0:00 mình có trên tay một cuốn sách rất rất nổi tiếng có tên là atomic habit hay còn gọi là thói quen nguyên tử hay là thói quen tí hon của tác giả James clear Cuốn sách này mình đã đọc rất nhiều lần trong những năm qua và các bạn có thể thấy là mình đánh dấu mình nốt rất rất nhiều trong cuốn sách này và không chỉ có mình có rất nhiều bạn cũng yêu thích cuốn sách và nếu các bạn chỉ cần nhập cái từ khóa tên cuốn sách này ở trên YouTube có thể thấy rất nhiều video review cả tiếng Việt và tính anh Cuốn sách này không chỉ nói về thói quen mà còn nói về sự thay đổi và không chỉ là thay đổi thông thường mà cái sự thay đổi dựa vào khoa học hành vi là cái sự thay đổi hành vi của mình dựa theo những cái nghiên cứu khoa học th Do vậy trong video ngày hôm nay thì mình muốn chia sẻ với các bạn những cái bài học mà mình rút ra được không chỉ là trong một sớm một chiều là cuốn sách này mà trong nhiều năm đọc sách và ứng dụng Cuốn sách này và cuộc
0:46 sống của mình Cụ thể trong video này thì mình sẽ cùng Phân tích bốn bài học mà mình rút ra được từ cuốn sách từ góc nhìn của một người làm khoa học về hành vi thứ nhất tại sao phải thay đổi tư duy trước khi mình thay đổi thói quen thứ hai thay đổi ảnh hưởng như thế nào đối với cả thói quen xấu lẫn thói quen tốt thứ ba chu trình nào sẽ giúp cho mình bỏ thói quen xấu và nhận thói quen tốt thứ tư khi mình đã có một thói quen tốt rồi làm sao có thể duy trì và tiếp tục thói quen đấy mãi mãi về sau trước hết hãy nói về tư duy tác giả cho rằng lý do lớn nhất khiến cho rất nhiều người phạm sai lầm và thất bại trong quá trình thay đổi bản thân đấy là quá phụ thuộc vào kết quả t là cái hoắt và cách làm cái hao nhưng mà thiếu mất cái tầm quan trọng là
1:32 ở cái niềm tin ở bản thân mình ở cái lý do tại sao ở cái Why Tại sao mình phải làm cái điều này nó thể hiện gì và con người của mình mình là ai đấy mới là cái điều quan trọng nhất James clear cho rằng có ba lớp trong thay đổi hành vi và cái mô hình này giống như một C hành nên có bóc tách thành từng lớp lớp đầu tiên là lớp outcomes hay còn gọi là kết quả lớp thứ hai là process hay còn gọi là quá trình và lớp thứ ba cái nhân trong cùng là ID hay còn gọi là nhân dạng tác giả viết kết quả là những thứ bạn nhận được quá trình là những thứ Bạn làm và nhân dạng là những điều bạn tin rất nhiều người khi muốn thay đổi thói quen thì sẽ bắt đầu từ cái lớp ngoài cùng đấy chính là lớp kết quả chẳng hạn như là tôi muốn gầy sau đó đến lớp thứ hai là
2:17 lớp quy trình tức là ồ Tôi muốn gầy tức là tôi sẽ phải nhịn ăn thế nhưng mà cái Mọi người thường hay quên mất hoặc là không bắt đầu từ Ban Đầu Ấy là cái lớp identity là cái lớp nhân dạng tức là ban đầu mình phải tin rằng là tôi là một người có thân hình săn chắc tôi là một người sẽ có sức khỏe dồi rào Tôi là một người đẹp không chỉ trong mắt mọi người mà còn trong niềm tin của tôi từ đó sẽ dẫn đến việc là tôi sẽ cần phải ăn uống một cách đều độ có dinh dưỡng và vì thế cái kết quả mới là tôi là một người gầy trong mắt mọi người và tôi hạnh phúc với thân hình của mình chẳng hạn như thế thì cái cách mà mình bắt đầu từ cái nhân bên trong ấy và mình mới bóc tách ra dần cái lớp bên ngoài đã được khoa học chứng
3:03 minh là cách để cho những thói quen và những thay đổi Nó tồn tại được lâu hơn Tại vì nếu mà mình không tin vào bản thân mình là mình sẽ làm được điều đấy Mình là con người đấy thì những cái thay đổi của mình làm nó chỉ rất là thoáng qua nó chỉ ngày một ngày hai hoặc là nó chỉ để phục vụ một người nào đó khác để một cái tầm nhìn khác một cái gợi ý khác một cái ý kiến khác của người ta vào khiến cho mình thay đổi chứ nó không phải cái thaoi đổi từ bên trong và cái thay đổi tự thân của mình Tác giả viết thêm đị cao nhất của động lực bên trong là khi một thói quen trở thành một phần của nhân dạng của bạn ví dụ mục tiêu không phải là đọc một cuốn sách mà là trở thành một người đọc mục tiêu không phải là chạy một giải Marathon mà trở thành một người chạy mục tiêu không phải là học một nhạ cụ mà trở thành một nhạc công ý này bản thân mình cảm thấy rất thấm thía bởi vì là nó thể hiện rất đúng
3:49 Cái trải nghiệm của mình trong hành trình tối giản bản thân mà mình viết ở trong cuốn sách một cuốn sách về chủ ng thối sản bởi vì trước đây mình cảm thấy rằng là mọi người có cái tư duy rất là sai lầm về đối giảng đấy là bỏ đi cái quần cái áo dọn dẹp nhà cửa mà đấy chỉ là cái rất là bề ngoài thôi tức là à cái kết quả của tôi là nhà cười sạch sẽ à ít đồ đạc Vì vậy tôi sẽ dọn tôi sẽ bỏ tôi sẽ vứt chẳng hạn nhưng mà Đấy không phải là tối giản một khi mà mình tự nhận bản thân rằng là tôi là một minimalist Tôi là một người sống tối giản cái tư duy tối giản Nó không chỉ ở cái việc bỏ đi cái quần cảy áo dọn dẹp nhà cửa mà nó còn thay đổi cái tầm nhìn cái tư duy nó ăn vào cái lối sống của tôi thì lúc đấy mọi thứ trong cuộc sống của mình nó đều là tối giả thì đó là một trong những cái điều mình thấy cuốn sách này làm rất tốt
4:35 hơn những cuốn sách khác cùng thể loại rất nhiều vì đánh vào tư duy ở bên cạnh đó thì tác giả còn nói một cái câu mình thấy rất là hay về sự tự hào bạn càng tự hào về một điều nào đó trong nhân dạng của mình thì bạn sẽ càng có động lực để duy trì thói quen gắn liền với điều đó cái sự tự hào ấy ở trong nhân dạng Nó là một điều vô cùng quan trọng vì mình tự hào mình là một người sống tối giản thì mình mới duy trì được phương pháp sống tối giản Và thậm chí viết sách về chủ đề này khi mình đọc cuốn sách này ấ thì nó khiến cho mình nhớ ra một cái ý là ngoài việc thay đổi thói quen ấy cái tư duy nó còn khiến cho mình chấp nhận bản thân mình nhiều hơn ví dụ như là khi mình bắt đầu nhận ra rằng là à mình là một người hướng nội và mình tự hào điều đấy còn trước đấy Khi mà mình so sánh với những người hướng ngoại những người Quảng Giao r những cái người ăn to nói lớn hay là
5:20 những người hỉ hả Cả ngày thì mình thấy rằng à tại sao mình không bằng được họ tại sao mình thế này mình thấy kia mà khi mình đọc cuốn sách này cộng với một cái cuốn sách nữa có tên là quiet của Susan King thì Cuốn sách này cũng đã có bản tiếng Việt nói về cái khía cạnh nổi bật hay là những cái sức mạnh hay là những cái điểm mạnh của người hướng nội ấ thì mình nhận ra rằng à người hướng nội có rất nhiều điểm mạnh thú vị và có rất nhiều cái thành công của mình trong quá khứ đặc biệt là trong việc học tập ấy đến được là vì mình là một người hứng Nội từ khi mà mình nhận ra rằng à Đây là một cái điểm ở trong nhân dạng của mình và mình tự hào với nó ấ thì Dần dần nó giúp cho mình bắt đầu có những cái thay đổi tích cực hơn bởi vì mình không so sánh bản thân mình với người khác nữa mà mình thay đổi ở những cái khế cảnh là à Bây giờ làm sao mình có thể dựa vào những cái điểm mạng của tư duy hướng nội để mình có thể làm tốt hơn mình có thể
6:06 quan sát nhiều hơn mình lắng ngay nhiều hơn mình lấy điểm mạnh của mình là kim chỉ nam để mình thay đổi tốt hơn chứ không phải là mình tìm cái điểm yếu mà mình không thể khỏa lấp được Vì mình sinh ra không có nó cuốn sách tập trung vào Quy tắc 1 ph có nghĩa rằng là thay vì việc mình nghĩ rằng là mình thay đổi là phải có những hành động lớn là phải mặt trăng mặt trời hôm nay khác hẳn ngày hôm qua thì tác giả khuyên rằng là mình hãy T TP trung vào thay đổi 1 ph Tại vì ảnh hưởng của 1 ph rất quan trọng cho cả thói quen xấu lẫn thói quen tốt tức là nếu mỗi ngày ở thói quen tốt mình cố gắng tăng lên 1 ph tốt hơn thì 1 năm mình sẽ tăng lên được hơn 37 lần so với năm ngoái điều tương tự cũng xảy ra với thói quen xấu tức là nếu hàng ngày mình làm tệ hơn 1 ph thì sau 1 năm mình sẽ tệ
6:55 hơn 0.03 lần so với năm ngoái các bạn có thể thấy rằng là khi mình tập trung vào thói quen tốt và mình làm tốt hơn hàng ngày thì mình sẽ phát triển được nhanh hơn rất nhiều thói quen xấu nếu mà mình làm tệ hơn hàng ngày 1 ph thì mình sẽ trên đà đi xuống đà đi xuống có thể sẽ không nhanh thấy như Đà đi lên nhưng mà nó sẽ dần dần đi xuống tịnh tiến và sâu hơn mình thấy Đây là một điều rất là thú vị có nghĩa rằng là nếu mà mình có một cái thói quen tốt nào đấy và mình làm cố gắng tốt hơn 1 ph mỗi ngày mình có thể thấy được thay đổi của nó một cách rõ rệt tới 37 lần sau một năm trong khi đó Bởi vì thói quen s xấu đi xuống chậm hơn thì do vậy mình khó có thể nhìn được cái sự thay đổi tệ này nhanh như khi mình thấy được cái sự thay đổi tích cực có nghĩa rằng là nếu mình có một cái thói quen xấu ấ thì có thể phải đến vài năm
7:42 sau mình mới thấy được toàn bộ cái ảnh hưởng xấu của nó Chẳng hạn như là thói quen hút thuốc lá chẳng hạn thì có thể là hôm nay mình chưa Cảm thấy cái gì có thể một tuần mình chưa Cảm thấy cái gì có thể một năm mình mới bắt đầu cảm thấy là à cơ thể mình rượu dã đi 10 năm 20 năm thì bắt đầu dẫn đến những cái khủng khiếp hơn ví dụ như là ung thư hoặc có thể ảnh hưởng đến những người xung quanh của mình những cái người mà hút thuốc dán tiếp thì đây cũng chính là điều mình thích nhất ở Cuốn sách này tức là tác giả thảy hiện một góc nhìn rất cân bằng cùng một cái sự thay đổi nó sẽ như thế nào với thói quen tốt và như thế nào với thói quen xấu Đây là một góc nhìn rất khoa học rất đúng với khoa học Hành Vi Và mình thấy rất nhiều review V Cuốn sách này mặc dù rất hay nhưng mà rất tiếc lại chưa nói được cái khía cạnh rất đặc biệt của cuốn sách này như vậy rất cân bằng và rất khoa học nhưng làm cách nào để mình có thể bắt đầu thói quen tốt
8:29 và bỏ đi thói quen xấu thì tác giả có một mô hình gồm có bốn quy luật bao gồm thứ nhất là Q hay còn gọi là dấu hiệu thứ hai là craving hay còn gọi là khát khao thứ ba là respond hay phản hồi và thứ tư reward hay phần thưởng thì cùng cái mô hình bốn quy luật này nó sẽ ứng dụng trái ngược nhau với thói quen tốt và thói quen xấu cụ thể với quy luật đầu tiên là dấu hiệu nếu mình muốn làm một điều gì đó thì mình sẽ phải đưa những cái dấu hiệu nhắc đến nó một cách hiển nhiên dễ thấy thấy được cái điều đấy ngược lại với thói quen xấu mình muốn bỏ thì mình cũng phải khiến những cái dấu hiệu gợn nhắc mình nhớ đến thói quen xấu đấy Nó biến mất tức là một mặt mình sẽ hiển diện với thói quen tốt và mặt kia thì mình sẽ biến mất với thói quen xấu quy luật thứ hai khát khao Nếu mình muốn
9:16 tăng cái sự khát khao Ở trong mình đối với một cái thói quen tốt thì mình phải biến cái thói quen đấy trở nên hấp dẫn vì nó hấp dẫn thì mình mới muốn làm tương tự mình phải biến cái thói quen xấu trở nên kém hấp dẫn Mình nghĩ nó thôi mình đã không muốn làm rồi thì nó sẽ khiến cho mình không muốn tiếp tục cái thói quen đó nữa thứ ba phản hồi để mình có khả năng phản hồi nhanh nhất với thói quen tốt thì mình phải khiến cái việc làm thói quen đấy một cách dễ dàng Ngược lại nếu mà mình muốn cái khói quen xấu không có cái sự phản hồi nhanh ấy thì mình sẽ phải làm cho nó trở nên khó khăn để có thể làm được cái điều đấy cuối cùng phần thưởng cả thói quen tốt và thói quen xấu đều có phần thưởng thế nhưng mà mình phải làm sao biến cái thói quen tốt để có cái phần thưởng tích cực phần thưởng mình hào hứng mình thỏa mãn khi nghĩ tới và khi nhận được còn thói quen xấu cái phần thưởng của nó trở nên không thỏa mãn thở nên khó chịu trở nên bức dứt trong mình khiến cho mình không
10:02 muốn làm nó nữa thì đó là mô hình bốn quy luật ở trong sách đối với bản thân mình thì mình vẫn dụng nó như thế nào Ví dụ mình muốn Rèn Luyện thói quen tốt là viết nhật kỳ biết ơn và đọc sách vào buổi sáng thì mình sắp xếp không gian viết và đọc của mình ngay ở bên ngoài phòng ngủ để sáng mở cửa phòng ra là mình được nhắc à tới giờ viết và đọc rồi đây Đây là quy đợ đầu tiên mình cũng thiết kế không gian rất hấp dẫn với ghế êm chăn và nước thơm một không gian mời gọi để ngồi ngồi vào viết đọc và thư giãn đây là quy lật đầu tiên khiến thói quen trở nên hấp dẫn xung quanh mình mình đã chuẩn bị đầy đủ bút vở xách nước chỉ cần ngồi xuống là viết và đọc được ngay không phải chạy đi chạy lại đi đâu Lấy bất cứ thứ gì đây là quy luật Thứ Ba khiến thói quen trở nên dễ dàng sau khi
10:47 viết và đọc xong mình sẽ tô một ô vào phần theo dõi thói quen tốt của mình bạn có thể tạo Tracking như thế này trên giấy hoặc trên điện thoại ở đây mình đang sử dụng cuốn sổ của mình the present day Planner những quy luật này cũng được áp dụng với thói quen xấu nhưng với chiều ngược lại ví dụ như mình có một thói quen rất xấu là thích ăn vặt Buổi đêm trước khi đi ngủ không phải vì đói mà vì mình cứ kiểu buồn mồm muốn ăn đồ ngọt hay thứ gì đó không tốt cho sức khỏe trước khi đi ngủ để loại bỏ thói quen này thứ nhất mình ngừng mua đồ ăn vặt hoặc cất tất cả các món đồ ăn vặt trong nhà đi và đóng cửa tủ lại để không nhìn thấy nó và nhắc mình thèm ăn đây là quy luật đầu tiên để loại trừ thói quen xấu mình cũng áp dụng quy luật thứ hai khiến thói quen trở nên kém hấp dẫn bằng việc đánh răng từ sớm ngay sau khi ăn bữa chính sau như vậy Nếu mình muốn ăn vặt mình sẽ phải ăn rồi đánh răng lại một lần nữa Nếu mình không đánh răng thì
11:33 sẽ có nguy cơ sâu răng ố răng rất xấu áp dụng quy luật thứ ba mình cũng khiến thói quen xấu khó khăn bằng cách để đồ ăn ở chỗ rất cao Nếu muốn lấy thì phải Bắc thang lên lấy nên mình ngại không muốn ăn nữa cuối cùng để làm thói quen xấu không mang lại cảm giác thỏa mãn nữa mình dặn chồng mình là mỗi khi anh thấy em ăn vặt Buổi đêm thì anh hãy hỏi em có thực sự muốn ăn không như vậy với câu hỏi ấy mình sẽ suy nghĩ lại về việc ăn vặt và sẽ không thỏa mãn khi ăn nữa vì cảm giác đang bị đánh giá nhưng tất nhiên để có thể hình thành và duy trì thói quen một cách lâu dài mình không thể chỉ dựa vào việc làm bốn quy luật đó một ngày hai ngày là được và mình phải có một thời gian rất là dài tác giả đưa ra một số cách giúp cho mình có thể duy trì được những thói quen tốt được lâu dài cũng như là bỏ những thói quen xấu được mãi mãi thứ nhất là mình
12:21 sẽ phải tập trung vào sự lặp lại lặp lại có nghĩa là gì khi bắt đầu thì mình sẽ phải lặp đi lặp lại lặp đi lặp lại cái PH đầu nó sẽ rất là khó khăn và cái sự tự động cái sự automa nó sẽ rất là chậm cho đến khi mà mình lặp đi lặp lại đến tới mức mà cái tự động Tức là mình không cần phải ép bản thân ví dụ như là sáng dạy tập thể dục mình tự dạy và mình tự dập thể dục tức là khi mà cái tự động trong con người mình ấy nó gặp được với cái sự lặp Ly lặp lại nó thành ra một cái thói quen tự động dễ dàng ấy thì khi đấy mình đã có một thói quen và mình sẽ cứ duy trì cái sự tự động đó cái sự thay đổi nhỏ 1 ph đó hàng ngày chẳng hạn như đây là một ví dụ của một người chỉ đi bộ 10 phút một ngày nhưng mà thông qua
13:07 khoảng độ 80 ngày thì họ đã có được cái thói quen đi bộ một cách tự động James clear viết rằng một trong những câu hỏi mà tôi nghe được nhiều nhất là mất bao nhiêu thời gian để hình thành một thói quen câu hỏi này mình cũng nhận được rất nhiều nhưng điều mà tôi nghĩ mọi người cần phải hỏi đó là phải mất bao nhiêu lần lặp đi lặp lại thì mới hình thành được thói quen này chính cái sự lặp đi lặp lại này là mới khiến cho não bộ của mình học được giống như kiểu mình đang machine learning mình đang dạy cho máy học ấy cho A học ấy thì nó cũng phải lặp đi lặp lại nó mới hiểu được cái tín hiệu đấy thì cái sự lặp đi lặp lại này là cần thiết Tuy nhiên nếu bạn đang lo lắng về sự buồn chán thì tác giả cũng có lời khuyên về cái độ khó mình cần phải duy trì cho những cái nhiệm vụ của mình gắn với cái thói quen để mình luôn luôn có
13:54 thể thử thách nng bộ của mình Cụ thể ở trong cuốn sách tác giả nói về một quy luật có tên là cyx có nghĩa là khi mà bạn bắt đầu thực hiện một nhiệm vụ mà nó gắn với cái thói quen mà mình muốn làm chẳng hạn như là mình muốn nhảy dây hàng ngày thì nếu mình nhảy dây với tốc độ thấp hoặc là nhảy một cách nhẹ nhàng Lâu lâu mình sẽ rất là chán Thì đấy là cái poom ở đây mà nếu mình thử thách bản thân quá nhiều chẳng hạn như là nhảy dây 1000 cái trong 10 phút chẳng hạn thì nó sẽ dẫn đến cái sự lo lắng về khả năng thất bại đấy là cái chữ failure này thì cái quy luật này cho rằng mình phải ở ở đâu đó ở cái vùng của sữa tức là giữa cái sự buồn chán vì cái hoạt động hay cái nhiệm vụ đấy nó quá dễ dàng với mình và giữa cái cảm giác lo lắng sợ sự thất bại vì cái nhiệm vụ cái hoạt động đấy nó
14:40 khó khó với mình tác giả dựa vào những cái nghiên cứu khoa học và tính toán ra rằng là mình cần phải Challenge bản thân 4 pH cao hơn những cái khả năng hiện tại của mình 4 ph nó là như thế nào thì nó chắc là phải tùy vào từng hoạt động chẳng hạn như là đối với mình là một người viết chẳng hạn hôm nay mình viết được 100 từ là 1000 từ thì Ngà ngày hôm sau mình sẽ Challenge bản thân viết thêm 4 ph so với ngày hôm trước hoặc là 4 ph đấy đối với mình không chỉ là số lượng mà có thể là chất lượng chẳng hạn như là mình sẽ viết cũng với số lượng từ như thế nhưng mà mình viết chất lượng hơn thì mình sẽ không phải xóa đi Ít nhất là 4 ph so với những ngày hôm trước Tức là mình có thể viết tiếp mà mình không phải biên tập quá nhiều thì đối với cái thói quen hay là cái sự thay đổi nào mà bạn muốn làm một cách lâu dài thì mình phải luôn luôn thường xuyên Challenge bản thân 4 ph so với ví dụ tuần trước này
15:26 ngày hôm trước này tháng trước để cho mình có thể vượt lên cái sự buồn chán Nhưng mình cũng tránh khỏi cái sự lo lắng sợ hãi về thất bại điểm cuối cùng và có lẽ là điều quan trọng nhất để mình có thể duy trì thói quen lâu dài chính là quay trở lại cái đầu tiên mình chia sẻ trong video này Đấy là biến thói quen biến cái sự thay đổi đó trở thành nhân dạng thành cái identity của mình mình tin rằng mình là người đó ví dụ như là không phải là mình chỉ chạy marathon mà là mình là người chạy không phải là mình chỉ cố gắng viết mà mình là người viết không chỉ là mình cố gắng đọc mà mình là người đọc khi mình đã gọi tên mình là một gì đấy mà mình mong ước mình chính là cái phiên bản mà mình tin rằng mình sẽ trở thành thì những cái thói quen những cái thay đổi Mình thực hiện hàng ngày nó sẽ dễ dàng hơn nó sẽ vui hơn và nó sẽ lâu dài hơn đó là bốn bài Học quan
16:11 trọng nhất mà mình chắt lọc được từ cuốn sách từ góc nhìn của mình là một người làm nghiên cứu về khoa học hành vi trong giáo dục nhân đây thì mình cũng muốn nói lời cảm ơn anh James clear không biết là anh có bao giờ xem được video này không nhưng là mình muốn nói lời cảm ơn bởi vì là cuốn sách này mang lại sự thay đổi rất lớn cho mình không chỉ là cái cạnh là thói quen cuộc sống hàng ngày mà nó còn truyền cảm hứng cho mình biến những cái kiến thức học thuật có vẻ hàn lâm khô khan trở thành một cuốn sách mà dễ đọc như vậy ngoài ra James clear cũng chính là nguồn cảm hứng để cho mình tạo ra bản tin bài học thứ tư của surpr writer bởi vì mình là một fan cuồng nhiệt của bản tin hàng tuần của anh ấy Mặc dù là phong cách viết của mình và James clear rất là khác nhau nhưng mà mình tin rằng là bọn mình có chung một cái sứ mệnh nào đấy để mang những cái kiến thức khoa học tới với cộng đồng
16:58 mình hi vọng các bạn Cảm nhận được tinh thần này thông qua video này và thông qua bản tin thứ tư của mình chào mọi người và hẹn gặp lại trong video tiếp theo [âm nhạc] bye
