที่สุดจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ลึกได้อย่างมหาศาล สำหรับแนวคิดทางด้านสุขภาพทางอารมณ์นะ ครับ 1 ฝึกหายใจแบบ Box Breathing เมื่อ รู้สึกเครียดหรือวุ่นวายใจลองหาที่เงียบๆ แล้วฝึกหายใจง่ายๆครับหายหายใจเข้า 4 วินาทีกลั้นหายใจ 4 วินาทีหายใจออก 4
22:25 วินาทีและกลั้นหายใจอีก 4 วินาทีทำซ้ำสัก 5-10 รอบจะช่วยให้ระบบประสาทสนุกลงได้ ทันที 2 จัดตารางเวลาคุณภาพกับคนสำคัญใน ยุคที่เรายุ่งกันตลัดเวลาลองตั้งใจบล็อก เวลาในปฏิทิงสัปดาห์ละ 1-2 ชั่วโมงเพื่อ ใช้เวลากับเพื่อนครอบครัวหรือคนรักโดยไม่ มีมือถือมาขวางกั้นการเชื่อมต่อกับผู้ อื่นหรือ Social Connection คือหนึ่งใน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดของสุขภาพจิตที่ดี ครับ นอกเหนือจากแนวคิดและวิธีการดีๆแล้วใน หนังสือเล่มนี้ยังมีเรื่องเล่าหนึ่งที่ผม อ่านและประทับใจมากและอยากจะนำมาแบ่งปัน เป็นพิเศษเลยครับซึ่งก็คือเรื่องที่ผมได้ เล่าไปแล้วบางส่วนแต่ขอขยายความอีกครั้ง
23:10 เพราะมันคือหัวใจของการลงมือทำนั่นคือแนว คิดทศกรานของคนอายุ 100 ปีนายแพทย์ แอดเทียเล่าว่าเขามักจะถามคนไข้ของเขาว่า เป้าหมายในบ้านชีวิตของคุณคืออะไรคนส่วน ใหญ่มักจะตอบกว้างๆว่าก็อยากจะสุขภาพดี ซึ่งมันเป็นเป้าหมายที่ไม่มีพลังพอที่จะ ขับเคลื่อนให้เราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมใน ระยะยาวได้เขาจึงเปลี่ยนคำถามใหม่ว่าลอง จินตนาการว่าคุณอายุ 100 ปีและยังแข็งแรง อยู่คุณอยากจะทำกิจกรรมอะไรได้บ้างขอแบบ เฉพาะเจาะจงเลยนะคำถามนี้เปลี่ยนทุกอย่าง ครับคนไข้เริ่มเห็นภาพที่ชัดเจนขึ้นภาพ ของการได้เล่นฟุตบอลกับหลานภาพของการได้ เดินทางท่องเที่ยวภาพของการใช้ชีวิตได้ อย่างอิสระมีคนไข้หญิงคนหนึ่งบอกเขาว่า
23:58 เป้าหมายของเธอคือการสามารถยกกระเป๋าเดิน ทางหนัก 30 ปอนด์หรือประมาณ 14 กกัขึ้น เก็บในช่องเหนือศีรษะบนเครื่องบินได้ด้วย ตัวเองตอนอายุ 85 ปีนี่คือเป้าหมายที่ยอด เยี่ยมมากครับเพราะมันทำให้การฝึกซ้อมใน วันนี้มีความหมายขึ้นมาทันทีการยกดัมเบล ท่า overhead place ไม่ใช่แค่การยกเหล็ก ที่น่าเบื่อต่อไปแต่มันคือการฝึกเพื่อ อิสรภาพในการเดินทางของเธอในอนาคตบทเรียน จากเรื่องเล่านี้ก็คือเป้าหมายด้านสุขภาพ ที่ดีที่สุดคือเป้าหมายที่เชื่อมโยงกับ คุณค่าและความปรารถนาในชีวิตของเราอย่าง ลึกซึ้งมันเปลี่ยนจากการถูกบังคับให้ออก กำลังกายมาเป็นการเลือกที่จะฝึกฝนเพื่อ อนาคตที่เราอยากจะมีลองถามตัวเองดูนะครับ ทศกรีทาของคุณมีอะไรบ้างการมีคำตอบสำหรับ
24:45 คำถามนี้อาจจะเป็นแรงผลักดันที่ทรงพลัง ที่สุดที่คุณต้องการก็ได้ครับและนั่นก็ คือสาระสำคัญจากหนังสือ Outlift ศาสตร์ และศีลแห่งการอยู่นานและอยู่ดีนะครับถ้า จะให้สรุปอีกครั้งหัวใจที่หนังสือเล่มนี้ ต้องการจะบอกเราก็คือการมีชีวิตที่ยืนยาว นั้นไร้ความหมายหากปราศจากคุณภาพชีวิตที่ ดีดังนั้นจงเปลี่ยนจากการเป็นผู้โดยสารบน รถไฟแห่งโชคชะตามาเป็นผู้ขับเคลื่อน กลยุทธ์ด้านสุขภาพของตัวเองอย่างจริงจัง เพื่อสร้างสรรค์ทศวรรษสุดท้ายของชีวิตให้ เปลี่ยนไปด้วยพลังและความสุขสำหรับใครที่ ฟังแล้วมีไฟจากขั้นตอนทั้งหมดที่เราคุย กันไปในวันนี้ผมอยากให้คุณเลือกสิ่งที่ทำ
25:31 ได้ง่ายและเล็กที่สุดเพียง 1 อย่างมา เริ่มลองทำดูภายใน 24 ช่มงนี้ครับไม่ว่า จะเป็นการลองยืนแปรงฟันด้วยขาข้างเดียวใน เช้าวันพรุ่งนี้ครับมันใช้เวลาเท่าเดิม แต่เป็นการเริ่มต้นฝึกความมั่นคง หรือ stability ที่ง่ายและทรงพลังที่สุด อย่างหนึ่งเลย ลองถามตัวเองดูนะครับว่าถ้าคุณสามารถนำ แนวคิดจากหนังสือ Outle ไปปรัดใช้ได้ อย่างสม่ำเสมอชีวิตของคุณในอีก 1 ปีข้าง หน้าจะเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดีขึ้น อย่างไรได้บ้าง จำไว้นะครับว่าการฟังเป็นเพียงจุดเริ่ม ต้นการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงจะเกิดขึ้น เมื่อเรากล้าที่จะลองลองทำดูเท่านั้น
26:19 ขอบคุณทุกท่านที่ติดตามฟังมาจนถึงตอนนี้ นะครับถ้าคุณชอบเนื้อหาในตอนนี้และคิดว่า เป็นประโยชน์อย่าลืมกดไลคแชร์และ subscribe ช่องลองทำดู Just try it พร้อมกดกระดิ่งแจ้งเตือนเพื่อที่คุณจะได้ ไม่พลาดสาระดีๆจากหนังสือเล่มต่อไปครับ สำหรับหนังสือ Outlift เล่มนี้แนวคิดไหน ที่คุณฟังแล้วปิ๊งที่สุดและอยากจะนำไปลอง ทำดูเป็นอย่างแรกครับการตั้งเป้าหมายแบบ ทศกรีทาของคนอายุ 100 ปีการเพิ่มโปรตีนใน มื้ออาหารหรือการสร้างช่วงเวลาผ่อนคลาย ก่อนนอนคอมเมนต์แบ่งปันกันที่ด้านล่างนี้ ได้เลยนะครับผมอยากอ่านมุมมองของทุกคนเลย และแน่นอนมีหนังสือเล่มไหนอีกบ้างที่คุณ
27:05 อยากให้เรานำมาสรุปและลองทำดูด้วยกันใน ครั้งต่อไปแนะนำกันเข้ามาได้เลยนะครับ สำหรับวันนี้เวลาของเราหมดลงแล้วและอย่า ลืมนะครับว่าทุกการลองทำดูคือก้าวแรกสู่ การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในชีวิตคุณเสมอ พบกันใหม่ในตอนต่อไปสวัสดีครับ [เพลง]
