0:00 Açlık veya oruç diyeti, sağlık için yapabileceğiniz tartışmasız en güçlü şeydir. Beş gün hiç yemek yemeseniz açlıktan ölür müsünüz? Yoksa bedeninizi iyileştirir misiniz? Organlarınızı güçlendirir misiniz? Birinci, ikinci, üçüncü, dördüncü ve beşinci günlerde tam olarak neler olduğundan bahsedeceğiz. Sağlık, bedeni beslemekten gelmiyor mu? Asıl sorun, yemeğe o kadar alışmış olmanız ki bunu bırakmak zor geliyor. Bizim oruçla yaptığımız şey, aslında bedenimizin genetik olarak evrimleştiği düzene geri dönmektir. Taşçağını düşünün... Günde 3 öğün ve 2 atıştırmalık mı yerdik? 7-24 pizza mı sipariş ederdik? Eskiden bu kadar sık yemezdik.
0:45 Şimdi genlerimiz, olan bitene şaşırmış durumdadır. Özellikle de kaloriler aburcuburdan geliyorsa. Bu programa başlayıp yemeği kestiğinizde beyniniz daha keskin hale gelir. Vücudunuzdaki her bir hücre son derece dayanıklı olur. Şimdi adım adım gidelim. Birinci günde glikojen denilen şeyi kaybetmeye başlarsınız. Glikojen, birbirine zincir şeklinde bağlanmış glikoz moleküllerinden oluşur. Her bir glikoz için 3 su molekülü bağlanır. Yani glikojene baktığınızda ilk gün içinde tüketilip tükenen adeta sıvı dolu bir şeker kesesi gibidir. Bunu hızla tüketirsiniz. Glikojen bitince beraberindeki suyu da attığınız için önemli miktarda su ağırlığı kaybedersiniz.
1:31 Bazı insanlar ilk gün 0,5 ile 1,5 kilo arasında kilo verebilir. ve bazıları için bu gereklidir çünkü vücutlarında aşırı miktarda sıvı tutuyorlardır. Ayrıca insülin adı verilen hormonu da düşüreceksiniz ki bu hormon yağ mı yoksa şeker mi yakacağınızı belirleyen anahtardır. İnsülin düşük olduğunda vücudunuzdaki yağ kullanabilirsiniz. Neden bahsediyorum? Oruç tutarken artık dışarıdan yemek yemiyorsunuz ama vücudunuz başka bir şey yiyor. Evet, kendi yağınızı. Bu yüzden iştahınız tamamen kaybolur. Kendinizi doygun hissedersiniz, yemek yeme isteğiniz olmaz. Çünkü aslında yiyorsunuz. 24 saat, haftanın 7 günü yiyorsunuz. Doğada bulunan en olağanüstü besinlerden birini, yani yağı tüketiyorsunuz.
2:20 Ayrıca kendi yağınızı sindirirken sindirim sisteminizi yormanız gerekmez. Yağ doğrudan karaciğere gider ve yakıt olarak kullanılır çünkü beden, "tamam dışarıdan yiyecek gelmiyor" mesajını algılar ve her türlü büyüme anahtarlarını kapatmaya başlar ve vücuttaki onarım mekanizmalarını devreye sokar. Birinci gün, bu sürece girdiğinizde yemeği bırakırsınız. Bu durumda deniz tuzu, potasyum, magnezyum ve kalsiyum almanızı şiddetle öneririm. Bunlar elektrolitlerdir, eser mineraller de önemli olacaktır. Ayrıca bazı B vitaminleri de, çünkü bu besinlerin çoğu vücutta uzun süre depolanmaz. Eğer bu sürece girerken vücutta yeterli rezerv oluşturmadıysanız ve eksiklik gelişirse, Yorgunluk, kas krampları veya baş dönmesi gibi bazı yan etkiler hissedebilirsiniz.
3:08 Ama söylediğim bu besinleri gerçekten alırsanız hiçbir sorun yaşamazsınız. Oruç sırasında ne içebilirsiniz? Çay içebilirsiniz. Doğal olarak kafeinsiz çayı öneririm. Ben de çok çay içerim. Çayda pek kalori yoktur. Yani çay içebilirsiniz. İsterseniz sabah biraz kahve de içebilirsiniz. Yalnız içine krema, kesinlikle şeker veya herhangi bir yapay katkı koymayın. Siyah, sade için. Biraz limonlu su da içebilirsiniz. Bunda bir sorun yok. Limonda fazla kalori yoktur. Elma sirkesi eklemenizi önermem. Daha asidiktir ve vücudunuzda zaten asit yoğunlaşması artmış olabilir. Bu yüzden iyi bir fikir olmayabilir. Uzun süreli oruca eşlik etmesi için yapmayı sevdiğim birkaç şeyden biri, yeterince güneş almaktır ve doğada uzun yürüyüşler yapmaktır,
3:55 ısı terapisi, sauna, jacuzzi ya da sıcak banyo ya da bunları soğuk banyo veya soğuk duşla dönüşümlü olarak yaparım. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapabilirsiniz ama çok değil. Bu beş günlük oruçta bir kez yapıp gerçekten yoğun tutabilirim çünkü böylece bu etkiyi artırmak için birkaç farklı yararlı stres daha eklemiş oluruz. Ben de bazı özel takviyeler alıyorum. Sorun değil, çünkü içlerinde fazla kalori yok. Kollajen gibi bir şey almadığınız sürece, ki bunu oruç diyeti sırasında önermiyorum, ama bir zorluk yaşarsanız, kemik suyu daha iyi bir seçenektir. Şimdi ikinci gündeyiz. İkinci gün, gerçekten ketozise girmeye başladığımız gündür. Peki, ketozis nedir? Ketozis, yakıt olarak kullanabildiğiniz yağ yakımıdır ve ketozisin sayısız faydası vardır.
4:43 Bir numaralı fayda, zihinsel performans, odaklanma, konsantrasyon, öğrenme kapasitesi. Ketonlar adeta doğal bir antidepresan olarak görülür. İkinci günde ketozis artar. Açlık hissiniz azalır. Ve şimdi otofaji denilen harika bir süreç başlar. Bunu hemen açıklayacağım. Peki otofaji nedir? Vücudunuz, ihtiyaç duymadığı bütün hurdaları, yakıt ve ihtiyaç duyduğu yeni doku üretimi için geri dönüştürür. Yani vücut son derece verimlidir. Yemeği bıraktığınızda artık gerekmeyen bu kaynakları devreye alır çünkü onlar sadece durur ve sistemi tıkarlar. Vücut bunları temizlemeye başlar. Bu küçük geri dönüşüm fabrikalarına lizozom denir.
5:29 Lizozomlar çeşitli hasarlı proteinleri alıp parçalayarak geri dönüştürmenizi sağlar. Sonra diğer taraftan yeni hücreler yapmak için kullanılacak ham maddeleri geri dönüştürüp çıkarır. Buna otofaji denir. İşte bu yüzden oruç gerçekten gençleşmeye yardımcı olabilecek bir tür yaşlanma karşıtı araçtır. Üçüncü günde artık daha derin ketozistesiniz. Beyniniz gerçekten çok mutlu, vücudunuzun mevcut başlıca yakıtı ketonlardır. Bazıları size, ketonlar sadece glikoz bitince devreye giren yedek yakıttır diyebilir. Bu kesinlikle doğru değildir. Ketonlar birincil yakıttır. Bu yüzden, aşırı rafine şeker tüketiminden zarar görmüş birinde ketonlar devreye girip iyileşmeye gerçekten yardımcı olabilir.
6:15 Üçüncü günde bu derin ketozis artar. Zihinsel gücünüz yükselir. Modunuz iyileşir. Kendinizi biraz coşkulu, gerçekten mutlu ve iyi hissedeceksiniz. Çünkü vücut ve beyin kaynaklı nörotrofik faktör, BDNF denilen şeyi uyarıyorsunuz. Bu da nedir? Yeni beyin hücrelerinin oluşumunu destekler. Öğrenme kapasitesini ve bilişsel gücü artırmaya yardımcı olur. Ben üçüncü gün oruçtayken bu videoları çekerken neredeyse hiç montaj yapmıyorum. Yani sürekli takır takır akıyor her şey. Yemek yiyene kadar. Yedikten sonra sanki düşünce akışım biraz tıkanıyor. BDNF, üçüncü günde %400 oranında artabilir. Elbette her vakada değil. Bazen artış yalnızca %40 olur.
7:00 Sonra derin otofaji denen bir şey vardır. Bunu bir kez daha açıklamak istiyorum. Otofaji, eski ve hasarlı parçaların geri dönüştürülmesidir ama aslında bundan daha fazlasıdır. Mitokondriler, hücrelerinizin küçük enerji fabrikalarıdır. Kronik hastalıkların çoğu mitokondri hasarından kaynaklanır. Otofajinin türlerinden biri, hasarlı mitokondrilerin geri dönüştürülmesidir. Kanserin temeli de sıkça hasarlı mitokondrilerdir. Bu, başlı başına büyük bir artıdır. İkinci olarak, herhangi bir kronik hastalığınız varsa, diyelim ki aileden geliyor, ya da bazı kronik hastalıkların ortaya çıkması 15 ila 20 yıl sürdüğü için içinizde pişmekte olan bir şey olabilir, tahmin edin ne olur? Otofaji bunları temizlemeye başlar.
7:46 Otofaji, hücre içindeki eski patojenleri de temizlemeye yardımcı olur. Epstein-Barr virüsü, bazı bakteriyel türler ve hatta mantar, küf gibi etkenler. Bunların hepsi hücrelerinizde bulunabilir. Otofaji bunların tümünü temizler. Bunun bağışıklık sisteminiz için ne ifade ettiğini bir düşünün. Zaten değinmek istediğim sonraki konu budur. Üçüncü gün, yani 72 saatte, bağışıklık sisteminiz adeta sıfırlanır. Eski ve hasarlı aküvarlar geri dönüştürülür. Kalbin üstünde yer alan ve T hücrelerinin eğitim kampı olan timus bezi büyümeye başlar. Adeta yeni bir bağışıklık sistemi geliştirirsiniz. Oruç tuttuğunuzda timus büyüme eğilimi gösterir. Oysa yaşlandıkça normalde atrofiye uğrayıp küçülür.
8:32 Bağışıklık sisteminizin kök hücreleri de güçlenmeye başlar. Açıklayayım kök hücreler. Temelde boş temsili birer şablon gibidirler. Henüz belirli bir hücre tipine farklılaşmamışlardır. İstediği hücreye dönüşebilirler. Yani nötr hücrelerdir. Bu kök hücreler bir bakıma beklemede durur. Kendi aralarında çoğalırlar ama asıl rolleri bir gün yeni hücrelere ihtiyaç duyduğunuzda devreye girmektir. İşte o zaman kök hücre kapasiteniz artmaya başlar ama asıl patlama hemen olmaz. Yeniden beslenmeye, oruç sonrası yemeğe geçtiğinizde gerçekten gerçekleşir. Bu da yeni bir bağışıklık sisteminin etkileyici salınımı için kapasiteyi artırır.
9:17 Tıpkı egzersizde olduğu gibi. Mesela aşırı yoğun bir antrenman yaptığınızı düşünün. Kası, tükenmeye götürecek kadar zorluyorsunuz. Bundan elde edeceğiniz fayda, küçük bir antrenmana kıyasla çok daha yüksek olur. Ama etkisini birkaç gün, hatta birkaç hafta sonra farkedersiniz. Oruçta da aynı durum geçerli. 5 gün oruç tutmamızın sebebi, 5 günün sonunda yeniden beslenmeye geçtiğinizde daha büyük bir etki yaratmaktır. Bu, hem bağışıklık sistemi hem de bağırsak astarı için geçerlidir. Bağırsaklarınız yaklaşık 8 metreden fazla uzunluktadır. Tüm sindirim sistemini örten bu astar, aslında tek hücre kalınlığında, çok ince bir tabakadır ve her 3-5 günde bir yenilenir.
10:02 Peki, tahmin edin ne oldu? Bu uzun boruya, yani bağırsaklarınıza, 3 gündür hiç yiyecek girmedi, ne olduğunu bir düşünün. Muhtemelen hayatınızda ilk kez bu sistemi gerçekten temizlemiş olacaksınız ve vücudunuzu sürekli çalıştıran yiyecekler olmadan gerçek bir iyileşme ve yenilenme fırsatı vermiş olacaksınız. Kaldı ki yediğimiz yiyeceklerin çoğu tamamen iltihap tetikleyicidir ama bu oruçta bunu yapmıyoruz. Dolayısıyla bağırsak astarımızı adeta rehabilite etme şansı buluyoruz. Üçüncü günde büyüme hormonunda ciddi bir sıçrama yaşayacaksınız. Büyüme hormonu kas kaybına karşı koruma sağlar. Bu yüzden beş günün sonunda eriyip gitmezsiniz. Büyüme hormonu çocuk da büyümeyi sağlar. Yetişkinde ise daha genç kalmaya yardımcı olur.
10:51 Dördüncü günde yağ yakımı maksimuma çıkar ve açlık hissi kaybolur. Yiyeceklere ilginiz kalmaz. Umurunuzda bile olmaz. şöyle diyebilirsiniz; "Hiç yemek yememişken iştahım nasıl tamamen kaybolabilir?" Ancak vücudunuz zaten besleniyorsa... ve olan tam olarak budur. 7-24 kendi yağınızı yiyorsunuz. Bu süreç o kadar verimlidir ki, her şeyi sorunsuz yürütür. Bu yüzden, açlık hissetmezsiniz. Üçüncü günde de pek açlık hissetmezsiniz. İkinci gün biraz hissetmiş olabilirsiniz. Ama asıl nokta şu, bunu ne kadar uzun yaparsanız, açlık hissi o kadar ortadan kalkar. Bahsetmek istediğim küçük bir şey daha var. Eğer çok stresli bir dönemden geçiyorsanız, kortizolu tetikleyen bir şey olursa bu, kanda biraz şeker salınmasına ve dolayısıyla acıkmanıza yol açabilir.
11:42 Bu durumda hızlı çözüm biraz kemik suyu içmektir. Bu, kendinizi iyi hissetmeniz için gerekli aminoasitleri sağlamaya yeter. Uzun süreli oruçta, dönem dönem zorlananlar için oyunun kurallarını değiştirebilir. Bunu daha uzun oruçlarda da öneriyorum. Aslında olan şu, vücudumuz onarım yapıyor ve pek çok farklı gen tetikleniyor. Bedeniniz mümkün olduğunca uzun süre hayatta kalmaya çalışıyor. Dolayısıyla uzun ömürlülükle ilişkili genler devreye giriyor. Koruyucu genlerin tamamı, buna benzeri de, daha aktif hale geliyor. Antiyoksidan ağlarınızı güçlendirmeye başlarsınız. Antiyoksidanları gıdalardan alabilirsiniz ama vücudunuz da bir kısmını üretir. Mikroplarınızda olan diğer şey ise çeşitliliğin artmasıdır.
12:30 Çünkü onların genetiği de tıpkı topraktakiler gibi, bizimkiler gibi evrimsel olarak uyum sağlar, değil mi? Kışa kuraklığa maruz kalırsınız. Bu mikroplar vücudumuzda da benzer koşullarda hayatta kalmak zorundadır. Bedenimiz başa çıkmaya başlar, yakıt kullanımında ve kaynakları geri dönüştürmede çok daha verimli hale gelir. Beslemediğimizde hormon sistemimiz de daha duyarlı olur, yani daha iyi çalışır. Şunu da söyleyeyim, uzun bir oruç sırasında cinsel hormonlarla ilgili genlerin aktivitesi ve hatta adet döngünüz geçici olarak durabilir. Çünkü bedeniniz adeta, "şu an üremek iyi bir fikir değil" mesajını verir. "Bu sistemi adeta kapattık." Yemeğe başladığınızda yeniden devreye girecek.
13:16 Tiroit için de aynı şey geçerli. Tiroit hormonlarınızın biraz düştüğünü fark edebilirsiniz. Bu bir işlev bozukluğu değildir. Yememeye uyum sürecidir. Elbette, dördüncü günde otofajiniz adeta alev alır. Hücreleriniz, prekanseroz hücrelerin peşine düşer. Mikropları, hasarlı dokuları ve beyindeki plakları temizlemeye başlar. İltihap seviyeniz çok ama çok düşer. Derin otofaji halinde olduğunuz için pek çok şey iyileşmeye başlar. Şimdi, beşinci güne geldik. Tüm faydalar burada daha da sürer ve artar. Ancak gün içinde bir noktada yeniden beslenmeye geçeceğiz. Bu çok önemli. Bir anda kocaman bir öğün yememelisiniz. Sindirim sisteminiz bir süredir uykudaydı.
14:01 Onu yavaşça yeniden devreye sokmak gerekir. Normalde aldığınız kalorinin yaklaşık dörtte biriyle başlayın. Örneğin biraz lahana turşusu ile bir yumurta. Birkaç saat bekleyin. Sonra biraz çorba, biraz avokado alın. Bir iki saat daha bekleyin. Biraz orman meyvesi, birkaç kuru yemiş gibi şeyler tüketin. Ve tam bir öğünü birkaç gün sonra devreye sokun. Yani buna yavaşça girmelisiniz çünkü sindirim sisteminize birden yüklenirseniz mide bulantısı ve rahatsızlık hissedebilirsiniz. Bu noktada şeker veya karbonhidrat tüketmemek çok önemlidir. Ama kemik suyu tüketmek gerçekten iyidir. Çünkü sindirimi son derece kolaydır. İçindeki amino asitler, vitaminler ve minerallerden söz ediyorum.
14:50 Bu aşamada beslenmeye geçtiğinizde vücutta büyük bir yeniden yapılanma başlar. Bu yüzden kaliteli besinler almak çok önemlidir. Tamamen otla beslenmiş sığır veya kuzu eti, Merada yetişmiş organik tavuk yumurtası gibi seçenekler. Mümkünse yüksek kaliteli organik gıdalar tercih edin ve artık açık konuma gelen anahtar büyüme-yenilenme içindir. Bu beş günden sonra cildiniz, kaslarınız, eklemleriniz ve beyniniz çok daha iyi olacaktır. Sunumun başında söylediğim gibi bunu yapmadığınız sürece hiç aktifleşmeyecek bazı genler açığa çıkar. Ve bu genler DNA hasarına karşı koruyucu genlerdir. Ayrıca mitokondrileriniz ve nöronlarınız için de koruma sağlanır. Ancak hiç oruç tutmazsanız bu genleri aktive etme fırsatını yakalayamazsınız.
15:39 Daha fazla sağlık kazanımı için bu uzun oruçtan daha iyi bir yöntem bilmiyorum. Ama bu uzun oruca hazırlanmak için düzenli aralıklı oruçla başlamanız gerekir. Bununla ilgili bilgiler için tüm ayrıntıları anlattığım şu videoya göz atın. Şuradaki hemen izleyin.
